Диета на 1000 калорий в день: меню, результаты |

Основные правила соблюдения диеты

Взрослый человек ежедневно должен съедать от 2300 до 2700 ккал, включая в свой рацион жиры, углеводы и белок. Если урезать эту норму практически вполовину, то, конечно, будет происходить резкое похудение.

При составлении и соблюдении меню стоит придерживаться таких правил:

• Разрешенные 1000 ккал разделите на 5-7 приемов пищи.• Ешьте маленькими порциями, отдавая предпочтение низкокалорийной пище.• Обязательно пейте воду, рекомендовано выпивать до 2 л чистой воды. Также нет ограничений на чай, соки, кисломолочные напитки.

А вот от кофе стоит отказаться, ведь он задерживает воду в организме и тормозит процесс похудения.• Купите себе брошюру или распечатайте таблицы калорийности продуктов. С их помощью вы будете составлять ежедневное полезное меню.• Не используйте это меню более 1-1,5 недель.

Во избежание истощения ваш рацион должен быть насыщен белковой пищей и сложными углеводами. Заметим, что у меню на 1000 ккал есть и недостатки, рассмотрим их.

Грамотный подход похудению при диете на 1000 калорий в день

Употребляемая пища должна содержать 100% макро- и микроэлементов. Это означает рекомендуемое ежедневное потребление витаминов, минералов, микроэлементов, кислот. Рассматривая применение диетических добавок, убедитесь в приеме всех наиболее важных питательных веществ.

Например, высокобелковая диета содержит большое количество белка, но очень бедна микроэлементами. Решение — диета 1000 калорий в день. Ежедневное потребление углеводов уменьшается примерно до 50 г. Рекомендуется регулярное питание через короткие промежутки времени, обычно около 3 часов.

В пищевой схеме разрешены овощи, преимущественно, белые и зеленые. Красные овощи имеют более высокое содержание углеводов. Употребляется мясо, особенно, птица, рыба. Фрукты несущественно ограничиваются из-за высокого содержания углеводов. Целесообразно избегать алкоголя, предотвращающего потерю жира, содержащего много углеводов. Кофе разрешается в любом количестве, но без сахара, молока. Важно соблюдение питьевого режима.

Диета 1000 калорий, как и остальные диетические программы, рекомендуется только с 18-летнего возраста. Для ребенка, страдающего ожирением, устанавливается определенный режим без снижения потребления и повышения расхода энергии. Он основывается на изменении в пищевых привычках, сбалансированном питании.

Гратен из цветной капусты

На 4 порции:

  • цветная капуста — 300 г;
  • столько же брокколи;
  • яйца – 2 шт.;
  • сливки (10%) – стакан;
  • твердый сыр — 200 г;
  • соль, перец и мускатный орех — по вкусу.

Приготовление:

  1. Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия и варить в течение 10-15 минут.
  2. Чтобы не было запаха, в подсоленную воду добавить кусочек лимона.
  3. В форму для запекания выложить капусту.
  4. Залить яично-сливочной смесью и посыпать тертым сыром.
  5. Выпекать в течение 30 минут.

Калорийность — 95 ккал на 100 г.

При выборе рецептов и блюд, нужно помнить, что важно не только количество продуктов, но и их сочетание.

Так, правильно будет сочетать сложные углеводы (картофель, крупы, макароны) с овощами, в крайнем случае — молочными продуктами (спагетти плюс сыр). А вот протеины (мясо, рыба) плохо сочетаются с другими белками (чечевицей), но хорошо — с овощами. Большая часть протеинов должна приходиться на завтрак и обед, а на ужин лучше выбирать овощи и молочные продукты.

Диетическое питание без ужина

Часто похудение представляется сложным процессом, и именно психологический барьер мешает питаться правильно. Но иногда нужно прислушаться к рекомендациям диетологов — они не всегда придумывают строгие ограничения и жесткие рамки. Если последовать их советам и отказаться на месяц от ужина, можно уложиться в 1000 ккал в день и похудеть до 8 кг. Эффект получается не такой быстрый, как от экспресс-систем, но зато более стабильный.

Такой вариант подходит тем, кто хочет похудеть с пользой для здоровья. Никаких изысков для диеты готовить не нужно, подойдут самые простые продукты. Меню может выглядеть следующим образом:

День недели

Рацион

Понедельник

  • Завтрак: 200 г печеного картофеля с травами, чашка чая.
  • Обед: вегетарианский овощной суп, салат.
  • Полдник: 30 г сыра, тост без масла, зеленый чай с ложкой меда

Вторник

  • Завтрак: 100 г отварной куриной грудки с салатом из помидоров и орегано, цельнозерновой хлебец, зеленый чай.
  • Обед: кабачковые оладушки, 30 г ветчины, помидор.
  • Полдник: тост, чай каркаде, апельсин

Среда

  • Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы (100г), томатный соус, на десерт — яблоко.
  • Обед: груша, фаршированная тертым сыром (20 г) с зеленью и мелко нарезанными кусочками ветчины (30 г).
  • Полдник: стакан натурального йогурта

Четверг

  • Завтрак: омлет из двух яиц с овощами, 30г твердого сыра.
  • Обед: 200 г чечевицы, овощной салат.
  • Полдник: банановый смузи с молоком

Пятница

  • Завтрак: 150 г куриного филе на гриле, салат, несколько слив или два мандарина. Можно выбрать другие фрукты — киви, несколько кусочков свежего ананаса.
  • Обед: тыквенный крем-суп, тост, два кусочка ветчины.
  • Полдник: тост с сыром, чашка каркаде

Суббота

  • Завтрак: гречневая каша с овощами (200 г), печеное яблоко с корицей и 1 ч. л. меда.
  • Обед: 100 г отварной говядины, овощное рагу.
  • Полдник: чашка травяного чая, 30 г сыра

Воскресенье

  • Завтрак: пирог со шпинатом и творогом (150 г), овощной салат.
  • Обед: холодный суп таратор.
  • Полдник: стакан йогурта с 2 ст. л. мюсли

Такой диетический рацион включает белки, жиры и углеводы. Желательно готовить из доступных продуктов, чтобы диета не стала суровым испытанием для семейного бюджета.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением?

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

  1. Оценить уровень физической нагрузки.
  2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

  • Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
  • Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
  • Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
  • Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
  • Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).Меню ПП на неделю для похудения недорогое. Диета, таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Как рассчитать калории?

Правильное питание — это точный расчет калорий, белков, жиров и углеводов. Для того чтобы понять, можно ли употреблять то или иное блюдо, нужно буквально разложить его «по полочкам». А чтобы определить количество калорий, можно воспользоваться следующими таблицами.

Калорийность продуктов животного происхождения можно рассчитать по следующей таблице:

Продукты

Калорийность, кКал/100г

Говядина нежирная

166

Индейка

165

Ветчина

279

Кролик

181

Куриное филе

150

Свинина

357

Яйца куриные

59

От свинины придется отказаться. Ветчину позволить можно — 1-2 кусочка, не больше.

Калорийность молочных продуктов:

Продукт

Калорийность, ккал/100 г

Брынза

260

Йогурт 1,5% жирности

51

Кефир нежирный

30

Молоко

59

Ряженка

65

Сметана 10% жирности

116

Сыр Российский

371

Плавленный сыр

226

Творог нежирный

156

Калорийность круп и хлебобулочных изделий представлена в следующей таблице:

Продукты

Количество кКал на 100 г

Макароны твердых сортов

344

Рис

330

Овсяные хлопья

306

Гречка

334

Хлеб пшеничный

231

Хлеб с отрубями

247

В блюдах из овощей содержится довольно много калорий, если в них добавлять картофель, сметану или сливки:

Блюдо

Количество кКал в 100 г

Гаспачо

87

Овощное рагу с картофелем

99

Крем-суп из шампиньонов

90

Кабачковые оладушки из пшеничной муки

180

Икра из баклажанов

75

Картофель, запеченный с пряными травами

90

Суп на овощном бульоне, без круп

37

Салат из капусты, заправленный оливковым маслом

45

Омлет с овощами

115

Печеные перцы

40

Таким образом, даже порция супа в 200 г особого количества калорий не сделает, а вот с омлетом, печеным картофелем и оладьями нужно соблюдать осторожность. При этом многие овощные блюда обойдутся достаточно дешево. Для этого нужно готовить их самостоятельно в домашних условиях.

При правильном расчете калорий можно позволить себе даже фруктовый десерт. Для этого пригодится следующая таблица калорийности десертов:

Фруктовые десерты

Количество ккал в 100 г

Кисель

100

Компот без сахара

25

Шарлотка с яблоками

186

Любой фруктовое желе

85

Вареники с вишней

125

Фруктово-ягодный смузи

86

Нежирный творог с фруктами

94

Таким образом, чашку киселя (100 г) можно считать достаточно сытным перекусом. А вот к компоту можно съесть еще яблоко или апельсин.

Какой результат можно ожидать?

На конечный результат влияют многие факторы. Количество скинутых килограммов зависит только от вас, а именно – насколько строго вы придерживались всех правил. Также влияют и индивидуальные особенности организма.

Большего результата можно добиться, если придерживаться правильного питания и заниматься физкультурой.

В среднем на этой диете женщины теряют от 3 до 6 килограмм. Результат можно сохранить только в том случае, если правильно выйти из режима и не злоупотреблять высококалорийной пищей.

Все блюда необходимо готовить без добавления сливочного и растительного масел. Также диетологи не рекомендуют пользоваться специями, так как они способствуют усилению аппетита.

Не употребляйте алкогольные напитки, так как они тоже повышают аппетит, что нередко приводит к срыву.

Данный режим – низкокалорийный, поэтому, если вы решили его опробовать, то вначале проконсультируйтесь с врачом. Лучше, если вы пройдете полное обследование. Если резко поменять рацион питания, то могут обостриться сопутствующие заболевания.

Источники

  1. М. С. Маршак. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1000 калорий в день?

Основа диеты на 1000 калорий в день (низкокалорийной диеты) — снижение потребления энергии, в идеале в сочетании с увеличением ее расхода. Это особенно относится к людям, страдающим ожирением или находящимся в группе риска. Ежедневный расход энергии обычно составляет от 10000–13000 кДж (2388–3105 ккал).

Для похудения необходимо принимать на 2000–4000 кДж в день меньше, чем расходуется организмом. Но на сколько можно похудеть за месяц? 1000 калорий в день предполагает потерю веса около 2 кг в неделю. Следовательно, за месяц можно избавиться от 8 кг.

В течение первых 14 дней похудение происходит быстрее из-за значительной потери жидкости. Но этот вопрос (на сколько можно похудеть при 1000 калорий в день) ответ неоднозначен — у людей с ожирением потеря веса происходит несколько интенсивнее, и составляет около 3 кг в неделю.

На сколько можно похудеть при правильном питании

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.Меню ПП на неделю для похудения недорогое. Диета, таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

  • Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.Меню ПП на неделю для похудения недорогое. Диета, таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  • Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
  • Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
  • Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
  • Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
  • Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
  • Расходовать больше калорий, чем употреблено.
  • Разнообразить рацион.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Организм человека и калории

По мнению специалистов-диетологов, при выраженной потере веса ежедневный энергетический прием целесообразно снижать до 1200, не менее. Взрослый человек, потребляющий менее 1000 ккал в день, наносит вред организму, не давая ему минимального количества полезных веществ, обеспечивающих его нормальную деятельность.

В частности, диета на 800 ккал применяется только у людей с высокой степенью ожирения, исключительно под наблюдением врача!

Диетическая схема для похудения, рассчитанная на 1200 ккал, подходит людям среднего роста, ведущих малоподвижный образ жизни, редко занимающихся спортом. Такая диета приспособлена для лиц, желающих похудеть без необходимости регулярного посещения тренажерного зала.

Согласно отзывам, диета 1000–1200 калорий в день (пищевая схема с ограниченным потреблением энергии) помогает похудеть даже людям, занятым на малоподвижной работе. Рецепты, присутствующие в меню для похудения, очень простые, но при этом вкусные.

Побочные эффекты и противопоказания

Запрещена методика людям с проблемами желудочно-кишечной системы, с заболеваниями почек, печени, с сахарным диабетом, беременным. Не желательно употреблять меньше 1500 ккал тем, кто ежедневно физически напряжен на работе, регулярно посещает спортзал для кардиотренировок, тратит много энергии на домашние дела.

Лучше применять программу в летнее время года, когда есть доступ к свежим фруктам и овощам, можно совмещать с моноразгрузочными днями.

В первые дни организму сложно привыкнуть к сокращенным порциям, возможно появление головокружения, усталости, упадка сил. Всплеск энергии придет на 6-7-й день, тогда клетки привыкнут жить на 1000 калорий в день.

После окончания диеты нужен выход, без него появляется шанс набрать потерянные килограммы за 3-5 дней. Чтобы не допустить скачка веса, расширяют рацион постепенно, добавляя по 100-200 ккал в день. В дальнейшем для укрепления результата важно придерживаться здорового питания.

Полезные советы

Для диеты нужен необходимый настрой, не рекомендуется начинать ее в подавленном состоянии или сразу после болезни. Начинать диету лучше в спокойном расположении духа, поставив для себя цель – похудеть обязательно. Правильным решением будет вести дневник, т.е. записывать продукты и количество потребленных калорий в сутки.

Питаться нужно небольшими порциями, не набрасываясь на суточный рацион сразу.

Меню составлять лучше не торопясь, помня о деталях индивидуального питания. Не станет лишним продумать вопрос питания вдали от дома, в поездках, где может не быть нужных продуктов. В таком случае, им нужно найти замену. Подспорьем для получения отличных результатов будут занятия фитнесом. Выходят из диеты постепенно, не начиная есть все подряд, иначе эффект будет утерян в короткие сроки.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Преимущества и недостатки диеты на 1000 калорий

При правильном соблюдении меню без срывов и отступлений можно добиться потрясающих результатов. Уйдут не только лишние килограммы, но и спадут отеки, заметно уменьшатся объемы в талии и на бедрах. А мышцы останутся упругими благодаря повышенному содержанию белка в организме.

В чем плюсы диеты на тысячу калорий:

  • эффективное похудение;
  • бюджетное меню;
  • возможность сбросить вес за короткий срок;
  • можно не готовить специальные блюда, а выбирать низкокалорийные продукты из доступных.

К недостаткам в первую очередь относится постоянное чувство голода, с которым придется смириться, чтобы выдержать диету. Вам будет трудно удержаться от соблазна съесть больше, ведь порции сведены к минимуму. Из-за стола вы будете вставать еще более голодными, чем до приема пищи.

К тому же, как только в организм начнет попадать меньшее количество питательных веществ, метаболизм замедлится, чтобы перейти в режим сохранения энергии. Если первые килограммы уйдут легко, дальше похудеть будет сложно. Поэтому нет смысла продолжать дольше недели.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.Меню ПП на неделю для похудения недорогое. Диета, таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

ПонедельникУтро 249 ккал150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал99 г курица 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал204 г салата из сезонных овощей
ВторникУтро 249 ккал1 яйцо 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал80 г куриной грудки
СредаУтро 249 ккал1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал143 г Винограда
День 269 ккал201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккалГрецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал1 варенное яйцо
ЧетвергУтро 249 ккал145 г творога
Ланч 99 ккал70 г любых ягод
День 309 ккал201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
ПятницаУтро 249 ккал154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал99 г куриной грудки 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал130 г салат из морепродуктов
СубботаУтро 249 ккал149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал1 апельсин
День 279 ккал201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал99 г отварной говядины
ВоскресеньеУтро 249 ккал149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал1 яблоко
День 305 ккал99 г рыба 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал1 стакан кефира
Вечер 249 ккал99 г нарезанных фруктов

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.Меню ПП на неделю для похудения недорогое. Диета, таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

ПонедельникУтро 270 ккал249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал½ грейпфрута
День 280 ккал143 г рыбы 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккалнесколько сухофруктов
Вечер 287 ккал249 г салат из сезонных овощей
ВторникУтро 284 ккал249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал99 г варенной курицы 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал201 г запеченной рыбы 141 г салат любой
СредаУтро 298 ккал1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал1 яблоко
День 288 ккал201 г куриный суп 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал150 г грудки (индейка или курица)
ЧетвергУтро 279 ккал1 овсяной блин
Ланч 149 ккал1 стакан кефира
День 300 ккал201 г плов ПП
Полдник 139 ккал99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал99 г говяжьей печени 99 г любой гарнир из круп
ПятницаУтро 301 ккал249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал201 г салат из морепродуктов 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал201 г запеканка из курицы с овощами
СубботаУтро 290 ккал99 г пшеничная каша на воде вареное яйцо
Ланч 149 ккал99 г свежих ягод
День 298 ккал201 г борщ ПП 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал2 яйца 149 г салат из свежих овощей
ВоскресеньеУтро 294 ккал1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал1 батончик-мюсли
День 289 ккал201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал201 г куриная запеканка с овощами

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

ПонедельникУтро 351 ккал2 вареных яйца 1 огурец 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
Ланч 249 ккал1 стакан бананового смузи с творогом
День 351 ккал2 куриные котлеты ПП 149 г бурого риса 149 г свежих овощей
Послеобеденный перекус 249 ккал10 шт. грецких орехов
Вечер 351 ккал249 г салат из овощей 149 г запеченной рыбы
ВторникУтро 351 ккал249 г омлет с зеленью и томатами
Ланч 249 ккал1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
День 351 ккал149 г макароны твердых сортов 149 г овощного салата 99 г говяжьего гуляша
Послеобеденный перекус 249 ккал1 стакан кефира с корицей
Вечер 351 ккал249 г запеканка из рыбы и овощей
СредаУтро 351 ккалПовторить завтрак понедельника
Ланч 249 ккал149 г творога ½ банана
День 351 ккал201 г куриный суп 1 тост цельнозернового хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал10 орехов кешью
Вечер 351 ккал149 г индейки 249 г овощного салата
ЧетвергУтро 351 ккал249 г каши на воде 1 вареное яйцо
Ланч 249 ккал149 г творожной запеканки с фруктами
День 351 ккал249 г рататуй в духовке с постным мясом 50 г брынзы
Послеобеденный перекус 249 ккал8 сухофруктов
Вечер 351 ккал149 г рыбы на пару 249 г салата из огурцов и помидоров
ПятницаУтро 351 ккал201 г гречки, сваренной на воде 1 варенное яйцо
Ланч 249 ккал149 г рулет из пекинской капусты с творогом
День 351 ккал99 г гуляша из курицы 149 г салата из пекинской капусты 149 г гречневой каши
Послеобеденный перекус 249 ккал99 г творога с 1 ст. л. варенья
Вечер 351 ккал249 г куриного бульона 2 тоста черного хлеба
СубботаУтро 351 ккал99 г бурого риса, сваренного на воде 149 г свежих овощей
Ланч 249 ккал99 г нежирного йогурта 1 груша
День 351 ккал277 г окрошка ПП 1 тост ржаного хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал149 г сырники, приготовленные в духовке
Вечер 351 ккал249 г греческий салат мясо, запеченное в духовке
ВоскресеньеУтро 351 ккал249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
Ланч 248 ккал1 вареное яйцо 99 г салата из свеклы
День 351 ккал99 г каши из разрешенной крупы 99 г отварного мяса курицы 1 огурец
Послеобеденный перекус 259 ккал1 стакан свежевыжатого сока 2 овсяных печенья ПП
Вечер 351 ккал149 г говядины 149 г салата из помидор

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.Меню ПП на неделю для похудения недорогое. Диета, таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

ПонедельникУтро 249 ккал101 г творог
День 299 ккал201 г овощи 2 яйца напиток
Вечер 249 ккал299 г овощей 1 яйцо стакан кефира
ВторникУтро 249 ккал149 г. крупы на молоке
День 299 ккал249 мл  суп несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал305 г  овощей 99 г красного мяса стакан молока
СредаУтро 249 ккал125 г салат
День 299 ккал203 г  рагу 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал148 г рыба, тушенная с овощами
ЧетвергУтро 249 ккалПовторить меню из понедельника
День 299 ккал230 г салат  2 варенных яйца
Вечер 239 ккал208 г рагу 154 г вареного мяса
ПятницаУтро 249 ккал106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал154 г творог 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
СубботаУтро 249 ккалПовторить завтрак вторника
День 299 ккал249 г борщ по ПП 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал205 г ежики из индейки и гречки стакан кефира
ВоскресеньеУтро 249 ккал215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал230 г рагу без картофеля 143 г куриного филе несладкий кофе
Вечер 240 ккал152 г мяса 201 г овощей стакан молока.

Примерное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Питание как минимум на 70% ответственно за внешний вид и фигуру человека, поэтому диетическая математика понятна. Если хотите похудеть, употребляйте меньше калорий, чем тратите. Но для предотвращения полного истощения при ежедневном потреблении 1200 ккал, рацион должен быть сбалансированным, богатым питательными веществами.

Утро начните со стакана теплой воды с лимоном, это станет отличным сигналом для пробуждения желудка, кишечника. Завтрак превратите в спокойный ритуал, сосчитайте его составляющие на 350 ккал. Время обеда, содержащего 450 ккал, наступает минимум через 3 часа (максимум через 6 часов). Не пропускайте обед, иначе организм перейдет в сберегательный режим, следующую еду сохранит в жировых запасах.

На ужин энергетический предел составляет 400 калорий, потому что больший прием остался бы неиспользованным.

Понедельник:

  • Завтрак: смешайте 150 г белого йогурта с 1 ст. л. фундука, 1 ст. нарезанных фруктов.
  • Обед: ризотто из цельнозернового риса. На сковороде смешайте 100 г вареного риса с ½ нарезанного цуккини, обжаренного в оливковом масле, добавьте горсть листьев шпината.
  • Ужин: овощной салат с сыром фета и крекерами. В миске смешайте разорванные листья салата, тертую морковь, 1 ст. л. нарезанного сыра фета. Приправьте заправкой из 1 ст. л. воды, масла, нескольких капель лимонного сока, зелени, щепотки соли.

Вторник:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб с тонким слоем сливочного масла, ветчиной, помидором, яйцом вкрутую.
  • Обед: лосось с овощами. Обжарьте кусочек лосося средней толщины в оливковом масле, поставьте в разогретую духовку на 15 минут. Подавайте с отварными овощами (морковь, горох, брокколи).
  • Ужин: тофу с морковью, пастернаком и чесноком. Разрежьте один пакет сыра тофу без копчения на кусочки, поместите на противень. Добавьте нарезанную морковь, пастернак, зубчик чеснока, приправьте щепоткой соли, залейте 1 ст. л. оливкового масла, поставьте в теплую духовку.

Среда:

  • Завтрак: смешайте нарезанное яблоко, банан, грейпфрут, киви, добавьте 1 ст. л. миндальных хлопьев, изюма, сбрызните лимонным соком, добавьте 1 ч. л. меда.
  • Обед: куриная грудка с грибами и перцем. Отварите куриную грудку в воде. На сковороде на оливковом масле приготовьте соте из грибов, красного перца, красного лука. Подавайте на куриной грудке.
  • Ужин: морковный крем с тофу. Приготовьте суп из 3-х больших морковин, ½ сыра тофу, горстки сельдерея, лука-порея, зубчика чеснока, 1 ст. л. соевого соуса, соли. Отварите нарезанную морковь, ¼ тофу, чеснок в воде. В кастрюле смешайте ручным миксером, добавьте нарезанный сельдерей, лук-порей, тофу, другие ингредиенты. Варите еще 10 минут.

Четверг:

  • Завтрак: яичница с ветчиной из индейки, приправленная солью, перцем. Подавайте с цельнозерновыми тостами.
  • Обед: рисовая лапша с овощами. Добавьте вареную рисовую лапшу на сковороду с нарезанной морковью, луком, измельченным арахисом. Готовьте в оливковом масле, с соевым соусом.
  • Ужин: салат с руколой, авокадо, пармезаном, вялеными помидорами. В миске смешайте ½ пакета рукколы, ½ нарезанного спелого авокадо, ½ ст. тертого пармезана, ½ ст. сушеных помидоров в масле. Смешайте, покапайте маслом, посыпьте зеленью.

Пятница:

  • Завтрак: смешайте 1 ст. овсянки, 1 ст. свежих фруктов, добавьте 2 ст. л. белого йогурта, 1 ч. л. меда.
  • Обед: филе трески со шпинатом. Приготовьте рыбу на оливковом масле, на той же сковороде слегка обжарьте листья шпината с чесноком.
  • Ужин: оладьи из кабачков с козьим сыром. Смешайте тертый цуккини, желток, ½ ст. муки, приготовьте оладьи. Подавайте с измельченным козьим сыром.

Суббота:

  • Завтрак: разотрите мягкий авокадо, добавьте несколько капель лимонного сока, щепотку соли, перец. Выложите на цельнозерновой хлеб или добавьте помидоры черри.
  • Обед: домашняя пицца с моцареллой, помидорами. Приготовьте пиццу (желательно из ржаной, полбовой или гречневой муки), смажьте оливковым маслом, выложите ломтиками ½ моцареллы, помидорами, выпекайте в духовке.
  • Ужин: вешенка с тофу. Порежьте грибы и ½ тофу, положите в сковороду с оливковым маслом, добавьте лук, обжарьте.

Воскресенье:

  • Завтрак: положите горсть чернослива в кастрюлю, варите в 2 ст. воды до загустения. Приготовьте блинное тесто из гречневой муки, сделайте 2 блина на сковороде.
  • Обед: овощной суп, батат со шпинатом, брокколи. Приготовьте бульон из любых овощей. Очистите 2 батата, нарежьте ломтиками, поварить в воде. Отварите кусок брокколи. На сковороде с оливковым маслом поджарьте листья шпината до мягкости, добавьте батат, брокколи.
  • Ужин: салат с яблоками. Порвите в миску листья салата лолло росса и римского салата, добавьте 1 ст. л. кедровых орехов, тонкие ломтики ¼ яблока. Приправьте заправкой из 1 ст. л. воды, оливкового масла, нескольких капель лимонного сока, щепотки базилика, соли, ½ ч. л. меда.

При составлении меню чередуйте блюда, создавайте вариации рецептов, меняя ингредиенты. Помните, что согласно отзывам, диета 1000 калорий, как и на 1200 ккал, соблюдается легче, если рацион состоит из вкусных блюд, а не однообразного питания.

Примерное меню на неделю

Приемы пищи нужно распределять в меню равномерно в течение дня, например, завтрак в 7 часов утра, второй завтрак в 10 часов, обед в 13, полдник в 16, ужин в 19. Шестым приемом пищи в случае ощущения сильного голода около 21–22 часов могут стать зеленое яблоко либо нежирный кефир.

Все продукты нужно каждый день взвешивать и измерять их калорийность, чтобы выйти на цифру 1000 ккал в день! Отзывы об этом меню только положительные, те, кто пробовал блюда из этого списка, отмечали, что переносили диету без проблем, голод практически не ощущался.

Понедельник

  • Омлет, хлебец, кусочек сыра, несладкий чай или кофе;
  • Зеленое яблоко;
  • Запеченная индейка с тушеными кабачками;
  • Батончик-мюсли;
  • Творожная запеканка, кефир.

Вторник

Среда

Четверг

  • Сырники из нежирного творога, зеленый чай;
  • Киви;
  • Ризотто с креветками или кальмарами, томатный сок;
  • Батончик-мюсли;
  • Салат из огурца, зелени и вареного яйца, черный чай.

Пятница

  • Омлет с зеленым горошком, зеленый чай;
  • Несладкий йогурт;
  • Овощной суп, кусочек зернового хлеба;
  • Нежирный творог, кефир;
  • Фруктовый салат.

Суббота

  • Отварная курица, свежий огурец, несладкий чай или кофе;
  • Киви;
  • Запеченный картофель;
  • Несладкий йогурт;
  • Салат из свежих овощей и консервированного тунца, томатный сок.

Воскресенье

Принцип низкокалорийной диеты

Диетологи всего мира рекомендуют медленно снижать вес и при этом повышать физическую активность, чтобы добиться долгосрочного эффекта. Но сидеть долго на правильном питании, ограничивать себя во вкусностях, выделять время на посещение спортзала доступно не всем.

У кого-то не хватает времени, кому-то недостаточно силы воли. Поэтому и хватаемся мы за любую возможность быстро сбросить вес перед каким-либо важным событием. Тут и подойдет диета с ограничением до 1000 калорий. Такого плана питания можно придерживаться не дольше недели, но эффект будет потрясающим. В зависимости от начального веса вам удастся сбросить за 7 дней от 5 до 10 кг.

Внимание: проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания. Резкое снижение калорий может привести к обострению болезней.

Чтобы сесть на низкокалорийную диету, нужно подсчитывать калории. Лучше всего для этого использовать онлайн-калькулятор, установив приложение на смартфон. Вы вводите название продуктов или блюд и получаете точный расчет употребляемых калорий. Либо можете воспользоваться нашей таблицей:

Учтите, что при строгом соблюдении низкокалорийной диеты, не остается места для поблажек. Поэтому следует выбирать продукты, которые принесут большую пользу организму. Полностью исключите из рациона сладости, кондитерские изделия, фастфуд, ограничьте употребление жиров.

Важно на период диеты дополнительно принимать витаминно-минеральный комплекс, чтобы не допустить потерю необходимых для организма полезных веществ.

Чтобы не испытывать в течение дня острое чувство голода, ешьте через равные промежутки времени, избегайте дополнительных перекусов фруктами. Не пропускайте основные приемы пищи в расчете ускорить потерю веса. Вы быстро сорветесь и не сможете достичь результата.

Противопоказания к диете на тысячу калорий

План питания с резкими ограничениями подходит далеко не всем. Если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, серьезно увлекаетесь спортом с повышенными силовыми нагрузками, такая диета не станет для вас правильным выбором. У вас просто не останется сил.

Во время низкокалорийной диеты лучше ограничить посещение спортзала, исключить силовые упражнения. Но можно заниматься йогой, пилатесом, посещать бассейн, сауну, совершать ежевечерние 30-минутные прогулки средним шагом.

Обязательно советуйтесь со специалистами, прежде чем сесть на любую не лечебную диету, если испытываете проблемы со здоровьем. Не следует увлекаться низкокалорийными диетами беременным женщинам и кормящим грудью. В подростковом возрасте не рекомендуется ограничивать калории, когда идет перестройка организма.

Если не испытываете проблем со здоровьем, попробуйте применить диету с ограничением калорий до тысячи и поделитесь результатом. Как легко вам удалось выдержать диетический рацион, были ли срывы, сколько килограмм удалось сбросить? Расскажите нашим читателям в комментариях.

Рецепты блюд

Во время соблюдения диеты «1000 калорий» можно включить в меню вкусные низкокалорийные блюда и готовить их раз в день по простым рецептам из недорогих продуктов.

Микс из кабачков и баклажанов

Взять пару баклажанов и пару некрупных кабачков, порезать кубиками. На сковороде растопить немного растительного масла, поместить туда баклажаны и кабачки. Пассировать 15 мин., добавить один красный перец и одну луковицу, порезанные полукольцами, тушить еще 10 минут. Добавить чеснок, соль, зелень и перец по вкусу, томить еще 10 минут (160 ккал).

Филе трески с сельдереем в фольге

Филе трески порезать порционными кусочками, посолить, поперчить, выжать сок лимона. Кусочки разложить на плотном слое фольги. Один красный перец, два плотных стебля сельдерея порезать крупными кусками и обложить рыбное филе. Закрыть продукты фольгой, запекать 30 мин. (135 ккал).

Запеканка творожная с курагой

В нежирный творог (500 г) разбить одно яйцо и добавить столовую ложку муки. Курагу (10 шт.) порезав на четыре части каждую, поместить в творожную массу. Сформировать в форме запеканку, запекать 30 мин. (112 ккал).

Салат с рукколой, тунцом и копчеными томатами

Упаковку рукколы или салатного микса высыпать в салатник. Открыть банку тунца в собственном соку и перемешать ее содержимое с зеленью. Копченые консервированные томаты (5–6 шт.) порезать на 4 части каждый, поместить в салат, добавить столовую ложку очищенных семян подсолнечника (98 ккал).

Список низкокалорийных продуктов для диеты «1000 калорий в день»

Ограничений в питании нет, кроме рамок общей пищевой ценности.

Чтобы разобраться, какие продукты подойдут, нужно завести дневник калорий (в виде приложения на телефон или бумажный), вносить в него все употребленные продукты.

КатегорияНазвание продукта (ккал на 100 г)
Овощиморковь (25)

капуста (25)

баклажаны (25)

кабачки (17)

помидоры (20)

огурцы (13)

картофель (77)

кукуруза (123)

болгарский перец (20)

свекла (43)

Фруктыяблоки (55)

бананы (95)

сливы (46)

персики (39)

абрикосы (48)

киви (61)

цитрусовые (35-40)

Мясокролик (180)

курица (170)

говядина (200)

индейка (190)

Рыбахек (95)

форель (157)

минтай (111)

карась (87)

камбала (70)

Бобовыефасоль (123)

горох (81)

нут (364)

Орехигрецкий (654)

миндаль (647)

кешью (553)

арахис (567)

Сладостикозинак (575)

черный шоколад (550)

мед (304)

джем (278)

Соусы и заправкиоливковое масло (884)

соевый соус (53)

лимонный сок (22)

Молочные продуктымолоко (53-70)

кефир (28-35)

натуральный йогурт (60-100)

творог (80-120)

твердые сыры (320-480)

мягкие сыры (фета, моцарелла) (220-300)

Крупыгречневая (102)

овсяная (80)

манная (80-90)

рис (116)

ячневая (76)

Список продуктов

Базовыми в меню должны стать продукты с низким гликемическим индексом (единица влияния продуктов на уровень глюкозы в крови). Это овощи: капуста, морковь, болгарский перец – свежий салат из них, либо тушеные овощи.

Для салата также подойдут низкокалорийные огурцы и помидоры, не нужно забывать и о свежей зелени, она укрепит иммунитет и поможет быстрому перевариванию пищи. К продуктам этого типа относятся и фрукты, но только с малым количеством калорий: апельсин, грейпфрут, яблоко, сливы.

Фрукты обязательны для включения в меню, так как они каждый день помогают правильному перевариванию пищи и снабжают организм фруктозой, которая заменит сахар.

Среди мясных блюд выбирают нежирные сорта говядины, курицы и индейки. Мясо варят либо запекают, можно и потушить с минимальным количеством масла. То же правило относится к рыбе: подойдут треска, пикша, навага, речной окунь. В мясе и рыбе присутствует белок и много микроэлементов, которые поддержат организм во время ограничений в пище.

Из молочных продуктов подойдут: несладкие йогурты, кефир, нежирный творог и сыр. Пить во время диеты рекомендуется чай или кофе без сахара и воду, в которую добавляют немного лимона по желанию. Рекомендуются и соки, но только из цитрусовых (апельсиновый, мандариновый) либо овощные. В день рекомендуется выпивать 2 литра воды.

Вода поможет ускорить обмен веществ, что в совокупности с правильно подобранным рационом, даст желаемый результат. В качестве перекусов можно взять зерновые низкокалорийные батончики и хлебцы. Сухофрукты в малых количествах тоже можно включить в рацион.

Исключить из рациона необходимо: булочки и пирожные, все жареные блюда, хлеб из муки высшего сорта, жирные мясо и рыбу, колбасы и сосиски, сахар, соусы, алкогольные напитки.

Суть диеты

Эта программа не рассчитана на быстрое похудение. Чтобы заметить результаты, придется питаться по методике не меньше 2-3 недель. При длительном использовании диета помогает сбросить до 10-15 кг. Рацион составляется так, чтобы дневное потребление калорий не выходило за рамки 1000 ккал.

Привычное меню можно не менять, а урезать до нормы. Через неделю соблюдения программы организм привыкнет к такому количеству пищи, желудок уменьшится, калории будут сжигаться быстрее.

Дневной рацион делится на 3 основных и 2 дополнительных приема. Самый калорийный – завтрак. На его долю приходится 300-400 ккал. Важно выпивать не меньше 1 литра чистой воды и выдерживать 2-3 часа между перекусами.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector