Правильное питание, или во что верить?
Картинка взята с сайта:
https://liki.wiki/posts/mikroflora-kishechnika-vazhnaya-chas…
Для чего нужна такая точность?
Дело в том, что существует сравнительно узкий коридор, в пределах которого вы, с одной стороны, будете снижать вес, а с другой — минимизируете потерю мышечной массы и общий дискомфорт. Это коридор около 20% от калорийности «стабильного веса». Если ваша калорийность — 1600 ккал в день, то ежедневный дефицит должен составлять не более 320 ккал, то есть вы должны потреблять не менее 1280 ккал в день.
Если вы занизите калорийность, то будете голодать, чувствовать слабость, терять мышечную массу и, как следствие, снижать уровень метаболизма. В будущем это выльется в срывах, наборе веса и увеличении процента жировой ткани. Если завысите калорийность, то вес не будет снижаться.
После того как вы определились с калорийностью, нужно скорректировать нутриентный состав. Благодаря правильно подобранному количеству калорий вы уже начали снижать вес, но, скорее всего, можете делать это эффективнее.
Самый простой способ — определить метаболизм углеводов и жиров с помощью анализатора газов. Это можно сделать в том же НИИ питания. Если такой возможности нет, ничего страшного. Аналогичного результата можно добиться экспериментально.
Все знают, что дефицитарный рацион лучше слегка сдвигать в сторону белков. Это позволяет снизить чувство голода, а также повышает затраты организма на переваривание еды. С другой стороны, резкое ограничение углеводов приводит к ухудшению настроения, постоянному желанию съесть что-то сладкое. Поэтому лучше всего соблюдать разумный баланс.
Тем не менее попробуйте «поиграть» с рационом. Не меняя калорийности, вначале максимально исключите углеводы: сладкие фрукты и крупы, хлеб и мучные изделия. Сделайте упор на овощи и белок, оцените результат в течение 1–2 недель. Затем попробуйте вернуть в рацион углеводы (только сложные), но снизить количество жира.
Исключите жирное мясо и птицу, ограничьте растительное масло и жирную рыбу. Опять же оцените результат. Если разницы по скорости снижения веса нет, скорее всего, у вас сбалансированный метаболизм. В этом случае вам подходит нормальный рацион с небольшим уклоном в сторону белка. Если разница есть, делайте выводы и корректируйте рацион так, чтобы снижать вес максимально эффективно.
Попробуйте также по-разному распределять приемы пищи в течение дня. Не ешьте за 5 часов до сна и посмотрите, как реагирует ваш организм. Некоторым не так важно ограничивать себя в калориях, как отказаться от вечерней еды. Если ваш метаболизм существенно замедляется вечером, то этот способ поможет ускорить процесс снижения веса.
Последний шаг — коррекция системы тренировок (или разработка новой). Почему мы говорим о фитнесе в самом конце? Потому что «кубики пресса готовятся на кухне». Не нормализовав систему питания, вы не сможете достичь подтянутой фигуры, как бы долго и упорно вы ни трудились на тренировках.
Самое главное правило, которое нужно усвоить, — вы можете или снижать вес, или набирать его. Не существует способа одновременно «похудеть жиром и набрать мышечную массу» или «похудеть жиром только на попе, а грудь чтобы подросла».
Если вы снижаете вес, не ждите прироста мышечной массы, а также большого прогресса в выбранном вами спорте. Сначала одно, потом другое. Мышечная масса нарастает только при условии полноценного питания. Тренировка высокой степени интенсивности напрямую связана с запасом гликогена, которого у вас всегда будет не хватать в условиях дефицитарного питания.
Поэтому определитесь, каких результатов вы хотите достичь в первую очередь. Если вы тренируетесь или готовитесь к соревнованиям, питайтесь полноценно и сбалансированно, обязательно потребляйте достаточное количество углеводов. Если вы снижаете вес, следите за калорийностью, а тренировки используйте в первую очередь как катализатор обменных процессов.
«Поиграйте» с тренировками, их частотой и продолжительностью, так же как вы подбирали оптимальный по нутриентному составу рацион.
Попробуйте тренироваться по 30–40 минут утром, до завтрака, с низкой интенсивностью. Это может быть ходьба или легкий бег, в зависимости от вашего уровня подготовленности. Легкие тренировки можно устраивать 5–6 раз в неделю. Для справки: легкая тренировка — это 60% от максимального пульса. Во время легкой тренировки вы должны сохранять способность разговаривать, не теряя дыхания.
Затем попробуйте устроить более редкие, 2–3 раза в неделю, но продолжительные тренировки: занимайтесь с низкой или средней интенсивностью 90–120 минут. Бегайте, ходите в горку, играйте в теннис, бадминтон или футбол.
Попробуйте также устроить три кардио- и две силовые тренировки в неделю средней интенсивности. Если вы совмещаете их в один день, сначала занимайтесь силовой, а потом кардио: в этом случае вы сможете лучше «выложиться» на силовой части за счет запасов гликогена в печени и в мышцах, а на кардио сразу начать сжигать жир.
Наконец, попробуйте вообще отказаться от тренировок на некоторое время. Проходите 10–15 тысяч шагов в день и делайте зарядку, чтобы не потерять физическую форму. У некоторых людей, особенно женщин, такой подход дает наилучший результат.
В общем, не бойтесь экспериментировать.
Нормальная потеря веса — около 500 г в неделю, если вы настроены на долгосрочный результат. В идеале вам нужно быть уверенным, что уходит жир, а не вода или мышцы.
Если вы худеете быстрее, скорее всего, вы теряете мышечную ткань. Это приводит к снижению обмена веществ и пресловутому эффекту «йо-йо» в будущем. Не торопитесь. В тренировках и в снижении веса быстро — значит плохо. Если вы худеете медленнее, чем 300–500 г в неделю, попробуйте поэкспериментировать еще. Вам нужно подобрать такой рацион, который будет комфортным, эффективным и адекватным вашим нагрузкам.
На здоровую еду будет уходить вся зарплата, разве нет?
Совсем необязательно. Фермерское мясо, киноа прямиком из Южной Америки и другие товары из отдела «Био» модного супермаркета — это не единственная полезная пища. Здоровая еда не обойдётся вам дороже обычной, если руководствоваться некоторыми хитростями.
Во‑первых, вместо модных суперфудов присмотритесь к отечественным аналогам. Например, семена льна стоят дешевле чиа. Но при этом не уступают им по пищевой ценности: лён содержит полезные аминокислоты и омега‑3.
Съев 100 граммов обычной гречневой каши, вы получаете примерно 13 граммов белка и много витаминов группы B. В 100 граммах импортной киноа всего на 1 грамм белка больше , при этом стоит крупа в 4 раза дороже.
Во‑вторых, летом покупайте местные сезонные фрукты. В период изобилия они обходятся дёшево. Зимой покупайте замороженные ягоды вместо импортных киви и ананасов. Витамины в них сохраняются даже при минусовых температурах.
В‑третьих, планируйте свой рацион, бюджет на него и придерживайтесь этих рамок. Правильное питание — системная вещь, а потому более предсказуемая. Если вы откажетесь от незапланированных перекусов, спонтанных обедов в кафе и вредной еды, освободится часть бюджета, которая на них уходила.
Правильное питание: мнение специалистов
Сегодня едва ли не каждый высказывается на тему, что есть полезно, а что вредно. Чтобы не сеять мифов, обратимся к экспертам, которые обсудили проблемы питания в ходе телемоста Москва – Санкт-Петербург – Екатеринбург – Новосибирск – Самара «Неправильное питание как основной фактор риска развития заболеваний органов пищеварения», организованного Общероссийской общественной организацией Лига здоровья нации.
Принципы правильного питания
Что же такое правильное, здоровое питание? По словам ведущих медиков нашей страны, оно основывается на трех «китах» – разнообразие и качество питания, умеренность и регулярность (ритм).
1. Чем разнообразнее питание, тем больше вероятность того, что организм получает все необходимое, начиная от витаминов и микроэлементов, и заканчивая макронутриентами, пищевыми волокнами, сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов.
2. Второй принцип правильного питания – умеренность, которая формулируется в известном правиле «всегда выходите из-за стола с чувством легкого голода».
3. Третий фактор – это регулярность, или ритм питания, который по значимости можно поставить на первое место. Специалисты обращают внимание на то, что регулярное питание – это далеко не всегда дробное питание (т.е. 4-5 приемов пищи в день). Регулярность – это соблюдение ритма, графика приема пищи. Например, великий философ Кант всю жизнь ел два раза в день. Утром он завтракал, потом совершал длительную прогулку, затем работал. А в 5 часов у него в доме регулярно, изо дня в день, на протяжении десятилетий, собиралась большая компания. Гости угощались обильным вкусным обедом и вели многочасовые беседы на самые разные волнующие темы. Это тоже ритм питания, правильный ритм, несмотря на всего два приема пищи.
Йогурты нам помогут
Современный ритм жизни не позволяет большинству из нас регулярно питаться. В этой ситуации, чтобы избежать длительного перерыва в еде и сильного чувства голода вечером (неизбежно приводящего к перееданию), в течение дня рекомендуется потреблять йогурты и другие кисломолочные продукты, а не жевать бутерброды (отечественный вариант фаст-фуда). Ведь то, что мы называем «колбаса – натуральный продукт» – это в большинстве случаев замещение качественного сырья дешевыми аналогами, натуральных компонентов – значительным количеством пищевых ароматизаторов. Работа по изучению и выработке решений проблемы низкого качества продуктов питания активно ведется в рамках движения Лиги здоровья нации, системы программы «Здоровое питание – здоровье нации», системы центров по оздоровительному питанию.
Именно йогурты с пробиотиками относятся к функциональным продуктам питания, если, конечно, количество пробиотических бактерий в продукте достаточное и данный йогурт обогащенный пробиотиком обладает научно доказанным свойством положительно влиять на ту или иную функцию нашего организма. С другой стороны, есть йогурты, в которых очень много крахмала, пищевых добавок, красителей, консервантов. Мы должны читать этикетки и выбирать те продукты, которые действительно функциональны.
Например, пробиотические штаммы Бифидобактерий ActiRegularis и Lactobacillus casei Immunitas, способны решить конкретные проблемы в организме. Исходя из этих проблем следует рекомендовать йогурт с той или другой пробиотической бактерией. Например йогурт обогащенный Бифидобактерий ActiRegularis при ежедневном потреблении регулирует время прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, особенно у лиц склонных к запору.
Говоря о функциональном питании, важно отметить, что пища – все же не лекарство. Поэтому для достижения устойчивого эффекта недостаточно пройти курс лечения, как это происходит с медицинскими препаратами. Рекомендуя соблюдать основы правильного питания, нужно подчеркивать, что так следует делать постоянно. Это должно стать привычкой на всю жизнь.
«Щи и каша – пища наша» – блестящая формула правильного питания
Средиземноморская диета – это хорошо, но когда мы говорим о питании, следует принимать во внимание и географические факторы. В условиях российского климата следует потреблять больше зерновых, а именно – каши. Гречневая каша, которая является нашим национальным продуктом, богата железом и пищевыми волокнами. Если же добавить к теплой каше растительное масло, а еще лучше пробиотический кисло-молочный продукт, то с точки зрения диетологов это будет оптимальный завтрак. Он идеально сбалансирован и функционален – как для взрослого, так и для ребенка. В обед нужно обязательно есть первое – это овощной суп, борщ или щи, второе и десерт. В каждодневный рацион обязательно должна быть включена рыба или натуральное мясо (в идеале их нужно чередовать).
С другой стороны, важно уберечь себя и своих близких от такого чудовищного преступления против своего здоровья, как сахаросодержащие и энергетические напитки, порождением которых в западных странах и стала эпидемия ожирения. Говорящим сам по себе является следующий факт. Одна порция сахаросодержащего напитка содержит 8-10 ложек сахара. Рвотный рефлекс, который в естественной ситуации возникал бы после такого количества попадания сахара в организм, блокируется ортофосфорной кислотой – основным компонентом всех сахаросодержащих напитков. Становится очевидным, кого следует винить в проблеме избыточного веса…
Часто мы забываем о том, что все больше и больше втягиваемся в поток глобализации. Со временем этот процесс становится все более неуправляемым. Он сметает замечательные стереотипы нашего национального питания, которое определяется простой, но блестящей формулой «Щи и каша – пища наша». Менять эту формулу в условиях России, страны с продолжительной зимой и холодным климатом, просто нет смысла. Все гениальное, как мы знаем, просто…
§
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Первая состоит из растительных смол и пектинов, а вторая – из лигнина и целлюлозы. Источники растворимой клетчатки – это овес, семечки, ягоды, фасоль, орехи, цитрусовые. Источники нерастворимой клетчатки – это большинство овощей и отруби. А в соевых бобах содержатся оба типа клетчатки.
Клетчатка незаменима для желающих всегда оставаться в хорошей форме, при этом она не содержит витаминов. Так в чем же секрет ее действия?
Долгое время клетчатке не придавали особого значения. Затем ученых привлекло ее свойство снижать уровень холестерина в крови. Диетологи считают, что полторы чашки овсяных отрубей в день способно уменьшить количество вредных веществ в организме. А еще клетчатка сорбирует вредные вещества, которые попадают в кишечник, и снижает риск раковых заболеваний.
Нерастворимая клетчатка набухает в воде и ускоряет опорожнение кишечника, а также помогает удалять из организма холестерин и желчные кислоты, находящиеся в пищеварительном тракте, помогает предотвратить запоры, уменьшает риск появления камней в желчном пузыре, нормализует обмен веществ.
Растворимая клетчатка абсорбирует желчные кислоты и холестерин, предотвращает их проникновение в кровь. Такая клетчатка поглощает очень много воды и превращается в желе, поэтому возникает чувство насыщения – она заполняет желудок, а большого количества калорий мы не употребили.
У клетчатки есть еще одно достоинство – она способствует замедлению усвоения углеводов, нормализуя, таким образом, уровень инсулина в крови. Поэтому если употреблять продукты, богатые растворимой клетчаткой, тем самым можно избавиться от риска повышения сахара крови. Секреция инсулина в этом случае ниже, поскольку инсулин способствует отложению жира, следовательно, набирается меньший вес.
Клетчатка поддерживает нормальный состав микрофлоры, помогает предотвратить развитие диабета, уменьшает опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижает риск развития рака толстой кишки, нормализует желчеотделительную функцию печени, выводит из организма радионуклиды, тяжелые металлы и токсические вещества.
Следует помнить, что в желудке клетчатка разбухает, поэтому способна нарушить продвижение пищи по кишечнику. Принимая клетчатку, необходимо употреблять большое количество воды. Чрезмерное ее употребление может нарушить способность организма усваивать цинк, магний, железо, кальция, витамины В2, В12. А при заболеваниях желудочно-кишечного тракта грубая растительная клетчатка вообще исключается.
Суточная потребность организма в клетчатке – не менее двадцати пяти граммов. Обеспечить ее можно, съев один килограмм овсянки или пол килограмма фасоли. Конечно, такие объемы человек вряд ли осилит, поэтому на помощь приходят высокие технологии. Они позволяют сохранить в тонких хлебцах максимум клетчатки – суточную потребность в этом веществе удовлетворит 100г хлебцов.
Наиболее ценным источником клетчатки диетологи считают отруби – они очищают и оздоравливают пищеварительную систему, а также помогают снизить вес и сохранить хороший цвет лица.
Клетчатка может помочь снизить вес, для этого достаточно увеличить ее потребление на тридцать процентов. Она уменьшает вес напрямую (снижает жировую массу тела) и косвенно (очищает кишечник).
Последние исследования показали, что если придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, можно существенно снизить риск развития различных заболеваний. Был проведен эксперимент, в ходе которого было установлено, что люди, употреблявшие много клетчатки, имели на двадцать два процента больше шансов выздороветь, в случае болезни, чем те, которые практически не употребляли ее.
Клетчатка – залог правильного питания: замечено, что даже те люди, которые страдают от лишнего веса или курят, живут дольше, если получают достаточное количество клетчатки.
Рафинированная пища не приносит чувства насыщения, следовательно, организм требует больше. Поэтому, если исключить клетчатку из рациона питания человека, то это приведет к ожирению не только в виде накопления подкожного жира, но и всех внутренних органов. Недостаток белков, жиров, углеводов и витаминов наш организм хоть и по минимуму, но все же может компенсировать за счет внутренних ресурсов. А отсутствие клетчатки – нет! Без достаточного количества разных видов этого полезного вещества наш организм не способен к самоочищению, а это, естественно, ведет к нарушению обменных процессов.
Для того, чтобы увеличить потребление клетчатки, но остаться при этом в пределах своего рациона, следует пересмотреть питание и употреблять больше:
– свежих овощей и фруктов;
– цельнозерновых продуктов – зерновой хлеб, каши из цельнозерновой крупы;
– орехов и сухофруктов, ягод и грибов;
– бобовых культур.
Итак, утро начинайте с цельнозерновой каши с отрубями, можно добавлять свежие и сушеные ягоды и фрукты, так Вы увеличите количество клетчатки на пять грамм. На вашем столе обязательно должны быть бобовые. Ешьте овощи в сыром виде, иначе при обработке они теряют половину клетчатки. При очистке фруктов и овощей клетчатка не разрушается, а вот в соках, если мякоть удаляется, то это вещество полностью не сохраняется. На десерт употребляйте не сладкое, а свежие фрукты.
Отруби – чемпион по содержанию клетчатки, затем идут цельные зерна злаковых и бобовых культур и цельнозерновые продукты из них. Потом следуют орехи и сухофрукты, хотя клетчатки в них меньше, зато есть другие виды пищевого волокна и, наконец, свежие фрукты и овощи, которые содержат клетчатку, в основном, в виде пектинов.
Сейчас очень популярна диета на клетчатке. Она обещает эффективное снижение веса и стабильность – ведь лишние килограммы не возвращаются, так как улучшается обмен веществ. Следовать этой диете просто – надо есть много цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
Вот примерное меню:
На завтрак можно выбрать один из предложенных вариантов – салат из персика, груши и яблока, йогурт и 2 ч.л. льняных семян или сорок пять грамм овсяной каши на воде, банан и яблоко или пятьдесят грамм кукурузных хлопьев, молоком и малиной.
На обед – двести пятьдесят грамм супа-пюре из шпината и хлебец с отрубями или сто пятьдесят граммов картофеля в мундире и двести грамм салата из морской капусты или двести грамм макарон из твердых сортов пшеницы и сто пятьдесят грамм овощного ассорти.
На ужин также можно выбрать любой вариант – триста грамм овощей, обжаренных в масле с тофу и пятьдесят грамм перловки или восемьдесят грамм плова из чечевицы и коричневого риса и двести грамм овощного салата или двести грамм тушеной зеленой фасоли и сто пятьдесят грамм овощного салата.
Помогите своему организму пополнить запасы клетчатки, разнообразьте свой рацион новыми рецептами.
Суп «Солнышко»
Тыкву, лук, морковь, картофель нарежьте кубиками. Затем опустите в кипящую воду сначала лук, потом картофель и морковь, а затем корень петрушки. Немного поварить и добавить соцветия цветной капусты, и, в конце добавить тыкву. Часть моркови трем на мелкой терке и добавляем в суп, когда его уже сняли с огня. Готовый суп посыпать цедрой лимона, зеленью петрушки. В этом полезном супчике содержится всего 50 ккал.
Горошек по-французски
Двенадцать мелких луковиц целиком положить на сковороду с толстым дном и тушить восемь минут. Затем добавить 300г зеленого горошка и тушить еще десять минут. Потом добавьте одну чайную ложку муки, сахар и соль по вкусу, все перемешайте и дайте настояться пять минут. В этом блюде – 170 ккал.
Ученые в институте Оксфорда обнаружили, что человек быстро избавляется от лишних килограммов, если потребляет достаточное количество клетчатки. В исследовании принимали участие тридцать восемь тысяч англичанок. Женщины, которые придерживались вегетарианской пищи, имели индекс массы тела – 21,98, а женщины, предпочитающие мясную пищу, и, естественно потреблявшие меньше клетчатки, имели индекс – 23,52.
Если Вы будете ежедневно включать в свой рацион достаточное клетчатки, то каждый день будете терять от ста пятидесяти до ста семидесяти пяти ккал. А без клетчатки, чтобы сжечь столько же калорий, необходимо совершить двадцатиминутную пробежку. Клетчатка заставляет организм вырабатывать кислоты, которые поглощают жир, а еще замедляет всасывание сахара, в результате организм усваивает не все калории, а часть их выходит вместе с клетчаткой.
Фото: Geanina Bechea, Lori Martin, Joel Calheiros, sarsmis,CandyBoxPhoto,shutterstock.com
§
Это ужасное слово ДИЕТА. Предлагаю сразу заменить его на более приятное для слуха и организма – правильное питание. Что это значит? А это значит, что пора выбросить из холодильника все то, что хоть каким-то образом способно испортить
наш настрой на идеальную фигуру
. Долой все сладкое, мучное и жирное! Сейчас самое время перейти на что-то легкое, но не менее вкусное. Прежде чем мы начнем этот нелегкий путь на пути к идеальной фигуре, нам просто необходима железная
мотивация
, это может быть как красивая вещица на размер меньше, так и, к примеру, фотография, где ты выглядишь просто как богиня, сошедшая с Олимпа. Если подходящего снимка не найдется, распечатай фото красивой модели, которая тебе понравится, и прикрепи ее на самом видном месте, лучше всего на холодильнике. Также отличной
мотивацией
может послужить желание сбросить конкретное количество килограммов, пусть это будет небольшая цифра, к такому результату быстрее придешь, а желание придерживаться здорового питания останется. Быстрый результат подвигнет на новые подвиги!
Итак, мотивацию для себя определили, теперь необходимо забить холодильник только полезными и необходимыми для нашего организма продуктами. Для этого отлично подойдут фрукты, овощи, рыба, мясо, кисломолочные продукты, а также необходимо запастись орехами.
Составляем рацион питания.
Для удобства я предложу сразу несколько вариантов завтрака, обеда и ужина.
Завтрак
1. Несладкая овсянка и кусочек сыра.
2. Обезжиренный йогурт, свежие ягоды, полстакана сока.
3. свежие овощи, постное мясо.
4. сыр, полстакана сока, кусочек хлеба.
Второй завтрак
1. Салат из овощей, одно вареное яйцо, кусочек хлеба и стакан кефира.
2. Салат из овощей, кусочек ветчины, зеленый чай без сахара.
3. Кусочек отварного мяса, небольшая порция обезжиренного творога, 2 яблока.
4. Яйцо всмятку, кусочек сыра, зеленый чай без сахара.
Обед
1. Салат из овощей с растительным маслом, нежирное мясо с гарниром.
2. Кусочек вареной рыбы без соли, мяса или птицы, салат из овощей с растительным маслом.
3. Суп из овощей, половина грейпфрута, стакан обезжиренного молока.
4. Салат из шпината, кусочек индейки, мандарин, стакан обезжиренного молока.
Полдник
1. Только фрукты.
2. Полстакана сухофруктов и четверть стакана орехов.
3. Вареное яйцо.
4. Низкокалорийный йогурт.
Ужин
1. Филе рыбы, спаржа, персик, стакан обезжиренного молока.
2. Кусочек вареного мяса, шпинат, груша, стакан обезжиренного молока.
3. Курица с рисом, стакан обезжиренного молока.
4. 2 яйца, сваренные вкрутую, салат из сырой моркови с растительным маслом.
Перед сном стакан кефира.
В борьбе с лишним весом далеко не все средства хороши. Не отказывайте себе в белках, жирах и углеводах, не изнуряйте себя ненужными голоданиями. Только когда мы научимся правильно питаться, тогда наш организм заработает правильно, а значит, мы будем здоровы не только изнутри, но и снаружи.
Также необходимо помнить, что даже правильное питание не сделает нашу фигуру идеальной, поэтому нашему телу просто необходимы физические нагрузки. Заниматься спортом, ходить в фитнес-центры дано не каждому. У кого-то нет времени, у кого-то желания, каждый из нас найдет свои причины, но, тем не менее, 15 минут в день необходимо уделять физическим упражнениям. Даже стоя в магазине в очереди можно выполнять нехитрые движения на укрепление ягодиц. Для этого достаточно просто напрягать и расслаблять мышцы. Точно также мышцы живота – напрягли, расслабили. Также отлично подойдут пешие прогулки, тем более, когда на улице такая отличная погода. В общем, проводите каждую минуту с пользой!
§
Мало радости быть полной, но и впадать в отчаяние не стоит. Кто-то из мужчин, наоборот любит толстушек. Вспомните хотя бы, какие деньги платят мужчины, чтобы посмотреть на шоу толстушек.
Но, если вы решили похудеть для себя, то обязательно задайте себе вопрос – во имя чего? Психологи говорят, что именно мотивация является главным стимулом похудения, и чем она значительней, тем выше и продолжительней результат.
Например, кто-то хочет похудеть к лету, чтобы идеально выглядеть в новом купальнике, кто-то хочет похудеть, чтобы утереть нос подруге, кому-то стройность нужна для карьеры и хорошей заработной платы, а кто-то делает это ради сохранения красоты и здоровья на долгие годы.
Свою мотивацию нужно всегда держать в голове, а лучше даже записать и повесить над рабочим столом.
Второй пункт программы похудения – наблюдение. Перед тем, как начать сбрасывать вес, нужно понаблюдать за собой и проанализировать своё пищевое поведение.
Если попытаться сразу ответить на вопрос, что мы ели в течение месяца, недели и даже дня, редко кто перечислит все съеденные продукты. Поэтому нужно взять лист бумаги, ручку и в течение недели наблюдать, что, сколько, и во сколько вы съели. Во время наблюдения ограничивать себя ни в чём не нужно, иначе трудно будет установить, что мешает сбросить вес. После того, как неделя пройдёт, нужно углубиться в свои записи и проанализировать, какие продукты особенно вредны? Отчего можно отказаться?
Психологи не советуют резко отказываться от всего, так как может наступить не только плохое настроение, но и настоящая депрессия. Нужно, особенно на первых порах, обязательно оставить для себя что-то вкусное. Например, немного шоколада. А, вот, жирным, мучным, консервированным, копчёным и сладким увлекаться не стоит. Днём есть не менее 4-5 раз, но понемногу. Не есть на ночь, тем более не опустошать холодильник по ночам.
Много споров идёт о макаронах. Большинство специалистов склоняются к тому, что макаронные блюда не дают прибавки в весе, если есть их в меру и если сами макароны сделаны из муки твёрдого сорта. Зато 100 гр. белого хлеба – это уже 200 калорий. Если съесть 2-3 конфеты или 50 гр. торта, то на талии и бёдрах отложится 20 граммов жира. За месяц это уже 600 граммов, а за год более 7 килограммов. Стоит ли так страдать из-за 5-10 минут удовольствия?
Существует обманный маневр – вы делаете вид и внушаете подсознанию, что вы уже съели этот десерт или что вас тошнит только при одном воспоминании о сладком. Достичь этого не сложно. Для людей с хорошим воображением самое простое – представить, что торт кишит червями… Представили?… Всё ещё хочется?
Одна моя знакомая не могла и дня прожить без сырокопчёной колбасы. 2 года назад она обнаружила в своей любимой еде большой крысиный коготь. Так больше она её не ест, и похудела на 8 кг. Повезло же человеку… Тем, кому «не повезло», придётся задействовать воображение.
О спорте знают все, но не у всех хватает силы воли. Поэтому подойдут пешие прогулки и велосипедные, например, за городом. Потому как в городе только выхлопными газами надышишься, да и движение на дорогах в 4-6 рядов не для слабонервных.
В аптеках продаётся много всяких БАДов. Но если вы хотите воспользоваться для похудения травами, лучше самой сделать сбор.
– Сбор для восстановления обмена веществ и лечения ожирения. Взять по 1 ст. ложке травы душицы, мяты перечной, цветков липы, коры крушины, семян укропа, перемешать. 1 ст ложку смеси залить 1 стаканом кипятка. Настаивать 2 часа, принимать по 1/3 стакана 3 раза в день за полчаса до еды. Курс 21 день.
Этот настой выводит из организма все продукты распада, токсины, шлаки, улучшает обменные процессы, способствует снижению веса и закрепляет достигнутый результат.
– Для того чтобы в процессе похудения не отвисала кожа, не появлялись растяжки и прочие неприятности, специалисты советуют принимать ванны, разглаживающие кожу. Например, такие:
• 1 стакан картофельного крахмала размешать в 1 литре кипячёной воды комнатной температуры и вылить в ванну. Температура воды в ванной должна примерно быть такой же, как температура вашего тела, то есть не выше 37С. Принимать ванну 15 минут. Курс 15-20 ванн.
• Хвойная. 1 брикет или 1 ст. ложку хвойного экстракта или 1 литр хвойного настоя (2 ст. ложки хвои залить 1 литром кипятка, настаивать 1 час) добавить в ванну. Принимать 15 минут. Курс 15 ванн через день, перерыв в 10 дней и повторный курс.
После душа в кожу очень полезно втирать оливковое масло. При регулярном его использование кожа становится как у юной девушки.
§
Откройте для себя эффект сжигания жира, который дарят
соевые бобы
. Их можно добавлять в супы и гарниры. Бобы – по сути, это растительный белок, который даст чувство сытости в течение длительного периода времени, а значит, не только насытит, но и уменьшит аппетит. Хотите не есть после 18-00? Включайте в ужин белковые продукты, такие как соевые бобы, тогда не успеете проголодаться, и не будете набрасываться на еду перед сном.
Вместо бутербродов – здоровая паста
Экспериментируйте с таким простым блюдом как спагетти. Если ограничиться твердыми сортами вермишели, а также рецептами пасты с томатным соусом, сушеными травами и низкокалорийными добавками, то проблема быстрого голода будет решена. Вы надолго насытитесь и, как говорится в рекламе, «настоящие макароны не толстят».
Белок важен!
Особенно для тех, кто любит перекусы и не может себе отказать в чаепитии с печеньями. Белок ускоряет метаболизм, поэтому обеспечьте организм белком, особенно вечером, когда обменные процессы уже не так быстры. Кроме того, белок обеспечивает чувство сытости, что также избавляет от дурацкой привычки постоянно иметь в сумке какие-то перекусы в виде крекеров, конфеток и бутербродов.
Жареное под запрет
Верите вы или нет, но готовка на гриле значительно сокращает калорийность любого блюда, если сравнивать с жарением. Печеные овощи без добавления масла, а также мясо и рыба на гриле – вот путь к похудению!
Водянистые продукты в конце еды
Многие из нас набирают лишние калории не во время еды, а после неё. Нам удается, как правило, соблюсти рецептуру основных блюд, а вот после приема пищи начинается самое интересное – аппетит требует «продолжения банкета». И в ход идут печенюшки, хлеб и т.д. Иногда мы заедаем обед фруктами. Это хоть и здоровый продукт, но лучше отдавать фруктам самое начало дня – утро, до завтрака. Фрукты ведут к вздутию живота, какое тут похудение! Но съесть после плотного ужина продукты на водной основе – это хорошая идея, такие вещи наполняют желудок, придают чувство насыщения, укрощают разгулявшийся аппетит. Такие продукты как ягоды, семена граната или арбуз – обуздают тягу к сладкому на десерт.
Острое – сжигатель жира
Потребление острых блюд помогает организму сжигать жир более эффективно. Но многие не могут привыкнуть к экзотическим ароматам пряностей и острых приправ. Тогда сделайте выбор в сторону перца чили, он не такой интенсивный и позволяет наслаждаться запахом самого блюда, а не приправы. Чили, как и другие специи, ускоряет обмен веществ, добавляйте его в основные блюда и даже в легкие перекусы.
Ешьте чаще
4-6 раз в течение дня. Это помогает сохранить метаболизм на постоянно высоком уровне. Если перерыв в приемах пищи составляет более 4-5 часов, то метаболизм замедляется, и новую порцию еды организм перерабатывает меньшее количество калорий в час.
Овощи без ограничений
Ешь и худей – этот девиз можно отнести к овощам. Действительно, их можно есть сколько угодно. Чем больше – тем лучше. А вы опасались, что придется себя во всем ограничивать! В овощах не надо!
Не бойтесь здоровых жиров
Не все жиры вредны, стоит себя оградить от вредных жиров животного происхождения. А заменить их нужно на здоровые, преимущественно растительные жиры. Они содержатся в оливковом масле, кокосовом масле, льняном семени, плодах авокадо, орехах, семечках, рыбе и органическом постном мясе. Организм нуждается в этих жирах, он, можно сказать, на нем работает. Мозговые процессы и обменные невозможны без жиров. Ваши калории могут на 20-30% состоять из здоровых жиров.
§
Ну а если вы ещё и осознанно будете включать в своё ежедневное летнее меню блюда из кабачков, капусты, моркови, то к концу сезона точно избавитесь от трёх-шести лишних килограммов.
Кстати эти овощи входят в набирающую популярность нордическую, или норвежскую диету. Основные компоненты этой диеты – кабачки и брюссельская капуста – овощи, богатые клетчаткой и антиоксидантами.
Итак, хотите похудеть – ешьте кабачки, в тушеном, запеченном, сыром виде! Помимо потери веса вы ещё и оздоровите свой организм. Кабачки обладают многими полезными свойствами: сок кабачка является прекрасным средством для успокоения нервной системы. Кроме того, кабачки содержат много полезных микроэлементов, быстро утоляют голод. Кабачки содержат немного сахара, каротин, белок и витамины С и В. Кабачок среднего размера (около 100 гр.) имеет калорийность всего около 27 ккал и поэтому отлично подходит для низкокалорийного питания. Для приготовления многочисленных вкусных и полезных блюд лучше подходят недозрелые кабачки, у которых нежная вкусная мякоть и нежёсткие семена. Лучше отдавать предпочтение кабачкам с темно-зеленой кожицей, которую не следует удалять, так как в противном случае вы лишитесь восьмидесяти процентов полезных веществ. Благодаря легкой усвояемости и низкой калорийности кабачок является одним из самых популярных овощей в диетах для похудения. Кстати, среди поклонников кабачковой диеты называют Катрин Денев, Софи Лорен, Алена Делона, Маргарет Тэтчер.
Вторым по значению компонентом нордической диеты является брюссельская капуста. Считается, что этот овощ начали выращивать в Бельгии (неподалеку от Брюсселя). В пазухах листьев этой своеобразной капусты образуются округлые кочанчики до 5 см в диаметре, количество которых на одном растении может достигать 50—70 штук. Масса каждого кочанчика – до 20 г, вот их то и нужно есть.
Брюссельская капуста богата витаминами С, А, В6, В9, свободными аминокислотами (метионин, лизин, лейцин, тирозин, триптофан и др.), сахарами, калием, фосфором, железом, натрием, магнием. Это очень ценный диетический овощ – обладая низкой калорийностью, брюссельская капуста хорошо насыщает, поэтому довольно продолжительное время человек не чувствует голода.
Например, бульон, сваренный из кочанчиков брюссельской капусты, по своей питательной ценности не уступает мясному, но гораздо лучше усваивается организмом.
Доказано ее положительное влияние на работу сердечной мышцы и поджелудочной железы. А также известно, что употребление в пищу свежей брюссельской капусты способствует регенерации различных тканей организма.
Есть сведения, что регулярное употребление брюссельской капусты снижает вероятность возникновения рака.
Вообще-то, для диетического питания подойдёт любой сорт капусты: брюссельская, белокочанная, цветная и др. Все виды капусты обладают низкой калорийностью и массой полезных свойств. Например, традиционная белокачанная капуста – существенный источник витамина С. В 100 её граммах летом и осенью содержится до 30 мг этого витамина. Есть в этой капусте и витамины группы В, а из минеральных веществ в ней содержатся калий, кальций, фосфор. Она содержит много клетчатки, повышает отделение желудочного сока. Отличные вкусовые качества, набор биологически активных веществ, в том числе витамина У, позволяют считать капусту не только полезной, но и целебной.
Но вернёмся к нордической диете! Кроме кабачков и капусты норвежская диета подразумевает повышенное потребление рыбы и нежирного мяса и молочных продуктов, изготовленных из овечьего молока.
Нежирные молочные продукты и диетическое мясо позволяют обеспечивать организм нужным количеством белков, а рыба поставляет так необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Спектр положительных воздействий омега-3 жирных кислот на организм довольно широк – от противовоспалительного действия до нормализации работы сердечно-сосудистой системы и омоложения.
Входят в северную диету и такие северные ягоды, как голубика, брусника и морошка. По содержанию биологически активных веществ и минеральных солей эти ягоды одни из самых полезных дикорастущих ягод. Они могут защищать от главных недугов современности – сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных опухолей. Их биофлавоноиды, тритерпеновые кислоты, фитонциды и другие активные компоненты способствуют снижению проницаемости сосудов, улучшают снабжение мозга и перифирических тканей кислородом и глюкозой, снижают холестерин.
В состав ягод входят: калий, натрий, кальций, фосфор, железо, марганец, молибден, медь и множество других микроэлементов.
Ягоды обладают антиоксидантным, вегетостабилизирующим, общеукрепляющим действием.
Северные ягоды – хорошие витаминоносители. В них содержатся витамины A, С, К, P, РР, В1, В2, B5, B6 и др. Благодаря своему натуральному происхождению эти витамины обладают значительно более высокой активностью по сравнению с их синтетическими формами.
Благодаря пектинам, в большом количестве содержащемся в ягодах, ягоды выводят шлаки из организма. Они регулируют липидный обмен, препятствуют образованию и накоплению жира, увеличивают сжигание накопленного в организме жира. Антиоксиданты ягод помогают защищать организм от разрушительного действия свободных радикалов и хронических болезней, связанных с процессом старения. Они повышают сопротивляемость организма. Участвуют в обменных процессах клеток кожи, защищают внутриклеточные структуры от повреждающего действия свободных радикалов, увеличивают продолжительность жизни клеток организма.
Ну а если северная нордическая диета кажется вам чересчур бедной, то ведь и пользу популярной южной средиземноморской никто не отрицал!
Для средиземноморского рациона нормой на человека считается килограмм овощей в день. Характерная особенность южной диеты – использование в качестве основы одних и тех же продуктов: помидоров, болгарского перца, цукини и баклажанов, оливкового масла и оливок, рыбы и пасты, чеснока, лука.
Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами А, С, Е и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины. Не забудьте добавлять в блюда чеснок и зелень: майоран, эстрагон, базилик, сельдерей, петрушку, укроп, кинзу и т.д.
Обязательны в диете южных широт фрукты и ягоды: персики, абрикосы, виноград. Если вы опасаетесь, что употребление таких сладких фруктов, как персик, отрицательно скажется на фигуре – не беспокойтесь. Песик содержит мало калорий (около35 калорий) и много клетчатки. Если вы хотите иметь красивую бархатную кожу и сохранить эффект надолго, то регулярное употребление персиков поможет вам достигнуть этого результата, так как персик улучшают питание кожи, удерживают влагу в ее клетках, предохраняя кожу от морщин. Кроме того, аромат персика – прекрасный антидепрессант, он выводит из состояния равнодушия и апатии, стимулирует умственные способности, улучшает память и концентрацию внимания. Много полезных свойств имеют и другие южные фрукты.
Неотъемлемой частью средиземноморского меню является сухое виноградное вино. Действительно, виноградные вина содержат огромное количество витаминов и минералов, фруктовых сахаров и дубильных веществ. Эти природные соединения обладают такой биологической активностью, что позволяют обходиться безо всяких искусственных пищевых добавок.
Лето проходит быстро, не упустите шанс похудеть и оздоровиться без чрезмерных усилий!
