Похудеть за месяц (фитнес-программа)

Инструкция к фитнес-программе ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ.

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2-3 подхода по 10-20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Танцовщица Аксинья Швырева представляет фитнес-программу ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ. Упражнения для похудения, показанные в видео уроках, следует выполнять в соответствии с данной инструкцией.

• 1 день: 10 упражнений по 10 раз
• 2 день: 11 упражнений по 10 раз
• 3 день: 12 упражнений по 10 раз
• 4 день: 13 упражнений по 10 раз
• 5 день: 14 упражнений по 10 раз
• 6 день: растяжка
• 7 день: растяжка

Те же упражнения, что и на первой неделе, выполняются по 12 раз.

Те же упражнения, выполняются по 15 раз.

• 1 день: 10 упражнений по 17 раз
• 2 день: 11 упражнений по 17 раз
• 3 день: 12 упражнений по 17 раз
• 4 день: 13 упражнений по 20 раз
• 5 день: 14 упражнений по 22 раз
• 6 день: растяжка
• 7 день: конец программы ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ!

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

• запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
• строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

• составление рациона преимущественно из белковой пищи;
• минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
• употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
• соблюдение питьевого режима;
• тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Чтобы похудеть за месяц и не позволить килограммам вернуться обратно, не забывайте о правильном питании! Очищение организма также поможет похудеть быстро и с пользой для здоровья.

Количество доступных вам продуктов, согласно условиям данной программы, велико, вариантов термообработки – тоже, поэтому разнообразие рациона проблемой стать не должно. Вы можете делать вареные, запеченные и тушеные блюда, но растительную пищу желательно употреблять сырой, если вам важно серьезное похудение за месяц. Избежать чувства голода поможет большое количество приемов пищи, а не допустить переедание – маленький размер порций.

Стройность тела формируется не только благодаря всевозможным диетам, но и регулярным занятиям спортом. Поскольку в большинстве случаев люди отказываются посещать спортзал, оправдывая это отсутствием времени или денежных средств, специалисты разработали специальный комплекс упражнений на каждый день для похудения дома.

Теперь отвертеться от надоедливых худых родственников не окажется возможным, поскольку только их контроль и ваше желание добиться результата помогут приобрести идеальную фигуру. Начинают выполнение упражнений с разминки, постепенно переходя к более сложным подходам.

Далее следует ознакомиться с инструкцией выполнения полезных для фигуры упражнений.

Разминка

Как уже было сказано выше, начинать тренировки для снижения веса следует с разминки – важно разогреть все мышцы и разработать суставы, чтобы минимизировать риски получения травмы. Разминка действует на все группы мышц, поэтому исключать какие-либо упражнения категорически запрещается.

Бегать следует для разогрева всех мышц. Рекомендуемое время для бега – 5 минут. Если нет возможности пробежаться, достаточно просто попрыгать на месте – можно через скакалку, но лучше выполнить серию прыжков из приседа в количестве 10 раз в 2 подхода.

Обычные знакомые еще со школы круговые движения головой выполняются по 10 раз для каждой стороны. Здесь необходимо уточнить, что крутят головой, делая характерный круг, а также просто поворачивают голову в стороны.

Эти движения начинаются по одиночке – сначала 10 кругов одной рукой в одну сторону, затем происходит смена стороны и рук, в частности. Далее необходимо покрутить руками одновременно – сначала в одну сторону, затем в другую.

Наклоны корпуса

Это упражнение поможет разогреть мышцы живота, отчего снижение веса пойдет быстрее. Ноги ставят на ширину плеч, спину держат прямо, осуществляют наклоны вниз, в стороны, стараясь дотянуться ладонями носки ног.

Выпады

Довольно сложное упражнение для тренировки, однако, позволяющее быстро похудеть. Стоя прямо, руки ставятся на талию, сделать выпад ногой, формируя ею прямой угол, а вторую оставляя в положении прямо. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10 раз для каждой ноги.

Вся разминка займет не более 15-20 минут – этого достаточно, чтобы улучшить кровообращение и увеличить эффективность занятий. Обдумывая график регулярных тренировок, следует учесть время на разминку – без нее начинать тренировку запрещается, поскольку можно получить травмы или же потратить время зря.

После разминки можно начать простой комплекс упражнения для похудения дома для женщин и девушек. Комплекс включает в себя несложные тренировки, которые постепенно приведут к снижению веса.

Здесь выделяют следующие эффективные движения:

• прыжки на скакалке;
• приседания – с формированием в области колена прямого угла;
• махи ногами из положения стоя;
• прыжки из приседа – важно поднимать при этом руки и в максимально высокой точке хлопать в ладоши над головой;
• проработка пресса – всевозможные упражнения, а также эффективные скручивания.

Также можно воспользоваться эффективным комплексом упражнений, который предлагается на картинке.

Но он больше подойдет для тех девушек, которые уже значительно похудели и от занятий спортом ранее не отлынивали. Эти упражнения позволяют не только сжечь жировые клетки, но и значительно укрепить мышцы рук и ног.

Подробнее о простом комплексе для похудения в домашних условиях представлено в видео

Кардиотренировки

Даже самые простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях не должны обходиться без простых кардиотренировок.

Перечисленные выше упражнения для них являются губительным занятием, а вот кардионагрузка может только помочь в лечении.

К примеру, кардиотренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, поэтому к ним прибегают при наличии заболеваний сердца.

Эти же занятия положительно сказываются на опорно-двигательной системе, потому как улучшенное кровообращение лучше омывает суставы, а значит, не дает истончаться хрящам – является отличной профилактикой артроза, остеохондроза и прочих заболеваний.

К эффективным кардионагрузкам относят:

• бег;
• катание на велосипеде;
• танцы;
• аэробика;
• степ;
• прыжки на скакалке – не рекомендуются для выполнения при наличии проблем с суставами.

Плоский живот

Простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях содержат варианты, предназначенные для формирования плоского живота.

Скручивания

Из положения лежа на полу на спине необходимо дотянуться локтем закинутой за голову руки к колену противоположной стороны. Ноги при этом могут быть прямыми и лежать на полу – скручивания осуществляются одновременно с подъемом ног со сгибом, или же сразу согнутыми и упертыми стопами в поверхность.

Уголок

В прежнем исходном положении необходимо поднимать одновременно корпус выше талии и ноги, оставляя их прямыми. Упражнение требует формирование уголка, который удерживается в течение возможного для физической подготовки человека времени.

Планка

Знаменитое упражнение требует минимальное количество времени с ошеломляющим максимальным результатом. В планке достаточно простоять в течение минуты, если выполняется полноценная тренировка.

Представленные упражнения выполняются в количестве 30 повторов не менее.

Если прорабатывать мышцы живота постоянно, можно значительно улучшить фигуру – первые результаты будут заметны уже через неделю регулярных занятий.

До весны остался месяц, а там нас ждут открытые блузы, легкие платья и облегающие юбки. Сейчас лучшее время взяться за свое тело и начать работать над проблемными зонами, которые прячутся под объемной зимней одеждой.

На ближайшие 30 дней вашей лучшей подругой станет круговая тренировка. Делайте ее через день, чередуя с кардионагрузками. В выходные отдыхайте от спорта, но выбирайте другие виды физической активности и пешие прогулки.

Как это работает: сначала сделайте легкую разминку. Потом пройдите круг из 8 упражнений 3 раза с отдыхом между ними в 3 минуты. Заметьте, что между упражнениями одного круга вы не делаете паузу, отдых только по завершении всего сета. Если вы новичок, устраивайте себе передышку в 1 минуту после 4-го упражнения.

Что необходимо: коврик для йоги, гантели (бутылки с водой или песком).

1. Выпады
   Возьмите гантели, станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте выпад вперед так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Одновременно согните руки в локтях, подтянув гантели к груди. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, а затем повторите всё для другой ноги.

   Количество повторений: 12.

2. Становая тяга на одной ноге
   Поставьте ноги вместе, в каждую руку возьмите гантели. Согнитесь в талии, поднимая левую ногу назад. Держите равновесие и опускайте гантели к голеням. Корпус держите параллельно полу, а спину прямой. Поднимите гантели до туловища и опустите обратно. Затем вернитесь в исходное положение.

   Количество повторений: 6 для каждой ноги.

3. Разведение рук с гантелями
   Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Поднимите гантели до уровня ключицы так, чтобы локти возвышались над предплечьями. Верните руки в исходное положение, а затем разведите их в стороны так, чтобы локти были параллельно полу. Это будет одним повторением.

   Количество повторений: 10.

4. Скалолаз
   Станьте в планку, руки поставьте на уровне плеч. Поочередно поднимайте колени, пытайтесь дотянуться ими до противоположной руки. Следите за тем, чтобы поясница не провисала. Постепенно наращивайте темп.

   Количество повторений: 16.

5. Приседания
   Ноги поставьте шире плеч, гантели держите на уровне груди, ладони повернуты к себе. Сделайте присед, отводя таз назад. Затем встаньте из приседа, давя в пятки и одновременно поднимая гантели вверх с разворотом ладоней от себя. Вернитесь в исходное положение.

   Количество повторений: 10.

6. Ягодичный мостик с отведением рук
   Возьмите в руки гантели, лягте на спину, согните колени. Ступнями упритесь в пол и поднимите таз, напрягая пресс и ягодицы. Выпрямите руки, затем отведите их назад за голову, оставаясь в мостике.

   Количество повторений: 10.

7. Приседания с выпрыгиванием
   Широко поставьте ноги, руки держите по бокам. Низко опустите таз, коснитесь пальцами пола, а затем оттолкнитесь и выпрыгните, сводя ноги вместе. Отпружиньте на носках и расставьте широко ноги.

   Количество повторений: 10.

8. Берпи с поворотом
   Сделайте глубокий присед, руки на полу. Прыжком перейдите в планку, а затем верните ноги к груди. Выпрыгните из этого положения на 180 грудусов, выпрямившись в воздухе. Далее снова сделайте берпи.

   Количество повторений: 8.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Фитнес-программа для похудения за месяц включает занятия, ускоряющие снижение веса и позволяющие похудеть за 4 недели. Выполняя каждое упражнение хотя бы раз в два дня, давая организму отдых и не перенапрягаясь, можно сбросить вес.

Не забывайте также каждый раз перед занятиями разогревать мышцы и проводить элементарную растяжку. 5-10 приседаний и классическая «мельница» — идеальный вариант разминки для снижения веса в ближайшей перспективе.

Чтобы похудеть за месяц, нужно начать с живота! Сбросить вес поможет классика жанра – примите исходным положение лежа на спине и заложите руки за голову. Ноги согните под прямым углом и приподнимите параллельно полу. Самая трудная часть – нужно коснуться сведенными локтями коленей.

Хватит 2 подходов по 5-15 повторений. Постепенно нагрузку можно увеличивать, прибегнув к выполнению 3 подходов по 10-20 повторений. Снижение веса и избавление от живота гарантировано.

Приобретая какой-то обруч способствующий похудению, начинают заниматься по одной программе направленной на конкретную зону тела.

Для похудения необходимо достаточно большое количество энергетических затрат. Но чтобы действительно достигнуть такого количества, то мало будет лишь одного вида упражнений. Необходима комплексная тренировка, которая будет напрягать все мышцы — начиная с самых крупных и заканчивая самыми маленькими.

Даже при наличии тридцати минут свободного времени несколько раз в неделю и при отсутствии средств для походов в спортзалы — все равно с помощью упражнений можно похудеть. Достаточно будет начать дома с видео тренировок пилатеса или йоги для новичков. А как дополнение к ним прибавить прогулки пешком в довольно активном темпе, то результаты вас порадуют.

Решают приобрести абонемент в спортклуб и без разбора начинают посещать или все тренировки или те, которые абсолютно не подходят. Так же возможет вариант в домашних условиях: скачивание подряд абсолютно всех видео для похудения и одновременные попытки заниматься по ним.

Для первого раза вы создаете слишком большие нагрузки и как следствие быстро переутомляетесь.  И как в следствии организм в попытке защититься затормаживает метаболизм. Ну и в конечном результате вы избавляетесь от веса намного медленнее, чем при обычном ритме занятий.  А в таких ситуациях человек долго не выдерживает и решает бросить столь бесперспективное занятие, даже не подозревая, что сам тому виной.

при поиске клуба необходимо ориентироваться только на те услуги, которые близки вашему сердцу, а не дому.  Например, если вам близко плаванье, то это является отличным способом для похудения —  посещения аквааэробики. И в тот момент, когда вы определитесь с клубом запомните, что вам необходимо посещать на протяжении трех дней в неделю силовые тренировки и примерно столько же кардиотренировки.

Превышать эту норму не советуем. А для новичков можно уменьшить количество до двух тренировок. Стройный силуэт вот главная причина для занятий спортом больше трех раз в неделю.

Похудение за месяц – непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц.

Упражнения

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

1. Для девушек 655,1 9,6 × масса тела 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
2. Для парней 66,47 13,75 × масса тела 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
5. На ужин – мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

«Нет» фастфуду, «да» – растительной пище: классическое правило большинства диет, помогающих сбросить вес. Однако это условие требует дополнений и уточнений, т.к. каждому организму нужно подбирать индивидуальную программу питания, чтобы похудение протекало безболезненно и в максимально быстром для конкретного организма темпе. Даже перечень запрещенных продуктов меняется. Приведенные ниже условия – это классическая программа, которую можно модифицировать под себя.

Питание в течение всего месяца будет разнообразным, особенно если вы запасетесь рецептами полезных блюд. Однако помимо общего знания о важности употребления растительной пищи и сокращения источников сахара желательно знать и главных борцов за красивую фигуру, которые имеют жиросжигающие свойства. Преимущественно это продукты, помогающие снизить вес за счет повышения внутриклеточной температуры, которая провоцирует ускорение обменных процессов. В их числе:

• листья мяты, базилика;
• грейпфрут, лимон;
• ананас;
• имбирь;
• корица, гвоздика и пр. пряности;
• капуста;
• клюква;
• вся зелень.

Дополнительно нужно помнить и о продуктах, помогающих заглушить чувство голода. Преимущественно это источники белка, которые программа похудения на 30 дней обязана в себя включать. Однако аппетит приглушают и:

• болгарский перец;
• все бобовые;
• отруби;
• авокадо;
• льняное семя;
• миндаль.

Что нужно исключить

Существует 2 перечня нежелательных блюд и продуктов питания, выбор между которыми определяется желаемой скоростью похудения. Если программа сброса веса длится месяц, можно их скомбинировать: сделать ужесточение на неделю, потом питаться 14-20 дней по стандартному плану и остаток месяца снова перейти на жесткий. Сжигание жира при таких условиях будет активным, для организма такие колебания меню тоже полезны.

Первый список продуктов, которые стандартная программа требует исключить, представляет собой классический перечень запретов в правильном питании:

• все сладости, включая домашнее варенье (источники нежелательного для фигуры сахара);
• любые хлебобулочные изделия, даже бездрожжевой лаваш;
• магазинные мясные полуфабрикаты (их состав от полезного далек);
• колбасы, сардельки, шпикачки и т.д. (не несут ценности организму ввиду опасного состава);
• манная каша (по принципу воздействия на фигуру аналогична муке);
• жирные виды мяса (снижению веса мешает не калорийность, а удар по поджелудочной железе);
• консервация, соленья и маринованные заготовки из магазинов.

Если же вы ищете вариант быстрого избавления от лишнего веса, план питания на короткий срок разрешено ужесточать, убирая из него и:

• крупы, исключая гречневую;
• макаронные изделия;
• картофель;
• фрукты, кроме зеленых яблок и любых видов цитрусовых;
• жирные виды рыбы;
• соль.

Составлять курс физических нагрузок желательно со специалистом, который поможет вам оценить состояние собственного здоровья и выбрать тренировки, не приносящие вред. Классическая программа похудения на месяц в домашних условиях обязательно включает в себя любые аэробные занятия, т.е. удерживающие ваш пульс в зоне жиросжигания. При наличии трудно уходящих проблемных участков имеет смысл добавить для них силовые упражнения.

Фитнес-программа

Если жировой массы у вас с избытком, начинать придется с активных кардионагрузок, которые могут быть представлены бегом на месте, прыжками со скакалкой (если позволяет высота потолков), танцами. Эффективной будет и видео-курс с программой тренировок: от Джиллиан Майклс, Шон Ти, Джанет Дженкинс и пр.

Силовые­

При нормальной массе тела снижение веса через занятия аэробикой идет медленно, т.к. от большей части лишнего организм уже избавился, поэтому программу приходится дополнять силовыми тренировками. Девушкам можно ограничиться небольшим рабочим весом (гантели по 5 кг), из упражнений обязательно выполнять приседания, жим из разных позиций. Частота силовых тренировок – 2 раза за неделю, по 20-25 минут.

Интервальные

Данный вариант физической нагрузки нужно включать обязательно, если у вас нет ожирения. Интервальная тренировка – легкий способ изменить фигуру к лучшему, поскольку она максимально эффективна в вопросе жиросжигания. Суть занятия: упражнение выполняются в высоком темпе за 20 секунд, после идет отдых (10 секунд) и следующее упражнение. Тренировка длится 20 минут, которые результативнее целого часа фитнеса. Интервальные нагрузки желательно давать себе через день.

Круговые

Такая активность может представлять собой и классическую силовую тренировку, и интервальную. Основной акцент – проработка всех участков тела: т.е. вы включаете в работу сначала мышцы рук, затем спины, потом живот, ягодицы, бедра, ноги и круг повторяется. Максимальную эффективность такая тренировка в домашних условиях дает, если работа имеет интервальный характер: как пример, восточная табата.

Разминка

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

• Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
• Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
• Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

• Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
• Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
• Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

На сколько можно похудеть за месяц

Ответ включает несколько составляющих. Первая – ряд правил, вторая – правильная диета. Третья и финальная составляющая – отдельное упражнение для каждой из проблемных зон.

Еще думаете, как похудеть? Тогда запомните: чтобы сбросить вес и убрать жир, потребуется соблюдение ряда правил. Придерживаясь их, нетрудно похудеть на 5 кг за 30 дней. Пусть на время вашего преображения правила станут канонами — тогда снижение веса пройдет без труда.

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

• есть каждые три часа небольшими порциями;
• обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
• перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
• никогда не переедать;
• не недоедаться на ночь;
• не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Поставив цель похудеть за месяц на 2, 5 или 10 кг и не навредить здоровью, нужно понимать принцип работы организма. Лишний вес появляется из-за медленного обмена веществ, который не успевает перерабатывать вещества из еды в энергию, откладывая их «про запас» в качестве подкожной жировой массы. Особенно это касается простых углеводов, содержащихся в сладком, мучном, алкоголе, фастфуде, майонезе с кетчупом.

Требуется убрать из рациона потребление перечисленных продуктов или заняться физическими нагрузками для самостоятельной траты калорий. Садиться на изнуряющую диету с большим количеством ограничений строго не рекомендуется. Для организма это будет большим стрессом, что приведет к неприятным последствиям.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен.

Реально ли похудеть за месяц? Установлено, что правильно скинуть более 5 кг за месяц непросто, но возможно без жестких диет. Основываясь на принципах правильного рационального питания, систематически скидывается по 4 кг за один месяц, не затрагивая мышечную массу. При добавлении движения со спортивными упражнений, этот показатель увеличивается до 10 кг за месяц.

Чтобы похудеть за месяц на 10 кг, вам потребуется:

1. Проконсультироваться со специалистом.
2. Подобрать подходящий режим питания, физическую нагрузку.
3. Перед тем как скинуть лишний вес, подготовьте организм к диете.
4. Провести месяц на диете или правильном питании.
5. Продолжать сохранять полученный вес, придерживаясь основ рационального питания.

Если вы захотели позаботиться о своем весе и похудеть за месяц на 5 кг, не нарушайте основные правила:

1. Нельзя голодать. При самостоятельной, неправильной голодовке, жир только накапливается, а скинуть вес получается за счет потери мышц с жидкостью, приводящей к обезвоживанию. Когда вы снова начнете питаться, вес вернется, а из-за отсутствия мышечной массы внешний вид ухудшится.
2. Не прибегайте к строгим диетам. Принцип тот же, что с голоданием. Организм перестанет получать важные вещества с витаминами. Вред диет доказан врачами с другими специалистами.
3. Проходите мимо «волшебных пилюль». Кофе для худеющих, особенные ягоды или водоросли не помогают стройнеть! Не надейтесь похудеть за короткое время.

Скинуть вес за такой срок реально даже без составления особенного жесткого рациона и ежедневных изнуряющих тренировок. Однако основное условие будет неизменным: вы должны написать комплексную программу, где будут учтены и изменения меню, и косметические процедуры, и физические нагрузки. С учетом величины периода похудения можно выбирать методы, не бьющие по здоровью.

Энергетическая ценность продукта – то, что первоочередно требует изучать программа снижения веса на месяц в домашних условиях, но это не призыв выбирать только то, что имеет меньше 100 ккал. Перед походом в магазин и составлением меню вам придется узнать, сколько калорий ежедневно вы можете съедать.

Основные моменты, связанные с калорийностью меню:

• Потребность в калориях для человека, у которого есть тренировки, и того, который ведет домашний образ жизни, различна, поэтому вы должны оценивать свой уровень физической активности для правильного снижения веса.
• Вместе с дневной нормой калорий нужно будет рассчитать соотношение БЖУ, иначе результата от программы вы можете не увидеть.
• При планировании меню всю суточную калорийность делят так, чтобы завтрак и обед стали самыми «тяжелыми» – им достается до 400 ккал. Перекусы должны находиться в пределах 150-200 ккал. Остальное в ужин.

Питьевой режим

Если вы потребляете мало воды, снижение веса будет медленным, и даже жесткая диета длительностью в месяц помощи не окажет. Расщепления жиров и их последующего выведения без должного количества жидкости не происходит – это главное условие липолиза, поэтому придется отрегулировать и частоту потребления воды.

• Вам нужно на каждый килограмм своей массы тела (не желаемой, а имеющейся!) получать 30 мл воды. Для поддержки фигуры – 40 мл.
• В дни, когда у вас есть тренировки, даже домашние, пить придется больше, т.к. вы теряете жидкость.
• Позволили себе кофе? Придется компенсировать чистой водой в троекратном объеме. Т.е. 200 мл кофе требуют 600 мл воды.
• Чай, сок и остальные напитки – это пища, имеющая калорийность, поэтому они в питьевом режиме не учитываются.