10 лучших упражнений, чтобы быстро сжечь жир на ягодицах

Фитнес

Почему жир откладывается на ляшках и попе

Апельсиновая корка является результатом застоя жидкости, которое приводит к накоплению в жировой ткани большого количества коллагеновых волокон. Это препятствует микроциркуляции. Отсутствие активного лимфо- и кровотока, нарушенный обмен веществ приводят к перестройке жировой ткани.Среди факторов, провоцирующих целлюлит, выделяются следующие:

  • курение;
  • беременность и рождение ребенка;
  • нарушения рациона питания;
  • набор и потеря веса, особенно в результате резких диет;
  • прерывание беременности;
  • отсутствие физической активности.

Наиболее подвержены проблеме представительницы женского пола.

Не существует чудотворного средства, которое сможет полностью убрать целлюлит с бедер, ног и попы. Если прибегать исключительно к массажу либо обертыванию, нельзя похудеть на 5-15 килограммов. Меры должны быть комплексными.

Добиться эффекта позволяет исключительно разносторонний подход, который включает в себя четыре обязательных условия:

  1. особое питание (антицеллюлитное), дополненное прогулками пешком;
  2. лимфодренажный сухой массаж;
  3. специальное упражнение, направленное на борьбу с апельсиновой коркой;
  4. обертывание, проводимое на проблемных участках.

Если четко следовать каждому пункту, то результаты не заставят себя долго ждать, а кожа снова обретет гладкость.

Природа позаботилась о том, чтобы жир скапливался у женщин именно в тех местах, где организму необходимо запастись энергией для продолжения рода.

Ведь каждая женщина обязана выносить, родить и выкормить ребенка, именно поэтому жир откладывается на ягодицах, бедрах и нижней части живота.

Убрать лишние сантиметры в этих проблемных зонах для многих девушек составляет особую сложность.

Поэтому многих женщин волнует вопрос, как быстро похудеть в ляшках и уменьшить размеры ягодиц без особого труда. Наш комплекс упражнений поможет Вам!

Биологический аспект

Ни одна спортивная тренировка не решит проблемы с объёмными ягодицами, пока не перекроется обильное отложение жира в организме. Естественно можно было бы предложить диету, но вот только не каждый человек способен осилить её совместно с физическими упражнениями. Поэтому читателю предлагается набор правил, которому необходимо следовать, чтобы добиться поставленной цели:

  1. Полностью исключить сладости, включая сахар, который добавляется в чай или кофе. Сладкая газированная вода тоже попадает под запрет.
  2. Никакого фастфуда, жареных пирожков, чебуреков и прочей еды, которая предназначена для утоления голода вне дома.
  3. Полное прекращение потребления алкоголя, включая квас. Как уменьшить попу, если алкоголь будет ликвидировать любые спортивные достижения? Это очень важный пункт.
  4. Увеличить потребление обычной воды из расчёта 30-40 мл на один килограмм собственного веса. Вода должна поступать в организм в течение всего дня небольшими порциями (не более 200 мл за один раз).
  5. Включить в свой рацион питания свежие фрукты и овощи. Если с их наличием в вашем городе проблемы, необходимо начать потребление витаминно-минерального комплекса.

Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

Инструкции по тренировке:

  • Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
  • Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
  • Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Тренировка:

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

  • Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

Занимаемся спортом

Активный образ жизни помогает избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы. Можно выбрать такие виды спорта:

  1. Плавание. За 1 час можно избавиться от 600 ккал. Кроме того, во время плавания идет тренировка всех групп мышц.
  2. Танцы. За 1 час теряются 500 ккал. Можно выбрать любые виды танцев, которые по душе. Кроме сжигания жира и подтяжки мышц, танцы подарят массу положительных эмоций.
  3. Бег. Всего за 30 минут можно сжечь до 750 ккал. Это эффективный способ похудения, но требует наблюдения врача.
  4. Велосипедная езда. За полчаса можно потерять до 600 ккал. Всего 3 раза в неделю по 30 минут велосипедных прогулок, и фигура заметно постройнеет.
  5. Фитнес. Занятия позволят за короткий срок создать рельефное тело. Рекомендуется заниматься три раза в неделю минимум по часу.
  6. Аэробика. За час можно сжечь до 400 калорий. Это сочетание упражнений с танцевальными элементами.

В деле похудения приветствуется любой вид активности. Даже если речь идет об активной уборке квартиры или пешей прогулки ежедневно от дома на работу и обратно.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Как избавиться от лишнего жира в области ягодиц и бедер ?

Многие девушки задаются вопросом, как избавиться от попы, размер которой не устраивает.Избавление от лишнего жира на слишком больших бедрах – задача не из простых.

Обычно женская фигура типа «груша» — это генетически предопределенный факт, и даже соблюдая самую эффективную диету и сбрасывая лишние килограммы, до жира на бедрах очень сложно добраться.

Поэтому, имея такую проблему, подходить к ней нужно по-особому.

Диета, конечно же, нужна и важна, но она должна не столько ограничивать количество потребляемых калорий, сколько налаживать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов.

Нужно обязательно отказаться от рафинированных продуктов, так как в их составе очень много искусственных добавок, и перейти на здоровую пищу, являющуюся для организма незаменимым источником жизненной энергии.

Чтобы убрать жир, нужно увеличить расход калорий, то есть – обеспечить физическую нагрузку. Скорейшему процессу сжигания жиров способствуют регулярные аэробные нагрузки, такие как бег и ходьба, а также упражнения аэробной гимнастики. Помочь в этом могут беговые дорожки и занятия аэробикой, даже в домашних условиях.

Главное – заниматься регулярно и продолжительно, минимум 40 минут без перерыва, но лучше хотя бы один час. Запустив процесс избавления от жировых запасов, нужно действовать направленно, с упором на бедра. На текущий момент существует много специально разработанных тренировок, направленных на локальное уменьшение жира.

Можно заниматься бодифлексом, пилатесом, каллонетикой, йогой и т.д., но составлять рекомендуется индивидуальную программу занятий. Решив побороть жир, недостаточно заниматься по стандартной схеме ««два-три раза в неделю». Занятия должны быть ежедневными, пусть даже и короткими – 15-30 минут.

Можно воспользоваться горячими или холодными обертываниями, посещая процедуры в спа-салонах или делая их дома. Избавиться от жира только на бедрах – задача серьезная. Чтобы ее решить, нужно действовать целенаправленно, активно, а главное, регулярно.

Избавиться от больших бедер большинству женщин помогает хорошо подобранный комплекс физических упражнений,но в редких случаях можно прибегнуть к современному методу липосакции. Удачи Вам в достижении всех поставленных целей!

Эффективная диета для похудения | Сбросить 10 килогамм лишнего веса

Как похудеть в бедрах за неделю?

Как похудеть в бедрах легко, быстро и без вреда здоровью? Конечно же, нужно изменить свое питание. Приятный момент — большинство женщин начинают худеть именно с этой части тела. Мы не будем расписывать в этом материале какую-то конкретную диету. Лучше опишем те продукты, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе в процессе сбрасывания веса, какие наоборот должны отсутствовать и как похудеть в бедрах упражнения для выполнения в домашних условиях.

1. Яблоки. Их, также как и любые другие фрукты, рекомендуется есть в середине дня, идеально — на ланч. Яблоки прекрасно избавляют желудок от голодных позывов и являются источником клетчатки, помогают нашей пищеварительной системе и совершенно не способствуют накапливанию жира.

2. Овсяная каша. Это еще один бесценный источник клетчатки, обязательно должен быть на столе у тех, кто задумался как похудеть в бедрах в домашних условиях побыстрее. Большим плюсом является ее сытность, медленная усваиваемость (не повышается быстро сахар в крови), а также способность снижать холестерин.

3. Куриные яйца. Ешьте 1-2 вареных яйца на завтрак вместо бутербродов — это положительно скажется на вашем весе и фигуре. Но только не пейте яйца сырыми.

4. Обезжиренное молоко и творог. Их можно употреблять в больших количествах. Они — источники кальция и витамина D, помогающие поддерживать в форме мышцы, что особенно важно при быстром сбрасывании веса.

Как похудеть в бедрах и ягодицах: 9 упражнений

Когда мы говорим о лишнем весе, очень важно помнить, что изменений в рационе для похудения недостаточно: мышцы и тело должны быть в тонусе. К тому же физическая активность помогает избавляться от избыточного веса намного быстрее. Самыми проблемными местами у представительниц прекрасного пола являются бедра и ягодицы. Поэтому мой комплекс рассчитан на работу именно этих участков тела.

Каждую тренировку необходимо начинать с предварительного разогрева. Примером такой разминки может служить обычная утренняя зарядка. После чего приступаем к тренировке тех частей тела, в которых вы заинтересованы.

1. Выпады (15-20 раз)

Ноги на ширине плеч. «Выбрасываем» вперед левую ногу на 90 см, правая нога в этот момент согнута в колене по направлению к полу. Возвращаемся в исходное положение и делаем выпад на правую ногу.

2. Приседания (10-15 раз)

Спину держим прямо, мышцы таза напряжены, медленно опускаемся вниз, как будто, пытаясь сесть на стул.

3. Подъем таза (10 раз)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поднимать таз вверх необходимо так, чтобы не отрывать верхнюю часть спины от пола.

4. Ходьба по стене (3-5 мин.)

Нужно лечь на спину непосредственно около стены, поставить ноги под прямым углом, руки должны быть вдоль туловища. Для выполнения упражнения необходимо упереться ногами в стену и начать «ходить» по ней вверх и вниз. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать спину от пола.

5. Подъем ног (10-15 раз)

Исходное положение — лежа на животе, руки под подбородком. Ноги вместе. Сначала поднимаем одну ногу, потом — другую. Главное, не допускать сгиба ног в коленных суставах при поднятии.

6. Бег на месте (5 мин.)

Главное в этом упражнении: поднимать ноги на максимально возможную высоту, идеальный вариант — до уровня талии.

Как сжечь лишний жир в области бедер

Присмотритесь к низкоуглеводной диете (диете Аткинса).

В основе диеты лежит убеждение в том, что люди с лишним весом едят слишком много углеводов, а углеводы вынуждают организм вырабатывать инсулин.

[8]

В ответ на это вырабатывается глюкоза (сахар), которая в конечном итоге откладывается в виде жира. Основу низкоуглеводной диеты составляет белковая пища, соя, овощи, фрукты и орехи, которые не допускают резких скачков инсулина. Сократить количество углеводов стоит, однако полностью исключать их из рациона не нужно. Пусть на углеводы приходится 20% всей съедаемой вами еды. Организму

необходима

глюкоза, и углеводы служат отличным источником этого сахара. Разрешены следующие продукты:

[9]

  • Необработанное мясо с высоким содержанием белка (говядина, ягнятина, свинина, курица, индейка).
  • Необработанная рыба с высоким содержанием белка (лосось, тунец, треска, скумбрия).
  • Овощи с низким содержанием углеводов и листовые зеленые овощи.
  • Сыр из нестерилизованного жирного коровьего, козьего или овечьего молока.

Как убрать жир на ягодицах? научные факты.

Многих людей, посещающих тренажерный зал, интересует вопрос – как убрать жир на ягодицах? При этом, данный вопрос может касаться не только девушек, но и парней. Они ищут программы и упражнения для похудения ягодиц, однако таких нет и быть не может. Чтобы доказать вам это обратимся к спортивной науке.

Почему на ягодицах накапливается жир?

Организм запасает жировые запасы по всему телу, однако делает это неравномерно – где-то жира больше, где-то меньше. К примеру, наиболее “удобными” местами для отложения жира являются:

Почему организму удобно запасать жир именно там? Все просто. Эти части тела, во-первых, ближе к центру тяжести, а потому не сильно влияют на двигательные функции человека и сохранение равновесия; а во-вторых, данные части тела выполняют важнейшую защитную и теплоизоляционную функцию. Именно этими причинами обусловлена их «склонность» к ожирению.

Как организм расходует накопленный жир?

В отличие от накопления жира, которое является неравномерным для различных частей тела, процесс его сжигания имеет прямо противоположное действие. То есть, организм умеет сжигать жир лишь равномерно по всему телу – нет ни одной области на теле, откуда бы жир уходил быстрее или медленнее общей скорости сжигания жирового слоя. Другое дело, что процесс уменьшения жировой прослойки будет визуально лучше заметен в областях тела, где от природы меньше всего жира – руки, лицо, плечи и тд.

Более подробно о данном процессе можно узнать в статье – «Могут ли упражнения сжигать жир в конкретной области?»

Как убрать жир на ягодицах?

После вступительной теоретической части мы наконец можем приступить к ответу на главный вопрос статьи. Если вы внимательно читали все вышеизложенное, то наверняка уже поняли, что убрать жир с ягодиц с помощью конкретных физических упражнений или комплексов на эту область невозможно.

С помощью комплексов упражнений для ягодичных мышц можно укрепить их, сделать более подтянутыми, сильными и упругими, но все это будет скрыто под слоем жира. Если вы хотите улучшить визуальную форму ягодиц, убрать с них лишний жир и придать им красивый внешний вид, используйте диету, кардио, мощные интенсивные тренировки и обеспечивайте таким образом дефицит калорий в организме.

Если ваше суточное потребление калорий будет ниже, чем суточный расход, вы неизбежно будете терять жировую массу. При этом улучшится рельефность вашей мускулатуры, а «проблемные места» будут постепенно приобретать достойный внешний вид.

Дополнительные статьи по вопросу ягодичных мышц:

Как уменьшить размер попы

Чтобы избавиться от жира на ягодицах, применяют несколько способов:

  • правильное питание с дефицитом калорий (10–30%) запускает похудение;
  • физкультура приводит мышцы в тонус и активизирует жиросжигание;
  • косметология улучшает внешний вид кожи.

А когда «всё совсем запущено», можно прибегнуть к хирургии. Это также вариант для тех, у кого совсем нет желания тратить время на спорт или менять привычный рацион.

Даже после липосакции ягодиц для поддержания эффекта потребуется если не спорт, то хотя бы косметические процедуры

В остальных случаях быстрых результатов ждать не стоит. Даже если совмещать диету с курсом обёртываний и регулярными тренировками, первые видимые изменения появляются лишь через 1–3 месяца. Для заметного уменьшения проблемных зон понадобится около полугода/год.

Похудение бёдер и ягодиц
Считается, что идеальная фигура на 30% состоит из тренировок и на 60% зависит от питания, тогда как оставшиеся приходятся на поддерживающие процедуры

Если убирать сантиметры каким-либо одним способом, результат почти наверняка будет слабовыраженным или кратковременным. Поэтому фитнес-инструкторы и диетологи пропагандируют комплексный подход решения проблемы.

Когда нет возможности посещать спортзал, обратите внимание на доступное всем кардио:

  • продолжительные прогулки;
  • хождение по лестнице;
  • спортивная ходьба и бег.

Даже такая нетривиальная активность со временем убавит вам лишние сантиметры как с талии, так и с бёдер. Но если хочется чего-то существенного, придётся уделить время полноценным тренировкам. А в идеале — чередовать аэробную и силовую нагрузки, чтобы сжечь жир в более короткие сроки.

Растяжка
Даже если комплекс упражнений маленький, перед ними следует сделать разминку, а после — не забыть про растяжку

Для достижения положительных изменений желательно хотя бы 20 минут в день отводить кардио, тогда как силовые — от 3 раз в неделю. Предпочтение отдаётся интервальным комплексам из 3–5 базовых упражнений. Их делают поочерёдно, повторяя круг по 2–4 подхода.

На время тренировок зрительно избавиться от пышных ягодиц поможет утягивающее (корректирующее) бельё. А вот от обтягивающей одежды пока стоит отказаться. Базовое правило стиля: гардероб должен подчёркивать достоинства и скрывать недостатки фигуры, но никак не акцентировать на них внимание.

Одежда, позволяющая визуально уменьшить размер попы
При выборе одежды ориентируйтесь на фасоны, рекомендуемые для типа фигуры «груша»

Несколько хитростей, которые помогут не прогадать с выбором одежды:

  • светлый верх и тёмный низ;
  • приталенные платья и свободные юбки;
  • удлинённые рубашки, свитера и блузы;
  • мелкий принт либо однотонные комплекты.

В погоне за идеальными ягодицами совсем необязательно мучить себя голодовками. Равно как и копить деньги, чтобы в будущем лечь под нож хирурга. Если подойти к проблеме рационально и трезво оценить свои возможности, уменьшить попу можно и в домашних условиях.

Корректируем питание и диету

Жир уходит, если энергии расходуется больше, чем поступает с едой. Поэтому главный упор в корректировке питания должен делаться на низкокалорийную диету. Однако, голодовки надо исключить полностью – они нарушают метаболизм. .

Женщине потребуется в день 1200-1500 ккал и не более. Мужчине – от 1500 до 2200 ккал в день. Через две-три недели низкокалорийного питания можно перейти на сбалансированное питание, и то количество калорий, которые стабилизируют вес, укрепят достигнутые результаты.

Важно! Приведенный калораж рассчитан на среднестатистического человека. Тем же, чей вес превышает или ниже усредненных параметров, рекомендовано снизить суточную калорийность на 20-25% и придерживаться такого питания.

Любые диеты помогут сбросить вес, если им следовать. Какой способ выбрать – это зависит от вкусовых предпочтений и состояния здоровья.

Хороший эффект могут принести такие диеты:

  • гречневая – надо кушать 3 дня гречку, запаренную горячей водой. Можно добавлять немного молока 1% жирности. Последующие 10 дней можно есть гречку с овощами. Соль, сахар и масло – под запретом;
  • гречнево-кефирная;
  • кремлевская, фруктово-овощная.

Массаж против боков

Тем, кто решил убрать бока за неделю, не стоит торопить себя такими сроками, так как достижение результата будет в каждом случае индивидуально. Тем не менее, вы можете значительно ускорить сроки этого, если наряду с правильным питанием прибегнете к дополнительным процедурам.

  • щипковый – используется и как самостоятельная техника, и как начальная стадия других видов массажа для разогрева мышц;
  • вакуумный – предполагает использование специальных силиконовых банок, способствующих рассасыванию жира;
  • точечный – эффект достигается при воздействии на конкретные точки, как при процедуре иглоукалывания;
  • водный – предполагает воздействие на проблемный участок направленной струи воды.

Все эти массажи позволяют добиться следующего эффекта:

  • улучшает процессы восстановления клеток;
  • устраняет отеки тканей;
  • помогает нормализовать метаболизм;
  • способствует очищению от шлаков и токсинов;
  • улучшает дыхательную функцию кожи;
  • повышает тонус мышц.

Все эти факторы в сочетании помогают бороться с лишним жиром на животе и боках.

Помощь специалистов

Салоны предлагают несколько процедур для быстрого похудения в области ягодиц:

  • Эндосфера — аппарат, оснащённый насадкой с вращающимися роликами. Работает по принципу интенсивного массажа, обеспечивая приток крови к проблемным зонам и устранение отёков. Большой минус — временный эффект, который всё равно не сравнить с качественным лимфодренажным массажем.
  • Криолиполиз — «разрушение» жировых отложений холодом. Считается безоперационным способом липосакции, допускает точечное воздействие и обещает убрать около 2–3 см за процедуру. Но ощущения при этом не совсем приятные, к тому же имеются противопоказания.
  • Обёртывание — преимущество салонных обёртываний заключается в том, что вместо самодельных смесей мастера используют профессиональные средства. Стоит подобный уход дороже, но и результат выходит на порядок лучше.

Кабинет врача-косметолога, криолиполиз ягодиц
В большинстве случаев эффективность салонных процедур преувеличена
Пластическая хирургия, в свою очередь, предлагает липосакцию. Она позволяет сразу добиться желаемого, но требует тщательной подготовки как на этапе поиска специалиста, так и в процессе реабилитации после операции. Иначе возможны негативные последствия:

  • асимметрия ягодиц;
  • занесение инфекции;
  • шрамы;
  • выраженный целлюлит и т. п.

Предлагаем ознакомиться Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер: эффективная тренировка для попы и ног

Практичные советы

Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу. Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:

  • не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
  • сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
  • смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
  • заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
  • исключить из рациона сладкие напитки;
  • ежедневная получасовая ходьба;
  • принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
  • делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.


Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

Силовые упражнения для низа живота и боков для мужчин

При интенсивных тренировках и правильном питании здоровая женщина до 30 лет увидит первые результаты уже спустя месяц. Все зависит от начального веса.

У мужчин такая проблема возникает реже. Но даже в том случае, если есть лишний вес, им его гораздо легче скинуть. К тому же интенсивность тренировок выше.

Конкретные сроки назвать нельзя, все зависит от образа жизни человека, первоначального веса и состояния здоровья. Чем лучше показатели, тем быстрее можно достичь цели. Само собой, человек, имеющий проблемы со здоровьем, не сможет быстро скинуть вес, потому что есть предел нагрузок.

Если рассматривать временные рамки, то здоровому человеку до 30 лет можно убрать жир с попы через 2-3 месяца. Молодой организм быстро приспосабливается и обновляется, людям постарше понадобится больше времени.


Пеервые результаты уже спустя месяц

Очень важно знать, как убрать жир с попы, и какие есть эффективные упражнения для живота и попы.

Для разминки подойдет бег трусцой около 10 минут. Из упражнений рекомендуются:

  • Самый эффективный вариант, который воздействует вообще на все группы мышц, — это бег. Особенно действенное упражнение для ног попы и проблемного живота. Он помогает сжигать жир на всех участках тела одновременно. Достаточно 20-30 минут бега со средней интенсивностью, чтобы запустить процесс. Но сильно усердствовать не стоит. Мужской норматив составляет 40-50 минут.
  • Выпад назад. Вес тела переносится на рабочую ногу. Сначала опорная нога отводится назад и ставится на носочек, одновременно с этим надо приседать на опорной ноге. Корпус находится в одном положении, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Можно раскинуть руки в стороны, чтобы сохранять баланс. На нижней точке опоры чувствуется, как тянутся мышцы и их напряжение. Колено отведенной назад ноги не должно переходить за линию носка. Образуется прямой угол. Затем нужно оттолкнуться рабочей ногой и подняться в исходное положение. Таких выпадов нужно повторить как минимум 5 на каждую ногу.
  • Мостик. Желательно чтобы был постелен коврик для фитнеса. Нужно лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Требуется приподнимать нижнюю часть спины и ягодицы так, чтоб лопатки и руки оставались на поверхности, затем опустить корпус. Поднимать туловище нужно медленно и аккуратно, тогда почувствуется напряжение тазовых мышц.
  • Упражнения для ягодиц и живота. Лежа на спине, руки по швам, поднимать ноги, слегка согнутые в коленях, и стараться зафиксировать это положение на несколько секунд. Образуется тупой угол относительно тела. Затем ноги опускаются, упражнение надо повторить несколько раз.
  • Приседания с одновременным выпрыгиванием. Это упражнение основано на приседе, после которого нужно напрячься и прыгнуть вверх насколько это возможно. Именно эта нагрузка помогает, если возникают трудности с тем, как накачать попу и убрать живот.
  • Глубокие приседания. Стоит поставить ноги как можно шире, и медленно делать присед. Начать можно с 20 раз, при чем на последний можно присесть. Затем, не выпрямляясь, зафиксироваться на несколько секунд, держа стойку. Упражнение помогает убрать живот, и накачать попу без дополнительных снарядов в домашних условиях.
  • Простое упражнение, при котором удаление жировых отложений происходит быстрее. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч. Руки сжать в кулак и совершать легкие постукивания по ягодицам. Делать это в течение 5-10 минут.
  • Прыжки на скакалке, 30 раз. Чем больше повторений совершается, тем быстрее уходит жир на попе.
  • Упражнение для живота и попы у стены. Нужно встать к стене, прижаться к ней. Ноги на ширине плеч, вес тела в этот момент распределяется равномерно на одну и другу ногу. На вдохе медленно присесть, будто скользя по стене. Когда колени будут согнуты, нужно зафиксировать это положение и удержаться так несколько секунд. Рекомендованное количество 2-3 подхода по 10 раз.
  • Вращение ног. Круговые вращения воздействуют на верхнюю и внутреннюю область бедер. Для этого надо лечь на спину, руки по швам, ноги вытягиваются. Левую ногу поднять перпендикулярно полу, и сделать 10 круговых вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой. Ягодичные мышцы хорошо работают.

Эти не сложные упражнения может выполнять как мужчина, так и женщина. Для обоих они будут эффективны. Правда, парням придется увеличить количество повторений.

Все тренировки на пресс в той или иной степени помогают найти ответ на вопрос как убрать лобковый жир у мужчин. Однако некоторые упражнения в большей степени нагружают нижнюю часть прямой и косые мышцы живота. Это:

  • Поднятие ног в висе на перекладине и в положении лежа. Для усиления нагрузки можно воспользоваться специальными утяжелителями. Одновременно с поднятием ног на турнике можно проработать и косые мышцы. Для этого согнутые под прямым углом ноги нужно приподнимать в стороны.
  • Боковые наклоны со штангой на плечах. Разновидностью этого упражнения являются наклоны с гантелями или утяжелителями.
  • «Планка» эффективна для тренировки мускулатуры всего тела. Суть упражнения заключается в удерживании в течение максимально долгого времени положения «упор лежа». Для нагрузки на косые мышцы живота и боковую поверхность бедер мужчинам рекомендуется «боковая планка». В этом случае опираться нужно на правый локоть и боковую поверхность правой ступни, затем то же положение повторить на противоположную сторону.
  • Скручивания «по диагонали» помогут очень быстро убрать бока. Их можно делать в положении лежа на полу, на мяче для фитнеса, во время выполнения известного всем «велосипеда».

Это основной комплекс тренировок. Его можно дополнить и разнообразить занятиями на тренажерах, которые нагружают мускулатуру нижней части живота и боков.

Базовым упражнением, помогающим, как убрать жир с бедер мужчине и ягодиц, являются приседания. Их можно выполнять в различных вариантах: со штангой на плечах, на тренажере. Исходное положение одинаковое: ноги чуть шире плеч, при приседании ноги сгибаются под прямым углом (не больше), причем колени не должны выдвигаться вперед, спина прямая.

Для повышения эффективности приседаний необязательно использовать утяжелители. Можно работать с собственным весом. Например, очень действенны для сжигания лишнего жира с ягодиц и бедер приседания на одной ноге. Также рекомендуются такие упражнения:

  • Становая тяга. Исходное положение: снять штангу с упоров, держать ее на опущенных руках. Наклонитесь вперед, удерживая ровную спину, пока гриф не окажется на уровне середины голеней. Затем медленно вернитесь в ИП.
  • Гиперэкстензия на тренажере. Это упражнение эффективно для мускулатуры ягодиц, задней поверхности бедер, спины. Выполнять его несложно, поэтому оно рекомендуется для новичков.
  • Жим ногами в тренажере «работает» с мышцами передней и задней поверхности бедра, голеней, ягодиц. Для правильного выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижата к скамье, при необходимости рекомендуется отрегулировать наклон скамьи.
  • Гакк – приседания в тренажере.
  • Выпады с утяжелителями или гантелями.
  • Наклоны со штангой. При выполнении этого упражнения ни в коем случае нельзя округлять спину.

Нагружать на одной тренировке и мышцы пресса, и мышцы ягодиц, бедер не стоит. Рекомендуется чередовать комплексы упражнений. В таком случае будет достаточно времени для восстановления мышечной ткани.

Элементы, выполняются по-отдельности или применяются, как полноценный жиросжигающий комплекс. Эффективность упражнений, будет зависеть от системности проводимых тренировок.

Для осуществления комплекса потребуется удобная обувь и плотный фитнес-коврик.

Способ проведения:

  1. Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, руки согнуть в локтях.
  2. Выполнить подскок с подъемом правого колена.
  3. Мягко опустить стопу на поверхность, одновременно совершить подскок с понятием левой ноги.
  4. Выполнить на 26-30 счетов, через 30 секунд повторить.

Обязательно почитайте:

Эластичная лента: 25 лучших упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях

Прыжки можно совершать на месте, либо выполнять движения в стороны.

Классический вариант приседа, можно усложнить, выполняя двухуровневую нагрузку.

Как осуществлять:

  1. Поставить стопы на ширине плеч, ладони сомкнуть в замок.
  2. Немного наклонить туловище вперед, совершить полуприсед, ягодицы максимально напрячь.
  3. Вернуться в исходную точку, повторить 10-12 раз.
  4. Не поднимаясь, опустить попу глубже к полу.
  5. Подняться до уровня полуприседа и проделать 10-12 повторов.
  6. Сделать 2-3 подхода.

Махи относятся к изолированному типу техник. Движение локально прорабатывает ягодичные мышцы.

Алгоритм исполнения:

  1. Расположиться на четвереньках, позвоночник не округлять, слегка прогнуть поясницу.
  2. Оторвать левое колено от пола и направить к груди.
  3. Быстрым движением отвести ногу назад, не разгибая колено, стопу развернуть вверх.
  4. Повторить 15-20 махов.
  5. Проделать то же самое со второй конечностью.

Упражнение представляет более усложненный вариант выпадов.

Техника выполнения:

  1. Встать ровно перед платформой, корпус не прогибать, взгляд перед собой.
  2. Поставить правую ступню на возвышенность, одновременно оттолкнуться задней пяткой от пола.
  3. Согнуть левую ногу в колене и поднять ее до уровня талии, затем опустить снова на пол.
  4. Совершить 18-20 зашагиваний, сменить позицию.

Специальная диета для ягодиц

Меню на неделю
Понедельник Для завтрака подойдет йогурт примерно двести миллилитров, одно яблоко или айва, маленький кусочек хлеба.
На обед сделать овощной салат и двести грамм диетического мяса с кусочком хлеба. Мясо может быть: куриная грудка, кролик, нутрия.

На ужин подойдет капуста ее можно как потушить, так и приготовить на пару с добавлением помидора. Для десерта на ужин запечь айву или яблоко с творогом.

Вторник На завтрак приготовить двести грамм запеченной куриной грудки. К мясу добавить немного грибов как маринованных, так и запеченных.
На обед подойдет салат из свежих овощей с отварным рисом.

На ужин подойдет запеченная рыба. К рыбе добавьте запеченные овощи.

Среда С утра скушайте яйцо, приготовленное всмятку и два кусочка хлеба.
На обед приготовьте овощной салат и двести грамм приготовленной на пару рыбы.

На ужин можно приготовить любое блюдо из цветной капусты. Сладким на ужин может быть запеченный творог.

Четверг На завтрак можно себе позволить немного отварного картофеля с небольшим кусочком диетического мяса.
В обед сделать овощной салат и грамм двести отварной рыбы.

На ужин приготовить омлет из яиц, но без желтков. Также запеченные овощи хорошо подойдут к приготовленному омлету.

На ночь выпить стакан ряженки.

Пятница Утром к завтраку хорошо подойдет овсяная каша с сухофруктами.
В обед можно себя побаловать салатом из овощей с креветками. К салату добавить двести грамм отварной говядины.

На ужин приготовьте рыбу с овощами в пароварке. Сделайте дополнение к рыбе в виде овощного салата.

Суббота С утра можно съесть двести грамм йогурта с кусочками фруктов.
На обед съесть легкий супчик, приготовленный из овощей и кусочек мяса кролика приготовленного в пароварке.

На ужин приготовить запеченную в духовке рыбу и овощи с кусочком серого хлеба.

Воскресенье С утра приготовить фруктовый салат, который залить нежирными сливками.
На обед приготовить овощной салат из капусты с небольшим кусочком куриной грудки.

На ужин хорошо подойдет отварная рыба со свежими овощами.

Все эти блюда очень просто приготовить и в домашних условиях. Придерживаясь такой диеты, минимум неделю вы узнаете не только как убрать жир с ягодиц, но и дополнительно уменьшить объем ваших ягодиц.

Интересный факт. Никто раньше и не задумывался, как убрать жир, с ягодиц употребляя имбирь в пищу. Имбирь является лучшим жиросжигающим растительным продуктом, особенно полезный чай с добавлением имбиря.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector