Фитнес-диета: питание, меню на неделю, отзывы | Food and Health

Продукты

Чтобы похудеть

У многих женщин после диеты снижается вес, это связано с их гормональным фоном.

<span data-sheets-value="{"1":2,"2":"При резком снижении количества калорий организм находится в состоянии стресса из-за чего процесс похудения может замедлятся. А при возвращении к прежнему рациону, с высокой вероятностью вес вернется или станет еще большим."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

При недостаточном потреблении жиров нарушается баланс гормонов.

Только правильное питание поможет женщинам похудеть без стрессов и гормональных сбоев.

Важно! Соотношение БЖУ для женщин при похудении: белки – 45%, жиры – 25%, углеводы – 30%.

У мужчин больше мышц, чем у девушек, обмен веществ происходит активнее, благодаря чему они быстрее теряют калории. <span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"однако="" у="" них="" места="" активного="" скопления="" жира="" сосредоточены="" на="" животе,="" поэтому="" мужчины="" более="" предрасположены="" именно="" к="" росту="" живота."}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Основа рациона для мужчин при похудении – белки и клетчатка. Оптимальное количество белков – 1,5 г/1 кг за сутки. Увеличивать норму запрещено, так как повышается риск почечных или печеночных патологий.

Основные правила

Чтобы быстрее добиться результата при занятиях в тренажерном зале, необходимо соблюдать следующие основы правильного питания при тренировках:

  1. Не пропускать завтраки, так как после сна организму нужны питательные вещества.
  2. Больше кушать овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. Она требуется для очищения кишечника. Суточная норма – 400 г такой пищи.
  3. Следить за питьевым режимом. Употреблять надо 2,5 л чистой воды, так как при занятиях в спортзале повышается потоотделение, из-за чего нарушается водно-солевой баланс.
  4. Включать в рацион достаточное количество белковой пищи для укрепления мышц.
  5. Быстрые углеводы (сладости) употреблять только на завтрак либо сразу после тренировок.
  6. Отдавать предпочтение углеводам сложного типа: макаронные изделия, хлеб грубого помола, каши.

В рацион, независимо от нагрузок, необходимо включать следующие продукты питания:

  • гречневая и овсяная каши;
  • куриная грудка, индейка, кролик, говядина в отварном виде;
  • нежирная рыба;
  • нежирное молоко, кефир, творог, йогурт;
  • овощи, зелень;
  • фрукты (их рекомендуется кушать в первой половине дня);
  • орехи, семечки, сухофрукты;
  • растительные масла.

Худеющим необходимо исключить из рациона следующие продукты:

  • сахар, конфеты, сдобная выпечка, кондитерские изделия;
  • фастфуд, консервы, копчености;
  • продукты с синтетическими добавками;
  • сладкий чай, кофе и газированные напитки.

Если тяжело отказаться от сладостей, то их рекомендуется заменить мармеладом, зефиром или пастилой. Но употреблять их можно только в первой половине дня.

Кушать после 18:00 можно, но последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если занятия проходят поздно вечером, то в любом случае требуется поесть. Предпочтение следует отдавать белковой пище. Идеальный вариант для такого позднего ужина после тренировки – творог.

Витамины, добавки, комплексы

Если ваша цель – ускорить сжигание жира, то дополните рацион витаминно-минеральными комплексами и спортивными добавками. Особенно это необходимо людям, которые скудно питаются.

Худеющие нуждаются в аминокислотах ВСАА, которые позволяют держать вес в рамках, повысить тонус организма, ускорить рост мышц.

Спортсмены могут принимать Л-карнитин, который ускорит расщепление жиров. Однако эффективной эта добавка будет только при анаэробных нагрузках (бег, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах).

Внимание! L-карнитин хоть и не является высокоэффективным жиросжигателем, но относится к одним из наиболее безопасных из них. Поэтому его можно считать биологически активной добавкой, подходящей практически всем. Хотя перед его приемом рекомендовано проконсультироваться со своим врачом.

Во время похудения рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Которые укрепят иммунитет, улучшат состояние кожи, волос и общее самочувствие.

Сывороточный протеин отлично подходит для насыщения организма белком. Кроме того, спортсмен должен принимать Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, улучшают работу сердца, сосудов, способствуют нормализации веса. Нивелировать погрешности в питании можно с помощью блокаторов жиров и углеводов.

Важно! Эффективность указанных добавок не имеет четких доказательств, кроме эмпирического опыта тех, кто пользовался ими, и заявлений производителей. Поэтому употреблять такие добавки или нет – дело индивидуальное.

О правилах приема спортивных добавок проконсультирует личный тренер.

Главные принципы правильного рациона

Важно не только похудеть, но и сохранить форму надолго, для этого нужно исключить вредные продукты из рациона навсегда. Здоровая пища является источником энергии, помогает организму нормально функционировать.

Чтобы нормализовать вес без вреда для здоровья, нужно соблюдать такие правила:

Внимание! Чтобы ускорить сжигание жира, потребляйте меньше калорий, чем расходуете во время занятий спортом.

  • исключите из меню вредные продукты. Откажитесь от магазинных соусов, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов и т.д. Уменьшите количество сахара, соли. Рекомендовано потреблять не более 2 г соли в сутки, в противном случае можно спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы;
  • увеличьте количество растительной еды. Клетчатка во фруктах и овощах надолго избавляет от голода, позволяет насыщаться меньшим количеством пищи, благоприятно влияет на перистальтику кишечника (ритмичные сокращения кишечной стенки);
  • соблюдайте питьевой режим. Оптимальная доза воды для худеющего, который занимается спортом, – 30 мл/1 кг. Указанный объем воды рассчитан на среднестатистического человека, поэтому при отклонениях от средних антропометрических показателей количество употребляемой жидкости можно увеличивать или уменьшать. Но выпивать необходимо не менее, чем 1,5 л воды в сутки.

Важно! При скудном питании спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы, спортивные добавки.

Для набора массы

Женщинам запрещено употреблять много углеводов, так как их организм начинает превращать их в жиры. Во время тренировок для увеличения массы соотношение мышц и жиров такое – 70:30. То есть, если девушка хочет набрать 5 кг, то на мышечную массу приходится 3,5 кг, а на жиры – 1,5 кг. Достигнуть такого результата тяжело, но возможно.

Важно! Норма БЖУ для женщин для набора мышечной массы: белки – 30%, жиры – 25%, углеводы – 45%.

Снижать суточное количество жиров девушкам запрещено, так как повышается вероятность гормонального дисбаланса.

Для мужчин при наборе массы следует налегать на белки, углеводы, а количество жиров можно уменьшить. Если при регулярных тренировках вес стоит на месте, то нужно потреблять больше пищи, богатой протеинами, углеводами. При этом нужно следить, чтобы вес не увеличивался более 600-800 г за неделю.

Важно! Пропорции БЖУ для мужчин при наборе мышечной массы: белки – 35%, жиры – 10%, углеводы – 55%.

<span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Увеличивать в рационе долю белков и придерживаться такой диеты длительное время можно только тем людям, у кого нет проблем с почками. В противном случае высокобелковая диета нанесет намного больше вреда, чем пользы для здоровья.

Поэтому перед тем, как прибегать к такому рациону, рекомендовано проконсультироваться с доктором."}” data-sheets-userformat=”{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}”>Увеличивать в рационе долю белков и придерживаться такой диеты длительное время можно только тем людям, у кого нет проблем с почками.

Меню (режим питания)

Меню на неделю должно быть разнообразным и это поможет избежать срывов и схода из диеты. Если из-за отсутствия сладостей или мучных изделий диета трудно переносится, особенно первое время, то раз в неделю можно позволить порцию любимой пищи, при условии отработки лишних калорий.

Меню для похудения должно ежедневно содержать четыре порции белка, три порции фруктов и овощей, две порции углеводов и одну порцию жиров, о которых упоминалось выше. Чередуя разрешенные продукты каждый день, можно составить разнообразное меню. Мясные блюда готовьте в пароварке, духовке или на гриле.

Завтрак
  • каша из овсяных хлопьев 100 г;
  • фрукты;
  • зеленый чай с имбирем.
Второй завтрак
  • обезжиренный творог 100 г;
  • морковный сок.
Обед
  • паровые мясные котлеты;
  • салат из овощей с маслом;
  • хлебец с отрубями;
  • компот.
Полдник
Ужин
  • запеченная рыба 150 г;
  • салат с морской капустой;
  • чай травяной.
На ночь
Завтрак
  • каша овсяная с яблоком и изюмом;
  • тофу;
  • молоко.
Второй завтрак
Обед
  • овощной суп;
  • отварное мясо.
Полдник
Ужин
  • рыба отварная;
  • зеленый горошек с оливковым маслом.
На ночь
Завтрак
  • пшенная каша с изюмом;
  • тост из отрубной муки, сыр нежирный;
  • травяной чай с медом.
Второй завтрак
  • белковый омлет;
  • овощной сок.
Обед
  • щи на курином бульоне;
  • отварная куриная грудка;
  • отрубной хлебец.
Полдник
  • брокколи с сыром тофу и красным болгарским перцем.
Ужин
  • рыбные паровые котлеты;
  • салат с растительным маслом.
На ночь
Завтрак
  • пшенная каша с изюмом;
  • тост из отрубной муки, сыр нежирный;
  • травяной чай с медом.
Второй завтрак
  • белковый омлет;
  • овощной сок.
Обед
  • щи на курином бульоне;
  • отварная куриная грудка;
  • отрубной хлебец.
Полдник
  • брокколи с сыром тофу и красным болгарским перцем.
Ужин
  • рыбные паровые котлеты;
  • салат с растительным маслом.
На ночь
Завтрак
  • белковый омлет;
  • овощи с маслом;
  • чай с фруктозой.
Второй завтрак
Обед
  • отварное филе индейки;
  • салат из цветной капусты;
  • сок.
Полдник
Ужин
  • рыбные котлеты;
  • брокколи и зеленый горошек.
На ночь
Завтрак
  • четыре яичных белка;
  • овсяная каша с кунжутным маслом;
  • порция шпината;
  • чай с медом.
Второй завтрак
  • йогурт;
  • половина грейпфрута.
Обед
  • зеленая фасоль со специями;
  • индейка, запеченная;
  • компот.
Полдник
Ужин
  • отварная рыба;
  • овощное рагу.
На ночь
Завтрак
  • овсяная каша;
  • хлебец из отрубной муки;
  • кусочек сыра;
  • молоко.
Второй завтрак
  • обезжиренный творог с ягодами.
Обед
  • куриная грудка отварная;
  • бурый рис;
  • компот.
Полдник
Ужин
  • говядина отварная;
  • стручковая фасоль с оливковым маслом и специями.
На ночь

Нужна ли особая диета при физических нагрузках

В среднем за сутки человек может употребить 1500 ккал, чтобы быстро похудеть. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Однако у тех людей, чей вес и рост больше или меньше средних, потребность в калорийности варьируется от усредненной."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Как упоминалось, голодать во время занятий спортом запрещено. Так вы только ослабите организм. Меню должно быть разнообразным. Состав рациона зависит от тяжести нагрузок, возраста, состояния здоровья, ожидаемых результатов.

За 1,5-2 часа до тренинга нужно зарядиться сложными углеводами, нежирными белками.

<span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"во="" время="" занятия="" спортом="" необходимо="" пить="" маленькими="" глотками="" воду="" по="" мере="" необходимости.="" если="" отмечаете="" обильное="" потоотделение="" или="" жажду,="" слабость,="" чувство="" перегревания,="" то="" увеличьте="" объем="" жидкости."}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

После тренинга закройте углеводное окно. Через 2 часа после физической нагрузки можно поужинать. <span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"кофеин="" обладает="" стимулирующим="" действием="" на="" нервную="" и="" сердечно-сосудистую="" системы,="" поэтому="" напиток="" не="" нужно="" употреблять="" перед="" сном,="" а="" лицам,="" имеющим="" проблемы="" с="" сердцем="" или="" нервной="" системой,="" психические="" расстройства,="" нужно="" вовсе="" отказаться="" от="" употребления="" кофеина.n"}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

0}”>Кофеин обладает стимулирующим действием на нервную и сердечно-сосудистую систему, поэтому напиток не нужно употреблять перед сном, а лицам, имеющим проблемы с сердцем или нервной системой, психические расстройства, нужно вовсе отказаться от употребления кофеина.

Особенности режима питания при занятиях спортом

Занятия спортомГрамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Тело приобретает выносливость, нагрузки можно постепенно увеличивать без ущерба самочувствию.

Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир.

При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно.

При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.

Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться. Необходимый организму белок в достаточном количестве содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.

Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел.

При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет вода. Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.

ВялостьСуществуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:

  • сухость во рту;
  • подавленное настроение без причины;
  • вялость и сонливость;
  • сухость кожи губ;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.

Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет.

Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.

До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. Для силовых нагрузок перед тренировками рекомендуется есть протеиновую и углеводную пищу, без содержания жиров.

Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан молока, но не стоит практиковать такое питание очень часто. Лучше все же полноценно покушать за полтора часа до спортзала.

После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, чай с медом – отличные примеры такого перекуса.

Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма.

Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.

Гречневая кашаК разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:

Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.

Расход энергии

Во время тренировки мышцы подвергаются нагрузке, сжигаются жиры. Этот процесс сопровождается выработкой адреналина и кортизола (гормоны стресса). <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"При повышении их уровня организм сперва начинает активно расщеплять все ткани, однако это не значит, что таким образом удасться похудеть, жир будет сжигаться менее выражено, чем мышцы, да и повышенный уровень гормонов вредит здоровью."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Лишь при адекватной выработке этого гормона возможен эффективный процесс похудения."}” data-sheets-userformat=”{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}”>Инсулин (белковый гормон поджелудочной железы) обеспечивает усвоение клетками глюкозы.

Это необходимо для обеспечения организма, в первую очередь головного мозга, необходимой энергией. Быстрые углеводы после занятий приводят к быстрому повышению уровня глюкозы, что усиливает выработку инсулина и его поступление в кровь. Лишь при адекватной выработке этого гормона возможен эффективный процесс похудения.

Если тренировки интенсивные, то похудение в значительной степени достигается за их счет.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
редька красная 1,2 0,1 3,4 20
редька черная 1,9 0,2 6,7 35
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
щавель 1,5 0,3 2,9 19

Фрукты

бананы 1,5 0,2 21,8 95

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264

Крупы и каши

манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

горчица 5,7 6,4 22,0 162
майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

молоко 3.6% 2,8 3,6 4,7 62
молоко 4.5% 3,1 4,5 4,7 72
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 11% 16,0 11,0 1,0 170
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
свиные почки 13,0 3,1 0,0 80
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66
говяжьи мозги 9,5 9,5 0,0 124

Колбасные изделия

колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты

рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
икра черная 28,0 9,7 0,0 203
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613

Масла и жиры

жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки безалкогольные

кофе растворимый сухой 15,0 3,5 0,0 94
чай черный 20,0 5,1 6,9 152
* данные указаны на 100 г продукта

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

зелень 2,6 0,4 5,2 36
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
топинамбур 2,1 0,1 12,8 61
тыква 1,3 0,3 7,7 28
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
смородина черная 1,0 0,4 7,3 44

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
семена пажитника 23,0 6,4 58,3 323
семечки подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348

Сырье и приправы

мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты

говядина 18,9 19,4 0,0 187
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Птица

куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Рыба и морепродукты

рыба 18,5 4,9 0,0 136
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
мидии 9,1 1,5 0,0 50
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
* данные указаны на 100 г продукта

Углеводное окно

Период после занятия, во время которого повышается чувствительность организма к всасыванию нутриентов, называют углеводным или метаболическим окном. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Несмотря на название периода, в это время организм активно усваивает и белки и углеводы."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

0}”>Несмотря на название периода, в это время организм активно усваивает и белки, и углеводы. Если зарядить организм энергией в этот момент, то она потратится на восстановление и увеличение мышц. Чтобы закрыть углеводное окно, нужно потребить около 15 г простых углеводов. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"

Необходимое в этот период количество белков в 2 раза меньше, а жиров – в 2,5-3 раза."}” data-sheets-userformat=”{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}”>Необходимое в этот период количество белков в 2 раза меньше, а жиров – в 2,5-3 раза.

<span data-sheets-value="{"1":2,"2":"углеводная пища останавливает процессы разрушения тканей с выделением энергии (катаболизм) поскольку способна быстро снабдить организм необходимыми калориями."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

важно! для закрытия углеводного окна лучше всего подходят быстрые углеводы, однако употреблять их нужно в меру. сложные нутриенты усваиваются медленнее, чем минимизируют плюсы метаболического окна.

если человек хочет похудеть, то ему нужно потребить углеводы в такой дозировке – 0,15 г/кг. <span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"чтобы="" увеличить="" мышечную="" массу,="" дозу="" углеводов="" после="" тренинга="" увеличивают="" до="" 35-40="" г,="" а="" дозу="" белка="" до="" 15-20="" г."}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

трапеза после занятий тоже должна включать углеводы, только сложные. это необходимо, чтобы компенсировать запасы гликогена.

правильно рассчитать углеводное окно поможет наш калькулятор.

примерно в то же время, что и углеводное окно, нужно съесть пищу, богатую белками, или принять протеин, это позволит белкам максимально усвоиться и практически полностью быть использованными для восстановления старой и построения новой мышечной ткани.

отзывы и результаты

фитнес-питание для похудения рассматривается как переход к здоровому питанию. следуя ему, можно улучшить состояние здоровья и быть в прекрасном расположении духа. диета полезна и эффективна в отношении снижения веса. в течение месяца можно снизить вес на 4-5 кг. главное, чтобы похудение было в удовольствие и не превратилось в пытку.

  • «… правильное питание помогает не только снизить вес, но и улучшить здоровье. оказалось, не так уж сложно его соблюдать. самое главное — простые и не калорийные блюда домашнего приготовления. я даже йогурт стала сама делать, только нужно приобрести полезные и хорошие закваски. третий месяц сижу на этом питании — процесс идет хорошо, буду продолжать дальше. питаюсь рыбой, овощами, овсяной кашей, фруктами, индейкой, курицей, включаю орехи и разные масла. еще рацион дополнила линолевой кислотой в капсулах. результат за 3 месяца минус 10 кг. ушел только жир. но с эмоциями не все в порядке. стала замечать раздражительность, вялость, отсутствие настроения, постоянная сонливость. надо подключить витамины»;
  • «… готовилась к бикини, и тренер расписал мне питание. сначала была на питании с углеводами (овсянка утром и рис на обед), остальное — белки, овощи, немного орехов. потом меня перевел на низкоуглеводную с любыми овощами, и только 2 раза в неделю углеводные загрузы рисом. занимаюсь 5 раз в неделю по 2 часа. силовые нагрузки 4 дня и кардио нагрузки 5 дней. прежде чем втягиваться в это, подумайте, сможете ли вы выдержать такой ритм и такие ограничения почти постоянно?»;
  • «… на диете 3 месяца, все нормально переношу, кроме отсутствия сладостей. думаю, что отсутствие глюкозы сказывается на работе мозга, так как заметила заторможенность мышления, не могу быстро сориентироваться и сосредоточиться. возможно это только у меня, так как до этого считалась сладкоежкой (шоколад, сникерс, конфеты постоянно были на перекус на работе, а также варенье или джем к чаю). в рекомендациях читала, что раз в неделю можно себе позволить любимое блюдо (для меня это сладкие десерты), чтобы ограничения не были сильным стрессом для организма. так я и делаю. в остальном никаких нарушений не делаю, разве что ем больше фруктов и ягод, чем положено и йогурта. его делаю сама из нежирного молока и везде использую (как заправку в салаты, при запекании рыбы и индейки). бездрожжевые хлебцы из цельнозерновой муки с отрубями и семенем льна тоже приловчилась делать сама. ем грейпфруты, апельсины, зеленые яблоки, сельдерей в салатах. очень выручают грибы, которые добавляю в омлеты, салаты, супы и вегетарианские борщи. снижение веса за 3 месяца на 5 кг, занятия в зале 3 раза в неделю».

data-sheets-value=” {"1":2,"2":"углеводная=”” пища=”” останавливает=”” процессы=”” разрушения=”” тканей=”” с=”” выделением=”” энергии=”” (катаболизм)=”” поскольку=”” способна=”” быстро=”” снабдить=”” организм=”” необходимыми=”” калориями."}”=”” data-sheets-userformat=”{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Важно! Для закрытия углеводного окна лучше всего подходят быстрые углеводы, однако употреблять их нужно в меру. Сложные нутриенты усваиваются медленнее, чем минимизируют плюсы метаболического окна.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно потребить углеводы в такой дозировке – 0,15 г/кг.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector