Блюда для похудения – рецепты с фото на Повар.ру (1063 рецепта худеющих)

Второе: рыба с овощами (запеченная)

рыба (семга) — 450 г;
цветная капуста — 450 г;
лимонный сок и соевый соус — 4 ст. л.;

Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.

Вторые блюда

Запеканка грибная в микроволновке для худеющих

2 кг свежих грибов 3 ст. сухарей панировочных

2-3 шт. лука 3 ст. л. растит. масла

1,5 ст. обезжиренного молока соль

Способ приготовления:

Лук мелко нарезать. На 3-4 мин. отправить в микроволновую печь, установив мощность 800 Вт. Добавить порезанные грибы и готовить еще 5 мин.
Яйца с молоком взбить. В полученную смесь ввести панировочные сухари и посолить.
Грибы с луком залить яично-молочной смесью в емкость с крышкой. Поставить в микроволновку на 7-10 мин., мощность 800Вт.

Перед подачей блюдо украсить зеленью.

Каша с черносливом

500 мл воды 200 г чернослива

250 г пропаренного риса 250 мл 10% сметаны

1,5 ст. л. сахара ванилин

На ¼ часа оставить чернослив, залитый горячей водой. Промыть рис. Сварить до полуготовности. В емкость с рисом добавить чернослив, накрыть крышкой и оставить на 10-15 мин, укутав пледом, на столе. Сметану взбить с сахаром. Перед подачей кашу полить соусом.

Голубцы из «пекинки» с рисом и овощами

8 больших капустных листьев 150 г риса

2 отварных яйца луковица

150 мл сметаны 2 средних моркови

зелень

До полуготовности отварить рис. Подготовить листья капусты. Погрузить их в миску с кипятком. Оставить до размягчения. Измельчить луковицу. Натереть 2 моркови. Перемешать морковь и лук с рисом, а затем добавить в полученную смесь яйца, предварительно нарезанные мелкими кубиками.

На капустный лист выложить порцию начинки и свернуть. Голубцы положить в сотейник. Сметану развести водой, добавить немного соль и залить блюдо сделанным соусом. Отправить голубцы в духовку и запекать при 180C в течение 20 мин. Готовые голубцы посыпать мелконарубленной зеленью.

Телятина деликатесная

300 г телятины (мякоть) половина лимона

30 г рафинированного раст. масла 10 г измельченной зелени

0,5 ч. л. молотой гвоздики 3 г сухого имбиря

Мясо нарезать тонкими кусочками поперек волокон. Посыпать каждый из них приправами. Выдавить сок из лимона, перемешать и посолить. Форму для запекания смазать маслом. Уложить телятину и поставить в духовой шкаф на 20 мин, установив температуру 160-180C.

Индейка с имбирем и миндалем

600 г филе индюшки 40 г пикантного соевого соуса

50 г лимонного сока 6 шт. очищенных миндальных орехов

4 г имбиря (сухого) 1 шт. сладкого перца

лук

Пошаговое приготовление:

Индейку порезать на порционные полоски.
Смешать имбирь, соевый соус и лимонный сок. Филе полить маринадом и оставить на 3 часа, накрыв крышкой.
Небольшое количество растительного масла смешать с измельченным миндалем, порезанным луком и сладким перцем.
Филе переложить в сотейник добавить миндаль с овощами и влить ½ ст. воды. Тушить на медленном огне 20-25 минут.

Подавать филе индейки с рисом и овощами.

Минтай в сметанно-молочном соусе

0,5 ст. молока 2 средних тушки минтая

лук 170 г нежирной сметаны

2 ст. л. сока лимона 10 г муки

Рыбу промыть. Затем почистить, а потом нарезать. Добавить соль и лимонный сок и оставить мариноваться на 20 минут.
Лук порезать, смешать с мукой и соевым соусом. Выложить смесь в сотейник и поставить на плиту. Спустя 2 минуты влить молоко и ввести медленно сметану. Тушить соус не более четверти часа.
Разогреть духовку до 200C. Выложить рыбу в форму для запекания, полить соусом. Готовить 0,5 часа.

Фаршированная репа

Липовый мед – 20 г Ореховое масло – 3 ст. л

Сухое красное вино – 0,5 ст. Изюм – 1/3 ст.

Репа – 6-8 шт. Сахар – 2 ст. л.

Орехи Соль

Булка с отрубями

Репу вымыть. Обсушить бумажным полотенцем. Срезать верхнюю часть. Оставшийся плод отварить до мягкости. Выбрать середину. Добавить в мякоть ореховое масло, мускатный орех, сахар, соль и булку. Перемешать. В полученный фарш влить вино и высыпать изюм.

Каша перловая с кабачками и помидорами для худеющих

200 г крупы 2 красных помидора

2 средней луковицы 400 г кабачков

800 г воды 3 ст. растительного масла

рубленый укроп соль

Заранее замоченную крупу сварить. Порубить мелко лук и помидоры. Кабачки очистить и порезать. В кастрюлю с готовой кашей добавить овощи, растительное масло и прогреть на медленном огне в течении 10 минут. Готовое блюдо посыпать укропом.

Воспи апур

400 г фасоли 20 г грецких орехов

2 средних картофеля 5 шт. чернослива

1 небольшой лук

Подготовленную фасоль сварить в воде или обезжиренном курином бульоне. Картофель очистить и нарезать. Лук слегка поджарить. Орехи измельчить. Овощи, чернослив и орехи добавить в бульон с фасолью и проварить до готовности.

Цветная капуста с макаронами по-сицилийски

600 г макарон лук-шалот – 1 шт.

50 г масла оливкового 2 чесночных зубчика

400 г капусты 160 г воды

60 г винного уксуса изюм – 5 шт.

10 г меда 2 ч. л. семян фенхеля

3 ст. л. кедровых орехов веточка свежего тимьяна

Отварить макароны до состояния аль денте. На сковороду с оливковым маслом выложить соцветия цветной капусты, порезанный лук-шалот и пропущенный через давилку чеснок. Жарить до золотистого состояния. Добавить уксус, изюм, мед, фенхель и воду. Довести до кипения и протушить 15 минут. Снять с плиты добавить тимьян и орехи.

Макароны смешать с соусом из цветной капусты. При желании присыпать тертым сыром.

Рыбные тефтели на пару

0,5 кг филе трески или морского окуня 50 мл молока

яйцо

20 г манной крупы

лук небольшой

Манную крупу залить водой и оставить набухать.
Филе и лук пропустить через мясорубку.
Смешать рыбный фарш с манной крупой. Вбить яйцо. Влить молоко. Хорошо вымесить.
Сформировать шарики.

Готовить ПП-тефтели проще всего в мультиварке:

В емкость налить воду. Опустит очищенную морковь и луковицу.
Установить специальный контейнер и выложить на него тефтели.
Выбрать режим «Пар» и установить время – 25 минут.

Рыбные тефтели для худеющих отлично сочетаются с овощами, рисом и отварным картофелем.

Десерт: закуска из творога

творожная масса — 250 г;
куриное яйцо — 1 шт.;
заменитель сахара — 2 ст. л.;
яблоко;
банан.

Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.

Десерты

Яблочный десерт по-шведски

350 г. яблок (кисло-сладких) 2 ст. л. измельченного миндаля

40 г. сахара 200 г муки

30 г сока лимона яйцо

Этапы приготовления:

Яблоки очистить и нарезать кубиками. Сложить в миску и засыпать ½ порции сахара. Поставить в микроволновую печь, мощность 800 Вт. Карамелизировать фрукты 5-7 мин.
Яйцо перемешать с оставшимся сахаром. Добавить муку, орехи и сок лимона.
Противень смазать небольшим количеством сливочного масла. Выложить яблоки и залить соусом. Поставить в предварительно разогретый до 150C духовой шкаф на 10 минут.

Медово-миндальные батончики

200 г овсяных хлопьев 10 г семени льна

45 г миндального ореха 25 г кунжута

20 г очищенных семян подсолнечника ¼ ст. ягод смородины

¼ ст. мелко нарезанной кураги 50 г изюма

0,25 ст. миндального/льняного масла 80 г меда

25 г коричневого сахара 0,5 ч. л. ванили

Этапы приготовления:

Разогреть духовой шкаф до 200C.
На противень разложить миндаль, овсяные хлопья, семена подсолнечника, кунжутное и льняное семя. Отправить в духовой шкаф минут на 10, пока семя льна не станет золотистого цвета.
В миску высыпать предварительно вымытую смородину, курагу и изюм. Добавить подсушенные орехи, хлопья и семечки.
В отдельной емкости смешать мед, сахар, ваниль с миндальным маслом. Поставить на плиту и прогреть в течение 3 минут.
Горячий медовый соус вылить в орехово-фруктовую смесь. Быстро перемешать, пока не остыла. Сформировать батончик прямоугольной формы и положить остывать.
Спустя 20–30 минут разрезать на порционные кусочки.

Тыквенный десерт

150 г тыквы 75 г сметаны

1 ст.л. сахара 2 яблока

30 г муки 1 куриное яйцо

корица

Очищенную тыкву нарезать небольшими кубиками и проварить до мягкого состояния. Сахар и яйцо взбить венчиком. Смешать со сметаной и мукой до однородной массы. Яблоко очистить и порезать. Выложить вместе с тыквой на противень, посыпать корицей, залить сметанно-яичной смесью. Готовить при 200 до 10 минут.

Творожно-фруктовый десерт

200 г нежирного творога 1 ст. л. сахара

250 г свежих ягод и фруктов 2 ст. л. овсяной муки

яйцо 0,5 ч. л. соды

Приготовление:

Ягоды и фрукты промыть и выложить в форму для запекания.
Яйца взбить с сахаром и добавить овсяную муку. Перемешать ингредиенты. Всыпать творог и соду. Размешивать до получения однородной массы.
Вылить яично-творожную смесь на ягоды. Отправить противень в духовку на 10 минут. Блюдо готовится при температуре 180C.

Как считать калории

Во время приготовления продукты теряют объем – это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:

Каких принципов правильного питания должен придерживаться худеющий каждый день

Несмотря на регулярные тренировки и посещения спа-процедур, способствующих эффективному процессу похудения, этого недостаточно для достижения желаемых пропорций тела. В первую очередь необходимо внести коррективы в свой рацион питания, поскольку здоровая пища по правильным рецептам не только улучшает фигуру, но и в целом самочувствие худеющего.

Для того, чтобы начать правильно питаться, необходимо придерживаться следующих принципов:

Каждый день должен начинаться с полноценного и плотного завтрака. Большой ошибкой будет пропуск «утреннего ритуала» на кухне или чашка выпитого кофе, поскольку для человека гарантировано сильное чувство голода и упадок сил на протяжении всего дня. Лучшее решение для первого приема пищи – употребление сложных углеводов. В число таких продуктов входит: каша, обогащенная полезными злаками и клетчаткой. Для вкуса можно добавить орехи, сушеные фрукты, ягоды или мюсли.
Количество воды, которую необходимо выпить в сутки от 2 до 2,5 л. Для этого предварительно высчитывают точную цифру, которая варьирует в зависимости от массы тела и активности человека. Употребление достаточного количества жидкости каждый день защитит от «срыва» на вредные перекусы и сохранит оптимальный для организма водный баланс.
Исключить бесполезные продукты. К ним относятся: копчености, колбасные и мучные изделия, фастфуд, покупные калорийные соусы, майонез, сладости, газированные напитки и искусственные соки. Такая еда не является ПП, но может ежедневно входить в привычный рацион, откладываясь в ненавистный жир, негативно влиять на организм, отнимая дополнительную энергию на переваривание.
Съедать до 16.00 сладкое и другую калорийную пищу. Бывает не всегда удается полностью убрать любимые десерты из привычного меню, тем не менее можно пробовать их употреблять до полудня. То же самое касаемо и сладких фруктов. Среди худеющих бытует ошибочное убеждение, что пара штучек яблок или чашка ягод – полезный ужин. Для вечера стоит выбрать рецепты приготовления белковой еды.
Равномерно распределять пищу в течение всего дня. Еще одно распространенное заблуждение – голодать до наступления вечера, а потом во время ужина срываться и за раз съедать всю дневную норму. Для избегания подобных казусов следует рационально распределять собственный рацион правильного питания на сутки: сытный завтрак, плотный обед, легкий ужин и несколько полезных перекусов за день.
Разнообразить свое меню. Несомненно, курица на пару или в вареном виде с овощами – полезная еда. Но, если так постоянно, то в таком случае организму будет не хватать необходимых витаминов и минералов.
Есть после 18.00. Старое правило – ужинать до наступления 6 вечера, давно кануло в Лету, так как оно актуально лишь для тех, кто привык ложиться до 9 часов. Для остальных обязателен легкий ужин, а его пренебрежение провоцирует «срывы» или проблемы с желудком у худеющих.

Соблюдая эти важные принципы с рецептами ПП для похудения, можно значительно сократить калорийность блюд, и сделать рацион максимально полезным. Необходимо прислушиваться к своему организму и действовать постепенно, медленными шагами. Новая система питания не должна приносить неприятные ощущения.

Полноценный ПП-обед является обязательной составляющей привычного меню каждого человека, ведущего борьбу с лишним весом. Не рекомендуется исключать его полностью в пользу мелких перекусов. Это в особенности касается кондитерских и мучных изделий.

Внимание! Для тех, кто не может отказаться от десертов, в меню ПП существует особое правило: прежде чем вкусить сладкое лакомство, важно за 20 мин съедать продукт, содержащим в составе грубое волокно. Например, росток сои, маленький пучок зелени или листик капусты.

За этим правилом следует другое: всем худеющим обязательно нужно употреблять белок каждый день и в достаточном для организма количестве. Ежедневная норма для здорового человека составляет около 0,7 г на 1 кг веса. Для индивидуального белкового рациона можно выбрать яйца, мясо, морепродукты, рыбу или горох. Они должны как присутствовать в обеде, так и полностью составлять ужин.

Меню на неделю на 1200 ккал

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
Дни недели	Завтрак 298	Ланч 156	Обед 288	Полдник 309	Ужин 283
Понедельник	омлет с томатами — 248	яблоко	рыбный салат — 143 плюс овощи — 150	орехи или сухофрукты — 40	овощное рагу — 250
Вторник	каша на воде с ягодами — 230	творожно-ягодный смузи — стакан	отварная птица с зеленью — 230	нежирный йогурт	рыба на пару — 201, фруктовый салат — 140
Среда	греческий сыр — 60	апельсин	салат с курицей — 200, суп — 100	запеканка из творога — 99	филе птицы на пару — 150
Четверг	овсяные оладьи — 100	1/2 грейпфрута	рис с овощами — 202	стакан ряженки или кефира	печень говядины с гарниром — по 100
Пятница	каша на обезжиренном молоке — 250	ягодный смузи — стакан	тушеная индейка — 120, цельнозерновой хлеб	фруктовый салат — 130	отварное яйцо и орехи — 40
Суббота	омлет — 99	стакан кефира	овощной суп — 203, филе курицы на пару — 100	ягоды — 60, травяной чай	отварная рыба — 150, кофе без сахара
Воскресенье	творожная запеканка — 120	смузи из ягод и молока — 200 мл	рагу — 230, зеленый чай	цельнозерновой хлеб с сыром	тушеная птица с гречкой — 201

Меню питания для похудения на неделю

Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.

Недельное меню на 800 ккал

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
Дни недели	Завтрак 249	Обед 299	Ужин 249
Понедельник	творог — 100	овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чай	тушеные овощи — 299 и стакан кефира
Вторник	молочная каша — 149	249 мл супа плюс кофе без сахара	салат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока
Среда	ягоды — 125	рагу — 203, отварная птица — 154	148 нежирной рыбы с овощным гарниром
Четверг	повтор утра понедельника	салат из овощей — 230 плюс 2 яйца	тушеное мясо с зеленью — 362
Пятница	106 творога со сметаной средней жирности	зеленые щи — 204 мл	стакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара
Суббота	повтор утра вторника	249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыр	тефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай
Воскресенье	сырный омлет — 215, томатный сок	230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143	мясное рагу с зеленью, 200 мл молока

Первое: зеленые щи

постная говядина — 200 г;
яйца куриные — 7 шт.;
репчатый лук — 1 шт.;
картофель — 4 шт.;
щавель — 50 г;
специи, соль по вкусу.

Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.

Первые блюда

Свекольник с крапивой

3 средние молодые свеклы с ботвой лук – 2 шт.

небольшой пучок крапивы морковь – 1 шт.

оливковое масло вода – 4,5 ст.

томатная паста

Ингредиенты для заправки:

1/3 ст. сметаны 3 веточки кинзы (свежей)

Порезать овощи. Листья буряка порубить на кубики. На сковороде протушить овощи с томатной пастой 6-7 минут. В кипящую воду вылить полученную томатно-овощную смесь. Посыпать солью и варить полчаса.

Блюдо подавать охлажденным.

Рисовый суп со шпинатом

1,5 л бульона из телятины 2 яйца

1 ст. воды 200 г шпината

200 г риса 80 мл сока лимона

Перец молотый

Бульон развести с водой. В кастрюлю добавить перец и рис. Варить на сильном огне.
Порезать шпинат.
В отдельной миске взбить куриные яйца. Влить в них 100 мл горячего бульона и взбить еще раз.
Вылить смесь в кастрюлю. Постоянно помешивая суп, добавить шпинат, ввести лимонный сок и проварить 5 минут. Суп не доводить до кипения, иначе яйца могут свернуться.

Суп с цветной капустой

Телятина – 300 г растопленное сл. масло – 70 г

Капуста – 200 г Мука – 20 г

Яичный желток 0,5 сливок

Мясо отварить. Вытащить из бульона.
Цветную капусту измельчить в блендере, смешать с мукой и маслом. Полученную смесь смешать с бульоном, прокипятить.
Сливки подогреть. Медленно ввести.

Рыбный ПП суп

0,5 кг картофеля рыбное филе – 300 г

1 средняя морковь 350 мл бульона

300 мл воды небольшой лук

Молоко – 200 мл веточка сельдерея

Картофель, морковь и сельдерей нарезать кубиками небольшого размера, а лук – крупно.
Бульон с водой перемешать. Довести до кипения.
В кастрюлю опустить картофель и лук. Варить 10 минут.
Рыбу нарезать произвольными кусочками.
Засыпать в кастрюлю с бульоном морковь, сельдерей и рыбу. Добавить специи по вкусу. Накрыть крышкой и варить 10 минут
Ввести в суп молоко и довести до кипения.

Подавать суп лучше всего с гренками.

Тэнги

70 мл бульона из индейки 6 ст. л. йогурта без добавок

2 ст. л. обезжиренной сметаны 2 зубка молодого чеснока

3 веточки зеленого базилика 500 г цуккини

60 г кукурузного крахмала 4 перышка зеленого лука

½ ч. л. сушеного базилика 1/3 ч. л. молотый перец

В бульон добавить чеснок, пропущенный через давилку, и черный молотый перец. Довести до кипения. Добавить цуккини, нарезанные кольцами, и базилик с зеленым луком (заранее порезанный на мелкие кусочки). Варить под крышкой 7 минут. По истечении времени достать цуккини и зелень и измельчить в блендере до пюреобразного состояния.

В отдельной емкости йогурт, сметану и крахмал. Добавить овощное пюре. В кастрюлю с бульоном выложить молочно-овощную смесь. Довести до кипения на сильном огне и пропарить 3 минуты.

Перекус: фруктовый смузи с кефиром

банан — 1 шт.;
груша — 1 шт.;
киви — 1 шт.;
мед — 1 ч. л.;
стакан кефира.

Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.

Перечень продуктов, которым следует отдать особое предпочтение, а какие исключить

Чтобы не навредить своему здоровью и сбросить лишние килограммы без последствий для организма, важно включить в меню ПП:

Белки (до 50%). К продуктам, с высоким содержанием белка относятся:

яйца;
творог;
молоко;
кефир;
филе курятины;
говяжье мясо;
печень;
бобовые;
орехи;
рыба.

Медленные углеводы (до З0% от общего веса):

хлеб из муки грубого помола;
крупы;
ягоды;
фрукты;
зеленые овощи;
грибы;
картофель;
зелень.

Жиры (до 25%):

оливковое масло;
авокадо;
рыбий жир;
орехи;
твердые сорта сыра.

Кроме перечисленных продуктов для похудения, жиросжигающими функциями обладают:

Ниже приведена таблица тех продуктов, которые рекомендуется убрать из своего повседневного рациона, и заменить их на полезные ингредиенты ПП для похудения:

Запрещено	Можно
Колбасные изделия Соленые и острые снеки, сухари и чипсы Майонез, покупные соусы, кетчуп	Сосиски, приготовленные из брокколи и куриного филе, Мясо с пряностями запеченное в фольге Орехи, сухофрукты Соусы собственного приготовления, где в основу входит нежирная сметана или оливковое масло, смесь измельченных помидор, орегано и чеснока

Конфеты на основе нуги или карамели, молочный шоколад Тортики, бисквиты и пирожные	Темный шоколад натурального происхождения, конфеты из смеси цедры апельсина, цукатов и меда
	Сладкое, приготовленное из фруктовой пастилы, цельнозерновой муки или рисовых хлебцев

Рецепты правильного питания могут быть полноценными и разнообразными, на любой вкус. Важно их правильно и рационально выбирать.

Полезные лайфхаки приготовления пп-блюд

Всем худеющим важно обратить внимание на способ приготовления блюд. Сразу стоит отказаться от обжарки продуктов на жире. Ведь существуют более полезные приемы. Например, еду можно делать в тушеном, запеченном или вареном виде, а также на гриле.

Благо рынок товаров изобилует разнообразием сковородок-гриль, на которых пища не только получается вкусной, но и малокалорийной. Стейки, рыба, морепродукты и овощи получаются не хуже, чем на мангале, и при этом без добавления масла.

Аппетитные ПП обеды для желающих похудеть

Ниже приведен еще один перечень полезных советов, которые позволят сделать блюда насыщенными, сочными и ароматными без каких-либо вредных соусов и добавок:

заменить соль можно соевым соусом – достаточно немного сбрызнуть куски рыбы или овощной салат;
не жалеть пряности и специи, ведь они делают блюда ароматными, улучшают вкусовые качества и совершенно некалорийны, (по праву самыми насыщенными и пряными считаются специи, купленные на рынке, чем пакетированные смеси);
на тарелке каждого худеющего большую часть занимают овощи и зелень. Их можно есть как в сыром виде, так и предварительно замариновав в соевом соусе и меде, а потом просто обжарив на гриле или на сковороде без масла;
замечательной заменой вредному майонезу и соусам из супермаркета станет 10% сметана, тертый сыр, измельченный чеснок и соевый соус;
сочность и привлекательный внешний вид каждому блюду придает нашинкованная зелень, маленькие кубики болгарского перца, половинки томатов черри. Такие добавки являются дополнением большинства блюд в ПП меню для похудения, а также они полезные и низкокалорийные;
кроме того, дополнить блюдо и придать ему незабываемый аромат может чеснок как в свежем, так и в сушеном виде. С ним даже самое пресное куриное мясо приобретает яркий и пикантный аромат;
аппетитный внешний вид и насыщенный вкус можно получить, просто добавив шафран или карри, где последний окрасит кусочки курочки в красивый золотистый оттенок;
пара капель лимонного фреша способна придать продуктам приятную кислинку.

Таким образом, ПП-обед можно сделать самыми разными способами. Главное – выбирать диетические рецепты и уменьшить количество жира в рационе.

Полезные рекомендации при выборе продуктов

Прежде чем выбрать полезные продукты для своего меню стоит в первую очередь читать состав на упаковках. Чем он проще и короче, тем лучше. Необходимо отказаться от той еды, где содержится большое количество усилителей вкуса и аромата, красителей и консервантов.

В рационе ПП уместен хлеб без добавления дрожжей и изготовленный исключительно из цельнозерновой муки. Намного лучше печь его дома или заменить хлебцами. Также они подойдут для приготовления легких закусок и бутербродов. Кроме того, обязательно каждый худеющий должен употреблять разнообразные овощи, фрукты, зелень и ягоды.

Именно они могут заменить гарниры с высокой калорийностью и станут основой рациона правильного питания. Ингредиенты рецептов для похудения можно менять на свой вкус. Например, прекрасным вариантом обеда станет приготовленное на пару куриное филе в сочетании с овощным салатом и зеленью.

Периодически обязательно разбавлять меню крупами, бобовыми (не соя), макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы. Регулярно употреблять достаточное количество белка. В идеале использовать молочную и мясную продукцию домашнего производства.

Однако, для большинства худеющих весьма сложно придерживаться оптимального сочетания в своем меню белков, сложных углеводов и овощей.

В особенности непросто категорически отказываться от сладостей. Но не стоит отчаиваться, ведь недостаток сахара можно заменить домашним зефиром, сухофруктами, темным шоколадом, медом, фруктовыми джемами и пастилой. Но их нужно употреблять редко и в ограниченном количестве.

Польза правильного питания

ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.

Пп рецепты на каждый день – рецепты с фото на повар.ру (1156 рецептов правильного питания) / страница 3

Примерный рацион на 1500 калорий

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
Дни недели	Завтрак 351	Ланч 249	Обед 351	Полдник 249	Ужин 351
Понедельник	2 вареных яйца с зеленью	апельсиновый сок плюс творог	запеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100	орехи — 30 и зеленый чай	тушеная курица — 149, овощное рагу — 80
Вторник	запеканка из творога и томатов — 250	стакан кефира плюс мюсли — 30	паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150	апельсин	рыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб
Среда	повтор утра понедельника	½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.)	зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30	фруктовый смузи	птица на пару — 149, отварное яйцо
Четверг	каша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахара	запеканка с ягодами — 149	тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыром	банан плюс орехи — 20	отварная рыба — 150, зеленый салат — 130
Пятница	отварные субпродукты (куриная печень) — 180	салат из капусты, моркови и огурцов — 150	куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чай	творог — 100, джем — 1 ст. л.	мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70
Суббота	бурый рис с овощами — 100, кефир	нежирный йогурт, яблоко	зеленые щи — 250, свежие овощи — 100	яблочные оладьи — 2 шт.	гречка — 100, индейка отварная — 100
Воскресенье	2 вареных яйца	банан плюс кофе без сахара	тушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлеб	апельсин	тушеная говядина — 140, творог — 100

Продукты для правильного питания

В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

овощи с низким содержанием крахмала;
капуста (морская);
мясо птицы (белое), крольчатину;
яичный белок;
булгур, бурый и дикий рис, овес, кус-кус, гречневая крупа, полба;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
ржаные и мультизлаковые хлебцы;
цельнозерновой хлеб;
нежирная рыба, морепродукты;
оливковое и льняное масло;
орехи;
натуральные специи;
кисломолочные и молочные продукты (низкокалорийные).

Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

овощи с высоким содержанием крахмала (тот же картофель);
жирные сыры;
сладкие фрукты;
творожный сыр.

Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

алкоголю;
кукурузе;
кондитерским изделиям с высокой калорийностью, не входящим в рацион ПП;
обычному сахару.

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
Дни недели	Завтрак 249	Ланч 99	Обед 299	Полдник 99	Ужин 247
Понедельник	творог с сухофруктами — 150	ягоды — 100	куриное филе и гречка — по 100	отварная кукуруза — 1 початок	овощи свежие — 204
Вторник	вареное яйцо с цельнозерновым хлебом	стакан фруктового смузи	вегатарианский рататуй	сыр — 30	филе курицы — 80
Среда	кусочек черного хлеба с творожным сыром	ягоды или фрукты — 143	овощное рагу — 201	орехи — 30	отварное яйцо
Четверг	творог — 145	ягодный смузи — 200 мл	зеленые щи — 201	стакан молока	тушеные овощи — 146
Пятница	каша на обезжиренном молоке — 154	прессованные мюсли — 70	отварная курица с гарниром по 100	цельнозерновой хлеб с творожным сыром	морепродукты — 130
Суббота	салат из томатов и яичного белка — 149	яблоко	суп без мяса — 201	йогурт	говядина на пару — 99
Воскресенье	оладьи с яблоком (ПП) — 149	апельсин	тушеная рыба с овощами — по 100	кефир или ряженка — стакан	фрукты — 150 и травяной чай

Рецепты пп блюд

Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.

Салат из перца и фасоли

замороженная зеленая фасоль — 300 г;
сладкий перец — 100 г;
лимонный сок — 2 ст. л.;
долька чеснока.

Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.

Салаты

Простой и вкусный салат Нисуаз

Ингредиенты:

2 больших клубня красного картофеля, нарезанных кубиками100 г стручковой фасоли2 ст. л. масла с уксусом для заправки1/2 чайной ложки тертой цедры лимона1/4 чайной ложки свежемолотого перцалистья салата4 больших яйца вкрутую, нарезанные150 г тунца2 средних помидора, порезанных

Отварить картофель до готовности, 8-10 минут, добавить зеленую фасоль в течение последних 3 минут приготовления.
В маленькой миске смешайте заправку для салата, цедру лимона и перец. Разложите листья салата на четыре тарелки; выложите на них картофель, зеленую фасоль, яйца, тунец и помидоры. Подавать с заправочной смесью.

Салат с лососем для худеющих

Ингредиенты:

450 г филе лосося1/2 чайной ложки перца грубого помола2 столовые ложки лимонного сока, разделенные4 свежие веточки укропа1 стакан нарезанного очищенного огурца1/2 чашки обезжиренной сметаны1/4 стакана мелко нарезанного сладкого красного перца1/4 стакана свежего укропа3 столовые ложки каперсовлистья салата1 средний персик, очищенный и нарезанный1/4 стакана нарезанного фундука1/4 стакана свежей черники4 тонких ломтика красного лука, разделенных на кольца

Положите лосося на смазанный маслом противень; посыпьте 1/2 чайной ложки перца, сбрызните 1 столовой ложкой лимонного сока, запеките в духовке.
Смешайте все ингредиенты и заправьте лимонным соком.

Салат правильного питания из свежей брокколи с лимоном

Ингредиенты:

1/4 стакана яблочного уксуса1/4 стакана лимонного сока1/2 стакана обезжиренной сметаны2 столовые ложки горчицы1/8 чайной ложки перца170 г сливочного сыра, размягченного1,3 кг брокколи450 г свежих грибов, нарезанных1/3 чашки изюма1/3 стакана нарезанного красного лукаЛимонные дольки, по желанию

Поместите первые 6 ингредиентов в блендер; обработайте до однородного состояния.
В большой миске смешайте брокколи, грибы, изюм и лук. Полейте заправкой салат. При желании подавать с дольками лимона.

Салат из нектарина и свеклы на каждый день

Ингредиенты:

150 г микса салатной зелени2 средних нектарина, нарезанные2 ст. л. бальзамического уксуса70 г нарезанной свеклы, тушеной1/2 стакана измельченного сыра фета

На блюдо бросьте зелень и нектарины. Сверху – свекла и сыр, сбрызните уксусом.

Домашний салат с курицей и кешью

Ингредиенты:

2/3 стакана греческого йогурта4 чайных ложки лимонного сока4 чайные ложки меда1 чайная ложка порошка карри1/4 чайной ложки чесночного порошка1/4 чайной ложки перца1/8 чайной ложки молотого имбиря3 чашки приготовленной куриной грудки кубиками4 рубленых стебля сельдерея2 средних моркови, резаных1/3 стакана золотого изюма1/3 чашки нарезанного кешью

В большой миске смешайте первые 7 ингредиентов. Добавьте оставшиеся ингредиенты.

Большой зерновой салат для худеющих

Ингредиенты:

3 стакана воды1/2 стакана перловой крупы1/2 чашки сырого дикого риса2/3 стакана сырого риса басмати1/2 стакана миндаля1/2 стакана семечек подсолнечника1/2 стакана тыквенных семечек1/2 стакана золотого изюма, нарезанной кураги и сушеной клюквы1/3 стакана рубленой свежей петрушки4 чайные ложки тертой апельсиновой цедры

заправка:1/5 стакана масла грецкого ореха1/5 стакана яблочного уксуса4 столовых ложки апельсинового сока2 чайных ложки перца

В большой кастрюле довести воду до кипения. Добавьте ячмень и дикий рис. Уменьшить огонь; накрыть крышкой и варить в течение 55-65 минут или до готовности. Тем временем приготовьте рис басмати в соответствии с указаниями на упаковке. Охладите ячмень и рис до комнатной температуры.
В большой миске смешайте миндаль, ядра подсолнечника, тыквенные семечки, сухофрукты, петрушку и апельсиновую цедру; добавить ячмень и рис.
В маленькой миске смешайте ингредиенты заправки. Заправьте салат и перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильнике не менее, чем на 2 часа.

Салат ПП с креветками и авокадо

Ингредиенты:

450 г очищенных и приготовленных креветок, измельченных2 помидора, порезанныхнарезанный зеленый лук1/4 стакана мелко нарезанного красного лука1 перец чили, измельченный2 столовые ложки рубленой свежей кинзы2 столовые ложки сока лайма2 столовые ложки винного уксуса2 столовые ложки оливкового масла2 средних спелых авокадо, очищенных и нарезанных кубикамиЛистья салатаДольки лайма

Поместите первые 6 ингредиентов в большую миску. Смешайте сок лайма, уксуса, масло и заправьте в креветочную смесь. Охладите, накрыв крышкой, чтобы ароматы смешались, около 1 часа.
Добавьте авокадо. Подавать на листьях салата с дольками лайма.

Примечание: Наденьте одноразовые перчатки при резке острого перца, чтобы не обжечь кожу. Не прикасайтесь к своему лицу.

Классический салат Кобб в домашних условиях

Ингредиенты:

6 листьев порванного салата Айсберг2 средних помидора, порезанных1 среднеспелый авокадо, очищенный и нарезанный3/4 стакана нарезанной кубиками ветчины2 больших яйца вкрутую, нарезанные3/4 стакана кубиков приготовленной индейки1 чашка нарезанных свежих шампиньонов1/3 чашки измельченного нежирного сыраСалатная заправка на выборДополнительно: нарезанные спелые оливки и дольки лимона

Положите салат на блюдо или в большую миску для сервировки. Разложите оставшиеся ингредиенты в ряды или секции по желанию.
Подавать с заправкой по выбору; при желании подавать с нарезанными спелыми оливками и дольками лимона.

Салат ПП с курицей и миндалем

Ингредиенты:

4 чашки приготовленной куриной грудки в кубиках1 / 2 чашки зеленого винограда без косточек, половинки1 чашка нарезанного сельдерея3/4 стакана нарезанного зеленого лука3 больших яйца вкрутую, нарезанные1/4 стакана обезжиренной сметаны1 столовая ложка горчицы1/2 чайной ложки перца1/8 чайной ложки молотой горчицы1/8 чайной ложки паприки1/2 стакана миндаля1 киви, очищенный и нарезанный, по желанию

В большой миске смешайте курицу, виноград, сельдерей, лук и яйца. В другой миске смешайте следующие 6 ингредиентов; перемешайте до однородного состояния.
Полейте куриную смесь и аккуратно перемешайте. Добавьте миндаль и подайте сразу, или охладите и добавьте миндаль непосредственно перед подачей на стол. Украсить киви по желанию.

Простой и недорогой салат с курицей и виноградом

Ингредиенты:

1/2 стакана обезжиренной сметаны2 столовые ложки рубленой свежей петрушки1 столовая ложка лимонного сока1 столовая ложка яблочного уксуса1 чайная ложка горчицы1/4 чайной ложки перца3 стакана вареной куриной грудки кубиками1 чашка красного винограда без косточек, половинки1 чашка тонко нарезанного сельдерея1/4 чашки половинок орехов пекан, поджаренныхЛистья салата

В большой миске смешайте первые 6 ингредиентов. Добавьте курицу, виноград, сельдерей и орехи пекан. Подавать на листьях салата.

Сколько можно сбросить на пп

Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать.