Кбжу распространенных продуктов, разрешенных для рациона худеющего
При похудении на разных системах питания разрешены к употреблению несколько групп продуктов, таблицы с указанием калорийности которых, содержанием белков, углеводов и жиров (БЖУ) на 100 грамм приведены ниже.
Мясо и рыба:
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
Индейка вареная | 25,3 | 10,4 | 0 | 195 |
Котлеты из говядины | 18 | 20 | 0 | 260 |
Котлеты из курицы | 18,2 | 10,4 | 13,8 | 222 |
Курица вареная | 25,2 | 7,4 | 0 | 170 |
Курица жареная | 26 | 12 | 0 | 210 |
Свинина вареная | 22,6 | 31,6 | 0 | 375 |
Горбуша в кляре | 17,1 | 16,4 | 15,2 | 281 |
Горбуша отварная | 22,9 | 7,8 | 0 | 168 |
Треска отварная | 17,8 | 0,7 | 0 | 78 |
Треска жареная | 23 | 0,1 | 0 | 111 |
Котлеты из трески | 12,6 | 5,9 | 15 | 164 |
Яйца:
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
Вареные яйца | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Жареные яйца | 11 | 12 | 0,7 | 180 |
Кисломолочные и молочные продукты, сыры:
Продукты | Белки, г | Жиры, г | углеводы, г | Калорийность, ккал |
Брынза | 17,9 | 20,1 | 0 | 252 |
Йогурт 1,5% | 5 | 1,5 | 3,5 | 47 |
Кефир нежирный | 3 | 0,1 | 3,8 | 28 |
Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Ряженка | 3 | 6 | 4,1 | 82 |
Сливки 10% | 3 | 10 | 4 | 118 |
Сыр голландский | 27 | 40 | 0 | 468 |
Сыр российский | 23 | 45 | 0 | 497 |
Творог нежирный | 18 | 2 | 1,5 | 96 |
Крупы:
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
Гречневая | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
Овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Перловая | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
Пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рисовая | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Кукурузная | 8,3 | 1,2 | 75 | 325 |
Овощи:
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 25 |
Зеленый горошек | 5 | 0,2 | 13,3 | 75 |
Стручковая фасоль | 4 | 0 | 4,3 | 33 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокачанная | 1,8 | 0 | 5,4 | 28 |
Капуста цветная | 2,5 | 0 | 4,9 | 29 |
Лук зеленый | 1,3 | 0 | 4,3 | 22 |
Лук репчатый | 1,7 | 0 | 9,5 | 44 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 34 |
Огурцы | 0,8 | 0 | 3 | 15 |
Сладкий перец | 1,3 | 0 | 5,7 | 28 |
Помидоры | 1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
Редис | 1,2 | 0 | 4,1 | 21 |
Свекла | 1,7 | 0 | 10,8 | 50 |
Фрукты и ягоды:
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
Клюква | 0,5 | 0 | 3,8 | 26 |
Арбуз | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 40 |
Дыня | 0,6 | 0 | 9,1 | 39 |
Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | 33 |
Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 35 |
Малина | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 39 |
Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 44 |
Черная смородина | 1 | 0,2 | 7,3 | 38 |
Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | 40 |
Груши | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 42 |
Сливы | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 43 |
Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 38 |
Вишня | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 49 |
Киви | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 49 |
Сухофрукты:
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
Курага | 3,39 | 62,64 | 30,89 | 241 |
Урюк | 5 | 67,5 | 18 | 278 |
Изюм | 2,52 | 78,47 | 16,57 | 296 |
Финики | 2,45 | 75,03 | 20,53 | 282 |
Инжир | 3,3 | 63,87 | 30 | 249 |
Яблоки сушеные | 3,2 | 68 | 20 | 273 |
Орехи и семечки:
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
Бразильский орех | 14,3 | 66,4 | 4,8 | 656 |
Фундук | 5 | 61 | 10 | 651 |
Миндаль | 18,7 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Грецкий орех | 12 | 61 | 14 | 637 |
Кешью | 25 | 52 | 12 | 633 |
Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Семечки тыквенные | 24,5 | 45,8 | 4,7 | 556 |
Арахис | 3 | 45 | 25 | 551 |
Масла и соусы:
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
Соевый соус | 2 | 0 | 1 | 12 |
Кетчуп | 2,1 | 0 | 14,9 | 90 |
Горчица | 9,9 | 12,7 | 5,3 | 143 |
Оливковое масло | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
Подсолнечное масло | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Сливочное масло | 0,4 | 82,5 | 0,8 | 748 |
Считать калорийность и содержание необходимых веществ можно с помощью приложений, которые легко установить на современных смартфонах.
Меню диеты на 1200 ккал в день
Его основные правила:
- подбор оптимального соотношения БЖУ в продуктах;
- включение в рацион пищи, богатой витаминами, минералами, полиненасыщенными жирными кислотами и другими полезными веществами;
- замена простых углеводов сложными;
- питание по четкому распорядку;
- разделение пищи на небольшие порции;
- исключение из рациона фастфуда, полуфабрикатов, жирной и жареной пищи;
- ежедневное потребление не менее 2 л воды;
- ограниченное употребление соли, сахара.
Любая безопасная для организма диета строится на основных правилах ПП. Их соблюдение не только способствует похудению, но и благотворно влияет на общее состояние организма.
1200 ккал – дневной минимум, до которого возможно сократить рацион, не нанеся при этом вреда организму. Поэтому такое количество калорий считается оптимальным для быстрого и безопасного похудения.Если энергетическая ценность суточного меню упадет еще ниже, человек начнет испытывать не только сильный голод, но и вялость, усталость. В организме начнут нарушаться важные процессы и обмен веществ.
Среднее количество необходимых калорий в день для здоровой женщины – 2000. Если сократить их число до 1200, можно быстро сбросить вес, «подсушить» тело, избавиться от жировой прослойки. Одновременно с этим сбалансированное диетическое питание позволит избежать истощения и проблем со здоровьем.Скорость похудения на диете в 1200 ккал зависит от таких факторов, как возраст, состояние здоровья, уровень активности и индивидуальные особенности организма женщины. В среднем за 1 месяц теряется около 5-7 кг.
В первые 7 дней результаты часто почти или полностью отсутствуют из-за адаптации организма к новому режиму питания, но в дальнейшем наблюдается стабильная потеря 1-3 кг в неделю. Результаты более эффективны при первоначальном большом избыточном весе женщины и менее – при низком.
Последствия диеты заметны уже через неделю.
Диета основана на ограничении энергетической ценности суточного рациона до 1200 ккал.Кроме этого, во время похудения рекомендуется придерживаться основных принципов здорового питания: исключить вредные продукты, съедать углеводы в первой половине дня, не злоупотреблять сладкими и мучными изделиями.
Дневное меню на диете должно состоять из натуральной низкокалорийной еды, способной зарядить организм энергией и насытить полезными веществами.
Разрешенные продукты:
- крупы (гречка, рис, перловка, овсянка, булгур, кускус и т. д.);
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- ржаной и цельнозерновой хлеб;
- овощи, корнеплоды;
- фрукты;
- ягоды;
- свежая и сушеная зелень;
- кисломолочные: йогурты, кефир, ряженка, творог с небольшим процентом жира;
- твердые сыры;
- нежирная морская рыба (треска, палтус, минтай, горбуша и т. д.);
- морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы, осьминоги);
- хлебцы, галеты;
- грибы;
- яйца куриные и перепелиные;
- нежирные сорта мяса и птицы (курятина, индейка, телятина, говядина, крольчатина);
- растительные масла (подсолнечное, кунжутное, льняное, кукурузное);
- орехи;
- сухофрукты;
- горький шоколад;
- мед;
- неострые специи и пряности;
- напитки (отвары, компоты, зеленые и травяные чаи, цикорий, кофе).
Состав продуктов в диетическом меню желательно регулярно менять, вносить в него разнообразие. Это поможет насытить организм необходимыми витаминами и питательными веществами.
Правильные продукты при нахождении на диете.
Нужно исключить из рациона богатую жирами и простыми углеводами пищу.
Запрещенные продукты:
- покупные сладости (торты, пирожные, конфеты, печенье);
- булочки, белый хлеб и прочие изделия из дрожжевого или сдобного теста;
- фастфуд;
- полуфабрикаты, в т. ч. консервы, копчености, маринованные и засоленные продукты;
- жирные сорта мяса и рыбы;
- сало, смалец;
- молочные продукты с высоким процентом жирности;
- острые специи и пряности;
- кетчуп, майонез и другие покупные соусы;
- сладкие газированные и алкогольные напитки.
Рекомендуется ограничить потребление картофеля, сладких фруктов, ягод (они стимулируют выработку желудочного сока, повышая аппетит), но полностью отказываться от этих продуктов не стоит.
Фастфуд и сладкие напитки не рекомендованы на диете.
Эффективность диеты увеличивает дробное питание – употребление еды маленькими порциями каждые 2,5-3 часа.
Стандартный дневной рацион разбивают на 5 приемов пищи:
- Завтрак – 300 ккал. Состоит из сложных углеводов: каш, фруктов, запеканок, хлебцов. Его рекомендуется начинать до 08:00.
- Второй завтрак – 130 ккал. Включает в себя питательную, быстро насыщающую и богатую углеводами пищу: сладкие фрукты и сухофрукты, орехи, сыр. Начинается в 10:30.
- Обед – самый объемный прием пищи, 420 ккал. Включает в себя супы, мясные или рыбные блюда, гарнир в виде каш или овощей. Начинается в 13:30.
- Полдник – 130 ккал. Состоит из овощей, фруктов, молочных продуктов. Начинается в 16:00.
- Ужин – 220 ккал. Включает в себя легкую белковую пищу (птицу, рыбу, творог), зеленые овощи с минимальным содержанием углеводов. Начинается в 18:30.
При чувстве голода после ужина разрешается выпить 1 ст. кефира, ряженки, йогурта без наполнителя. Делать это нужно не позднее чем за полчаса до сна.Персональная норма калорий зависит от возраста и физических параметров человека. Для женщин ее рассчитывают по формуле Харриса-Бенедикта.
BMR=447,6 (9,2×вес, кг) (3,1×рост, см)-(4,3×возраст, лет).
Полученное число умножают на коэффициент, зависящий от уровня активности:
- минимальная – 1,2;
- низкая – 1,375;
- средняя – 1,55;
- высокая – 1,725;
- интенсивные занятия спортом, тяжелый физический труд – 1,9.
На основе индивидуальной нормы калорий составляют личные варианты диеты.Рацион при диете составляют исходя из личных предпочтений.Блюда в нем взаимозаменяемы: главное – соблюсти общий уровень калорий и соотношение БЖУ.
Пример рациона на сутки:
- завтрак: овсянка на молоке с медом, апельсиновый сок;
- второй завтрак: печеное яблоко, творог;
- обед: борщ, салат из огурцов и помидоров, куриная котлета, яблочный сок;
- полдник: кефир;
- ужин: запеченная рыба, винегрет.
В дополнение к основному меню можно пить отвары из трав, чай или кофе без сахара.
Примерное меню на день.
Приблизительное меню на неделю:
Прием пищи | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
Завтрак | Овсянка на воде с тертым яблоком, творог | Сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром и помидором, апельсиновый сок | Гречка на молоке, яйцо вкрутую, яблочный сок | Паровой омлет с помидорами и сыром, апельсин | Овсянка на молоке с сухофруктами и медом, яблоко | Сырники с медом, свежие ягоды | Творожная запеканка с миндалем, фруктовый салат |
Второй завтрак | Тыквенно-морковный фреш | Банан | Фруктовый салат | Персик | Цитрусовый фреш | Груша | Помело |
Обед | Куриный суп, гречка, овощной салат | Зеленый борщ, картофель в духовке, салат из тертой капусты и моркови | Грибной суп, телятина, запеченная под сыром с овощами, компот | Суп-пюре из брокколи, филе хека, запеченное в фольге с травами, салат из тертой свеклы с чесноком | Свекольник, куриный салат с овощами, компот | Тыквенный суп-пюре, греческий салат, куриное филе на гриле со специями | Борщ с телятиной, ризотто с морепродуктами, нарезка из огурцов и помидоров |
Полдник | Кефир | Греческий йогурт | Яблоко | Творог с ягодами | Йогурт, отвар шиповника | Ряженка | Свежие ягоды со сметаной |
Ужин | Филе хека на пару с овощами, винегрет | Перец, фаршированный куриным фаршем, компот | Рис с паровыми куриными котлетами, салат из огурцов и помидоров | Салат из креветок с авокадо, запеченные овощи | Запеченный минтай с овощным рагу, кефир | Гречка, овощной салат с тунцом | Куриный рулет с грибами и сыром, салат из огурцов и помидоров |
В диете на 1200 килокалорий нет разгрузочных дней. Калораж рациона одинаков на всем протяжении диеты.
Есть также готовые рационы на 1200 ккал в день:
На диете разрешено есть супы на основе нежирных мясных, рыбных, овощных, грибных бульонов. В обед допускаются любые первые блюда при условии соблюдения калоража и употребления разрешенных продуктов.Ингредиенты блюда:
- 400 г куриного филе;
- 200 г яичной лапши;
- 1,5 л воды;
- 1 морковь;
- 1 перо зеленого лука;
- соль.
Лапшу приготовить в отдельной посуде, процедить. Грудки промыть, положить в кипяток и варить 2-3 минуты, затем вытащить, переложить в кастрюлю с холодной водой, довести массу до кипения и держать на огне до 15 минут.
Морковь нарезать кубиками, добавить в бульон с мясом. Туда же всыпать готовую лапшу, посолить, снять с огня. Из готового супа вытащить куриную грудку, нарезать кусками и положить обратно. Подавать суп, посыпав его нарезанным зеленым луком.
Куриный суп с домашней лапшой.
Необходимые продукты:
- 1 куриная грудка;
- 1 луковица;
- 1 картофелина;
- 1 морковь;
- 2 пучка листьев щавеля;
- 4 зубчика чеснока;
- 4 яйца;
- соль.
Яйца отварить до твердости желтков. Картофель нарезать кубиками, морковь натереть, лук нашинковать, чеснок порубить. Курицу промыть, нарезать, положить в кастрюлю с холодной водой и довести массу до кипения.
Добавить овощи, посолить, варить 10-15 минут. Щавель промыть, всыпать в суп. Готовить еще 5 минут. Яйца очистить, нарезать кубиками и добавить в суп перед подачей.
Зеленый борщ с куриной грудкой.
Для приготовления вторых блюд на диете используют диетические сорта мяса и рыбы. Их тушат в соусах, запекают со специями, используют для приготовления котлет, тефтелей и прочих изделий из фарша.Необходимые продукты:
- 200 г филе лосося;
- сок и цедра ¼ лимона;
- 300 мл воды;
- 1 веточка розмарина;
- соль.
Рыбу нарезать на небольшие кусочки, сбрызнуть лимонным соком, посыпать цедрой, посолить и оставить на 5-7 минут. В пароварку налить воду, положить веточку розмарина. Выложить лосось на сетку и готовить 10-15 минут.
Паровой лосось – полезно и вкусно.
Необходимые ингредиенты:
- 0,5 кг телячьего фарша;
- ½ луковицы;
- 100 мл воды;
- 300 г сметаны;
- ¾ ст. л муки;
- соль.
Фарш смешать с мелко нарезанным луком, сформировать из получившейся массы небольшие шарики. Сметану соединить с мукой и водой, посолить, поставить на огонь и довести до кипения. Положить фрикадельки, готовить 25 минут на медленном огне.
Фрикадельки из телятины со сметанным соусом.
В качестве закусок и перекусов на диете используют различные овощные нарезки: из огурцов и помидоров, моркови и капусты, свеклы и чеснока и т. д. Разнообразить меню помогут оригинальные салаты, приготовленные по следующим рецептам.Ингредиенты для салата:
- 200 г отварной белой фасоли;
- 1 болгарский перец;
- 1 луковица;
- 1 зубчик чеснока;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 1 ст. л. яблочного уксуса (6%);
- 1 ч. л. томатной пасты.
- зелень;
- соль.
Томатную пасту смешать с маслом и уксусом. В получившийся соус положить фасоль, перемешать. Лук нарезать полукольцами, перец – тонкими полосками, чеснок мелко порубить. Добавить ингредиенты в салат, посолить его, посыпать зеленью. Перед подачей настоять блюдо в холодильнике 30 минут.
Питательный салат из фасоли и перца.
Необходимые продукты:
- крабовое мясо или сурими – 50 г;
- мидии – 50 г;
- кальмары – 50 г;
- очищенные креветки – 50 г;
- корнишоны – 50 г;
- йогурт – 20 г;
- бальзамический уксус – 2 мл;
- сушеные травы;
- соль.
Кальмары, мидии, креветки отварить, мелко нарезать. Крабовое мясо порубить. Йогурт смешать с уксусом и травами, посолить. Добавить морепродукты в получившуюся заправку и тщательно перемешать.
Салат из морепродуктов зарядит вас энергией.
Покупные десерты во время диеты стоит полностью исключить. Заменить их помогут аналоги собственного приготовления.Необходимые продукты:
- 0,5 кг творога;
- 1 яйцо;
- 2 ст. л. меда;
- щепотка ванилина.
Творог протереть, вбить яйцо, добавить мед и ванилин, все тщательно перемешать. Выложить массу в жаропрочную форму и поставить в микроволновку на 7 минут. После выключения печи настоять еще 3 минуты перед подачей к столу.
Воздушная творожная запеканка.
Необходимые ингредиенты:
- 130 г творога;
- 30 мл молока;
- 20 г кокосовой стружки;
- 10 г изюма;
- 1 ст. л. меда;
- фундук или миндаль – по количеству конфет.
Творог размять, перемешать с медом, нарубленным изюмом и половиной кокосовой стружки. Влажными руками сформировать из полученной массы шарики. Внутрь каждого из них положить по ореху, обвалять в оставшейся стружке и поставить в морозилку на 15 минут.
Творожные рафаэлки.
При готовке блюд для правильного питания исключается жарка на масле.
Рекомендуются методы, при которых продукты сохраняют витамины и полезные вещества:
- готовка на пару;
- тушение;
- варка;
- запекание.
Иногда разрешается поджарить продукты на гриле или сухой сковороде без масла.Чтобы сохранить результат и не навредить организму, переходить с диетического питания на стандартное нужно постепенно.Общая энергетическая ценность дневного рациона должна повышаться медленно, на 150-200 ккал в неделю.
Так полный выход из диеты займет 1 месяц, в течение которого организм адаптируется к изменениям.Недостаток калорий в рационе иногда приводит к неприятным последствиям.
Среди них:
- усталость, вялость;
- головокружение;
- ломкость ногтей, волос, зубов;
- бессонница;
- отеки;
- тошнота;
- депрессия;
- гормональные сбои;
- воспаление суставов.
Побочные эффекты возникают, если организм получает меньше 2/3 от необходимой нормы калорий. Поэтому диету не рекомендуется соблюдать при частых занятиях спортом или большом избыточном весе.
Усталость и слабость, как побочные эффекты диеты.
Диета не подходит людям, страдающим от следующих заболеваний:
- панкреатит;
- сахарный диабет;
- патологии ЖКТ;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- проблемы с щитовидной железой;
- нарушения гормонального фона;
- онкологические заболевания.
Воздержаться от рациона на 1200 ккал стоит во время беременности и лактации. Кроме того, он не подходит детям до 18 лет и женщинам в период климакса.Увеличить эффективность диеты помогут советы диетологов:
- Утром за 20-30 минут до завтрака необходимо выпить натощак 1 ст. воды с лимонным соком. Это активизирует метаболизм, увеличит скорость обменных процессов в организме.
- Питаться стоит часто, но небольшими порциями – по 200-300 г. Снижение объема потребляемой за раз пищи постепенно устраняет растяжение желудка и уменьшает чувство голода.
- Пережевывать еду нужно медленно, тщательно. Это помогает лучше насытиться.
- При сильном голоде стоит перекусить здоровой низкокалорийной едой: яблоком, морковью, помидором. Это никак не скажется на фигуре, но поможет устранить дискомфорт.
Рекомендации стоит соблюдать не только во время диеты, но и в повседневном питании. Это даст возможность лучше сохранить результат.
Алина, 22 года, Москва: «На диете в 1200 ккал я сбросила 5 кг за месяц. Поначалу было сложно взвешивать все продукты и считать калории на калькуляторах, но со временем привыкла. Первые 2 недели были чувство голода и легкая слабость, других негативных последствий не замечала».
Екатерина, 25 лет, Астрахань: «Для меня данная диета не подошла. Уже через 2 дня начались не только ужасный голод, но и тошнота, головокружение, недомогание. Поэтому буду искать менее строгую и более простую диету».
Елена, 24 года, Санкт-Петербург: «За первый месяц на диете сбросила 5 кг, за второй – 2 кг. Результат быстрый, побочных эффектов не заметила».
Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий
Салат с яйцами, томатами и брокколи
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,4 кг брокколи.
Яйцо – 3 шт.
0,1 кг томатов.
Чеснок – 2 зубчика.
60 мл оливкового масла.
Бальзамический уксус – 30 мл.
Лимонный сок – 20 мл.
Укроп, базилик.
Смесь перец, соль по вкусу.
Капусту отваривают на протяжении 6 минут в кипящей воде, скидывают на дуршлаг. Вареные яйца нарезают кубиками, чеснок пластинками. Томаты режут крупными дольками, зелень рубят или рвут руками. Все компоненты смешивают друг с другом, заправляют соком лимона, оливковым маслом и уксусом, солят и перчат. Калорийность – 75 ккал.
Капустный салат с яблоком и овощами
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Белокочанная капуста – 0,3 кг.
Яблоки – 0,3 кг.
Соленые огурцы – 0,15 кг.
Репчатый лук – 125 г.
Морковь – 75 г.
Сельдерей – 70 г.
Масло оливы – 80 мл.
Яблочный уксус – 20 мл.
Зира, черный молотый перец, соль.
На терке натирают яблоко, стебель сельдерея, морковь. Режут капусту, огурцы, рук. Обжаривают зиру на сухой сковороде на протяжении 2 минут, вливают к зернам оливковое масло, солят и перчат, пропускают через блендер. Все компоненты салата смешивают, заправляют уксусом, оливковым маслом и подают к столу. Калорийность – 85 ккал.
Рисовый суп с овощами и капустой
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Овощной бульон – 2,5 л.
0,2 кг картофеля.
По 0,1 кг капусты белокочанной, томатов, сладкого перца т репчатого лука.
75 г моркови.
50 г томатной пасты.
Рис – 40 г.
Подсолнечное масло – 20 мл.
Сметана – 40 г.
Петрушка, укроп, черный молотый перец, соль.
Обжаривают на сковороде измельченную морковь, лук и томаты с томатной пастой. Выкладывают зажарку в бульон, где уже должен вариться нарезанный кубиками картофель. Спустя несколько минут добавляют в суп рубленую капусту и перец, солят и перчат, варят до полной готовности. Подают суп со сметаной и зеленью. Калорийность – 25 ккал.
Суп с брюссельской капустой и со сливками
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,4 кг брюссельской капусты.
0,2 кг картофеля.
0,15 кг моркови.
0,1 кг плавленого сыра.
0,15 л сливок.
0,7 л воды.
Черный перец горошком, лавровый лист, приправы, соль.
Отваривают в подсоленной воде картофель, нарезанный кубиками, морковь, нарезанную кружочками, брюссельскую капусту. В марлю заворачивают перец горошком, лавровый лист и варят вместе с овощами. Среднее время готовки составляет полчаса.
Охлажденный плавленый сыр натирают на терке, добавляют к овощному бульону. Туда же вливают сливки, доводят до кипения и выключают газ. Марлевый пакетик убирают, перчат суп и подают к столу. Калорийность – 55 ккал.
Серебряный карась с лимоном и душистыми травами
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,5 кг карася серебряного.
Лимон – 70 г.
Лимонный сок – 50 мл.
Соевое масло– 20 мл.
Розмарин, зелень, приправы, соль.
Рыбу маринуют в лимонном соке на протяжении получаса, затем солят и перчат. Фольгу смазывают соевым маслом, запекают в ней рыбу. Готовое блюдо украшают кружочками лимона, листочками розмарина, зеленью петрушки. Калорийность – 40 ккал.
Голубцы из савойской капусты
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,4 кг савойской капусты.
0,3 кг креветк.
0, кг репчатого лука.
0,2 кг риса.
0,1 кг томатов.
0,1 кг сладкого перца.
75 г моркови.
50 мл оливкового масла.
Молотый мускатный орех, черный перец, соль и ароматные травы.
Отваривают рис, припускают в кипятке капустные листья. Обжаривают на сковороде томаты, лук, перец, морковь. Очищают креветки, соединяют их с овощами и травами, солят и перчат. Выкладывают готовый фарш в капустные листья, заворачивают их по типу голубцов.
Омлет с начинкой из перца и зелени
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,3 кг сладкого перца.
2 яйца.
Молоко – 30 мл.
Сливочное масло – 10 г.
Базилик – 20 г.
Петрушка, соль.
Обжаривают на сковороде сладкий перец, нарезанный кубиками, добавляют к нему зелень петрушки. В чашке смешивают яйца, молоко, соль, вливают в сковороду к перцу. Когда омлет загустеет, в его центр складывают перец, сворачивают яйца «конвертиком», жарят до готовности. Подают блюдо с базиликом. Калорийность – 47 ккал.
Кабачки с мясом
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,5 кг кабачков.
0,25 кг говядины.
0,2 кг томатов.
75 г репчатого лука и такое же количество моркови.
30 мл оливкового масла.
Чеснок – 3 зубчика.
Вишня без кости.
Укроп, черный молотый перец, приправы, соль.
Прокручивают мясо, морковь, чеснок и томаты на мясорубке. Вводят в фарш вишню, специи, солят и перчат.
Кабачки разделяют на две половины, удаляют сердцевину, солят и натирают чесноком.
Заполняют лодочки фаршем и выпекают на протяжении 20 минут при температуре 200 °C. Обжаривают на сковороде один помидор, лук и сладкий перец. Эту зажарку выкладывают на кабачки и выдерживают их в духовке еще на протяжении 10 минут. Калорийность – 70 ккал.
Овощи и мясо на гриле
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,3 кг свинины.
0,1 кг томатов сорта Черри.
50 г кабачка и такое же количество баклажанов.
30 мл масла оливы.
30 г укропа и петрушки.
10 мл сока лимона.
Чеснок – 2 зубчика.
Лавровый лист, соль и имбирь.
Маринад: пропущенный через пресс чеснок мало оливы лавровый лист имбирь. В этом маринаде выдерживают мясо не менее 2 часов, после чего готовят его на гриле, все время переворачивая.
Кружочками режут кабачки и баклажаны, готовят на гриле. Остатки масла оливы смешивают с рубленой зеленью и лимонным соком. Выкладывают на блюдо овощи и мясо с гриля, украшают томатами Черри, поливают соусом. Калорийность – 140 ккал.
Творожный
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Творог – 0,2 кг.
Йогурт – 4 столовых ложки.
Мед – столовая ложка.
Ягоды и персики.
Смешивают творог с йогуртом и медом, раскладывают по формочкам, украшают малиной, персиками и смородиной. Калорийность – 65 ккал.
Кефирное желе
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Желатин – 2 столовых ложки.
Вода – 4 столовых ложки.
0,5 мл кефира.
Сахар – 3 столовых ложки.
Сметана – 2 столовых ложки.
Ягоды для украшения.
Желатин смешивают с водой, оставляют для набухания, затем подогревают на воде, но до кипения не доводят. Кефир смешивают с сахаром и сметаной, вводят в него желатиновую массу, еще раз перемешивают. Разливают десерт по креманкам, охлаждают. Перед подачей украшают ягодами. Калорийность – 180 ккал.