Экстремальный фитнес для похудения

На сколько можно похудеть?

А ведь о фигуре часто человек вспоминает с наступлением теплой погоды. И «привести себя в форму» хочется в течение буквально месяца. В крайнем случае, полутора. И здесь небольшие ограничения питания, снижение калорийности или переход на медленные углеводы помочь не в силах.Безопасным и оправданным с точки зрения здоровья считается постепенное снижение веса, которое составляет 3-5 кг в месяц.

Существующие экстремальные «недели похудения» могут дать снижение веса на 5-7 кг в неделю. Но следует учитывать, что каждый следующий килограмм будет «сдаваться» медленнее, чем предыдущий. И если за первую неделю удастся сбросить 7 кг, то не следует думать, что за два месяца результат составит более 56 (особенно если исходный вес составлял около 75-80 килограммов).

Программа тренировок для похудения

Прежде чем приступить к составлению собственной программы, необходимо обратить внимание на несколько факторов.

1. Цель тренировок. Если ваша задача – только похудение, то вам подойдут любые аэробные нагрузки, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и самостоятельно. Это такие упражнения, при которых вы быстро двигаетесь, много потеете, а ваше дыхание учащается в 2-3 раза. Неправильный или резкий сброс веса провоцирует растяжение и обвисание кожи. В итоге вместо красивой подтянутой фигуры вы получите худое, но непривлекательное тело. Поэтому многие совмещают кардионагрузки с силовыми, во время которых формируется мышечная масса и моделируется фигура.
2. Важный фактор – возраст. От возраста зависят ваши физические способности. Некоторые упражнения противопоказаны подросткам или пожилым людям. Но при правильно составленной программе похудения занятия принесут пользу в любом возрасте.
3. Состояние здоровья. Перед посещением тренажерного зала пройдите медицинское обследование и посоветуйтесь с инструктором. Первоочередная задача любой программы физических упражнений – укрепление здоровья, а не его подрывание.
4. Количество свободного времени. Программа похудения предполагает составление плана тренировок. Пропуск занятия – серьезный минус к результату. Исходя из времени, которым вы располагаете, выбирайте для себя домашние упражнения или тренировки в зале.
5. Образ жизни. Офисные работники проводят много времени в кресле, а домой с работы зачастую добираются на транспорте. Программа похудения для такого человека будет отличаться от плана тренировок для человека, занимающегося физическим трудом.
6. Пол. Программа похудения для девушек будет отличаться от программы для представителей сильного пола, ведь и механизмы набора веса у мужчин и женщин разные. Подробнее об этом – далее в статье.

От чего избавляться: вес или жир?

Хочется сделать небольшое замечание. Так как «похудение», о котором мы говорим, обычно измеряется не сантиметром (объем талии), а весами (фиксация веса), то адепт диеты становится «рабом весов», измеряя только уменьшение веса. Ошибочность такого подхода доказал на собственном примере спортсмен Росс Эджли (Ross Edgley).

Поэтому нужно внимательно относиться к большинству программ и диет для экстремального снижения веса: не заключается ли фокус в обычном выводе из организма воды, которая в норме составляет до 70% веса тела? Такое обезвоживание хорошо смотрится на весах, но почти не отображается на фигуре. Он приводит только к нарушению работы внутренних органов. Настоящая программа похудения должна затрагивать уничтожение жировой прослойки, а не извлечения жидкости из мышц.

Программа для похудения в тренажерном зале

По ошибочному мнению многие полагают, что в тренажерном зале можно лишь нарастить мышечную массу, а вот для похудения понадобятся особые комплексы упражнений. На самом деле тренажерный зал – один из лучших способов для сброса веса. Вы можете одновременно работать над сжиганием килограммов и формированием фигуры своей мечты.

Если в тренажерном зале вы – новичок, лучше всего первое время работать с инструктором. Всего за несколько занятий тренер научит вас выполнять упражнения как положено. Правильность выполнения упражнений – залог их эффективности. Вы можете заниматься самостоятельно по несколько часов каждый день, но результатов не получите из-за неверного исполнения.

Если вы только начинаете заниматься, сделайте упор на упражнения для всех групп мышц. Опытные спортсмены во время одного похода в тренажерный зал прорабатывают 1-2 группы мышц. Это позволяет уделить внимание определенным местам в теле. Новичкам же полезнее будет укрепить все тело.

Без некоторых дополнительных моментов ваша тренажерная программа для похудения будет практически бесполезной.

1. Здоровое питание – важный элемент похудения в тренажерном зале. Переедание, злоупотребление жирной и сладкой пищей, алкоголем могут привести к увеличению жировых запасов вместо их топки. Специалисты отводят питанию 60% успеха в похудении.
2. Нормальный и здоровый сон необходим для полноценного восстановления мышц после нагрузок. Если у вас нет времени на качественный отдых, занятия будут на порядок менее эффективными.
3. Регулярность тренировок – залог того, что ваш вес будет плавно, но неуклонно снижаться. Программа похудения составляется как раз для того, чтобы контролировать систематичность занятий.

Не стремитесь к ежедневным интенсивным нагрузкам. Несложное кардио можно выполнять каждый день, но полноценные тренировки рекомендуется чередовать с днями отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. Поэтому 3-4 занятий в неделю будет достаточно. В дни, свободные от посещения тренажеров, посвятите белковой диете.

Чтобы тренировка помогала сжигать жир, соблюдайте особый режим питания. Не ешьте за 2 часа до занятий и 2 часа после них. Пить воду до похода в зал и после не запрещается. В некоторых залах есть кулеры, однако вы всегда можете взять с собой маленькую бутылку воды. Упражнения для похудения заставляют потеть, поэтому вас обязательно будет мучить жажда.

Методики быстрого снижения веса

Чаще всего для экстренного сброса веса рекомендуются такие методики:

1. Молокочай для похудения. Заварить в 1 литре молока при температуре около 70°С 1 ст. ложку заварки, пить в течение дня только этот чай.
2. Исключение из рациона соли дает хорошее снижение веса;
3. Диета из 4 яблок, 100 грамм мяса без жира, лимона и трех сухариков. За два дня такой диеты уходит пара килограммов в день.

Дополнять программы питания можно теплыми фито ваннами, с одновременным массажем проблемных зон (антицеллюлитными средствами) и нанесением дрожжевых масок.

Программа для похудения для мужчин

Прежде чем приступить к составлению индивидуальной программы похудения, удостоверьтесь в том, что вы достаточно подготовлены к ней физически. До похода в тренажерный зал на протяжении 6-8 недель занимайтесь только аэробными нагрузками. К ним относят бег, езду на велосипеде, плавание, активные спортивные игры. Упражнения с весом вводите постепенно, внимательно прислушиваясь к своему телу. Слишком резкое увеличение нагрузок на тело чревато травмами.

Предлагаем вашему вниманию программу похудения на месяц для мужчин. Многие упражнения предполагают поднятие веса. На первых порах работайте с тем весом, который для вас комфортен, и выполняйте то количество раз, которое указано в скобках. Через 1,5-2 недели начинайте утяжелять весовые нагрузки, но количество повторов сократите вдвое.

3 день

Другие виды экстремальных диет

Если приведенные выше диеты дают неплохой результат в цифрах, но связаны преимущественно с обезвоживанием, то для максимально быстрого уничтожения подкожного жира рекомендуются следующие диеты:

• Бразильская диета (1,5 кг овощей и фруктов в день, без чая и кофе);
• Белковая диета. К ней часто прибегают профессиональные спортсмены, так как она дает достаточно калорий и белка для построения мышц, но минимум углеводов для возникновения жировой прослойки. В результате организм начинает перерабатывать собственный подкожный жир. При белковой диете разрешается почти без ограничений есть белковые продукты — бобы, яйца, постное мясо, грибы и рыбу. А каши, фрукты, выпечка и сахар под строгим запретом. Пить только воду, кефир, чай без сахара.
• Чайная диета. Она более жесткая, но эффективная. И более 5 дней сидеть на ней просто опасно. Еда отменяется совершенно! В течение дня разрешается пить зеленый чай без сахара, неограниченно. А если чувство голода становится совершенно непереносимым, можно закусить мятным леденцом. Если человек не ест долгое время, в крови падает уровень сахара. А мятный леденец, то есть быстро расщепляющиеся простые углеводы, поднимает этот уровень. За пять дней такой диеты можно потерять до 10 кг

Однако увлекаться экстремальными диетами долго не стоит. Выдерживать их больше двух недель опасно для здоровья. Это сильный удар по устоявшемуся состоянию организма (гомеостазу). Раскачка системы может привести к самым неприятным последствиям, вплоть до возникновения хронических системных заболеваний или расстройства психики.

Как составить программу для самостоятельного похудения. Сегодня в сети можно найти множество рецептов диет. И из них всегда можно выбрать ту, которая больше подходит данному человеку. Можно комбинировать правила личных экстремальных диет, не забывая о главном условии: не навредить здоровью.

Программа для похудения для женщин

Полноценная тренировка для женщины должна включать:

• разминку (20 минут) – бег, быстрая ходьба, упражнения с собственным весом;
• базовые упражнения;
• заминку – растяжка на все тело.

Данную программу следует соблюдать, если у вас уже есть некоторая физическая подготовка. Подготовиться вы можете посредством аэробных нагрузок в течение 1-2 месяцев – бега, плавания, танцев, шейпинга. Все упражнения программы выполняются по 15 раз в 3 подхода.

3 день

Главные правила составления личной программы

1. Вычислите калорийность еды. Норма по калориям в день зависит от образа жизни и собственного веса. Чтобы сбрасывать по килограмму в неделю, калорийность пищи должна рассчитываться по формуле: [Собственный Вес х 12] — 1000 (калорий в сутки). При этом нужно учитывать, что минимальная физиологическая норма составляет для человека 1200 калорий в сутки.
2. Установите для себя конкретную дату достижения результата и запишите ее. Точно поставленные цели будут маяками, которые не позволят сбиться с пути.
3. Достигнув запланированной цели, наградите себя. Например, посетите сеанс массажа или купите красивую блузку.
4. Пользуйтесь маленькими тарелочками. Это чисто психологический прием, который поможет себя контролировать.
5. Никогда не пропускайте завтрак.
6. Готовьте жидкие супы, лучше — овощные. Они хорошо насыщают, не давая много калорий.
7. Если перекусываете, берите фрукты, морковь, листья салата, дольки апельсина или нежирный творожок. Бутерброды или конфеты не подходят ни к одной диете.
8. Пару стаканов воды перед едой помогут победить переедание.
9. Побалуйте себя вкусненьким. Чашечка латте содержит не более 150 калорий. Не повредит диете и небольшой кусочек черного шоколада. Но не увлекайтесь — одна вкусняшка в сутки!
10. Больше спите. Недосыпание приводит к нарушению работы гормонов и вызывает психологическое чувство голода.
11. Занятия физической активностью (тренажер, беговая дорожка, плавание или бег трусцой) помогут сжечь 200-250 калорий в сутки.
12. Если почувствовали апатию или сильную усталость, принимайте витамины.

Программа похудения в домашних условиях

Выберите 3 дня для занятий спортом дома. Желательно, что они не шли подряд, ведь мышцам требуется время на восстановление.

Программа жиросжигающих упражнений без инвентаря

• Отжимания от пола или от скамьи хорошо укрепляют и моделируют мышцы рук и груди.
• Прижмитесь спиной к стене, распрямите позвоночник. Медленно приседайте, скользя по стене и задерживаясь в присяде на несколько секунд.
• Эффективное кардио упражнение – прыжки. Это могут быть просто прыжки на месте под музыку, прыжки через скакалку, с наскоком на низкую поверхность каждой ногой по очереди.
• Бег трусцой, по отзывам, является наиболее действенным упражнением для сброса веса. Кроме похудения, вы отметите укрепление общего физического здоровья, повышение выносливости.

https://www.youtube.com/watch?v=hzS1LuI2h4w

В качестве мотивации вы можете смотреть на фото стройных мужчин и женщин, общаться на форумах и делиться своими успехами. Отличным способом поднять свой дух станет просмотр реалити-шоу, в которых тучные люди шаг за шагом преодолевают свои проблемы и идут по пути к желанной фигуре.

Программа экстремального похудения “Преображение” представляет собой документальный сериал, в котором под началом фитнес-тренера Криса Пауэлла несколько полных людей каждый день сражаются со своим весом и в итоге приходят к успеху. Вы можете худеть вместе с героями телепередачи. Специалисты называют такой способ мотивации наиболее действенным.