Сбалансированная диета – для беременных и для похудения, меню на месяц и на каждый день, видео

Диета

Для чего нужна диета при климаксе, и нужна ли она вообще?

Три фактора способствуют увеличению веса в период менопаузы:

  • Гормональные изменения. Между 45 и 50 годами снижается уровень эстрогена, который отвечает за общий тонус и обменные процессы женского организма. Это приводит к гормональным изменениям. Непроизвольно ухудшается обмен веществ. Это означает, что сейчас только одна треть потребляемой пищи преобразуется в энергию. Остальное откладывается в виде жира.
  • Постарайтесь стабилизировать свои гормоны. Поскольку падение уровня эстрогена является неожиданным и стрессовым для организма, он начинает искать эти гормоны другими способами. А поскольку жировые волокна также могут вырабатывать эстроген, организм накапливает их, пытаясь сбалансировать гормональную систему. Вы набираете лишние килограммы и набираете вес. Поэтому иногда в этот период некоторые женщины могут похудеть с помощью гормональных препаратов, подобранных специалистом.
  • Переедание из-за стресса. В климактерический период женщины часто испытывают гормональные перепады настроения. Они могут впасть в депрессию, замкнуться в себе или стать апатичными, лишая себя прогулок и других физических нагрузок. Кроме того, нередко из-за тревоги женщины перекусывают сладостями и другими нездоровыми продуктами. Так что здравствуй, лишний вес.

Единственный способ гарантировать потерю веса в период менопаузы для большинства женщин – это придерживаться здорового питания. Диета при менопаузе включает в себя сбалансированное и здоровое питание. Только диета, богатая витаминами и минералами, защитит вас от преждевременного старения кожи и развития возрастных заболеваний, поможет вам оставаться стройной и чувствовать себя лучше, а также уменьшит симптомы менопаузы и ускорит обмен веществ.

Эта диета позволит вам легко похудеть в домашних условиях, если вы будете тщательно ее соблюдать.

Считается, что в период менопаузы народные средства очень полезны для снижения веса. Они проверены временем, действуют мягко и экономно, а главное, не оказывают негативного влияния на эмоциональное и психологическое состояние женщины в этот противоречивый период ее жизни.

Существует множество народных средств для похудения, особенно напитки и настои из ягод и трав, которые оказывают положительное влияние на все системы организма: поддерживают печень, улучшают пищеварение и ускоряют метаболизм.

Ниже приведены несколько народных рецептов для похудения, которые вы можете добавить в свое меню.

trusted-source

В случае с женщинами климактерического периода, которые не могут похудеть с помощью диеты, часто используются таблетки и лекарства. Лекарства могут им помочь. При выборе препарата женщины часто обращаются к знакомым или случайным форумчанам только за советами и отзывами. Этого недостаточно.

Перед тем как сделать такую покупку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В противном случае вы можете получить обратный эффект.

Цели и действие препаратов, предназначенных для женщин климактерического возраста, желающих похудеть, различны. Среди них выделяются следующие группы:

  • БАДы (биологически активные добавки), стабилизирующие работу желудочно-кишечного тракта и облегчающие течение менопаузы;
  • Гомеопатические препараты, улучшающие обмен веществ и способствующие снижению веса;
  • Лекарства, нормализующие гормональный фон и предотвращающие образование “спасательного круга” в брюшной полости;
  • Таблетки, снижающие аппетит и препятствующие усвоению жира.

Принимайте гормональные таблетки и препараты для похудения только после консультации с врачом.

Одного употребления здоровых продуктов недостаточно. Ряд продуктов следует избегать или ограничивать во время беременности. Примером может служить сливочное масло. Его количество ограничивается 15 граммами в день. Редис, свеклу, копченый сыр и манную кашу следует употреблять реже. Беременным женщинам не рекомендуются чечевица, фасоль и горох. Помимо перечисленных выше запрещенных продуктов, существуют следующие:

  • Жирные сорта мяса;
  • Мучные изделия;
  • Жирные мясные бульоны;
  • Белый хлеб;
  • Колбасы, сосиски;
  • Фрикадельки;
  • Консервы;
  • Копчености;
  • Жирные сорта речной и морской рыбы;
  • Мороженое;
  • Сладости;
  • Шоколад;
  • Торты;
  • Варенье;
  • Мед;
  • Сахар;
  • Майонез;
  • Виноград;
  • Крепкий, сладкий кофе и чай;
  • Алкоголь;
  • Закуски;
  • Фастфуд;
  • Продукты с красителями – творог, плавленый сыр, йогурт;
  • Сгущенное молоко.

В приведенном ниже видеоролике содержатся практические советы диетолога и матери двоих детей о том, как правильно питаться во время вынашивания ребенка. Вам не следует употреблять эти продукты, если вы хотите предотвратить чрезмерное увеличение веса и защитить плод. Обеспечение правильного питания для матери и ребенка.

Пока ребенок растет в утробе матери, он получает питание только от матери. Однако нет необходимости есть за двоих. Питаться за двоих – значит получать достаточное количество питательных веществ для себя и своего будущего ребенка. Как вы строили свой рацион во время беременности? Был ли у вас избыточный вес и как вы с ним справлялись? Дайте практический совет с точки зрения вашего опыта будущим мамам.

При здоровом и полноценном питании можно сбросить лишний вес, не прибегая к строгим диетам. Углеводы и жиры – это строительные блоки пищи. Каждый из них одинаково важен для человеческого организма. Однако большинство диет делают упор на ограничение потребления калорий, что означает сокращение или даже отказ от большинства углеводсодержащих и жиросодержащих продуктов. Существует риск, что это может нарушить нормальные функции организма и, в свою очередь, привести к патологиям.

Диета для снижения веса должна включать все необходимые человеку питательные вещества. В отличие от многих других диет, сбалансированная диета не включает продуктов, которых следует избегать. Этот тип диеты более безопасен, чем строгие, ограничительные системы снижения веса, поскольку он максимально облегчает состояние организма.

Сбалансированность питания будущей матери – одно из важнейших условий успешного развития беременности. Достаточное количество белка имеет решающее значение для развития плода, без которого оно невозможно.

Рекомендуется потреблять 100-120 граммов белка в день. Поскольку растительный белок тяжело усваивается организмом и не содержит необходимых ребенку аминокислот, большая его часть должна поступать от животных.

Никогда не следует полностью отказываться от жиров, так как без них многие витамины не усваиваются. Особенно полезны нерафинированные растительные масла, не подвергавшиеся термической обработке.

Матерям, ожидающим ребенка, следует выбирать сложные углеводы. В отличие от простых, они постепенно усваиваются организмом, обеспечивая его энергией на долгое время и поддерживая стабильный уровень сахара в крови. В течение первых двух триместров беременности рекомендуется употреблять около 400 граммов углеводов в день.

Рацион будущей мамы должен быть основан на натуральных продуктах, богатых витаминами и микроэлементами. При их отсутствии могут возникнуть различные осложнения, негативно влияющие на здоровье как матери, так и ребенка. Например, дефицит железа может вызвать анемию, а дефицит кальция может привести к кариесу и выпадению волос.

С помощью диеты для беременных можно изменить состояние и самочувствие женщины. С помощью сбалансированного питания можно контролировать массу тела.

В период диеты употребление алкоголя и курение строго запрещены для поддержания нормального метаболизма женского организма. Организм не должен получать большое количество углеводов, а прежний рацион следует пересмотреть, чтобы избежать накопления жира.

Худое тело не требует следующих продуктов:

  1. Метаболизм и пищеварение тормозятся продуктами с высоким содержанием соли.
  2. Продукты, содержащие сладости – конфеты, варенье, торты и мед способствуют накоплению жира на боках.
  3. Макароны, в которых много углеводов.
  4. Фастфуд, жареная и жирная пища (свинина, баранина, жирная рыба), консервы.
  5. Алкоголь, газированные напитки, крепкий кофе
  6. Исключите из своего рациона крахмалистые продукты (картофель, цветную капусту).
  7. Соусы, кетчуп, майонез.
  8. Маргарин, масло, сосиски.

Для похудения ешьте эти продукты:

  • Овощи и фрукты. Благодаря этим продуктам можно стабилизировать кишечный транзит, что влияет на исчезновение жировых валиков.
  • Рекомендуется включить в рацион зеленые овощи – укроп, петрушку, шпинат, которые содержат много полезных витаминов и микроэлементов.
  • Отварная рыба, куриная грудка или индейка стимулируют обмен веществ, поэтому вы долго не будете чувствовать себя голодным.
  • Белковые продукты – вареные яйца, нежирное мясо – всегда должны быть в меню.
  • Молочные продукты – кефир, натуральный йогурт, сыр и творог – следует употреблять не чаще одного раза в неделю.
  • Орехи, миндаль и грецкие орехи, можно есть несколько раз в неделю в небольших количествах.
  • Каши – обязательный продукт в рационе, который обеспечивает организм полезными углеводами.

План питания на неделю, диета для похудения женщин и правильное питание – все это вращается вокруг сочетания продуктов с учетом калорийности.

День недели Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Вареное яйцо, кусок черного хлеба, стакан кефира Фруктовый салат, овощной суп, стакан воды Банан Отварная говядина, салат из овощей, апельсиновый сок
Вторник Обезжиренный йогурт, сухофрукты, грейпфрут Порция отварного риса, компот Кислый апельсин Овсяная каша на воде, гранатовый сок
Среда Творожная масса, ягоды, зеленый чай Борщ без мяса, винегрет, низкоуглеводный хлеб, яблочный сок Зеленое яблоко Овощное рагу, чай с лимоном
Четверг Гречневая каша, кофе с молоком Овощной суп, морковный сок Болгарский перец Вареная фасоль
Пятница Овсяные хлопья на воде, орехи, компот Отварная рыба, морковный салат, стакан воды без газов Запеченные яблоки Греческий салат, отварная телятина
Суббота Яйцо всмятку, овсяные печенья, чай на травах Рис, рыбные котлеты, хлебцы из отрубей Хлебцы из отрубей Салат из цитрусовых фруктов, сырная запеканка
Воскресенье Фруктовый салат, йогурт Простой салат из огурцов и помидоров, грибной суп Свежая малина Омлет с помидором, зеленью и сыром, стакан кефира
  • Хлеб с сыром и соленым лососем;
  • Зернистый творог “Простоквашино” (или любой другой фирмы);
  • Классический йогурт без добавок (Activia);
  • Фруктовый салат или одни фрукты;
  • Сухофрукты, орехи любого вида (не более горсти);
  • Кефир или питьевой йогурт с минимальным содержанием жира;
  • Диетические батончики без сахара;
  • Темный шоколад с содержанием какао не менее 80%;
  • Тунец в своем соку с хлебом;
  • Вареное яйцо.

Определяем необходимую калорийность продуктов

Диетическая “корзина” для набора веса не включает в себя экзотические продукты.

Вам достаточно составить рацион на основе привычных продуктов питания, таких как мясо, птица, рыба, крупы и молочные продукты. Овощи, фрукты, орехи и дозированные жиры станут лучшим дополнением.

При соблюдении баланса питательных веществ – белки/жиры/углеводы – диета приводит к желаемому результату:

  • 35/15/50 – рост мышечной массы. Используется в рационе профессиональных спортсменов, подходит и для мужчин.
  • 25/15/60 – умеренное увеличение объема мышц в сочетании с физиологическим жиром. Рекомендуется для женщин, девушек, занимающихся спортом дома, в фитнес-клубах, любительских спортивных клубах.

Допустимы отклонения в 10-15%, в зависимости от конкретного человека.

Это источник сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией.

До 97% содержания углеводов составляет крахмал, который медленно расщепляется и равномерно всасывается в кровь. Каша на завтрак насыщает вас на 3-4 часа, а гарнир из белого риса на обед заряжает энергией еще на два часа.

Белковый и жировой состав:

  • Белок содержит 12 незаменимых аминокислот, которые организм не производит самостоятельно;
  • Жир на 78% состоит из полиненасыщенных веществ;
  • Соотношение белка и жира явно в пользу первого – 8 г по сравнению с 0,7 г на 100 г неочищенной каши.

Рисовые волокна обладают отличными абсорбирующими свойствами, поэтому рис очищает организм от накопившихся токсинов. В результате улучшается пищеварение и общее самочувствие.

Оптимальный биохимический состав, высокая питательная ценность и отличный вкус вывели гречку на первое место среди диетических продуктов.

Примером гарнира к гречке может быть:

  • витамины группы B (B1 B2 B5 B6 B9), E, H, PP, A;
  • необходимые минералы – калий, магний, селен, цинк, марганец, хлор, йод, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, олово, медь, железо;
  • углеводы: моно- и дисахариды;
  • белковые соединения;
  • биоактивные вещества – полиненасыщенные кислоты Омега-3, фитоэстрогены, фосфолипиды, флавоноиды, органические кислоты.

Содержание белка в сырых крупах колеблется в пределах 12-15 граммов на 100 граммов. В результате содержания 8 незаменимых аминокислот их биологическая ценность приближается к 80%.

Вместе витамины и минералы составляют цепочку питательных веществ; витамины и минералы способствуют синтезу белка.

Калорий в арахисовом масле почти 90 на одну столовую ложку.

Холодное прессование передает все полезные свойства ядер арахиса, которые включают в себя в основном ненасыщенные жирные кислоты Омега (“хорошие” жиры).

  • Растительные белки: 20-25 г легкоусвояемых белковых соединений на 100 г масла
  • Витаминно-минеральный состав: особенно ценные жирорастворимые витамины: A, D, E, K, которые участвуют в биохимических процессах построения и поддержания мышц
  • Стеролы, фосфолипиды, антиоксиданты, клетчатка.

Ломтик хлеба грубого помола, намазанный столовой ложкой масла, – идеальная закуска на весь день. Для бодибилдеров это способ закрыть белково-углеводную “форточку” после интенсивной тренировки.

Рыба скумбрия имеет самое высокое содержание полноценного белка среди всех видов рыб. В 100 г рыбного филе содержится 22-25 г белка, что составляет почти половину суточной потребности.

Усвояемость близка к 95%. Жиров в рыбе меньше всего: всего 3-4 г, но все они полиненасыщенные. Омега-жиры, содержащиеся в рыбе, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, устойчивость к образованию тромбов и обмен веществ.

Аватар автора Оля Лихачева

Белок легче всего получить из куриного мяса. Именно филе грудки (“белое” мясо) имеет диетическую ценность в первую очередь.

В 100 г продукта содержатся

  • 31-35 г белков;
  • 3-4 г жиров;
  • 120 ккал.

В этом продукте много витаминов группы В, необходимых для метаболизма аминокислот. “Белая” курица имеет идеальный состав белков и жиров для диет по наращиванию мышечной массы.

Завтрак был бы неполным без вареных яиц, омлета или глазуньи, и все потому, что эти продукты легко доступны и просты в приготовлении. Продукты из мяса птицы ценятся за их питательность.

https://www.youtube.com/watch?v=

В среднем яйцо весит 55-80 г и содержит:

  • 12,9 г белка;
  • 11,5 г моно- и полиненасыщенных жиров;
  • 0,7 г углеводов и примерно столько же сахаров;
  • 3 г насыщенных жирных кислот и 540 мг холестерола.

Они дают энергию, содержащую всего 150-160 калорий, а 17 витаминов, а также 14 минеральных соединений позволяют считать яйца натуральной диетической добавкой.

Чтобы быстро набрать сухой вес (мышцы), увеличьте количество потребляемых яиц. Необходимо оптимизировать белково-жировой баланс.

Отделенные от белков, желтки употребляются в соотношении 3 к 1, что сопоставимо с протеиновым коктейлем.

Диетологи считают орехи натуральными пищевыми добавками. Натуральные продукты содержат широкий выбор редких органических соединений, способных изменять метаболические процессы и предотвращать заболевания.

Основные принципы диеты при беременности

Диеты для набора веса включают орехи из-за их высокой калорийности. Для сравнения, в половине чашки ядер макадамии содержится почти 700 калорий. Если у вас всегда есть с собой несколько орехов, этот вариант отлично подходит для поддержания энергии в течение дня.

Шоколад считается темным, если он содержит 70-85% тертых какао-бобов и какао-масла.

Высокое содержание защитных и стимулирующих соединений в шоколадном дереве придает десерту уникальные свойства:

  1. Антиоксиданты останавливают окислительные процессы, происходящие в организме во время тренировок, и противодействуют вредному воздействию свободных радикалов на клеточном уровне.
  2. Флавоноиды поддерживают сердечно-сосудистую систему и обменные процессы, уменьшая воспаление. Особого внимания заслуживает эпикатехин. Пептидные соединения тирамин и триптофан нормализуют функцию щитовидной железы, участвуют в обмене веществ и расщепляют лишний жир. Триптофан также вырабатывает эндорфины (“гормоны настроения”), которые нормализуют эмоциональный фон.

В 100 граммах шоколада содержится 546-500 калорий. Этот стимулятор содержит кофеин, теобромин, фенилэтиламин и каннабиноиды, которые повышают физическую выносливость и умственную бдительность.

Соевые бобы недороги и легко готовятся, что позволяет включать их в основной рацион питания.

Этот продукт обеспечивает качественное содержание белков и здоровый состав углеводов и жиров:

  • Порция вареных семян весом 100 г содержит 18,2 г белка, 7,89 г углеводов, 8,93 г жира и 178 ккал;
  • Большая часть соевого белка имеет питательную ценность, сопоставимую с животным белком, поскольку содержит 9 незаменимых аминокислот

Бобы повышают проницаемость клеток, позволяя аминокислотам и углеводам усваиваться и стимулируя анаболизм.

Организм переключается на накопление белка при увеличении содержания азота в крови (наиболее значимого компонента белков). Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо поддерживать положительный азотистый баланс.

Говорить о необходимом ежедневном потреблении калорий более уместно. Морфологический тип человека, его распорядок дня и цели похудения определяют, сколько ему необходимо набрать. Диеты, предназначенные для наращивания мышечной массы, должны содержать 5000-6000 ккал в день. Чем мощнее тело, тем больше энергии ему требуется.

Для человека, который просто хочет набрать недостающие килограммы без каких-либо спортивных амбиций, планка составляет 4000-4500 ккал. Конкретные рекомендации здесь слишком индивидуальны, поэтому нужно исходить из следующего общего правила: на каждый килограмм начального веса нужно “съедать” от 25 до 45 калорий.

Недельная диета для похудения для женщин включает определенные продукты и запрещает другие.

1. Белковые продукты:

  • Курица, кролик, индейка, баранина, телячья грудка;
  • Нежирные молочные продукты;
  • Перепелиные яйца;
  • Нежирные сыры;
  • Орехи.

2. Продукты, содержащие жир :

  • Растительные масла;
  • Рыба и рыбные жиры;
  • Молочные продукты;
  • Орехи.

3. Углеводы, которые полезны для вас:

  • Макароны из твердой пшеницы;
  • Бобовые;
  • Все зерновые, кроме манки;
  • Картофель;
  • Фрукты.

4. продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • Льняное семя;
  • Какао;
  • Инжир и абрикосы;
  • Миндаль;
  • Ягоды шиповника;
  • Зерновой хлеб с отрубями.

5. богатые витаминами продукты питания:

  • Овощи, зелень, фрукты,
  • Зерновые,
  • Яйца и молочные продукты,
  • Мясо и рыбу.

Физические упражнения повышают метаболизм и потребность в питательных веществах.

Для выживания человеку необходим белок. Это важнейший, высокопитательный нутриент. У людей, не занимающихся спортом, потребление белка составляет менее 2 граммов на килограмм веса. У человека, занимающегося спортом, суточная потребность в белке возрастает до 2,5 г на 1 кг веса.

Помимо мяса и рыбы, высоким содержанием белка обладают бобовые, сыр и яйца. Мясные продукты составляют половину вашего ежедневного потребления белка. Другая половина рациона состоит из молочных продуктов и растительной пищи.

До сих пор мы обсуждали принципы диеты для набора мышечной массы и рассмотрели только общие понятия: белки, жиры, углеводы. Однако, когда мы идем в продуктовый магазин, мы имеем в виду купить определенные продукты, которые мы включим в наш рацион. Если мы покупаем мясо или творог, мы не имеем в виду купить низкокалорийный белок.

Чтобы лучше понять, из чего должна состоять диета спортсмена, нам необходимо придать общим понятиям конкретные формы. Прежде всего, давайте сосредоточимся на углеводах, поскольку они наиболее распространены в нашем рационе. Как правило, углеводы – это такие продукты, как:

  • Зерновые продукты, используемые для приготовления полезных блюд из каш, содержащих свободные углеводы. Гречиха, рис, кукуруза, ячмень и пшеница считаются наиболее подходящими зерновыми культурами.
  • Макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой муки.
  • Хлеб (в основном пресный хлеб из темной муки).
  • Зерновые хлопья и мюсли (это более быстрые углеводы, но могут использоваться в спортивном питании и полезны для организма).

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

  • Яблочная диета;
  • Белковая диета;
  • Белково-овощная диета;
  • Диета Дюкана.

1. Яблочная.

Назначается в качестве разгрузочной диеты в виде нескольких разгрузочных дней в неделю будущим мамам, которые быстро набирают вес. Поможет:

  • Снять опьянение;
  • Улучшить настроение;
  • Избавиться от лишнего веса;
  • Успокоить нервы

Свежие яблоки едят на завтрак. Затем ешьте фрукты, перетертые с растительным маслом. На обед – яблочный салат с петрушкой, сельдереем и легким майонезом. Перекус: фруктовый сок. На ужин – яблочное пюре с сушеными абрикосами и черносливом. Если вес значительно превышает норму, исключите из рациона майонез и масло и держите их в течение 3 дней. За это время съешьте несколько килограммов яблок, чтобы избавиться от лишнего веса.

2. белков.

Беременные женщины могут похудеть, придерживаясь диеты, богатой белком. От этого выиграют и мать, и ребенок. Меню диеты включает 100-120 граммов белка в день. Ежедневный рацион состоит из:

  • Вареные яйца – 2 шт;
  • Молоко – 2 стакана;
  • Творог – 100 г;
  • Огурец – 2 шт;
  • Фисташки или арахис;
  • Отварное постное мясо;
  • Морепродукты;
  • Сыр, лучше всего моцарелла – 50 г

Белковая диета для людей с избыточным весом полностью исключает сладости, такие как шоколад, сгущенное молоко, торты, пирожные и сахар. Избегайте выпечки, сладких фруктов, таких как бананы, дыня и виноград, а также жирной пищи.

3. белки и растения.

Использует белково-растительную диету для снижения веса. Это меню на каждый день:

  • Дни 1-2, 5-6 – вареная рыба и мясо, вода;
  • Дни 3-4, 7-8 – все овощи и фрукты

При избыточном весе беременной женщины количество пищи в рационе следует обсудить с врачом.

4. Диета Дюкана.

Помимо диеты Дюкана, третий этап этой диеты можно соблюдать и во время беременности. При этом необходимо скорректировать рацион в соответствии с правилами:

  • Ешьте две порции фруктов в день вместо одной
  • Включите в свой рацион молочные продукты – йогурт, нежирный кварк и молоко 2%.

https://www.youtube.com/watch?v=8T9SFZDP60Q

При соблюдении диеты Дюкана для беременных вы не только теряете лишний вес, но и поддерживаете его на прежнем уровне.

В вашем местном продуктовом магазине есть цельное молоко – натуральный гейнер. Для удовлетворения потребностей в минералах, витаминах и жирах/углеводах достаточно 230 мл молока. В такой порции количество белка относительно невелико – всего 8 г, но количество аминокислот достаточно для стимулирования роста мышц и потери жира.

Люди с непереносимостью лактозы могут заменить его соевым молоком, которое получают из соевых бобов. По виду и вкусу оно похоже на обычное молоко, но обладает другими питательными свойствами.

Состав на 100 гр:

  • Соевый белок – 3,79 г;
  • Углеводы – 3,15 г;
  • Жиры – 1,96 г;
  • Сахара – 2,5 г;
  • Клетчатка – 0,7 г.

Соевое молоко богато витаминами группы В, жирорастворимыми соединениями D и E, а также имеет оптимальное соотношение кальция, калия и натрия (140/141/57 мг соответственно) для набора мышечной массы.

Невозможно указать конкретные значения калорийности, которые были бы универсальными, т.е. подходящими для всех. Каждый человек индивидуален: они отличаются не только внешностью, но и ростом, весом и телосложением. В таких обстоятельствах трудно говорить о каких-либо стандартах.

М х 30 = Е

Где М – масса тела в кг, Е – энергия или количество необходимых килокалорий.

Этой формулой может воспользоваться каждый, кто хочет узнать, сколько калорий требуется его организму в течение дня без учета уровня физической активности. Поскольку спортсмены потребляют больше калорий, чем другие, полученные расчеты недостаточны. Кроме того, формула просто сообщает вам, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса.

Однако тип телосложения имеет большое значение. Если Е 500 актуально для расчета мезоморфа и эндоморфа, то для эктоморфа это не может быть адекватным. Добавление еще 500 калорий не принесет ему никакого вреда.

М х 10 Р х 6,25 – В х 5 = Е

Где М – масса тела в кг, R – рост в см, С – возраст (сколько полных лет), Е – энергия в ккал.

Эта формула идеально подходит для расчета оптимального количества калорий для поддержания веса у женщин. Мужчины, используя эту формулу, должны прибавить к результату 5, т.е. Em=Ej 5.

В примере 20-летней женщины весом 65 кг и ростом 168 см, Е составит: 65 x 10 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 ккал. Если бы Е составляла 1605 ккал, то для мужчины с такими же параметрами она составила бы.

Мы спрашиваем себя: не слишком ли низкие эти цифры? Формула не учитывает физическую активность в течение дня, поскольку она обеспечивает только ту энергию, которая необходима организму для поддержания ежедневных процессов.

Для того чтобы учесть двигательную активность человека и нагрузку на организм, к приведенной выше формуле прилагаются специальные коэффициенты, на которые нужно умножить наше Э. То есть конечный результат будет зависеть от степени физической активности и будет выглядеть следующим образом: Ео = Е х k, где Ео – необходимое количество калорий с учетом интенсивности физической нагрузки (тренировки), Е – в зависимости от пола Еж или Ем, а k – коэффициент учета уровня физической активности:

  • В случае низкой физической активности и бездействия – 1,2 (актуально для людей, далеких от спорта),
  • Для низкой активности с 1-3 тренировками в неделю коэффициент будет немного выше – 1,275,
  • Для тех, кто тренируется более 3, но менее 5 раз в неделю, Е-значение следует умножить на 1. 55,
  • При высокой физической активности, когда тренировки ежедневные, т.е. 5-7 раз в неделю. т.е. 5-7 раз в неделю, коэффициент будет равен 1,725,
  • При подготовке к соревнованиям, когда человек тренируется несколько раз за день, значение Е следует умножить на 1,9 (то же самое можно предложить для людей, которые занимаются интенсивной физической работой)

Так что же получают наши спортсмены от ежедневных тренировок?

  • Для девушки: Ео = 1600 х 1,725 = 2760 ккал
  • Для парня: Ео = 1605 х 1,725 = 2769 ккал

Аватар автора Светлана Маркова

Чтобы поддерживать вес в пределах нормы, нашим спортсменам необходимо потреблять 2760-2770 ккал в день.

Но когда речь идет о наборе мышечной массы, этого тоже будет недостаточно. Поэтому существует поправка к формуле, которая зависит от особенностей организма спортсмена. Если вы эндоморф, который быстро и легко набирает вес, вам следует добавить 15% к значению Eo. Эктоморфы, которым трудно набрать вес, могут прибавить все 20%, а мезоморфы – средний показатель (17-18%).

Для нашей девушки эндоморфа это будет 2760 15% = 3174 ккал, а для мезоморфа – 2769 17% = 3240 ккал.

Вот так мы сортируем калории в рационе для набора мышечной массы. Теперь пришло время перевести калории в граммы продуктов, включенных в меню.

Очевидно, что углеводы и белки менее калорийны, чем жиры. Так, 1 грамм углеводной или белковой пищи обеспечивает 4 ккал, в то время как 1 грамм жира обеспечивает 9 ккал.

правильное питание

Рассчитайте, сколько белков, жиров и углеводов потребуется нашему спортсмену, взяв среднее значение трех компонентов на основе рекомендуемого соотношения ГИ. Доля углеводов составляет 55%, доля белков – 30%, а доля жиров – 15%.

  • Углеводы:  3174 х 0,55 : 4 = 436 г,
  • Белки: 3174 х 0,3 : 4 = 238 г,
  • Жиры: 3174 х 0,15 : 9 = 53г.

Это связано с тем, что ГИ для 20-летнего тренирующегося атлета весом 65 кг и ростом 168 см составит 238x53x436 г. Имея на руках таблицу калорийности, составить меню диеты для набора мышечной массы будет гораздо проще.

Вот пример такого меню на 6 приемов пищи в течение одного дня:

  • 1 завтрак – гречневая крупа со 100 г злаков, омлет из 3 яичных белков и 1 желтка с тостом и небольшим кусочком сыра, стакан молока
  • Второй завтрак – 100 г сухофруктов и булочка
  • Обед – макароны с тушеной куриной грудкой, овощной салат с растительным маслом и зеленью, фруктовый компот
  • Полдник: стакан кефира, тост с джемом
  • 1-й ужин: рыба с овощами, зеленый чай
  • 2. Ужин: творог, киноа

Размер порции следует рассчитывать в соответствии с калорийностью продуктов, используемых в блюдах. Поскольку поначалу это будет нелегко, рекомендуется составлять меню хотя бы на неделю вперед. Но когда человек уже ориентируется в калорийности своего рациона, постоянные расчеты не понадобятся.

[6], [7], [8]

Спортивное питание не подразумевает высококалорийную диету. Под этот термин попадают различные диеты с высоким содержанием калорийных питательных веществ. Они часто не обоснованы наукой и являются плодом богатой фантазии культуристов, стремящихся к быстрым результатам.

правильное питание

Если диета будет разработана специалистами и подтверждена многочисленными отзывами, она вполне может быть использована в спорте для наращивания мышечной массы, подобно тому, как медицинские учреждения используют высококалорийную диету для лечения дистрофии и истощения организма.

Что подходит в качестве перекусов

Основными перекусами являются 2-й завтрак, полдник и 2-й ужин. Для закусок подходят продукты животного происхождения с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, медовые фрукты, темный шоколад и молочные продукты с низким содержанием жира.

Продукты, входящие во второй завтрак, зависят от количества и полноценности первого завтрака. Перекусите яблоком, апельсином или сухофруктами, если ваш первый завтрак был плотным. Если в качестве первого завтрака вы выпили чашку кофе (чая), то можно перекусить творогом, вареными яйцами или кашей.

Еще один перекус происходит между обедом и ужином – полдник. Конец дня – самое подходящее время для послеобеденного перекуса. Полдник поможет вам избежать переедания за ужином. В качестве перекуса можно употреблять кисломолочные продукты.

Второй прием пищи – кефир за 4 часа до сна.

Фастфуды запрещены для правильного быстрого перекуса. Сложные углеводы уместны в зерновом хлебе, сухофруктах, орехах, бутерброде из зернового хлеба с постным мясом, легком йогурте.

Для восполнения энергии следует съедать достаточное количество бананов. Банановый перекус – восстанавливает электролитный баланс после тренировки, так как содержит кальций и калий.

Как быстро похудеть при менопаузе

При недостатке эстрогена в организме женщины замедляются обменные процессы. Похудение и нормализация обмена веществ: В чем хитрость? При климаксе в рацион женщины должны быть включены диетические продукты, содержащие фитоэстрогены, поскольку этого гормона не хватает. Это разновидности бобовых. Помимо правильного питания, есть еще несколько моментов, о которых следует помнить:

  1. Эмоциональное состояние. Менопауза – это не приговор для женщин, и жизнь на этом не заканчивается. Помогите себе пережить этот период, поэтому не прибегайте к жестким ограничениям – даже не думайте о том, как похудеть на рисовой или гречневой каше. О монокремах не может быть и речи.
  2. Резкая и радикальная потеря веса недопустима. Строгая диета после 50 лет не работает.
  3. Сохраняйте активность. Не сидите долго, делайте зарядку по утрам, разминайтесь в течение дня.

Углеводы

диета и правильное питание

Человеку, чья деятельность связана с физическими нагрузками, необходимо потреблять углеводы для получения энергии. Спортсмен должен потреблять от 600 до 700 граммов углеводов в день.

Что касается углеводов, 1/3 приходится на сладкие десертные продукты (конфеты, шоколад, фрукты, джемы и фруктовые варенья). 2/3 энергии поступает из продуктов, содержащих крахмал (хлеб, бобы, макароны, картофель).

Виды провизии, содержащие более 60 % углеводов:

  • Мед, сахар, карамель;
  • Зефир, джемы, консервы;
  • Шоколад, халва, сухофрукты;
  • Макароны, ячневая и овсяная каши.

Вы можете видеть, что углеводы – самая популярная пища. Большая часть нашего рациона состоит именно из них. Калорийность этой диеты гораздо выше, чем у богатой белками диеты для набора мышечной массы, потому что она содержит больше калорий. Эта диета требует большой физической активности, поэтому она не подходит для потери веса. Нельзя бороться с лишним весом, изнуряя себя долгими, изнурительными тренировками в спортзале, вместо того чтобы обратиться к более легким методам.

Белковые диеты отличаются от углеводных не только количеством белка, но и разрешенными продуктами. Углеводная диета разрешает, в частности, макароны, черный хлеб, сахар и сладости. Углеводы, содержащиеся в фастфуде, запрещены после тренировки, когда организм восстанавливается после нагрузок. Перед тренировкой полезны белки и углеводы. В обоих случаях продукты, богатые белком, следует употреблять только на ночь.

диета и правильное питание

Углеводная диета для набора мышечной массы предполагает постепенное увеличение калорийности пищи. Увеличение веса более чем на 800 граммов требует снижения калорийности пищи, поскольку это свидетельствует не только об увеличении мышечной массы, но и о накоплении жира, что не способствует оптимальной работоспособности.

Жиры ограничены даже в высококалорийных диетах. Жирное мясо и сало, сливочное масло, колбасы и копчености не приветствуются. На углеводной диете разрешено небольшое количество сливочного масла, но на время диеты следует избегать других жиров.

Ежедневное меню

Считается, что для снижения веса необходим длительный и постепенный процесс. Если желаемый эффект достигается за короткий промежуток времени, он не продлится долго. Для снижения массы тела необходимо соблюдать специальную диету, в которой учитывается количество потребляемых калорий, жиров и белков.

Программа снижения веса состоит из нескольких этапов:

  • Подготовительный этап. Период подготовки организма к предстоящему процессу длится 5-7 дней. В этот период женщина должна полностью отказаться от жирной пищи и мучных изделий, употребление которых запрещено при попытке похудеть.
  • Основной период, когда женщина должна соблюдать все рекомендации и основные принципы для сжигания калорий. В зависимости от исходного веса продолжительность составляет от 1 до 3 недель, при этом диета претерпевает значительные изменения. Несоблюдение всех этих мер может привести к проблемам с кожей и пищеварением.
  • Завершающий этап – закрепление результатов путем соблюдения здорового питания. Продолжительность – 6 месяцев. Меню каждого дня должно быть сбалансированным, что поможет достичь желаемого результата.

Для женщины весом 130 фунтов и более рекомендуемое суточное потребление килокалорий составляет 1250-1600, а жиров – не более 30 граммов. Исходный вес дает представление о том, сколько питания необходимо для его снижения.

Диета позволяет не только сжигать жир, но и нормализовать работу внутренних органов. Сбросить вес легче, если следовать определенным правилам.

  1. Для нормального процесса обмена веществ в организме необходимо начинать утро с полноценного и сытного завтрака. Обед должен быть полноценным, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.
  2. Вода – источник жизни и постоянного движения. Нормальное количество жидкости, необходимое человеку в течение дня, составляет 2 литра.
  3. Утренние прогулки и пробежки, физические упражнения и фитнес ускоряют процесс потери веса и наполняют день позитивом.

дробное питание для быстрого похудения

Питание женщины во время беременности несколько отличается от ее обычных пищевых привычек. Диетологи советуют ограничить потребление калорий в пределах 2200-2500 ккал. Количество необходимых калорий зависит от таких факторов, как срок беременности, избыточный вес и здоровье ребенка. Потребности беременных женщин в питании следующие:

  • 110-120 г белков;
  • 300-350 г углеводов;
  • 80-100 г жиров.

Существует ограничение на потребление соли в количестве 5 г в день. Это вещество задерживает воду, что приводит к отекам. Вес не должен расти быстрее, чем на один день в неделю, но если вес растет слишком быстро, можно разгружаться раз в неделю. Сахар и соль запрещены в любой пище. Пейте только воду, слабый чай или настой шиповника. Другие правила диеты во время беременности:

  • Строго контролировать калории;
  • Употреблять сложные углеводы, а не простые;
  • Не есть за 3-4 часа до сна;
  • Хорошо пережевывать пищу;
  • Не жарить еду – лучше запекать, тушить, варить или готовить на пару;
  • Есть 4-5 раз в день, используя небольшие порции, а с конца второго триместра – 5-7 раз;
  • Готовить непосредственно перед едой, чтобы не перегревать пищу;
  • На завтрак лучше есть крупы, мясо, рыбу, на обед и ужин – сметану, творог, сыр, овощные продукты;
  • Есть в одно и то же время;
  • Есть в спокойной обстановке, не торопясь;
  • Использовать разнообразное меню.

Основные принципы диетического питания во время беременности рассмотрены выше, но в каждом триместре меню будет отличаться. Основная задача составления рациона – следить за тем, чтобы организм матери был обогащен цинком, фолиевой кислотой, медью и селеном в достаточном количестве. Врожденные патологии можно предотвратить, чтобы плод не страдал от них.

Очень важно составить меню на следующий день заранее, чтобы не пришлось бегать по городу в поисках еды!

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки 1 банан 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару  150 гр. курицы 1 ст. кефира 300 гр. свежего салата 100 гр. морепродуктов 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать)
соевый сыр тофу 100 гр. свежий салат 300 гр. 100 гр. обезжиренного творога 2 ст. ложки нешлифованного риса 300 гр. овощей 100-200 гр. нежирного мяса 100 гр. творога 300 гр. тушенных овощей 150 гр. куриной грудки 1 ст. кефира
гречневая каша 50 гр. свежий салат 200 гр. 100 гр. куриной грудки 1 яблоко 50 гр. нежирного творога суп овощной 300 гр. 30 гр. черного хлеба 200 гр. овощей 100 гр. рыбы 1 ст. ряженки 300 гр. овощей 150-180 гр. запеченной рыбы 1 ст. кефира
овсянка из цельного зерна  3 ст. ложки свежий салат 200-300 гр. 100 гр. рыбы 1 ст. кефира 150 гр. ягод 100 гр. отварной фасоли 100 гр. куриной грудки овощной салат 1 отварное яйцо грейпфрут 300 гр. овощей 100 гр. индейки 1 ст. кефира
овсянка 100 гр. сухофрукты или фрукты 100 гр. 1 отварное яйцо овощ (огурец, помидор, перец и др.) спагетти из твердых сортов 70 гр. 100 гр. говядины свежий салат 200 гр. 1 яйцо 1 овощ 300 гр. овощей 100-150 гр. творога 1 ст. кефира
50 гр. брынзы 1 ст. 2-% ряженки свежий салат 300 гр. 10 шт. миндальных орешков 2 ст. ложки гречки салат 150 гр. рыбы 50 гр. творога 150 гр. свежих ягод 300 гр. овощей котлета куриная рубленная 100 гр. 1 ст. кефира
творог 150 гр. свежий салат 200 гр. зелень 3-5 шт. грецких орехов 100 гр. чечевицы  запеченная котлета 100 гр. овощи 200 гр. 1 ст. молока рыбная котлета паровая 150 гр. свежий салат 1 ст. кефира

До скорых встреч.

Пожалуйста, не стесняйтесь задавать любые вопросы в разделе комментариев. Я обязательно отвечу на них. Поделитесь этим постом в социальных сетях со своими друзьями, если он вам понравился.

Я здесь для вас, если вы хотите узнать, как правильно питаться, сбросить вес и улучшить свое здоровье. На этой странице приведены условия и положения.

Всего наилучшего вам, здоровья, энергии и радости!

правильное питание и морепродукты

Для достижения здорового набора веса дневной объем пищи следует разделить на шесть приемов. Обязательно выпивайте 2-3 литра простой воды каждый день.

Подумайте о добавках, если вы не можете рационально питаться.

 День недели Завтрак

7.00-7.40

Второй завтрак

11.00 -11.30

Обед

13.00 -13.45

Полдник

18.00 – 18.30

Ужин

20.00 -20.35

Поздний ужин

23.00

Понедельник Пшенная каша; какао; 3-4 пласта твердого сыра 3 вареных яйца (1 – без желтка); компот из сухофруктов б/сахара Тушеное красное мясо (нежирное); гарнир из бобовых; чай с медом Горсть мороженых или свежих ягод/фруктов Салат из овощей и зелени на оливковом масле; отварная куриная грудка; ягодный морс 200 мл йогурта
Вторник Омлет с черным хлебом; чай; банан или груша Стакан ряженки Индейка с макаронным гарниром; овощной салат с петрушкой; компот 15.30 – тренировка, затем горсть сушеных бананов/фиников 2 ячейки шоколада 150 мл сыворотки Морская рыба с крупяным гарниром; сырник; чай 150 г орехов
Среда Овсяная каша; какао с булочкой и кусочком брынзы 1-2 банана; 1 яблоко Тушеная говядина с гречкой и цветной капустой; чай с медом или вареньем Творог с нежирной сметаной; зеленый чай; Грудка индейки с овощным салатом Стакан кефира
Четверг Яичница; хлеб грубого помола; 2 сырника; какао Чай; бутерброд с сыром Печеная с сыром куриная грудка; тушеный картофель с грибами, гречка; компот 15.30 –

тренировка, затем стакан молока 2 ячейки шоколада

Творог с курагой и изюмом 200 мл йогурта
Пятница Гречневая каша с молоком; банан и груша Отварные яйца с хлебом и сыром; зеленый чай Баранина с макаронами и брокколи; овощной салат; ягодный морс Бананово-молочный смузи с клубникой и шоколадной «стружкой» Куриная грудка/индейка со стручковой фасолью и морковью; чай  200 мл кефира
Суббота Омлет с морепродуктами и томатами; чай и бутерброд с сыром Тыквенная каша с куриным рулетом Тушеная рыба с овощным гарниром; чай с рисовыми оладьями 15.30 – тренировка, затем хурма 2 ячейки шоколада и 150 мл соевого молока Творог со сметаной; чай с вареньем Горсть орехов
Воскресенье Рисовая каша с отварными яйцами; хлеб грубого помола; какао Горсть сухофруктов/орехов Тушеная говядина с овощами; гречневые оладьи; компот Творог с тертым яблоком; чай Макароны с сыром; 2 вареных яйца Йогурт 200 мл

Приведенные ниже рационы являются рекомендациями. Все индивидуально: рацион зависит от особенностей и метаболизма человека, личных предпочтений и целей человека.

Диеты для женщин, стремящихся похудеть, имеют ряд преимуществ:

  • Приятное чувство сытости;
  • Отсутствие боли в желудке или головной боли;
  • Спонтанный аппетит утоляется здоровым перекусом;
  • Дневной рацион планируется по собственной инициативе;
  • Программа только рекомендует и ничего не запрещает.

Однако питание, приносящее пользу, имеет недостаток: оно длительное. Проблему лишнего веса нельзя решить за короткий промежуток времени. Правильная программа питания позволит вам худеть постепенно и поддерживать результат. Занятия фитнесом и массажем помогут вам быстрее сбросить вес.

На планирование питания влияет уровень активности человека. Женщины потребляют в среднем 2 000 калорий в день, а мужчины – 2 300. Полисахариды составляют 50 % всех питательных веществ, глюкоза – 30 %, крахмал – 20 %, белки – 30 %, жиры – 20 %.

Кроме того, не нужно каждый раз рассчитывать энергетическую ценность блюда, достаточно выбрать один из следующих вариантов. Диетические ограничения следует соблюдать, варьируя блюда ежедневно и не повторяя их чаще двух раз в неделю.

Завтрак (завтрак):

  • Овсянка с орехами, сухофруктами на воде или обезжиренном молоке.
  • Сэндвич: зерновой хлеб, вареное куриное мясо, овощная смесь, нежирный сыр. Кефир.
  • Яичница с овощами. Смешанные фрукты.
  • Творог со сметаной, варенье, сухофрукты.
  • Фруктовый суп.

Обед:

  • Макароны из твердых сортов пшеницы (по желанию с сыром). Запеканка.
  • Цветная капуста со сливками, манкой, белками из духовки.
  • Овощная лазанья.
  • Суп с рисом и овощами.
  • Диетический хлеб или пицца.

Дробное питание

вода при правильном питании

В качестве основного режима питания рекомендуется дробное питание. Принцип дробного питания является основой разумной диеты.

Правила дня для дробного питания:

  • Пища принимается в небольших количествах несколько раз в день;
  • Перерывы между приемами пищи составляют 3 часа;
  • Стакан кефира за 2 часа до сна укрепляет здоровье и помогает бороться с лишним весом;
  • Прием пищи должен осуществляться в одно и то же время суток;
  • 25% дневной нормы калорий должно приходиться на завтрак и ужин, 35% на обед, 5% на каждый перекус;
  • Потребление воды должно составлять 1,5-2 литра в день;
  • Правильное сочетание необходимых питательных веществ в рационе.

Дробное питание обладает следующими характеристиками:

  • Позволяет организму не накапливать запасы в виде подкожного жира, успокаивает органы пищеварения, обеспечивает выделение нужного вида желудочного сока;
  • Исключает переедание;
  • Дробное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами, минералами, микроэлементами;
  • Оказывает лечебное воздействие на организм

Режим ПП для женщин после 30 лет

Общепринятым способом потребления жидкости является питьевой режим. Норма потребления жидкости устанавливается в зависимости от уровня активности и возраста человека. Как недостаток, так и избыток воды вредны для организма. Избыточное потребление воды отрицательно сказывается на переваривании пищи и работе сердца и почек.

Учитывая, что человеческое тело на 70% состоит из воды, важно организовать потребление жидкости. Чем больше вес человека, тем больше воды он будет потреблять. Человек весом 50-60 кг должен выпивать до 2 литров воды в день, 70-80 кг – 2,5 литра, 90-100 кг – 3 литра при спокойном образе жизни. В периоды высокой физической активности и жаркой погоды людям весом 50-70 кг требуется 3 литра воды, а тем, кто весит 80-100 кг, – 4 литра.

сбалансированное питание

Пить воду за 20 минут до еды – хорошая идея. Пить воду во время еды не рекомендуется. Разрешается пить воду после еды, если пища полностью расщепилась: от 30 минут до 6 часов после еды.

Выпейте 200 мл с долькой лимонного сока утром натощак. Для завтрака подойдет чашка травяного или обычного чая, объем: 0,5 л. Перед едой выпить 200-400 мл воды. За два часа до сна прием жидкости прекращают. Вода должна быть кипяченой.

Если вы соблюдаете правильный режим потребления жидкости, то пить чай (зеленый, черный, травяной) – хорошая идея. Чашка некрепкого свежезаваренного чая будет полезна для организма. Фруктовые и овощные соки также важны, но соки не должны быть свежевыжатыми: свежевыжатый сок негативно влияет на поджелудочную железу. Потребление сока обычно составляет 1,5 литра.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Диетологи высоко оценивают сбалансированный состав сыра и терпкость вкуса. Поскольку он повышает калорийность и питательную ценность рациона, продукт особенно полезен при наборе веса. В течение дня сыр – это здоровый перекус, заряд энергии после тренировки и, конечно, часть завтрака.

Биологическая ценность продукта обусловлена его молочным “происхождением”, но благодаря своей плотной консистенции он отличается повышенным содержанием БФА, витаминов и минеральных веществ.

Вид сыра Белок, г Жир, г Углеводы, г Калорийность, Кал
Моцарелла 27,23 20,78 5,47 285
Чеддер 25,36 33,27 3,12 405
Пармезан 36,64 25,74 3,24 387
Фета 14,32 21,18 4,32 258

В сыре больше белка, кальция, фосфора и натрия, чем в любом другом продукте питания. Считается, что минералы укрепляют опорно-двигательный аппарат, облегчают работу сердца, а витамин D способствует их усвоению.

Рецепты блюд на ужин

В недельной диете для похудения для женщин вы можете ожидать следующих особенностей:

  • Сырые продукты варят, тушат, запекают, готовят на пару;
  • Жарка полностью исключена;
  • Каши варят только на воде;
  • Гриль;
  • Напитки готовят без сахара.

Основные принципы диеты при беременности

Вы найдете множество рецептов блюд для ужина, если будете правильно питаться во время диеты. Важно помнить, что еда должна содержать достаточное количество клетчатки и быть как можно более легкой. В вечернем рационе не должно быть медленных углеводов.

Спортивное питание

День недели Завтрак Обед Ужин Перекусы
Понедельник Омлет, овсянка, сок Куриное мясо, рис, овощной микс Рыба, фрукты Яблоко, творог, йогурт, салат
Вторник Перловка, молоко, фруктовый микс Говядина, рис Куриное мясо, кукуруза Творог, изюм, отруби, салат
Среда Овсянка, яблоко Тушёный овощной набор, рыба Овощной микс, бобовые Плодово-ягодный салат, творог
Четверг Варёные яйца, фруктовый напиток Куриная грудка, фруктовый микс Говядина, чёрный хлеб Рис, фруктовое ассорти, кисломолочный напиток
Пятница Гречка, яйца Рис, овощное ассорти Тушёный овощной микс, рыба Йогурт, орехи, яблоки
Суббота Молочные продукты, яйца Рис, сок Плодово-ягодный микс, йогурт Кисломолочный напиток, банан, творог, запечённый картофель
Воскресенье Омлет из духовки, сок Куриная грудка, макароны Говядина, фрукты Банан, яблоко, рис, йогурт

Не пропустите самую популярную статью в колонке:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Питание для спорта – дополнение для коррекции рациона и контроля массы тела.

Он содержит белки, аминокислоты, быстрые углеводы, полезные омега-жиры, витамины и минералы в идеальном соотношении, что позволяет питательным веществам усваиваться практически полностью. Российское законодательство запрещает использование анаболических стероидов и синтетических стимуляторов метаболизма.

Среди спортивных добавок имеются сухие смеси, питательные батончики и диетические капсулы.

Смеси разбавляются водой, молоком, соками или сывороткой, в зависимости от вкуса, и протеиновый коктейль готов. Его включают в завтрак, обед или ужин, повышая пищевую ценность и усвоение питательных веществ из основного меню. Добавки работают лучше, если вы регулярно тренируетесь в спортзале или проходите 10-12 километров на свежем воздухе.

Меню ПП на неделю для женщин после 30 лет

1. Понедельник

  • Тыквенная каша с низким содержанием жира, творог;
  • Легкий суп;
  • Запеченная рыба, овощная смесь;
  • Микс фруктов и ягод;
  • Диетическое мясо, овощи

Беременная девушка с яблоком

2. Вторник:

  • Овсянка с черникой, сухофрукты;
  • Бутерброд с сыром;
  • Суп из квашеной капусты;
  • Обезжиренный творог;
  • Гречка, рыба.

Третья среда.

  • Овсянка с медом, орехи;
  • Вареные яйца;
  • Суп из шпината, куриная грудка;
  • Бутерброд с сыром, яблоко;
  • Отварная индейка, тушеные овощи.

4. Четверг:

  • Омлет с овощами;
  • Йогурт с орехами;
  • Бульон с овощами, отварной картофель с кусочком постного мяса;
  • Кефир с укропом;
  • Разные овощи, рыба на пару.

5-я Пятница:

  • Овощи, запеченные в яйце;
  • Различные фрукты;
  • Густой суп со шпинатом, котлеты на пару;
  • Творог без сахара;
  • Тушеные овощи, рис.

6. Суббота:

  • Гречневая каша;
  • Вареные перепелиные яйца;
  • Овощной суп, кролик с овощами;
  • Творог с молоком;
  • Фруктовый выбор.

7. Воскресенье

  • Сырники на пару, отварная рыба;
  • Яйцо вкрутую, яблоко;
  • Постный мясной суп;
  • Щепотка миндальных орехов;
  • Запеченная рыба, овощная смесь.

1-й понедельник:

  • Овсянка, хлеб из муки грубого помола с сыром;
  • Фрукты;
  • Куриный бульон со смешанными овощами, томатный салат;
  • Кисломолочный напиток;
  • Тушеная рыба, тушеные овощи, овощной сок.

2. Вторник:

  • Гречневая крупа, кофе;
  • Пудинг;
  • Рыбный суп, фасолевый салат, компот;
  • Чай с творожным кексом;
  • Овощное рагу, свиные отбивные на пару, пальчиковая еда.

3. Среда:

  • Рисовая каша на молоке, кукурузный хлеб, какао;
  • Банан;
  • Мясной суп, смешанные овощи, сыр;
  • Смешанные фрукты;
  • Жареная курица с белым мясом, овощи

Продукты фаст-фуда

4. Четверг:

  • Вареное яйцо, бутерброд с мясом, фруктовый сок;
  • Низкокалорийное печенье, чай;
  • Суп из сельдерея, овощная смесь с курицей;
  • Творог, кишмиш;
  • Запеченная рыба с рисом и сырыми овощами.

5. Пятница

  • Молочная лапша, бутерброд с сыром, чай;
  • Фруктовая смесь;
  • Грибной суп, миска сырых овощей, полдник;
  • Черничный йогурт;
  • Тушеный кролик с картофелем

6. Суббота:

  • Винегрет, ягодная закуска;
  • Печеное яблоко;
  • Паста с морепродуктами, салат;
  • Перец, фаршированный рикоттой;
  • Котлета из индейки с вареной зеленой фасолью.

7. Воскресенье

  • Запечённые макароны с яйцами;
  • Сыр, огурцы;
  • Бульон из курицы и овощей, лёгкий салат, зерновой хлеб;
  • Творог;
  • Тушёная капуста, говяжьи тефтели.

1. Понедельник

  • Овес, чай;
  • Яблоко;
  • Овощной суп, овощная смесь;
  • Йогурт;
  • Картофельное пюре, заправка;
  • Кисломолочный напиток

2. Вторник:

  • Творог, смешанный с укропом, чай;
  • Ассорти из фруктов;
  • Рыба;
  • Ассорти из овощей;
  • Омлет, приготовленный на пару;
  • Кисломолочный напиток

3. Среда:

  • Рисовая каша, фруктовый сок;
  • Смешанные ягоды;
  • Бульон с капустой, куриная котлета;
  • Кефир;
  • Овощные дарники, салат;
  • Чай.

4. Четверг:

  • Овсянка, орехи, кофе;
  • Сырники на пару, чай;
  • Овощная смесь, запеченная куриная грудка;
  • Овощной сок;
  • Рыбные котлеты с картофелем;
  • Яблоко.

Яблочный сок

5 пятница:

  • Тушеный творог, чай;
  • Вареные яйца;
  • Рыба в фольге, жареные овощи;
  • Ягоды рябины;
  • Гречневая крупа с морепродуктами;
  • Банан

6. Суббота:

  • Салат из морской капусты, компот;
  • Фрукты, орехи;
  • Суп с фрикадельками, нежирный сыр;
  • Чай с медом;
  • Набор овощей на пару, говядина на гриле;
  • Сок.

7. Воскресенье

  • Свекольный салат, чай;
  • Смешанные фрукты и ягоды;
  • Отварная рыба, картофель в мундире;
  • Сок;
  • Суп, овощное рагу;
  • Кефир

Какая масса нужна? Уточняем цель

Цель набора веса одна и та же – иметь длинное, худощавое тело с развитой мускулатурой и небольшим слоем жира. Но способы достижения желаемого зависят от вашего телосложения.

Существуют три типа физиков:

  1. Эктоморфы чрезмерно худые, с длинными конечностями и вытянутым туловищем. Мышцы слабо развиты и с трудом поддаются наращиванию, жировая прослойка не видна. Быстрый метаболизм не позволяет совершенствоваться. В этом случае калорийность пищи высока из-за включения в рацион большой доли углеводных продуктов.
  2. Эндоморфы склонны накапливать жир за счет мышц. Их бесформенная фигура обычно напоминает грушу. Люди этого типа должны питаться преимущественно белковой пищей с умеренным содержанием углеводов.
  3. Мезоморфы легко формируют красивый рельеф, где развита каждая мышца и нет лишнего жира. Их тело характеризуется правильными пропорциями и соотношением мышечной и жировой ткани. Все, что нужно мезоморфу, – это сбалансировать свой рацион по питательным веществам, правильно распределить порции и немного “попотеть” в тренажерном зале.

Как питаться беременной женщине, чтобы поддерживать вес в норме

Цитрусовые фрукты

Соблюдение здорового питания и образа жизни до беременности облегчит будущей маме соблюдение диетических ограничений. При похудении беременным женщинам следует соблюдать рекомендации врача относительно диеты. В норме за время беременности женщина набирает от 11 до 16 кг. Это включает в себя вес:

  • Плод – 3-3,5 кг,
  • Плацента – 5-6,5 кг,
  • Амниотическая жидкость – 0,6-1 кг,
  • Жировые ткани – 3-5 кг.

Увеличиваются грудь, ткани матки и объем крови. Для правильного определения недельной прибавки необходимо знать, сколько весила будущая мама до беременности. При ранней регистрации легче обнаружить прибавку веса, если она превышает норму. Для составления правильного рациона важно учитывать срок и заболевания беременной.

Похудение без вреда для ребенка и без осложнений для здоровья требует тщательного составления рациона, включающего витамины. Беременная женщина должна потреблять:

  • Микроэлементы: йод, кальций, железо, магний;
  • Витамины: E, A, PP, C, B;
  • Клетчатка;
  • Белок;
  • Углеводы.

Если все ингредиенты включить в план питания вместо нездоровой пищи, они принесут пользу, поэтому отвечая на вопрос многих женщин о том, можно ли похудеть во время беременности без вреда для ребенка, врачи говорят “да”. Пользу для здоровья также приносит умеренная двигательная активность. Поддержание мышц с помощью физических упражнений позволит держать их в тонусе под руководством специалиста.

Все женщины хотят знать, можно ли похудеть во время менопаузы. Отвечая на этот вопрос, можно и даже нужно худеть во время менопаузы. Однако это должно идти не только ради внешней привлекательности. Прежде всего, ради вашего здоровья. Ведь увеличение веса – это большая нагрузка на организм, на позвоночник, на сердце. Вам не нужны дополнительные проблемы со здоровьем.

Смузи с кефиром, бананом и киви

Ниже приведены основные правила похудения во время менопаузы и поддержания нормального веса:

  • Сократите ежедневное потребление калорий на 300-400 калорий. В период менопаузы, с какой стороны ни посмотри, у женщин меньше энергии, чем на пике репродуктивной способности. Это означает, что все лишние калории будут преобразованы в жир.
  • Питание в период менопаузы предполагает частое и небольшими порциями: пять-шесть приемов пищи в день, каждые 2,5 часа.
  • Планируйте свой рацион с умом: на завтрак должна приходиться большая часть калорий, потребляемых за день, а на ужин – наименьшая. Это один из главных секретов быстрого похудения во время менопаузы.
  • Пейте от 1,5 до 2 литров воды в день. Правильный питьевой режим существенно влияет на ваше похудение и здоровье.
  • Вам потребуется больше клетчатки, витаминов и белка. Их источники вам хорошо знакомы: разнообразные злаки, овощи и фрукты во всех видах, и, конечно же, постное мясо, птица. Не отказывайтесь от хлеба. Просто замените пшеничный хлеб ржаным или цельнозерновым пресным хлебом. Эти хлебцы превосходны. Я предпочитаю рыбу. Морепродукты улучшают обмен веществ и поддерживают водно-солевой баланс. Это лучший способ похудеть.
  • За полчаса до еды съешьте яблоко или выпейте стакан воды. Так вы сможете обуздать свой аппетит перед едой.
  • Молочные продукты очень полезны в период менопаузы. Это связано с тем, что костная система в это время нуждается в особой поддержке.
  • Не экспериментируйте со сложными диетами, надеясь быстро сбросить вес. Никто еще не достиг с их помощью желаемых результатов. Кроме того, после голодания вы наберете обратно в два раза больше веса, чем потеряли.
  • Менопаузальные приливы жара значительно уменьшатся, если вы исключите из своего рациона кофе, шоколад, какао и жирную пищу.
  • Оставьте в прошлом перекусы шоколадными батончиками, пирожными или чипсами. В период менопаузы эти виды углеводов немедленно преобразуются в жир. Держите фрукты и орехи при себе. Забудьте о нездоровой пище, такой как фастфуд, безалкогольные напитки, острые приправы, майонез, кетчуп и другие соусы, которые содержат слишком много красителей и консервантов. Эти продукты изменяют обмен веществ и повышают уровень холестерина в крови.
  • После еды не спешите ложиться на диван. Гораздо лучше пойти прогуляться. И, наконец, откажитесь от привычки есть по ночам. Пусть последний кусочек пищи попадет в ваш желудок не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Упражнения очень важны. Как можно больше двигайтесь – это поможет вам сбросить вес. Длительные прогулки на свежем воздухе, танцы и физические упражнения – хорошие способы стимулировать обмен веществ. Главное – не переусердствовать. Упражнения должны быть умеренными.

Гораздо легче предотвратить увеличение веса во время беременности, чем бороться с его последствиями. Помимо сбалансированного содержания углеводов, жиров и белков, питание должно иметь высокое содержание минералов и витаминов.

Однако врач может назначить специальную диету по медицинским показаниям. Например, беременным женщинам может быть предписано соблюдать белковую диету. Давайте подумаем, что все это значит.

Чтобы быстро набрать вес, рекомендуется потреблять большое количество белка при одновременном сокращении углеводов и жиров. Среди основных компонентов белковой диеты – яйца, рыба и нежирное мясо. В большинстве случаев она переносится довольно легко и не требует от женщины серьезных усилий.

Дневную норму белка, составляющую около 120 граммов, следует разделить на 5-6 приемов пищи. Вы должны есть каждые 3 часа. Вам следует полностью отказаться от продуктов, содержащих сахар и белую муку.

В чем преимущества белковой диеты?

  • Снижение веса;
  • Отсутствие ограничений в калориях;
  • Укрепление матки;
  • Отсутствие чувства голода.

Салат из яйца и морской капусты

В первой половине дня диета должна содержать достаточное количество углеводов, питательный обед и ужин с высоким содержанием белка.

Диету может одобрить только врач. Почки вынуждены работать интенсивнее, когда потребление белка превышает норму. Это может спровоцировать сильные отеки.

Кроме того, существует ряд вариантов диеты при беременности: бессолевая диета, гипоаллергенная диета, углеводная диета и даже железосодержащая диета. Все они назначаются под наблюдением гинеколога по строгим показаниям.

Контроля веса можно добиться с помощью разгрузочных дней. Избежать их практически невозможно, а польза неоспорима. Ограничение в питании может устранить отеки, отрегулировать вес и ускорить обмен веществ в организме женщины в короткие сроки. На разгрузочной диете можно терять до одного килограмма веса в день.

Только на 28-й неделе можно проводить периодические разгрузочные дни. Лучше всего распределить виды продукции, а не сосредотачиваться на одном. Вам не составит труда найти вариант, который подойдет именно вам. Ограничения в питании лучше вводить регулярно, а не раз в неделю, и не чаще.

Питаться во время беременности следует умеренно. Чем здоровее и чище будет ваш рацион, тем больше пользы будет для ребенка. Все минералы и микроэлементы должны всасываться через кровоток, а не глюкоза и токсины.

Помимо соблюдения здорового питания, важно придерживаться четкого питьевого режима. Тогда избыточный вес просто не будет проблемой. Но не только в питании дело. Режим дня беременной женщины состоит из прогулок на свежем воздухе, легких физических упражнений и достаточного отдыха. Исследователи доказали, что недостаточный сон может привести к перееданию и набору веса.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector