Палео диета — SportWiki энциклопедия

План приёма пищи по палеодиете

Несмотря на всю логичность палеотического подхода, у него существует масса противников, отзывы которых отрицательны.

Многие считают, что питаться так, как это делал пещерный человек, сегодня невозможно в принципе. А если и возможно, то не слишком полезно.

Не сложно догадаться, что у последователей диеты каменного века на все выпады оппонентов существуют контраргументы.

Так что, давайте попробуем разобраться во палеодиете более подробно.

Что это такое? И можно ли так питаться?

Доводы против системы палео питания Доводы в пользу палео диеты
Противники палеодиеты говорят, что во времена каменного веса люди ели только мясо диких животных. И это принципиально важно. Так как эти животные не только росли без использования гормонов, антибиотиков и специальных кормов, но и представляли собой совершенно другие виды фауны.
Например, люди не ели домашних свиней и кур. Они ели диких страусов и кабанов. Мясо диких животных имеет несколько другой состав. Оно намного более жесткое и менее жирное.
Поэтому, если вы хотите питаться, как доисторические охотники, вы тоже должны стать охотником и есть только то, что подстрелите.
Сторонники протокола с такими доводами не согласны.

  1. Сегодня можно найти чистые фермерские мясные продукты без антибиотиков и гормонов. Их мало, но они есть.
  2. Можно отдавать предпочтение тем видам мяса, которое ближе к дикому, например, приобретать ту же самую страусятнику, а не цыплят-бройлеров. В этом случае биохимические различия в потребляемом мясе будут минимальны.
  3. На свете есть магазины, торгующие мясом диких животных, например, медвежатиной. Так что необязательно лично ходить с рогатиной на медведя. Можно просто зайти в магазин.
Критики говорят, что, кроме невозможности есть «правильное» мясо, сегодня нельзя найти и все прочие продукты для верной диеты каменного века. Ибо мы давно уже не едим изрядную часть всех тех корешков и травок, которые ели наши далекие предки. А то, что мы едим, как и мясо, является продуктом искусственного отбора, то есть к натуральному доисторическому питанию отношения не имеет.Сторонники палеотического подхода вновь с таким утверждением не согласны, так как и сегодня, по их мнению, существует достаточное количество корешков и травок, которые близки по своему составу к своим прародителям.
Противников часто возмущает тот факт, что сегодня публикуется масса рецептов так называемых палеотических рецептов. В доисторические времена в пещерах люди не делали супчики-пюре, не взбивали омлеты и не лепили зразы. Они ели очень примитивную пищу, приготовленную на костре. Сегодня так питаться человек вряд может, чисто по психологическим причинам.Те, кто придерживается палео питания, вновь не согласны. По их мнению, неважно, как пища приготовлена и подана. Значение имеют лишь правильные ингредиенты.
Критики доисторического подхода пугают тем, что подобная диета насыщает организм слишком большим количеством белка, а это может быть опасно для здоровья.Поклонники палеодиеты уверены, что подобные аргументы не выдерживают никакой критики.

  1. В каменном веке люди никогда не ели мясо часто и много, ведь охота далеко не всегда была удачной. А потому и сегодня не стоит вкушать мясную пищу в больших количествах.
  2. Белковое питание представляет собой один из наиболее полезных вариантов. При этом количество белка, которое реально потребляется людьми, не съедающими гигантские порции, не так уж и велико. Ибо оценивать надо именно количество чистого протеина, а не вес еды. Так 100 граммов куриной грудки несут в себе всего 23 грамма белка.

В этой статье в разделе «Список белковых продуктов для похудения» вы сможете найти данные, какое точное количество протеинов заключено в тех или иных продуктах.

Те, кто палео диету не приемлет, говорят, что такое низкое количество углеводов, которое предлагает протокол, для организма недопустимо.

  1. Человеку тяжело психологически отказаться от углеводов.
  2. Недостаточное поступление в организм глюкозы может негативно сказаться на здоровье.
Последователи думают иначе.

  1. Научно доказано, что углеводы – это продукты, от которых толстеют и заболевают.
  2. Не о какой же нехватке глюкозы для организма речи идти в принципе не может, так как глюкоза прекрасно образуется из других продуктов питания.
  3. Наши далекие предки потребляли углеводы в минимальном количестве. Так что говорит, что это биологически неправильно, нелогично. Если бы это было неправильно, они бы вымерли.
  4. Что же касается сложностей отказа от сладкого, то существуют различные методы, как это сделать просто, быстро и безболезненно, например, отлично работающий метода доктора Верджин.
Другие противники палеотического питания считают, что низкое содержание углеводов – это хорошо. Плохо другое – недостаточно жиров.Последователи уверены, что жиров более чем достаточно. Ведь протокол предполагает употребление в пищу таких жирных и полезных продуктов, как авокадо, масло кокоса, орехи, яйца. Кроме того, должен употребляться в пищу животный жир, ведь пещерные люди съедали тушу убитого ими животного целиком, а не вырезали из нее лишь постные куски.
Для некоторых критиков неприемлем запрет молочных продуктов. Ведь даже если согласиться, что взрослые люди не должны пить молоко, так как многие из них страдают лактазной недостаточностью, другие молочные продукты могут быть полезны. Это и кисломолочные продукты, содержащие в себе пробиотики, — кефир, йогурт. Это и полезные молочные жиры, например, сыр, сливочное масло.Согласно положительным отзывам, запрет молочных продуктов верен, так как человек — единственное млекопитающее на Земле, употребляющее в пищу молоко во взрослом состоянии. И такое пищевое поведение противоречит самой биологической сути нашего вида.
Говорят, что в протоколе палео диеты мало пробиотиков, так как в нем нет ферментированных овощей, например, квашеной капусты.
Ферментированные продукты помогают поддерживать работу микрофлоры кишечника. Это необходимо для борьбы с хроническим вялотекущим воспалением — основной причиной многих тяжелых болезней от атеросклероза до рака.
Последователи системы убеждены, что для поддержания работы микрофлоры достаточно употреблять в пищу много растительной клетчатки, а ее в их любимой диете хватает. Что же касается ферментированных овощей, — это придумка человека, который изначально в дикой природе ничего такого не ел. Большой неожиданностью была бы встреча с обезьяной, заквашивающей капусту.

Если говорить серьёзно о питании первобытного человека, но нельзя описывать разнообразные борщи и запеканки. Но в наши дни последователи палео диеты любят составить себе разнообразное меню на неделю.

Ниже приведен образец простого нестрого протокола диеты на 7 дней, включающего в себя только обычные, а не какие-то «дикие», продукты питания.

  • Завтрак: яичница с зеленью.
  • Обед: томатный суп на мясном бульоне, отварное мясо с брокколи.
  • Ужин: рыбный салат.
  • Завтрак: яйца, сваренные вкрутую, и кусочки фруктов.
  • Обед: куриный бульон с зеленью и кусочками куриной грудки, красная рыба, запечённая в духовке с морковью и луком.
  • Ужин: картофельная запеканка с грибами.
  • Завтрак: кусочек отварной рыбы с овощами.
  • Обед: суп-пюре из сельдерея с добавлением орешков, жаркое из говядины с картошкой.
  • Ужин: роллы из кабачков с мягким сыром и помидорами, фрукты.
  • Завтрак: яйца всмятку со сладким перцем.
  • Обед: крем-сур из тыквы с добавлением лимона и картофеля, жареная свинина с тушёными овощами.
  • Ужин: грибное жаркое.
  • Завтрак: кусочек сыра, орехи.
  • Обед: капустный суп на курином бульоне, отварная курица с картофельным пюре и овощами.
  • Ужин: жареная картошка, залитая яйцом.
  • Завтрак: кусочек отварной рыбы и фрукты.
  • Обед: борщ с мясом, жареная печень с брокколи.
  • Ужин: овощной салат с грибами и сыром.

Палео диета — SportWiki энциклопедия

Завтрак: омлет со шпинатом.

Обед: рыбный суп, курица, целиком запечённая в духовке с овощами.

Ужин: селедка с картошкой и овощами.

  1. Разрешено дополнять основные приемы пищи перекусами, которые могут быть довольно плотными. Допускаются: овощи и фрукты, орехи и семечки, яйца, сваренные вкрутую, арахисовое масло, сушеные яблоки, ягоды с кокосовым кремом (без сахара), вяленое мясо (домашнее).
  2. Система палеотического питания не требует жесткого подсчета калорий.
  3. Пища должна быть приготовлена на животных жирах, например, на лярде, сале, или на оливковом масле, но ни в коем случае не на рафинированных растительных маслах таких, как подсолнечное.
  4. Салаты надо заправлять оливковым маслом, а также другими полезными заправками, например, из авокадо. Подробнее о рецептах заправок вы можете прочесть ЗДЕСЬ. Категорически запрещено использовать майонез.

Выводы

Палео диета основана на реально существовавших в далекие доисторические времена принципах питания человека.

Сегодня составление корректного списка продуктов этого протокола представляет собой определенную сложность, так как много из того, что ели пещерные люди, нельзя найти на прилавках магазинов. А то, что приобрести можно, стоит дорого и продается не везде.

Диета каменного века жесткая. Ибо она практически полностью запрещает углеводы. По своей сути она похожа на безглютеновый тип питания, следовать которому могут немногие.

Чтобы получить желаемые результаты, следует составить правильное меню на каждый день и продумать рецепты блюд, соответствующих требованиям палеодиеты.

Не следует забывать о том, что стакан питьевой воды за полчаса до каждого приема пищи при палео диете, активизирует обменные процессы и способствует похудению.

День неделиВремя приема пищиМенюкКал в 100 гБелки/Жиры/Углеводы в 100 г
ПонедельникЗавтракВареные яйца15412,5/10,5/1
салат из помидоров и огурцов840,5/7,13/4,13
ОбедМорской язык на гриле9118,84/1,19/0
салат из белокочанной капусты, болгарского перца и огурцов711,24/4,15/7,28
УжинЗапеченная куриная грудка без кожи16430,76/3,54/0
отварная цветная капуста481,77/3,29/4
ВторникЗавтракОмлет на пару с добавлением болгарского перца, грибов, томатов и лука1195,56/9,14/4,03
ОбедКуриный бульон с кусочками грудки и яйца, мелко порубленными петрушкой и укропом376/1/1
яблоки520,26/0,17/13,8
УжинЗапеченная рыба белых сортов с луком и морковью12621,94/3,44/0,33
СредаЗавтракЯичница с шампиньонами и зеленью1258,73/8,68/2,81
ОбедТушеная капуста с индейкой17031,2/10,1/3,27
УжинКабачок, приготовленный на гриле451,12/2,58/6,3
свежие мелкоплодные помидоры180,88/0,2/3,92
запеченный тунец15327,3/3,96/0,41
ЧетвергЗавтракФруктовый салат570,7/0,86/13,16
яйца в крутую15412,53/10,57/1
ОбедТыквенный крем-суп400,63/2/4,67
тушеный кролик14316,5/6,95/3
УжинСемга, запеченная в фольге с грибами25825,3/17,5/1,5
ПятницаЗавтракСалат из капусты, моркови, зелени и огурцов, сбрызнутый соком лимона1251,5/11,5/3,8
ОбедСуп-пюре из шампиньонов1301,9/10,1/8
отварная курица17125,26/7,2/0
УжинСалат из помидоров и огурцов840,53/7,13/4,13
тушеная рыба12011,28/5,88/5,6
СубботаЗавтракОмлет15310,62/12/0,69
фруктовый салат570,67/0,86/13,1
ОбедОвощной суп с капустой и болгарским перцем431,1,73/4/5,83
тушеная куриная печень13417,25/6,26/1,1
УжинОвощной салат с грибами691,8/3,1/2,9
ВоскресеньеЗавтракЯичница со шпинатом и сладким перцем1298,81/8,95/2,9
ОбедУха678,33/1,74/4,12
курица, запеченная с овощами23727,07/13,49/0
УжинМясная отбивная27417,51/22,07/0
Свежие помидоры180,88/0,2/3,92
огурцы150,65/0,11/3,63

Что есть на диете

В чем преимущество палео диеты? Прежде всего, она не предусматривает определенное количество калорий, употребляемых за день. Есть можно все продукты, которые не производятся человеком:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • натуральные масла;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • грибы;
  • корнеплоды;
  • зелень;
  • травяные сборы.

Палео диета — SportWiki энциклопедия

Палеодиета исключает продукты, которыми не питались наши предки:

  • сахар;
  • мука;
  • макароны;
  • хлеб;
  • крупы;
  • бобовые культуры и крупы;
  • майонез, кетчуп, готовые соусы;
  • колбасы и сосиски;
  • молочные продукты;
  • искусственные жиры;
  • газированные сладкие напитки;
  • кофе и любой чай, кроме зеленого и травяного;
  • кондитерские изделия;
  • чипсы и любые снеки.

Палео диета не призывает к жестким ограничениям или голоданию. Напротив — есть можно сколько угодно и до полного насыщения.

В чем польза

У большинства кроссфитеров приоритетная цель – привести своё тело в форму и убрать лишний вес. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки в совокупности с палеодиетой – прямой путь к быстрому похудению.

Рассмотрим, как работает механизм расщепления жира у людей, придерживающихся «диеты каменного века».

После интенсивной тренировки, включающей работу на все группы мышц, организм начинает фазу активного восстановления. В этот момент мышцы испытывают острый дефицит гликогена (мышечного сахара), который спортсмены, как правило, заполняют простыми углеводами.

В случае если цель спортсмена – сжигание жира, употребление белковой пищи после тренировки, запускает процесс кетоза в организме – расщепления собственного жира и использование его в качестве источника восстановления сил и энергии. Именно поэтому палеодиета и кроссфит в совокупности приводят к гарантированному снижению веса.

Однако есть риск, что при активных физических нагрузках некоторые кроссфитеры, придерживающиеся палеодиеты, могут чувствовать усталость и перетренированность. Чтобы избежать подобных последствий, достаточно употреблять больше фруктов, богатых полезными углеводами, крахмалом и пектином, таких как бананы, персики, виноград, груши и другие. Включайте в рацион больше продуктов, богатых жирными аминокислотами: орехов, рыбы жирных сортов, качественных нерафинированных растительных масел.

Противопоказания к палеодиете:

  • заболевания печени и почек;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • периоды обострения хронических заболеваний;
  • беременность и лактация.
  • Список продуктов, разрешенных к употреблению в рамках данной программы, исключает сахар, мучное и химические добавки, оказывающие вредное воздействие на организм человека. То есть человеку придется выбрать не колбасу, а кусок мяса, которое он приготовит самостоятельно. А на десерт он предпочтет фрукты, а не пирожные.
  • Особенности палео диеты заключаются в употреблении в пищу многих продуктов в сыром виде. Овощи и фрукты содержат большое количество витаминов, минералов и микроэлементов, которые разрушаются при термической обработке.
  • Продукты, разрешенные к употреблению, богаты белками и жирами, в которых организм, как правило, испытывает нужду.

Палеодиета рекомендуется специалистами при аутоиммунных заболеваниях.

Что нельзя есть при этой палео диете

Палео диета

Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:

  • Сахар и сиропы: содовые напитки (фанта, кока-кола), фруктовые соки, сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
  • Злаковые: хлеб, макароны, пшеница, рожь, ячмень и т. д.
  • Бобовые: фасоль, бобы.
  • Молочные продукты: избегайте приёма большей части молочных продуктов, особенно маложирных (в некоторых версиях палеодиеты допускаются цельные молочные продукты, такие как сыр и масло).
  • Растительные масла: масло соевых бобов, подсолнечное, льняное, масло виноградной косточки, кукурузное, шафрановое масло и другие.
  • Трансжиры: Их можно найти и во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, обычно их называют «гидрогенезированные» масла.
  • Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам К, вместо них используйте натуральные подсластители.
  • Пища, подвергшаяся технологической обработке: всё с пометкой «диетическое», «маложирное» или с множеством непонятных ингредиентов, включая различные искусственные заменители пищи.

Простая рекомендация: избегайте любых фабричных продуктов.

Замечание: если вы действительно хотите не допустить все эти ингредиенты в свой рацион, внимательно читайте состав на продуктах, даже на маркированных «здоровая пища».

Как часто нужно есть на палеодиете

Первое упоминание о палеодиете встречается в статье под названием «Современное видение природы палеолитического питания», напечатанной в «Журнале медицины Новой Англии».

Статьей заинтересовались передовые ученые того времени, и мир увидел первые книги о палеолитической диете.

Концепция палео получила резонанс в 2010 году, когда американский биохимик – один из самых востребованных тренеров по правильному питанию Робб Вулф выпустил книгу «Палеодиета – живое питание для здоровья».

Палео диета — SportWiki энциклопедия

Работу Вулфа оценили известные атлеты, после чего палеодиета укоренилась в современной диетологии.

Родоначальники палеолитической диеты не настаивали на определенном количестве приемов пищи в день.

Рекомендации современных диетологов скорее индивидуальны: одним советуют 5–7 маленьких приемов пищи в день, а другим – один плотный.

Ограничения

Подобно чистому питанию палеодиета предполагает относительную свободу выбора с тем лишь ограничением, что вы должны избегать продуктов, которые отсутствовали в рационе ваших предков, и обработанной пищи.

Более строгие варианты палеодиеты призывают отказаться от пасленовых, традиционного фермерского мяса и яиц.

Разумеется, многих адептов здорового питания интересует вопрос: палео диета — что же это такое? В чем ее особенности и чем она отличается от других программ для избавления от лишнего веса?

  1. В первую очередь, следуя правилам данной программы, вы избавляете свой организм от таких вредных веществ, как глютен, простые углеводы, клейковина, химические добавки к пище, подсластители и многих других.
  2. Сладкие газированные напитки заменяются чистой питьевой и минеральной водой, что крайне полезно для человеческого тела, которое на 70% состоит из воды.
  3. Продукты, входящие в список разрешенных на палео диете, доступны и не требуют крупных финансовых вложений.
  4. Диета способствует наращиванию мышечной массы.
  5. Дробное питание — маленькие порции пищи несколько раз в день — приветствуется.

Подобная программа похудения показана людям, страдающим сахарным диабетом, гипертонией, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушением работы сердечно-сосудистой системы.

В нашем холодильнике должны находиться только те продукты, в которых мы уверены,то есть выращенные без химических удобрений, не напичканные токсинами, пестицидами и антибиотиками. Требуется жесткий отбор и контроль качества того, что вы ставите на стол. В этом пункте палео-диета похожа на эко-диету (хотя во всем остальном отличается).

Палео диета — SportWiki энциклопедия

Избегайте зерновых и бобовых культур

Особенно важно не употреблять в пищу продукты, содержащие клейковину (глютен), такие как пшеница, рожь, ячмень. Также избегайте бобовых — сои, кукурузы, фасоли, гороха, чечевицы и арахиса (этот вид ореха относится к бобовым).

Откажитесь от сахара и высокоуглеводных блюд

Это правило распространяется на любые искусственные подсластители. Изредка можно позволять себе натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп. Сладости с кремом и прочие излишества запрещены как нездоровая пища.

Ограничьте растительные промышленно производимые масел

Этот список включает в себя масла из рапса, кукурузы, сои, подсолнечника и подобных им культур. Абсолютного запрета на растительные масла палео-диета не накладывает. Перечисленные масла можно употреблять в ограниченных количествах.

Палео диета — SportWiki энциклопедия

Не бойтесь включать в рацион здоровые жиры в умеренных количествах

Мясо рекомендуется нежирных сортов. К здоровым жирам относятся масло авокадо, оливковое, ореховое, льняное, виноградное масло, а так же топленое масло гхи. Одной из самых больших ошибок, которые делают люди на этапе адаптации к диете палео, является недостаточное потребление жира. Между тем жиры придают чувство сытости и поддерживают жизненную энергию.

Молочные продукты

Обычно Палео диета не приветствует молочные продукты, но иногда это допустимо, если вы хорошо их переносите и не хотите от них отказываться.Единственная «молочка», которую в этом случае стоит регулярно включать в свой рацион, — это сливки, топленое масло, и свежее сырое молоко от «знакомой» коровы, которая живет на воле и питается подножным кормом. Интересно, что в этом Палео Диета практически полностью повторяет рекомендации индийских йогов.

Иногда в диету можно включать высококачественный сыр. Если это возможно, приобретайте молочные продукты только из проверенного источника – у продавца или деревенской хозяйки, которым вы можете доверять. Если же не уверены в качестве молока, лучше откажитесь от него совсем, или по крайней мере до тех пор, пока не найдете достойный продукт.

  • Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
  • Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
  • Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод;
  • За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
  • Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
  • За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
  • Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
  • За 2 часа до сна: салат из фруктов.

Некоторые питались низкоуглеводной животной пищей, другие – высокоуглеводной растительной.

Считайте это примерным ориентиром, не истиной в последней инстанции. Можно адаптировать план под свои собственные потребности и пожелания.

Ваш рацион должен быть основан на натуральных, необработанных продуктах.

  • Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски. Старайтесь покупать выловленную на воле рыбу.
  • Яйца: желательно от кур, находящихся на свободном выгуле, и обогащённые омега-3.
  • Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, томаты.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и другое.
  • Клубневые: картофель, батат, репа.
  • Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнуха, тыквы.
  • Полезные масла и жиры: сало, бараний жир, кокосовое, оливковое масла, масло авокадо и другие.
  • Соль и специи: морская соль, гималайская соль, чеснок, розмарин, куркума и другое.

Старайтесь приобретать продукты, полученные от животных, находящихся на свободном выгуле, выращенные в органических и эко условиях, если они вам доступны. В противном случае по возможности покупайте нефабричные продукты.

Понедельник

  • Завтрак: яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле, один кусочек любого фрукта.
  • Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
  • Ужин: котлета, жаренная на сливочном масле с овощами и соусом сальса.

Вторник

  • Завтрак: бекон и яйца, кусочек фрукта.
  • Обед: мясо, оставшееся со вчерашнего ужина.
  • Ужин: жареный лосось с овощами.
  • Завтрак: мясо с овощами.
  • Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и овощами.
  • Ужин: говядина с овощами, немного ягод.

Четверг

  • Завтрак: яйца и фрукты
  • Обед: мясо со вчерашнего ужина, горсть орехов.
  • Ужин: жареная свинина с овощами.

Пятница

  • Завтрак: яйца и овощи, жаренные в кокосовом масле.
  • Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
  • Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.

Суббота

  • Завтрак: бекон и яйца, кусочек фрукта.
  • Обед: стейк со вчерашнего ужина.
  • Ужин: запечённый лосось с овощами и авокадо.

Воскресенье

  • Завтрак: мясо с овощами.
  • Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и свежими овощами.
  • Ужин: крылья цыплёнка-гриль с овощами и сальсой.

Палео диета — SportWiki энциклопедия

Подсчитывать калории или вести учёт потребления полезных веществ не надо, по крайней мере при начале диеты.

Однако если вы хотите сбросить вес, то будет необходимо уменьшить количество углеводов и ограничить потребление орехов и картофеля.

Если вы хотите узнать рецепты палеодиеты, ознакомьтесь со статьёй «7 быстрых блюд палеодиеты, которые можно приготовить за 10 минут».

На самом деле нет никакой необходимости питаться чаще, чем три раза в день. Если вы всё же проголодаетесь в промежутках между приёмами пищи, то вот несколько полезных и простых перекусов:

  • Молодая морковь
  • Яйца, сваренные вкрутую
  • Фрукты
  • Горсть орехов
  • Нарезанные кусочки яблока с миндальным маслом
  • Ягоды с кокосовым кремом
  • Вяленая говядина

Разрешенные и запрещенные продукты

Если говорить о напитках, то лучше всего пить простую воду.

Следующие напитки не являются классическими для палеодиеты, но многие люди в любом случае их пьют:

  • Чай очень полезен и содержит большое количество антиоксидантов. Лучшим выбором будет зелёный чай.
  • Кофе: кофе также богат антиоксидантами. Многие исследования показали, что он благотворно влияет на здоровье.

Ознакомьтесь с данным видео

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать или услышать, в этом коротком видео рассказывается всё, что нужно знать о палеодиете.

Инструкция по палеолитической (палео) диете

Список продуктов, разрешённых при палеодиете, огромен.

Этот простой список поможет вам понять, в каком направлении двигаться.

  • Мясо: говядина, ягнёнок, курица, свинина.
  • Птица: курица, индейка.
  • Рыба: лосось, форель.
  • Яйца
  • Свежие овощи: зелень, листья салата, помидоры, перец, морковь, лук.
  • Замороженные овощи: шпинат, брокколи, различные овощные смеси.
  • Фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины и так далее.
  • Ягоды: клубника, черника.
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, макадамия.
  • Миндальное масло.
  • Кокосовое масло.
  • Оливковое масло.
  • Сладкий картофель.
  • Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка.

Отличной идеей будет полностью избавить ваш дом от вредных продуктов: содовых напитков, выпечки, печенья, крекеров, хлеба, мороженого, круп.

Запрещенные продукты

В меню не входят следующие продукты:

  • Все зерновые и бобовые культуры, а также все, что из них сделано, а это – макароны, хлеб, всевозможные хлопья и каши;
  • вся молочная продукция;
  • соль и сахар, так как наши предки не знали о их существовании, и только изредка лакомились медом;
  • продукты питания промышленного производства: масла, консервы, колбасы, полуфабрикаты и прочие;
  • крахмалосодержащие продукты;
  • фаст фуд, газировка, суши, роллы;
  • алкоголь.

Схема: «Как определить продукт подходящий для палео диеты»

Исчезновение этих продуктов из рациона человека может принести не только пользу, но и вред. Например, у людей, регулярно употребляющих цельнозерновые продукты, реже встречаются сердечные заболевания и диабет. Большая часть круп не содержит холестерин и полезна для пищеварения.

Преимущества палеодиеты

Во многих странах молочные продукты внесены в официальные рекомендации по питанию, так как они питательными веществами, например, кальций, белок, цинк, магний и фосфор. Жирные кислоты, содержащиеся в сливочном масле, стимулируют кишечник и поддерживают репродуктивную систему человека. Оливковое масло служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сосуды, делая их более эластичными. Польза этого продукта огромна, и его исключение из рациона может нанести вред человеку.

Исключение из рациона следующих продуктов окажет положительное воздействие на ваше здоровье.

Учтите, что сахар добавляется в ряд продуктов (таких как фруктоза, глюкоза, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, маль-тодекстрин, сорбит, ксилит), конфеты, сладости и различные искусственные добавки.

Зерновые

Продукты из цельного зерна и очищенной пшеницы (хлеб, печенье, торты, кондитерские изделия, макароны), ржи, кукурузы, овса и всех остальных видов зерновых культур (включая просо, рис, гречиху, и т. д.), а также гранолы.

paleo2

Молочные продукты

Все молочные продукты, включая сливочное масло, сыр, сливки, сыворотку, творог, йогурты и т. д.

Бобовые

Фасоль, бобы (включая сою и арахис) и т. д.

Картофель и маниок

paleo1

Приправа

Соль, уксус, дрожжи.

Напитки

Черный чай, кофе, все алкогольные напитки, все газированные напитки, все подслащенные напитки (как с натуральными, так и со всеми другими видами подсластителей), диетические некалорийные или низкокалорийные напитки, фруктовые и овощные соки (не содержащие клетчатки, что говорит о повышенном содержании в них сахара).

Все готовые продукты

Все продающиеся в упаковках готовые порционные блюда, так как в них в том или ином виде содержатся зерновые и молочные ингредиенты, а также множество пищевых добавок.

Полуфабрикаты

Необходимо исключить все полуфабрикаты.

paleo4

Сухофрукты

Их следует полностью исключить или употреблять лишь в очень небольших количествах, поскольку они могут содержать много сахара. Например, свежий фрукт манго содержит 15 процентов сахара, в то время как сушеный — 74 процента, то есть примерно столько же, сколько конфеты.

Соя, соевое молоко и любые продукты на основе сои

Существует ряд клинических исследований, подтверждающих связь соевых продуктов с дисфункцией щитовидной железы, органов пищеварения, нарушениями деятельности репродуктивной системы и раковыми заболеваниями.

Промышленные трансжиры

Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла часто содержатся в хлебобулочных изделиях и жареных блюдах.

Растительные масла и спреды

К ним относятся подсолнечное масло, растительное масло, маргарин и т. д.

Коктейли

Продукты при палео диете

Все фруктовые и овощные коктейли богаты витаминами и минералами, но они способны оказывать достаточно сильное негативное воздействие на уровень сахара в крови. При этом они содержат значительно меньше клетчатки, чем натуральные фрукты и овощи. Коктейль может содержать даже больше сахара, чем газированный напиток!

Любые злаковые и богатые белками снэки, которые предлагают в качестве замены обычному завтраку или полднику.

До сих пор идут споры о продуктах, которые разрешены и запрещены при палеодиетном рационе.

Палео диета разрешает:

  • мясо в любом виде, но только натурально выращенные;
  • рыба и морепродукты выловленные в море либо океане;
  • яйца кур, страусов и перепелок, но также правильно выращенных;
  • овощи, особенно с корнеплодом;
  • фрукты;
  • орехи;
  • полезные жиры;
  • морскую соль, специи;
  • грибы;
  • чай, желательно на травах.

Палео диета исключает употребление:

  • любых круп;
  • производительных от круп – хлеб, макароны;
  • сахар и любые сладкие продукты;
  • бобовые;
  • любые готовые продукты – колбаса, масло и т.п.

Некоторые последователи палео разрешают:

  • сливочное масло;
  • сметана;
  • сыр;
  • сало;
  • бекон;
  • вино;
  • черный шоколад;
  • кофе.

Некоторые ограничение со временем были сняты, поэтому палеодиетное питание стало доступнее.

Что ещё возможно добавить в рацион

За последние годы приверженцы палеодиеты немного её видоизменили.В настоящее время существует несколько разных вариантов палеодиеты. Некоторые из них допускают употребление в пищу некоторых продуктов заводского производства, которые были признаны здоровыми и полезными.

Продуктовая пирамида палео диеты

К этим продуктам относится бекон, полученный при выращивании свиней на вольном выгуле, масло, приготовленное из молока коров, которых кормят свежей травой и даже безглютеновые злаки, такие как рис.

Многие люди сейчас берут палеодиету в качестве основы рациона, а не строгой доктрины, которой нужно неукоснительно следовать.

Вред для организма

  • Рацион питания, основанный на принципах палеодиеты, включает слишком мало углеводных продуктов. Углеводы являются основой процессов метаболизма. Поэтому людям, страдающим анемией, заболеваниями сосудистой системы, почечной недостаточностью и другими заболеваниями, вызывающими апатию и слабость, данная диета противопоказана.
  • Минимум жира — тоже не слишком полезно для здоровья. От такого недостатка страдает, прежде всего, соединительная ткань, а это значит кожа, волосы, ногти. Если уж вы решили попробовать данную программу, включите в рацион побольше жирной пищи: сало, куриное мясо, бекон.
  • Многие диетологи отрицательно относятся к палео диете из-за отсутствия в ней бобовых, круп и молочных продуктов, которые являются важными источниками полезных веществ.
  • Данная программа похудения — довольно дорогое удовольствие. Фермерские продукты, органические фрукты и овощи требуют значительных финансовых вложений. Выход в том, чтобы построить свой рацион на обычных «магазинных» овощах, фруктах и мясных полуфабрикатах.

Если нет возможности использовать в пищу продукты высокого качества, придется добавлять витаминно-минеральные комплексы к обычному питанию, поскольку с ограничениями, предусмотренными данной диетой, можно серьезно ослабить неподготовленный организм.

Диета древних и спорт

Физические нагрузки при палеодиете показаны. Следует лишь найти оптимальный вариант, который будет соответствовать индивидуальному образу жизни. Если для человека без опыта занятий спортом подойдет обычная гимнастика, пробежка или прогулка, то для спортсмена необходима целая программа, которая будет сочетаться с дробными приемами пищи.

Обычно палеодиету выбирают для себя те, кто увлекается кроссфитом — специальной тренировкой для наращивания мышечной массы. Даже в рамках данной программы похудения можно предпочесть ту или иную группу продуктов.

Кроссфит предусматривает потребление большого количество углеводов. Поэтому желающим скорректировать фигуру придется предпочесть овощные блюда, салаты, ягоды и фрукты, а также зелень, грибы и орехи. Белков и жиров для подобного вида нагрузки следует употреблять поровну.

Питаться следует по следующей схеме: 30% белка — 30% жиров — 40% углеводов.

Рецепты для приготовления блюд при соблюдении правил палео диеты можно легко найти в интернете.

Недельное меню

Воскресенье

Орехи и семена должны быть сушенными, а не жаренными.

Желательно удостоверятся, что мясо не содержит вредных веществ, а для этого животное должно было питаться свежей травой, а не комбикормом.

Как приспособиться к системе питания

Заяц жует травку

Следует понимать, что представляет собой палеодиета. Это живое питание для здоровья. Поэтому следует просто оценить свои силы — нужна ли вам такая программа? Сможете ли вы забыть о любимых булочках или макаронах с майонезом и сосисками? Если для вашего организма это серьезный стресс, откажитесь от данной системы и выберете для себя какую-нибудь другую. Но имейте в виду, что при любой длительной диете организм вынужден перестраиваться.

Кроме того, вы можете отказываться от привычных и любимых вами блюд постепенно. Уменьшая порции, исключая то один, то другой продукт из рациона, вы, в конце концов, перестроитесь и привыкните к новому типу питания.

Что такое палео диета? Это система, направленная на общее оздоровление организма. Палео диета имеет довольно эффективные результаты. Значит она подойдет для тех, кто давно сражается с лишним весом. А еще для тех, кому понятие «здоровый образ жизни» не чуждо. Многие адепты правильного питания легко привыкают к такой программе, поскольку отдают предпочтение свежим сырым продуктам.

Что заказывать в ресторане

Питание в ресторане не вызовет затруднений, так как в их большинстве есть всё из меню палеодиеты.

  1. Закажите мясо или рыбу.
  2. Вместо риса или хлеба выберите овощи в качестве гарнира.
  3. Попросите приготовить ваши блюда в кокосовом или оливковом масле или жире.

Результаты и отзывы

Если мы рассматриваем такой метод похудения, как палео диета, то отзывы о ней будут самыми различными. Далеко не все довольны этой программой. Однако быстрое похудение гарантировано в том случае, если строго соблюдать все нюансы, которые указаны в описании данной системы.

За месяц я сумела сбросить 5 кг. Это при том, что от молочных продуктов отказаться не сумела: разрешила себе по вечерам выпивать стакан кефира или съедать диетический творог, к которому привыкла, а с утра иногда позволяла себе кусочек сыра. Несмотря на эту вольность, я все же худела и замечала это. Должна сказать, что помогли нагрузки, которые я даю своему телу 2 раза в неделю в тренажерном зале. Палео диета работает, в этом я убедилась на своем опыте.

Евгения, 37 лет

Практикую кроссфит недавно. Тренер посоветовал палео диету, поскольку лишний вес имелся. На удивление, она очень подошла мне. Меня не напряг отказ от круп — я никогда их не любил. Стал налегать на мясо и овощи. Потерял за месяц 6 кг. Хороший результат.

Федор, 40 лет

Я не знала, как работает палео диета. Меню на неделю составила, закупила экологические продукты и приступила к программе. Надо сказать — я не ожидала, что организм будет так активно очищаться. Высыпания на лице и теле слегка напугали меня. Но на этом мой опыт не закончился. У меня стал болеть желудок, чего никогда раньше не было. Кожа стала тусклой. В общем, я отказалась. Не готова мучить себя ради потери 2-3 килограммов.

Мария, 29 лет

Если вам показались привлекательными преимущества палео диеты, меню на неделю вы составите легко, используя простые рецепты приготовления блюд. Но посоветоваться со специалистом все же стоит. Профессиональный диетолог составит для вас индивидуальную программу питания, предложит курс физических упражнений, которые позволят быстро и результативно освободиться от лишнего веса. Вполне возможно, палео диета станет впоследствии стилем вашей жизни.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector