Фитнес диета

Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

Все диетологи рекомендуют использовать фитнес-диету как 2-3 недели, так и несколько месяцев до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. Для того, чтобы в дальнейшем удержать вес и поддерживать мышцы, необходимо обязательно питаться белковыми продуктами и углеводами, а вот употребление жиров свести к минимуму. Специальный выход не требуется, так как эта методика не является строгой.

По мнению многих худеющих, результаты диеты фитнес для сжигания жира замечательные:

• Уменьшение объемов талии и бедер;
• Увеличение мышечной массы;
• Снижение веса.

«Я трижды в неделю посещаю спортзал, а питаюсь по специальной методике для девушек. Она уже дала хорошие результаты: за 14 дней я сбросила почти 8 килограммов, и меня радует, что не приходится голодать»

«Для конкурса «Фитнес-бикини» мне необходимо было укрепить мышцы, и я прибегла к белковой программе для фитнеса. Нужного эффекта удалось достичь буквально за пару недель, и я смогла благодаря правильному питанию и спорту привести свою фигуру в порядок»

«Мне нужно было просто похудеть, и я использовала жиросжигающее меню. Голодать мне действительно не пришлось, а вот вес таял буквально на глазах: через пару неделек весы показывали уже минус 9 килограммов»

Для высушивания тела и создания максимально здорового питания не нужно лишать свой дневной рацион полезных веществ, витаминов. Как бы ни угрожающе звучало название фитнес-диета для сжигания жира, ее меню не слишком строгое и «голодное». Это и мужская диета для сжигания жира так же, поэтому ее ключевым моментом является наличие достаточного количества белков.

Диета – это не только ограничения в порциях, это еще и возможность насладиться вкусовыми качествами блюд. Этот рацион включает в себя вкусные, полезные и разнообразные продукты. Меню на понедельник:

1. Завтрак – 4 ст. л. творога, 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан овсяной каши, стакан апельсинового сока (200 мл).
2. Второй завтрак – фруктовый салат со сметаной (виноград, персик или абрикос, яблоко).
3. Обед – 100 г отварной или запеченной индюшатины,100 г рисовой каши, салат из огурцов.
4. Полдник – 1 запеченная картофелина, стакан кефира (200 мл).
5. Ужин – 150 г отварной рыбы (морепродуктов), 150 г салата без жирной заправки, 1 яблоко.

Меню на вторник:

1. Завтрак – 100 г овсяной каши, банан, стакан кефира (200 мл).
2. Второй завтрак – 3 ст. л. жирного творога, 1 небольшой персик.
3. Обед – 150 г вареного куриного мяса, 100 г гречневой каши.
4. Полдник – овощной (морковный, тыквенный, томатный) сок, 1 яблоко.
5. Ужин – 130 г говядины (отварной, запеченной, приготовленной на гриле), 100 г легкого овощного салата.

Меню на среду:

1. Завтрак – стакан мюслей с изюмом или курагой, 5 ст. л. грецких орехов, 2 яйца, 1 яблоко, чай.
2. Второй завтрак – стакан отварной фасоли, стакан сока из томатов (200 мл).
3. Обед – 200 г вареного куриного мяса, 1 отварная картофелина, яблоко.
4. Полдник – йогурт с низким содержанием жира (до 400 мл), 1 банан.
5. Ужин – отварная (150 г) или жареная рыба (60 г), 2 штуки вареного картофеля, фреш из овощей (200 мл).

Меню на четверг:

1. Завтрак – стакан овсяной каши, яичница, банан, кофе без сахара.
2. Второй завтрак – отруби (1ст. л.), стакан овощного сока (200 мл).
3. Обед – 100 г отварной говядины, полтора стакана рисовой каши на гарнир.
4. Полдник – полстакана нежирного творога, стакан молока (200 мл).
5. Ужин – небольшой кусочек лаваша, 100 г вареного куриного филе, салат из овощей.

Меню на пятницу:

1. Завтрак – 150 г фруктов (банан, персик, виноград, абрикос), стакан овсяной каши, 1 яйцо, сваренное вкрутую.
2. Второй завтрак – банан, полстакана нежирного творога.
3. Обед – 150 г рыбы, тушеной с овощами, 100 г риса на гарнир, 2-3 небольших помидора.
4. Полдник – обезжиренный йогурт (300 мл), банан.
5. Ужин – 100 г отварного куриного филе, стакан отварной кукурузы, огурец.

Меню на субботу:

1. Завтрак – яичница ( для приготовления используем 2 яйца), полтора стакана гречневой каши, обезжиренное молоко (250 мл).
2. Второй завтрак – полтора стакана творога с курагой или изюмом.
3. Обед – 200 г запеченной рыбы, отварной рис (5 ст. л.), огурец, сок грейпфрута или апельсина.
4. Полдник – запеченный картофель (1 шт.), стакан кефира (250 мл).
5. Ужин – 150 г варенных креветок (мидий, рапанов), овощной салат без заправки.

Меню на воскресенье:

1. Завтрак – грейпфрут (половинка фрукта), стакан мюслей, 0,5 стакана молока, 2 яйца, сваренных вкрутую.
2. Второй завтрак – стакан отварного риса, яблоко.
3. Обед – отварная курица (120 г) или нежирная свинина (100 г), капустный салат, 100 г макарон, стакан сока апельсина или грейпфрута (200 мл).
4. Полдник – любой йогурт (250 мл).
5. Ужин – отварная или запеченная говядина (150 г), овощной салат.

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% – от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

•  умеренное сбалансированное питание;
•  физические упражнения;
•  соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
•  подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
•  соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

Правильное питание при занятиях фитнесом предполагает употребление “хороших” продуктов после тренировки. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они быстро восполнят запасы утраченной энергии и утолят голод, но не вызовут увеличение массы тела. 

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:  

• мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);
• филе из телятины;
• омлет из яичного белка;
• отварная нежирная рыба;
• обезжиренная кисломолочная продукция;
• яблоки, груши, грейпфрут;
• отвары из шиповника, клюквы;
• злаковые: гречка, рис, овес;
• капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы. 

В чем заключается формирование правильного представления о фитнес питании? Это не еда для тех, у кого проблемы с желудком. Это не секретное или тайное знание. Между фитнес едой и обычной пищей нет принципиальной разницы, кроме систематичности и правильном подборе продуктов.

Словом «фитнес» в буквальном смысле злоупотребляют. Это слово размещают на совсем неподходящих под определение продуктах. Если рассматривать правильную фитнес диету, то это не разовое мероприятие. В первую очередь это постоянство. Диета при фитнесе – план питания для длительного использования. Придерживаться его надо всегда.

Важно учитывать количество и размеры порций. Рацион при занятиях фитнесом четко структурирован. Вариантом дневного меню является пятиразовое питание:

1. Завтрак;
2. Первый перекус (полдник);
3. Обед;
4. Второй перекус;
5. Ужин.

По желанию добавляется еще один перекус в течении дня. Фитнес питание для похудения включает 6-8 приемов пищи.

Фото 1. Фитнес рацион спортсмена включает в себя зелень, овощи, легкие фрукты, диетическое мясо, молоко, свежевыжатые соки и много воды

Внимание уделяется и способам приготовления. Фитнес питание подразумевает свои запреты:

• Жаренная пища (допускается легкая обжарка на оливковом масле);
• Жирные сорта мяса;
• Быстрые (простые) углеводы, сахар;
• Любые газированные напитки;
• Блюда быстрого питания (фастфуд).

Вместо этого отдайте предпочтение вареным, тушеным, паровым, запеченным блюдам. Фитнес питание меню подразумевает возможность употребления блюд легкой обжарки на оливковом масле.

Важно исключить преобладание мучных продуктов в рационе. Фитнес питание для похудения включает муку грубого помола. Углеводы получайте из круп, овощей и фруктов. В целом, важно, чтобы питание было сбалансированным. Еда для фитнеса в первую очередь должна быть полезной.

Фото 2. Диета предусматривает ограничение сахара и отказ от газировки и шоколада – источника быстрых (вредных) углеводов

Эти правила относятся к любым целям. Хотите ли вы наращивать мышцы или похудеть – правила будут те же. В зависимости от задач изменятся лишь условия. Например, питание при занятиях фитнесом для похудения ускоряет обмен веществ. Для этого разделите дневной рацион на 6-8 мелких порций. При фокусировке на мышечную массу – 3 приема пищи и 2 перекуса.

Фото 3. Полезные углеводы содержатся в различных видах бобовых, горохе и чечевице

Важно запомнить ряд принципов того, как питаться при занятиях фитнесом:

1. Углеводы – в первой половине дня;
2. Сытный завтрак;
3. Ужин – с минимумом жиров;
4. Соблюдение суточной калорийности;
5. Практиковать голодание – не чаще 1 дня в месяц;
6. Важно выпивать достаточное количество жидкости;
7. Не питаться большими порциями.

Фото 4. Перед покупкой ознакомьтесь с калорийностью продуктов и соотношением белков, жиров и углеводов

Если вы хотите видеть результаты, важно научиться придерживаться режима. Правильная программа питания и фитнес должны стать образом жизни. Важно бороться с соблазнами и искушениями, которые будут возникать.

Формируя фитнес питание на неделю, выделите себе один разгрузочный день. Это позволит насладиться любимыми блюдами и настроиться на следующую неделю. Важно не переедать в разгрузочный день. Это не затормозит прогресс и не сделает смену питания тяжелым.

Питание после занятий фитнесом

Суть фитнес диеты для рельефа тела заключается в употреблении только полезных продуктов, способствующих укреплению и развитию мышц: рыбы, каш, мяса, фруктов.

При питании такими блюдами и одновременном посещении тренировок, происходит активное сжигание жиров и наращивание мышечной массы за счет большого количества белка, аминокислот, углеводов и витаминов.

Польза фитнес диеты состоит именно в благоприятном воздействии на мышцы и внутренние органы:

• Очищается кишечник, выводятся все вредные вещества;
• Стабилизируется обмен веществ;
• Улучшается структура кожи.

Несомненно, достоинства диеты фитнес можно перечислять бесконечным списком, но стоит выделить самые главные:

• Она не предполагает голодание, так как ее меню разнообразно;
• Подходит и для женщин, и для мужчин разных возрастных категорий;
• Во время ее соблюдения нет чувства усталости;
• Она не только способствует похудению, но и оздоравливает организм.

Из недостатков диеты можно отметить только высокую стоимость некоторых продуктов и обязательный контроль объема порций.

Противопоказаниями для фитнес диеты являются следующие состояния:

• Болезни почек и печени;
• Беременность;
• Пожилой возраст.

Также данная методика не подходит тем, кто не занимается спортом и людям, для которых физические нагрузки противопоказаны.

Сколько можно сбросить на фитнес диете

При соблюдении всех правил и рекомендаций, за неделю теряется до 5-7 килограммов лишнего веса, а мышцы становятся более крепкими.

Фото 9. Деревянные боксы для еды выглядят презентабельнее, чем пластиковые и помогают соблюдать пятиразовый режим питания

Полчаса после тренировки – время, когда почти нет ограничений. Но это правило действует после интенсивных физических нагрузок 45 минут. Важнее еды после фитнеса только завтрак.

• Данный рацион рассчитан на регулярные тренировки примерно 3 раза в неделю.
• Питание дробное 4-5 раз в день
• Исключите из своего рациона майонез. Салаты заправляйте оливковым маслом.
• Уменьшите потребление соли. Лучше использовать травы для придания пикантности блюду.
• Выпивайте не менее 2х литров воды в день.
• Последний прием пищи должен быть не позже 2-3х часов до сна.

Предлагаем вам один из вариантов фитнес диеты на две недели. При желании можно ее можно продлить до 3х недель.1й день меню

2й день

На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чай.На второй завтрак: 1 йогурт ( легкий), пара орешков.На обед: 1 запеченная картофелина, филе курицы, приготовленной в пароварке 150г, зеленый чай или травяной.На полдник: мюсли 100г или мюсли-батончик.На ужин: филе индейки 150 г, отварной рис 100г, зеленый или травяной чай.

3й день

На завтрак: 150 г гречки, 1 апельсин, чай или кофе на ваш выбор.На второй завтрак: 1 банан, творог обезжиренный 100 г.На обед: салат с курицей 150г, приготовьте по легкому рецепту, для заправки используйте простой обезжиренный йогурт.На полдник: желе ягодное, пара орешков.На ужин: гречка 150 г, овощной салат 100г.

4й день

На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 стакан черники, чай.На второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт.На обед: фасоль 150 г, кальмары 150 г, 1 стакан морса или компота.На полдник: желе фруктовое, стакан апельсинового сока.На ужин: нежирная рыба 150г, салат овощной с кукурузой 150 г.

5й деньНа завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чайНа второй завтрак: 1 яблоко, 1 йогурт (легкий)На обед: отварной рис 150г, овощной салат, заправленный оливковым маслом, чай или кофе.На полдник: фруктовый салат (приготовьте из несладких фруктов).На ужин: 150 г отварной говядины, овощи на гриле, тушеные или в пароварке.

6й день

На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 персик.На второй завтрак: 1 мюсли-батончик, 1 стакан апельсинового сока.На обед: отварной рис, салат с креветками, кофе или чай на выбор.На полдник: 1 стакан обезжиренного кефира, сухофрукты 50-100г.На ужин: нежирная отварная рыба 100г, фруктовый салат 150г.

7й день

На завтрак: 150 г овсянки, сухофрукты, чай или кофе на выборНа второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт, 1 персикНа обед: чечевица 100г, овощной салат с креветками,  1 стакан компота или морсаНа полдник: 150 г обезжиренного творогаНа ужин: филе индейки 150 г, приготовленная на пару или гриле.

Для того, чтобы похудение было более эффективным, выполняйте в спортзале упражнения с отягощением не меньше 3х раз в неделю. Соблюдайте размер порции, не переедайте, лучше есть меньше, но чаще. Для перекусов прекрасно подойдут мюсли-батончики, несладкое  фруктовое или ягодное желе, сухофрукты или орешки,  фрукты с минимальным содержанием сахара.

По данной методике вес уходит плавно, при этом организм не испытывает стресса. Сбалансированный и здоровый рацион прекрасно сочетается с различными видами физических нагрузок, будь это бег, плавание, степ-аэробика, силовые упражнения, командные тренировки или танцы.

Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.

На завтрак: 150г творога, 1 яблоко или 1 апельсин.На второй завтрак: 1 тост из зернового хлеба  с творожным сыром.На обед: на выбор суп овощной или салат из овощей, куриная грудка на пару( 100-150 г), бурый или коричневый рис с соевым соусом (100г).Полдник: 1 обезжиренный йогурт, 1 апельсин.На ужин:

В меню фитнес диеты совсем не входят сладости, поэтому если вам сложно продержаться без вкусненького, то можете устроить себе маленькие праздничные дни примерно раз в неделю.

Соблюдение белково-углеводного баланса

2й день

3й день

4й день

6й день

7й день

1. Углеводы

Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное – бесперебойно обеспечивать его энергией.

2. Белки

Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются “строительным” материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

3. Жиры

Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения. Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов.

Что можно есть перед тренировкой?

При фитнес-диете для похудения перед тренировкой будет полезна белковая пища. Можно выпить белковый коктейль либо обычный яичный напиток, используя только сывороточные белки в соотношении 0,22 гр на 1 кг веса.

Питание до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед  занятием откажитесь от жиров). Это могут быть: 

• овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;
• отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола;
• бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в “мундире”.

Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки). 

Для эффективности фитнеса и правильного питания режим потребления жидкости и соблюдение водного баланса чрезвычайно важны. 

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний – за 2-3 часа до сна.

1 день

Минимум углеводов, максимум белков. Придерживаясь фитнес-диеты для похудения, нужно рассчитать необходимое вам количество белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на желаемый вес в кг. Например, ваша цель 60 кг. По формуле вам требуется 180 гр белка на день: нежирные сорта мяса, рыба, птица, обезжиренные кисломолочные продукты станут полезной составляющей вашего меню.

При этом богатые углеводами продукты исключаем полностью. Углеводы допустимы лишь в составе белковой пищи и в количестве не более 25 гр в сутки. Жиров так же не более 25 гр. Если вам важна калорийность и вы стремитесь к похудению, ограничьте меню своего рациона 1200-1500 ккал в сутки. При этом помните, что не голодание, а именно фитнес и правильное питание помогут вам приобрести фигуру мечты.

Обратите внимание, что в тексте указывается необходимое количество белков, жиров и углеводов, поглощаемых с пищей, а не вес продуктов. Разобраться с калорийностью и количеством питательных веществ в том или ином продукте помогут специальные таблицы или мобильные приложения, которые выполнят расчет калорий суточного рациона и содержания в нем белков, жиров и углеводов.

2 день

Все наоборот. Минимум белка, максимум углеводов. Как в случае с белками, рассчитайте нужное вам количество углеводов в граммах по формуле 4 умножить на желаемый вес в кг. Снова за желаемый вес берем 60 кг. По нашей формуле вам требуется 240 гр сложных углеводов на весь день (фрукты, овощи, крупы грубого помола, мучные изделия).

Белки сокращаем до минимума (до 1,5 гр.), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров – около 25 гр в день. 

3 день

Минимум углеводов, максимум белков. В меню фитнес-диеты рацион третьего дня составляется из белого нежирного мяса птицы или рыбы, т. е. строится на белковых продуктах. Смело включаем кисломолочные продукты, творог, нежирные сыры. В виде небольшого количества углеводов можно съесть печеный картофель, отварной рис, тушеную или квашеную капусту, салат из капусты с зеленью без масла и соли. Фрукты должны быть включены в питание каждодневно. На десерт: печеные яблоки и груши.

4 день

Этот день фитнес-диеты  – усредненный. Меню  нашей диеты должно содержать углеводов и белков примерно одинаковое количество: по 2-3 и 2-2,5 гр на килограмм веса. Суточная норма: не более 1200 ккал в день!

Чередовать через день, попеременно увеличивая поступление белков и углеводов, придерживаясь белково-углеводного баланса. Количество приемов пищи в течение дня должно равняться 5. 

Плюсы:

1. Предлагаемое меню достаточно сытное, нет чувства голода;
2. Привыкание к предлагаемой схеме питания происходит за одну неделю;
3. Диета способствует повышению энергии перед тренировкой, что делает ее выполнение более качественным и эффективным;
4. Улучшает и ускоряет обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, в целом улучшает состояние здоровья.
5. Снижает содержание жира в организме,
6. Во время и после тренировки такое питание способствует восстановлению мышечной ткани.

Минусы:

1. 1. Необходимо строго придерживаться рекомендаций,
   2. Сложности дробного частого питания,
   3. Контроль величины порций, калорийности и баланса содержания белков, жиров и углеводов,
   4. Не быстрое снижение веса (не нравится тем, кто ждет от диет быстрого результата).

Противопоказания

Предлагаемая диета сбалансирована и поэтому противопоказаний никаких не имеет. Но все же перед тем, как приступить к программе по снижению веса пройдите полное обследование и консультацию у доктора. Для похудения не забывайте о пользе кардиотренировок после силовых упражнений.

Основные принципы составления меню

1.Правильное дневное распределение калорий

Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин. Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится.

Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания. Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа. Чтобы соблюдать это правило, вам придется готовить или продумывать свой рацион заранее.

2. Получайте белок в правильном количествеВсем, кто регулярно занимается спортом, нужно учесть важное обстоятельство: ваш организм должен получать белок в нужном количестве и в определенное время.  Оптимальное количество: это 1,5 г на 1 кг веса.  Если вы тренируетесь утром, то большая часть белкового питания должна быть съедена вами накануне вечером.

Если вы питаетесь днем, то белковая пища должна быть съедена вами утром, если ходите в тренажерный зал вечером, то соответственно у вас на обед должен быть белок и после тренировок – на ужин. Пренебрежение этим фактором ведет к тому, что организм начинает потреблять белок собственных тканей. Это ведет к тому, что мышцы теряют свою силу, начинают страдать волосы, ногти, снижается выработка гормонов.

3. Соблюдайте водный баланс в организмеДаже незначительное изменение водного баланса в организме в сторону обезвоживания ведет у ухудшению самочувствия. От воды напрямую зависит скорость нашего метаболизма, так как все химические реакции в нашем организме происходят в водной среде. Заведите себе за правило брать с собой бутылочку воды.

Самая эффективная диета для сжигания жира базируется на таких правилах:

1. Объем важен. Не только качество еды влияет на фигуру, но и ее количество. Диета белковая, но это не указывает на то, что нужно в огромных количествах и безрассудно поглощать мясо и бобы. Нельзя переедать и добавлять к порции «еще пару ложечек». Даже 100 лишних грамм влияет на результат.
2. Сочетание тренировки и еды. Диета для сжигания жира не подходит людям, которые филонят или совсем не намерены усилить свои нагрузки. Если вы не собираетесь тренироваться, то, скорее всего, поправитесь от такого белкового рациона.
3. Дозировка и режим. Если вами выбрана фитнес-диета для сжигания жира, её меню должно состоять из дробного пятиразового приема пищи. Порции должны быть небольшими, чтобы обмен веществ происходил быстрее. Нельзя рассчитанный объем еды на сутки скушать за два раза, обменные механизмы не сработают правильно из-за перегруженности.
4. Нельзя такую диету соблюдать беременным, по возрастным ограничениям (до 14 лет) и людям, которым противопоказаны постоянные нагрузки.

Примерное меню

Нижеперечисленные продукты разделите на 5-6 приемов с промежутком в 2,5-3 часа:

• Бананы – 200 г,
• Курага – 100 г,
• Финики – 100 г,
• Апельсины – 100 г,
• Изюм (или виноград) – 100 г,
• Йогурт – 250 г.

Приведенные выше меню используйте в качестве примера для составления своего собственного рациона. Можно и нужно выбирать разные продукты, принадлежащие одной группе.

Например, рис на квиноа, гречку и другие цельные крупы. Одни сорта рыбы – на другие, курицу – на индейку, говядину – на свинину или крольчатину.

Включайте в свой рацион не только огурцы, помидоры и перец, но и капусту, баклажаны, кабачки, цуккини, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту. Очень полезны будут и бобовые: фасоль, чечевица, горошек.

Если вашей целью является увеличить процентное содержание мышечной массы в организме, то один из перекусов можно заменить протеиновым коктейлем.

Завтрак:

• Овсянка с ягодами и орехами;
• Цельнозерновой тост и 1 ст.л. арахисовой пасты;
• Кофе без сахара или апельсиновый сок.

Полдник (первый перекус):

• Протеиновый коктейль;
• Любой фрукт;
• Чай без сахара.

Фото 10. Хлеб и макароны из муки грубого помола, рис, гречка – источники сложных углеводов

• Говяжий стейк или запеченная куриная грудка;
• Паста, гречка или рис;
• Салат из овощей (без жирных заправок).

Второй перекус:

• Зеленый овощной смузи;
• Любой фрукт;
• Рисовые, пшеничные или злаковые хлебцы.

• Запеченный лосось с овощами;
• Бурый или черный рис;
• Нежирный десерт (желе, низкокалорийное суфле, ягодный смузи).

Фитнес диета для похудения: меню, правила, популярные рецепты

Правила для успешного соблюдения фитнес — диеты:

• Необходимо ежедневно выпивать минимум 2 л воды, а питаться обезжиренными кисломолочными продуктами и молоком, мясом, рыбой, вареными яйцами, морепродуктами, кашами и свежевыжатыми соками;
• Запрещаются все жирные, сладкие и копченые продукты;
• Каждый раз за 2 часа до тренировки обязательно нужно кушать, а за полчаса – пить зеленый чай;
• Через 20 минут после тренировки также рекомендуется принимать пищу;
• Нельзя пить кофе и есть шоколад после занятий;
• Питаться мелкими порциями 5 раз в день с небольшими перерывами;
• Если нет цели накачать мышцы, то желательно исключить прием пищи за 2 часа до и через 2 часа после тренировок.

Эта программа включает в себя такие продукты, как овсяная или рисовая каша, фруктовые фреши, фрукты, овощи, мясо, рыба, омлет, кисломолочные продукты, лаваш, салаты, супы,  кукуруза. За 2 недели можно укрепить мышцы и скинуть до 8-10 килограммов, питаясь по этому примеру меню:

• Утром кушаем омлет и порцию овсянки с фруктами;
• Через 2 часа съедаем кусочек мяса, запиваем морковным соком;
• На обед кушаем куриное мясо или индюшачье, а также любой фрукт;
• Полдничаем салатом;
• На ужин кушаем овощной салат, ломтик лаваша и 100 г куриной отварной грудки.

Для сжигания жировых отложений в течение двух недель необходимо кушать некрахмалистые овощи не менее 4 раз в день, а также мясо и кисломолочные продукты.

Приблизительное меню:

• Завтракаем 100 г творога, отварным яйцом;
• Перекусываем свежими овощами (огурцами, брокколи);
• На обед готовим салат с сельдереем, кушаем с кусочком отварной говядины;
• Перекусываем 100 г тушеных овощей;
• На ужин кушаем салат из цветной капусты, заправленный оливковым маслом.

• Завтракаем яблоком, яичным белком и тарелкой овсянки;
• Перекусываем грушей и 30 г миндаля;
• Обедаем отпаренными овощами, кусочком трески;
• Перед тренировкой кушаем 100 г отварной гречки, 200 г креветок;
• После тренировки ужинаем 200 г обезжиренного творога.

Мужчинам, занимающимся спортом, рекомендуется включить в свой рацион устрицы, арбуз, помидоры, мясо, рыбу, рис, протеиновые коктейли, вареные яйца, творог, и питаться так в течение месяца для того, чтобы укрепить мышечную массу и сбросить 10 килограммов лишнего веса.

Примерное меню:

• Завтракаем тарелкой мюсли, пьем зеленый чай;
• Через 2 часа съедаем пару отварных яиц;
• Обедаем овощным супом, салатом из помидор с сельдереем, пьем протеиновый коктейль (200 г);
• На полдник съедаем пачку творога;
• Ужинаем любым овощным блюдом и вареной говядиной (200 г), пьем кефир.

Для снижения веса за 2 недели на 8-9 килограммов подходит этот довольно легкий рацион:

• Утром кушаем 1 желток и 2 белка, порцию овсяной каши и нежирный йогурт. Пьем апельсиновый сок;
• Через 2 часа съедаем фруктовый салат и йогурт;
• Обедаем рисовой кашей, 100 г вареной телятины и овощным салатом;
• На полдник съедаем запеченную картофелину;
• Ужинаем яблоком, легким салатиком и кусочком рыбы.

При таком рационе необходимо кушать каждые 2-3 часа на протяжении 14 дней: это поспособствует сжиганию жиров и наращиванию мышц.

• 08.00: кушаем нежирный йогурт;
• 10.00: съедаем один помидор и порцию творога;
• 12.00: обедаем салатом с зеленью и помидорами, а также кусочком запеченного мяса;
• 14.00: то же самое, что и в 8 утра;
• 16.00: 4 яичных белка и овощной салатик;
• 18.00: кусочек рыбы и салат;
• 20.00: суп с сыром тофу.

Меню не должно быть однообразным, замены блюд разрешены, но с соблюдением дозировки порций и нормы калорий в сутки (1600). Несколько рецептов, которые подойдут для фитнес-диеты:

1. Вкусный салат. Ингредиенты: куриное филе, листья салата, болгарский перец, яблоко, сок лимона, йогурт без добавок. Куриное филе обжаривается, охлаждается, нарезается кусочками вместе с яблоком, перцем, салатом, перемешивается. Заправить нужно несколькими каплями лимонного сока, йогуртом, добавить по вкусу специй.
2. Смузи. Ингредиенты для полезного десерта на завтрак: банан, ягоды (малина, клубника, смородина, черника), обезжиренное молоко. Все составляющие взбиваются в блендере и вкусный напиток готов.
3. Омлет с вареными креветками. Составляющие для необычного варианта привычного блюда: яйца, молоко, вареные креветки. Яйца и молоко венчиком хорошо взбить, добавить соль и перец. Вмешать вареные креветки, вылит смесь в противень, запечь в духовке.
4. Витаминная бомба. Для полезного салата нужно по 150 г яблока, моркови, дайкона, 70 г нежирной сметаны и столовая ложка смородины. Натираем яблочко, дайкон, морковку на крупную терку, добавляем столовую ложку ягод и заправляем. Легко, быстро и вкусно! Весомый плюс – витаминов в салате очень много.

Подводим итоги:

• до и после занятий в фитнес-клубе необходимо употреблять продукты, насыщенные белками и углеводами и исключающие жиры. Максимальное содержание жиров в сутки не должно превышать 25 гр;
• если до тренировки поесть не удалось, перед занятием следует выпить белковый коктейль или стакан молока с невысоким процентом жирности, скушать порцию фруктов;
• прием пищи после тренировки не позже, чем через два часа;
• белый рис лучше заменять коричневыми сортами, пить только соки фрэш, покупать нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, а жареные блюда заменять отварными, тушеными или приготовленными на пару;
• не забывать пить воду (примерно 2 л в день);
• точно соблюдать все правила выбранной фитнес-диеты.

Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните, что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда лагеря для похудения “Будь в форме” поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить. Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.

Подготовлено для сайта “Будь в форме”