Бокс для похудения: программа тренировок для мужчин и женщин

Как тренируется певица Варвара

У 45-летней звезды плотный рабочий график и четверо детей, но несмотря на это Варвара находит время на регулярные тренировки и уход за кожей. «Женщина всегда должна выглядеть хорошо, а артистка — вдвойне», — говорит певица.

Варвара тренируется 3-4 раза в неделю по часу и в целом ведет активный образ жизни. «Я выполняю упражнения на разные группы мышц — ноги, спина, пресс, руки, — рассказывает звезда. — Тренажеры использую с тренером, чтобы правильно выполнять упражнения. А в гимнастическом зале могу справиться сама. У меня есть базовые и несложные упражнения, которые я выполняю и которые несложно запомнить. При необходимости их легко можно выполнять и дома. Зимой много катаемся с семьей на лыжах, в среднем проходим по 7 километров. Летом — велосипеды».

Несколько месяцев назад Варвара начала осваивать женский бокс. «Я рассматриваю его не как борьбу, а как вид спорта, альтернативу фитнесу. Пришла я к нему случайно — в фитнес-зале много раз проходила мимо и видела, как занимаются девушки. Мне женский бокс показался красивым. Я поговорила с тренером и решила сама попробовать, взять несколько уроков.

Безусловно, нужно понимать разницу: фитнес-бокс — это совсем не то, что бокс профессиональный. Это только для удовольствия и поддержания тела в форме. Я отрабатываю удары, но мой партнер — это исключительно боксерская груша. Для меня не так важно, насколько сильным или идеально правильным будет удар, важен сам процесс. Любой спорт делает тебя более сильным, выносливым, терпеливым. Ты каждый раз преодолеваешь себя, и это в жизни помогает».

Важна для артистки и эмоциональная сторона тренировок. «Польза спорта еще и в том, что с его помощью мы выплескиваем все негативные эмоции, это очень важно, нельзя копить их в себе. А энергия, которую дает активный образ жизни и нагрузки, невозможно переоценить. Это сказывается на настроении, здоровье, самочувствии и врезультате становится залогом успеха, успешной жизни. Если человек активен, он гораздо больше успевает, большего добивается и получает удовлетворение от жизни», — комментирует Варвара.

Женский бокс: польза занятий

Все формы этого спорта включают в себя имитацию рукопашного боя, высокоинтенсивное кардио и силовую физическую нагрузку. В его основе лежит постоянное движение. Благодаря этому увеличивается частота сокращений сердца, и начинается сжигание жира.

Преимущества бокса:

1. Увеличение мышечной массы. Она наращивается как в верхней, так и нижней части тела. Благодаря этому увеличивается базальный метаболизм. Организм начинает быстрее сжигать калории.
2. Сжигание висцерального жира. Из-за высокой интенсивности тренировок уменьшаются жировые отложения вокруг талии и внизу живота.
3. Улучшение координации. Достигается за счет того, что необходимо поразить цель, которая находится в движении.
4. Снижение стресса. Физическая нагрузка способствует увеличению синтеза эндорфинов. В результате этого повышается настроение, улучшается сон, снижается стресс. Тренировки также помогают выплеснуть агрессию.

Тренировки по боксу — хороший способ прокачать одновременно все тело. «На занятии у нас задействована вся мускулатура. Работают мышцы кора, потому что стабилизируют нас в движении; ноги, потому что спортсмен  все время перемещается, сохраняя стойку, ну и руки, разумеется», — добавляет Анастасия Тарабанова.

Женский бокс: как освоить базовые приемы

Оптимально заниматься боксом в групповых секциях и работать со снарядами («грушей», манекеном), однако и в домашних условиях осваивать приемы тоже можно. В этом случае будет полезно тренироваться перед зеркалом.

Ключевые приемы дисциплины — стойка, несколько видов ударов и защит. «В боксе есть всего три удара: прямой (джеб), боковой, снизу (аперкот). Плюс, у нас есть защитные действия от всех этих ударов — уклон от прямого удара, нырок от боковых ударов, а от апперкотов мы защищаемся, либо шагнув назад, либо поставив блоки локтями. Освоив эти элементы, можно «собирать» из них последовательности, боевые эпизоды», — объясняет Анастасия.

Прежде всего, считают тренеры, нужно освоить правильную стойку, это исходное положение для любых ударов и защитных приемов. «Стойка создает первичную защиту, поэтому кулаки должны находиться около подбородка. Ими мы прикрываем шею, подбородок, всю нижнюю часть лица и нос. Локти должны быть направлены вниз, правый локоть будет защищать печень, левый — селезенку.

Стойку нужно сохранять в любой ситуации на тренировке — хоть при работе с партнером, хоть со снарядом. «Важно также научиться двигаться в стойке, сохраняя ее, — комментирует Анастасия. — Возможно, сначала это будет сложно, но со временем вы сможете оптимизировать работу мышц в этом положении».

Мы попросили Анастасию составить и показать нам комплекс упражнений бокса, который подойдет новичкам.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки. Сначала выполните упражнения простой суставной гимнастики (например, по этой схеме). Затем сделайте 10-минутную аэробную разминку — бег на месте (или на дорожке), занятия на эллиптическом тренажере, прыжки на скакалке. Это подготовит мышцы и кардиосистему к нагрузкам.

* Следите за дыханием — не задерживайте его, совершайте основное усилие (удар, уклон) на выдохе.

* Выполняйте упражнения последовательно. Освоив базовые элементы, соединяйте их в комбинации. Две таких мы продемонстрируем в конце занятия, их можно взять за основу и затем импровизировать «на тему» самостоятельно.

https://www.youtube.com/watch?v=YbYkqco4Jk4

* Классическая продолжительность тренировки по боксу в фитнес-клубе — 60-90 минут. «Если вы только начинаете заниматься, можете тренироваться в течение 45-50 минут», — добавляет Анастасия Тарабанова.

* Завершите тренировку кардиозаминкой и растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится подвешенный на опоре боксерский мешок. Но освоить основные элементы можно и без него.

На фото представлены упражнения из базовой стойки для левшей (левая нога чуть позади). Если вы правша — примите стойку зеркально.

Программу рекомендуется составлять с учетом веса, возраста и физической подготовки. Перед тренировкой нужно сделать разминку. Она помогает разогреть мышцы за счет увеличения циркуляции крови по телу. Благодаря разминке движения становятся более динамичными. Ее продолжительность должна составлять 10–15 минут.

В разминку включают:

• прыжки на носках;
• бег на месте с высоким поднятием бедра;
• прыжки Джека;
• упражнение «Альпинист»;
• приседания с прыжками;
• прыжки на скакалке.

После разогрева начинается основная часть тренировки. Во время нее с помощью боксерской груши, мешка и других снарядов отрабатываются следующие удары:

1. Хук. Наносится рукой, согнутой в локте. Другое плечо и бедро при этом отводятся назад. При ударе происходит скручивание корпуса.
2. Джеб. Выполняется прямой рукой. Конечность вытягивается вперед. Другие части тела при нанесении удара не двигаются.
3. Апперкот. Вес тела переносится на ногу, отставленную назад. Во время движения боксер немного приседает и наносит удар снизу вверх. Локоть при этом сгибается под углом 90°.
4. Кросс. Движение начинается с того, что происходит закручивание голеностопа и бедра опорной ноги. Затем перекручивается корпус и наносится сильный удар. Вес при этом переносится на выдвинутую вперед ногу.

Для женщин

Женщинам рекомендуется заниматься фитнес–боксом. Он включает в себя короткую разминку (прыжки на скакалке или бег трусцой) и тренировочные сеты, которые длятся 3–4 минуты. Во время занятия выполняются удары, прыжки, выпады и другие упражнения.

Начинать тренировку нужно с разминки. Специалисты рекомендуют ограничиться прыжками через скакалку в течение 3–5 минут. После этого переходят к упражнениям.

Боксерские выпады:

1. Встать прямо. Руки согнуть в локтях и расположить перед корпусом.
2. Сделать шаг вперед правой ногой. Опуститься. Оба колена должны быть согнуты под углом 90°.
3. Вернуться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой.

Упражнение нужно выполнять как можно быстрее. Всего необходимо сделать 12 повторов.

Удар с поднятием колена:

1. Расставить ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и выставить перед грудью. Кулаки должны располагаться под подбородком.
2. Поднять левое колено к груди и нанести прямой удар вперед правой рукой.
3. Выполнять упражнения, чередуя стороны, 20 раз.

Боксерские скручивания:

1. Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, и упереться пятками в пол. Расположить кулаки возле лица.
2. Поднять корпус и выполнить прямой удар правой рукой в сторону.
3. Вернуться в исходное положение. На каждую сторону нужно выполнить 12 повторений.

Приседания с хуком:

1. Расположить ноги на ширине плеч и немного согнуть их в коленях. Кулаки выставить возле подбородка.
2. Глубоко присесть. Подняться, делая упор на пятки, и выполнить хук правой рукой.
3. Вновь глубоко присесть. На подъеме выполнить хук левой рукой.
4. Повторить упражнение 12 раз.

Скручивания с ударами:

1. Лечь на пол. Ноги вытянуть вверх, а кулаки подтянуть к подбородку.
2. Поднять корпус. В верхней точке выполнить джеб и перекрестный удар. Опустить корпус.
3. Сделать 12 повторений.

Боксерские берпи:

1. Сесть на корточки и положить руки перед собой.
2. Отвести ноги назад и упереться ладонями в пол. Тело должно быть прямым.
3. Подтянуть ноги к рукам. Подняться до положения приседа. Выполнить взрывной прыжок, вытянув руки над головой.
4. Нанести 6 прямых ударов, быстро чередуя руки.
5. Выполнить упражнение 6 раз.

Для мужчин

Тренировку можно начать с упражнения «Бой с тенью». Оно помогает подготовить тело к более сложным движениям, т.к. постепенно увеличивается частота сердечных сокращений. Упражнение выполняют, чтобы улучшить технику. Во время него также отрабатываются удары.

Выполнение упражнения:

1. Расставить ноги шире плеч и слегка согнуть в коленях.
2. Руки выставить перед лицом. Опустить голову.
3. Одну из ног выставить вперед.
4. Наносить удары, перепрыгивая и перенося вес тела с одной нижней конечности на другую.
5. Выполнять упражнение не менее 10 минут.

После «Боя с тенью» рекомендуется выполнить с напарником или тренером «работу на лапах». Она помогает сжечь лишний жир, повысить выносливость, улучшить реакцию, отработать технику. Удары нужно наносить по надетым на руки партнера лапам. Они представляют собой плотные овальные подушки. Следует проработать следующие комбинации приемов:

• джеб и кросс;
• джеб, кросс, хук;
• апперкот, скользящие удары с уклонением.

Каждый раунд должен длиться 3 минуты. После него необходимо отдохнуть в течение минуты. Всего необходимо выполнить 5 раундов.

Джеб

Примите базовую стойку: стопы на ширине плеч (или чуть шире), правая нога чуть впереди, мышцы пресса, кора, рук и ног активны. Согните локти, прижмите руки к корпусу, сожмите кулаки и удерживайте их на уровне подбородка, правая рука чуть впереди корпуса. Вес тела равномерно распределен между стопами.

Из этого положения перенесите вес тела на левую стопу, правое колено слегка согните и оторвите пятку от пола. Правой рукой сделайте прямой удар вперед, разгибая ее в локте. Левую руку сохраняйте согнутой, удерживая ее около корпуса. Повторите 6-7 раз, затем поменяйте сторону и сделайте такой же удар левой рукой.

При желании можно отточить удар на подвешенном боксерском мешке. 

Аперкот

Примите базовую стойку: стопы на ширине плеч, правая нога чуть впереди, мышцы пресса, кора, рук и ног активны. Согните локти, прижмите руки к корпусу, сожмите кулаки и удерживайте их на уровне подбородка, правая рука чуть впереди . Вес тела равномерно распределен между стопами. Из этого положения перенесите больше веса на правую стопу, левое колено направьте чуть правее, левую пятку оторвите от пола, слегка повернитесь корпусом вправо (в том числе левым плечом), нанесите левой рукой удар снизу вверх. Руку до конца не разгибайте. Повторите 6-7 раз для того, чтобы закрепить технику выполнения.

После этого встаньте прямо и повторите все то же самое на другую сторону: скручивайтесь корпусом чуть влево, а удар наносите правой рукой.

При желании можно отточить удар на подвешенном боксерском мешке.

Из базовой стойки выполните уклон (слегка согните колени, вес тела перенесите на позади стоящую ногу), закройте корпус согнутыми руками, правую разместите выше, на уровне головы. Затем выполните аперкот в голову: перенесите вес тела на впереди стоящую ногу (на фото — правая), пятку другой ноги поднимите над полом и сделайте левой рукой удар снизу вверх.