Фитнес для начинающих для похудения — дома и в клубах

Неправильное кормление начинающих спортсменов

Ежедневное количество здоровых перекусов насчитывает три кормления. Предпочтительно употребление растительной клетчатки, полиненасыщенных жиров, небольшого количества медленной глюкозы.

Важность дополнительного меню во время занятий спортом:

  • необходимо приготовить 2-3 картофелины среднего размера, запечённые с кожурой, или отварной неочищенный картофель;
  • яблоко, 1 банан, грейпфрут, стакан свежеприготовленного овощного сока;
  • 3-4 перепелиных яйца, кусочек твёрдого сыра 20-30 грамм, постное диетическое мясо рыбы, курицы;
  • зелёный чай с сухофруктами, не более 20 гр;
  • миндаль, 2-3 ядра грецкого ореха, арахис.

Критерий выбора медленных углеводов заключается во времени приготовления продуктов – они должны вариться или тушиться не менее 10-15 минут до готовности.

Здоровое кормление в вечернее время

Полдник осуществляется за 1,5-2 часа до сна. Следует употреблять низкокалорийную нежирную еду, богатую витаминами. К ней относятся сырые овощные салаты, низкокалорийные фрукты: апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы. В данных культурах много витамина С, Е, А, которые продлевают молодость кожи, способствуют снижению веса.

  1. Исключение соли из рациона питания. Употребление сниженного количества морской, йодированной, гималайской соли полезно организму. Она восполняет запас минеральных веществ, микроэлементов, необходимых при силовом, аэробном спорте, повышенном потоотделении.
  2. Несоблюдение водного режима, намеренное выведение жидкости из организма для снижения веса. Способствует быстрому обезвоживанию, снижению продуктивности физических занятий.
  3. Отказ от употребления полезных жиров способствует старению кожи, недостаточной мозговой активности, нарушению работы гормонального фона организма.
  4. Однообразное питание. Гарантирует краткосрочный результат с последующим набором прежнего веса. Приготовление разнообразие пищи ограждает от психологических проблем, связанных с отказом от любимых продуктов. Диетическое кормление должно быть разнообразным.

Необходимое снижение веса тела и набор мышечной массы неразрывно связаны со здоровым образом жизни, регулярными тренировками, сбалансированным кормлением. Интенсивный силовой фитнес увеличит шанс получить желаемую фигуру за более короткое время.

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

  •  умеренное сбалансированное питание;
  •  физические упражнения;
  •  соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
  •  подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
  •  соблюдение водного режима.

Фитнес для начинающих для похудения — дома и в клубах

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

Почему не худеют от физических нагрузок

Случается, что проблема лишнего веса не решается, несмотря на всю пользу и эффективность беговой нагрузки, а также длительные пробежки и усердные старания. Одной из причин возникновения такой ситуации может быть усиление выносливости на фоне адаптации организма к нагрузкам, в результате которой системы и процессы приспосабливаются к однотипному физическому воздействию и выходят из активного режима расщепления жировых клеток.

Чтобы не допустить подобной адаптации и непрерывно поддерживать процесс стабильного похудения, необходимо постоянно усиливать физическую нагрузку, обеспечивая ей прогрессивность, а не просто монотонно бегать с одной скоростью на одну дистанцию. Это значит, что интенсивность пробежек, их скорость и расстояние должны постоянно увеличиваться.

В чем же причина подобной проблемы? Первое, что нужно сделать — разобраться в причинах подобной неприятности. Тому может быть несколько причин:

  • Мышечная масса по структуре плотнее жировой. Поэтому сжигание жировых отложений в мышечную массу может повлечь за собой увеличение массы тела человека.
  • Во время тренировок организм расходует огромное количество энергии, и старается восполнить запас, вызывая острое чувство голода. При этом неправильный рацион и потребление всех продуктов подряд могут сказаться отрицательно на процессе сжигания жиров. Пища, содержащая большое количество калорий, быстро утоляет голод, но через некоторое время жировые отложения возвращаются на место. Иногда и с излишком.

Так можно ли есть все подряд, если вы занимаетесь спортом, особенно если этот процесс направлен на похудение? Правильное питание, сжигание жиров и наращивание мышечной массы не отражается на весах. То есть процесс растущего веса может вводить вас в заблуждение. Существует несколько методик измерения объема подкожного жира. Наиболее популярным считается прибор «калипер». Его используют в большинстве спортивных и фитнес залов для помощи специалистам и клиентам.

Советы и рекомендации по фитнес-питанию

Для эффективности фитнеса и правильного питания режим потребления жидкости и соблюдение водного баланса чрезвычайно важны. 

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Аватар автора Оля Лихачева

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний — за 2-3 часа до сна.

Меню при занятиях фитнесом должно быть насыщенным и разнообразным для правильного похудения. Основой ежедневного рациона могут быть любые продукты, главное, чтобы они относились к источникам белковой пищи. Дополняйте их гарнирами и салатами.

Понедельник:

  • завтрак: овсяные хлопья с фруктами, 2 вареные яйца, стакан йогурта;
  • перекус: горсть орехов и стакан свежевыжатого апельсинового сока;
  • обед: макароны из твердых сортов, куриная отбивная, салат из огурцов, капусты и помидор;
  • перекус 2: кефир и зеленое яблоко;
  • ужин: запеченная рыба с овощами.

Фото 6. Диета должна включать в себя молочные продукты: молоко, кефир, творог, твердые сыры

Вторник:

  • завтрак: омлет из трех яиц со шпинатом и сыром, зеленый чай;
  • перекус: фруктовый салат и стакан йогурта;
  • обед: гречневая каша с отварной грудинкой, салат овощной с зеленью;
  • перекус 2: немного орехов и стакан кефира;
  • ужин: овощной салат с креветками.

Фитнес для начинающих для похудения — дома и в клубах

Среда:

  • завтрак: несколько отварных яиц, бутерброд с сыром, чашка чая или сока;
  • перекус: йогурт и любой фрукт;
  • обед: суп из чечевицы с мясом;
  • перекус 2: ягодный смузи;
  • ужин: белковый торт из куриной грудки, листьев салата и яичных белков.

Фото 7. Пример фитнес-завтрака: био-йогурт, яйцо вкрутую, четверть яблока, обезжиренный творог, орехи

Четверг:

  • завтрак: овсянка с изюмом и орехами, яблочный свежевыжатый сок;
  • завтрак 2: омлет с сыром и грибами;
  • обед: рис с отварной грудинкой, зеленый салат;
  • перекус: стакан йогурта или кефира;
  • ужин: запеченные овощи с рыбой на пару.

Пятница:

  • завтрак фитнес меню для результативного похудения можно повторить такой же, как в понедельник;
  • перекус: легкий салат из фруктов и орехов;
  • обед такой же, как в среду;
  • перекус 2: свежевыжатый сок и несколько рисовых хлебцов с нежирным сыром;
  • ужин: морепродукты и салат из капусты и редиски.

В субботу можно повторить такое же питание, как в четверг.

Фото 8. Гречка с отварной куриной грудкой — одно из самых простых и недорогих блюд диеты

  • завтрак: сладкая рисовая каша с фруктами и стакан сока;
  • завтрак 2: отварные яйца и бутерброд с сыром;
  • обед: макароны грубого помола с морепродуктами, несколько свежих огурцов;
  • перекус: ягодно-фруктовый смузи;
  • ужин: запеченная куриная грудка с салатом из свежих овощей.

Правильное питание при занятии фитнесом составлено таким образом, чтобы похудение не заставило себя ждать. Это может быть дробное питание из вкусных свежих продуктов, насыщенных минералами и витаминами. Главное, чтобы диета для занятий фитнесом для похудения была вам по вкусу.

Фитнес для начинающих для похудения — дома и в клубах

Фото 9. Салат для красивого тела из томатов и зелени с заправкой оливковым маслом

Фитнес-питание, насыщенное разнообразием полезных и вкусных продуктов, будет приносить и пользу, и удовольствие.

Основным советом будет то, чтобы правильное питание и фитнес были подобраны для вашего похудения грамотно. Исключите из пищи вредные продукты (фастфуд, газировки, алкоголь, жареное, сладкое и жирное), пейте побольше воды. Потребляйте нежирные белковые продукты. Практикуйте раздельное питание и не отказывайтесь от отдыха.

Фото 10. Алкоголь задерживает воду в организме и повышает аппетит

Ешьте через каждые 2,5-3 часа и контролируйте питание после фитнеса, для похудения оно должно содержать белки и хорошо усваиваться. Будьте в движении и питайтесь правильно – это и есть главные советы на пути к красивому и здоровому телу.

Самое важное – отказаться от стереотипных диет «из фруктиков и полезных овощей». Вообще, составляя рацион, лучше отталкиваться от количества в нем белка. Любой человек, активный физически, должен употреблять минимум 1,5 г протеина на 1 кг текущей (не целевой и не идеальной) массы тела. Это обеспечит восстановление организма после тренировок, и позволит не терять существенное количество мышечной массы из-за «дефицитной» диеты.

Женщинам часто кажется, что «наесть» столько обычными продуктами невозможно. Отнюдь, включайте в каждый прием пищи что-то белковое. В завтраки-полдники – блюда из плотного творога, в котором не менее 18 г белка на 100 г порцию. В обеды-ужины – мясо, рыбу, птицу, тофу. Напротив, большинству женщин вполне можно обойтись без спортивного питания, и получить все необходимые белки с пищей.

Принимать ли протеин? Протеин не является ни индикатором вашей «фитнес-продвинутости», ни обязательным продуктом. С ростом сухой мышечной массы и уменьшением жировой просто становится проблематично «наесть» нужные 140-150 г белка с одной лишь едой. Потому некоторые и пьют коктейли, чтобы получить 30 г качественного белка с одним из них.

Момент второй – жиры. Часто из фитнес-диет их выгоняют от слова «совсем», что является большой ошибкой. Доказана связь недостаточного по жирам питания и хронических воспалений мышц и суставов, а также несбалансированного рациона и гормональных нарушений. Обыватели часто винят сами штанги и гантели в том, что у женщин нарушается репродуктивная функция при активных занятиях, но виной тут не силовые, а несбалансированное по жирам питание.

Фитнес для начинающих для похудения — дома и в клубах

Итак, жиров нужно есть минимум 0,6 г на 1 кг веса, если вы женщина, и 0,4 – если мужчина. При этом, если ваша суточная калорийность не очень низка, а физическая активность высока, лучше «набирать» дополнительные калории за счет жиров, если преимущественным видом активности является силовая нагрузка.

Момент третий – углеводы. Вот их количество, в отличии от «медицинских» диет как раз и рассчитывается индивидуально. Но самым нижним пределом для любителя должна стать цифра 2-2,5 г на 1 кг веса. Все, что ниже, чревато комплексом адаптаций к низкоуглеводной диете, и не может считаться здоровым в долгосрочной перспективе.

Момент четвертый – энергетическая ценность. Большая ошибка считать, что диеты для обывателей на 1200-1500 ккал идеально подходят фитнессистам. Исключением являются, разве что, люди, занимающиеся оздоровительной ходьбой и какой-либо гимнастикой без отягощений. В остальном, дефицит ккал в 10% считается наиболее приемлемым для любителя. Дефициты в 15-25 % используют для подготовки к соревнованиям, либо в очень краткосрочном периоде, в целом, не более 3-4 недель у любителей.

Что есть? Как можно более простые продукты – мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты для белка, крупы и грубого помола хлеб для сложных углеводов, растительные масла, орехи и жирную рыбу для получения необходимых жиров. Овощи для клетчатки. Фрукты как десерт. Все остальное есть тоже можно, если оно вписывается в вашу матрицу калорий и БЖУ, но, как говорится, без фанатизма, так как «все остальное» обычно имеет достаточно низкую питательную ценность.

Возможно, кому-то это не понравится, но определяется он сугубо индивидуально. Дробное питание каждые 3 часа, вопреки расхожему мнению, не «разгоняет» метаболизм, а служит совершенно другой цели, а именно – обеспечить возможность эффективно тренироваться на низких углеводах.

Чтобы определить свой режим питания, нужно:

  • отталкиваться от того, что есть;
  • учитывать, что объем порций не должен превышать 400 мл в любом случае;
  • исходить из того, что после силовой тренировки прием пищи должен быть обязательно, причем – в первый час, и с высоким содержанием белка.

Классические 5-8 мини-приемов рекомендуются опытным фитнессистам, уходящим на первую в жизни «сушку», а не тем, кто пока еще борется за приведение себя в спортивную форму.

Почему не худеют от физических нагрузок

  • не ела после 6-ти
  • голодала до 10 дней
  • пила разнообразные БАДы и таблетки
  • использовала мочегонные и слабительные средства
  • надеялась на крема и обертывания

Фитнес для начинающих для похудения

И это далеко не весь список. Теперь я точно знаю, что все эти методы не работают. Единственный результат, который я получила – ещё большее увеличение веса и проблемы со здоровьем.

Ситуация стала меняться, когда я начала ходить в тренажёрный зал. Попала я туда, можно сказать, случайно и даже предположить не могла, насколько эта случайность изменит мою жизнь. С коллегой по работе мы решили, как обычно говорят, «подтянуть тело». На первой тренировке я не могла сделать упражнения на пресс больше 5-ти раз. На лице тренера тогда было написано, что я безнадежна.

Но неожиданно, мне очень понравилось тренироваться. Какое-то время я занималась с тренером. Он научил правильно выполнять упражнения, рассказал основную информацию о принципах тренировок. Регулярные занятия стали давать свои плоды. Постепенно я стала худеть, тело подтягивалось. Но действительно видимые результаты, стали появляться только тогда, когда я серьёзно пересмотрела подход к вопросам питания. До этого я понятия не имела что такое белки, жиры и углеводы и в каких пропорциях их нужно сочетать.

В моей семье, в принципе, отсутствовало понятие «культуры питания» и сейчас я понимаю, что это внесло существенный вклад в появление у меня проблемы лишнего веса. Очень часто то, что мы называем наследственностью – это банальное переедание и питание «нездоровой» пищей.На своём опыте я убедилась, что сбалансированный рацион питания, адаптированный под особенности и цели конкретного человека – это необходимый компонент. Правильное питание в совокупности с регулярными тренировками действительно работают.

На сегодняшний день мой нормальный вес 60 кг. Я могу набрать один-два килограмм или сбросить, но не выхожу из коридора 58-61 кг. И эта цифра не меняется уже много лет. Но я продолжаю тренироваться и следить за питанием. Благодаря постоянным корректировкам в программе тренировок и питания мои результаты с каждым годом улучшаются.

Избавление от лишнего веса коренным образом изменило мою жизнь, конечно же, в лучшую сторону. Теперь это не только образ жизни, но и профессия.

Фитнес для начинающих для похудения — дома и в клубах

Всё что я могу сказать – не ленитесь и работайте над собой, и тогда Вы обязательно добьетесь результата!

А всех, кто живет в г. Прага и готов начать менять свою жизнь уже завтра, буду рада видеть у себя на тренировках. Подробную информацию об услугах тренера, можно найти тут.

Физические занятия натощак исключаются. Перед посещением спортзала или перехода к домашнему тренингу, необходимо кормление лёгкой белковой пищей, желательно за час до начала аэробного или силового фитнеса.

Правильный рацион для снижения веса перед тренировкой

  • Чтобы организм пополнил запас аминокислот после нагрузки, ежедневно съедать 200 грамм гречки, овсянки или бурого риса. Вареные яйца в количестве 1-2 штук или 3 яичных белка.
  • Приготовить куриную грудку или постную рыбу на пару.
  • Листья салата, шпината, базилика, петрушки, укропа.
  • Сырые и отварные овощи – все виды капусты, брокколи, морковь, свекла, зелёный горошек.
  • Приготовление кофе или крепкого зелёного чая усилит процесс метаболизма, поможет правильному снижению веса перед тренировкой.

Помнить, что жирная еда употребляется за 3 часа до аэробного фитнеса, силового тренинга. Во время выполнения физических нагрузок на тренажерах, упражнений с собственным весом, пить много жидкости. Рекомендуемая минимальная порция чистой воды – 100 миллилитров через каждые 20 минут.

Ежедневный рацион после интенсивного спорта

  • Сбалансированное диетическое кормление должно быть лишено тугоплавких животных и растительных жиров.
  • Через 40-60 минут после качественного фитнеса разрешается небольшое потребление быстрой глюкозы – мёда, банана, белого риса, пшеничного хлеба.
  • Протеин, необходимый для набора мышечной массы и сжигания жира можно получить из вареной или тушеной рыбы, постной говядины.
  • После интенсивных физических нагрузок запрещается пить кофе следующие 2-3 часа.

Благодаря спортивным тренировкам, расходование калорий, снижение массы тела будет проще и быстрее. Лучшим периодом для занятий спортом – утреннее, дневное время, однако, не считается ошибкой посещение спортзала поздним вечером.

Похудение с фитнесом для новичка, упражнение

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Как похудеть и избавиться от жира с помощью тренировок и правильного питания? Если вы добиваетесь не только увеличения мышечной массы при помощи физических нагрузок, а хотите сбросить лишний вес, составьте для себя правильный ежедневный рацион питания. Особенно актуально это меню будет для приемов пищи вечером.

Итак, занятия спортом могут помочь вам в решении следующих проблем:

  • привести в тонус тело путем увеличения мышечной массы;
  • похудеть;
  • улучшить общее самочувствие.

Однако для достижения нужной массы тела вам необходимо питаться правильно, включая в рацион белково-протеиновую пищу и пить воду. Кроме того, углеводное окно (время, когда прием пищи нежелателен) должно составлять не менее 40 минут.

Чтобы не превысить

дневную норму калорий

в 2200 ккал для взрослого человека, их нужно считать. Удобное и практичное вспомогательное приспособление для этого — дневник питания худеющих. Кстати, записывать нужно все, что вы пьете и кушаете, ведь даже в соках существует определенная калорийность. Со временем, вы сами поймете, что есть в период тренинга, чтобы именно ваш организм мог избавиться от лишнего количества жиров.

  • Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголи, жаренное, и крупные порции. Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное.
  • За два часа до тренировки нельзя есть. Последний прием должен быть углеводным, поскольку именно они обеспечивают необходимый запас энергии организму.
  • Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма.
  • После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов.
  • Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию.

Правильное питание при занятиях фитнесом

Эти рекомендации самоочевидны, но выполняют их не все. Кто-то наедается после тренировки или перед ней, кто-то считает, что, занимаясь фитнесом, можно не ограничивать себя в питании.

Диетическое питание при занятиях фитнесом

Правильное питание при занятиях фитнесом предполагает употребление «хороших» продуктов после тренировки. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они быстро восполнят запасы утраченной энергии и утолят голод, но не вызовут увеличение массы тела. 

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:  

  • мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);
  • филе из телятины;
  • омлет из яичного белка;
  • отварная нежирная рыба;
  • обезжиренная кисломолочная продукция;
  • яблоки, груши, грейпфрут;
  • отвары из шиповника, клюквы;
  • злаковые: гречка, рис, овес;
  • капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы. 

Рацион должен быть сбалансированным, содержать 50% сложных углеводов для девушек, занимающихся фитнесом. Мужчинам положено 55-60% углеводов и 15-20% жиров ежедневно. Потребление белковой пищи рассчитывается по интенсивности физических нагрузок, 1-1,5 грамма на 1 килограмм веса человека.

Правильное питание для похудения не исключает из рациона вкусные продукты, главная идея предполагает обдуманное распределение калорийности, здоровых источников питательных веществ. Первый шаг на пути похудения – анализ состояния организма. Перед фитнес-тренировками необходимо измерение индекса массы тела, вычисление количества избыточных килограмм. Диетологи рекомендуют постепенный переход на правильный стиль сбалансированного питания.

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Фитнес для начинающих для похудения — дома и в клубах

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Для этого необходимо грамотно выбирать пищу:

  1. Изучайте этикетки на продуктах питания, покупая и в магазине. Там всегда указана их калорийность.
  2. Исключите из меню полуфабрикаты, чай и кофе. Как правило, подобные продукты готовятся с добавлением специальных консервантов или добавок. Их энергетическая ценность увеличена в несколько раз, не учитывая способ их приготовления.
  3. Следите за тем, чтобы в еде, купленной в магазине, было минимальное количество Е-добавок.
  4. При выборе белково-протеиновых смесей ориентируйтесь на отзывы спортсменов и советы тренера.
  5. Не покупайте алкоголь. Нельзя пить его на этапе тренировок для похудения.
  6. То же самое — пиво. Можно ли пить его? Исключите этот напиток на время похудения (а лучше совсем) из своего рациона. Калорийность пива настолько высока, что вам не удастся похудеть и на грамм, если вы накануне пили данный напиток. Поэтому пить его не только нежелательно, но и категорически запрещается!
  7. Сладкие фрукты, а особенно бананы, есть не рекомендуется. Их могут заменить орехи.

Похудение в первый месяц с фитнесом для новичка

Существует несколько стандартных просчетов, которые характерны для новичков:

  • Избегайте срывов в режиме питания и рационе. Тем самым, вы не только не избавите себя от лишней массы тела, но, наоборот, наберете лишнего жира на бока.
  • Нельзя употреблять во время и после тренировок пиво, алкоголь и кофе.
  • Не тешьте себя надеждой, что вред от съеденного гамбургера или черного бургера вы устраните при помощи сжигания жиров на тренировке. Такое количество калорий, которое содержится в нем, вы смогли бы сжечь дополнительно. Лучше выпить белково-протеиновый коктейль или съесть кусок мяса.
  • Не придерживайтесь стереотипа о том, что после 6 вечера еда не приветствуется. Особенно это касается женщин, для которых это стало постулатом для похудения. Чтобы избавиться от лишней массы тела девушке в процессе тренировок, ей совсем не обязательно голодать. Из фруктов предпочтение отдайте грейпфрутам, исключите бананы.

Чтобы не потерять интерес к тренировкам и планомерно идти к увеличению мышечной массы тела, нужно питаться правильно с учетом заранее составленного ежедневного рациона питания. Кроме того, вы должны пить воду.

Приобретая какой-то обруч способствующий похудению, начинают заниматься по одной программе направленной на конкретную зону тела.

Для похудения необходимо достаточно большое количество энергетических затрат. Но чтобы действительно достигнуть такого количества, то мало будет лишь одного вида упражнений. Необходима комплексная тренировка, которая будет напрягать все мышцы — начиная с самых крупных и заканчивая самыми маленькими.

Фитнес для начинающих для похудения — дома и в клубах

Даже при наличии тридцати минут свободного времени несколько раз в неделю и при отсутствии средств для походов в спортзалы — все равно с помощью упражнений можно похудеть. Достаточно будет начать дома с видео тренировок пилатеса или йоги для новичков. А как дополнение к ним прибавить прогулки пешком в довольно активном темпе, то результаты вас порадуют.

Начинают прибегать методы, которые друг друга начинают нейтрализовать. К примеру, соблюдая вегетарианскую диету, с минимальным количеством калорий и  начинают посещать спортзал. Или возможен такой вариант как обильное белковое питание с пятиразовым режимом и при этом только занятия с йоги.

Если вы выбираете физические упражнения для похудения, то необходимо следить за питанием предназначенным именно для него. Каждый вид упражнений имеют различное влияние на метаболизм организма и быстроту сжигания калорий.

При соблюдении строгих вегетарианских диет с минимальным количеством калорий необходимо заниматься тренировками с пониженной интенсивностью.  Для такого питания подходят: йога, пешие прогулки, пилатес. Вы даже увидите эффект от скакалки, если просто прыгать дома.  Если же ваша диета подразумевает количество калорий не менее полутора тысяч, то вам необходимо посещать активные занятия с аэробики или шейпинга.

И как бы там ни было, прежде всего, прислушивайтесь к самой себе. Кто как не собственный организм будет лучшим советчиком. И тогда вы сможете найти правильный комплекс, для фигуры  своей мечты!

Подводим итоги:

  • до и после занятий в фитнес-клубе необходимо употреблять продукты, насыщенные белками и углеводами и исключающие жиры. Максимальное содержание жиров в сутки не должно превышать 25 гр;
  • если до тренировки поесть не удалось, перед занятием следует выпить белковый коктейль или стакан молока с невысоким процентом жирности, скушать порцию фруктов;
  • прием пищи после тренировки не позже, чем через два часа;
  • белый рис лучше заменять коричневыми сортами, пить только соки фрэш, покупать нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, а жареные блюда заменять отварными, тушеными или приготовленными на пару;
  • не забывать пить воду (примерно 2 л в день);
  • точно соблюдать все правила выбранной фитнес-диеты.

Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните, что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда лагеря для похудения «Будь в форме» поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить. Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.

Подготовлено для сайта «Будь в форме»

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector