Фитнес дорожки похудение

Польза для похудения и здоровья

Глупо надеяться, что сниженный уровень физической активности сказывается только на внешнем виде. Все лишние сантиметры самым прямым образом влияют на самочувствие. А тренировка на беговой дорожке (как и любой другой вид физической активности), способна оздоровить организм.

  • Беговая дорожка относится к кардиотренажерам, которые не только делают ваше тело стройным, а ягодицы подтянутыми, но и повышают выносливость организма.
  • Такая нагрузка является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний (поскольку укрепляет сердечную мышцу). Регулярные упражнения нормализуют артериальное давление и уровень холестерина в крови.
  • Занятия могут стать неплохой альтернативой бегу. Например, в холодное время года, слякоть. На этом кардиотренажере можно заниматься и в зале и дома.
  • Беговая дорожка не только помогает похудеть, но также эффективно борется с целлюлитом. Доказано, что бег — один из лучших способов, благодаря которому можно очень быстро избавиться от «апельсиновой корки».

Беговая дорожка для похудения: главные достоинства метода

Избыточный вес и ожирение, кроме неуверенности в себе, могут привести к серьезным последствиям. Врачи и ученые не устают повторять, что все «лишнее», что мы носим на себе каждый день, увеличивает риск развития заболеваний сердца, диабета, инсульта. Вот почему снижение веса — основа хорошего самочувствия и путь к здоровой и долгой жизни.

Для людей с большим количеством лишних килограммов беговая дорожка является полезным и универсальным средством похудения. Заниматься на ней можно как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Но любой активной деятельности должна предшествовать консультация у врача.

И запомните: бежать на беговой дорожке во время первой тренировки могут только подготовленные «бойцы», новичкам предстоит сделать первые шаги в неспешном темпе!

Противопоказания

Как бег на свежем воздухе, так и тренировки в помещении имеют немало противопоказаний. Прежде чем приступить к усиленным нагрузкам дома, вам необходимо знать, для кого они представляют опасность. Запрещается заниматься на беговой дорожке:

  • Людям с болезнями дыхательных путей (например, с бронхиальной астмой);
  • При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
  • При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при нарушениях функций суставов;
  • Людям с некоторыми формами остеохондроза тренировки также противопоказаны;
  • Воздержаться от «беговых» нагрузок нужно будущим мамам;
  • К занятиям необходимо относиться осторожнее недавно родившим женщинам. Обычно восстановительный период для женщин, рожавших естественным путем, — от 2 до 4 месяцев, для мам «кесарят» — до 6 месяцев. Конечно, правильно было бы получить «зеленый свет» от своего доктора и можно начинать заниматься.

Помните, что правильная ходьба практически не имеет противопоказаний. Поэтому в случае проблем со здоровьем, можно заменить ею бег.

  • Ни в коем случае нельзя заниматься бегом, если у вас какие-то проблемы с сердцем.
  • Огромную работу проделывают и легкие. Если у вас имеется болезнь, связанная с дыхательными путями, то стоит отказаться от подобных нагрузок и перейти на более легкие нагрузки.
  • Львиная доля работы ложится на суставы. Поэтому если у вас есть такие проблемы, стоит быть предельно осторожной.

Как выбрать беговую дорожку для похудения?

Фитнес дорожки похудение

У беговой дорожки есть масса достоинств. Помимо самого простого — удобства, есть положительные моменты, которым хочется уделить особое внимание. Первое и самое главное — это точность занятий. Занимаясь на «умном тренажере», вы сможете оценить вашу скорость, расстояние и количество сожженных калорий на каждой тренировке.

Можно ежедневно наматывать «круги» на беговой дорожке и не похудеть, а занимаясь три раза в неделю показать отличный результат. От чего зависит успех мероприятия? Как заниматься, чтобы увидеть на весах желаемое значение?

Все ваши усилия на популярном тренажере будут напрасными, если вы не скорректируете рацион питания и режим тренировок. Это — единственный путь к сжиганию жира и похудению.

Меню для похудения: За час до планируемого занятия следует употреблять углеводную пищу. Идеальный вариант — каши или фрукты, овощи. Оптимальная норма углеводов для эффективного сжигания жира содержится в 4 ложках каши! Они полностью будут израсходованы за 45 минут нагрузки на тренажере.

Что касается правильного режима занятий, у худеющего есть два варианта возможного постройнения:

  • Долгие тренировки в умеренном темпе.

Занятие должно длиться не менее 40 минут, оптимально — 60. Это может быть легкий бег или ходьба. При этом важно следить за частотой пульса, она должна примерно равняться 60-70% от максимума (как это рассчитать — немного позже). Этот вид тренировки подходит для тучных людей. Для мышц данная нагрузка не настолько значительна, чтобы после нее требовался день отдыха. Потому работать в таком режиме можно ежедневно.

https://www.youtube.com/watch?v=qtuo6Yf-IJY

Они, как правило, чередуются с обычными тренировками и их лучше практиковать «курсами». 2-3 недели вы усиленно работаете, а затем неделю проводите в умеренном темпе. Тренировки носят постоянный характер, меняется только вид нагрузки. Начать лучше всего с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутной работой в умеренном темпе. Занятия постепенно нужно усложнять, сокращая «отдых» и увеличивая продолжительность скоростных интервалов. Но не стоит переутомляться!

Если вы ежедневно бегаете по часу и не усложняете свои тренировки, со временем организм привыкнет к такой нагрузке и начнет тратить на ее выполнение меньше усилий, а значит, и калорий. Для здоровья — это хорошая нагрузка, но не для похудения. Чтобы похудеть, нужно работать!

Бег для похудения является практически самой оптимальной тренировкой.

Фитнес дорожки похудение

Конечно, было бы абсурдным говорить об отсутствии толстых бегунов, но обратите внимание на другую деталь.

Среди предпочитающих силовые тренажеры людей есть такие, которые имеют жирок, но вот из занимающихся аэробными нагрузками (бегом, плаванием или велосипедом) даже на полулюбительском уровне не заметно тучных людей.

Суть заключается в оптимальности сжигания жира именно при аэробных нагрузках. Бег как раз относится к таковым, а беговая дорожка позволяет сделать кардиотренировки более эффективными.

Чтобы начать нормально худеть, вам потребуется освоить технику бега и ходьбы, придерживаться системы. Помимо этого весьма кстати уметь нормально пользоваться беговой дорожкой, то есть не только включать-выключать, но и создавать различные программы, варьировать нагрузку. Для этого нужно знать — как пользоваться этим тренажером и владеть необходимыми функциями.

Ко всему указанному потребуется добавить нормальную экипировку, которая как минимум состоит из хороших беговых кроссовок (речь идет не о том, чтобы бегать только в кроссовках, другая одежда тоже нужна, но кроссовки – самый главный элемент) и нормальной дорожки.

К примеру, если вы имеете какие-то проблемы с суставами, то потребуется амортизация дорожки. В общем, предварительно следует немного изучить теорию бега и подобрать экипировку. Не забывайте, о потенциальной пользе и вреде беговой дорожки.

Внимание!

Не станем существенным образом акцентировать внимание на этих базовых нюансах. Более подробно об этом вы можете прочитать в других материалах. Более подробно о том, как правильно бегать узнаете по ссылке.

Помимо этого нужно нормально восстанавливаться и испытывать поменьше стресса.

Фитнес дорожки похудение

Однако, не следует считать возможным похудеть только тренировками, выкладываться полностью на дорожке и после этого заедать жирное мясо тортиками.

Внимание! Если вы хотите похудеть, вам нужны не только пробежки на дорожке, но и диета, грамотное и рациональное меню.

Подробнее про питание и тренировки расскажем в отдельных параграфах, сейчас в таблице отметим самые существенные факты.

Углевод удерживает в теле 4 грамма воды.Соответственно, если вы хотите сбавлять именно вес тела, нужно сбавлять количество углеводов и выводить воду.
Сначала на тренировках (в частности аэробных) сжигаются вода и шлаки.Поэтому не особенно рационально взвешиваться до и после тренировки. Тем более, если вы имеете не тренированный организм. Сначала вы будете терять массу, но только за счет снижения количества токсинов и воды в организме.
Килограмм жира = 8000 калорий.Таким образом, даже за интенсивную тренировку вы сожжете самое большее 100 грамм жира. Нужно исходить из этого и выстраивать постепенную и поэтапную программу похудения.
4 недели = — 4 килограмма чрезмерной массы.Именно на такой результат лучше ориентироваться. В начале могут быть результаты и 6-7 килограмм, но они достигаются за счет очищения организма от чрезмерной воды и шлаков.
220 – ваш возраст * 0,7= ваш ЧСС для тренировки.Именно такой пульс ( — 5-10) нужно удерживать на протяжении активной фазы занятия, то есть бежать так чтобы пульс оставался в этой целевой зоне. Тогда активно сжигаются жиры, если вы занимаетесь монотонно и длительно. Организм окисляет жиры.
Углеводы перед тренировкой.Если вы покушали и в течение часа встали на дорожку, организм будет тратить именно эти полученные калории. Углеводы, нужны перед силовым тренингом. Для сжигания жиров лучше вообще (если отсутствуют ограничения) бегать натощак или через 1-2 после еды, об этом подробнее скажем отдельно.
Белки перед тренировкой.Вполне допустимы, они не дают вам толстеть, но дополнительно не дадут сжигать мышечную массу. Интенсивные занятия бегом могут сжигать не только жиры, но и ваши мышцы. Поэтому нужно добавлять в рацион белков.
Не ориентируйтесь на вес.Лучше ориентироваться на объемы вашего тела. Наблюдайте за эффектом, когда смотрите на себя в зеркало.

Усвойте данный сведения и вы сможете лучше ориентироваться в технике занятий для похудения. Далее рассмотрим тему более подробно и предоставим нужные уточнения.

Для начала повторимся про существенную деталь, которая связана с питанием. Бег является интенсивной нагрузкой, к которой организм старается оптимальным образом адаптироваться, и вы не можете (если не достигли глубоких стадий постижения себя) просто сказать телу: сжигай жиры. Тело будет тратить энергию наиболее удобным способом.

Фитнес дорожки похудение

Поэтому, если вы покушали перед тренировкой углеводов, то в процессе бега будут перерабатываться эти углеводы. Отсюда следует сделать существенные выводы:

  • не бегать на полный желудок – для похудения такое практически не эффективно, вы будете развивать только мышцы и выносливость;
  • делать разминку на сытый желудок – интенсивная разминка предоставит вам возможность потратить часть энергии и далее сжигать жиры.

Оптимальным вариантом является занятия с утра, когда вы после пробуждения только пили воду. Также можете делать тренировку во второй половине дня после работы: когда вы обедали, но еще не поужинали. Другим вариантом является сочетание силовой и аэробной тренировки.

Конечно, не каждый может себе позволить двухчасовые занятия, однако если вы не хотите привязываться к пище, то для похудения следует сначала около часа сделать занятие на тренажерах и потом часовое занятие на дорожке. Ко второму часу организм как раз перейдет на черпание ресурсов из жировой прослойки.

Не станем двигаться в экзотику и предоставим пару программ тренировок, которые считаются классическим вариантом для похудения: при грамотном использовании они дают высокий эффект.

Вариант 1

Разминка5-10 минут ходьбы или легкого бега.
1 этап5 минут бег на скорости 7-9 км/ч.
2 этап30-40 минут интенсивный бег ЧСС 65-70% от максимума
3 этап5 минут бег на скорости 7-9 км/ч.
Заминка5-10 минут ходьбы или легкого бега.

Основой данной программы занятий является 2 этап, когда вы пребываете в целевой зоне пульса. Существуют 5 различных пульсовых зон.

Некоторые беговые дорожки позволяют автоматически контролировать нагрузку: как правило, такая опция называется target, там вы выбираете целевые значения пульса в указанный период тренировки.

Вариант 2

Вторым вариантом является интенсивная схема тренировки.

Разминка5-10 минут ходьбы или легкого бега.
1 этап5 минут бег на скорости 7-9 км/ч.
2 этап2 минуты на скорости 12-15 км/ч.
3 этапминута на скорости 7-9 км/ч.
Заминка5-10 минут ходьбы или легкого бега.

В этой тренировке 2 и 3 этап нужно повторить не менее шести раз. Можете устанавливать для активной фазы более интенсивную нагрузку и дополнительно использовать наклон. Помимо этого, если ваши возможности это позволяют, можете делать более активную и длительную заминку.

Суть этой тренировки — в запуске жиросжигания на активной фазе, которое продолжается и на фазе отдыха, благодаря чему вы достигаете лучших результатов за меньший период и периодически восстанавливаетесь. Увеличение фазы заминки позволит вам продолжить активно сжигать жиры, но при этом бежать в весьма размеренном темпе.

Особенно важным является выбор правильного вида беговой дорожки. О том, на что обратить внимание при выборе, мы рассказали в отдельной статье.

Механическая или электрическая?

Между этими видами одного и того же кардиотренажера существует определенная разница. При занятиях на механической дорожке для бега полотно перемещается благодаря вашим усилиям. Поэтому вы самостоятельно можете регулировать работу устройства. Устали — можно снизить темп передвижения, заодно и полотно начинает двигаться медленнее.

Механический вид беговых дорожек больше подойдет тем, кому недостает мышечной массы бедер. Если вы стремитесь похудеть, то тренировки на ней лишь вызовут прирост мышечной массы, но подтянутые ноги так и останутся под слоем жирка.

Скорость движения полотна в электрической беговой дорожке зависит от электронной программы, которую вы установили. Если же вы начнете сбавлять темп из-за усталости, то полотно продолжит двигаться в заданном темпе.

Приобретая электрическую модель для бега вам необходимо понимать, что ее нельзя разместить в любом желаемом месте (поблизости должна находиться розетка). Механический «агрегат» вы можете поставить, где угодно (даже на балконе, если позволяет площадь). К тому же, механика и стоит и весит меньше, чем похожая электрическая модель.

При выборе электрической дорожки обратите внимание на мотор. Не стоит приобретать тренажер с хилым моторчиком (до 2 л. с.). Во-первых, такая конструкция прослужит вам недолго. Во-вторых, приборы со слабым мотором не рассчитаны на полных людей. И проследите за тем, чтобы мотор работал тихо (зачем вам лишний шум).

Очень хорошо зарекомендовал себя магнитный вид беговых дорожек. Такой тренажер отличается более мягким «ходом» самого полотна.

При работе на механическом устройстве ноги будут напряжены в несколько раз сильнее. Если вы имеете проблемы с суставами или травмы нижних конечностей, стоит воздержаться от покупки механического устройства, чтобы избежать чрезмерной нагрузки.

Выбор дорожки. Мифы и реальность. Видео

Не так быстро! Большая ложка дегтя

Занятия на беговой дорожке для похудения подходят не всем. Если у вас есть проблемы с суставами, активная тренировка только усугубит проблему. Рано или поздно физическая активность принесет болевые ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно грамотно выбирать обувь для занятий и уделить внимание правильной технике бега. В некоторых случаях лучше вообще предпочесть тренировки на гребном тренажере или велотренажере.

В группе риска по снижению веса «с последствиями» также люди, в анамнезе которых имеются заболевания сердца, повышенное давление, тахикардия. При указанных проблемах тренироваться можно исключительно в компании опытного тренера, который подберет оптимальную нагрузку и вид спорта.

Кроссовки на платформе или с ровной подошвой непригодны для занятий бегом. Спортивная обувь должна быть с хорошей амортизационной системой.

Константин Курочкин, фитнес-тренер, нутрициолог, эксперт по здоровому образу жизни

Бег — это не такое здоровое занятие, как думают многие. Во время бега, особенно по жестким поверхностям типа асфальтовых дорог, вы получаете ударную нагрузку на колени и позвоночник, а многие жители мегаполисов и без того имеют проблемы с суставами. У меня был случай, когда девушка со сколиозом 2 степени в течение долгого времени приходила в зал и бегала на дорожке как минимум по 50 минут 3 раза в неделю. Я подошел к ней поинтересоваться, чем обусловлен выбор нагрузки, на что она ответила, что у нее искривление позвоночника, и врач запретил силовые упражнения, поэтому она бегает для поддержания формы. Благо, я смог ей объяснить, что бегом она только усугубляет положение вещей, и предложил альтернативный вариант силового тренинга, который не вредит позвоночнику и при этом помогает сжигать жир.

Вскоре моя подопечная достигла новых вершин физической формы. К слову сказать, и позвоночник у нее стал ровнее, что впоследствии отметил и врач.

Любителям спорта я бы порекомендовал заменить бег на интенсивную ходьбу в гору или имитацию подъема по ступенькам, тем более что современные фитнес-клубы оснащены оборудованием с такими функциями. Помните, главное — это пульсовая зона, в которой вы работаете. И здоровье суставов, конечно же.

Если же вы не мыслите жизни без бега — подберите себе специальную обувь, которая смягчает удары стопы о поверхность земли, а также исследуйте состояние ваших стоп и при необходимости закажите специальные стельки.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

  • Морщины вокруг глаз боятся этого, как огня!

Занятия на кардиотренажерах оказывают положительное влияние на нашу фигуру и состояние организма в целом. Благодаря кардионагрузкам повышается выносливость организма, тонизируется мышечная масса, улучшается состояние сосудов, укрепляется сердечная мышца, снижается холестерин, нормализуется давление и сжигается лишний жир.

Для того чтобы получить результат, а еще лучше хороший результат, придется попотеть. Ходьба на беговой дорожке для похудения должна носить регулярный характер. Если вы уделяете пробежке или ходьбе 10-15 минут от своей тренировки – не ждите результата, его не будет. Для того чтобы ходьба начала приносить свои плоды, необходимо:

  • Заниматься на тренажере не реже 3 раз в неделю;
  • Время занятия должно быть не менее 45 минут, лучше 1 час – 1 час 15 минут;
  • Скорость ходьбы 6,5-7 км/ч;
  • Для большего эффекта устанавливайте на дорожке режим «Подъем в гору» более 6%.

Ходьба в гору является более эффективной тренировкой, чем ходьба по ровной плоскости. Выбирая вариант ходьбы в гору, вы увеличиваете нагрузку во время тренировки, расходуете большее количество калорий, даете большую нагрузку ягодичным мышцам. Соответственно, ваше тело приобретет желаемые формы намного скорее.

Особых навыков для этого не потребуется. В зависимости от вашей физической подготовки начните свое первое занятие с 15-20 минут ходьбы на комфортной вам скорости.

С каждой последующей тренировкой увеличивайте время на 5 минут, скорость ходьбы и угол наклона по своим ощущениям. Но не давайте себе расслабляться. Не забывайте, что это все-таки тренировка, а не прогулка в парке, т.е.

вам необходимо прилагать усилия, и делать больше, чем вы способны.

Ходьба на беговой дорожке для похудения эффективна при соблюдении регулярности занятий и времени тренировки.

Совет!

Помните, что первые 30 минут занятия – это разминка, ваше тело работает в обычном режиме и не пытается расставаться с ненавистными жирами. А вот после 30 минут организм начинает работать на похудение.

Сколько ходить, решать вам. Все зависит от ваших исходных данных и желаемых результатов.

Ходить рекомендуется новичкам, которые еще не потренировались достаточное количество времени. Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна, как интервальный бег на ней, однако при помощи некоторых усложнений вы сможете добиться весьма впечатляющих результатов. Наибольшую пользу упражнения принесут, если правильно следовать одной из схем интервальной ходьбы.

Схема № 1

  1. После того как вы сделали легкую разминку, можете приступать к неспешной ходьбе в течение 10 минут. Оптимальная скорость — 4 км/ч. При этом полотно должно располагаться ровно.
  2. Затем необходимо изменить уклон полотна (на 5-6 градусов) и продолжать двигаться в прежнем темпе.
  3. Уберите уклон беговой дорожки и продолжайте идти к своей цели со скоростью 7-9 км/ч.
  4. Последний этап — быстрая ходьба на протяжении 1-2 минут.

Схема № 2

  1. Начинайте двигаться со скоростью, указанной в первом варианте.
  2. Затем вновь идите 2 минуты по ровному полотну, потом через каждые 2 минуты увеличивайте угол наклона на 2 градуса. Через 10 минут каждые 2 минуты опускаем угол наклона на те же самые 2 градуса.
  3. Повторите описанные в предыдущем пункте интервалы до 4-х раз.

Для более эффективной тренировки рекомендуется продолжить занятие по завершению интервального подхода и идти по беговой дорожке в среднем темпе еще минут 20-30. Если вы новичок, то для начала этого времени будет вполне достаточно. В дальнейшем вы можете придерживаться одной из этих схем, увеличивая количество подходов, а соответственно и время ходьбы на этом кардиотренажере.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть

Инструментом для сжигания жира тренажер может стать только при условии соблюдения определенных правил:

  • частота пульса должна достигать 70-90% от максимального сердечного ритма;
  • зона сжигания жира составляет 75-90% от целевого пульса. 

Беговая дорожка становится эффективным кардио, если поддерживать сердечный ритм в зоне сжигания жира как минимум 30 минут.

Основным упражнением является бег, который может быть монотонным, спринтерским с ускорениями или с большим наклоном для имитации пересеченной местности. В идеале чередовать все три вида нагрузок.

Беговая дорожка, как и другие тренажеры для похудения, обеспечивает примерно 300-500 сожженных калорий за одну тренировку, чего достаточно для создания дефицита калорий совместно с ограничениями в еде: отказом от сладкого, жирного, уменьшением размера порций.

Вычислить пульс в зоне жиросжигания можно по простым формулам максимального сердечного ритма (МСР):

  • мужчинам = 220 – возраст;
  • женщинам = 226 — возраст. 

Зона жиросжигания рассчитывается определением 70-90% от МСР. Включите тренажер и найдите в пределах данного диапазона максимальную частоту, которая позволит поддерживать заданный ритм бега, сохраняя правильное дыхание.

Затем можно вычислить зону сжигания жира от найденного максимума — в пределах 75-90%. Рассчитанная частота пульса станет целевым ориентиром для кардиотренировок. 

Существуют тренажеры, которые контролируют частоту пульса и зону сжигания жира. Перед началом бега в них вводится возраст и вес человека. Компьютер автоматически составит программу, меняя скорость и наклон поверхности. 

Внимание!

Новичкам первые 3-4 недели нужно сосредоточиться на развитии выносливости, чтобы без одышки продержаться 30 минут в определенной зоне пульса. Польза от бега заключается, прежде всего, в улучшении физической подготовки организма. 

Любая программа похудения на беговой дорожке предусматривает изменение интенсивности нагрузки, поскольку за три недели тело привыкает к скорости за счет роста выносливости и укрепления мышц. Необходимо постепенно менять уровень уклона, увеличивать скорость, применять интервальный метод. 

Выполняется 3-4 раза в неделю для развития выносливости и сердечнососудистой системы. Во время разминки и заминки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 55-65% от максимума, а во время забега— 65-75% от МСР. 

Тренировка является интервальной, где каждый интервал составляет 30 секунд, на протяжении которых варьируется наклон и скорость. 

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

  • 1,5% — 3;
  • 1,5% — 4;
  • 1% — 5;
  • 0,5% — 6;
  • 0,5% — 6,5;
  • 0,5% — 6;
  • 1% — 5;
  • 1,5% — 3,5.

Интервалы повторяются 5 раз.

Заминку завершают 2 минуты на скорости 3,5 км/ч и еще 2 минуты — на скорости 2 км/ч. 

Тренировку можно проводить 4-5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы повысить уровень выносливости и сжигать жир более эффективно.

Во время разминки и заминки ЧСС должна достигать 55-65% от МСР, а во время забега — 75-85% от МСР. 

Важно!

Упражнения стоит начинать после разминочного двухминутного бега в темпе 3,5 км/ч без наклона и еще 60 секунд в темпе 4,5 км/ч с углом 1,5%: 

  • 2,5% — 5;
  • 2,5% — 5,5;
  • 2% — 6;
  • 1,5% — 6,5;
  • 1,5% — 7;
  • 1,5% — 6,5;
  • 2% — 6;
  • 2,5% — 5.

Интервалы повторяются 8 раз.

Заминка включает 120 секунд в темпе 4,5 км/ч с уклоном 1,5% и еще столько же в темпе 3 км/ч без наклона. 

Когда достигнута хорошая форма, можно увеличить частоту пульса во время бега до 80-90% от максимального ритма сердца и сделать жиросжигание еще эффективнее.

Во время разминки сердце должно сокращаться на уровне 55-65% от МСР, а во время упражнения пульс можно разгонять до 80-90% от максимума. 

Разминка занимает всего 2 минуты в темпе 5 км/ч с наклоном 2% и еще 2 минуты в темпе 5,5 км/ч с наклоном 2,5%.

  • 3,5% — 7;
  • 3,5% — 7,5;
  • 3% — 8;
  • 2,5% — 8,5;
  • 2,5% — 9;
  • 2,5% — 8,5;
  • 3% — 8;
  • 3,5% — 7,5. 

Интервалы повторяются 10 раз.

Заминка предусматривает 2 минуты бега в темпе 6 км/ч с уклоном 2,5% и еще 2 минут — в темпе 4 км/ч с уклоном 1%. 

Зачастую тренировки на беговой дорожке проходят без результата: пота пролито много, а похудеть никак не удается. Причиной кризиса могут стать несколько факторов:

  1. Застой и однообразие забегов, когда скорость не увеличивается, а наклоны не меняются. Прогресс необходим для активного сжигания калорий.
  2. Избыток напряжения. Бег становится пыткой, если верхняя часть тела излишне напряжена. Чтобы снизить боли в шее, плечах и пояснице, надо бежать на тренажере естественно, как по дороге.
  3. Отсутствие регуляции наклона: усилия, которые прикладываются к преодолению наклона, позволяют увеличить вашу выносливость. Добавлять 1% к каждой неделе — это цена прогресса.
  4. Если беговая дорожка является единственным средством похудения, а вес больше не снижается, то пора подключить силовые нагрузки. Бег остается в качестве 5-10 минут разминки и 20 минут после силового тренинга для дожигания жира.
  5. Не держитесь за поручни. Это удобно, но свободные движения рук заставляют работать верхнюю часть тела, укрепить мышцы пресса и сжечь больше калорий.  Если поддержка нужна из-за страха падения, значит надо сбавить скорость бега. Замедлитесь до комфортного состояния или закончите тренировку, если тело устало держать равновесие.
  6. Смотреть впереди себя, не отвлекаясь на телевизоры и подруг. Именно из-за неестественного положения головы появляются боли в позвоночник, которые препятствуют полноценным тренировкам.
  7. Не наклоняйтесь вперед. Движущаяся лента может заставлять тело крениться вперед, чтобы избежать падения. Потому важно выбрать правильный темп, который поддержит сердечный ритм в нужной зоне, но позволит держаться в строго в вертикальном положении. Каждые пять минут проверяйте положение тела, убеждаясь, что руки не сжаты в кулаки, плечи не подняты к ушам, а челюсть не сжата — избыточное перенапряжение вызывает головные боли и боли в шее. 
  • Любые упражнения стоит начинать с разминки, которая предполагает 10-20 минут ходьбы на беговой дорожке для подготовки организма к более интенсивной нагрузке.
  • Не стоит сразу поднимать угол наклона, особенно это касается новичков. Для начала стоит ощутить работу мышц на ровной поверхности.
  • Не тренируйтесь каждый день. Поначалу достаточно бегать 2-3 раза в неделю, а спустя две недели можно увеличить количество тренировок до 4-5 с учетом того, что их длительность не будет превышать 20-30 минут. Только опытным бегунам можно увеличить продолжительность занятий до 40-60 минут.
  • Бег по утрам приносит пользу, если начинать его спустя 20 минут после полного пробуждения. Кофе перед пробежкой отменяется — это касается тех, у кого тренажеры стоят дома.
  • Если усталость одолевает с первых минут тренировки, выберите медленный темп и чередуйте бег с ходьбой, выполняя интервальную тренировку. 

В зависимости от начального веса, за месяц тренировок на беговой дорожке можно сбросить 1-3 кг. Очень полные люди худеют, как правило, быстрее и могут надеяться на более высокие показатели. Как же распланировать тренировку? Для начала проведите несложные математические расчеты!

Во время занятий на беговой дорожке нужно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна равняться 50-70% от максимальной нормы — это режим «жиросжигания». Занятия в другом темпе будут малоэффективны для похудения.

От максимальной частоты сердечных сокращений (220) вычтите ваш возраст. Полученное значение умножьте на 0,5 (0,6 или 0,7). Результат будет означать 50% (60 или 70% соответственно). Придерживаясь необходимого ритма во время занятий на тренажере, вы обязательно постройнеете.

Константин Курочкин, фитнес-тренер, нутрициолог, эксперт по здоровому образу жизни

Главный показатель, который нужно контролировать, выполняя кардио — это пульс. Логика очень проста — нужно привести организм в такое состояние, когда он будет потреблять много кислорода и с его помощью окислять (то есть жечь) ненавистные жиры. Вы наверняка видели в фильмах и модных клипах, как атлет бегает по дорожке в маске и с кучей датчиков на теле. Хотите жечь жиры активно — вам не обойтись без таких исследований. Шутка! Да, точные данные вам бы очень помогли, но можно обойтись без крайностей.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать свой целевой пульс, но я подскажу вам еще более простые способы. На многих тренажерах в спортклубах есть датчики пульса. Стоит взяться за них руками, и они начнут отслеживать работу вашего сердца. Конечно, не со стопроцентной точностью, но сверхточность нам не так уж важна. Держитесь в интервале 130-135 ударов сердца в минуту и наверняка окажетесь в нужной пульсовой зоне.

Еще один маленький секрет для вас: старайтесь дышать носом. Как только вам станет недостаточно такого дыхания, и вы начнете хватать воздух ртом — постепенно снижайте темп, чтобы вернуться в целевую пульсовую зону. Как показал мой опыт, это работает безотказно.

Через пару недель тренировок вам станет уже неинтересно просто двигаться равномерно, с постоянным пульсом. Самое время попробовать интервальную тренировку! Это значит, что на короткое время, не больше минуты, вы ускоряетесь и выходите за пределы комфортного пульса, а потом снижаете темп и восстанавливаетесь. Кстати, это отличный способ отследить свой прогресс — чем быстрее вы восстанавливаетесь после ускорения, тем выше уровень вашей физподготовки!

Бег относится к тем видам спорта, которые являются легкодоступными для человека. Это не только нагрузка на ноги. Во время бега задействуются все мышцы человека, улучшается кровообращение, которое поставляет кислород во все клетки организма.

Бег не зря привлекает всех желающих сбросить лишний вес, ведь он является одним из немногочисленных способов, который не требует особых финансовых затрат. Если нет времени для занятий на стадионе или в парке, то поможет беговая дорожка.

Отзывы похудевших людей подтверждают, что рассматриваемые действия – это базовое упражнение для сброса лишнего веса.

Виды и различия

Сочетая фитнес и диеты, можно добиться серьезных успехов при похудении. Чтобы добиться меньшего веса, можно пользоваться любыми упражнениями, учащающими пульс и приводящими к большему расходу энергии.

Бег является одной из самых распространенных аэробных нагрузок. Благодаря беговой дорожке можно прийти к укреплению мышц, входящих в нижнюю часть тела. Регулярные тренировки приводят к развитию выносливости и заметному похудению.

Как похудеть с помощью беговой дорожки? Противопоказания к бегу практически отсутствуют, и он обладает очень большой пользой. Тренировка с беговой дорожкой влияет не только на ноги, но и на развитие мышц рук и пресса, а также происходит тренировка вестибулярного аппарата.

У современных беговых дорожек есть достаточно большой функционал, дающий возможность смены скорости и угла наклона, выставления различных программ, соответствующих вашему возрасту и уровню натренированности. Помимо этого, измеряется то, с какой частотой происходят сердечные сокращения, какой объем калорий был потрачен.

Совет!

С помощью одного лишь тренажера можно с большой эффективностью тренироваться и при этом худеть.

Применяя такую аэробную нагрузку, вы приводите организм в состояние, когда ему становится необходимым сжигание жиров, вследствие чего и снижается вес.

Выполняя пробежку, человек тратит очень много энергии, сжигая при этом в течение часа 300-500 килокалорий, а это достаточно серьезные объемы. Часовые тренировки примерно через день дадут вам снижение веса на полтора килограмма в течение месяца.

Если же сочетать тренировки и диету, похудение может превысить порог в три килограмма.

Чтобы похудеть, можно сочетать в тренировках различные типы бега — от очень быстрого до медленного.

Например, хорошего результата можно достичь при ходьбе в течение нескольких минут, и последующего бега, который будет примерно вдвое дольше по своей длительности.

Следует запомнить важный момент: бег должен занимать не меньше трети часа, так как жиры распадаются только после этого. Не следует постоянно заниматься на очень высокой скорости, так как быстрый бег приводит к расходу гликогена, а не жиров.

При интенсивных тренировках может происходить усиление аппетита, и употребление пищи следует ограничить при помощи диеты. При ощущении нехватки энергии следует употреблять больше белка. Подойдут также сложные углеводы, но ни в коем случае не прибегайте к употреблению жирной пищи.

Внимание!

Есть рекомендуется за полтора часа до тренировки, чтобы впоследствии вас не мучали неприятные ощущения. Когда тренировка закончится, следует выпить стакан воды для восстановления ее баланса в организме.

Есть можно после того, как пройдет хотя бы полчаса, при этом лучше ограничивать объемы съеденного, чтобы избежать перегрузки организма, уставшего после тренировки.

Рекомендации

  • Начинать всегда необходимо с малого. Не стоит пытаться пробежать как можно большую дистанцию. Новичкам в первые недели нужно заниматься не более 15 минут. Если вы считаете, что этого мало, то вы ошибаетесь. Такие занятия еще не способствуют похудению, но вы начнете укреплять свои мышцы.
  • Когда вы уже ознакомитесь с механизмом работы, можете приступать к регулярным нагрузкам. Для того чтобы процесс похудения пошел быстрее, необходимо упражняться не менее 3-х раз в неделю по 40-50 минут. Не забывайте, что организм начинает сжигать жир лишь с 20-25 минуты тренировки. Так что «пробежкой» в четверть часа вам точно не удастся существенно изменить свою фигуру.
  • Наибольший результат появится тогда, когда пульс будет находиться в зоне «жиросжигания». Это примерно 50-70% от частоты максимальных сердечных сокращений (в среднем 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста).
  • Дорожка только кажется совершенно безопасным тренажером. На самом деле, не разогрев хорошенько мышцы, можно получить травму как при беге, так и при ходьбе. Поэтому перед тем, как начать тренировку, обязательно сделайте разминку и хорошенько потяните мышцы. Не забудьте о легкой суставной гимнастике для ваших коленей, голеней и стоп.
  • Важно не соскакивать с тренажера по истечении времени. Вам необходимо немного «охладить» мышцы, и делать это лучше всего замедляя бег.

Если вы давно не занимались, то к тренировкам необходимо подходить постепенно, сначала начинать с простой ходьбы. Время тренировок должно быть минут 15, дальше вместе увеличиваем темп бега, время пробежки, включаем дополнительные функции. Так можно дойти до 50-60 минут пробежки на одной тренировке, что естественно увеличит и результат.

Правильность проведения тренировок, непосредственно влияет на то, какой будет результат тренировки. Поэтому нужно внимательно остноситься к правилам тренировок:

  • Перед пробежкой, нужно обязательно привести мышцы в тонус. Как вариант – либо на тренажере, либо без него, — обычная повседневная ходьба в течение 5-8 минут.
  • Во время самой же пробежки нужно менять скорость хотя бы каждые 6-7 минут. Поскольку постоянное движение на одной скорости ведет к застою, что неизбежно скажется на ваших дальнейших результатах и настрою на тренировки. Также есть великолепная функция, имитирующая пробежку на улице – подъем/наклон ленты, которая даст больше нагрузки на ноги.
  • Ходьба на беговой дорожке для похудения должна проводится интервалами, чередуя спринт и джоггинг. Сам период интервалов можете разработать сами, желательно это каждые 3-4 минуты, чтобы пробежка менялась и каждый следующий не был похож на предыдущий.
  • Завершать пробежку стоит с переходом на более низкую скорость. Т.е. если вы мчитесь 9 км/ч, то переходим на более медленную скорость, на сколько этапов понижение будет зависеть от того, на сколько быстро вы бежите. Главное — переходы должны быть плавные. Такое завершение поможет и мышцам, и сердечной системе вернутся в нормальное положение.
  • Важно для похудения на беговой дорожке проводить тренировки регулярно — минимально 3 раза и максимально 5 раз в неделю, не менее 40 минут на тренировку.

Тренировка на беговой дорожке

Начальный уровень подготовки:

  • Разминка — ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут
  • Ходьба с уклоном беговой дорожки 6 градусов. Скорость 4-6 км/ч, 7 минут.
  • Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, 2 минуты.
  • Бег в интенсивном темпе на протяжении 1 минуты.
Александр Анатольевич Мошану, невролог, мануальный терапевт, спортивный врач

Для тех, кто раньше не занимался бегом, рекомендую начать с 2-3 раз в неделю, не более. Нельзя организму резко давать запредельную нагрузку, если он к этому не готов. Иначе есть риск отторжения и опасность для здоровья. Повышать нагрузку следует не чаще чем 1 раз в 2-3 недели. Под повышением нагрузки имеется в виду количество тренировок в неделю, повышение скорости бега, или же продолжительность тренировки. При желании, бегать ежедневно не запрещается, к этому прийти нужно плавно, нельзя резко заставить себя делать это ежедневно, если организм не готов.

Средний уровень подготовки:

  • Разминка — ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут.
  • Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, продолжительность — 7 минут.
  • Ходьба с уклоном 2 градуса, продолжительность — 3 минуты.
  • Ходьба с уклоном 4 градуса, продолжительность — 2 минуты.
  • Ходьба с уклоном 6 градусов, продолжительность — 5 минут.
  • Снижение уклона, ходьба вниз, остановка.

Во время тренировки комплекс упражнений следует повторять 3-4 раза, разминочное упражнение при этом опускается.

Анна Рогозянская, КМС по народному жиму, Чемпионка Крыма по народному жиму, Чемпионка Европы по силовому жиму (в своей весовой категории), Мисс Оригинальность в FitShow 2016 StarCupUsmania

Все мы знаем что кардио нагрузки одни из самых эффективных. Вы только подумайте, на беговой дорожке можно сжечь до 700 калорий! Кроме того, бег укрепляет сосуды и кровеносную систему! Начинать тренировку нужно с шага, и постепенно увеличивая скорость. Чтобы увеличить кровообращение и насытить тело кислородом, важно дышать через нос, и глубоко вдыхать воздух.

Для того чтобы получить эффект от бега, нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Существует несколько видов бега, от которого можно увидеть результат.

  • Тренировка должна быть интервальной, то есть вы чередуете быстрый темп с медленным. Минуту бежите, минуту идете. Чтобы организм не привыкал, вы увеличиваете нагрузку, когда устаете, сбавляете.
  • Второй вариант это длительные тренировки, когда включается жиросжигание в пределах 65-75% от максимально допустимой частотой сердечных сокращений.
  • Третий вариант, это уже не бег, а ходьба в горку. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку, но при этом не страдают ваши колени, на мой взгляд, это самый лучший способ для похудения.

Если вы чувствуете, что нагрузка вам дается легко, увеличивайте нагрузку на 5%.

Бег — это реальная физическая нагрузка, благодаря которой можно похудеть. Но не забывайте, как бы часто вы себя не истязали на беговой дорожке, важно правильно питаться, иначе все ваши старания будут напрасны.

Пока работа на беговой дорожке кажется вам сложной, вы худеете. После результативного занятия организму требуется время для восстановления, а значит, он расходует больше энергии, и как следствие, человек теряет вес. Если же режим занятий комфортный, дополнительного сжигания калорий не происходит, худеть в этом случае значительно тяжелее: необходимо пересматривать меню питания и время двигательной активности.

Если занятия на беговой дорожке уже не дают требуемый результат, усложните их! Эксперты по здоровому образу жизни рекомендуют экспериментировать со скоростью и углом наклона тренажера, а также в дополнение использовать утяжелители или соединять бег с выбросами гантелей.

Татьяна Абрамова, фитнес-эксперт

Для похудения наиболее эффективен интервальный бег, когда периоды ускорения чередуются с периодами отдыха. Можно начать с 1 минуты интенсивного бега и 3 минут легкого, постепенно меняя соотношение до пропорции 1:1. Как только почувствуете привыкание, увеличьте время интенсивных забегов, измените угол наклона беговой дорожки, добавьте утяжелители на ноги или руки — словом, усложняйте процесс. Переусердствовать, однако, тоже не стоит: во время бега ориентируйтесь на свои ощущения и пульс (норма — 120-130 ударов в минуту или 140, если вы хорошо подготовлены). Начинать и заканчивать тренировку нужно легким бегом в течение 3-5 минут, во время забега пейте воду и никогда не терпите жажду.

Для начала достаточно 2-3-х раз в неделю по 15-20 минут. Когда нагрузка станет привычной, можно увеличить продолжительность и частоту занятий до 3-4 раз в неделю по 30-40 минут. Дольше часа бегать не стоит, даже если вы считаете, что силы у вас еще остались, поскольку бег сильно нагружает позвоночник и суставы, которым требуется отдых после тренировки.

Для большей эффективности бега советую сочетать его с силовыми упражнениями. Во время кардиотренировок запускается процесс жиросжигания, но скорость обменных процессов не увеличивается — для этого нужны силовые нагрузки. Комбинация бега и силовых упражнений позволит сжечь больше калорий и быстрее достичь результата.

Александр Анатольевич Мошану, невролог, мануальный терапевт, спортивный врач

Бег — это самый доступный вид аэробной нагрузки, который вызывает активные биохимические изменения во всех органах и тканях. Во время бега активно включается в процесс не только мышечная ткань, но и дыхательная, и сердечно-сосудистая система, а это значит, организм активно расходует свои энергетические ресурсы, именно поэтому бег так популярен, когда человек ставит перед собой такую цель, как сбросить лишний вес.

Главным нюансом тренировки с целью похудения является не интенсивность бега, а продолжительность нагрузки, удерживаемой на одном уровне. Этот принцип объясняется тем, что в мышцах и печени человека запасается глюкоза в виде гликогена, который обеспечивает работу мышц примерно на 5 км бега. На первых метрах длинной дистанции организм использует только глюкозу, но, когда запасы глюкозы истощаются, тогда в процесс энергообеспечения включается другой «ресурс», а именно — жиры. И доля жиров в обеспечении энергией постепенно увеличивается. Где-то примерно на 10-ом километре организм переходит в режим, в котором он «экономит» глюкозу, и максимально задействует жиры.

Соответственно, быстрая ходьба продолжительностью не менее 60 минут, также может помочь в достижении такой цели, как похудение. Занятия должны быть не только продолжительными, но и регулярными.

В случае, если человеку степень его подготовленности не позволяет бегать 45 мин и дольше, можно начать с чередования бега с ходьбой. Например, можно бежать 15-20 мин, далее снижать скорость до ходьбы, и ходить в течении 5 мин. После такого передыха снова поднимать скорость и бежать 15-20 мин, и потом снова ходьба. Главное, не останавливаться полностью (не сходить с дорожки). Также стоит упомянуть, что при активном дыхании во время бега активно работают мышцы живота, что помогает его «подтянуть».

Для более эффективного варианта жиросжигания, можно совмещать бег и с силовыми тренировками. Но это подойдет для людей со средним уровнем физической подготовленности и выше. Если ваша задача — исключительно жиросжигание, а не набор мышечной массы, то можно проводить силовую тренировку до бега на дорожке. Во время силовой тренировки сожжется гликоген, вы устанете, и когда вы доберетесь до дорожки, тело начнет использовать «резервы» практически сразу. Но подобный подход физически непрост и подойдет далеко не каждому. Не стоит проводить такую объемную тренировку, если чувствуете недомогание.

Важно помнить, что одним только бегом можно не добиться больших результатов. Если вы настроены серьезно, необходим комплексный подход. Необходимо выстроить правильный режим питания, исключить некоторые продукты из рациона.

Кардиотренажер для занятий бегом — недешевое приобретение, поэтому перед покупкой нужно внимательно взвесить все за и против. Насколько тренажер универсален? Какую пользу, кроме похудения, можно извлечь из тренировок на беговой дорожке?

Систематические занятия бегом:

  • уменьшают количество жира в организме;
  • укрепляют сердечную мышцу;
  • увеличивают жизненную емкость легких;
  • улучшают циркуляцию лимфы, устраняют отечность;
  • развивают выносливость организма;
  • тонизируют и подтягивают мышцы;
  • улучшают эмоциональное состояние.

Занятия фитнесом на беговой дорожке комплексно воздействуют на здоровье и помогают усовершенствовать фигуру. Бег — это один из самых быстрых способов похудения. На беговой дорожке можно заниматься круглый год, наращивая нагрузку по мере улучшения физической подготовки и используя разные тренировочные программы.

10 заповедей эффективных тренировок

  • Систематичность. Занимайтесь ежедневно. В крайнем случае – 5 раз в неделю.
  • Постепенность. Начинайте с малого. Сначала научитесь правильно дышать, держать осанку и быстро ходить. Затем приступайте к бегу.
  • Разминка. Разогретые мышцы и подготовленное к предстоящим нагрузкам сердце – залог эффективной пробежки.
  • Длительность. Для сжигания жиров нужно бегать хотя бы по 30 минут в день. Дважды в неделю увеличивайте время тренировки до 45-60 минут.
  • Время. Лучшее время для пробежки – утро: и калории активнее сжигаются, и полученного заряда бодрости хватит на весь оставшийся день.
  • Питье. Когда Вы бежите, организм теряет не только ненавистные жиры, но и жидкость. Поэтому необходимо постоянно пить. Стакан воды до, стакан — после и несколько глотков воды каждые 15 минут во время тренировки уберегут Вас от обезвоживания.
  • Техника. Следите за осанкой: плечи и грудная клетка должны быть расправленными, спина – прямой. Шаг начинайте с пятки, затем перекатывайте ступню на пальцы и с усилием отталкивайтесь для следующего шага. Тем увеличивайте за счет ускорение, а не удлинения шагов. Работайте согнутыми в локтях руками, двигая ими от грудной клетки до талии и обратно.
  • Пульс. Оптимальный пульс во время тренировки – 127-130 ударов.
  • Последний этап. Не спешите сойти с беговой дорожки после выполнения основной программы тренировки. Походите 5 минут в спокойном темпе, чтобы успокоилось сердцебиение, выровнялось дыхание и не болели мышцы.
  • Отдых. После тренировки примите прохладный душ и несколько минут посидите или полежите в удобной позе. Насладитесь приятным отдыхом и похвалите себя за старания!

Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть

У меня достаточно простая дорожка — механическая, из разряда бюджетных. Прослужила она уже немало, и я скажу, что моя «старушка» работает не хуже новомодных моделей. Ведь главное не количество кнопочек и дополнительных функций, а результат. Я занимаюсь регулярно уже на протяжении нескольких лет. Объемы в первое время уходили стремительно, а вот взвешивалась я нерегулярно. Помню, что за первую неделю интервального бега я избавилась от 2 кг.

Лилия (44 года)

Дорожка была у нас дома давно. Жена раньше занималась на ней, чтобы похудеть. Потом тренажер превратился в сушилку для одежды. Слышал хорошие отзывы, однако моя лень не давала мне бегать. Но когда у меня начал появляться «пивной» живот, я понял, что нужно что-то делать, иначе в свои неполные 40 превращусь в лысого дядьку с пузом. К нагрузке привык быстро (был опыт занятий в зале). Помимо ежедневного бега я еще качал пресс 3 раза в неделю и отжимался. За 2 недели я сбросил 2 кг. Спустя месяц мой живот начал уменьшаться, и я понимаю, что можно добиться еще большего. Жена, оценив мои результаты, тоже приобщилась к спорту.

Евгений (39 лет)

За 2 месяца до свадьбы, посмотрев на себя в зеркало, я поняла, что нужно что-то менять. Решила пойти в тренажерный зал и бегать на дорожке. Несколько первых уроков занималась с инструктором, чтобы понять принцип работы, а потом уже стала делать это дома сама. В итоге — за 60 дней (тренируясь 3 раза в неделю и правильно питаясь) мне удалось сбросить 6 кг. А еще я заметила, что кожа на ногах и ягодицах стала менее рыхлой. Сколько же времени я потеряла напрасно! Нужно было начать упражняться гораздо раньше.

Наталья (22 года)

Отзывы людей, которые занимались на этом спортивном тренажере с завидной регулярностью, действительно говорят о том, что это далеко не пылесборник, а полезный для инвентарь.

Если вы встали на тропу войны с ненавистными килограммами, то беговая дорожка — отличный помощник в этой борьбе. Если проявите силу воли и будете регулярно тренироваться, вам наверняка удастся похудеть. Еще большего успеха вы сможете добиться, параллельно скорректировав свой рацион питания. Результаты похудения будут зависеть не только от того, сколько вы пробежите, но и от того, сколько съедите.

Как нельзя бегать (прикольные видео)

Чтобы обезопасить свои голеностопы, колени и позвоночник при беге по дорожке нужно надевать специальные кроссовки с амортизатором (ровная подошва не подходит) и использовать правильную технику. Хотя бег укрепляет сердечнососудистую систему, противопоказано худеть, используя беговую дорожку при наличии:

  • врожденного или приобретенного порока сердца;
  • плохого кровообращения;
  • острых заболеваний или обострения хронических;
  • температуры и высокого давления;
  • тромбофлебита нижних конечностей;
  • расстройства ритма сердца;
  • сердечно-легочной недостаточности;
  • стенокардии и митрального стеноза;
  • бронхиальной астмы;
  • остеохондроза и нарушения суставных функций.

Видео : Бег для похудения.

Спокойный бег и ходьба на дорожке противопоказаний не имеет. Для того чтобы быстро похудеть и сохранить здоровье, нужно интервальный бег 3 раза в неделю сочетать с рациональным питанием и режимом отдыха и сна, пополнением организма жидкостью. Частота пульса при беге должна быть — 65-80% от максимального показателя (220 — возраст).

Беговая дорожка относится к классу кардиотренажеров, которые предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. В процессе продолжительной физической нагрузки потребляется большое количество кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха.

Организм человека постоянно осуществляет бесперебойную доставку кислорода каждой клетке, которая использует его для получения энергии, синтеза жизненно необходимых химических веществ. Кислород является главным окислителем всей системы жизнедеятельности.

Сложный транспортный аппарат осуществляет доставку и сортировку кислорода по клеткам при помощи гемоглобина, который связывает молекулы кислорода.

Организм человека устроен так, чтобы экономить и рационально расходовать энергию, накопленную в виде трех основных источников:

  1. Креатинфосфат.
  2. Гликоген.
  3. Жир.

Креатинофосфат

Самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках

Креатинофосфат — самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках. Нагрузки без участия кислорода называются анаэробными.

В тяжелой атлетике такой источник энергии помогает разово совершить мощные кратковременные броски или рывки.

Повторить первоначальные результаты очень сложно, энергия в виде креатинофосфата расходуется очень быстро и восстанавливается очень медленно.

Гликоген

Гликоген — это углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам

Гликоген — это основной источник для организма в процессе каждодневной физической деятельности. Его количества хватает практически на любую продолжительную нагрузку (20-30 минут).

Гликоген представляет собой углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам.

Основная часть гликогена запасена в печени (около 50 г) и мышцах (около 400 г), некоторая часть находится в свободном состоянии (10 г), которая в виде глюкозы перемещается по организму с током крови.

Жир — это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях

Жир — это наиболее многочисленный источник энергии, но получить из него энергию сложнее всего. Организм хранит его в качестве стратегического запаса и расходует только в экстренном случае, когда запасы гликогена снижаются до минимума. Представляет собой маслянистое вещество, которое в разном количестве распределено в тканях.

Чтобы организм стал расходовать резервный источник энергии в виде жира, необходимо совершить непрерывную продолжительную (30-40 минут) физическую нагрузку, при которой частота сердечных сокращений должна находиться в зоне не менее 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Получается, что тактика для похудения с помощью ходьбы заключается в двух главных факторах: продолжительность ходьбы и постоянство тренировок. Программа тренировок будет следующая: 30-60 минут занятий 5-7 раз в неделю.

Для каждого человека значения максимального пульса будут зависеть от степени физической подготовки, возраста, комплекции и т. д. Для пользователей со средними параметрами формула МЧСС будет упрощена: 220 – возраст для мужчины, для женщины: 226 – возраст.

Посчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки поможет беспроводной кардиодатчик.

Только регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха

  1. Естественный бег или тренировка на кардиотренажере (беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере и др.).
  2. Ходьба быстрым шагом.
  3. Езда на велосипеде (велотренажере).
  4. Групповые тренировки (танцы, аэробика, гимнастика и т. п.).
  5. Плавание.

Быстрая ходьба для похудения менее эффективна, чем бег. В некоторых случаях бег может быть противопоказан:

  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с суставами, позвоночником и т. п.;
  • послеоперационная реабилитация;
  • при повышенном весе, физических ограничениях;
  • низкая степень физической подготовки человека, пожилой возраст.

Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов:

  1. Темп движения.
  2. Вес человека.
  3. Время физической активности.

Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.

Таблица 1 — Количество сжигаемых калорий при медленном темпе

Вес, кгЭнергозатраты при медленном темпе, ккал15 мин30 мин45 мин60 мин
50316383125
603575100150
704087117175
8043100133200
9048113150225
10052125167250

Таблица 2 — Количество сжигаемых калорий при среднем темпе

Вес, кгЭнергозатраты при среднем темпе, ккал15 мин30 мин45 мин60 мин
504694124187
6052112150225
7060130175262
8064150199300
9072169225337
10078187250375

Таблица 3 — Количество сжигаемых калорий при быстром темпе

Вес, кгЭнергозатраты при быстром темпе, ккал15 мин30 мин45 мин60 мин
5043160223320
6050120169240
7057140197280
8063160223320
9060120180240
10067133200267

Интервальная ходьба представляет собой поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Для увеличения эффективности тренировки применяется резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах: например, 25%, 65% от максимальной высоты.

При интервальной тренировке сжигается увеличенное количество калорий с увеличением кровоснабжения внутренних органов и скорости обмена веществ, происходит развитие выносливости.

Начальный режим

Нормальный режим

Продвинутый режим

Медленный темп2 км/ч3 мин0 %
Средний темп4 км/ч2 мин0 %
Быстрый темп7 км/ч1 мин0 %
Медленный темп2 км/ч2 мин0 %
Средний темп4 км/ч3 мин25 %
Быстрый темп7 км/ч4 мин65 %
Медленный темп2 км/ч1 мин0 %
Средний темп4 км/ч3 мин25 %
Быстрый темп7 км/ч6 мин65 %

* В процентах указан уровень наклона бегового полотна от максимально возможного.

Бег зимой: что нужно знать?

Вам понадобится:

  • Беговая дорожка
  • Правильная диета
  • Вода

В домашних условиях беговые дорожки используются именно для похудения, однако удается это далеко не всем, поэтому возникает множество сомнений по поводу похудения с помощью беговой дорожки.

На самом деле, похудеть с помощью этого тренажера можно, но важно знать основные правила.

Часто, как только купив тренажер, желающий похудеть начинает стремительно заниматься, его фигура становится стройнее, но вес остается на месте.

Внимание!

Вся причина в том, что жир уходит, но при этом нарастают мускулы. Для того, чтобы вес уменьшался, следует не только заниматься на тренажере, но и соблюдать диету.

Беговая дорожка помогает похудеть только в том случае, если соблюдать правильную тактику и специальные правила тренировок.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector