Кардио для похудения в тренажерном зале

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит.

Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление.

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Действие на организм

Кардиотренировка изначально не предназначена для похудения. Её главная задача — посредством регулярных занятий улучшить работу лёгких и сердца. При этом организм испытывает колоссальные нагрузки, и если со здоровьем изначально не всё в порядке, ему можно серьёзно навредить. Поэтому так важно представлять, что с ним будет происходить, если вы начнёте заниматься.

Увеличиваются показатели выносливости: организм приобретает способность дольше и быстрее выполнять разные виды нагрузок, что позволяет ему сжигать за занятие максимальное количество калорий.

Укрепляется сердечно-сосудистая система:

• нормализуется кровообращение;
• тонизируется сердечная мышца;
• более эластичными становятся сосуды;
• стабилизируется давление;
• снижается уровень сахара и холестерина в крови;
• уменьшается риск сердечных заболеваний и вегетососудистой дистонии.

Улучшается работа органов дыхания. Сжигается подкожно-жировая клетчатка, ускоряются метаболические процессы.

Используются кардионагрузки и в силовом спорте: они обновляют гликогеновые запасы мышц и улучшают их кровоснабжение и питание. Некоторые бодибилдеры (чаще всего женщины) используют их для уменьшения мышечной массы в какой-то определённой зоне при её перекачивании.

При регулярных и грамотно организованных кардиотренировках человек достаточно быстро достигает нужной отметки на весах и при этом существенно улучшает своё самочувствие. Но всё это возможно только при отсутствии серьёзных проблем со здоровьем. Поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Людям, которые только что перенесли инфаркт, болеют туберкулёзом или другими сердечными и лёгочными заболеваниями, такие нагрузки противопоказаны.

Расчёт ЧСС

При кардиотренировках важное значение имеет пульс. Именно за счёт повышения частоты сердечных сокращений (ЧСС) организм начинает тратить всё большее количество энергии. Сначала в расход идёт гликоген из печени, а через 20 мин интенсивного занятия запускается непосредственно процесс жиросжигания.

После этого можно выбирать пульсовую зону, в которой вы будете работать.

Описание пульсовых зон

В зависимости от физической подготовки, пульсовую зону выбрать достаточно легко: постепенно двигайтесь от минимальных значений к максимальным. Это обеспечит быстрое и эффективное похудение без вреда для здоровья. Момент перехода из одной пульсовой зоны в другую каждый человек чувствует сам или же о нём может сказать тренер, который наблюдает за вашими занятиями. Обычно на каждую из них уходит 1-2 месяца.

Поэтому, организуя кардиотренировки, есть смысл обзавестись пульсометром — он сделает ваши занятия более продуктивными.

Интенсивность

Различают ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки) и НИКПТ (низкоинтенсивное кардио в постоянном темпе).

При ВИИТ худеющий выполняет за короткий промежуток времени максимальную нагрузку на пределе своих сил и возможностей, а затем в течение небольшого интервала отдыхает, восстанавливая дыхание и энергообеспечение мышечной ткани.

При НИКПТ главная задача — удерживать пульс в той зоне, которую вы определили для себя, т. е. равномерно распределить силы на достаточно длительный промежуток времени.

Наглядный пример: при ВИИТ человек бежит всего 10 мин, но с максимальной скоростью, стараясь с каждым разом улучшить результат, а при НИКПТ пробежка может занимать целый час, но в постоянном темпе, без учёта скорости.

Считается, что лучшее кардио для похудения — ВИИТ, которые:

• обеспечивают высокую скорость метаболизма;
• минимизируют катаболические процессы;
• ускоряют синтез белка, что позволяет приравнивать их к силовым нагрузкам;
• повышают потребление кислорода, обеспечивая эффект отложенного сжигания жира;
• «разгружают» гормональную систему;
• совершенствуют показатели взрывной силы, т. е. увеличивают количество мышц, работающих в базовых упражнениях.

Однако у высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок есть существенные минусы:

• они не сочетаемы с силовыми тренировками, т. к. увеличивают время восстановления мышц после них;
• противопоказаны при травмах суставов, искривлении позвоночника, нарушении осанки, биполярном расстройстве, повышенной возбудимости нервной системы;
• не предназначены для новичков;
• могут вызвать переутомление, бессонницу, снизить иммунитет;
• самый болезненный побочный эффект — перетренированность мышц;
• при неправильной организации могут привести к истощению коры надпочечников и спровоцировать гормональный дисбаланс;
• травмоопасен для суставов и связок.

Поэтому, несмотря на шумиху вокруг ВИИТ, низкоинтенсивное кардио всё-таки более безопасно для здоровья и универсально. Оно назначается для лечения ожирения, восстановления после травм и операций, физической активности беременных. А самое главное — его могут выполнять все, независимо от уровня физподготовки.

НИКПТ рекомендованы для женщин любого возраста и мужчин старше 40 лет, тогда как ВИИТ предназначены для спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой.

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.

Этот график покажет почему…

Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.

Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?

При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.

Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.

Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений». 

Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.

Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?

Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.

А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.

Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!

Интервала восстановления или периода отдыха в интервальной тренировке на самом деле нет.

Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.

Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.

Посмотрите на график выше.

Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.

А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?

Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.

Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?

Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности. 3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание.

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:

1. Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
2. Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.

Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Что в себя включают

Чтобы составить программу кардиотренировок, нужно знать базовые упражнения для них и те тренажёры, работа на которых даст нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему и поспособствует похудению (подобрать кардиотренажёр поможет наша статья по ссылке).

Основа:

• прыжки: обычные, из приседаний, на скакалке;
• плавание;
• бег: обычный, интервальный, челночный;
• бёрпи;
• ходьба: скандинавская, спортивная, быстрая;
• статические упражнения;
• велопрогулки;
• теннис;
• аэробика (танцевальное кардио, фитнес);
• кроссфит.

Можно подобрать разные упражнения для проработки самых проблемных частей тела: для бёдер и ягодиц, рук и плеч, спины, талии и боков, живота. Хотя специалисты настаивают, что любая кардионагрузка распределяет жиросжигание равномерно по всему телу, а не локально. Неправильно считать, что тот же бег нужен исключительно для похудения ног: да, на них приходится основная нагрузка, но здесь работают и руки, и пресс, и остальные группы мышц.

Программы тренировок

https://www.youtube.com/watch?v=tKSXgcHEL5Y

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.

Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

• бег трусцой;
• плавание;
• быстрая и спортивная ходьба;
• лыжный спорт;
• катание на коньках;
• езда на велосипеде и велотренажере;
• гребля;
• танцы;
• аэробика;
• прыжки со скакалкой и так далее.

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит.

Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело будет затрачивать определённое количество углеводов (хранятся в виде гликогена в мышцах и печени) и жира, используя их в качестве топлива. На следующих графиках показано это соотношение.

На первом графике показана взаимосвязь между интенсивностью упражнения и выбором/использованием топлива. Проще говоря, это тип «калорий», сжигаемый на конкретном уровне интенсивности упражнения.

Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого «топлива». Интенсивность больше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений будет использовать углеводы в качестве доминирующего источника топлива.

Ситуация действительно не совсем ясна для многих людей конкретно в этом моменте.

Большинство людей полагают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира, так как организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения таких упражнений. Но они глубоко заблуждаются.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок умеренной и высокой интенсивности наблюдались позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови).

Но у и конечно же контрольная группа показала самые лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.

Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то, что организм привыкает экономить гликоген в мышцах и легче полагается на жир в качестве топлива.

В разных ситуациях тело выбирает разные источники топлива для выполнения свои задач и функций, но более эффективным считается использование жира, так как при этом вы быстрее худеете.

Жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы быстро сгорают, как бенгальский огонек. Таким образом жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы.

График 2 показывает эту взаимосвязь…

Вне зависимости от того, какая у вас цель, хотите ли вы похудеть или быть в хорошей форме, подход к ее достижению остается один: добиться хорошей физической формы. 

Единственный способ добиться этого — тренировки при максимальной интенсивности. Тренироваться вы станете значительно меньше, так как нагрузки будут большие. По правде говоря, вас хватит только на один спринтерский забег. Помните, чем лучше становиться ваша форма, тем более эффективно организм использует жир в качестве топлива и экономит запасы углеводов.

Само собой разумеется, новички будут уставать быстрее. Одной из причин этого будет то, что организм быстро истратит все запасы сахара и углеводов. Это произойдет намного быстрее, чем у более спортивных людей, чей организм приучен тратить жировые запасы.

Отсюда следует, что чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше и интенсивнее будут его тренировки, потому что его организм будет использовать в качестве топлива медленно сгораемые жиры.

Если у вас есть время и терпение тренироваться по 2-3 часа в день при низкой интенсивности, тогда это ваше право. Вы даже немного сбросите вес, но для этого вам придется выполнять кучу упражнений, чтобы получить желаемый результат.

Низкоинтенсивные упражнения не помогут добиться желаемой физической формы.

Помните, что если речь заходит о теле, вы либо используете его с толком, либо теряете. Несколько дней, проведенных в постели, не сильно будут отличаться от нескольких дней, проведенных в космосе, и никак не повлияют на силу мышц и на мышечную массу в целом. Вот поэтому я считаю, что традиционная ходьба не является эффективных кардио упражнением для похудения.

А все потому, что тело быстро адаптируется. Просто подъем в гору ничего не даст, а если вы наденете на себя жилет с дополнительным весом или рюкзак с гирей, тогда это будет дополнительной нагрузкой для вашего организма и еще одной монетой в копилке хорошей физической формы.

Давайте посмотрим, как это можно сделать…

https://www.youtube.com/watch?v=qtuo6Yf-IJY

Важно знать данные о здоровье потому, что во время занятий будет опора именно на состояние организма.

Нужно правильно подбирать вид кардио тренировок, так как людям, имеющим проблемы с суставами, позвоночником и лишним весом, бег просто противопоказан. Он только травмирует человека с такими заболеваниями.

Но многие ошибаются, продолжая бегать вместо того, чтобы заменить бег на другую отрасль кардио тренировок, как, например, плавание или степ-аэробику. А также учитывают работу сердечно-сосудистой системы, чтобы плавно и постепенно увеличивать нагрузки. Если у человека есть хронические заболевания в стадии ремиссии, то ему подойдёт ходьба или езда на велосипеде на небольшие расстояния.

Важно! Приступать к кардио при низком давлении, повышенной температуре и на жёсткой диете противопоказано: это истощит организм и не даст действенного жиросжигания.

Вес перед тренировками вычисляется по формуле Брока: от роста (в сантиметрах) отнять 110 получится оптимальный вес. Пример: 165—110=55 кг. Но это относится к людям до 40 лет. После сорока — от роста отнимается 100. Пример: 170—100= 70 кг. Но, наилучшим способом будет рассчитать вес по индексу массы тела (ИМТ) онлайн в интернете.

Фото 1. Пример выведения индекса массы тела по росту и весу. Разными цветами отмечаются его избыток или дефицит.

Прежде чем приступать к тренировкам измеряют талию, бедра, грудь и руки. Это наиболее правильный метод отслеживания динамики снижения веса, так как главное, чтобы уходили объёмы тела, а именно жир. Весы могут после первых занятий показать на килограмм ниже, но это уход воды из организма. Поэтому лучше всего вставать на них раз в неделю.

От 220 ударов в минуту отнять возраст и умножить на 0,6 — нижняя норма ЧСС при кардио.

Полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС. Например, 220—20=200; 200*0,6=132 — нижняя норма пульса. 200*0,8=176 — верхняя.

Значит, человеку в 20 лет без проблем со здоровьем, нужно заниматься в этих границах 132—176 ударов в минуту.

Для начала, выбирают вид кардио тренировки. Существуют интервальные и продолжительные занятия, а также фартлек. Обычно продолжительность кардио составляет от 20—60 мин.

1. Тренировка, по времени составляет от 45 до 60 минут. Обычно это бег, без остановки или часовое плавание. За такое время организм теряет от 300—500 калорий.
2. Фартлек — это выполнение нагрузки с высокой скоростью, с резким падением на низкую. К такому виду кардио приступают профессиональные спортсмены. Длительность составляет 20—30 мин.
3. Интервальные тренировки проходят в норме 30 минут. Интервалы могут быть от 2 до 5 мин.: сначала в интенсивном темпе, затем в медленном. Этот подход хорош для быстрого жиросжигания, но в то же время он наиболее сложный, чаще используемый в бодибилдинге.

Рекомендации

Так как кардио тесно связано с кровообращением и дыхательной системой, для которых важное значение имеет кислород, тренировки лучше проводить либо в хорошо проветренном помещении, либо на свежем воздухе. Никаких обогревателей и кондиционеров быть не должно. В этом плане тренажёрные залы проигрывают домашним занятиям.

Как часто и как долго?

Длительность занятий не должна превышать 1 часа, минимальное время — 40 мин, так как только после 20-той минуты начинает запускаться процесс жиросжигания. Интенсивность нужно выбирать в соответствии с возрастом, физической подготовкой и состоянием здоровья. Частота при избыточном весе — до 5 раз в неделю 2 дня полного отдыха для восстановления организма. Лишь так можно добиться похудения. Как только масса тела придёт в норму, для её поддержания можно перейти на 3 тренировки в неделю.

Ежедневное кардио без интервалов для восстановления организма может закончиться перетренированностью мышц и эмоциональным срывом. Когда человек видит, что он не справляется с нагрузкой, которую себе определил, он не думает, что ошибся в составлении плана. Начинает считать себя слабым и не способным продолжать тренировки, оставляя надежду на похудение с помощью спорта. Старайтесь избежать такой проблемы.

Когда?

Наиболее эффективно для похудения утреннее кардио, выполненное натощак. За ночь организм успевает потратить гликоген, поэтому ему ничего не останется, как сразу расходовать жировые запасы. После того, как проснулись, выпейте стакан воды, оденьтесь и отправляйтесь на улицу. Если успеваете, можно перед этим употребить быстрый белок, или изолят сывороточного протеина, или BCAA.

Если организовывать кардио вечером, то только часа через 2 после ужина, чтобы в организме уже успели истощиться запасы энергии. Тогда в плане похудения они будут эффективны, чего не скажешь о занятиях днём. Согласно исследованиям, они хорошо влияют на сердечную деятельность, но в плане жиросжигания наименее результативны.

Развенчание мифов о кардио

Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.

В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.

Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио — это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).

Самое главное в кардиотренировках — найти все «опасные зоны» на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.

Таким образом, следует переименовать «опасную зону» в «зону быстрого сжигания жира». И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.

Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки — это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает  «топливо» при разных интенсивности и длительности тренировки…

Питание

Похудеть только лишь на кардиотренировках сложно. Нужно пересмотреть систему питания в соответствии с рекомендациями тренеров и диетологов:

• приём пищи, после которого проводится тренировка, должен включать только низкокалорийные продукты;
• после него до занятия должно пройти не менее полутора часов;
• основу рациона должны составлять овощи и белки;
• фрукты и сложные углеводы потребляются только в первой половине дня;
• лучше придерживаться дробного питания (о его принципах читайте здесь);
• чтобы предотвратить обезвоживание и ускорить метаболизм, нужно пить как можно больше воды;
• под строгим запретом мучное, сладкое, алкогольные и газированные напитки.

Особого внимания заслуживает питание после кардио. Процесс жиросжигания во время таких нагрузок длится ровно до того момента, как нормализуется пульс (у разных людей он восстанавливается до 10-15 мин). Это после силовых упражнений он продолжается ещё в течение нескольких часов, а здесь ситуация иная. Поэтому так важно после занятий не употреблять жиры. Лучший вариант — овощи, а если тренируетесь по утрам — фрукты.

Какое кардио эффективнее сжигает жир?

Польза и высокая эффективность кардиотренировок для общего укрепления организма и развития физической формы очевидна как для новичков, так и для профессионалов.

Часто в тренажерных залах наблюдается такая ситуация, что около беговых дорожек образуется очередь. Однако, по утверждениям, экспертов, чрезмерные кардионагрузки могут принести не только пользу, но и вред.

Кардионагрузки, ориентированные на тренировку сердечно-сосудистой системы, могут приносить положительный результат в том случае, если вы регулярно отслеживаете пульс, иначе вы нанесете организму лишь вред.

Перед началом тренировок уточните границы сердечного ритма. Для получения наиболее точных результатов можно пройти компьютерное обследование.

Это позволит уточнить предельное артериальное давление во время тренировок. Альтернативным вариантом расчета оптимального пульса является использование следующей формулы: 220 минус ваш возраст.

65% от указанной величины — это нижняя граница пульса, а 85% — верхний предел.

Для контроля пульса все современные велотренажеры и беговые дорожки оснащены специальными датчиками. Для проведения измерения достаточно положить руки на поручни во время занятий на дорожке. Для получения наиболее точных результатов вы можете использовать вспомогательные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и другие устройства.

• Миф № 1. Кардиотренировка для похудения приносит большие пользы, чем занятия со штангой. К такому заблуждению приходят начинающие спортсмена из-за убеждения, что аэробные нагрузки быстрее сжигают жиры. По проведенным исследованиям, наилучший эффект дает комбинация кардионагрузок и силовых упражнений.

  За 20 минут аэробные упражнения помогают сжечь скопления гликогена в печени. После этого организм начинает постепенно расщеплять жиры. Силовые упражнения приносят лучший результат в долгосрочной перспективе, поскольку способствуют сжиганию жиров в течение нескольких часов после тренировки и повышают уровень метаболизма во время отдыха.

  Для обеспечения работы внутренних органов организм начинает извлекать энергию за счет расщепления жиров. Повышение объема мышц увеличивает суточную калорийность рациона. Кардиотренировка быстро сжигает калории, но не способствует увеличению метаболизма во время отдыха.

  Сочетая аэробные и анаэробные упражнения, вы добьетесь наилучших результатов в снижении веса.

• Миф № 2. Максимальное количество аэробных нагрузок приведет к лучшему результату. При высокой кардионагрузке организм переключается на расщепление мышечной ткани для снабжения энергией работы органов и систем.

  За 2-часовую тренировку организм теряет 90% аминокислот, отвечающих за рост мышечной массы. Именно поэтому не рекомендуется практиковать аэробные нагрузки дольше 1 часа.

• Миф №3. Начинать программу тренировок необходимо с кардио.

  Это убеждение ошибочно, поскольку кардионагрузки способствуют сжиганию гликогена и снижению мышечной силы, которая необходима для выполнения силовых упражнений. Начиная тренинг с «железа», вы повышаете эффективность программы и собственную выносливость.

• Миф № 4.

  При превышении среднесуточной калорийности рациона достаточно добавить кардионагрузок, чтобы израсходовать энергию. Повышение продолжительности тренировки приводит к чрезмерным нагрузкам. Именно поэтому необходимо повышать не время, проведенное в спортзале, а интенсивность занятий. Гораздо разумнее следовать рациону.

  Если произошло переедание, то необходимо вычесть излишние калории из следующего приема пищи.

• Миф №5. Повышение числа повторов и снижение веса гантелей и штанги способствует похудению. Наилучший эффект гарантирует комбинация аэробных и анаэробных упражнений. Небольшой вес не приводит к росту мышечной массы. Для получения максимальной отдачи в программе должны быть силовые упражнения с большим весом и небольшим числом повторов (6-12).

• Кардионагрузки продолжительностью 45-60 минут должны проходить 3-5 раз в неделю.
• При выборе вида кардиотренировок (бег, прыжки, ходьба, плавание) ориентируйтесь на собственное самочувствие и предпочтения.
• Проводите дважды в неделю интервальные тренировки.
• Комплекс спортивных упражнений должен содержать 2-3 силовых тренинга.
• Во время занятий поддерживайте уровень пульса на границе 65-70% от верхней отметки.
• Чтобы килограммы не возвращались, необходимо заниматься кардио не реже 3-4 раз в неделю.
• Комбинируйте занятия на развитие сердечной системы и похудение. В первом случае интенсивность нагрузки должна быть максимальной (до 85% от верхней границы пульса), а продолжительность занятий — не более 20 минут. Для второго варианта тренировок выберите умеренный темп с нагрузкой не более 65% от максимального пульса.

Бегите от «менталитета марафонца»

Как показывает график 2, чем дольше вы тренируетесь, тем больше зависимость организма от жира в качестве топлива. И снова мы возвращаемся к мифу о том, что длительные тренировки нужны для сжигания жира.

Я называю это «менталитетом марафонца».

Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться правильного рациона питания, что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

А с другой стороны, сброс веса будет создавать отрицательный энергетический баланс, то есть больше калорий будет тратиться, чем потребляется.

Тут стоит подумать о том, чтобы добавить в рацион разные виды протеинов, потому что они обладают большим термическим эффектом.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы выбрать лучшее кардио упражнение, выполняя которое будет сжигаться максимальное количество калорий…, и не только во время тренировки, но и после нее.

Это важно, потому что кардиотренировки для похудения не работают на перспективу, потому что мышцы сжигают калории 24/7. И кардио тренировка, что вы провели на прошлой неделе, никак не влияет на количество калорий, сожженных сегодня.

Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности важны для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами: 

• Во-первых, тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии. 
• Во-вторых, фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.

В одном замечательном исследовании изучалось влияние экстремально продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека. Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня. Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног.

Кардио упражнения для похудения

Помимо занятий на кардиотренажерах, для снижения веса можно использовать комплексы взрывных (плиометрических) упражнений. Так называются скоростные упражнения, в процессе которых атлет развивает резкое усилие и выполняет толчок, то есть с силой отталкивается от пола либо руками, либо ногами.

Комплекс взрывных упражнений:

• Встаньте в упор лежа, как для выполнения обычных отжиманий. Согните руки и опуститесь как можно ниже к полу. Начинайте разгибать локти и оттолкнитесь ладонями от пола, подбросив тело вверх. Сделайте быстрый хлопок и мягко приземлитесь на руки.
• Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Отведите таз назад, согните колени. Приседая, пятки от пола не отрывайте. Начиная подниматься из приседа, с силой оттолкнитесь ногами и подпрыгните вверх. Мягко приземлитесь.
• Присядьте на корточки и поставьте ладони на пол, как будто собираетесь перейти в упор лежа. Перенесите вес тела на руки и резко выпрямите ноги, отбросив их назад. Резким движением верните ноги в прежнее положение, затем встаньте и выпрямитесь.

Этот комплекс идеально подходит для тех, кто практикует фитнес дома. Выполнять его нужно без пауз, в максимально быстром темпе. Каждое упражнение повторяется 30 раз.

Кардиотренировка – это вид аэробной тренировки, где основная нагрузка приходится на сердце. Она используется для укрепления сердца и сосудов, повышения выносливости и похудения.

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях

Рекомендуем: степ-аэробика для похудения дома.

Кардио упражнения для похудения разнообразны. Ими можно заниматься дома или в спортивном зале, с применением спортивных тренажеров или без них. Основные виды кардио упражнений для похудения:

• Ходьба. Очень просто, подходит для тучных людей и людей с больным сердцем. Однако эффект для похудения минимальный.
• Бег. Ускоряет метаболизм, расходует больше калорий, задействует большее количество мышц. Читайте, как правильно заниматься на беговой дорожке.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Сжигает примерно столько же калорий, сколько бег, однако дает меньшую нагрузку на колени, что может быть важно для тех, у кого есть проблемы с суставами.
• Плавание. Плавание приносит несомненную пользу организму и подходит большинству людей. Для похудения лучше плавать в максимально быстром темпе и чередовать стили.
• Прыжки со скакалкой. Сжигают максимальное количество калорий, но при этом прыжки на скакалке для похудения сложным видом кардио и многим противопоказаны.
• HIIT. Тренировка, во многом близкая протоколу Табата. Она считается наиболее эффективной, но при этом и наиболее сложна. Смысл ее заключается в чередовании нагрузки и отдыха, при этом во время активности нагрузка максимальная. Этот вид кардио не подходит для новичков и имеет противопоказания.
• К отдельному виду кардио активности можно отнести любую нагрузку, которая поддерживает пульс на нужном уровне. Это могут быть танцы, физические упражнения помимо представленных выше, например, отжимания или прыжки.

Не стоит выбирать для себя один вид и упорно заниматься только им. Наилучший эффект появится, если чередовать кардио упражнения между собой. Хорошо влияет на процесс похудения и чередование с силовыми тренировками.

Кардио упражнения для похудения в тренажерном зале

https://www.youtube.com/watch?v=m9brM13qa1s

Важно знать, в чем заключаются основные принципы кардиотренировки:

• Кардиотренировку проводят 5-6 раз в неделю, продолжительность около часа. Новички могут начинать с меньшей нагрузки и постепенно ее наращивать.
• Нельзя забывать о правильном питании, которое является основой похудения. Если потерять некоторое количество калорий и тут же восполнить их пирожком, то никакого эффекта, конечно же, не будет.
• Независимо от того, выполняют кардио упражнения для похудения в домашних условиях или занимаются кардио для похудения в тренажерном зале, нагрузка должна быть регулярной, а выкладываться нужно полностью.

Кардиотренировка ускоряет метаболизм, поэтому человек худеет не только во время нагрузки, но и после нее. Максимальное время  такого «разгона» составляет 24 часа.

Так уж устроен человеческий организм, что вместе с мышечной массой неизбежен и набор жира. И каким бы сильным не был спортсмен, если его мускулатура скрыта под слоем жира, ему вряд ли получится вызвать восторг у окружающих свои внешним видом.

Нередки случаи, когда людей, долго занимающихся спортом, но при этом не включающих в свою программу тренировок кардионагрузки и не следящих за диетой, считали просто страдающими ожирением.

Так силовые или кардио упражнения выбрать для похудения?

1. Бег – самое простое и доступное средство для сжигания жира. К тому же, в теплое время года можно бегать по парку или по лесу. Насчет того, когда лучше бегать, до сих пор нет точного ответа. Многие рекомендуют выходить на пробежку натощак до завтрака, либо вечером, после силовой тренировки.

   Но вообще, лучше бегать тогда, когда позволяет время, чем не бегать вовсе. Для бега необходимо обзавестись обувью с толстой подошвой, чтобы защитить колени и суставы от повреждений.

2. Велосипед – транспортное средство, кататься на котором можно всем без ограничений. Пожалуй это одно из лучших кардио упражнений для похудения ног.

   Правда, для достижения эффекта снижения веса вряд ли получится обойтись неспешной велопрогулкой: ехать придется довольно быстро.

3. Прыжки – еще один отличный способ заставить сердце работать интенсивнее, сжигая жировые отложения. Для получения лучшего результата лучше использовать скакалку.

   Прыжки должны длиться не менее 30 минут, однако, человеку, непривыкшему к подобному виду нагрузок, сразу, возможно, тяжело будет выдержать этот временной интервал, поэтому начинать можно с 10 минут.

4. Ходьба – простой и эффективный вид кардионагрузок. Ходить нужно в быстром темпе порядка часа.

   При ходьбе на тренажере можно увеличить угол подъема, что создаст дополнительную нагрузку.

5. Плавание – активный и, по мнению многих, самый приятный вид кардионагрузок. Помимо сжигания калорий, быстрое плавание укрепляет мышцы ног, рук и спины.

Процесс сжигания жира запускается только после минимум 15 минут непрерывной аэробной нагрузки: до этого момента организм сжигает углеводы. Для того чтобы ускорить процесс сжигания, перед тренировкой допускается прием 2 грамм Л-Карнитина: специальной добавки, позволяющей использовать в первую очередь жирные кислоты для получения энергии.

Круговой комплекс

Предназначен для выполнения в домашних условиях. Каждое упражнение делается по 30 раз или в течение 30 секунд. Интервалов между ними нет. Засекаем время, которое уйдёт на весь цикл, и устраиваем себе отдых столько же. Каждый из предложенных кругов повторяется по 3 раза.

Круг 1

• Выпрыгивания из отжиманий

Принимается упор лёжа, производится отжимание, при этом нужно коснуться пола грудью. При поднятии корпуса в максимально верхней точке собрать все силы, оттолкнуться ладонями от пола и подпрыгнуть, вернувшись затем в исходное положение.

• Выпрыгивания из приседаний

Ноги на ширине плеч, руки расположены произвольно (на поясе, вытянуты впереди себя, в замке за головой). Опуститься в присед, чтобы таз находился как можно ниже, почти касаясь пола. Произвести толчок ногами, выпрыгивая вверх с поднятыми и вытянутыми руками, которые увеличат амплитуду упражнения.

Сделать наклон, положить ладони на пол на ширине плеч. Резким прыжком ноги отбрасываются назад, словно вы готовитесь делать отжимания. Затем ноги таким же резким прыжком возвращаются к ладоням. Уже не в прыжке, но достаточно быстро встать и выпрямиться.

Круг 2

• Отжимания с попеременным подъёмом коленей к груди

Принимается упор лёжа, производится отжимание, но при этом левая рука выводится вперёд, а правое колено поднимается к груди. Выполнять для каждой стороны.

Принимается упор лёжа и производится попеременный подъём коленей к грудной клетке (как можно быстрее). Разрешается перейти на бег из этого положения. Запрет — на подъём таза.

Начать лучше с классической. Отработав её, можно переходить к более усложнённым вариантам: боковой, с подъёмом рук и ног.

Кардиоупражнения в кругах нужно менять каждые 2 недели на другие, чтобы мышцы не успевали к ним адаптироваться.

Весьма эффективная кардиотренировка, которая подойдёт как мужчинам, так и женщинам.

Каждое упражнение выполняется по 20 раз с фиксацией на 10 секунд.

1. Стойка в боковом выпаде.
2. Стойка с наклоном вперёд.
3. Балетная стойка.
4. Неполная «ласточка».
5. Отведение ноги вперёд.
6. «Стульчик» (возле стены).
7. Планка на одной ноге.
8. Обратная планка.

20 повторов для каждого с фиксацией на 10 секунд.

1. Двигаем стену.
2. «Ласточка».
3. Классическая планка.
4. Боковой мост.
5. Ситап.
6. Стойка в сумо.
7. «Стульчик» у стенки.
8. Отведение ноги назад.
9. «Кошка».

Вопросы-ответы

Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. До сих пор ведутся споры и в научных кругах, и среди профессиональных спортсменов и тренеров. Кардио более энергозатратно, в качестве топлива расходуется жир. Силовые менее энергозатратны и используют как источник энергии углеводы. Однако нужно учитывать 2 важных момента.

Во-первых, силовые нагрузки проигрывают кардио, если брать в расчёт конкретно тренировку. Но после кардиоупражнений процесс сжигания жира заканчивается с нормализацией пульса (в течение 15 минут), а после «железа» он длится ещё несколько часов.

Во-вторых, не всегда кардиотренировка сжигает больше калорий. В этом правиле могут быть исключения. Да, согласно статистике, за 1 час пробежки тратится 490 ккал, силового занятия — всего 315. Но ведь в последнем случае всё зависит от комплекса упражнений. Например, можно подобрать такие, которые не уступят в этом вопросе бегу. Есть варианты, позволяющие сжечь 200 ккал за 14 минут, а это целых 857 ккал/час!

Учитывая эти моменты, специалисты советуют начинать тренировки с силовых упражнений, а затем плавно переходить на кардио.

Можно ли делать кардио каждый день?

Опять-таки, смотря какое кардио. Если это десятиминутная утренняя гимнастика из статических упражнений или скандинавская ходьба по вечерам, то их даже рекомендуется проводить ежедневно. А вот работа с тренажёрами, более сложные комплексы (тем более в сочетании с силовыми нагрузками), бег должны чередоваться с отдыхом, чтобы организм восстановился.

Как правильно делать кардио для похудения?

Главное правило — начинать с разминки и заканчивать заминкой, чтобы избежать травмирования мышц. А в остальном для выполнения каждого упражнения есть видеоуроки и мастер-классы, которые обучают правильной технике.

Какое кардио лучше для похудения?

Лучшими кардио для похудения признаны интервальный бег, плавание и скандинавская ходьба. Если брать тренажёры, то орбитрек и беговая дорожка.

Сколько по времени делать?

Не менее 40 минут и не более часа.

Сколько раз в неделю?

Для похудения — до 5 раз. Для стабилизации веса — 3 раза.

Что лучше кушать перед кардио?

Быстрый белок (яйца и молоко) либо сывороточный протеин и BCAA, которые нужно покупать в виде БАДов.

Похудение с помощью кардио считается одним из самых эффективных, если грамотно организовать тренировки и дополнить их соответствующей системой питания. Их сочетание с силовыми нагрузками позволит вам стать обладателем идеального тела и крепкого здоровья.

Как выполнять кардио с пользой и с умом?

Есть еще несколько других кардио упражнений, о которых стоит упомянуть, потому что если делать их правильно, тогда можно извлечь неплохую пользу из этого.

Еще одним неплохим вариантом кардио могут стать тренировки на вело- и / или на эллиптическом тренажере, лыжные гонки.

Так как не у всех из нас есть возможность кататься на лыжах, поэтому для этих целей сгодиться разные виды эллиптических тренажеров, которые в какой-то степени имитируют движение ног при ходьбе на лыжах.

Не все знают, как правильно упражняться на эллиптическим тренажере, более того для многих это становиться проблемой.

Меня всегда удивляют люди, которые часами тренируются на этом тренажере, не прилагая при этом никаких усилий.

Казалось бы такой простой в использовании тренажер имеет 22 варианта использования…

С одной стороны, он прекрасно подходит людям с проблемами суставов, так как имеет минимальное воздействие на них в отличие от бега. С другой стороны, его эффективность недостаточна для людей, которые хотят сбросить вес. Если конечно…

… не увеличить нагрузку.

Единственным способом сделать это на эллиптическом тренажере будет увеличение нагрузки до такой степени, когда руки начнут работать также активно, как и ноги. Иначе, просто забудьте об этой идее, потому что жиросжигающий этап так и не наступит.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, что короткое высокоинтенсивное упражнение, будь то чистое кардио или другой вид физической активности, заставляющий вас пыхтеть и усердно трудиться, тренирует ваше тело, убирает животик и бока, является лучшим сжигателем жировых отложений на теле и лучшим кардио для похудения.