БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно

БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно Продукты

3 урок. правильное питание. соотношение бжу., ! 2021 год – избавься от жира, ускорь метаболизм ! – на

Путь к стабильному идеальному весу – правильное питание.

И последние цифры: среднесуточная калорийность пищи для женщины составляет 2000ккал. Чтобы похудеть, женщина должна снижать свой рацион примерно

на 8ккал на килограмм веса.БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно

Пример, чтобы эффективно худеть женщине с массой 70кг, она должна уменьшить свой рацион на 560ккал, то есть потреблять в день 1440 ккал.

Так вот известно что: 1 грамм белка даёт нам 4 ккал.

1 грамм углеводов тоже 4 ккал.

1 грамм алкоголя даёт 7 ккал.

1 грамм жира даёт нам 9 ккал.

Белки в продуктах питания
Белки – основной материал для построения клеток организма, из них синтезируются различные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются, их поступление возможно только с пищей. Дневная норма потребления белков 1 – 1,3г в сутки на килограмм массы. Белки подразделяются на животные и растительные. Примерно 55% белков организм должен получать от животных, остальные 45% – это растительные белки (фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа).
Список основных белковых продуктов
Куриная грудка – содержит 18,9г белка на 100г продукта
Филе индейки – содержит 25.4г белка на 100г продукта
Говядина – 27г на 100г продукта
Форель – 17г на 100г рыбы
Горбуша – 21г на 100г готового продукта
Тунец (консервированный) – 24г на 100г продукта
Икра красная – 29г в 100г икры
Яйца – 13г в 100г продукта
Творог (обезжиренный) – 16,5г в 100г продукта
Кефир – 3г на 100мл продукта
Фасоль (консервированная) – 6,5г в 100г продукта
Рис – 14г в 100г готового не шлифованного риса
Гречка – 12,5г белка в 100г каши
Этого списка достаточно, чтобы выбрать подходящий Вам продукт для составления рациона. Диетологи белки называют протеинами.

Жиры в продуктах питания
Жиры – это сложные органические соединения (класс липидов) являются поставщиком энергии в тело человека. Они также нужны для усвоения некоторых витаминов (жирорастворимых). Справка: мозг человека на 60% состоит из жиров От жиров ни в коем случае не надо отказываться, вред этого огромен. Жировые ткани организма – это резерв для непредвиденных ситуаций. Жир накапливается в теле, чтобы потом его можно было расходовать.

Жиры бывают животные и растительные. Животные жиры присутствуют в жирных сортах мяса, сливочном масле, рыбе, растительные жиры присутствуют в маслах растительного происхождения. По своим полезным свойствам жиры сильно различаются. Некоторые нам жизненно необходимы, а от некоторых лучше отказаться.
В жирах содержатся жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты. Насыщенные могут образовываться непосредственно в теле человека, именно они откладываются в жировые запасы. Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов, они являются активными. В жирах содержатся стеарины. Они также необходимы организму, так как принимают участие в образовании гормонов, влияют на свертываемость крови. Наиболее известен холестерин. В рационе человека соотношение жиров животных и растительных должно быть примерно 70% и 30%. С возрастом количество животных жиров следует сокращать.

Список основных жиросодержащих продуктов
Масло сливочное – 72 -86г на 100г продукта
Сметана, сыр – 20- 45г на 100г продукта
Творог жирный – 20г на 100г продукта
Молоко, кефир – 1-3.6г на 100г продукта в зависимости от жирности
Мороженое сливочное – 20г на 100г продукта
Колбасы, сосиски – 20-40г на 100г продукта
Нежирное мясо, птица – до 9г на 100г продукта
Жирная рыба – 10-19г на 100г продукта
Нежирная рыба – 3-9г на 100г продукта
Пирожное, торт – до 40г на 100г кусочек
Масло растительное – 83г на 100мл продукта
Кедровые орехи – до 37г на 100г продукта
Грецкие орехи – до 36г на 100г продукта
Следует отметить, что содержание жиров производителями указывается, но какие это жиры – крайне редко.

Углеводы в продуктах питания

Углеводы – органические соединения (сахара), являющиеся источником энергии для человека, если жиры накапливаются в теле в виде жировых запасов, углеводы расщепляются сразу. Они необходимы для работы мышц, определяют обмен белков и жиров, образуют множество необходимых организму гормонов, ферментов.

Углеводы бывают простые и сложные. Раньше простые углеводы считали «белой смертью», но по последним данным (ВОЗ, 2002г) их вредность поставлена под сомнение, они не опасны для человека, излишнее потребление уменьшает пищевую ценность других продуктов питания.Углеводы – слишком большой класс органических соединений, отличающихся по своим свойствам.
• Глюкоза – поставщик энергии для мозга
• Фруктоза – легко усваивается организмом, для переработки не нужен инсулин
• Лактоза – нормализует работу ЖКТ, подавляет гнилостные процессы в организме, в ее присутствии лучше усваивается кальций
• Мальтоза – отложенный источник энергии, если глюкоза расщепляется практически сразу же, мальтоза переваривается медленнее
• Пищевые волокна – углеводы самого различного вида
• Клетчатка – углеводы сложной структуры, не усваиваются в пищеварительном тракте, но с ее помощью выводятся шлаки
• Пектины – улучшают пищеварительный процесс.

Список продуктов, содержащих углеводы
Мед – 65г на 100г
Сахар – 65г на 100г продукта
Конфеты – 65г на 100г продукта
Крупы, макаронные изделия – 65г на 100г продукта
Фасоль, горох – 50г на 100г готового продукта
Хлеб – 40г на 100г продукта
Мороженое – 20г на 100г продукта
Шоколад – 43г на 100г продукта
Картофель – до 20г на 100г готового продукта
Сладкие фрукты – до 20г на 100г продукта
Несладкие фрукты, ягоды – до 10г на 100г продукта.
Если в рационе человека очень много углеводов, то ожирение почти неминуемо. БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно Если углеводов мало, то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах.
Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1 грамм жиров может заменить 2,25 граммов углеводов.БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно

Путь к стабильному идеальному весу – правильное питание.
Правильное питание предполагает определенный баланс между белками, жирами и углеводами. Ученые мира пришли к выводу, что наиболее оптимальным с точки зрения здоровья является следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

10%-35% калорий должно поступать из белков
20%-35% калорий должно поступать из жиров
45%-65% калорий должно поступать из углеводов

Добиться такого правильного соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов)
помогут следующие рекомендации:

• Старайтесь питаться разнообразно, сбалансировано. БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно
• Отслеживайте, сколько калорий вы употребляете ежедневно, старайтесь не превышать (и не уменьшать!) необходимую норму БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно
• Тщательно изучайте этикетки продуктов — там указано содержание БЖУ в 100 гр. продукта БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, каши, коричневый рис. БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно Избегайте рафинированных (высокоочищенных) легких углеводов, таких как изделия из высших сортов пшеницы, сахар, соки БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно
• Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, и избегайте транс-жиров (чипсы, маргарин) БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно
• Выбирайте высококачественные источники белка, такие как творог, нежирная говядина, рыба, фасоль. БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно В свинине, куриных окорочках часто содержится больше жира, чем белка. БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно

И белки, и углеводы и даже всеми_нелюбимые жиры — все они необходимы для того, чтобы организм человека мог функционировать на 100% эффективно.
Именно их корректное соотношение в питании избавит организм от таких проблем, как неправильные обмен веществ, лишний вес, заболевания органов пищеварения.

Люди, которые активно занимаются спортом, и те, кто желает похудеть, часто строго придерживаются формулы 30 – 20 – 50 (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.

Баланс БЖУ

Суточная норма БЖУ и калорий определяется довольно просто. Вспомните последнее число в ваших вычислениях – мы посчитали базовый калораж, умножили на коэффициент активности и посчитали, сколько нужно калорий в зависимости от похудения, набора массы или поддержания текущего веса. В контексте похудения возьмем для примера цифру в 1500 килокалорий, от которой будем отталкиваться в дальнейших вычислениях.

Итак, мы постепенно подобрались к расчету БЖУ. Он производится исходя из таких данных: 1 грамм белков и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм жиров – это 9 ккал. При этом белков в рационе должно быть 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать свою норму можно по формулам:
1. Белки = (1500 х 0.4) // 4 = 150 г.
2. Жиры = (1500 х 0.2) // 9 = 33 г.
3. Углеводы = (1500 х 0.4) // 4 = 150 г.

Форма отчета :
Дата ……….ИМЯ _______
Мой Вес : исходный _____кг__, сегодняшний ____кг__, целевой (не больше 3 кг от сегодняшнего)______кг_.идеальный ____кг
Я сегодня сделала следующий шаг к своей стройной фигуре, прочитав тему внимательно
1. Мой дневник питания. / прошу вставить меню за день/ ____
2. Я рассчитала свою Суточную потребность в калориях, чтобы похудеть мне надо употреблять………….ккал
3. Теперь я знаю, какой баланс БЖУ для похудения мне нужен. …………………………….
4. Я высчитала свою норму и записала ее в свой дневник питания (в настройках)
1. Белки = (……… х 0……) // 4 = …….. г.
2. Жиры = (……… х 0….) // 9 = ………. г.
3. Углеводы = (….. х 0….) // 4 = ……..г.
Я буду придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть!
Я питаюсь разнообразно,по возможности, слежу за калорийностью суточного рациона, и внимательно читаю информацию на упаковке, где указывается содержание БЖУ в продукте для учета при моем рациональном питании
. БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно

Таблица бжу в продуктах питания

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал.

В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии.

Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

Молоко и молочные продуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Брынза (сыр из коровьего молока)17,920,10,0260
Йогурт натуральный. 2% жир.4,326,260
Кефир 3,2% жирный2,83,24,156
Кефир 1% нежирный2,81440
Молоко 3,2%2,93,24,759
Молоко 2,5%2,82,54,752
Молоко сгущенное без сахара6,67,59,4131
Молоко сгущённое с сахаром7,28,556320
Молоко сухое цельное262537,5476
Простокваша 2,5%2,92,54,153
Ряженка 2,5%2,92,54,254
Сливки 10% (нежирные)3104118
Сливки 20% (средней жирности)2,8203,7205
Сметана 10% (нежирная)3102,9115
Сметана 20% (средней жирности)2,8203,2206
Сыр голландский2626,80,0352
Сыр плавленый16,811,223,8257
Сыр пошехонский2626,50,0350
Сыр российский24,129,50,3363
Сыр швейцарский24,931,80,0396
Творожная масса7,12327,5341
Творог обезжиренный16,50,01,371
Творог 5% нежирный 17,251,8121
Творог 9% полужирный16,792159
Хлеб и хлебобулочные изделияБелкиЖирыУглеводыКкал
Баранки1610,0366
Мука пшеничная 1-го сорта10,61,367,6331
Мука пшеничная 2-го сорта11,71,863,7324
Мука пшеничная высш. сорт10,31,168,9334
Мука ржаная сеяная6,91,467,3304
Сухари к чаю102,373,8397
Сушки маковые11,34,470,5372
Хлеб пшеничный8,1148,8242
Хлеб ржаной13340250
Батон нарезной7,52,950,9264
Батон подмосковный7,52,650,6261
Жиры, масло и маргаринБелкиЖирыУглеводыКкал
Жир кондитерский 0,099,80,0897
Майонез провансаль3,1672,6624
Маргарин столовый 40%0,0400,0360
Маргарин молочный0,3821743
Масло растительное0,0990,0899
Масло сливочное 72,5%172,51,4662
Масло тсливочное 82%0,7820,7740
Масло пальмовое0,099,90,0899
КрупыБелкиЖирыУглеводыКкал
Геркулес12,56,261352
Гречневая крупа (продел)9,52,365,9306
Гречневая крупа ядрица (гречка)12,63,362,1313
Кукурузная крупа8,31,275337
Манная крупа10,3167,4328
Овсяная крупа12,36,159,5342
Перловая крупа9,31,173,7320
Пшеничная крупа11,51,362316
Пшенная крупа11,53,369,3348
Рис белый6,70,778,9344
Толокно12,5664,9363
Ячневая10,41,366,3324
ОвощиБелкиЖирыУглеводыКкал
Баклажан1,20,14,524
Брюква1,20,17,737
Горошек зеленый50,213,873
Зеленая фасоль40,04,332
Кабачки0,60,34,624
Капуста белокочанная1,80,14,727
Капуста краснокочанная1,80,07,624
Капуста цветная2,50,35,430
Картофель20,416,176
Лук зеленый (перо)1,30,04,619
Лук порей20,08,233
Лук репчатый1,40,010,447
Морковь1,30,16,932
Огурцы грунтовые0,80,12,815
Огурцы парниковые0,70,01,810
Перец жёлтый сладкий1,30,05,327
Перец зеленый сладкий1,30,06,933
Перец красный сладкий1,30,05,327
Петрушка (зелень)3,70,08,145
Петрушка (корень)1,50,01147
Ревень (черешковый)0,70,02,916
Редис1,20,13,419
Редька1,90,0734
Салат1,50,02,214
Свекла1,50,18,843
Томаты (помидоры)1,10,23,720
Черемша2,40,16,534
Чеснок6,50,529,9143
Шпинат2,90,3222
Щавель1,50,02,919
ФруктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Абрикосы0,90,0944
Айва0,60,09,840
Алыча0,20,06,927
Ананас0,40,010,649
Бананы1,50,021,895
Вишня0,80,011,349
Гранат0,90,011,852
Груша0,40,010,742
Инжир0,70,013,956
Персики0,90,010,444
Слива садовая0,80,09,943
Финики2,50,072,1281
Хурма0,50,015,962
Черешня1,10,012,352
Яблоки0,40,011,346
Апельсин0,90,08,438
Грейпфрут0,90,07,335
Лимон0,90,03,631
Мандарин0,80,08,638
Виноград0,40,017,569
Ежевика20,05,333
Земляника1,80,08,141
Клюква0,50,04,828
Крыжовник0,70,09,944
Малина0,80,0941
Смородина белая0,30,08,739
Смородина черная1,00,08,040
Черника1,10,08,640
Шиповник свежий1,60,024101
Шиповник сушеный4,00,060253
СухофруктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Урюк50,067,5278
Курага5,20,065,9272
Изюм с косточкой1,80,070,9276
Изюм кишмиш2,30,071,2279
Вишня1,50,073292
Груша2,30,062,1246
Персики3,00,068,5275
Чернослив2,30,065,6264
Яблоки3,20,068273
БобовыеБелкиЖирыУглеводыКкал
Бобы60,18,358
Горох лущеный231,657,7323
Горох цельный231,253,3303
Соя34,917,326,5395
Фасоль22,31,754,5309
Чечевица24,81,153,7310
ГрибыБелкиЖирыУглеводыКкал
Белые свежие3,20,71,625
Белые сушеные27,66,810209
Подберезовики свежие2,30,93,731
Подосиновики свежие3,30,53,431
Мясо, птица и субпродуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Баранина16,315,30,0203
Говядина18,912,40,0187
Конина20,270,0143
Кролик20,712,90,0199
Свинина нежирная16,427,80,0316
Свинина жирная11,449,30,0489
Телятина19,71,20,090
Говяжья Печень17,43,10,098
Говяжьи Почки12,51,80,066
Говяжье Вымя12,313,70,0173
Говяжье Сердце1530,087
Говяжий Язык13,612,10,0163
Почки свиные133,10,080
Печень свиная18,83,60,0108
Сердце свиное15,13,20,089
Язык свиной14,216,80,0208
Гуси16,133,30,0364
Индейка21,6120,8197
Куры20,88,80,6165
Цыплята18,77,80,4156
Утки16,561,20,0346
КолбасаБелкиЖирыУглеводыКкал
Вареная колбаса Диабетическая12,122,80,0254
Вареная колбаса Диетическая12,113,50,0170
Вареная колбаса Докторская13,722,80,0260
Вареная колбаса Любительская12,2280,0301
Вареная колбаса Молочная11,722,80,0252
Вареная колбаса Отдельная10,120,11,8228
Вареная колбаса Телячья12,529,60,0316
Сардельки Свиные10,131,61,9332
Сосиски Молочные12,325,30,0277
Сосиски Русские1219,10,0220
Сосиски Свиные11,830,80,0324
Варено-копченая Любительская17,3390,0420
Варено-копченая Сервелат28,227,50,0360
Полукопченая Краковская16,244,60,0466
Полукопченая Минская2317,42,7259
Полукопченая Полтавская16,4390,0417
Полукопченая Украинская16,534,40,0376
Сырокопченая Любительская20,947,80,0514
Сырокопченая Московская24,841,50,0473
Мясные консервы и копченостиБелкиЖирыУглеводыКкал
Говядина тушеная16,818,30,0232
Свинина тушеная14,932,20,0349
Грудинка сырокопченая7,666,80,0632
Корейка сырокопченая10,547,20,0467
Ветчина22,620,90,0279
ЯйцаБелкиЖирыУглеводыКкал
Яйцо куриное12,710,90,7157
Яичный порошок4537,37,1542
Сухой белок73,31,87336
Сухой желток34,252,24,4623
Яйцо перепелиное11,913,10,6168
Рыба свежая и морепродуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Горбуша20,56,50,0142
Камбала16,51,80,083
Карась17,71,80,0112
Карп165.60,096
Кета225.60,0138
Корюшка15.44.50,0102
Лещ17.14.10,0105
Семга20.815.10,0219
Макрурус13.20.80,060
Минтай15.90.70,070
Мойва13.411.50,0157
Навага16.110,073
Налим18.80.60,081
Окунь морской17.65.20,0117
Окунь речной18.50.90,082
Осетр16.410.90,0164
Палтус18.930,0103
Путассу16.10.90,072
Сазан18.45.30,0121
Сайра крупная18.620.80,0262
Сайра мелкая20.40.80,0143
Салака17.35.60,0121
Сельдь17.719.50,0242
Сиг197.50,0144
Скумбрия1890,0153
Сом16.88.50,0144
Ставрида18.550,0119
Стерлядь176.10,0320
Судак190.80,083
Треска17.50.60,075
Тунец22,70,70,096
Угольная рыба13.211.60,0158
Угорь морской19.11.90,094
Угорь14.530.50,0333
Хек16.62.20,086
Щука18.40.80,082
Язь18.21,00,081
Печень трески4,265,70,0613
Кальмар180,30,075
Краб160,50,069
Креветка180,80,083
Морская капуста0,80,235
ОрехиБелкиЖирыУглеводыКкал
Фундук16,166,99,9704
Миндаль18,657,713,6645
Грецкий орех15,261,310,2648
Арахис26,345,29,7548
Семя подсолнечника20,752,95578
СладостиБелкиЖирыУглеводыКкал
Мед0,80,080,3308
Зефир0,80,078,3299
Мармелад4,30,177,7296
Карамель0,00,177,7296
Конфеты шоколадные4,339,554,2596
Пастила0,50,080,4305
Сахар-песок0,00,099,5374
Халва подсолнечная11,629,754516
Шоколад темный6,935,352,6540
Шоколад молочный6,935,752,4547
Вафли с фр-ми начинками3,22,880,9350
Вафли с жировыми начинками3,430,264,7539
Пирожное трубочка с кремом1,725,250,9454
Пирожное воздушное3,116,368,5419
Пряники5,86,571,6364
Торт ассорти4,71536294
Торт Прага4,626,565,1517
Оцените статью
Диета
Добавить комментарий