- Что делать, если не хочется рассчитывать бжу?
- Что такое бжу
- Баланс бжу
- Белки
- Белок
- Библиотека ссылок:
- Для набора массы
- Инструкция по расчету базального количества энергии
- Как правильно рассчитать расход калорий для похудения
- Как рассчитать баланс бжу
- Как рассчитать бжу готового блюда
- Как рассчитать бжу и управлять им в зависимости от цели
- Коэффициент физической активности
- Онлайн калькулятор для расчёта бжу и суточной нормы калорий
- Последствия неправильного расчета бжу
- Процентное соотношение бжу
- Соотношение белков, жиров и углеводов
- Соотношение белков, жиров и углеводов (бжу) для похудения
- Суточная норма калорий для похудения
- Суточный расчет бжу
- Таблица белков, жиров, углеводов (бжу) продуктов
- Таблица бжу овощей и фруктов
- Таблицы продуктов
- Углеводы
- Формула миффлина сан-жеора
- Формула харриса-бенедикта
Что делать, если не хочется рассчитывать бжу?
Составляя меню на каждый день, не нужно подсчитывать вес продуктов с точностью до грамма. Ориентируйтесь на округленные показатели. А следующая таблица будет вам в помощь.
Продукты | Вес, г |
Мясо курицы (половина грудки) | 100-150 г |
Индейка (кусочек с ладонь) | 100-150 г |
Говядина (кусочек с ладонь) | 100-150 г |
Творог 1 ст. л. | 20 г |
Горбуша 1 кусочек | 150 г |
Сыр кусочек с ладонь | 100 г |
Молоко, стакан | 250 г |
Грибы сушеные, стакан | 75 г |
Яйцо 1 шт. | 40 г |
Арахис, стакан | 140 г |
Фасоль, стакан | 220 г |
Семечки подсолнуха 1 ст. л. | 25 г |
Грецкий орех, стакан | 120-150 г |
Сало, кусочек со спичечную коробку | 30 г |
Масло подсолнечное, стакан | 250 г |
Масло оливковое, стакан | 250 г |
Масло сливочное, 1 пачка | 200 г |
Гречка, стакан | 210 г |
Рис, стакан | 230 г |
Пшено, стакан | 220 г |
Яблоко 1 шт. | 100 г |
Банан без кожуры | 90 г |
Мед 1 ст. л. | 30 г |
Хлеб, батон | 500 г |
Надеюсь, указанные цифры и таблицы помогут вам рассчитать БЖУ готового блюда и составить правильное меню, учитывая принципы диетологии. Не забывайте о режиме питания, чтобы не переедать.
Что такое бжу
Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки.
Баланс бжу
При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:
- 1 г Б – 4 кал;
- 1 г Ж – 9 кал;
- 1 г У – 4 кал.
Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.
Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:
- углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
- белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
- жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.
В качестве полезного перекуса добавьте в рацион питательный коктейль Какао и имбирь – Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция – это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином.
Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.
Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.
Белки
Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.
Белок
Белковые соединения – строительный материал нашего организма. Все органы и ткани на 20% состоят из белка. Больше всего протеина в мышечной и соединительной ткани. От его поступления в организм зависит стройная фигура, выносливость, красивые волосы, гладкая кожа.
Белок обеспечивает транспорт питательных веществ к клеткам, влияет на гормональный фон, образование ферментов, протекание химических реакций. Даже ДНК человека – белковое соединение.
Существуют растительные и животные протеины. Первые содержатся в бобовых, орехах, крупах. Животные белки получаем из мяса, рыбы, яиц, молока. Эти соединения называются полноценными, поскольку содержат полный набор аминокислот. Для создания равновесия человек должен получать с пищей разный виды белков.
Советую почитать отдельную подробную статью про белковые продукты.
Сразу хочу уточнить, что вес чистого протеина не равен массе продукта. Это нужно учитывать при расчете БЖУ.
Например, в 100 г куриной грудки содержится 18 г белка. Нам нужно высчитать не только свою норму протеина, но и количество пищи, удовлетворяющее суточную потребность в аминокислотах. Давайте попробуем.
Известно, что в 1 г белка содержится 4 ккал. Человеку массой 60 кг требуется 72 г аминокислот в день (растительных и животных). По калорийности белковая пища составит 288 ккал в сутки. Если человек занимается спортом, понадобится 2 г протеинов на 1 кг массы тела.
При наличии лишнего веса берутся эталонные показатели, основанные на росте. Чтобы вычислить идеальный вес, нужно от роста отнять 100. То есть, при росте 160 см человек должен весить 60 кг.
Библиотека ссылок:
- A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women // The Journal of Nutrition, Volume 133, Issue 2, February 2003, Pages 411–417.
- Meat and cancer // Meat Science, February 2021, Pages 308-313.
Для набора массы
В спортивных изданиях приводятся другие пропорции белков-жиров-углеводов. Они позволяют сохранить или набрать мышечную массу без риска поправиться. Для мужчин-атлетов БЖУ рассчитывают в пропорции 3:2:5, для женщин — 2,2:2:4,5.
Если вы потребляете больше суточной нормы энергии, ведете малоподвижный образ жизни, увлекаетесь фастфудами, то все лишние калории отложатся на боках и животе. Только сбалансировав БЖУ, можно избавиться от веса и сохранить здоровье.
Инструкция по расчету базального количества энергии
Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:
- вес в кг;
- рост в см;
- возраст.
В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.
Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.
Как правильно рассчитать расход калорий для похудения
Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.
Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.
Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:
- суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
- для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: 5 изменить на -161.
После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):
- низкий (сидячая работа в офисе редкие прогулки по городу) =1,2;
- малый (вышеперечисленное упражнения в тренажёрном зале плавание несколько раз в неделю) =1,4;
- средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
- высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.
Формула Харриса-Бенедикта.
BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).
BMR для женщин: 447,593 (9,247 * вес в кг) (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.
AMR:
- Сидячий образ жизни – 1,2;
- Умеренная активность – 1,375;
- Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
- Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
- Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.
Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:
- сидячий. 1 кг от x26 до x30;
- легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
- средняя. 1 кг от x38 до x40;
- высокая. 1 кг от x41 до x50;
- экстрим. 1 кг от x50 до x55.
Как рассчитать баланс бжу
Мы знаем, в какой пропорции должны поступать БЖУ с продуктами питания. Но как рассчитать индивидуальную норму?
Сначала выясним, какова должна быть калорийность рациона, т. е. сколько энергии вы должны получать с пищей. Результат зависит от следующих показателей:
- вес;
- рост;
- возраст;
- активность;
- пол;
- цель (похудеть, набрать вес и т. д.).
Например, ваша рекомендованная калорийность – 2000 ккал в сутки. Отсюда следует, что 600 ккал вы получаете из белков, 600 ккал из жиров и 800 ккал из углеводов. Но это лишь приблизительные цифры. Для каждого макронутриента существуют собственные нормы, которые нужно соотнести с калорийностью.
Как рассчитать бжу готового блюда
Такой вопрос часто возникает у женщин, следящих за фигурой. Постараюсь подробно и доступно объяснить, как правильно это сделать. На самом деле, ничего сложного в расчете БЖУ на 100 г готового блюда нет.
Допустим, мы готовим кексы. Нам потребуются продукты и весы.
Ингредиенты:
- 120 пшеничной муки;
- 200 мл кефира 1%;
- два яйца;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- 1 ч. л. соды;
- 100 г замороженной клубники;
- вместо сахара возьмем стевию.
Взвешиваем каждый продукт на кухонных весах. Затем ищем БЖУ и ккал на упаковке. Там указывается пищевая ценность в расчете на 100 г. Если продукт без этикетки, используем специальные приложения для айфона или интернет.
Записываем полученные данные на бумаге. Получаем:
- 120 г муки = 400,8 ккал, БЖУ: 4/1.3/84;
- стакан кефира = 80 ккал, БЖУ: 6/2/8;
- яйца = 157 ккал, БЖУ: 12,7/11,5/0,7;
- оливковое масло = 45 ккал, БЖУ: 0/5/0;
- клубника = 35 ккал, БЖУ: 0,4/0,1/7.
У стевии калорийность практически нулевая. Итого получаем: 717,8 ккал, БЖУ: 30,3/19,9/99,7
Чтобы рассчитать БЖУ 100 г готового блюда, нам нужно сделать кексы и взвесить их. Допустим, мы испекли 500 г. Как правильно рассчитать калорийность готового блюда?
Используем формулу: (717,8 / 500) * 100 = 143,5 ккал.
Вот и все: на 100 г кексов приходится 143,5 ккал.
Отдельно можно рассчитать:
- белки — (30,3 / 500) * 100 = 6,0 г;
- жиры — (19,9 / 500) * 100 = 3,98 г;
- углеводы — (99,7 / 500) * 100 = 19,94 г.
Нетрудно посчитать и калорийность одного кекса. Допустим, получилось 5 кексов. Делим 717,8 на 6. Получаем 119,63 ккал.
Конечно, намного удобнее выбрать диетические рецепты с указанием калорий и БЖУ. Но если данных нет, вы легко выполните расчет сами.
Как рассчитать бжу и управлять им в зависимости от цели
БЖУ – это белки, жиры, углеводы в рамках суточной калорийности. Предположим, для похудения вам нужно 1600 ккал. Вы можете набрать эти калории из чего угодно, но это не разумно, поскольку потребности организма не всегда соответствуют вашим желаниям. Чтобы восстанавливаться после тяжелых тренировок, нужен белок. Чтобы кожа, волосы, нервная и гормональная системы были в порядке, нужны насыщенные и ненасыщенные жиры. Чтобы была энергия для тренировок и желание жить, необходимы углеводы. Если приход/расход калорий – это основной фактор похудения, то расчет БЖУ и управление им станет долгосрочной стратегией потери веса, которая поможет избежать плато, сохранить здоровье и придать телу форму, а не просто стать легче. Как высчитать БЖУ? Для расчета суточной нормы КБЖУ вы должны знать свое тело, понимать свою цель и адекватно оценивать образ жизни, а главное, запастись терпением и мотивацией, чтобы отслеживать результаты и по мере необходимости вносить правки в свое питание.
Но для начала хочу предупредить:
1. Ежедневный подсчет КБЖУ не для всех. Одним людям это подходит и легко дается, другим удобнее ориентироваться на порции, а нестабильных личностей это и вовсе может привести к расстройствам пищевого поведения. Тем не менее, принципы управления своим БЖУ могут использовать все.
2. В основе управления макросами лежит принцип термического эффекта пищи – затрат калорий на переваривание продукта. С точки зрения ТЭП, белок самый затратный (до 25% от калорийности тратится на переваривание), углеводы менее (10-15%), жиры усваиваются практически полностью (расход 5%).
3. Нет смысла считать изо дня в день одно и то же, когда полно других забот. При расчете макронутриентов, рассчитайте порции и составьте для себя рацион на определенный отрезок времени, а затем просто придерживайтесь его. Отдельные группы продуктов имеют схожий БЖУ, например, крупы взаимозаменяемы. Сложными углеводами также могут выступать картофель, макароны и хлеб. В любой программе – калоризатор или фэтсикрет забейте свою порцию крупы, а затем, равняясь на нее, определите, какое количество хлеба будет отвечать ей. Аналогично и с другими группами продуктов.
4. Помните правило: ваше питание = 80% потребности 20% желания? Не мучайте себя. К примеру, у вас 1600 ккал – 20% = 320 ккал. В эти 320 калорий войдет горсть сухофруктов к завтраку, любимый кофе с молоком и т.д. Выделите из них 100-200 ккал для любимого десерта.
Это поможет легче придерживаться диеты.
Цель расчета БЖУ Вы можете худеть, набирать массу, поддерживать вес. Есть стандартные значения соотношения макронутриентов для этих целей:
- Потеря жира: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);
- Рекомпозиция (укрепление мышц и умеренная потеря жира): 35/30/35
- Набор массы: 30/30/40
- Сбалансированная схема для поддержания текущего веса: 30/20/50
Это основные схемы, но существуют и другие.
Знание тела и образа жизни Для определения калорийности и макросов необходимо как минимум: • Знать свой рост и вес;
• Адекватно оценить свой образ жизни (не преувеличивать и не преуменьшать свою активность);
• Не менее адекватно оценить тренировочную нагрузку. Автоматически все это можно рассчитать здесь
Усредненные рекомендации для обычного среднеактивного человека таковы:
1 – 1,2 г белков на кг веса; 1 г жиров на каждый кг веса; Минимум 2 г углей на каждый кг веса.
Дальше идут индивидуальные корректировки:
• Если вы тренируетесь, то белка нужно больше – 1,5-2 г на каждый кг.
• Если вы эктоморф, то нужно больше углеводов, если вы эндоморф, то меньше. К тому же эндоморфы переносят сниженные уровни углеводов легче, чем эктоморфы. Подробно о настройке рациона под тип тела читайте здесь.
• Организм адаптируется к диете в течение 2-3 недель, поэтому если результат не устраивает, то КБЖУ следует подправить – сократить общую калорийность/ немного увеличить долю белков и снизить долю углеводов.
Волшебных формул не существует – все приходится делать вручную. Воспринимайте условные формулы и рекомендации, как руководство, а не пример. Не нужно пытаться соответствовать им на все сто. Есть много факторов, которые могут влиять на потребности. Например, соотношение жировой ткани к мышечной, тип тела, чувствительность к пище. Да, это несправедливо, что худому человеку можно есть больше углеводов, а полному нужно меньше, но это следует принять и использовать, как свою особенность.
Чем заполнять БЖУ? Сбалансированный рацион должен включать в себя достаточно белка для поддержания и восстановления мышц, необходимое количество жиров (разных по происхождению) для поддержания нервной и эндокринной системы, а также углеводы, которые обеспечат достаточно энергии для тренировок. Это широкий спектр продуктов – животные и растительные белки, волокнистые крахмалы, овощи, фрукты, молочные продукты. Вы можете скачать фитнес-дневник с моего сайта, где есть большой список доступных вам вариантов.
Расчет суточной нормы КБЖУ – это не ограничение, а вопрос самоконтроля и уверенности в своем питании. Я бы рекомендовала хотя бы первое время все взвешивать и завести дневник в каком-нибудь сервисе учета калорий, как фэтсикрет или калоризатор. Это не на всю жизнь, со временем вы привыкните и сможете обходиться без подсчета.
Автор: Екатерина Головина
Коэффициент физической активности
На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:
- сидячая работа – 1.2;
- сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;
- работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;
- сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;
- работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
- сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;
- работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
- домохозяйки – 1.3;
- хозяйки с наличием огорода – 1.5.
На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.
Онлайн калькулятор для расчёта бжу и суточной нормы калорий
Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:
- укажите ваши параметры;
- выберите образ жизни и цель;
- система сделает расчет автоматически.
Зачем нужно это знать?
Счётчик позволит получить ответы на вопросы:
- Сколько калорий нам нужно для похудения?
- Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
- Достаточно ли БЖУ мы едим?
Последствия неправильного расчета бжу
Еще 2021 году группой американских исследователей были проведены наблюдения, выявившие зависимость между высоким потреблением красного мяса и развитием раковых опухолей, особенно колоректального рака (2).
Таким образом, нарушение баланса БЖУ ведет к изменению хода химических процессов в организме и, следовательно, развитию заболеваний. При этом дисбаланс опасен перевесом как в одну, так и в другую сторону.
Если есть много углеводной пищи, развивается ожирение, диабет, нарушается пищеварение, гормональный баланс. При нехватке углеводов страдают печень и почки. Возникают проблемы не только со здоровьем, но и внешностью.
Далее я привела распространенные заболевания, связанные с неправильным расчетом БЖУ.
Нутриенты | Избыток | Недостаток |
Белки | Почечная или печеночная недостаточность, повышение уровня ацетона в моче, неприятный запах изо рта | Замедление роста и развития детей, нарушение памяти, гормонального фона, мышечная слабость, чувство усталости, изжога, патологические изменения в печени, ломкость костей, ногтей |
Жиры | Атеросклероз, нарушение памяти, ожирение, инфаркты и инсульты, головные боли | Угнетение иммунитета, подверженность вирусным заболеваниям, бесплодие у женщин из-за гормонального сбоя, повышенная утомляемость, авитаминоз |
Углеводы | Повышение инсулина в крови, диабет, ожирение, онкозаболевания, сердечно-сосудистые патологии, прыщи на коже, молочница | Нарушение обмена веществ, отложение жира в печени из-за нехватки гликогена, депрессия, слабость |
Если сбалансировать питание, соблюдать правила и принципы построения рациона, можно предупредить или замедлить развитие указанных заболеваний, иметь стройную фигуру, роскошные волосы, красивые ногти и зубы, гладкую кожу.
Правильное соотношение БЖУ в питании помогает выстроить здоровый рацион питания и придерживаться его длительное время (желательно — всю жизнь) без ущерба для организма. Рассчитав индивидуальный процент нутриентов, мы запустим процесс жиросжигания или набора веса в зависимости от своих потребностей.
Процентное соотношение бжу
Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.
Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий.
В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.
Соотношение белков, жиров и углеводов
На последнем этапе расчета нужно подобрать пищу, соответствующую индивидуальным нормам КБЖУ. При этом важно принимать во внимание не только ее качество, но и химический состав. Именно количество аминокислот, витаминов и минералов является определяющим для организма.
Остановимся подробнее на каждом нутриенте.
Соотношение белков, жиров и углеводов (бжу) для похудения
Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.
Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.
Суточная норма калорий для похудения
Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.
Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.
Суточный расчет бжу
Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.
Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Таблица белков, жиров, углеводов (бжу) продуктов
Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.
Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г |
---|---|---|---|---|
яйцо куриное варёное | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
гречка | 12,6 | 3,3 | 68,0 | 335 |
рис | 7,0 | 1,0 | 77,3 | 330 |
бурый рис отварной | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
манка | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
овсянка | 11,0 | 6,1 | 65,4 | 303 |
пшеница твёрдая | 13,0 | 2,5 | 66,6 | 301 |
отруби пшеничные | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
геркулес | 11,0 | 6,2 | 65,7 | 305 |
перловка | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
сыр «голландский» | 26,0 | 26,8 | 0,6 | 352 |
творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
моцарелла | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
кефир нежирный | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
банан | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
дыня | 0,6 | 0 | 10,3 | 38 |
клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
малина | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
чёрная смородина | 1,0 | 0,2 | 11,5 | 38 |
киви | 1,3 | 1,0 | 9,8 | 52 |
капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
лук репчатый | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
перец сладкий | 1,3 | 0 | 7,2 | 27 |
чеснок | 6,5 | 0 | 6,0 | 46 |
томат | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
помидор | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
огурец | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
горбуша | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
кальмар | 19,0 | 2,6 | 1,3 | 105 |
минтай | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
форель | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
тунец | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
кета | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
говяжья печень | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
куриная грудка | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
куриная печень | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
куриное бедро | 19,4 | 11,5 | 2,0 | 187 |
куриный фарш | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
грудка индейки | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
филе индейки | 20,0 | 4,1 | 0,2 | 117 |
арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
кешью | 22,6 | 49,0 | 17,5 | 606 |
макароны молочные | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
макароны твёрдых сортов | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
пшеничный зерновой хлеб | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
чёрный хлеб бородинский | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
стручковая фасоль | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
фасоль | 21,0 | 2,0 | 54,5 | 292 |
горох зелёный | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
спаржа | 3,8 | 2,0 | 4,4 | 46 |
грибы лисички | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
изюм | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
курага | 3,0 | 0 | 68,5 | 227 |
финики | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
сахар-песок | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
мёд натуральный | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
варенье малиновое | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
кофе чёрный | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
крабовые палочки | 6,0 | 1,0 | 10,0 | 73 |
котлета | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
колбаса копчёная | 17,0 | 40,3 | 2,1 | 431 |
сосиски | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
отварная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
картофельное пюре | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
жареные кабачки | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
тушеная капуста | 3,4 | 4,0 | 7,4 | 66 |
блины | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
оладьи | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
пельмени | 11,5 | 14,0 | 25,8 | 265 |
пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
плов | 10,0 | 9,9 | 26,5 | 211 |
пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
отварной рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
яичница | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
куриный бульон | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
чизбургер макдональдс | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
картошка фри макдональдс | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:
Таблица бжу овощей и фруктов
Количество углеводов на 100 г
- Картофель 19,7
- Кукуруза отварная 22,5
- Зеленый горошек 13,3
- Оливки 12,7
- Морковь 8
- Баклажаны 7
- Свекла 7
- Авокадо 6
- Перец сладкий 5,7
- Капуста белокочанная 5,4
- Кабачок 5
- Огурец 4
- Помидор 4
- Чернослив 38
- Гранат 15
- Инжир 12
- Груша 11
- Яблоки 10
- Персик 10
- Слива 10
- Апельсины 8
- Грейпфрут 6
- Лимон 3
Таблицы продуктов
В сутки среднестатистическому человеку нужно 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забываем, что это не чистый вес продукта, поэтому рассчитываем норму по примеру предыдущих таблиц.
Таблица 7
Продукты | Содержание углеводов в 100 г | Расчет для разной массы тела | ||
55 кг | 60 кг | 65 кг | ||
Суточная потребность в углеводах | 110 | 120 | 130 | |
Рис | 74 г | 82 г | 97 г | 114 г |
Гречка | 70 г | 86 г | 103 г | 121 г |
Макароны | 70 г | 86 г | 103 г | 121 г |
Пшено, перловка | 66 г | 92 г | 109 г | 128 г |
Яблоко | 14 г | 432 г | 514 г | 604 г |
Банан | 23 г | 263 г | 313 г | 367 г |
Мед | 82 г | 74 г | 88 г | 103 г |
Хлеб | 49 г | 123 г | 147 г | 172 г |
Таблица 8
Продукты | Содержание углеводов в 100 г | Расчет для разной массы тела | |||
70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | ||
Суточная потребность в углеводах | 140 | 150 | 160 | 170 | |
Рис | 74 г | 132 г | 152 г | 173 г | 195 г |
Гречка | 70 г | 140 г | 161 г | 183 г | 206 г |
Макароны | 70 г | 140 г | 161 г | 183 г | 206 г |
Пшено, перловка | 66 г | 148 г | 170 г | 194 г | 219 г |
Яблоко | 14 г | 700 г | 804 г | 914 г | 1032 г |
Банан | 23 г | 426 г | 489 г | 557 г | 628 г |
Мед | 82 г | 120 г | 137 г | 156 г | 176 г |
Хлеб | 49 г | 200 г | 230 г | 261 г | 295 г |
Напоминаю: данные в таблице приведены из расчета, что дневная потребность в углеводах удовлетворяется одним видом пищи. Но в жизни так бывает редко. Для сбалансированного питания требуется сочетание и чередование продуктов.
Зная, сколько БЖУ содержится в пище, вы сможете рассчитать и равномерно распределить суточную потребность в питательных веществах. В то же время таблицы помогут выдержать калорийность рациона. Например, зная, что 100 г сливочного масла перекрывает вашу дневную норму жиров, вы не будете на него налегать.
Углеводы
Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.
Формула миффлина сан-жеора
Здесь считать необходимо так:
10 х вес 6.25 х рост 5 х возраст – 161.
Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.
Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.
Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) – Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.
Контроль аппетита – ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness – Хромлипаза – Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому
Формула харриса-бенедикта
Формула выглядит следующим образом:
655,1 (9.6 х массу тела в кг) (1.85 х рост) – (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал.