ЭФФЕКТИВНОСТЬ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ У ЮНЫХ ФУТБОЛИСТОВ – Международный школьный научный вестник (научный журнал)

Продукты

Что есть после игры?

Когда матч завершился, рекомендуемое начало для питания — через 30 минут после финального свистка. Причина, по которой важно попытаться поесть как можно скорее после матча — окно для восстановления тела. В этот период времени организму необходимы питательные вещества, которые помогут быстрее восстановиться.

Это окно длится вплоть до 45 минут после окончания матча или тяжёлых физических упражнений. Необходимо кормить футболиста пищей с углеводами и белками. В конце матча мышцы в печеночной воротной системе игрока полностью исчерпаны, поэтому в этой фазе нужно восстановить глюкозу и углеводы с помощью пасты или риса. Макароны или рис, потому что они самые лучшие вещи, чтобы поесть в тот момент.

Фото 5. Белковая пища поможет спортсмену восстановиться после игры.

И также необходимо восстановить поврежденную белковую часть баланса игрока, поэтому игрок подходит снова для физических упражнений или следующего матча через день, и не страдают от мышечных проблем. Так, чтобы предотвратить это, нужно принять белки. Обычно футболисты едят в автобусе. Часто это холодная паста, салат с тунцом, яйцом и индейки.

Что можно есть футболисту?

Перечислим основные питательные вещества, которые игроки должны употреблять.

  • Простые углеводы — их можно найти в сладком, пирожных, безалкогольных напитках, джеме, вареньях.
  • Сложные углеводы — рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, фрукты.
  • Насыщенные жиры — масло, маргарин, сыр, пирожки.
  • Ненасыщенные жиры — подсолнечное масло, лосось, орехи.
  • Белок — молоко, курица, яйца, рыба, йогурт.
  • Витамины и минералы — фрукты, овощи, молочные продукты.
  • Волокна — семена, горох, бобы.
  • Вода, содержащаяся в пищевых продуктах, напитках, специализированных спортивных напитках.

Футболистам нужна энергия, которая наиболее часто встречается в углеводах. На их употребление должно приходиться около 70% рациона футболиста.

Фото 2. Макаронные изделия обязательно присутствуют в рационе футбольного игрока.

Оптимальное потребление углеводов для игрока 2400-3000 калорий, но многие игроки не могут получить этого из-за их уровеня гликогена, находящегося не на должном уровне. Те, кто начинает игру с низким уровнем гликогена может испытывать серьёзное напряжение после перерыва матча, потому что они имеют мало углеводов, оставленных в их мышцах.

Хорошее потребление углеводов может быть достигнуто путем периодических перекусов в течение дня, помимо трёх регулярных приёмов пищи. И это особенно полезно для восстановления сил сразу после тренировки или матча, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.

Некоторые закуски с высоким углеводным содержанием, но с низким содержанием жира:

  • Бананы;
  • батончики мюсли;
  • пышки;
  • бублики, с низким содержанием жира;
  • рисовый пудинг;
  • йогурты;
  • молочные коктейли;
  • фрукты.

Здоровая диета для футболистов также важна для того, что игроки быстрее смогли восстанавливаться после травм.

Фото 3. Футболистам разрешено употреблять сладости.

Гектор Усо, доктор футбольного клуба Вильярреал, сказал, что считает идеальным питанием для молодых игроков, когда они едят до и после матча.

Диета для футболистов

6 августа 2021

  • Эффективность: позволяет поддерживать форму (содержание жира в теле не более 10%)
  • Сроки: диеты можно придерживаться всю жизнь
  • Стоимость продуктов: 400 рублей на 1 день

Несомненно, от рациона футболистов зависит успешность игры на поле. Правильная диета – это залог работоспособности, повышения результативности и сохранения здоровья игроков. Ежедневные тренировки длятся не менее 3-4 часов, поэтому все калории просто сгорают и рацион питания футболиста качественно отличается от нашего привычного:

  • в связи с большими физическими нагрузками организм необходимо обеспечить большим количеством энергии, поэтому калорийность меню на день – не менее 4,5-5 тыс. калорий;
  • продукты закупаются свежие, каждый раз на грядущий день;
  • меню разнообразное, до 50 % могут составлять углеводы, к минимуму сведены жиры – не более 10%;
    питание трехразовое, перекусом могут быть только фрукты и выжатые из них свежие соки.

Количество пищи

Конечно же, кушать нужно в разумных количествах, а то толку от «правильных» продуктов не будет. Чаще всего рацион футболистов разбивается на четыре приема пищи, поэтому давайте в процентном соотношении распределим нагрузки: 20% на завтрак/полдник/ужин, 40% — на обед.

Что и когда лучше кушать? Условно это будет выглядеть так:

  1. Завтрак: цельнозерновые продукты, яйца, каши и соки.
  2. Обед: больше белковой пищи, супы, фрукты/овощи, выпечка.
  3. Полдник: молочные продукты, фрукты/овощи.
  4. Ужин: больше овощей, паста, соки (без сахара).

Примерно так должен выглядеть рацион питания футболистов, но лучше его скорректировать либо со своим тренером, либо с врачом. Важно не забывать об индивидуальных аспектах, присущих каждому отдельному организму, поэтому к вопросу питания нужно подходить разумно и с расчетом на собственные потребности.

Также важно учитывать установки тренера (набор или снижение веса) для набора оптимальной физической формы.

В этом случае нужна персональная консультация со специалистом, который посоветует, какие продукты включить/исключить из рациона, чтобы добиться желаемого результата максимально быстро и без вреда для организма.

Меню футболиста

Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

Как правило, всем запрещены:

    • Сладкие газированные напитки.
    • Чипсы и сухарики.
    • Изделия из теста, приготовленные во фритюре.
    • Сладкие кремы.
    • Алкоголь.

Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день. Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча.

В день игры запрещены:

    • Приправы.
    • Масло.
    • Семечки и орехи.
    • Бобовые.
    • Жареное мясо.

В день игры разрешены:

  • Тушеное или отварное мясо птицы.
  • Куриный бульон.
  • Овощной гарнир.
  • Яйца.
  • Цельнозерновые продукты.
  • Натуральные йогурты.
  • Компот.

После игры или же после тяжелой тренировки футболисту необходимо восстановить свои силы. Для того чтобы максимально быстро накопить гликоген в мышцах, в первые два часа после изматывающей нагрузки спортсмен должен употребить 500 ккал.

Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов.

После тренировки можно съесть:

  • Рыбу, приготовленную любым способом.
  • Овощной салат.
  • Тушеные овощи.
  • Фрукты.

Питание молодых футболистов.

Для спортсменов, которые занимаются футболом, важен правильный подход к рациону питания. В этом смысле академия футбола в Балашихе не является исключением. Тренера и все причастные к школам, где организовывают занятия по футболу для детей, должны обладать знаниями, как правильно создавать рацион будущих футболистов. Приходите к нам и мы поможем в этом.

Поддержание оптимального уровня гемоглобина в крови.

Чтобы юный футболист мог эффективно заниматься футболом, нужно включить в его список употребляемых продуктов, те, которые содержат гемоглобин и железо. Таким образом, академия футбола должна обладать возможностью обеспечивать детей: грецкими орехами, гречневой кашей, яблоками и печёнкой.

Занятия по футболу для детей будут эффективнее, если их молодой организм будет получать необходимое количество питательных веществ. А это возможно только при правильной работе кровеносной системы. Только когда дети будут получать достаточное количество питательных веществ, детский футбол в Балашихе будет иметь будущие.

Правильный режим питья.

Детский футбол в Балашихе можно развивать, если соблюдать определённые правила. В список этих правил входит правильный режим питья молодых футболистов. Он включает в себя приём воды до еды за полчаса, а также приём пятисот граммов воды во время тренировок.


  Наш организм состоит из воды на девяносто процентов. Также и кровь имеет в своём составе большое количество воды. И для того, чтобы она могла качественно переносить кислород по организму, нужно большое количество жидкости.

Режим питания и рацион юных футболистов.

Академия футбола должна выставлять определённые требования к родителям детей, а также к своим поварам. Первое, что нужно отметить, это то, что питаться молодой футболист должен исключив из своего рациона полуфабрикаты и все продукты, где есть красители.

Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Это значит, что правило ограничения приёма определённых продуктов, должно быть не преувеличенно. Не следует впадать в крайности и полностью исключать тот или иной продукт из рациона ребёнка. Также не нужно кушать слишком много одинакового.

Всё это значит, что питание должно включать в себя все продукты и быть в балансе. Упор нужно делать на продукты, которые содержат белки, полезные витамины и микроэлементы. Основой рациона должны стать морепродукты, рыба, мясо, грибы и много других разнообразных продуктов.

Питание футболиста подростка

Футболист подросток

Подросток от 12 и до 16 лет, профессионально занимающийся футболом еще в большей степени должен следить за своим режимом спортивного питания, так как помимо тренировочных нагрузок, организму юноши еще требуются силы для полноценного роста мышц и костей.

Начинающий футболист должен ответственно относиться к таким моментам в питании как белки, жиры, вода, витамины и микроэлементы необходимые для роста. Меню подростка полностью исключает все перекусы, так называемые снеки, газированные напитки, сдобу и все то, что не приносит насыщения организму.

Помимо этого, подход к питанию юноши футболиста 14-15 лет включает и еще некоторые принципы:

  • Объяснение, почему и ради чего стоит придерживаться правильного питания, что последует, если случится нарушение режима.
  • Подросток должен научиться вести подсчет потребляемой белковой пищи.
  • Обязательное присутствие в меню свежи фруктов, овощей и дополнительных витаминов.
  • В построении режима питания подростка необходимо опираться на время тренировок. Разнообразная пищу за 2,5 часа до тренировки и после физической нагрузки прием быстрых углеводов.
  • Необходимо заинтересовать юношу в процессе закупки и приготовления пищи с объяснением всей пользы продуктов.
  • В дни матчей юноше рекомендовано придерживаться обычного питания, без изменений в привычном рационе и экспериментов с новой пищей.

Правильное спортивное питание станет привычкой, которая неделя за неделей будет закрепляться в сознании юноши и двигать его к новым победам.

И напоследок забавное видео где тренер Манчестер Сити Хосеп Гвардиола во время празднования чемпионства кидает пиво фанату. Питайтесь правильно. ???? 

Питание юных футболистов

Вопрос организация питания для спортсменов сопоставим по значимости с вопросом организации тренировочного процесса. Для детей это еще более актуально: кроме реакции на тренировочные нагрузки, их организму необходимо еще и расти. При этом организация питания проще и понятнее, в сравнении с организацией дополнительных индивидуальных тренировок.

То есть процесс для родителей знакомый и доступный и при соблюдении определённых требований и принципов, они могут значительно повлиять на здоровье, рост, развитие физических качеств и текущую спортивную форму своих детей. На требования и принципы организации питания и обратим внимание.

Если ребенок увлексяфутболом (или другим активным спортом) первое, что нужно организовать — это именно питание.

В голове только футбол – будет желание больше играть, тренироваться, может подключатся родители и добавят дополнительный спорт для более разностороннего развития: если это не обеспечено правильными ресурсами, то результатом будет не прогресс, а износ и утомление.

Ключевые моменты: белки, энергия, вода и различные витамины и микроэлементы.

То есть организм юного спортсмена должен получать достаточно ресурсов для роста, достаточно энергии для деятельности (учебы, тренировок) и достаточно различных витаминов и микроэлементов для правильной работы систем, обеспечивающих и рост и деятельность, а так же повышающих эффективность использования поступающих ресурсов.


В нашем подходе к питанию есть несколько основных принципов:

  • Формируем у детей понимание, что и зачем им нужно кушать, что полезно, а что нет, делаем это постоянно; 
  • Считаем только белки; 
  • Дети кушают много разнообразных по скорости усвоения и по форме углеводов в течение всего дня; 
  • В меню дня обязательно есть место овощам и/или фруктам, как источнику клетчатки и живых витаминов и микроэлементов; 
  • Нет в доступе перекусных снейков – разных конфет, печенек и все того, что сбивает аппетит, но малополезно, имеет низкую пищевую ценность. 
  • Питание выстраивается в зависимости от остального режима, прежде всего времени тренировок. Прием разнообразной пищи за 2-2,5 часа до тренировки и быстрые углеводы сразу после нее. 
  • Подключаем детей к обсуждению возможных продуктов до закупки, к выбору меню и к приготовлению. 
  • Пытаемся сделать пищу интереснее – начиная от чередования и обновления блюд привычного меню и заканчивая подачей. 
  • Пьем в течение дня и обязательно на тренировке. 
  • Минимизируем неполезное и вредное: слишком жирную, жаренную и сильно переработанную пишу, консервы, полуфабрикаты и газированные напитки. 
  • Обязательно используем спортивное питание – протеин, различные витамины. 
  • В дни перед матчем и в дни матча питаемся в привычном режиме, без новых продуктов или блюд. 

Рассмотрим подробнее некоторые моменты.Понимание состава пищи и тех требований, которые обычная жизнедеятельность и спорт предъявляют к питанию, важно не только для спортсменов – это вообще отличный жизненный навык, понимать что и почему нужно, а что не нужно кушать. Культура питания — это одна из областей воспитания и обучения и естественная задача родителей. Решаем ее.

Белки. Кроме самой широко известной – строительной, они выполняют еще целый ряд функций: транспортная, защитная, ферментативная, энергетическая, сократительная, буферная.

То есть все эти системы нуждаются в белках и работают лучше тогда, когда их достаточно. Мы считаем только белки исходя из цифры 2,5 грамма на 1 килограмм веса ребенка.

Различные источники указывают на то, что потребность растущего организма ребенка, занимающегося спортом, выражается именно в таком количестве белка.

Наш опыт этому подтверждение: и в части общего роста и развития и в части здоровья и субъективной оценки состояния детей. 

Белки должны поступать весь день и белки должны быть разнообразными, обязательно и животного происхождения. Обычно предлагают 2 раза в неделю мясо животных, 2 раза в неделю рыбу и 3 раза в неделю мясо птицы. Оптимально чередование: разредить рыбу и мясо животных птицей. Хотя сочетание – вопрос вкуса, важнее чтобы дети с белком получили аминокислоты содержащиеся в животном белке.


Чтобы понимать в цифрах и на примерах: если ребенок 30 килограмм, то ему нужно 2,5Х30 = 75 грамм белков в день, если весит 40 килограмм, то 2,5Х40 = 100 грамм и так далее.

В продуктах это означает следующее: 75 грамм белка – это 12-13 яиц (6 грамм в 1 яйце), это примерно 370 грамм куриной грудки (21-22 грамма на 100 грамм продукта), либо, примерно 2,5 литра молока (3 грамма в 100 граммах продукта).

Понятно, что можно и нужно разделить/разнообразить белки – но такой ориентир по объему для ребенка весом 30 кг, чем ребенок больше/тяжелее, тем пропорционально больше он должен потреблять белка.

При этом нужно помнить, что «молочный» белок и вообще белок животного происхождения усваивается гораздо лучше, чем растительный. Если указано, что в продукте растительного происхождения 15 грамм белка на 100 грамм продукта, считать стоит только 10 грамм (15*2/3 = 10).

Прикреплю картинки с таблицами содержания белка в различных продуктах, возможно кому-то так удобнее сохранить и/или распечатать, но вообще информация доступная и в разных формах подачи есть.Чем старше становятся дети, тем больше объем белка им требуется и тем меньше вариантов/шансов закрыть этот объем без спортивных добавок.

Углеводы. Если по белкам процесс выстроен нормально, то много лишних углеводов съесть и не получится. Углеводы не считаем: активным детям нужно много углеводов, индикатор для нас – видно ли мышцы пресса и общая оценка состояния – утомляемость, настроение.

Вообще под подсчётом углеводов, подразумевают не сколько подсчет их в граммах, сколько общий подсчет калорийности пищи. Учитывая, что указывая калорийность продуктов, включают и калорийность белков, которые не используются организмом для энергообеспечения (могут, но при нормально питании не используются), считать калорийность не совсем корректно.

В подсчете же углеводов не видим практического смысла, это более сложный процесс, в сравнении с белком, но не столь необходимый. Только указанные критерии: перестали видеть пресс – избыток, утомляемость, перепады настроения, вес стоит или даже падает – недостаток.

Кушают много, но пресс пока не пропадал из вида. По углеводной пище – у нас мало мучного, мало сладостей, нет колы и подобного: можно покрывать потребности в углеводах и без этих вариантов с низкой пищевой ценностью. Каши, фрукты, разная домашняя выпечка, мюсли, хлопья, йогурты.

Клетчатка в овощах и фруктах в состав пищи должна входить обязательно.

Ее роль в пищеварении очень значительна, но главное это такой естественный помощник работы всей системы пищеварения и своеобразный катализатор той пищи, которую потребляют — клетчатка способствует более полному ее усвоению.

Продукты, богатые клетчаткой: яблоки, сливы, груши, бананы, горох, капуста, кабачки, свекла, огурцы и помидоры. То есть салаты хоть из овощей, хоть из фруктов включаем в меню. Большинство детей хорошо принимают простые фруктовые салаты.

Важный для аппетита момент – убрать перекусы и разные сладости из доступа. Конфетка, печенька, шоколадка – есть моменты когда они нужны, но не в течение дня дома.

Дома они только сбивают аппетит, мешают получать то что организму нужно. Снейки можно убрать совсем, либо если не выходит, заменить на более полезные.

Например, печенье, но из цельнозерновой муки, подойдут разные ореховые миксы, фрукты, ягоды.

Тут же коснемся того, что относят к вредной пище: зажаренное сильно жирное, консервированное, полуфабрикаты, продукты переработки, газировки. Мы не покупаем практически ничего такого, соответственно и не употребляем. Крайне редкие исключения имеют обоснование – невозможность заменить другим продуктом, например.

Мы допустили поначалу ошибку многих: на условный праздник позволялось все — кола там или что-то малополезное, но вкусное, добавят усилителей, так что не оторваться. Это большой прокол: выходит, что кушать неполезное – это праздник, а это явно не так.

Теперь на праздники мы расширяем возможный набор полезных продуктов, добавляя дорогие (которые не будешь покупать/кушать ежедневно) или выполняя запросы по большим объемам каких-то блюд: можно приготовить очень много любимых детьми суши/ролов, каких-то специальных бутербродов, пирожных или мороженного.

Питание перед тренировкой – обычное, то есть условный обед со всем его многообразием. Время приема пищи за 2-2,5 часа. Но вот после тренировки важно скорее принять быстрые углеводы, причем желательно в форме, которая легко усвоится. Подходят разные йогурты, пуддинги, шейки.

В первые два часа скорость восстановления (ресинтеза) гликогена в два раза выше, чем последующие часы. Нужно понимать, что сюда входит время поступления и усвоения пищи, то есть лучше, если мы покушаем как можно быстрее.

Здесь обратим внимание на то, что фруктовые соки, фреши, суть фруктоза – не совсем подходит для целей восстановления мышечного гликогена (есть мнение, что совсем не подходит).

В дни перед матчами мы питаемся традиционно, но чуть больше налегая на углеводы. Девиз: «то, как ты будешь играть сегодня, зависит от того, что ты ел вчера». В дни же матчей питаемся только тем, к чему привыкли.

Дальше от времени начала матча, если он утром/до обеда – то на «завтраке» и играем, если нет, то строим питание, отматывая назад на 2,5-3 часа до начала матча. То есть, например матч в 16.00. Можно выспаться и съесть обычный завтрак, например, это 8.30.

Есть промежуток от 8.30 до 13.00 где в середине можно сесть что-то привычное углеводное/десертное – своеобразный бранч. Можно поменять местами полноценный обед и промежуточный перекус. Пообедать в 11.00 а в 13.00 дополнить углеводами. Сразу после матча, питаемся так же, как и после тренировки, питанием в оставшуюся часть дня «выбираем» норму белков.

Если матч выездной, то в дорогу берутся проверенные энергобаточники или энерго же гели и/или бананы.

Мы стараемся сделать вопрос питания как можно более «совместным». Дети подключены к выбору от закупки в магазине до конкретных блюд. Да, выбор ограничен критериями полезности пищи и бюджетом.

Но даже на уровне: «гречка или овсянка на утро?» – это их выбор и блюдо принимается детьми лучше. Нам необходимы салаты, ок – «у нас три варианта, какой салат хотим?» Они ответили и теперь это их салат, они такой хотели. У нас это работает.

Кроме того, сама подача может быть интереснее, добавить какой-то соус, необычный ингредиент.

Еще одни важный момент – вода, или можно сказать шире — жидкость. Воду необязательно пить именно в ее чистом виде: чай, домашние лимонады, цитронады или, морсы, вода с лимоном или каким-то сиропом – все это тоже подойдет. Жидкость организму необходима, ее потребности тоже зависят от возраста/размера и деятельности.

Например, при весе 50 кг. в зависимости от уровня интенсивности физической нагрузки нужно от 1,55 литров при низкой до 2,5 литров воды, при высокой интенсивности. Средние потребности организма в воде составляют 30 мл на 1 кг. массы тела для режима без интенсивных физических нагрузок (для обычного человека).

Родителям необычных людей – спортсменов, стоит увеличить эту норму на 5-10 мл/кг. Вообще указывается, что при потреблении воды достаточно ориентироваться на жажду, на ощущения. Но дети могут пропускать такие запросы организма, или например, не четко различать ощущения жажды и голода.

Говорят: Жажда – признак того, что правильный момент для питья уже упущен. То есть можно помочь и напомнить ребенку о питье.

Нехватка воды приводит к снижению работоспособности, хуже усваивается пища. Вода нужна до, во время и после тренировки. К жидкости не стоит относить питьевые йогурты или молоко – это скорее еда. Подсчет здесь примерный, грубый, не как с белками. Пить немного больше, если есть чувство жажды не проблема.

*** Если питание организовано неправильно и организм ребенка испытывает недостаток в углеводах – это проявляется почти сразу: более быстрое, чем обычно, утомление при любых занятиях, в учебе, тренировках или играх/прогулках, увеличиваются сроки восстановления, снижается иммунитет, изменения в весе.

В случае с белками все не так очевидно: белки выполняют в организме очень много функций, но их влияние более долгосрочное, можно сказать стратегическое. Регулярный недостаток белков – это скорее недоиспользование потенциала, недоразвитие различных систем организма.

В видео на примере меню одного дня рассмотрены основные принципы и моменты по питанию. Предложенные блюда — это просто пример, вариантов действительно много, нужно только присмотреться. Мы хотели донести важность вопроса и при том простоту его решения.

В целом, недостатки ключевых нутриентов приводят к росту нагрузки на организм, снижению концентрации, активности и спортивных результатов. Проще — замедлению роста и развития всего организма. Всего.

Формирование правильных пищевых привычек – это навык на всю жизнь и точно пригодится детям, чем бы они не занялись в будущем, тем более, если они будут спортсменами. В процессе формирования этих привычек у детей, есть один большой бонус для взрослых: их питание тоже выстраивается и переходит в более полезное и здоровое русло, что отражается на весе и самочувствии!

Питайтесь правильно, становитесь здоровыми и энергичными! Удачи!

Полностью или частично ограниченные продукты

  • свинина, колбасы и копчености – главным ограничением спортсменов являются жирные блюда, это слишком большая нагрузка на печень, могут привести к возникновению гипертонии и ухудшению эластичности сосудов;
  • снэки и любая еда, содержащая консерванты: чипсы, газировка, соусы, соки и другие продукты «из пакетиков»;
  • алкоголь – идет совсем в разрез с интенсивными физическими нагрузками, поэтому полностью запрещен;
  • жареное, особенно тесто, например, различные пирожки, чебуреки, картошка-фри, и вообще любые блюда с использованием подсолнечного масла, которое в результате обжарки образует транс-жиры, канцерогены, поэтому только гриль и в крайнем случае – оливковое масло.

Разрешенные продукты

  • говяжье филе, индейка и другая птица, кролики, мясо и морепродукты необходимы для укрепления опорно-двигательной системы и всех пластических процессов, формирования развитой мускулатуры, обеспечивающей скорость и выносливость спортсменов;
  • морская рыба (судак, семга, камбала), орехи, сыры – обязательно присутствуют в рационе для восполнения потребности в омега-3-жирных кислотах, кальции,йоде, улучшают иммунитет, показатели крови, нормализуют липидный биохимический обмен, состояние кожи, волос;
  • хлеб бородинский, батон нарезной, каши, овощи – сложные углеводы, которые дают много энергии, источник растительного белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов;
  • без ограничения в меню присутствуют любые фрукты – бананы, яблоки, персики, хурма и излюбленные всеми ягоды – клубника, голубика, виноград, ведь помимо полезных натуральных сахаров, микроэлементов и витаминов они препятствуют нервному истощению, способствуют пищеварению и выведению токсинов;
  • благодаря большой потребности в калориях, футболисты могут себе позволить и калорийные блюда, питательная ценность которых обязательно подсчитывается, среди них – борщ, котлеты, итальянская паста, оливье, запеченный картофель, поджаренная яичница-глазунья.

Режим питания

Сколько раз в день должен есть футболист? Это зависит от того, какой режим принят в лиге. К примеру, в бундеслиге принято дробное пятиразовое питание, в то время как РФПЛ по-прежнему придерживается системы трехразового питания с необязательным полдником.

Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так:

  1. Завтрак – 20% от всего количества пищи: яйца, каши, соки, цельнозерновые продукты.
  2. Обед – около 40%: супы, белковая пища, овощи, выпечка, фрукты.
  3. Полдник – 20 %: фрукты, овощи, молочные продукты.
  4. Ужин – 20 %: паста, овощи, несладкие соки.

Животные белки едят в первой половине дня. После завтрака должно пройти 1-1,5 часа до первой тренировки (в зале или на поле). А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

В обычный день (не в день матча) режим таков:

  1. Завтрак – 7:00.
  2. Обед – 12:30.
  3. Полдник (если предусмотрен) – 16:00.
  4. Ужин – 19:30.

При таком режиме футболисты ложатся спать в 23:00.

Состав пищи

Начнем с калорийности пищи. В период тренировок футболист должен потреблять примерно 60-67 ккал на одно кило собственного веса. При этом важно рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае правильным будет следующее соотношение 1:0,8:4.

Давайте теперь пройдемся по каждому питательному элементу. Начнем, пожалуй, с белка, который должен ежедневно потребляться в количестве 2.3 грамма на 1 кг веса. Тут, как правило, речь идет о белке животного происхождения, то важно обозначить, что лучше включить в рацион:

  • яйца;
  • мясо птицы;
  • говядину;
  • сыры;
  • молочные продукты;
  • творог.

Если мы говорим про правильное питание футболистов, то нельзя не отметить, что мясо лучше готовить на пару или отваривать/запекать. Жаренное рекомендуется полностью/частично исключить. Так, теперь про белки природного происхождения, которые также обязаны быть в рационе футболиста:

  • фасоль;
  • картофель;
  • овсянка;
  • рис;
  • гречка.

Жиры. Страшное слово, но его не стоит бояться. Просто миры нужно разумного дозировать и ни в коем случае не исключать из рациона, так как они являются концентрированным источником энергии, которая так необходима при больших физических нагрузках.

  • сливочное масло;
  • рыбий жир;
  • сыры;
  • сметана;
  • масло различных семян;
  • орехи.

Углеводы. Тут деление происходит на простые и сложные. При этом на 70% мы отдаем предпочтение сложным углеводам, все остальное — простым. Сложные углеводы мы берем из:

  • неочищенного риса;
  • овощей и фруктов;
  • различных круп;
  • хлеба (цельнозернового);
  • макарон.

Специальное спортивное питание

Кроме обычных продуктов, которые употребляют практически все, спортсменам необходимы специальные добавки, витаминно-минеральные комплексы и т.д.

Футболистам нужно особое спортивное питание, которое должно содержать:

  • Белок молочной сыворотки – протеин для образования и восстановления мышечной ткани.
  • Креатин, способствующий гидратации мышечных клеток.
  • Глютамин – аминокислота, необходимая для работы иммунной системы и восстановления сил.

Поскольку футбол считается травмоопасным видом спорта, игрокам надо, чтобы их связки и сухожилия оставались эластичными, а суставы и кости – крепкими.

В этом помогут добавки с содержанием:

  • Гиалуроновой кислоты.
  • Коллагена.
  • Хондроитина.
  • Глюкозамина.

После матчей или ответственных тренировок футболисту необходимо минимизировать процесс разрушения мышечной ткани (катаболизм). Для этого можно использовать специальный комплекс аминокислот, а также углеводные продукты, которые выпускаются в виде порошков и добавляют в протеиновые коктейли.

Чтобы восполнить водный баланс, обычная вода будет не так эффективна, как изотонические напитки. В них содержатся практически все необходимые витамины и минералы.

Каждый футболист точно знает, что ему не стоит есть, а от чего нельзя отказываться. В зависимости от этого он может регулировать свой рацион. Так, склонным к полноте спортсменам, к примеру, советуют сократить долю углеводов в меню.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

кабачки жареные 1,1 6,0 6,7 88
картофель жареный 2,8 9,5 23,4 192

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
попкорн карамельный 5,3 8,7 76,1 401
попкорн сырный 5,8 30,8 50,1 506

Мука и макаронные изделия

блины с маслом 8,0 15,2 40,6 332
вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5 125
оладьи 6,3 7,3 51,4 294
пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Кондитерские изделия

карамель леденцовая 0,0 0,1 96,2 362
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417

Мороженое

мороженое пломбир 3,2 15,0 20,8 227
мороженое сливочное крем-брюле 3,5 10,0 21,6 186
мороженое эскимо 3,5 20,0 19,6 270

Сырье и приправы

кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
соус соевый 3,5 0,0 11,0 58
соус табаско перечный красный 0,8 0,5 1,1 12

Мясные продукты

свинина жареная 11,4 49,3 0,0 489
сало 2,4 89,0 0,0 797
бекон 23,0 45,0 0,0 500
грудинка говяжья копченая 7,6 66,8 632
котлеты из свинины 13,6 45,7 8,8 466

Колбасные изделия

колбаса вареная докторская 13,7 22,8 0,0 260
колбаса п/копченая минская 23,0 17,4 2,7 259
колбаса с/копченая брауншвейгская 27,7 42,2 0,2 491
сосиски 12,3 25,3 0,0 277
шпикачки 10,0 33,0 0,0 337

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
масло шоколадное 1,5 62,0 18,6 642
спред растительно-жировой 0,0 40,0 0,0 360

Напитки алкогольные

вино красное кагор 0,0 0,0 16,0 147
виски 0,0 0,0 0,4 235
пиво 0,3 0,0 4,6 42

Напитки безалкогольные

пепси 0,0 0,0 8,7 38
спрайт 0,1 0,0 7,0 29
фанта 0,0 0,0 11,7 48
* данные указаны на 100 г продукта

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16
картофель вареный 2,0 0,4 16,7 82
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
лук зеленый 1,3 0,0 4,6 19
лук красный 1,4 0,0 9,1 42
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец сладкий красный 1,3 0,0 5,3 27
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
руккола 2,6 0,7 2,1 25
салат 1,2 0,3 1,3 12
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
фенхель 1,2 0,2 7,3 31
цуккини 1,5 0,2 3,0 16
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
шпинат 2,9 0,3 2,0 22

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
бананы 1,5 0,2 21,8 95
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
персики 0,9 0,1 11,3 46
хурма 0,5 0,3 15,3 66
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65
голубика 1,0 0,0 8,2 35
клубника 0,8 0,4 7,5 41

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи 15,2 65,2 7,0 654
кешью 25,7 54,1 13,2 643
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
финики 2,5 0,5 69,2 274
фундук 16,1 66,9 9,9 704

Крупы и каши

гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
овсяная каша на воде 3,0 1,7 15,0 88
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
булгур 12,3 1,3 57,6 342
рис дикий вареный 4,0 0,3 21,1 100
киноа 14,1 6,1 57,2 368

Мука и макаронные изделия

спагетти 10,4 1,1 71,5 344
паста 10,0 1,1 71,5 344

Хлебобулочные изделия

батон нарезной 7,5 2,9 50,9 264
хлеб бородинский 6,9 1,3 40,9 208
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165

Кондитерские изделия

джем брусничный 0,8 0,7 59,0 250
джем черничный 0,4 0,2 53,1 214

Сырье и приправы

мед майский 0,3 0,0 82,4 331
мед цветочный 0,3 0,0 80,1 322

Молочные продукты

кефир 0% 3,0 0,1 3,8 30
простокваша 1% 3,0 1,0 4,1 40
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр адыгейский 18,5 14,0 0,0 240
сыр ольтермани 29,0 17,0 0,0 270

Мясные продукты

говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254
телячья мякоть 20,5 2,4 0,0 105
кролик 21,0 8,0 0,0 156
бифштекс 27,8 29,6 1,7 384

Птица

куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
гусиная печень 15,2 39,0 0,0 412
перепелка 18,2 17,3 0,4 230

Яйца

омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157

Рыба и морепродукты

горбуша отварная 22,9 7,8 0,0 168
камбала 16,5 1,8 0,0 83
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
сибас 18,0 3,0 99
судак отварной 21,3 1,3 97
форель 19,2 2,1 97

Масла и жиры

масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
* данные указаны на 100 г продукта

Отзывы и результаты

Большую часть информации о питании футболистов, СМИ получают от тренеров лидирующих команд чемпионатов мира, те с радостью делятся секретами отличной формы их подопечных:

  • Петр Зварыч: «… Правильное питание непосредственно влияет на здоровье и состояние спортсмена, энергия должна восполняться полностью и повышать активность, только так есть шанс опередить соперника. Кто как кушает, тот в итоге так и играет».
  • Арсен Венгер: «… Еда – это топливо, если залить некачественное, то авто поедет не настолько быстро как могло бы. Нездоровая пища может сделать человека более восприимчивым к усталости, у него не будет сил активно тренироваться и совершенствоваться».
  • Паулино Гранеро: «… Невозможно научить человека быстро бегать и прыгать, если он неправильно питается. В рационе не место жирному, особенно сливочному маслу и кремам, никакого алкоголя – любые вещества, которые напрягают печень – исключены».
  • Антонио Конте: «… К пище нужно относиться внимательно, сохранять правильный баланс. Это помогает значительно сократить время на восстановление и снизить риск травмирования».

Однако, обычно футболисты точно знают, что стоит исключить из рациона, а что нужно есть каждый день и в зависимости от этого выбирают свое меню. Они сами в первую очередь заинтересованы быть в отменном физическом состоянии.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector