Белковые продукты для похудения: полный список в удобных таблицах и советы по употреблению — Bezidet.biz

В каких продуктах содержится протеин?

1196x830_0xac120002_13564703711532047757.jpg

Одно из главных достоинств протеиновой диеты – вы не будете есть пресные и однотипные блюда. В то же время, следует ограничить себя в употреблении продуктов, в состав которых входят искусственные пищевые красители, усилители вкуса, химические добавки, консерванты, ароматизаторы. Блюда должны быть здоровыми, а их обработка – минимальной.

Список разрешенных продуктов на протеиновой диетеПеречисленные ниже продукты можно есть в любых количествах:

  • Овощи: листья салата, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, латук,редька, редис, зелень, цветная капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, несладкие помидоры, специи;
  • Мясо: нежирная свинина, телятина, говядина, баранина, ягнятина, мясо птицы (без кожицы), так называемое «соевое» мясо;
  • Фрукты: авокадо, лимоны, любые цитрусовые, кислые сорта яблок, клюква;
  • Сыр «тофу», обезжиренные кисломолочные продукты;
  • Рыба всех сортов, включая жирную, морепродукты;
  • Свежие, сушеные и замороженные грибы;
  • Яичный белок;
  • Оливковое или льняное масло;
  • Напитки: свежевыжатые овощные соки, негазированная вода, любые чаи и кофе, но без сахара.

К разрешенным продуктам, которые можно употреблять в ограниченном количестве (не чаще одного раза в день), относятся:

  • Овощи: кабачки, баклажаны, сладкие сорта помидоров, белокочанная капуста;
  • Мясо: сосиски, сардельки, колбасы;
  • Фрукты: орехи, сладкие сорта яблок, сладкие ягоды;
  • Сыр;
  • Цельнозерновые крупы;
  • Бобовые культуры;
  • Свежевыжатые фруктовые соки.


Из протеинового рациона требуется исключить:

  • сахар;
  • мед;
  • жевательную резинку;
  • кондитерские изделия;
  • мучные продукты;
  • каши;
  • макаронные изделия;
  • консервы, соленья;
  • сладкие фрукты и ягоды;
  • овощи: картофель, морковь, свеклу, кукурузу, маслины, оливки;
  • крабовые палочки;
  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • алкоголь.

Протеиновая диета пользуется популярностью у атлетов и спортсменов, так как им больше других нужно нарастить мышечную массу. Регулярные физические нагрузки требуют особого рациона питания и, соответственно, новые источники белка. Ими являются протеиновые батончики и протеиновые коктейли.

Протеиновые батончикиЭтот продукт любим многими. Небольшие батончики имеют приятный вкус, быстро утоляют чувство голода и могут заменить полноценный прием пищи. С другой стороны, у продукта есть и негативные стороны. Батончик за один раз дает организму много калорий и белков, что может спровоцировать нарушение работы желудка и кишечника.

Кроме этого, в те продукты, которые продаются в супермаркете, часто добавляют усилители вкуса, консерванты и сахар. Диета на протеиновых батончиках несет потенциальную опасность для организма. Плюс, она очень тяжело переносится психологически. Альтернатива – сочетать батончики с другими блюдами или готовить их самостоятельно в домашних условиях.

Протеиновые коктейлиВ таких напитках много полезных веществ и, конечно, белка. Диета на протеиновых коктейлях предполагает дополнительный прием витаминов, минералов и клетчатки. Только так не удастся нарушить протекание обменных процессов и работу ЖКТ.

Коктейли делятся на несколько групп. Их следует принимать, исходя из ситуации или времени суток:

  • С высоким содержанием протеина (до 10 г на одну порцию). В них также есть углеводы, и эти продукты можно употреблять вместо одного полноценного приема пищи;
  • С карнитином. Предназначены для профессиональных спортсменов, тренирующихся регулярно и интенсивно. Коктейль может заменить прием пищи, но он не вызовет чувство насыщения;
  • С казеинатом кальция. Этот напиток эффективно и быстро устраняет чувство голода, одновременно снижая риск развития мышечного катаболизма.

Действие на организм

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

  • происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
  • укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
  • нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
  • контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
  • поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
  • улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
  • снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.


Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Как пить протеин правильно в зависимости от типа

Организм человека не способен производить необходимые объёмы белка, поэтому резервы протеина необходимо наполнять извне, вместе с едой или пищевыми добавками.

Протеин в зависимости от происхождения делится на 5 основных разновидностей:

  • соевый;
  • мясной;
  • яичный;
  • казеиновый;
  • сывороточный.

Соевой протеин. Такой тип добавки подойдёт для людей, у которых непереносимость молочных продуктов. Чаще всего его используют женщины, так как регулярное потребление повышает уровень эстрогена (женского гормона) в крови.

Особенности приёма: Соевый протеин может использовать только в комплексе с протеинами животного происхождения, т.к. растительный белок не даёт организму полноценный набор аминокислот!

Мясной протеин. Характеризуется средней скоростью усвоения. Является очень качественным по набору аминокислот добавкой. В большом количестве содержит незаменимые аминокислоты, глютамин и креатин. НО имеет стоимость на ряд выше сывороточного, т.к. очень тяжело изготавливается. Не содержит лактозы!

Особенности приёма: принимается по той же схеме, как и сывороточный белок – 2-4 раза в сутки (утром, между приёмами пищи, после тренировки).

Яичный протеин. Многими считается совершенным, благодаря широкому набору аминокислот и высокой биологической ценности (усваивается полностью). Не содержит лактозы.

Особенности приёма: ввиду своей высокой биологической активности не требует более 2 приёмов в день (лучшее время – утром и после тренировки).

Казеин (медленный протеин). Основным преимуществом этого вида белка является длительный период усвоения (6-8 часов).

Особенности приёма: принимают перед сном, чтобы ночью организм продолжал получать необходимую «подпитку».

Купить казеиновый протеин в Москве вы можете в нашем магазине по доступным ценам.

Сывороточный протеин (быстрый). Отличается от остальных высокой скоростью усвоения. Приём коктейля из сывороточного протеина моментально снабдит организм важными аминокислотами после тяжелой тренировки. Лучше всего его пить 2-3 раза в день, так как питательные элементы не только быстро попадают в организм, но и стремительно из него выводятся. Сывороточный протеин также имеет свои разновидности.

  1. Изолят протеина – высокобелковый продукт (80-90%), который содержит нужные аминокислоты.
  2. Гидролизат – самый быстрый из сывороточных протеинов.
  3. Концентрат – пищевая добавка, состоящая из белка (60-70%) и жиров с углеводами (30-40%).
  4. Многокомпонентный – союз изолята и концентрата. Часто дополняют казеином, аминокислотами и витаминами.

Гидролизат является самой высокоочищенной формой и усваивается практически моментально, представляя собой разложенный до аминокислот белок. Стоит такая добавка не дёшево, но для хороших результатов вы можете купить гидролизат сывороточного протеина в Москве в нашем магазине!

Особенности приёма: принимают 2-4 раза в день (утром, между приёмами пищи, после тренировки).

Раньше самым популярным видом сывороточного белка был концентрат, ввиду его низкой цене и доступности. Сегодня же наибольшей популярностью пользуется изолят сывороточного белка, так как является оптимальной формой по соотношению цена/качество.

Очень часто люди, которые не знают, как употреблять протеин правильно для роста мышц, жалуются на плохое усвоение продукта. Популярной причиной является содержание лактозы в коктейле. Если после приёма концентрата вы испытываете проблемы с пищеварительным трактом, то следует переключиться на изолят или гидролизат, которые не содержат лактозу.

Как правильно употреблять протеин?

Безусловно, протеин не является жиросжигателем в традиционном понимании, поэтому от его употребления еще никто не похудел. Он не приводит к ускорению метаболических процессов или разрушению жировых клеток, а насыщает мышечную ткань аминокислотами, способствующими ее быстрому восстановлению и росту.

Любой человек, когда худеет, теряет не только подкожный жир, но и мышечную массу. Для того, чтобы в процессе похудения в конечном итоге не превратиться в костлявого дистрофика и предотвратить разрушение мышечной ткани, необходимо обеспечить их достаточным количеством белка.

Только обеспечив ежедневное употребление белка в количестве 2 грамма на 1 кг массы тела, можно избежать разрушения мышц и стимулировать синтез новых тканей, вместо потраченных организмом на собственные нужды.

Таким образом, употребление протеина позволяет худеть без нанесения вреда здоровью организма и дает возможность избежать потери мышечной массы. Все профессиональные бодибилдеры рекомендуют в процессе приема протеина придерживаться правильно подобранной диеты и регулярно выполнять силовые упражнения в тренажерном зале.

В целом, резюмируя мнения специалистов, стоит выделить следующие преимущества употребления протеина для похудения:

  • Большинство низкокалорийных диет для избавления от лишних килограмм включают недостаточное количество белковой пищи. В связи с этим первые потери веса связаны с разрушением мышечной ткани, а не с уходом жира. Это вредно не только для спортсменов, которые стремятся сохранить красивую и сильную мускулатуру, но и для каждого человека. При критическом уменьшении количества белка в рационе человека увеличиваются риски множества неприятных заболеваний, поскольку без аминокислот не может полноценно функционировать иммунная система.
  • При нехватке белка организм человека быстрее проявляет признаки старения. Появляется множество глубоких морщин, кожа становится сухой и дряблой, волосы и ногти приобретают тусклость, ломкость, растут медленно. У мужчин может развиться эректильная дисфункция, а у женщин — нарушения менструального цикла.
  • В связи с ограниченным поступлением протеина в организм, в большинстве случаев, наблюдаются негативные явления со стороны психики. Это постоянно плохое настроение, апатия, ощущения душевного беспокойства, утрата былых жизненных приоритетов. Подобные явления могут привести к неврозам или серьезным психическим заболеваниям, таким как депрессия.
  • Поскольку естественные механизмы сжигания жира в организме запускаются только с участием ферментов белковой природы, этот процесс не будет проходить, если из рациона исключена протеиновая пища. Даже самая изнурительная диета не поможет справиться с жировыми отложениями, если в организм будет поступать недостаточное количество аминокислот.
  • При переваривании и усвоении белковой пищи организм расходует намного больше энергии, чем для переработки других питательных веществ. Разница может достигать 30 процентов и более. Что примечательно, для этого расходуется энергия за счет расщепления жировых отложений.
  • При регулярном употреблении достаточного количества протеиновой пищи в организме запускаются естественные механизмы оптимизации уровня глюкозы в крови. За счет этого удается не только поддержать общее состояние здоровья на высоком уровне, но и избавиться от чрезмерного чувства голода.

Потребления повышенного количества минералов и витаминов также должно быть в рационе спортсмена, который старается «сбросить лишнее». Также необходимо считать калории и поддерживать дефицит энергии.

Как известно, для похудения необходимо обеспечить благоприятные условия для сжигания жировых клеток. Для этого, даже с учетом приема протеина, израсходовать необходимо на 15% больше калорий, чем их спортсмен употребит. Только так можно существенно ускорить сжигание жировых отложений и добиться снижения массы тела.

С помощью этого принципа можно худеть сидя на любой диете. Причем возраст и пол человека абсолютно не имеет никакого значения. Единственным условием является ежедневное употребление протеинового коктейля в промежутках между приемами пищи. Таких своеобразных протеиновых перекусов должно быть минимум 2 в течение дня.

В этом случае суточная норма калорий останется без изменений, а вот количество употребления белка возрастет в несколько раз. Таким образом можно будет убить сразу двух зайцев: избавиться от лишнего жира и предотвратить разрушение мышечной ткани.

Общие правила

Протеиновая диета для набора мышечной массы и похудения абсолютно безвредна для здорового человека. Ее продолжительность составляет 10 дней, а повторять курс можно не раньше, чем через 2-3 месяца. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Вода. Белковый рацион активизирует работу почек. Это, в свою очередь, повышает риск обезвоживания организма. Для восполнения дефицита жидкости требуется в сутки выпивать минимум 2 литра воды. Начинайте свой день со стакана чистой воды. Столько же нужно выпивать за 30 минут до каждого приема пищи. Такой подход нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
  2. Клетчатка. Много белков мало углеводов = уменьшение объема пищи. Это отрицательно сказывается на ЖКТ. Для поддержания его функций необходима клетчатка. Рекомендуется с утра или несколько раз в день есть отруби.
  3. Витамины и минералы. Одна белковая пища не может обеспечить наш организм всеми полезными веществами. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы и, в первую очередь, препараты с высоким содержанием кальция, потому что во время диеты он быстро вымывается из организма.
  4. Режим питания. Очень важно, чтобы питание было дробным. Еда должна поступать в желудок каждые три часа. Последний прием пищи нужно назначить на 19 часов вечера (не позднее 20 час.).
  5. Баланс. Требуется тщательно следить, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
  6. Способ приготовления. На протеиновой диете разрешается употреблять жареную рыбу или мясо. При этом они должны быть приготовлены с минимальным количеством жира или масла. Оптимальный вариант – запекание или готовка на пару.
  7. Спорт. Диета не принесет ожидаемого эффекта, если вести малоподвижный образ жизни. Важно включить в режим дня регулярные тренировки. Вообще рекомендуется сначала наладить тренировочную активность, а уже потом садиться на диету.

Примерное меню на неделю для похудения

Примерное меню белковой диеты для похудения на неделю поможет вам определиться с рационом. Возьмите указанные блюда за основу, но корректируйте самостоятельно, учитывая списки запрещенных и разрешенных продуктов.

День Завтрак Обед Ужин
1 Омлет с сыром, зеленый чай Тушеная говядина с гречкой Вареная рыба
2 Нежирный творог Вареная куриная грудка, салат из огурцов и помидоров Яичница, зеленый чай
3 Овсяная каша на воде Тушеная телятина с кабачками Запеченная семга с лимоном и травами
4 Творожные сырники Кролик в сметанном соусе, бурый рис Паровые котлеты из фарша индейки
5 Тост с сыром Рыбная уха с рисом Говяжья вырезка, запеченная с соевым соусом
6 Нежирный творог, яблоко Рагу из телятины, моркови, капусты и кабачка Салат «Цезарь»
7 Гречневая каша Куриный суп с тефтелями Рыбная запеканка

Что можно есть в качестве перекусов:

  • вареные яйца;
  • кефир;
  • натуральный йогурт;
  • яблоки, грейпфрут;
  • сыр;
  • творожные сырники и запеканка;
  • овощной салат.


Каждый день у вас должно быть 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Перед сном, за 2-3 часа можно выпить стакан кефира, чая или съесть натуральный йогурт. Пища должна быть максимально легкой, чтобы не испытывать плохое самочувствие из-за несварения и переполненного желудка.

Если вы занимаетесь спортом, то дополнительно принимайте протеиновые коктейли. Выбирайте продукты, в которых отсутствует сахар и различные добавки. Такой коктейль избавит от чувства голода и не станет причиной набора веса.

Таблица разрешенных продуктов

Составляя ежедневное меню на дни диеты, включайте продукты, содержащие большое количество белка.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Творог обезжиренный 18 0,6 1,8
Молоко 2,1 0,1 4,5
Говядина 18,7 12,6 0
Конина 20,3 7,1 0
Индейка 21,1 12,3 0,:
Бобовые 6,4 0,1 8,1
Шпинат 2,8 0 2,5
Кешью 25,8 54,3 12,3
Курага 5,6 0 65,3
Горбуша 21,2 7,1 0
Кальмары 18,2 0,1 0
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,1

Таблица запрещенных продуктов

Напитки Алкоголь, газированные и магазинные соки
Соусы Майонез, кетчуп
Добавки Сахар, фруктоза
Овощи Картофель, кукуруза, свекла и отварная морковь
Сладости Мороженое, выпечка, шоколад.
Фрукты Бананы, виноград, персики

Чтобы избежать срывов в диете, съешьте один запрещенный продукт, отработав полученные калории на тренировке.

Меню белковой диеты (распорядок питания)

Белковая диета на 3 дня

Меню на три дня может включать в рацион даже один только мясной продукт. Любая белковая диета исключает использование соли при готовке. Поэтому мясо придется кушать постное.

Ежедневное расписание состоит из шести приемов пищи. Суточная норма мяса составляет при этом 500-600 г. Разрешается есть три дня подряд один вид мяса, но можно и чередовать.

Белковая диета на 5 дней

Принцип пятидневной программы заключается в употреблении в пищу нескольких белковых продуктов, которые чередуются с разрешенными фруктами. Одноразовая порция составляет 200 гр. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 2,5 часов.

Белковая диета на 7 дней

Меню семидневной системы включает в рацион небольшое количество сложных углеводов. Их организм получает из разрешенных овощей. Минимально в день должно быть пять приемов пищи. Последний из которых состоится за три-четыре часа до сна.

Примерное меню на семь дней:

  • Первый завтрак: омлет, приготовленный из пары белков и зеленый чай.
  • Второй завтрак: одно яблоко большого размера.
  • Обед: 200 грамм отваренного мяса и 200 грамм спаржи.
  • Полдник: 150 грамм обезжиренного творога.
  • Ужин: 200 грамм нежирной рыбы, приготовленной на пару и 150 грамм салата из капусты.

Белковая диета на 10-14 дней

Из-за длительного срока, 14 дней, меню стоит разнообразить следующими продуктами: бобовые, крупы и орехи. Соблюдайте режим питания, состоящий из пяти-шести приемов пищи.

Подробное меню на каждый день:

  • Первый завтрак: омлет из творога, яиц и риса, 150 грамм обезжиренного творога или 200 грамм тушеной фасоли.
  • Второй завтрак: фрукт, пара сырников или 100 грамм овощей.
  • Обед: 150 грамм овощного рагу с говядиной, 200 грамм вареной индейки с рисом или 150 грамм телятины и 200 грамм салата.
  • Полдник: 100 грамм питьевого йогурта, 100 г творожка или один стакан нежирного кефира.
  • Ужин: 200 грамм отварной рыбы и 150 грамм салата, 150 грамм отварного мяса и салат или 200 грамм куриного филе со спаржей.

Белковая диета на 4 недели

Основа питания программы, которую придется соблюдать месяц, берется из предыдущего расписания. Принимайте пищу 5-6 раз в день.

Рецепты для белковой диеты

Ниже представленные рецепты отлично подойдут для диетической программы и повседневной жизни.

Крем-суп

Для приготовления понадобится:

  • Куриное филе — 400 грамм;
  • Яйцо — 2 шт;
  • Шпинат — 300 грамм;
  • Молоко — 150 мл;
  • Лавровый лист — пара штук;
  • Петрушка;
  • Минимальное количество соли и специй.

Отварив куриное филе с лавровым листом и горошками перца, нарежьте его небольшими кусочками. Яйца нарежьте кубиками. Нарезанный шпинат нужно варить до полумягкого состояния. Нарезанные мясо, яйца, шпинат поместите в блендер. Добавьте мясной бульон, молоко и взбейте до однородности.

Рыбный суп

Понадобится:

  • Белая рыба — 400 грамм;
  • Головка красного лука;
  • Цветная капуста — 400 грамм;
  • Натуральный йогурт — 2 столовые ложки;
  • Лимонный сок — 1 столовые ложки;
  • Минимальное количество соли и специй.

Разобрав и очистив цветную капусту, необходимо нарезать ее маленькими кусочками. Рыбное филе лучше резать большими кусками, а лук — тонкими кольцами. Компоненты блюда положите в кастрюлю, варите до готовности рыбы. После окончания варки, добавьте йогурт, специи и лимонный сок.

Белковый салат

Понадобится для приготовления:

  • Три яйца;
  • Куриное филе — 200 грамм;
  • Один огурец;
  • Пекинская капуста — 300 грамм;
  • Натуральный йогурт — 100 мл;
  • Горчица в порошке;
  • Минимальное количество соли и специй.

Сваренные яйца и курицу, свежий огурец нарежьте небольшими кубиками. Меленько нарубите капусту. Для заправки салата используйте натуральный йогурт в сочетании с горчицей.

Белковый омлет

Понадобится:

  • Творог обезжиренный — 100 грамм;
  • Три куриных белка;
  • Зеленый лук;
  • Укроп;
  • Минимальное количество соли и специй.

Блендером взбейте белки до пышной пены. Отдельно взбейте творог с укропом, доведя их до однородности. Аккуратно соедините две смеси, после чего выложите на антипригарную сковороду или запекайте в духовке.

Курица в кефире

Понадобится:

  • Куриное филе — 700 грамм;
  • Вода — 100 мл;
  • Обезжиренный кефир — 100 мл;
  • Головка лука;
  • Минимальное количество соли и специй.

Необходимо смешать воду с кефиром, залив смесью куриное филе. Для вкуса можно приправить специями. Отправьте филе в холодильник на полчаса. Готовить на антипригарной сковороде.

Телячий стейк

Понадобится:

  • Нежирная телятина — 500 грамм;
  • Оливковое масло;
  • Минимальное количество соли и специй.

Необходимо разрезать мясо на стейки, удалив пленки. Толщина каждого стейка примерно — 2 см. Маринадом прекрасно послужит оливковое масло со специями. Мясу нужно настояться около часа. Обжарьте обе стороны стейка, после чего отправьте на сорок минут в духовку.

Мнение специалиста

Похудеть в домашних условиях — абсолютно реально. Но вопрос здесь надо ставить не так. Насколько и как надолго вы оздоровитесь благодаря такому снижению веса? А вот тут сторонники диет всегда пасуют перед представителями школы формирования правильного пищевого поведения. Только этим способом результаты достигаются пациентами быстро, без малейшей возможности ощутить голод, а даже с удовольствием, и сохраняются они затем легко, надёжно и надолго (вспомните любую из своих привычек: много ли интеллекта, воли и энергии вы тратите на следование ей?).

В сфере снижения веса у психотерапевтических методик нет абсолютно никаких конкурентов: даже супервпечатляющие хирургические способы никак нельзя назвать «здоровыми» из-за необходимости резать живое тело. А опасность заражения, а долговечность результатов, а моральное состояние пациента?.. Диеты же — вообще нельзя считать средством похудения. Это курсы лечебных мероприятий против определённых болезней и патологий, имеющие недолговечный побочный эффект снижения веса. Поэтому в очередной раз хотим напомнить всем и каждому: любую диету — должен назначать профессионал, врач.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector