Диетолог назвал два закона правильного питания – Москва 24, 29.08.2019

Витамины и минералы для организма

Микро
элементы

В каких продуктах содержатся

Влияние на организм

Железо

печень свиная, бобы, грибы, пивные дрожжи, какао, тыквенные семечки, говядина, зелень, чечевица

участвует в кислородном обмене на клеточном уровне, препятствует развитию анемии, улучшает иммунитет.

Кальций

пряности, семена, орехи, яичная скорлупа, твердые сыры, овощи, морская капуста, сушеный инжир, молоко, творог

необходим для формирования костей, зубов, здоровья волос и ногтей, обеспечивает эластичность мышц и сосудов

Магний

растительное масло, сыр, йогурт, творог, сгущенное молоко, горький шоколад, мясо, рыба, яйца, имбирь

обеспечивает нормальный обмен веществ, участвует в формировании костной ткани, необходим людям, активно занимающимся спортом, участвует во множестве биохимических реакций.

Калий

бананы, авокадо, картофель, яблоки, курага, шпинат, орехи, семечки, какао

Нужен для восстановления мышечных волокон, обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ

Фосфор

курица, индейка, свинина, субпродукты, морепродукты, рыба, молочные продукты, семена подсолнечника, орехи, цельные зерна, киноа

необходим для здорового роста, улучшения обмена веществ, формирования костей, зубов, волос и ногтей

Йод

яйца, кукуруза, чернослив, тунец, фасоль, сыр, картофель, треска, натуральный йогурт, клюква, клубника

важен для здоровья щитовидной железы и нормального функционирования нервной системы организма

Цинк

зародыши пшеницы, устрицы, семена льна, овсяные хлопья, какао, сыр, яичный желток, фасоль, арахис, нут

делает кожу здоровой и эластичной, помогает восстанавливаться кожным покровам, повышает устойчивость иммунитета к внешним условиям, важен для спортсменов, улучшает слизистые кишечника.

Натрий

соль, сельдь, икра красная, икра минтая, твердые сыры

обеспечивает соблюдение водно-солевого баланса в организме, помогает сохранять минеральные вещества в крови, для профилактики судорог

Селен

бразильский орех, морепродукты, семечки подсолнечника, цельнозерновой хлеб, мясо, яйца, грибы

защищает клетки от свободных радикалов и токсинов, обеспечивает функционирование иммунной системы, полезен для здоровья щитовидной железы

Витамин А

рыбий жир, печень говяжья, рябина, морковь, петрушка, яичный порошок, сельдерей, укроп, шпинат

поддерживает зрение и укрепляет иммунитет

Витамин C

шиповник, красный перец, облепиха, черная смородина, петрушка, брюссельская капуста

предотвращает преждевременное старение, обеспечивает защиту организма от вирусов и бактерий, улучшается здоровье печени и надпочечников.

Витамин B4

яйца куриные, яйца перепелиные, субпродукты, бобовые, мясо птицы, кисломолочные продукты, крольчатина

обеспечивает углеводородный обмен в крови, регулирует выработку инсулина, повышает работоспособность мозга

Витамин В12

говядина, говяжья печень, говяжьи почки, нежирная свинина, скумбрия, сыр, молоко

участвует в образовании эритроцитов, обеспечивает обмен аминокислот, поэтому очень важен для спортсменов, укрепляет иммунитет

Витамин D

сельдь, скумбрия, тунец, мясо, яйца, молочные продукты

нужен для развития мышц и костей, для здоровья щитовидной железы и работы гормональной системы, регулирует артериальное давление, улучшает иммунитет.

Витамин Е

семена подсолнечника, миндаль, масло зародышей пшеницы, фундук, морская капуста, авокадо

участвует в выводе из организма токсинов и вредных веществ, обладает противовоспалительными свойствами, расширяет сосуды

Омега 3

семена льна, растительные масла, рыбий жир, скумбрия, сардины, сельдь, лосось, орехи, тыквенные семечки

полезна для профилактики болезней сердца, снижает уровень холестерина, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, здоровье клеточных мембран.

Клетчатка

гречка, овсяные хлопья, цельное зерно, фасоль, горох

регулирует уровень сахара в крови, обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, снижает холестерин

Законы здорового питания | живи долго — областной межведомственный проект

ЗАКОН  1  энергетическая сбалансированность
Необходимо соблюдать соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.
Любое достаточно длительное и серьёзное отклонение от требований этого закона обязательно приводит к развитию заболеваний.
НЕДОСТАТОЧНОЕ получение с пищей энергии Если калорийность дневного рациона не компенсирует энергозатраты организма, то это приводит к быстрому истощению организма, нарушению функций всех систем и органов и, в конце концов, к ранней смерти.
ИЗБЫТОЧНОЕ потребление энергии Если калорийность дневного рациона превышает энергозатраты организма, то это неминуемо и достаточно быстро приводит к появлению избыточной массы тела и ожирению, за которым следует целый букет таких серьёзных заболеваний, как сердечно-сосудистые, сахарный диабет и т. д., что в конечном счёте также может привести к ранней смерти
Закон строг, но это закон! Именно поэтому выполнять его обязан каждый человек. Сделать это не очень сложно: обзаведитесь напольными весами, которые ежедневно будут показывать Вам Ваш вес; использование зеркала позволит Вам следить за формами Вашей фигуры, и наконец, размер одежды будет также демонстрировать Вам необходимость снижения или повышения калорийности суточного рациона.

Представленные ниже таблицы также помогут Вам добиться сбалансированности Вашего пищевого рациона.

Таблица 1. Средние энергозатраты при различных типах деятельности
(для человека среднего возраста с массой тела около 60 кг)

Тип деятельностиРасход энергии, ккал/ч
Сон50
Отдых лёжа без сна65
Чтение вслух90
Делопроизводство100
Работа в лаборатории стоя110
Домашняя работа120-240
Работа в лаборатории стоя160-170
Спокойная ходьба190
Быстрая ходьба300
Бег трусцой360
Ходьба на лыжах420
Гребля150-360
Плавание180-400
,Езда на велосипеде210-540
Катание на коньках180-600

Таблица 2. Калорийность основных продуктов питания

ПродуктыКалорийность, ккал/100 г продукта
Молоко 3%, кефир59
Сметана 30%294
Сливки 20%206
Творог жирный226
Творог 9%156
Сырки творожные315-340
Творог нежирный86
Брынза260
Плавленые сырки270-340
Сыр твёрдый350-400
Мороженое226
Масло сливочное748
Маргарины744
Масло растительное898
Майонез627
Овощи10-40
Картофель83
Фрукты40-50
Компоты, фруктовые соки50-100
Готовая рыба70-106
Говядина готовая267
Свинина готовая560
Куры готовые160
Хлеб ржаной190
Хлеб пшеничный203
Булки, сдоба250-300
Сахар374
Карамель350-400
Шоколад540
Мармелад, патсила, зефир290-310
Халва510
Пирожное350-750
Варенья, джемы240-280
Колбаса варёная, сосиски260
Колбаса полукопченая370-450
Колбаса сырокопченая500
Яйца куриные (2шт)157
Сельдь234
Консервы рыбные в масле220-280
Консервы рыбные в томате

                                               130-180

ЗАКОН  2  полноценность по содержанию пищевых веществ
Необходимо обеспечить сбалансированный состав рациона, который соответствовал бы физиологическим потребностям организма.
С пищей, помимо энергии, организм человека должен получать десятки, а воз¬можно, и сотни пищевых и биологически активных соединений. Причем большинство из них должны находиться в определённом соотношении друг с другом. Так, в повседневном рационе, белки должны составлять 15%, жиры  30%, углеводы  55% калорийности рациона. Именно из этих соединений организм строит свои клетки, органы и ткани. А биологически активные вещества обеспечивают регуляцию обменных процессов. Грамотный, сбалансированный состав суточного рациона обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность, повышение иммунитета и адаптивных возможностей человека к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды физической, химической или биологической природы.

Белки являются главным строительным материалом организма  из них синтезируются гормоны, ферменты и антитела. Содержание белка в суточном рационе должно рассчитываться по правилу: 1 г на 1 кг нормальной массы тела. При этом белки животного и растительного происхождения должны присутствовать в пище в равных пропорциях  приблизительно 3040 г одних и столько же других. Калорийность белка-4 ккал/г.
Животные белки. Высокобелковые животные продукты  мясо, рыба, творог, яйца, сыр  содержат около 20% белка. Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять 200 г. Красное мясо  говядину, баранину, свинину  не рекомендуется употреблять чаще двух раз в неделю, поскольку частое употребление красного мяса, особенно жирно¬го, является фактором риска рака кишечника. Лучше заменить его курицей, индейкой, а ещё лучше  рыбой. В рыбе присутствуют жирные кислоты, которые благотворно действуют на обмен веществ и уровень холестерина в крови.
Растительные белки. Растительного белка много в крупяных и макаронных изделиях, а также в рисе и картофеле. В этих продуктах содержится не только белок  в них также много углеводов, клетчатки, минеральных веществ (калий, железо, магний) и витаминов группы B.

Жиры нужны организму не только из-за своей высокой энергетической ценности (9 ккал на 1 г), но ещё и потому, что они содержат много полезных соединений, таких как: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), стерины, полиненасы- щенные жирные кислоты, фосфолипиды. Оптимальное содержание жиров в пище аналогично белкам  1 г на 1 кг нормальной массы тела, (но не более) по¬полам животные и растительные.
Растительные жиры. Растительные жиры поступают в организм вместе с маслами растительного происхождения  оливковым, соевым, подсолнечным или кукурузным. Достаточно 12 ст. ложек такого масла в день (30 г).
Животные жиры. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах животного происхождения. Например, всего лишь в 100 г варёной кол¬басы содержится 3035 г животных жиров. А это уже суточная норма! Поэтому их потребление необходимо контролировать и ограничивать. Например, потреблять молочные продукты с низким содержанием жира  кефир, кислое молоко, сыр, йогурт. Эти продукты хороши ещё и тем, что богаты белком и кальцием в количествах, необходимых для полного обеспечения организма.

Углеводы делятся на сложные и простые, и их требуется нашему организму больше всего, так как они служат основным источником энергии. Их калорийность 4 ккал/г.
Сложные углеводы. Сложные углеводы присутствуют в крахмалосодержащих продуктах-хлебе, кашах, макаронных изделиях,  а также овощах и фруктах. Здоровому человеку углеводов нужно потреблять 350 г в день.
Простые углеводы. Простых углеводов (сахар, а также сладости и напитки на его основе) требуется гораздо меньше, не более 50 г в день.

ЗАКОН  3  регулярность
Необходимо придерживаться чёткого распорядка приёма пищи в течение дня.
Поступление пищи в организм должно быть плавно распределено в течение всего дня. Необходимо питаться не¬сколько раз в день и небольшими порциями. В этом случае пища и входящие в её состав питательные вещества будут равномерно и своевременно восполнять энергетические затраты организма, правильно перерабатываться и усваиваться. Если же весь суточный рацион съесть за один раз, то никакой пользы от такого питания не будет. Во-первых, желудок будет сильно перегружен, и вместо прилива сил и энергии Вы будете ощущать тяжесть и недомогание. Во-вторых, при та¬ком способе питания организм не сможет полностью и правильно усвоить все полезные вещества  часть из них так и останется непереработанной и отправится в отходы, а часть отложится в тканях и органах в виде жира.
Вот почему питание должно быть:

И ни в коем случае не наедайтесь на ночь  ужинать можно не позже чем за 34 часа до сна!
Важно помнить о том, что организм человека, за редким исключением, практически не создает запасов пищевых и биологически активных веществ. Все поступающее в организм вещества немедленно используются по назначению. Ведь все мы знаем, что ткани и органы человека в течение всей жизни ни на секунду не прекращают свою активную деятельность. Они постоянно обновляются. И поэтому необходимые элементы должны в полном ассортименте и необходимом количестве постоянно поступать в организм с пищей.

Вот несколько важных советов, которые помогут сделать Ваше питание более здоровым.
1 Старайтесь планировать питание Вашей семьи и сделать свой рацион максимально разнообразным.
2 Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебным продуктам, произведённым из муки грубого помола (цельное зерно или мука 12 сорта) и обогащённых витаминами
и минеральными веществами. Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зёрен. Картофель «второй хлеб»  отваривайте в кожуре.
3 Помните, что молочные продукты  это здоровье костей. Молоко и кисломолочные напитки, особенно с низким содержанием жира и без добавленного сахара, прекрасно утоляют жажду. Молочные продукты, как и фрукты, являются отличным перекусом.
4 Ограничивайте потребление мясных и рыбных деликатесов, жиров животного происхождения  отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. 23 раза в неделю (или чаще) Ваше меню должно включать рыбу  источник не только белка, но и незаменимых жирных кислот.
5 Используйте растительное масло для заправки овощных салатов.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector