Фитнес питание: правила и рекомендации при похудении для женщин

10 правил здорового питания при занятиях фитнесом

Несколько простых рекомендаций помогут превратить процесс похудения не в каторгу, а эффективный и здоровый метод борьбы с лишним весом.

  1. Исключите из рациона вредные продукты. Под вредными подразумеваются кондитерские, мучные изделия, а также полуфабрикаты и переработанное мясо в виде колбас, сосисок и т. п. Сладости и хлебобулочные изделия обладают высоким гликемическим индексом, что грозит лишним подкожным жиром при употреблении простейших углеводов. Такие продукты не дают ничего кроме лишних калорий. А колбасные изделия в своём составе имеют трансжиры. Поэтому при занятиях фитнесом, чтобы увидеть результаты, необходимо исключить вредную и бесполезную пищу.
  2. Пейте чистую воду. Имеется в виду не во время еды или после, а в течение дня между приемами пищи и во время занятий. При физических нагрузках теряется влага, кровь сгущается, и если не пить воду вовремя, происходит обезвоживание, а это может привести к различным заболеваниям со стороны сердечно-сосудистой системы. К тому же вода – транспорт питательных веществ к мышцам, где они особенно необходимы. Подробнее о питье воды при тренировках →
  3. Не ешьте часто. При похудении фитнес питание не подразумевает частых приёмов пищи дробными маленькими порциями каждые три часа. Эта теория, якобы разгоняющая метаболизм, подходит далеко не всем. Для поддержания сил, функций эндокринной системы и получения всех питательных веществ достаточно 3-4 приёмов пищи в день. Калории должны успевать сгорать, а постоянное поедание пищи при частых всплесках сахара в крови не приведет к потере веса.
  4. Не ешьте перед тренировкой. Даже когда не хватает времени на полноценный приём пищи за полтора часа перед тренировкой, позаботьтесь о том, чтобы даже лёгкий перекус состоялся хотя бы за час до тренировки, не позднее. Съеденная за полчаса, а то и непосредственно перед занятием, еда будет создавать дискомфорт и боль в органах ЖКТ, и хуже усваиваться.
  1. Не голодайте после тренировок. Окончание нагрузки даже в позднее время не означает, что организму не нужны питательные вещества для восстановления. Конечно, кашами и жирными блюдами баловать себя не нужно, но лёгкий ужин в виде мясных и рыбных блюд с овощами, или кисломолочных продуктов, яиц разрешен.
  2. Не морите себя голодом. Большой ошибкой худеющих является отказ от приемов пищи в пользу единоразового или скудного питания. Голод только заставляет организм испытывать стресс и запасать пищу сразу в подкожный жир. Поэтому не думайте, что чем меньше – тем лучше. Здесь нужна мера.
  3. Ешьте больше овощей. Если не вдаваться в пользу сложных углеводов, белков и полиненасыщенных жирных кислот, то самой простой пищей и перекусом для худеющих являются овощи. Именно они обладают самой низкой калорийностью и гликемическим индексом. Даже самая большая порция салата из овощей будет менее калорийна, чем кусок мяса и порция овсянки. Конечно, не картофель с салом. Если затрудняетесь с выбором перекуса или лёгкого ужина – вспомните об овощах.
  4. Употребляйте углеводы утром и днём, а белки вечером. Углеводы дают нам энергию, именно сложные углеводы расщепляются на протяжении долгого времени и не вызывают резкого скачка глюкозы в крови, что делает их незаменимым источником энергии в первой половине дня. Но даже такие углеводы вечером представляют опасность для фигуры, поэтому следует употреблять белки, которые никак не влияют на отложение жиров.
  5. Не бойтесь употреблять жиры. Жиры, как и углеводы, тоже бывают разными, проще говоря – относительно вредными и полезными. Нежелательно употреблять насыщенные рафинированные масла, лучше всего отдавать предпочтение нерафинированным маслам растительного происхождения, а также орехам. Жиры не идут прямиком в подкожный жир. Если вы их съели, это не означает, что от жиров сразу поправитесь. Наоборот, жиры полезны для женщин: выводят свободные жиры из организма, а также влияют на красоту кожи и даже нормализуют уровень женских половых гормонов.
  6. Исключите сахар. Даже безобидная с виду чайная ложка сахара в чай (а чаепитие может проходить 3-4 раза в день) ставит под угрозу похудение. Сахар – глюкоза, вызывающая резкий выброс гормона инсулина. Такие скачки грозят лишними килограммами. Заменять сахар медом на постоянной основе тоже не лучшая идея, лучше употреблять его в редких случаях.

Особенности диеты при активном посещении тренажерного зала и других нагрузках

Во время тренировок нужно пополнить рацион углеводами и белками.

Благодаря углеводам, тело, мозг, нервы насыщаются энергией.

<span data-sheets-value="{"1":2,"2":"В организме они преобразуются в гликоген, который хранится в мышцах и печени и активно расщепляется во время физических нагрузок."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

При дефиците углеводов организм спортсмена истощается, тогда эффективность тренировок снижается.

При крайне тяжелых тренировках даже у здоровых людей может развиться состояние гипогликемии (критическое снижение уровня глюкозы в крови). Состояние грозит опасными последствиями, вплоть до летального исхода, без своевременного оказания медицинской помощи.

Очень быстро наступает и тем самым крайне опасна гипогликемия для тех, кто страдает от сахарного диабета и при этом активно занимается спортом. В их случае необходим жесткий контроль уровня глюкозы в крови.

При крайне тяжелых тренировках даже у здоровых людей может развится состояние гипогликемии — критическое снижение уровня глюкозы в крови. Состояние грозит опасными последствиями, в плоть до летального исхода, без своевременного оказания медицинской помощи.

Очень быстро наступает и тем самым крайне опасна гипогликемия для тех, кто страдает от сахарного диабета и при этом активно занимается спортом. В их случае необходим жесткий контроль уровня глюкозы в крови.n"}» data-sheets-userformat=»{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}»>

Важно! Самыми ценными для организма считаются медленные углеводы, которые медленно расщепляются и постепенно высвобождают энергию.

Белки необходимы для восстановления, а также роста мышечной ткани. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Также они участвуют в ряде других реакций и процессов, однако главное их предназначение -обеспечение роста клеток и их деления."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

0}»>Также они участвуют в ряде других реакций и процессов, однако главное их предназначение – обеспечение роста клеток и их деления. Во время занятий мышечная ткань разрушается, тогда ей для восстановления и увеличения объемов нужны белки, которые синтезируются из аминокислот, являющихся мономерами первых. При дефиците белка мышечная масса будет уменьшаться.

Жиры перед занятиями не стоит потреблять, так как они замедляют обмен веществ, вызывают тяжесть в животе. Однако полностью от них отказываться не нужно, полезные жиры необходимы для сердца, сосудов, эндокринных желез, ЦНС.

Вода необходима для обновления тканевой жидкости, формирования белковых клеток, снабжения мышц кислородом. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Также вода обеспечивает процессы превращения веществ в организме и является источником необходимых минералов, средой для их накопления и транспорта, играет важную роль в процессах функционирования клеток."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

0}»>Также вода обеспечивает процессы превращения веществ в организме и является источником необходимых минералов, средой для их накопления и транспорта, играет важную роль в процессах функционирования клеток. При правильном ее употреблении атлет легче переносит нагрузки, уменьшается боль в мышцах.

Важно!Во время тренинга не стоит пить фреши, кисломолочные напитки, кофе, крепкий чай. Оптимальный вариант напитка для употребления во время тренировки – негазированная вода или вода с растворенным в ней креатином.

Углеводное окно

Период после занятия, во время которого повышается чувствительность организма к всасыванию нутриентов, называют углеводным или метаболическим окном. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Несмотря на название периода, в это время организм активно усваивает и белки и углеводы."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

0}»>Несмотря на название периода, в это время организм активно усваивает и белки, и углеводы. Если зарядить организм энергией в этот момент, то она потратится на восстановление и увеличение мышц. Чтобы закрыть углеводное окно, нужно потребить около 15 г простых углеводов. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"

Необходимое в этот период количество белков в 2 раза меньше, а жиров — в 2,5-3 раза."}» data-sheets-userformat=»{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}»>Необходимое в этот период количество белков в 2 раза меньше, а жиров – в 2,5-3 раза.

<span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Углеводная пища останавливает процессы разрушения тканей с выделением энергии (катаболизм) поскольку способна быстро снабдить организм необходимыми калориями."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Важно! Для закрытия углеводного окна лучше всего подходят быстрые углеводы, однако употреблять их нужно в меру. Сложные нутриенты усваиваются медленнее, чем минимизируют плюсы метаболического окна.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно потребить углеводы в такой дозировке – 0,15 г/кг. <span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"чтобы="" увеличить="" мышечную="" массу,="" дозу="" углеводов="" после="" тренинга="" увеличивают="" до="" 35-40="" г,="" а="" дозу="" белка="" до="" 15-20="" г."}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Трапеза после занятий тоже должна включать углеводы, только сложные. Это необходимо, чтобы компенсировать запасы гликогена.

Правильно рассчитать углеводное окно поможет наш калькулятор.

Примерно в то же время, что и углеводное окно, нужно съесть пищу, богатую белками, или принять протеин, это позволит белкам максимально усвоиться и практически полностью быть использованными для восстановления старой и построения новой мышечной ткани.

Главные принципы правильного рациона

Важно не только похудеть, но и сохранить форму надолго, для этого нужно исключить вредные продукты из рациона навсегда. Здоровая пища является источником энергии, помогает организму нормально функционировать.

Чтобы нормализовать вес без вреда для здоровья, нужно соблюдать такие правила:

Внимание! Чтобы ускорить сжигание жира, потребляйте меньше калорий, чем расходуете во время занятий спортом.

  • исключите из меню вредные продукты. Откажитесь от магазинных соусов, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов и т.д. Уменьшите количество сахара, соли. Рекомендовано потреблять не более 2 г соли в сутки, в противном случае можно спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы;
  • увеличьте количество растительной еды. Клетчатка во фруктах и овощах надолго избавляет от голода, позволяет насыщаться меньшим количеством пищи, благоприятно влияет на перистальтику кишечника (ритмичные сокращения кишечной стенки);
  • соблюдайте питьевой режим. Оптимальная доза воды для худеющего, который занимается спортом, – 30 мл/1 кг. Указанный объем воды рассчитан на среднестатистического человека, поэтому при отклонениях от средних антропометрических показателей количество употребляемой жидкости можно увеличивать или уменьшать. Но выпивать необходимо не менее, чем 1,5 л воды в сутки.
  • Важно! При скудном питании спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы, спортивные добавки.

    Варианты диет для экстренной потери веса при физических нагрузках

    Выясним, как питаться, чтобы похудеть быстро. Существует много вариантов диет, однако они могут быть опасны для здоровья, поэтому важно внимательно следить за своим самочувствием.

    Варианты экстренных диет:

    Название диетыСутьРезультат
    Огуречная Основа рациона – огурцы. Кроме этого овоща, можно употреблять маложирные кисломолочные изделия, фрукты, ягоды, другие овощи. Спортсмен может съесть тушенную капусту с огуречным салатом, выпить смузи из овоща, а поужинать 1 свежим огурцом и яблоком. За 3 недели можно снизить вес на 5-15 кг
    КефирнаяМожно употреблять только кефир, желательно не более 2,5% жирности.От 5 до 10 кг за 10 суток
    Цитрусовая Разрешено кушать грейпфруты, апельсины, помело и т.д. Их можно есть свежими, готовить соки или салаты.До 7 кг за неделю
    МолочнаяОснова рациона – обезжиренное молоко. Также разрешено есть натуральные йогурты, кефир, творог (с нулевой жирностью).До 2 кг в неделю
    ОвощнаяПитаться только овощами 5 раз за сутки, порция еды не превышает 280 г. Продукты можно варить, готовить на пару, запекать (без масла) или употреблять сырыми. Овощей много, поэтому рацион достаточно разнообразный.До 10 кг за месяц
    ЭкстреннаяВ первую неделю пить только нежирный кефир, следующие 5 суток – фреши из овощей или ягод, потом следует однодневная голодовка. Остальные 5 дней разрешено потреблять овощные или мясные (нежирные сорта мяса) бульоны. Требует постепенного возвращения к обычному меню.До 15 кг

    Осторожно! Дольше недели нельзя соблюдать цитрусовую диету, так ка существует риск повреждения слизистой пищеварительных органов.

    Существует еще один вариант строгой голодовки, во время которой человек 1 день кушает легкую растительную пищу, а на вторые сутки пьет только воду. Голодовка длится 2 недели и позволяет скинуть около 15 кг.

    Важно правильно сочетать питание и нагрузки. Если диета очень строгая, то спортсмен должен выполнять простые упражнения с низкой нагрузкой. При разнообразном рационе (например, овощная диета) интенсивность тренинга можно повысить.

    Перед соблюдением диеты стоит проконсультироваться с врачом, так как многие из них опасны для здоровья. Голодовки грозят истощением организма, обострением хронических болезней, ухудшением функциональности многих органов.

    Витамины, добавки, комплексы

    Если ваша цель – ускорить сжигание жира, то дополните рацион витаминно-минеральными комплексами и спортивными добавками. Особенно это необходимо людям, которые скудно питаются.

    Худеющие нуждаются в аминокислотах ВСАА, которые позволяют держать вес в рамках, повысить тонус организма, ускорить рост мышц.

    Спортсмены могут принимать Л-карнитин, который ускорит расщепление жиров. Однако эффективной эта добавка будет только при анаэробных нагрузках (бег, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах).

    Внимание! L-карнитин хоть и не является высокоэффективным жиросжигателем, но относится к одним из наиболее безопасных из них. Поэтому его можно считать биологически активной добавкой, подходящей практически всем. Хотя перед его приемом рекомендовано проконсультироваться со своим врачом.

    Во время похудения рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Которые укрепят иммунитет, улучшат состояние кожи, волос и общее самочувствие.

    Сывороточный протеин отлично подходит для насыщения организма белком. Кроме того, спортсмен должен принимать Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, улучшают работу сердца, сосудов, способствуют нормализации веса. Нивелировать погрешности в питании можно с помощью блокаторов жиров и углеводов.

    Важно! Эффективность указанных добавок не имеет четких доказательств, кроме эмпирического опыта тех, кто пользовался ими, и заявлений производителей. Поэтому употреблять такие добавки или нет – дело индивидуальное.

    О правилах приема спортивных добавок проконсультирует личный тренер.

    Нужна ли особая диета при физических нагрузках

    В среднем за сутки человек может употребить 1500 ккал, чтобы быстро похудеть. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Однако у тех людей, чей вес и рост больше или меньше средних, потребность в калорийности варьируется от усредненной."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

    Как упоминалось, голодать во время занятий спортом запрещено. Так вы только ослабите организм. Меню должно быть разнообразным. Состав рациона зависит от тяжести нагрузок, возраста, состояния здоровья, ожидаемых результатов.

    За 1,5-2 часа до тренинга нужно зарядиться сложными углеводами, нежирными белками.

    <span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"во="" время="" занятия="" спортом="" необходимо="" пить="" маленькими="" глотками="" воду="" по="" мере="" необходимости.="" если="" отмечаете="" обильное="" потоотделение="" или="" жажду,="" слабость,="" чувство="" перегревания,="" то="" увеличьте="" объем="" жидкости."}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

    После тренинга закройте углеводное окно. Через 2 часа после физической нагрузки можно поужинать. <span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"кофеин="" обладает="" стимулирующим="" действием="" на="" нервную="" и="" сердечно-сосудистую="" системы,="" поэтому="" напиток="" не="" нужно="" употреблять="" перед="" сном,="" а="" лицам,="" имеющим="" проблемы="" с="" сердцем="" или="" нервной="" системой,="" психические="" расстройства,="" нужно="" вовсе="" отказаться="" от="" употребления="" кофеина.n"}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

    0}»>Кофеин обладает стимулирующим действием на нервную и сердечно-сосудистую систему, поэтому напиток не нужно употреблять перед сном, а лицам, имеющим проблемы с сердцем или нервной системой, психические расстройства, нужно вовсе отказаться от употребления кофеина.

    Расход энергии

    Во время тренировки мышцы подвергаются нагрузке, сжигаются жиры. Этот процесс сопровождается выработкой адреналина и кортизола (гормоны стресса). <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"При повышении их уровня организм сперва начинает активно расщеплять все ткани, однако это не значит, что таким образом удасться похудеть, жир будет сжигаться менее выражено, чем мышцы, да и повышенный уровень гормонов вредит здоровью."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

    Лишь при адекватной выработке этого гормона возможен эффективный процесс похудения."}» data-sheets-userformat=»{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}»>Инсулин (белковый гормон поджелудочной железы) обеспечивает усвоение клетками глюкозы.

    Это необходимо для обеспечения организма, в первую очередь головного мозга, необходимой энергией. Быстрые углеводы после занятий приводят к быстрому повышению уровня глюкозы, что усиливает выработку инсулина и его поступление в кровь. Лишь при адекватной выработке этого гормона возможен эффективный процесс похудения.

    Если тренировки интенсивные, то похудение в значительной степени достигается за их счет.

    Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

    Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

    Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

    • Обогащение организма витаминами и микроэлементами;
    • Нормализация процессов обмена;
    • Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

    Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

    Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

    • 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;
    • Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;
    • Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;
    • Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;
    • В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;
    • Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;
    • Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 

    Тип вашего телосложения и питание

    Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела.

    Тип тела делится на три категории:

     tip_tela

    Эктоморф

    • В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов.
    • Они выглядят как бегуны на длинные дистанции
    • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров

    Мезоморф

    • Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид.
    • Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты
    • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

    Эндоморф

    • Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов.
    • Они выглядят как тяжелоатлеты
    • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

    Для набора массы

    Женщинам запрещено употреблять много углеводов, так как их организм начинает превращать их в жиры. Во время тренировок для увеличения массы соотношение мышц и жиров такое – 70:30. То есть, если девушка хочет набрать 5 кг, то на мышечную массу приходится 3,5 кг, а на жиры – 1,5 кг. Достигнуть такого результата тяжело, но возможно.

    Важно! Норма БЖУ для женщин для набора мышечной массы: белки – 30%, жиры – 25%, углеводы – 45%.

    Снижать суточное количество жиров девушкам запрещено, так как повышается вероятность гормонального дисбаланса.

    Для мужчин при наборе массы следует налегать на белки, углеводы, а количество жиров можно уменьшить. Если при регулярных тренировках вес стоит на месте, то нужно потреблять больше пищи, богатой протеинами, углеводами. При этом нужно следить, чтобы вес не увеличивался более 600-800 г за неделю.

    Важно! Пропорции БЖУ для мужчин при наборе мышечной массы: белки – 35%, жиры – 10%, углеводы – 55%.

    <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Увеличивать в рационе долю белков и придерживаться такой диеты длительное время можно только тем людям, у кого нет проблем с почками. В противном случае высокобелковая диета нанесет намного больше вреда, чем пользы для здоровья.

    Поэтому перед тем, как прибегать к такому рациону, рекомендовано проконсультироваться с доктором."}» data-sheets-userformat=»{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}»>Увеличивать в рационе долю белков и придерживаться такой диеты длительное время можно только тем людям, у кого нет проблем с почками.

    Чтобы похудеть

    У многих женщин после диеты снижается вес, это связано с их гормональным фоном.

    <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"При резком снижении количества калорий организм находится в состоянии стресса из-за чего процесс похудения может замедлятся. А при возвращении к прежнему рациону, с высокой вероятностью вес вернется или станет еще большим."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

    При недостаточном потреблении жиров нарушается баланс гормонов.

    Только правильное питание поможет женщинам похудеть без стрессов и гормональных сбоев.

    Важно! Соотношение БЖУ для женщин при похудении: белки – 45%, жиры – 25%, углеводы – 30%.

    У мужчин больше мышц, чем у девушек, обмен веществ происходит активнее, благодаря чему они быстрее теряют калории. <span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"однако="" у="" них="" места="" активного="" скопления="" жира="" сосредоточены="" на="" животе,="" поэтому="" мужчины="" более="" предрасположены="" именно="" к="" росту="" живота."}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

    Основа рациона для мужчин при похудении – белки и клетчатка. Оптимальное количество белков – 1,5 г/1 кг за сутки. Увеличивать норму запрещено, так как повышается риск почечных или печеночных патологий.

    Белок

    Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

    Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

    Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

    Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

    Продукты, содержащие белок:
    moloko_i_yajca

    • Постное мясо
    • Яйца
    • Молоко
    • Греческий йогурт
    • Квиноа
    • Орехи
    • Бобовые
    • Соя

    Что есть до и после тренировок: набор продуктов, стимулирующих сжигание жира

    Тренироваться с пустым или переполненным желудком запрещено. Чтобы эффективно снизить вес, за 2 часа до занятий нужно съесть овсянку или гречку на воде, овощной салат, фрукты (кроме бананов, винограда), бутерброд с диетическими хлебцами или отрубным хлебом.

    Во время длительных нагрузок (бег на длинные дистанции или езда на велосипеде) нужно подкрепиться углеводной добавкой или шоколадным батончиком. В остальных случаях во время занятий есть не рекомендуется.

    Для закрытия углеводного окна можно использовать фруктовый сок, банан, углеводный напиток. Если голод продолжает мучить, то можно перекусить зеленым яблоком. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"После занятий можно съесть отварное диетическое мясо, рыбу, паровой белковый омлет, творог (низкая жирность), выпить протеиновый коктейль или скушать протеиновый батончик."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

    Если вы тренируетесь поздно вечером, то поужинайте творогом и чаем. Если вы рано просыпаетесь, например, в 5 часов утра, то перед занятием употребите фрукты, выпейте несладкого кофе.

    Внимание! Если вы хотите сбросить лишний вес, то отваривайте, готовьте на пару, запекайте (без масла) продукты.

    Пример меню на неделю

    Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

    1 день:

    • 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
    • фруктовый салат;
    • салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
    • кефир с отрубным хлебом;
    • овощной салат, рыба или морепродукты.

    2 день:

    • кефир с фруктами;
    • морковно-капустный салат, мясо;
    • омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
    • яблоко;
    • салат с зеленью и овощами, овсяная каша.

    3 день:

    • банан, кефир, каша овсяная;
    • творог с фруктами;
    • вареная куриная грудка с гречкой;
    • овощной сок, яблоко;
    • запеченная говядина с овощным салатом.

    4 день:

    • 2 яйца, овсянка, банан;
    • сок с отрубным хлебом;
    • вареная говядина с рисовой кашей;
    • творог с фруктами;
    • куриная грудка с овощами.

    5 день:

    • мюсли с молоком, яблоко;
    • фруктовый салат;
    • куриное мясо с гречкой, яблоко;
    • обезжиренный йогурт с хлебом;
    • запеченная рыба с овощами.

    6 день:

    • гречка с молоком, банан;
    • творог с сухофруктами;
    • запеченная рыба с рисом и овощами;
    • кефир с хлебом;
    • вареные морепродукты с овощами.

    7 день

    • 2 яйца, овсянка с фруктами;
    • творог с бананом;
    • куриная грудка с рисом, несколько томатов;
    • йогурт, яблоко;
    • говядина с отварной кукурузой.

    Для сушки

    Во время сушки девушкам нужно учитывать особенности своего организма:

    Правила питания во время тренировки на сушке для девушек:

    • количество сложных углеводов не должно превышать 30-40% от общего рациона;
    • суточная доля жиров – от 10 до 15%;
    • за сутки женщина должна потреблять от 50 до 60% белков;
    • следует пополнить рацион клетчаткой (овощи, бобовые, отруби);
    • количество углеводов в меню нужно уменьшать постепенно;
    • стоит отказаться от пищи за 2 часа до тренинга и через 2 часа после него;
    • оптимальные потери веса – до 2 кг за неделю;
    • принимайте пищу 5-6 раз за сутки.

    Основным мужским гормоном является тестостерон, который ускоряет увеличение мышечной массы, снижает содержание жира, тормозит возрастные изменения организма. <span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"именно="" этот="" гормон="" ответственен="" за="" формирование="" организма="" по="" мужскому="" типу,="" а="" при="" низком="" его="" уровне="" в="" теле="" мужчины="" происходят="" изменения,="" характерные="" для="" организма="" женщины."}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

    Почему важно пить много воды

    Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

    Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

    Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

    К симптомам обезвоживания относится:

    • сухость во рту и кожных покровов;
    • головная боль;
    • сухость губ;
    • головокружение;
    • слабость;
    • тошнота;
    • раздражительность.

    Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

    Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

    Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

    Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

    Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

    Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

    1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
    2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
    3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

    Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

    Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

    • каши на воде или молоке;
    • фруктовые и овощные салаты;
    • хлебцы.

    Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

    Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

    Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

    Разберитесь с контролем порций

    Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

    • Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
    • Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
    • Используйте горсть для определения потребления углеводов
    • Используйте большой палец для определения потребления жиров

    При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

    Для эктоморфов

    • 2 горсти углеводов
    • 1 ладонь белков
    • 1 кулак овощей
    • ½ большого пальца жиров

    Для мезоморфов

    • 1 горсть углеводов
    • 1 ладонь белков
    • 1 кулак овощей
    • 1 большой палец жиров

    Для эндоморфов

    • 1/2 горсти углеводов
    • 1 ладонь белков
    • 1 кулак овощей
    • 2 больших пальца жиров

    Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

    Рекомендации по питанию

    Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

    • Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

    Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

    • Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;
    • Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;
    • Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;
    • С осторожностью употребляйте спортивные добавки;
    • Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;
    • Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

    Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

    Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба.

    Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна.

    Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

    Михаил гинзбург, диетолог

    Известный диетолог, доктор медицинских наук выделяет основные правила похудения во время тренировок:

    1. Не сидите на строгих диетах. Любые монодиеты (творожная, кефирная, гречневая и т.д.) вредят организму. Только сбалансированное правильное питание способно насытить организм полезными веществами, ускорить жиросжигание.
    2. Выпивайте не менее 2 л воды за сутки.
    3. Принимайте пищу через каждые 4 часа.
    4. Ужин должен быть легким, наиболее калорийную пищу употребляйте в первой половине дня.
    5. Комбинируйте силовые нагрузки с аэробными (бег, езда на велотренажере, занятия на орбитреке и т.д.).
    6. Если очень хочется сладкого, то позвольте себе съесть небольшой кусочек черного шоколада.
    7. Пополните рацион фруктами с минимальным количеством крахмала (авокадо, цитрусовые, яблоки и т.д.).

    При соблюдении этих правил уже через 4-8 недель вы заметите поразительные внешние и внутренние изменения.

    Контроль порций

    Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

    Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

    Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

    Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

    Питание после тренировки для сжигания жира

    После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

    После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

    Что можно есть после тренировок:

    • обезжиренный творог без добавок;
    • постная говядина;
    • куриная грудка;
    • яичные белки;
    • мясо кролика;
    • нежирная рыба.

    Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

    Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

    Углеводы

    Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

    К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

    Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон.

    Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

    Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

    Распространенные стереотипы о фитнесе

    Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!

    Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

    Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.

    Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

    Что будет, если не придерживаться питания

    Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

    • Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
    • Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
    • Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
    • Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
    • Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

    Все о калориях

    Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

    Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

    У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

    Питание до и после тренировки

    Питание во многом зависит от цели тренировок:

    1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
    2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
    3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

    Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

    Варианты блюд до тренировки:

    • Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
    • Куриный суп с картофелем.
    • Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

    Варианты блюд после тренировки:

    • Творожные сырники с ягодами, кефир.
    • Куриная грудка, салат из вареных овощей.
    • Омлет с сыром, ряженка.

    В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

    Продукты для правильного рациона

    Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

    • Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;
    • Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;
    • Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;
    • Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;
    • Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;
    • Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;
    • Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;
    • Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

    Завтрак

    Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

    На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

    Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

    • Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
    • Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
    • Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

    После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

    Полностью или частично ограниченные продукты

    Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.

    К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

    • копчености;
    • жирное мясо;
    • сливочное масло;
    • твердые сыры;
    • манка;
    • мучные изделия;
    • картофель;
    • виноград;
    • сахар;
    • кондитерские изделия;
    • алкоголь;
    • ненатуральные соки;
    • газировка;
    • фастфуд;
    • семена подсолнуха.

    Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

    Во время занятий

    Конечно, есть во время тренинга не стоит, однако пить воду необходимо. Атлет может употреблять жидкость каждый раз, когда он чувствует жажду.

    Осторожно! При появлении сухости во рту, резкой усталости, головокружении срочно остановите тренировку, выпейте воды и отдохните. Так проявляется обезвоживание.

    Перед занятием употребите 220 мл минеральной воды без газа. При тренировке пейте жидкость маленькими глотками с интервалом 15 минут. Кроме воды, можно потреблять фреши, сделанные из свежих фруктов или ягод. Но при наличии лишнего веса лучше остановиться на обычной или минеральной воде.

    Если занятие длится дольше 60 минут, то приготовьте протеиновый коктейль.

    Овощной суп с сельдереем

    Ингредиенты:

    • корень сельдерея – 1 шт.;
    • капуста белокочанная – 0,5 кг;
    • репчатый лук – 300 г;
    • томаты –0,5 кг;
    • сладкий перец – 3 шт.;
    • зеленый лук – 2-3 пера;
    • головка чеснока;
    • специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.

    Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.

    Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.

    Заключение

    Помимо правильного питания так же важен режим. Под режимом подразумевается не только бодрствование и сон, что немаловажно, а еще грамотное распределение нагрузок и отдыха в течение дня. Возьмите за правило просыпаться в одно и то же время, принимать пищу в определенное время и ложиться спать до 23.00.

    Тогда вашему организму будет хватать времени на восстановление, а «правильным» гормонам на выработку. Так можно предотвратить появление стресса, перенапряжения в течение дня и перетренированности. Режим и дисциплина – ключи к успеху в борьбе с лишними килограммами.

    Меню для силового атлета

    Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита. 

    Примерное меню на день:

    • На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;
    • Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;
    • Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;
    • Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;
    • Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;
    • Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

    Отзывы и результаты

    Оксана, 36 лет:

    «Многие годы попыток сбросить лишние килограммы ни к чему не приводили. Услышала от подруги про фитнес-диету и тоже решила попробовать. Постепенно стала добавлять легкие аэробные нагрузки. И что вы думаете? Уже выбрала новый купальник на два размера меньше!».

    Алексей, 29 лет:

    «Из-за работы не всегда удавалось регулярно ходить в качалку, а производить впечатление на противоположный пол хочется. Раньше думал, что фитнесом занимаются только девушки, но потом прочитал о комплексе тренировок для мужчин. Очень удобно, когда нет времени ходить в тренажерку. А фитнес-рецепты и правильное и здоровое питание помогли поправить некоторые проблемы со здоровьем».

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector