Витамин C. В каких продуктах содержится витамин C

Витамины группы В

Из «троицы» витаминов А, Б и Е ученые часто выделяют вещества, относящиеся к группе В. Их преимущества — многогранное действие на организм, а именно укрепление ЦНС, улучшение состояния кожи, нормализация обменных процессов. К главным представителям этой группы стоит отнести:

• Тиамин (В1) — вещество, участвующее в обмене углеводов, белков и жиров. Его поступление нормализует работу ЖКТ, ЦНС и сердечно-сосудистой системы. Также тиамин участвует в улучшении циркуляции крови, выводе из организма токсинов и отравляющих веществ. Тиамин часто рекомендуется к приему для защиты от негативных действий сигаретного дыма и алкоголя. В1 позитивным образом влияет на рост организма, тонус мышц и аппетит.
• Рибофлавин (В2) — элемент, гарантирующий стабильное обновление клеток. Вещество входит в состав большей части ферментов и участвует в расщеплении БЖУ. Рибофлавин рекомендуется людям, деятельность которых связана с частыми стрессами, а также спортсменам, для которых ключевое значение имеет образование достаточного объема энергии. Также рибофлавин участвует в переработке углеводов в энергию.
• Никотиновая кислота (ниацин, витамин В3). Медицина давно отнесла это вещество к категории лекарств. Прием ниацина гарантирует нормализацию уровня холестерина в крови, снижение риска депрессий, улучшение внимания. Доказано позитивное действие никотиновой кислоты на подвижность суставов.
• Пантотеновая кислота (В5) — вещество, которое быстро и эффективно борется с воспалениями в организме. Часто В5 принимается для похудения, участвует в сжигании жиров, оптимизирует обменные процессы. Регулярное поступление вещества гарантирует выработку достаточного объема энергии, положительное влияние на мозговую деятельность, защиту от депрессии и забывчивости.
• Пиридоксин (В6) — элемент, играющий ключевую роль для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Он участвует в обменных процессах, регулирует процесс усвоения белка. Главное — совмещение приема В6 вместе с В2, без которого пиридоксин имеет в 4 раза меньшую ценность. Добавка участвует в создании красных кровяных телец, а кроме белкового участвует в жировом и углеводном обмене.
• Фолиевая кислота (В9) — вещество, участвующее в производстве красных кровяных телец. В9 улучшает работу ЖКТ и печени, налаживает деятельность нервной системы и ЦНС. Прием фолиевой кислоты улучшает настроение, обеспечивает лучшую усвояемость других витаминов и снижает риск появления проблем с сердцем. Также фолиевая кислота важна в период подготовки к родам и во время беременности.
• Цианокобаламин (В12) — элемент, играющий ключевую роль в вопросах восстановления ЦНС, роста клеток и кроветворения. Главные источники цианокобаламина — продукты, имеющие животное происхождение (больше всего вещества в печени). Элемент наиболее полезен спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта и ставят задачей быстрый прирост мышц.

Витамины комплекса В относятся к группе водорастворимых, то есть они не аккумулируются организмом, а, следовательно, должны ежедневно пополняться посредством пищи.

Немного истории

Витамин В открыл в 1912 году польский ученый Казимир Функ. Однако со временем стало понятно, что этот витамин представляет собой не одно соединение, а целый комплекс веществ, объединенных присутствием азота непосредственно в составе молекулы (исключением является инозитол). В итоге образовалась группа витаминов В, при этом каждый элемент получил свой номер.

Интересный факт! Часто витамины, входящие в комплекс, «открывались» несколько раз, причем под разными названиями, по этой причине и по сей день существует определенная путаница в названиях витаминов (для ее устранения при дальнейшем описании того или иного витамина будут приводиться все его названия).

витамин В1 (либо тиамин);

витамин В2 (либо рибофлавин);

витамин В3 (витамин РР либо никотиновая кислота);

витамин В5 (либо пантотеновая кислота);

витамин В6 (либо пиридоксин);

витамин В7 (биотин либо, как его еще называют, витамин Н);

витамин В9 (либо фолиевая кислота);

витамин В12 (либо цианокобаламин).

Остальные вещества, ранее относимые к витаминам комплекса B, сегодня признаны витаминоподобными веществами, некоторые из которых могут синтезироваться в организме человека.

витамин В4 (либо холин);

витамин В8 (либо инозитол);

витамин В10 (либо ПАБК – парааминобензойная кислота).

Важно! Несмотря на то, что каждый витамин группы В обладает своей «специализацией», одновременное воздействие витаминов из этой группы намного результативнее, чем эффективность каждого витамина по отдельности. Тем более что в продуктах питания чаще всего присутствуют все (или почти все) витамины комплекса В.

Польза витаминов комплекса В

Нормализация работы нервной системы.

Обеспечение обменных процессов в организме.

Стимулирование иммунной системы.

Обеспечение процесса эффективного роста, а также размножения клеток.

Повышение умственной и физической активности.

Поддержание половой гормональной регуляции.

Нормализация работы репродуктивной системы.

Улучшение сна.

Обеспечение полноценной переработки жиров, белков, а также углеводов в энергию.

Предупреждение образования катаракты.

Улучшение циркуляции крови.

Понижение уровня холестерина.

Предупреждение развития заболеваний сердца, сосудов, желудка и печени.

Замедление процесса старения.

Обеспечение построения белка в организме.

Укрепление эндокринной системы.

Недостаток витаминов комплекса В может привести к повышенной утомляемости, хронической усталости, ослаблению памяти и снижению работоспособности.

покалывание и онемение конечностей (а именно пальцев на руках и ногах);

нервозность;

депрессию;

бессонницу;

истощение;

повышенную раздражительность;

расстройство половой функции.

В тяжелых случаях может развиться полинейропатия – заболевание, характеризующееся множественным поражением нервов. Кроме того, дефицит витаминов группы В может проявляться такими кожными заболеваниями как фурункулез и угревая сыпь.

введение в рацион продуктов, которые содержат в большом количестве витамины группы В (речь идет о злаковых культурах, хлебе грубого помола, орехах, кисломолочных продуктах);

уменьшение потребления или исключение из рациона рафинированного сахара, ухудшающего усвоение витаминов этой группы;

исключение из рациона продуктов, содержащих консерванты;

отказ от курения, употребления кофе и алкогольных напитков, которые препятствуют нормальному всасыванию витаминов группы В (кстати, существенно ухудшает усвоение витаминов В прием противосудорожных препаратов, антибиотиков и противотуберкулезного средства под названием изониазид);

укрепление иммунитета (не секрет, что инфекция, присутствующая в организме, значительно расходует запасы витаминов);

полноценный отдых и регулярные занятия спортом, что поможет повысить устойчивость к стрессовым ситуациям.

При условии получения витаминов из пищи не может быть и речи об их переизбытке, ведь излишек витаминов комплекса В выводится из организма вместе с продуктами выделения.

общим возбуждением;

бессонницей;

учащением пульса;

головной болью;

головокружением;

судорожными припадками (в тяжелых случаях).

беременные и кормящие грудью женщины;

женщины, использующие гормональные контрацептивы;

люди, страдающие острыми соматическими и инфекционными заболеваниями;

люди с патологиями ЖКТ, при которых нарушается всасывание не только витаминов, а и питательных веществ.

Но откуда получать витамины группы В? В каких же продуктах они содержатся? Об этом и поговорим далее, рассмотрев каждый витамин комплекса В по отдельности.

Немного истории

Немного истории

Немного истории

Немного истории

Немного истории

Немного истории

Немного истории

Немного истории

Зачем нужен организму

Витамин А — это жирорастворимый элемент, который относится к группе веществ под названием «ретиноиды». Он играет ключевую роль в поддержании здорового зрения, функций нервной системы и здоровой кожи. Как и все антиоксиданты, этот элемент участвует в уменьшении воспаления путем борьбы со свободными радикалами.

Зная, для чего полезен витамин A, можно уберечь себя от развития множества серьезных болезней. Этот элемент принимает участие в следующих процессах:

• Формирует особый пигмент в сетчатке глаза – родопсин. Благодаря этому веществу глаза восприимчивы к световым сигналам. При наличии в организме родопсина в достаточном количестве адаптация глаз к освещению происходит быстро.
• Повышает выработку белков в хрящевых и суставных тканях, что обеспечивает их обновление и рост. Поэтому витамин A так важен для молодого, растущего организма.
• Обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек бронхов и носа. Благодаря этому кишечник, легкие, желудок защищены от инфекций.
• Усиливает работу симпатико-адреналовой системы организма. Суть этой функции такова – после того как чужеродные тела попадают в организм надпочечниками вырабатывается адреналин. Если ретинол поступает в организм в достаточном количестве, это способствует выработке большого количества адреналина.
• Обеспечивает прочность волокон дермы. От эластичности таких волокон зависит состояние покрова, поэтому витамин А для кожи лица просто необходим.

В косметологии витамин еще используется от прыщей. Также он важен для волос и для ресниц. Этот элемент укрепляет волосяные луковицы и ускоряет рост волосков.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин благотворно воздействует на работу нервной системы, сердца и мышц, замедляет процесс старения и выводит из организма шлаки и токсины.

Суточная норма витамина В1

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – 1,2 мг;

7 – 10 лет – 1,4 мг.

беременные – 2,5 мг;

кормящие – 3 мг;

средняя норма – 2 мг.

Мужчины – 2,5 мг.

высоких физических, умственных, нервных и психических нагрузках;

алкогольном опьянении;

потреблении крепкого чая, кофе и сладостей;

курении.

Важно! Консервированные продукты существенно обедняют организм витамином В1: так, при получасовой стерилизации теряется порядка 25 процентов тиамина, тогда как при 45-минутной тепловой обработке этот показатель увеличивается до 35 – 60 процентов.

дрожжи в сушеном и свежем виде;

арахис;

проростки пшеницы;

подсолнечные семечки;

грецкие орехи;

кешью;

фундук;

миндаль;

крупы (желательно в необработанном виде, ведь витамин В1 находится преимущественно в шелухе);

фисташки;

рисовые отруби;

хлебобулочные изделия из муки грубого помола;

бобовые культуры;

морковь;

плоды шиповника;

сладкий перец;

картофель;

помидор;

слива;

апельсин;

чернослив;

зелень (щавель, шпинат, петрушка);

ягоды;

ромашка;

яблоки;

капуста (белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи).

Интересный факт! Брокколи, представляющая собой темно-зеленое растение из семейства капустных, при регулярном употреблении может стать прекрасным оружием против стрессов, преждевременного старения, инфекций и заболеваний печени. В состав этого овоща входит природное соединение под названием сульфорафан, блокирующее деление раковых клеток.

яичные желтки;

свинина;

птица;

творог;

говядина;

баранина;

молоко;

Избегать длительной тепловой обработки продуктов.

Избегать длительного хранения продуктов.

Исключить воздействие щелочей: так, соль, добавляемая к гороху либо фасоли с целью ускорения их разваривания, полностью уничтожает витамин В1. По этой причине рекомендуется солить такие блюда только после приготовления.

Максимально сократить употребление кофе. Дело в том, что непосредственно кофеин не уничтожает тиамин, однако концентрация соляной кислоты, необходимой для пищеварения, увеличивается, что губительно сказывается на витамине B1.

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – 1,2 мг;

кормящие – 3 мг;

Мужчины – 2,5 мг.

курении.

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – 1,2 мг;

кормящие – 3 мг;

Мужчины – 2,5 мг.

курении.

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – 1,2 мг;

кормящие – 3 мг;

Мужчины – 2,5 мг.

курении.

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – 1,2 мг;

кормящие – 3 мг;

Мужчины – 2,5 мг.

курении.

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – 1,2 мг;

кормящие – 3 мг;

Мужчины – 2,5 мг.

курении.

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – 1,2 мг;

кормящие – 3 мг;

Мужчины – 2,5 мг.

курении.

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – 1,2 мг;

кормящие – 3 мг;

Мужчины – 2,5 мг.

курении.

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – 1,2 мг;

кормящие – 3 мг;

Мужчины – 2,5 мг.

курении.

Данное соединение содержится во многих продуктах и в некотором количестве может синтезироваться нормальной микрофлорой, населяющей кишечник человека. В процессе термической обработки пищи, а также при рафинировании зерновых культур тиамин частично разрушается; при этом теряется до 25% витамина.

На всасывание В1 негативно влияют потребление спиртсодержащих напитков, кофе и пищи, содержащей углекислые соли и соединения лимонной кислоты. Абсорбция витамина также заметно снижена у людей, страдающих никотиновой зависимостью.

Тиамин принимает непосредственное участие практически во всех метаболических процессах (липидном и белковом обмене, а также усвоении аминокислот), действуя на клеточном уровне. Он необходим для обеспечения организма энергией.

От витамина В1 во многом зависит функциональная активность головного мозга. Соединение принимает участие в биосинтезе ацетилхолина – медиатора, отвечающего за передачу импульсов в центральной нервной системе. Потребление достаточного количества В1 заметно улучшает когнитивные функции и способность к запоминанию, а также обеспечивает нормальный тонус органов пищеварительного тракта и миокарда. Тиамин отвечает за передачу информации на генном уровне, которая осуществляется в процессе деления клеток.

Важно: тиамин присутствует, главным образом, в растительной пище. В продуктах животного происхождения витамина В1 сравнительно мало.

Источники животного происхождения В1:

• молоко (желательно – цельное);
• кисломолочные продукты (в т. ч. творог и сыр);
• нежирная свинина;
• яйца.

Растительные источники В1:

• отруби;
• дрожжи;
• пророщенные зерна;
• злаковые культуры;
• различные крупы (овсяная, гречневая и пшеничная);
• хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• картофель;
• капуста (все виды);
• морковь;
• шпинат;
• фасоль;
• зеленый горошек;
• лук;
• свекла;
• орехи;
• абрикосы (в т. ч. курага);
• плоды шиповника.

Во избежание гиповитаминоза взрослому человеку рекомендуется ежедневно потреблять в среднем от 1 до 2,5 мг тиамина (мужчинам достаточно 1,3-1,4 мг, а женщинам требуется 1.1-1,3 мг). Во время беременности необходимая суточная доза должна быть увеличена на 0,4 мг, а в период лактации – на 0,6 мг.

В детском возрасте потребность в В1 несколько ниже – от  0,5 мг для малышей первого года жизни до 2 мг в сутки для детей постарше.

Обратите внимание: повышенные дозы витамина В1 требуются при физических и психоэмоциональных перегрузках (стрессах), а также при отравлении организма никотином и тяжелыми металлами. В таких ситуациях рекомендованный суточный объем может составлять до 5 мг, что соответствует предельно допустимому уровню потребления.

Если человек регулярно потребляет алкоголь и (или) много продуктов, богатых углеводами, необходимость в тиамине возрастает. Несколько меньшие объемы витамина В1 требуются людям, в рацион которых входит много белка и жиров.

К числу основных причин дефицита тиамина в организме относятся:

• однообразное питание;
• злоупотребление продуктами из пшеничной муки тонкого помола;
• потребление большого количества рафинированных углеводов;
• потребление продуктов, содержащих тиаминазу (энзим, который способен разрушать витамин В1);
• хронический алкоголизм (гиповитаминоз по витамину В1 фиксируется у 25% лиц, злоупотребляющих спиртным).

Дефицит тиамина приводит к уменьшению продукции собственных белковых соединений в организме, нарушению процессов переаминирования аминокислот и окисления углеводистых соединений. Повышается концентрация недоокисленных продуктов в сыворотке крови и моче и уменьшается синтез нейромедиатора ацетилхолина. Как следствие, нарушается функциональная активность органов ЖКТ, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Признаками гиповитаминоза В1 могут стать:

• нарушения основных функций головного мозга;
• депрессивное состояние;
• расстройства координации;
• ухудшение памяти;
• раздражительность;
• нервозность;
• бессонница;
• мышечная слабость;
• снижение массы тела, общее истощение;
• повышение болевой чувствительности;
• чувство жжения в конечностях;
• парестезии (нарушения чувствительности);
• диспептические расстройства;
• гепатомегалия;
• одышка на фоне минимальных нагрузок;
• пониженное артериальное давление;
• учащенное сердцебиение;
• развитие острой сердечно-сосудистой недостаточности.

Авитаминоз в особенно тяжелых случаях приводит к развитию патологии, известной как бери-бери.

Характерными клиническими проявлениями данного заболевания являются:

• существенное ухудшение способности к запоминанию;
• повышенная раздражительность (эмоциональная нестабильность);
• воспаления периферических нервов;
• параличи (при тяжелом течении заболевания);
• головные боли;
• боли за грудиной (в области сердца);
• учащенное сердцебиение;
• одышка;
• выраженная отечность;
• запоры (обусловлены ухудшением моторики кишечника);
• боли в абдоминальной области;
• резкое снижение аппетита;
• тошнота и рвота.

Препараты витамина В1 показаны при лечении патологий сердечно-сосудистой и нервной систем, а также при некоторых болезнях органов пищеварения и заболеваниях кожи.

Важно: потребность в витамине В1 возрастает на фоне применения мочегонных средств при лечении гипертонической болезни, поскольку ускоряется процесс выведения водорастворимых соединений из организма.

Тиамин назначается, если диагностированы:

• эндоартериит;
• миокардит;
• недостаточность кровообращения;
• периферические параличи;
• невриты;
• дисфункции мозга;
• язвенная болезнь;
• энтероколит;
• гепатиты;
• хронические гастриты;
• нарушение процессов всасывания в кишечнике;
• состояние после операций на желудке;
• цирроз печени;
• экзема;
• гнойничковые воспаления кожи;
• кожный зуд любого генеза;
• псориаз.

Гипервитаминоз

Продолжительное (курсовое) парентеральное введение препаратов тиамина иногда становится причиной почечной дисфункции (развитию недостаточности), нарушениям со стороны ферментных систем печени и жировой дистрофии данного органа.

Симптомы дефицита

Люди при мальабсорбции жиров очень восприимчивы к развитию витаминной недостаточности. Наиболее распространенные проблемы со здоровьем, которые вызывают мальабсорбцию элемента А включают чувствительность к клейковине. Сюда же относится синдром повышенной кишечной проницаемости, аутоиммунные реакции, воспалительные заболевания кишечника и т.д.

Дефицит элемента А стал проблемой общественного здравоохранения в более чем в половине всех стран мира. Особенно распространена эта проблема в Африке и Юго-Восточной Азии. Она, прежде всего, касается маленьких детей и беременных в странах с низким уровнем дохода.

Следующие признаки свидетельствуют о нехватке в организме витамина A:

• Преждевременное старение кожи. Наблюдается шелушение и фолликулярное утолщение кожи. Ороговение дермы наступает, когда эпителиальные клетки теряют влагу и становятся жесткими и сухими. Такие явления могут возникать на слизистых оболочках дыхательных путей, мочевыводящих путей и т.д.
• Нарушается зрение. Причем, эта проблема может иметь разные стороны проявления. Одна из них – ксерофтальмия или «сухой глаз». Еще одно проявление – кератомаляция или расплавление роговицы. К тому же может наблюдаться конъюнктивит. Недополучение ретинола может привести к развитию «куриной слепоты».

• Волосы становятся ломкими и тусклыми. Недополучение организмом ретинола приводит к появлению ранней седины.
• Замедляется рост ногтей. Они начинаются слоиться и ломаться.
• Респираторные инфекции. Это происходит, поскольку иммунитет организма слаб из-за нехватки витамина А.

Витамин В2 (рибофлавин)

Это соединение, известное также как антисеборейный витамин, поступает в организм алиментарным путем (т. е. с пищей) и продуцируется микрофлорой, обитающей в норме на стенках толстого кишечника.

При тепловой обработке продуктов питания теряется в среднем пятая часть рибофлавина, но установлено, что витамин В2 быстро разрушается в процессе размораживания, а также под влиянием ультрафиолетового (в частности – солнечного) излучения.

Рибофлавин нужен организму для создания новых нервных клеток, созревания красных кровяных телец и усвоения такого жизненно важного элемента, как железо. В2 регулирует объем продуцирования гормонов надпочечниками. Соединение является одной из составляющих родопсина, который защищает глазную сетчатку от УФ-лучей.

Важно: витамин В2 организм лучше усваивает, когда тот поступает с продуктами животного происхождения.

Животные продукты, содержащие В2:

• свинина, говядина и другие сорта мяса;
• рыба;
• печень животных и рыб;
• яйца (белок);
• цельное коровье молоко;
• сыры;
• йогурты;
• прессованный творог.

Растительные источники В2:

• хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• томаты;
• капуста;
• крупы (овсяная и гречневая);
• зеленый горошек;
• листовая зелень (салат и т.д.);
• плоды шиповника;
• дрожжи.

Взрослому человеку в день требуется в среднем 2 мг рибофлавина (1,3-1,5 мг для женщин и 1,5-1,8 мг для мужчин). Беременным требуется повышение потребления на 0,3 мг в день, а кормящим матерям – на 0,5 мг.

Грудничкам до 6 месяцев нужно 0,5 мг витамина в сутки, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 0,6 мг. Для детей до 10 лет потребность постепенно возрастает от 0,9 до 1,4 мг в день.

Гиповитаминоз

При дефиците В2 развиваются:

• стоматиты;
• отечность языка;
• «заеды» (трещины и небольшие язвы) в углах рта;
• дерматит в области лица и шеи;
• фотофобия;
• слезотечение;
• чувство жжения в глазах;
• «куриная слепота»;
• резкое ухудшение аппетита;
• головные боли;
• головокружения;
• снижение физической активности и работоспособности;
• задержка роста (у детей).

Препараты В2 назначаются, если у пациента диагностированы:

• гипоацидный гастрит;
• гемералопия («куриная слепота»);
• дерматиты;
• тиреотоксикоз;
• заболевания глаз (кератиты и конъюнктивиты, катаракта);
• анемия;
• болезнь Аддисона;
• цирроз печени;
• болезнь Боткина;
• лучевая болезнь;
• хронические гепатиты;
• патологии кишечника (колиты и энтериты);
• ревматизм;
• отравление солями тяжелых металлов.

Гипервитаминоз

Избыток витамина В2 не оказывает токсического воздействия, так как слизистые оболочки органов желудочно-кишечного тракте на могут абсорбировать рибофлавин в количествах, представляющих опасность для организма.

Рибофлавин принимает активное участие в работе каждой клетки организма, во всех без исключения обменных процессах. Витамин В2 нормализует зрение, обеспечивает здоровое состояние кожи и слизистых, способствует усвоению жира, а также восстанавливает функции нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

Интересный факт! Рибофлавин имеет желтый цвет и применяется в пищевой промышленности в качестве красителя Е101.

Суточная норма рибофлавина

до 3-х лет – 1,3 мг;

4 – 6 лет – 1,6 мг;

7 – 10 лет – 1,9 мг.

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

средняя норма – 1,5 – 2 мг.

Мужчины – 2 мг.

Важно! Потребность в витамине В2 увеличивается в несколько раз у пьющих, курильщиков, а также женщин, принимающих противозачаточные таблетки с эстрагоном.

Важно! Токсичность рибофлавина не установлена (даже при условии приема больших дозировок).

Важно! Витамин В2 с легкостью разрушается под воздействием солнечного света (так, через три часа в продукте, подверженном действию солнечного света, останется лишь 30 процентов рибофлавина). А вот высокие температуры витамин В2 переносит достаточно хорошо.

пивные и пекарские дрожжи;

молочные продукты;

печень животных;

грибы;

пшеничные отруби;

рыба (например, макрель);

зелень;

бананы;

гречневая крупа;

зародыши пшеницы;

овсяные хлопья;

миндаль;

мука пшеничная и ржаная;

какао;

телятина;

цветная капуста;

грецкие орехи;

многие корнеплоды;

баранина;

картофель;

кисломолочные продукты (творог, сыр, кефир);

овощи;

арахис;

зеленый горошек.

Интересный факт! Зеленый горошек – бобовая культура, помогающая снизить уровень холестерина, снять усталость, улучшить умственную деятельность, укрепить иммунитет. Именно зеленый горошек, обеспечивая организм энергией, не увеличивает содержание сахара в крови.

Интересный факт! Дневная потребность в витамине В2 может быть удовлетворена, если включить в рацион кислое молоко, а также 50 – 100 г творога либо сыра. Однако следует помнить, что при тяжелых физических нагрузках потребуется не меньше трех стаканов простокваши либо кефира в сутки.

Полезный совет! Для сохранения рибофлавина готовить пищу необходимо в закрытой посуде (особенно это касается первых блюд и всевозможных подлив). Кроме того, теряется витамин В2 и при размораживании мяса и овощей на свету, поэтому рекомендуется размораживать продукты посредством горячей воды либо духовки (в последнем случае размораживаемый продукт предварительно следует обернуть алюминиевой фольгой).

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

В чем содержится витамин A

Он встречается двух разных видов: активный и бета-каротин. Активная форма происходит от продуктов животного происхождения и называется ретинол. Непосредственно она-то и используется нашим телом.

Другой тип, который мы получаем из фруктов и овощей, в виде «провитамина А», называется каротиноид. Эти вещества преобразуются в ретинол после того, как пища попадает в организм. Например, такой тип каротиноида как бета-каротин должен сначала быть преобразован в активную форму A. Только так он будет усвоен организмом.

Исследования неоднократно показывали, что ретинол, как антиоксидант, является очень важным для хорошего здоровья. Эксперты по питанию рекомендуют получать большую часть витаминов из еды. Яйца, молоко, печень, морковь, желтые или оранжевые овощи – вот обычные продукты, где содержится много элемента А. Продукты, содержащие витамин A в большом количестве, представлены в таблице ниже. Процентное соотношение приведено при норме потребления 900 мкг.

Помните, что ретинол устойчив к нагреванию. Однако при варке, обдавании кипятком и консервировании все-таки утрачивается порядка 15-30 % витамина A.

Также разрушается этот элемент под воздействием ультрафиолетовых лучей. И кислород уменьшает его содержание в продукте. Поэтому длительное хранение пищи на воздухе приводит к частичной потере ретинола.

Важность витамина C учёные и медики оценили задолго до его открытия. Несмотря на то что впервые аскорбиновую кислоту удалось выделить только в 1928 году, ещё с середины XIX столетия среди мореплавателей и путешественников существовало негласное кредо — ежедневно употреблять апельсины и цитрусовый сок.

Даже не зная, в каких продуктах содержится витамин C, они интуитивно восполняли потребности организма. Именно благодаря такому рациону им удавалось победить цингу — крайне опасное заболевание, которое могло привести к летальному исходу. Позже такое наблюдение получило и научное обоснование: в 1932 году появились исследования, подтверждающие эффективность витамина C против цинги. И хотя это заболевание практически кануло в лету, аскорбиновая кислота до сих пор носит название противоцинготного витамина.

Со времён открытия и по сегодняшний день свойствам аскорбиновой кислоты посвящено немало научных изысканий. Казалось бы, учёные давно определились, что такое витамин C и с чем его едят, но до сих пор в исследованиях подтверждаются всё новые и новые полезные свойства этого вещества. Его регулярно применяют не только в медицине, но и в индустрии красоты, ведь функции такой знакомой и привычной аскорбинки поистине безграничны.

Сам витамин C в чистом виде представляет собой сложное органическое соединение. На вид он мало чем отличается от знакомой аптечной формы, выпущенной в виде белого порошка кисло-сладкого вкуса. Впрочем, натуральная аскорбиновая кислота куда полезнее, ведь она легко и безболезненно усваивается, не вызывая аллергию, гипервитаминоз и прочие «сопутствующие» симптомы, присущие фармакологической терапии.

Противоцинготный витамин относится к водорастворимым веществам. Он практически не накапливается в организме, поэтому поступление аскорбиновой кислоты с рационом питания должно быть регулярным и достаточным. Однако у этого свойства есть и обратная сторона медали: гипервитаминоз C встречается довольно редко — в большинстве случаев излишки витамина выводятся естественным путём. Исключение составляет приём медикаментозной формы витамина — в этом случае регулярное употребление высоких доз чревато неприятными последствиями.

Аскорбиновая кислота не отличается высокой устойчивостью к внешним факторам, легко разрушаясь при высоких температурах и длительном хранении, особенно под открытыми солнечными лучами. Именно поэтому сыроедческий рацион считается наиболее обогащённым витамином C — при неправильной термической обработке даже самый витаминизированный продукт может превратиться в бесполезный «балласт».

Также снижение концентрации этого витамина наблюдается при неправильной разморозке предварительно замороженных растительных продуктов. В этом случае медленное оттаивание гораздо хуже шокового: лучше на несколько секунд поместить замороженные кубики с овощами в кипяток — так потеря витаминов будет минимальной.

1. Наиболее известным является свойство противоцинготного витамина поддерживать иммунную систему. Он усиливает защитные резервы организма, укрепляет иммунный ответ и помогает противостоять болезнетворным вирусам и бактериям. К тому же, витамин C снижает риск осложнений при уже развившихся простудных заболеваниях, снимает симптомы воспалительных реакций и является обязательным участником восстановительной терапии.
2. Аскорбиновая кислота — один из самых известных и мощнейших антиоксидантов, существующих в природе. Вещество эффективно выводит свободные радикалы, образующиеся в организме, тем самым поддерживая его молодость и продуктивность. Именно благодаря этому свойству витамин C активно используется в сфере красоты — натуральная косметика с аскорбинкой омолаживает кожу, делает её более гладкой и подтянутой. Впрочем, при правильно составленном рационе дополнительное поступление вещества через кожу совсем необязательно — её внешний вид и так будет на высоте.
3. Продукты с витамином C, ежедневно присутствующие на столе, благотворно сказываются на состоянии нервной системы. Такая витаминотерапия помогает организму лучше справляться со стрессами, выдерживать высокие психологические нагрузки и противостоять депрессии.
4. Полноценный энергообмен также невозможен без аскорбиновой кислоты. Это вещество участвует в образовании карнитина, который, в свою очередь, положительно влияет на нормальный метаболизм. Благодаря этому свойству бытует мнение, что витамин C способствует похудению. Отчасти это так, поскольку при нормальном обмене веществ лишний вес постепенно снижается. Однако то не значит, что следует превышать суточную норму витамина C в надежде ускорить процесс похудения — такой подход приведёт к серьёзным проблемам со здоровьем и ни в коей мере не поможет избавиться от ненужных килограммов. Достаточно просто привести в порядок свой рацион, обогатив его природными источниками аскорбинки — и проблема постепенно решится сама собой.
5. Противоцинготный витамин опосредованно участвует и в процессах кроветворения. Без него невозможно нормальное усвоение железа, а значит, и поддержание гемоглобина на должном уровне. При нехватке витамина C сосуды становятся хрупкими, поэтому риск возникновения кровоизлияний повышается в несколько раз.

Незаменимые функции витамина C на этом не заканчиваются, ведь этот список практически неиссякаем. Это вещество ускоряет выведение токсичных соединений тяжёлых металлов, нормализует эндокринную функцию, предотвращает образование холестериновых сосудистых бляшек, повышает способность к усвоению других витаминов.

На сегодняшний день успешно ведутся исследования, связывающие витамин C с профилактикой онкологических заболеваний пищеварительной и мочеполовой систем. Поэтому растительные продукты, являющиеся источником этого свехполезного вещества, просто обязаны ежедневно присутствовать на столе в достаточном количестве!

Аскорбиновая кислота служит незаменимым участником множества жизненно важных процессов, протекающих в организме, однако накапливаться или самостоятельно синтезироваться она, к сожалению, не может. Поэтому продукты с витамином C, приведённые в таблице, должны употребляться регулярно.

Стоит заметить, что данные цифры являются эталонными — в большинстве случаев содержание аскорбиновой кислоты в продуктах будет варьировать в зависимости от конкретного сорта, места произрастания и других внешних факторов. К тому же, некоторая часть вещества разрушается при термической обработке и хранении продуктов, а значит, суточная норма витамина C не может быть досконально рассчитана из только этих показателей — в любом случае существует погрешность, предусмотреть которую практически нереально.

Гиповитаминоз C встречается довольно часто, особенно в детском возрасте. Основной причиной этого факта является неправильное питание, недостаточное употребление свежих фруктов и овощей. В этом случае корректировка меню вполне способна решить проблему. Однако бывают случаи, когда нехватка аскорбиновой кислоты в организме носит эндогенный характер.

Витамин В4 (холин)

Холин улучшает память, обеспечивает транспортировку и обмен жиров в печени, нормализует работу нервной системы.

Надо сказать, что изначально витамин В4 незаслуженно считался второстепенным веществом, без которого организм человека мог вполне обойтись. Но уже после первых проведенных исследований стало понятно, что польза холина для организма незаменима, а потому сегодня это вещество рекомендовано к ежедневному потреблению. Тем более что витамин В4 присутствует во многих продуктах, которые мы ежедневно потребляем.

Суточная норма витамина В4

до года – 60 – 75 мг;

1 – 3 лет – 75 – 90 мг;

4 – 6 лет – 90 – 200 мг;

7 – 10 лет – 200 – 500 мг.

Суточная потребность и мужчин, и женщин в витамине В4 составляет 250 – 600 мг.

чрезмерных физических нагрузках;

профессиональных занятиях спортом;

частых стрессах, депрессиях и нервных расстройствах.

Если говорить об избытке холина, то он не проявляется серьезными, а тем более опасными для здоровья симптомами. Установленный порог передозировки витамином В4 составляет 100 г в сутки.

Важно! Эффективность витамина В4 значительно понижается при употреблении алкоголя, сульфаниламидных препаратов, а также эстрогенов.

пивные дрожжи;

творог;

бобовые культуры;

свекла;

капуста разных сортов;

свекла;

рыба (соленая сельдь и копченая скумбрия);

говяжья печень;

мясо любых животных;

пророщенные пшеница и рис;

отруби;

арахис и субпродукты из него;

овсянка;

ячмень;

картофель;

молоко;

апельсиновый сок;

сметана;

сливки;

зелень листовая (особенно петрушка).

Интересный факт! Петрушка (любимая многими зелень) содержит большое количество витамина С, благодаря чему рекомендуется к потреблению при цистите, мочекаменной болезни, воспалении предстательной железы, неврозах, а также маточных кровотечениях.

Инструкция по применению

Суточная норма витамина A зависит от возраста и половой принадлежности. Ниже я расписала данные с официальной дозировкой, принятой в России.

Большинство людей получают достаточно витамина из своего рациона питания. Но если у вас диагностирован дефицит, то ваш врач может рекомендовать прием дополнительных добавок. Купить такой препарат можно в аптеке. Здесь продается жидкий Аевит, в капсулах и в ампулах. К тому же в аптеке в продаже есть Ретинола Ацетат и Ретинола Пальмитат. Цена зависит от формы выпуска и дозировки.

Формула препарата несколько разнится. Поэтому подбирать аптечную добавку и расписывать, как принимать ее, должен доктор. Он же поведает – как называется препарат, который оптимален в вашем случае. Доктор лучше знает, как правильно принимать препарат, чтобы не навредить здоровью.

В дополнительном количестве витамина A нуждаются при:

• сильной физической нагрузке;
• после рентгеновского облучения;
• в период интенсивного роста;
• в условиях слишком жаркого климата;
• из-за длительного пребывания перед компьютером или телевизором;
• чрезмерных стрессах и т.д.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Витамин В3 – это самое устойчивое соединение данной группы. Он поступает в организм с пищей, а также образуется в процессе биотрансформации аминокислоты триптофана.

Зачем нужен ниацин?

В3 принимает участие в биосинтезе ряда энзимов, а также в усвоении питательных веществ, высвобождении из них энергии. Витамин способен нормализовать метаболизм холестерина и стимулировать углеводный обмен. Ниацин необходим для продуцирования ряда гормонов (в т. ч. половых и инсулина). В3 обеспечивает нормальную функциональную активность центральной нервной системы и стимулирует образование эритроцитов. Ниацин способствует снижению артериального давления.

Ниацин (В3) присутствует, главным образом, в животных продуктах. В растительных продуктах его содержание гораздо меньше.

Животные источники витамина РР:

• нежирное мясо;
• говяжья и свиная печень;
• рыба;
• яйца.

Растительные продукты:

• чеснок;
• зелень петрушки;
• капуста;
• перец;
• морковь;
• зеленый горошек;
• гречневая крупа;
• бобовые культуры (в частности – соя);
• большинство видов грибов.

Гиповитаминоз В3

Важно: причинами гиповитаминоза могут являться однотипное питание или недоедание. Недостаток никотиновой кислоты нередко отмечается у приверженцев вегетарианской диеты.

Для дефицита ниацина характерны следующие клинические проявления:

• повышенная утомляемость;
• мышечная слабость;
• нарушения сна;
• болезненность языка;
• бледность кожи лица и рук;
• сухость кожных покровов;
• ухудшение способности к запоминанию.

Продолжительный гиповитаминоз по витамину В3 может привести к развитию пеллагры. Заболевание сопровождается тяжелыми нарушениями со стороны органов пищеварительной системы, поражениями кожи и нервной системы. Не исключены психические расстройства.

Обратите внимание: недостаток ниацина сопровождает такие заболевания, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, патологии щитовидной железы, гастрит, ревматизм и воспаление желчного пузыря.

Взрослым людям в день требуется в среднем 20 мг никотиновой кислоты. Допустимое (безопасное) количество – 60 мг. Норма для детей составляет от 6 до 20 мг в зависимости от возраста.

Гипервитаминоз

Гипервитаминоз по витамину В3 может негативно повлиять на состояние печени. Одним из признаков превышения рекомендованной дозы является гиперемия кожи лица.

Пантенол содержится в самых различных продуктах питания и в небольших количествах продуцируется кишечной микрофлорой.

Витамин В5 разрушается при термической обработке, если рН среды сдвинут в кислую или щелочную сторону.

Пантенол способствует получению энергии из продуктов питания. Он необходим для расщепления липидов и углеводистых соединений, а также биосинтеза нейромедиаторов и антител. В5 участвует в регенерации тканей и образовании гормона надпочечника. Пантотеновая кислота принимает участие в процессе гемопоэза.

Животные продукты, вмещающие в себе В5:

• свинина, говядина и другие сорта мяса;
• печень;
• субпродукты;
• яичный желток;
• мясо птицы;
• молоко и молочные продукты.

Растительные продукты, которые принято считать источниками В5:

• бобовые культуры;
• зеленые овощи;
• цветная капуста;
• красная свекла;
• орехи (лещина);
• грибы;
• пивные дрожжи.

Взрослому человеку в сутки нужно потреблять от 4 до 7 мг пантенола.  Детям требуется от 2 до 5 мг в зависимости от возраста.

Гиповитаминоз

Поскольку В5 присутствует в самых разнообразных продуктах, с его дефицитом приходится сталкиваться крайне редко.

При недостатке пантенола возможны следующие симптомы:

• нарушения сна;
• вялость;
• усталость;
• депрессия;
• парестезии и боли в нижних конечностях;
• различные метаболические нарушения;
• диспептические расстройства;
• расстройства нервной системы.

В виде кальция пантотената витамин назначается при следующих патологиях:

• невралгии;
• полиневриты;
• туберкулез;
• бронхиты;
• ожоги кожи;
• экзема;
• гипертиреоз;
• токсикоз беременных;
• дискинезия кишечника (или атония в послеоперационном периоде).

Витамины А, С, Е считаются главными элементами, гарантирующими укрепление иммунной системы, а также защиту от инфекционных и прочих болезней. При этом главную роль играет аскорбиновая кислота, участвующая во многих жизненно важных процессах. Элемент открыт в 1747 году молодым студентом медицинского университета.

Он заметил, что прием цитрусовых снижает риск появления цинги — болезни, которая в тот период унесла жизни тысяч моряков. Оказалось, что достаточно 10 мг аскорбиновой кислоты в день, чтобы избежать появления смертельного заболевания. При этом суточная норма покрывается путем съедания двух яблок, 250 мг винограда или одной вареной картошки.

Главные функции:

• Блокирование токсичных веществ и защита от инфекций.
• Участие в протекании окислительно-восстановительных и обменных процессов.
• Укрепление кровеносных сосудов.
• Ускорение процесса ранозаживления.
• Улучшение обменных процессов.
• Оптимизация переработки жиров, что помогает в вопросе достижения стройности.

Дефицит аскорбиновой кислоты проявляется следующим образом:

• Появление красных линий на нижней части языка.
• Возникновение красных пятен на плечах.
• Нарушение сна и повышенная утомляемость организма, которая становится более заметной при снижении потребления витамина.
• Выпадение волос.
• Кровоточивость десен.

Что касается передозировки, то в случае поступления аскорбиновой кислоты из продуктов растительного происхождения, она встречается редко. К побочным действиям относится:

• уменьшение капиллярной проницаемости;
• атрофия надпочечников;
• ухудшение зрения.

Лидером по содержанию витамина А считается шиповник, в 100 граммах которого содержится 0,55 г аскорбиновой кислоты. Далее на условном «пьедестале» петрушка (около 200 мг) и ягоды облепихи (300-600 мг). Кроме того, аскорбиновая кислота присутствует в достаточном количестве в черной смородине, клубнике, хрене и банане.

Учтите, что в процессе тепловой обработки происходит разрушение витамина С, поэтому в вареных продуктах он почти отсутствует. Снижается объем и при заморозке, мариновании или солении. При хранении зелени в холодильнике уже через день объем аскорбиновой кислоты в составе снижается на 10-20 процентов.

Содержание элемента в продуктах зависит от кулинарной обработки. В воде уничтожается почти 2/3 витамина, а в случае приготовления на пару — только 10-12 процентов. В целом же рекомендуется хранить витаминосодержащие продукты в кислой среде. Так удается сберечь аскорбиновую кислоту в наибольшем объеме.

Переоценить пользу пантотеновой кислоты невозможно, поскольку это вещество присутствует в организме человека повсеместно, нормализуя все обменные процессы, омолаживая организм, улучшая состояние кожи, нормализуя работу ЦНС, защищая слизистые от инфекций.

Интересный факт! Провитамин В5 (или пантенол) является единственным витамином, хорошо всасывающимся при нанесении на кожный покров. Поэтому именно он применяется при изготовлении косметических и противоожоговых лекарственных средств.

Важно! Витамин В5 – основной стимулятор функционирования надпочечников, которые, вырабатывая свой гормон, предупреждают развитие заболеваний суставов, аллергий.

Суточная норма витамина В5

Дети до 10 лет – 3 – 5 мг.

Подростки – 5 – 7 мг.

беременные и кормящие – 15 – 20 мг;

средняя норма – 10 – 12 мг.

Мужчины – 10 – 12 мг.

полиневрите;

невралгии;

нарушениях чувствительности;

аллергии;

болезнях пищеварительного тракта;

интенсивных физических нагрузках;

стрессах;

тяжелых инфекциях.

Важно! Этот витамин присутствует во многих продуктах (недаром он признан самым распространенным в природе витамином), но он с легкостью разрушается при консервировании, замораживании, тепловой обработке, приготовлении блюд под давлением, долгом хранении и разогревании готовой пищи (теряется до 50 процентов пантотеновой кислоты). Разрушается этот витамин и при взаимодействии с соусами, в которых присутствует уксус.

Таким образом, лишь продукты в свежем виде могут обеспечить организм витамином B5 в полном объеме.

крупы (особенно гречневая и овсяная);

дрожжи пекарские и пивные;

горох;

отруби;

фундук;

говяжья и свиная печень;

икра рыб;

зеленые листовые овощи;

молоко;

яичный желток;

мясо птицы;

кисломолочные продукты;

арахис;

темное мясо индюка;

орехи;

бобовые;

картофель;

лимон;

ананас;

макаронные изделия;

груша;

апельсин;

морковь;

банан;

проростки пшеницы;

томаты.

Интересный факт! Томаты входят в состав многих диет и в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Также доказано лечебное действие этого овоща на сердце, почки и кожу. Следует отметить, что в зрелых помидорах содержится пигмент ликопен, активно применяемый в борьбе со склерозом и опухолями.

Фолиевой кислоте отведена ведущая роль в наследственности, поскольку она активно участвует в формировании нуклеиновых кислот как ДНК, так и РНК. Витамин В9 способствует производству красных кровяных клеток, активно принимая участие в переработке углеводов, жиров, белков.

Особенно важен витамин В9 для беременных, ведь именно это вещество предохраняет плод от всевозможных дефектов развития. Кроме того, этот витамин обеспечивает процесс кроветворения, он обладает антианемическим и защитным действиями (именно фолиевая кислота защищает кишечник от пищевых отравлений, инфекций и паразитов).

Фолиевая кислота под действием кишечных бактерий синтезируется в кишечнике человека.

Суточная норма фолиевой кислоты

до 3-х лет – 0,1 мг;

4 – 6 лет – 0,2 мг;

7 – 10 лет – 0,3 мг.

беременные и кормящие – 0,6 – 0,8 мг;

средняя норма – 0,2 мг.

Мужчины – 0,2 – 0,3 мг.

Повышенные дозы витамина В9 необходимы женщинам, принимающим противозачаточные таблетки. Также плохо усваивается фолиевая кислота при приеме бактерицидных препаратов и трав с мочегонным эффектом.

Фолиевая кислота содержится в продуктах и животного, и растительного происхождения, однако достаточно в небольших объемах и в так называемой неактивной форме (то есть в кишечнике фолиевая кислота расщепляется, после чего всасывается).

Интересный факт! Одно из названий витамина В9 произошло от латинского «фолиум» (что обозначает «лист», ведь данное вещество в больших количествах присутствует в свежих зеленых листьях овощей, ягод и фруктов). Недаром настои, приготовленные на основе зеленых листьев малины, мяты, березы, черной смородины, тысячелистника, шиповника, липы, подорожника и одуванчика, повсеместно применяются при лечении многих заболеваний.

Побочные эффекты — передозировки

Высокие дозы элемента А могут на самом деле принести больше вреда, чем пользы. Чрезмерное потребление дополнительных добавок может привести к желтухе, тошноте, потере аппетита, раздражительности, рвоте и облысению. Передозировка бывает редко, но все же. Если вы собираетесь употреблять добавки с витамином А обязательно обратитесь к врачу.

Если вы используете добавки, которые содержат витамин A, посмотрите на количество элемента в одной дозе. И убедитесь, что он подходит для вашего пола и возраста.

Симптомы передозировки витамина А — это сухость кожи, боль в суставах, рвота, головные боли и растерянность. Из-за повышения внутричерепного давления может наблюдаться сильная головная боль, и даже наступить спутанность сознания. К тому же может отмечаться расстройство желудочно-кишечного тракта.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин является самым важным биоэнергетиком, способствующим нормальному функционированию мышц, а также сердца. К тому же витамин В6 стимулирует физическую работоспособность, поддерживает работу нервной системы и иммунитета.

Интересный факт! Пиридоксин способствует синтезу нейромедиаторов, одним из которых является серотонин (так называемый «гормон счастья»), отвечающий за хорошее настроение, здоровый аппетит, а также крепкий сон. Кстати, под воздействием бактериальной флоры витамин В6 может образовываться в кишечнике.

Суточная норма витамина В6

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – до 1,5 мг;

7 – 10 лет – 1,7 мг.

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

средняя норма – 2,5 мг.

Мужчины – 2 – 2,5 мг.

женщинам, принимающим противозачаточные препараты либо лекарства, в состав которых входит эстроген;

подростки с угревой сыпью, спровоцированной повышенной деятельностью жировых желез;

людям, принимающим стероидные препараты, например, кортизон;

люди с избыточным весом (часто сбрасывать лишние килограммы мешает дефицит витамина В6).

Важно! Для сохранения витамина В6 в максимально полном объеме рекомендуется потреблять продукты в свежем виде, готовить их при помощи пароварки либо запекать в духовке. Хранятся продукты с пиридоксином в местах, защищенных от попадания солнечного света.

пшеница;

просо;

ячмень;

кукуруза;

капуста;

картофель;

мука грубого помола;

гречка;

пивные дрожжи;

мясо разных сортов;

печень;

семечки;

листовые овощи;

морковь;

банан;

грецкие орехи;

рыба (тунец, лосось, скумбрия, сардина, треска);

морепродукты;

чечевица;

гранат;

подсолнечное масло;

фасоль;

облепиха;

фундук;

чеснок;

молоко обезжиренное;

рыбные консервы;

печень трески;

авокадо;

крупа манная;

макароны высшего сорта;

горошек зеленый;

творог;

тыква;

молоко сгущенное;

сок из томатов;

лук репчатый;

перец сладкий красный.

Интересный факт! Присутствие перца в рационе снижает риск развития рака, склероза, артрита и также эмфиземы легких. В этом овоще содержится витамин А, нейтрализующий действие свободных радикалов.

Важно! При заморозке либо консервировании продуктов количество содержащегося в них пиридоксина существенно снижается. Например, с водой, в которой отваривался рис, сливается порядка 93 процентов витамина В6. То же самое можно сказать и о жидкости, получаемой при отваривании картофеля (поэтому при приготовлении картофельного пюре рекомендуется полностью не сливать воду, а использовать ее для доведения пюре до однородной массы).

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

Витамин В6 – это ряд родственных водорастворимых соединений с похожей химической структурой. Группа объединяет такие соединения, как пиридоксин (включается в препараты наиболее часто), пиридоксаль и пиридоксамин.

Организм получает В6 преимущественно алиментарным путем. Некоторое количество этого биологически активного соединения продуцируется кишечной микрофлорой. Процесс биосинтеза нарушается на фоне антибиотикотерапии; применение антибактериальных средств является частой причиной гиповитаминозов. При кулинарной обработке продуктов теряется значительная часть витамина. Пиридоксин, хотя и довольно устойчив к нагреванию, быстро разрушается под действием света.

В6 принимает участие почти во всех обменных процессах и регулирует активность нескольких десятков энзимов. Пиридоксин позволяет организму усваивать протеины и ненасыщенные жирные кислоты. Витамин необходим для биосинтеза простагландинов, отвечающих за регуляцию сердечной деятельности и уровень артериального давления.

Благодаря влиянию пиридоксина на синтез антител и процесс деления клеток укрепляется иммунитет. От В6 зависит функциональная активность ЦНС. Пиридоксин участвует в синтезе ряда медиаторов нервной системы (дофамина, норадреналина и серотонина), которые отвечают за эмоциональный настрой и работу мозга в целом. Витамин улучшает состояние ногтей (делает их более прочными и менее ломкими) и кожных покровов (повышает эластичность).

Пиридоксин нужен для передачи генетического материала. Он влияет на продуцирование соляной кислоты железами желудка, а также на биосинтез гормональных соединений и гемопоэз (в частности – на образование красных клеток крови).

Источники В6 животного происхождения:

• мясо птицы;
• телятина;
• нежирная свинина;
• говяжья печень.

Растительные продукты, содержащие В6:

• хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• крупы (гречневая и пшенная);
• картофель;
• томаты;
• морковь;
• перец;
• капуста (белокочанная);
• листовая зелень;
• цитрусовые;
• клубника;
• черешня;
• орехи (лещина и грецкие).

Нормы потребления

Для взрослого человека суточная норма составляет в среднем 2 мг пиридоксина (1,8-2,2 мг для мужчин и 1,6-2,0 мг для женщин). В период беременности рекомендуется увеличить потребление на 0,3 мг, а во время грудного вскармливания – на 0,5 мг.

Малышам первого года жизни требуется 0,5-0,6 мг пиридоксина в день. Детям от года до 3 лет нужно 0,9 мг витамина В6, от 4 до 6 – 1,3 мг, а от 7 до 10 – 1,6 мг пиридоксина.

Гиповитаминоз

Дефицит витамина В6 приводит к развитию следующих симптомов:

• сонливость;
• тревожность;
• повышенная раздражительность;
• заболевания слизистых оболочек;
• дерматиты;
• малокровие (у детей);
• снижение иммунитета;
• периферические невриты;
• диспептические расстройства.

Важно: гипо- и авитаминоз по витамину В6 особенно опасен для малышей на искусственном вскармливании, беременных (особенно на фоне ранних токсикозов и гестозов), женщин, принимающих противозачаточные таблетки (гормональные препараты). Недостаток пиридоксина ухудшает также состояние пациентов, страдающих заболеваниями суставов, хроническими патологиями печени и атеросклерозом.

Пиридоксин показан, если у пациента диагностированы:

• анемия;
• пониженный уровень лейкоцитов;
• токсикоз беременных;
• радикулит;
• неврит;
• невралгия;
• паркинсонизм;
• гепатит.

Обратите внимание: пиридоксин показан также при морской болезни. Необходимость в витамине В6 возрастает при стрессах, а также на фоне злоупотребления спиртным и при никотиновой зависимости.

Гипервитаминоз

Переизбыток витамина В6 возможен при потреблении его в ежесуточных дозах, превышающих 6 мг.   Гипервитаминоз может стать причиной нервных заболеваний.

Преимущества витамина A для здоровья

Данный элемент очень важен для полноценного функционирования отдельных органов и систем. Он же помогает предупредить развитие некоторых болезней.

1. Защищает здоровье глаз. Витамин A считается важной частичкой молекулы родопсина, активизация которого выполняется, когда свет попадает на сетчатку. Он же отправляет сигнал в мозг, что и приводит к тому, что мы видим. Недавно было исследование. В нем принимали участие люди с высоким риском развития заболевания. Они ежедневно пили витаминный комплекс А С Е цинк медь. Такая добавка на 25% уменьшила риск макулярной дегенерации.
2. Улучшает иммунитет. Некоторые функции иммунной системы зависят от количества витамина А. Этот элемент защищает от различных заболеваний. К ним относятся рак, аутоиммунные болезни, грипп и обычная простуда.
3. Поддерживает здоровье кожи. Этот элемент необходим для формирования гликопротеинов. Также он обеспечивает сочетание сахара и белка, которые помогают клеткам связываться вместе, образуя мягкие ткани. Данный элемент способствует выработке коллагена, что надольше сохраняет упругость кожи.
4. Помогает предотвратить рак. Ретиноевая кислота невероятно важна для правильного развития клеток и их дифференциации. По данным научного исследования, проведенного в университете Йорка, потребление витамина A помогает в лечении рака.
5. Нужен для загара. Хотите приобрести бронзовый загар? Тогда в рационе обязательно должны быть продукты с высоким содержанием этого элемента. Вообще же, достаточно выпить стакан морковного сока перед тем, как идти на пляж. И вы превратитесь в «шоколадку» 🙂
6. Эликсир для роста и красоты ресниц. Данный элемент обеспечивает дополнительную эластичность волоскам, ресницы становятся крепкими.

Витамин В7 (биотин)

Основная задача биотина заключается в поддержании в норме всех физиологических процессов. Так, витамин В7 помогает сохранить коже, ногтям и волосам красоту, здоровье и молодость (не зря биотин называют «витамином красоты»). Кроме того, биотин нормализует работу кишечника, нервной и иммунной систем, не говоря уже о том, что этот витамин регулирует концентрацию в крови сахара, что крайне важно для диабетиков.

Суточная норма витамина В7

1 – 7 лет – 10 – 20 мг;

7 – 14 лет – 20 – 35 мг.

беременные и кормящие – 80 мг;

средняя норма – 50 мг.

Мужчины – 45 – 50 мг.

Важно! Биотин стойко переносит нагревание, действие щелочей, кислот, кислорода, а также солнечного света.

дрожжи;

печень;

мясо разных видов;

шоколад (в умеренных количествах);

яичный желток;

крупы;

бобы и соя;

грецкий орех;

соевая мука;

арахис и его субпродукты;

рыба (лосось, сельдь, камбала, сардина);

миндаль;

грибы.

цветная капуста;

горох;

отруби;

ячмень;

горох;

молоко;

овощи темно-зеленого цвета;

томаты;

яблоки;

банан;

апельсин;

морковь.

Интересный факт! В моркови больше, чем во всех остальных овощах содержится бета-каротина, поэтому регулярное потребление этого овоща улучшает зрение, предупреждает развитие анемии, защищает организм от негативного действия ультрафиолета.

Витамин В7 отличается стабильностью при кулинарной обработке продуктов.

Зачем нужен биотин?

Биотин активирует энзимы, продуцируемые пищеварительной системой. В7 также имеет большое значение для нормального течения обменных процессов. Витамин требуется для деления клеток и передачи наследственной информации.

Где содержится В7?

Животные продукты:

• говяжья печень;
• яичный желток;
• молоко;
• морская рыба.

Растительные продукты – источники В7:

• рис;
• зелень петрушки;
• горох;
• орехи;
• бананы;
• пивные дрожжи.

В день взрослому человеку нужно 30-100 мкг В7. Максимальное безопасное количество – 150 мкг.

Дефицит биотина может быть связан с употреблением сырых яиц, белок которых мешает усвоению витамина, а также со злоупотреблением спиртными напитками.

Ретинол

Этот элемент оказывает волшебное воздействие. Он способен стимулировать «производство» коллагена, благодаря чему повышается упругость кожного покрова.

К тому же витамин A стимулирует выработку гиалуроновой кислоты. Кожный покров буквально наполняется изнутри живительной влагой. Плюс восстанавливается структура тканей.

Более того, ретинол защищает организм от губительного воздействия свободных радикалов. Этим замедляется процесс старения и в течение продолжительного периода времени сохраняется эластичность. А еще ретинол кожу защищает от агрессивного ультрафиолетового воздействия. Он же выравнивает цвет лица, борется с воспалениями, разглаживает морщины. Поэтому для лица этот витамин крайне важен.

Витамин А — жирорастворимое вещество, которое в природе существует в двух формах:

• Ретинол — готовый витамин А. Он поступает в организм вместе с продуктами животного происхождения.
• Каротин (провитамин А) — вещество, которое после попадания в кровь вступает в реакцию с каротиназой и преобразуется в ретинол.

Действие:

• Замедление процессов старения организма, что выражается в улучшении состояния кожи и сохранении молодости в течение продолжительного времени.
• Ускорение роста зубов, волос и костей, а также обеспечение их нормального формирования.
• Нормализация окислительно-восстановительных процессов.
• Предотвращение развития «куриной слепоты», из-за наличия в сетчатке веществ, обеспечивающих зрительные функции. Именно ретинол обеспечивает быструю адаптацию глаз к темноте.
• Укрепление иммунной и сердечно-сосудистой системы.
• Увеличение объемов полезного холестерина в крови и снижение риска развития атеросклероза.
• Повышение сопротивляемости раковым и прочим заболеваниям.

Главный признак дефицита — «куриная слепота», которая проявляет себя резким ухудшением зрения при резком изменении освещенности. Глазам требуется больше времени, чтобы подготовиться к изменению яркости света. Если время адаптации к темноте превышает 15-20 секунд, то рекомендуется обратиться к врачу за консультацией. В процессе приема важно избежать и другого риска — токсического эффекта от передозировки.

Источники — петрушка, морковь, шпинат, помидор и персик. Большой объем ретинола содержится в зеленом горохе, рябине и щавеле. В рационе должны присутствовать яблоки, шиповник, красный перец, картошка и зеленый лук.

Интересные факты о моркови, являющейся поставщиком каротина:

• Проведенные исследования показали, что регулярный прием ретинола в достаточном объеме снижает риск дистрофии желтого пятна глаза.
• Наличие в рационе моркови снижает риск развития злокачественной опухоли толстой кишки и легких. Кроме того, этот продукт — натуральный антисептик, останавливающий развитие инфекционных заболеваний. Достаточно приложить разрезанный сырой овощ к ранке, чтобы остановить развитие инфекции.
• По заявлению ученых люди, которые съедают 5-6 морковок в день, меньше страдают от инсультов.

Витаминная активность каротина в три раза ниже, если сравнивать с ретинолом. По этой причине витаминосодержащих продуктов растительного происхождения должно быть в рационе в три раза больше, чем животной пищи с ретинолом.

Витамин В8 (инозитол)

Инозитол, относящийся к классу противосклеротических веществ, в большом количестве содержится в сердечной мышце, а также тканях желудка, почек, мозга, селезенки и печени, обеспечивая полноценную работу этих органов.

Кроме того, витамин В8 выводит токсины и вредный холестерин, очищает печень, нормализует сон, регенерирует кожу, восстанавливает функционирование половой сферы и успокаивает нервную систему, не вызывая при этом никаких побочных эффектов.

Важно! Обладая низкой токсичностью, витамин В8 практически безвреден для организма, вследствие чего переизбыток его в пище не провоцирует развития патологических состояний.

Инозитол, запасы которого можно восполнять потреблением определенных продуктов, синтезируется в небольшом количестве в организме человека под воздействием бактериальной флоры.

Суточная норма витамина В8

В сутки здоровому человеку достаточно получать 0,5 – 1 г витамина В8. При наличии сахарного диабета и при воспалении почек хронического характера рекомендуемая суточная доза инозитола составляет 1,5 г. Такое увеличение нормы обусловлено тем, что при перечисленных заболеваниях витамин В8 быстро выводится из организма вместе с мочой.

Важно! При стрессах, больших объемах употребляемой жидкости и лечении определенными медикаментами суточная норма витамина В8 увеличивается до 8 г.

Важно! В организме здорового человека клетками сердца, почек и печени самостоятельно вырабатывается витамин В8 в количестве 70 – 75 процентов от суточной нормы. Остальные 25 – 30 процентов должны поступать в организм с продуктами питания.

кунжутное масло;

отруби;

апельсины;

крупы;

проросшие зерна пшеницы;

молоко;

зеленый горошек;

говяжье сердце и мозги;

цветная и белокочанная капуста;

морковь;

свекла;

томаты;

персики;

клубника;

яблоки;

куриное мясо;

арахис;

соевая мука;

чечевица;

пивные дрожжи;

картофель.

Интересный факт! Картофель – один из любимейших овощей во всем мире. При этом картофель не только вкусен, а и полезен, ведь благодаря своему составу этот овощ благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой, а также нервно-мышечной систем. К тому же картофель поддерживает баланс жидкости в организме, способствуя выведению ее излишка.

грейпфрут;

крыжовник;

арбуз;

ежевика;

Интересный факт! Лук понижает уровень холестерина, способствует расширению сосудов, устраняет чувство усталости и сонливость. Кроме того, зеленый лук действует в качестве мочегонного и слабительного средства.

Важно! Инозитол устойчив к действию кислот, а также щелочей, но при нагревании это вещество быстро разрушается. Потерю биологической активности витамина В8 провоцирует прием кофеина и лекарственных средств из сульфаниламидной группы.

Взаимодействие с другими препаратами

Есть у ретинола «друзья» и «враги». Зная их в лицо, вы сможете предупредить дефицит данного элемента. Так, нехватка витамина E ухудшает процесс усвоения ретинола. Поэтому важен сбалансированный прием этих двух компонентов.

Плох для организма и дефицит цинка. Такая ситуация усложняет превращение витамина А в активную форму.

Минеральные масла растворяют жирорастворимые вещества. К таким относится и ретинол. При постоянном приеме минеральных масел витамин A, проходя по кишечнику, просто не усваивается. Поэтому организм испытывает нехватку данного элемента.

Добавки витамина A могут взаимодействовать с некоторыми противозачаточными таблетками, разбавителями крови (например, кумадином или варфарином). Губительно на ретинол воздействуют препараты от акне (например, аккутан) и средства, используемые при лечении рака.

Не стоит одновременно принимать ретинол и спиртные напитки. Такой дуэт убьет вашу печень. Нельзя употреблять одновременно препараты, снижающие уровень холестерина, и витамин А. Поскольку они несовместимы и это может нарушить всасывание ретинола.

При длительном приеме тетрациклинов и витамина А развивается гипертензия. Поэтому такой дуэт опасен. Комбинация ретинол глюкокортикоиды чревата антагонизмом.

Уверена, что сегодняшняя статья помогла вам по-другому взглянуть на витамин A. Оказывается, от этого элемента так много зависит. Поэтому пренебрегать им нельзя.