Основные виды групповых занятий, их характеристика
Все разновидности тренировок условно можно разделить на несколько групп:
- кардиотренировки с использованием своего веса;
- силовые, придающие рельеф;
- разумное тело»;
- с элементами единоборств;
- с танцевальными элементами.
Регулярное выполнение фитнес-упражнений способствует снижению веса и уменьшению объемов тела, делает кожу более упругой и подтянутой, устраняет ее дряблость и проявления целлюлита. Эффективность занятий объясняется несколькими ключевыми факторами:
- Сжигание жировых клеток во время тренировки и на протяжении несколько часов после нее. Интенсивные занятия фитнесом запускают жиросжигательные процессы в организме, стимулируют метаболизм. Запущенные механизмы действуют не только во время занятий, но и после их завершения.
- Сокращение запасов подкожного жира за счет увеличения расхода энергии. Во время активных физических нагрузок задействуются энергетические запасы организма. Это проявляется в сжигании глюкозы и углеводов, что, в свою очередь, стимулирует процесс сжигания избыточного слоя подкожного жира.
- Активные занятия приводят к образованию дефицита калорий: во время фитнеса сжигается калорий больше, чем было употреблено в пищу.
- Двигательная активность стимулирует нормальную деятельность внутренних органов и ускоряет обмен веществ, что способствует выведению лишней жидкости из организма.
- Физические нагрузки заставляют мышечные волокна активно работать, укрепляя и подтягивая тело.
Особенности
Считается, что вся эта система создана исключительно для женщин, так как отличается лёгкостью и простотой. На самом деле его могут использовать и мужчины, если нет возможности заниматься в тренажёрном зале, при наличии противопоказаний для силовых нагрузок и в силу других обстоятельств.
Такое ошибочное мнение сложилось из-за того, что большинство фитнес-клубов открыты только для девушек, тренировки предполагают щадящий режим, а с тренажёрами справится даже ребёнок. Это так называемый «женский фитнес для ленивых».
На самом деле фитнес-упражнения позволяют не только похудеть, но и улучшить такие показатели, как:
- состояние сердечно-сосудистой системы;
- сила;
- гибкость;
- мышечная выносливость;
- координация движений;
- быстрота;
- реакция;
- соотношение в теле мышечной и жировой тканей.
Соответственно, для мужчин фитнес тоже подходит как эффективное и достаточно простое средство для похудения.
Фитнес для похудения: разновидности занятий
Залог быстрого и эффективного похудения — интенсивное выполнение упражнений, во время которых сгорает максимальное количество калорий. Среди энергозатратных фитнес-программ для целевого похудения можно выделить аэробику, беговые упражнения, плиометрику, танцы, динамический шейпинг.
Виды физической активности для снижения веса:
- езда на велосипеде;
- бег;
- энергичная ходьба;
- быстрый подъем по ступеням;
- скоростное плавание;
- аэробика;
- высокоинтенсивные хореографические движения;
- занятия на степпере или гребном тренажере.
Инвентарь
Для домашних занятий может потребоваться следующий инвентарь:
- коврик;
- гимнастическое колесо / ролик;
- гантели;
- фитбол: упражнения на фитнес-мяче помогут проработать самые проблемные участки фигуры;
- хулахуп;
- утяжелители;
- эспандер;
- портативные тренажёры;
- вращающиеся диски;
- скакалка;
- штанги.
Посмотрите видеоролики о применении каждого из этих снарядов, чтобы определить, сможете ли вы их использовать в своём случае. Не обязательно приобретать все: кому-то достаточно будет фитбола, а некоторые предпочтут силовые нагрузки с гантелями, утяжелителями, штангой и т. д.
Выбор будет зависеть от того, какую проблемную зону вы планируете прорабатывать основательнее остальных и какой комплекс упражнений присмотрели.
Рекомендации
Чтобы тренировки способствовали похудению, не стоит игнорировать рекомендации профессионалов.
- Предварительные консультации с терапевтом и тренером обязательны.
- Запаситесь терпением: похудение станет заметным только через месяц (это минимальный срок).
- Во время выполнения упражнений (30-45 минут) вас ничто не должно отвлекать.
- Физические нагрузки должны увеличиваться постепенно: первое занятие пусть длится всего 10 минут, но к концу месяца вы должны его растянуть до 45 минут; сначала «планку» держите 5 секунд, спустя 4 месяца — уже 15 минут. Не ленитесь нагружать тело, но на первое время присматривайте комплекс для начинающих.
- Фитнес-похудение предполагает не только выполнение упражнений, но и соблюдение нестрогой, но сбалансированной (лучше белковой) диеты. Не обходите стороной протеиновые коктейли собственного приготовления.
- Не игнорируйте разминку.
- Чередуйте дни интенсивных тренировок с днями полноценного отдыха.
- В течение дня пейте достаточное количество воды.
И самое важное: упражнения для похудения в фитнес-клубе помогут гораздо быстрее добиться результатов, чем самостоятельные занятия дома. Они разрабатываются профессионалами с учётом индивидуальных особенностей. Объективно оценить собственные параметры очень сложно.
Упражнения на растяжку и гибкость
Подобные занятия направлены не на рост мышц, а на их плавное растягивание и придание им эластичности, а телу гибкости. Во многих упражнениях задействована статическая нагрузка мышц. Занятия проходят в спокойном темпе, особое внимание уделяется дыханию. В эту группу программ входят стретчинг, пилатес, разновидности йоги.
Сегодня фитнес-центры предлагают широкий спектр как групповых, так и индивидуальных занятий для поддержания тела в тонусе и придания ему желаемых параметров.
Комплекс упражнений с Юлией Богдан
Знаменитый супер-сжигающий комплекс упражнений от Юлии Богдан помог уже сотням девушек и женщин. Видео-уроки, распределенные для разных частей тела, все действенны и помогают в короткие сроки привести свое тело в порядок, убрать лишние килограммы, вернуть тонус мышцам и коже, что так важно для девушек. Впереди летний сезон, а значит, отрытая одежда, выход на пляж. После занятий по рекомендациям Юлии Богдан, вам будет не стыдно за свою фигуру.
Фитнес-упражнения в домашних условиях могут выполнять как мужчины, так и женщины любого возраста. Их простота позволяет заниматься даже новичкам. Главное — не переусердствовать с повторами. Чувствуете, что устали, — самое время сделать перерыв, а затем возобновить тренировку.
Принципы эффективного похудения
Для качественного похудения любая программа должна включать:
- принципы правильного питания с достаточным потреблением воды;
- регулярные занятия с тщательно дозированными интенсивными нагрузками;
- поддержание стабильного эмоционального фона и правильного психологического настроя;
- баланс труда и отдыха;
- сочетание аэробных и анаэробных нагрузок;
- водные процедуры, включающие контрастный душ, плавательную активность, гидромассаж.
Перед началом занятий следует обязательно составить план программы похудения, где подробно описать цели, задачи и используемые методики для их достижения, расписать график фитнес-тренировок и расслабляющих процедур.
Не следует забывать о важности поддержания оптимального гидробаланса. Рекомендованное количество потребляемой воды — 1,5-2 литра в сутки. Во время тренировки воду следует пить часто, но маленькими глотками. В рационе должна преобладать белковая пища, свежие фрукты и овощи. Правильно подобранный комплекс витаминов и минералов также поспособствует улучшению самочувствия, приведет в порядок кожу, волосы и ногти, простимулирует обменные и пищеварительные процессы.
Правила фитнес-программ для похудения
Все направления фитнеса на похудение основываются на ряде правил:
- постепенное увеличение нагрузки;
- занятия должны приносить удовольствие и заряжать позитивной энергией;
- чередование нагрузки и восстановления;
- продолжительные тренировки с высокой интенсивностью;
- комплексная нагрузка всех мышц, а не только проблемных зон;
- составление программы тренировок с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений.
Потеря лишнего веса не только делает более привлекательной фигуру, но и благоприятно сказывается на работе организма: уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы, нормализуется работа обменных процессов, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Занятия фитнесом для похудения — это сбалансированный комплекс процедур и упражнений, направленный на улучшение физического и психологического самочувствия, снижение избыточного веса, укрепление мышечного корсета. Чтобы тело было подтянутым, а кожа упругой, программа на похудение должна включать высокоинтенсивные аэробные занятия для сжигания жировых отложений и действенные упражнения для проработки мышечных волокон.
https://www.youtube.com/watch?v=7C8mc9rAycU
Использованы фотоматериалы Shutterstock