Ежедневный фитнес для похудения

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров – основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 – 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером – табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона – 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Комплекс упражнений для стройности

Начинают прибегать методы, которые друг друга начинают нейтрализовать. К примеру, соблюдая вегетарианскую диету, с минимальным количеством калорий и  начинают посещать спортзал. Или возможен такой вариант как обильное белковое питание с пятиразовым режимом и при этом только занятия с йоги.

Если вы выбираете физические упражнения для похудения, то необходимо следить за питанием предназначенным именно для него. Каждый вид упражнений имеют различное влияние на метаболизм организма и быстроту сжигания калорий.

При соблюдении строгих вегетарианских диет с минимальным количеством калорий необходимо заниматься тренировками с пониженной интенсивностью.  Для такого питания подходят: йога, пешие прогулки, пилатес. Вы даже увидите эффект от скакалки, если просто прыгать дома.  Если же ваша диета подразумевает количество калорий не менее полутора тысяч, то вам необходимо посещать активные занятия с аэробики или шейпинга.

И как бы там ни было, прежде всего, прислушивайтесь к самой себе. Кто как не собственный организм будет лучшим советчиком. И тогда вы сможете найти правильный комплекс, для фигуры  своей мечты!

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого  – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа.

Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

Для занятий вам понадобятся:

• бутылка со свежей водой;
• фитнес-коврик;
• спортивная одежда и обувь;
• гантели или утяжелителя для рук и ног.

Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши – идеальный вариант.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Данные комплексы упражнений по фитнесу направлены на проработку отдельных групп мышц и уменьшение толщины жировой прослойки. Их можно менять местами. Если основная цель ваших занятий фитнесом – похудеть, откажитесь от использования утяжелителей в упражнениях и увеличьте длительность кардио-упражнений.

Понедельник.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для ног, бедер, ягодиц (приседания, выпады, махи, подъемы ног, отведения ног) – 30 минут.
4. Растяжка ног (шпагат, веревочка, растяжка коленей, внутренней стороны бедра, задней стороны бедра) – 10 минут.
5. Кардио-нагрузка – 5 минут.

Среда.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для пресса и спины (скручивания, наклоны вбок, подъем ног из положения лежа, планка, подъемы корпуса, подъемы ног и корпуса из положения лежа на животе, мостик) – 30 минут.
4. Растяжка (прогибы для растяжки мышц пресса, косых мышц живота, мышц поясницы) – 10 минут;
5. Обруч – 5 минут.

Пятница.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для рук, плеч, спины (отжимания, жим гантелей, махи руками, статические упражнения, такие как планка, стояние на руках с опорой на стену) – 30 минут.
4. Растяжка (растяжка мышц рук, правильное дыхание), акробатика (устойчивость на мостике, кувырки, стойка на голове, на руках) – 5 минут.
5. Кардио-нагрузка – 10 минут.

Во время тренировок обязательно пейте воду в достаточном количестве – обезвоженный организм неспособен активно работать, и если вы не будете обеспечивать ваш организм водой, никакой фитнес похудеть или нарастить мышцы вам не поможет, вы только устанете. За 1-2 часа до тренировки съедайте сложные углеводы – они придадут вам сил во время занятий.

Продукты для диеты

Если тренировка запланирована на вечер

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.

Перекус сразу после тренировки: Яблоко – 1 шт. (средней величины).

Если тренировка запланирована на утро

Плюсы:

1. Предлагаемое меню достаточно сытное, нет чувства голода;
2. Привыкание к предлагаемой схеме питания происходит за одну неделю;
3. Диета способствует повышению энергии перед тренировкой, что делает ее выполнение более качественным и эффективным;
4. Улучшает и ускоряет обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, в целом улучшает состояние здоровья.
5. Снижает содержание жира в организме,
6. Во время и после тренировки такое питание способствует восстановлению мышечной ткани.

Минусы:

1. 1. Необходимо строго придерживаться рекомендаций,
   2. Сложности дробного частого питания,
   3. Контроль величины порций, калорийности и баланса содержания белков, жиров и углеводов,
   4. Не быстрое снижение веса (не нравится тем, кто ждет от диет быстрого результата).

Противопоказания

Предлагаемая диета сбалансирована и поэтому противопоказаний никаких не имеет. Но все же перед тем, как приступить к программе по снижению веса пройдите полное обследование и консультацию у доктора. Для похудения не забывайте о пользе кардиотренировок после силовых упражнений.

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы – это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю – это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Комплекс упражнений для стройности

• Делайте выпады с гантелями, чтобы проработать мышцы ягодиц.
• Приседайте тоже с гантелями – на мышцы бедер и ягодиц.
• Делайте тягу гантели одной рукой – так будет работать спина.
• Из положения лежа разводите гантели по сторонам, чтобы проработать грудной отдел.
• Сгибайте руки с гантелями – подключаются трицепсы.
• Поднимайте туловище – простое и всегда эффективное упражнение на пресс.
• Сворачивайтесь из положения снова лежа. То в одну сторону, то в другую – разрабатывайте косые мышцы пресса.

Только помните, что нужно обязательно начинать с разминки и заканчивать небольшой растяжкой.

Кстати, вот еще простой комплекс для домашних занятий:

• пятиминутная разминка,
• «ножницы» на полу,
• березка,
• велосипед,
• прыжки через скакалку,
• приседания,
• втягивания живота,
• «боксирование»,
• мостик,
•  обруч.

Чтобы не было скучно и не пропадало желание делать что-то, лучше чередовать упражнения. Можно посмотреть видеоролики или заниматься по ним. Можно стараться каждый день заниматься чем-то новым, причем по дням недели себе распределить: йога, танцы, аэробика, силовые занятия.

А можно попробовать миофасциальный релиз – одно из модных сегодня направлений, одновременно и массаж, и растяжка, и силовая нагрузка, и кардио.

И соблюдайте правильное питание, не впадайте в крайности –  тогда и появятся силы, чтобы делать ежедневные упражнения для похудения.

Автор –  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Если силовые нагрузки нельзя проводить ежедневно, то зарядка нужна организму каждое утро. Составляя программу утренних занятий на каждый день, необходимо включить в комплекс упражнения для всех групп мышц. Короткая, но эффективная фитнес-зарядка обязательно задействует мускулы рук, ног, ягодиц, бедер, живота, шеи. Предлагаем вам ориентировочный вариант программы утренних тренировок:

• Начинаем с разминки. Шаги на месте в течение минуты. Затем разминаем мышцы и суставы верха. Для этого делаем вращения головой вперед и назад, из стороны в сторону, выполняем упражнение «мельница». Каждое движение по 5-6 раз.

• Разведение рук в стороны. Выполнять упражнение надо с гантелями. Оно отлично прорабатывает мышцы рук, плеч и косвенно груди. Стоим прямо, ноги врозь на расстоянии 40-50 см. Делаем вдох, и разводим руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Выполняем 12-15 повторений. Для прокачки рук также отлично подойдут отжимания и подтягивания.

• Ягодичный мостик. Упражнение направлено на проработку «попы», задней поверхности бедра, частично пресса и спины. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Делаем вдох, а на выдохе отрываем таз от поверхности пола и максимально поднимаем вверх. Фиксируем положение в верхней точке на 1-2 секунды, и плавно опускаемся в ИП.

• Подъем ног. Лягте на пол, ноги вместе, оторвите их и поднимите на высоту 30 см. затем плавно опустите. Выполняем 15-20 повторений.

• Скручивания. Для выполнения классических скручиваний лягте на пол, ноги согните в коленях и зафиксируйте. Руки заведены за голову. На выдохе отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям. Повторяем движение 20-30 раз.

• Выпады. Станьте прямо, в руки возьмите гантели. Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности. Вернитесь в ИП, повторите 10 раз для каждой ноги.

• Планка. Это статическое упражнение помогает укрепить все группы мышц. Оно идеально подходит для завершения утренней зарядки. Примите положение упор лежа, но упритесь в пол не ладонями, а станьте на предплечья. Важно напрячь пресс и ягодицы. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Стоять в таком положении надо 1 минуту.

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения.

Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

Примерное меню на неделю

Нижеперечисленные продукты разделите на 5-6 приемов с промежутком в 2,5-3 часа:

• Бананы – 200 г,
• Курага – 100 г,
• Финики – 100 г,
• Апельсины – 100 г,
• Изюм (или виноград) – 100 г,
• Йогурт – 250 г.

Приведенные выше меню используйте в качестве примера для составления своего собственного рациона. Можно и нужно выбирать разные продукты, принадлежащие одной группе.

Например, рис на квиноа, гречку и другие цельные крупы. Одни сорта рыбы – на другие, курицу – на индейку, говядину – на свинину или крольчатину.

Включайте в свой рацион не только огурцы, помидоры и перец, но и капусту, баклажаны, кабачки, цуккини, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту. Очень полезны будут и бобовые: фасоль, чечевица, горошек.

Если вашей целью является увеличить процентное содержание мышечной массы в организме, то один из перекусов можно заменить протеиновым коктейлем.

Противопоказания

Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов.

Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.

Понедельник.

Среда.

Пятница.

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.