Питание футболистов. Популярные мифы и неопровержимые факты. Влияние питания футболиста на выносливость и скорость восстановления

Неймар

Диета этого футболиста весьма специфична и связана с его склонностью к анемии. Основу меню составляют курица, рыба, злаки, шпинат и чечевица. Овощей в рационе немного — свекла, морковь и огурцы. Зеленые салаты Неймар не ест. Любит миндаль, малину. После тренировки звезда футбола подкрепляется бананами и кокосовом молоком.

Мнение диетолога. С анемией мужчины сталкиваются реже, чем женщины, ежемесячно теряющие некоторое количество крови. И если такая проблема появляется, то связана она с какими-либо функциональными нарушениями в организме. Возможно, не хватает ферментов для переваривания белков, или нарушено всасывание железа в кишечнике, или же потеря крови происходит из-за язвенной болезни.

Для восполнения запасов железа диета Неймара очень даже подходит. Например, железо отлично усваивается с витамином К, а его много в шпинате, который и рекомендуют футболисту в качестве гарнира к мясу. Бананы и кокосовое молоко богаты углеводами, они отлично восполняют потери энергии после тяжелых тренировок. Опять же, отсутствие большого количества овощей в рационе, скорее всего, свидетельствуют о нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта.

Особенности физиологии футболиста

Во время матча все метаболические функции организма ускоряются, что проявляется в таких биологических цифрах:

• за 90 минут сгорает порядка 1,5-2 тысяч калорий, а поскольку усиливать рацион до игры запрещено, необходимо восполнять потери после;
• сердечно-сосудистая система работает в 8-12 раз активнее, относительно состояния покоя;
• за матч спортсмен теряет порядка 2,5-3 кг веса, что на 70% обуславливается сильным обезвоживанием организма;
• сердце сокращается с частотой до 200 ударов в минуту, а при длительных тренировках эта цифра может составлять 220-230 ударов;
• из 90 минут матча 60-70 минут футболисты находятся в состоянии повышенного потребления кислорода, определяемого величиной в 3,3-4,5 л/мин.

Такие существенные биологические затраты требуют своевременного восполнения минералов, белков и углеводов. Физически каждая игра – это стресс для организма, усиливающийся психологическим напряжением, поэтому метаболизм изменяется, и полная нормализации биологических функций происходит лишь на третьи сутки.

Диета Лионеля Месси

За 10 дней до матча

Месси сокращает потребление углеводов, что позволяет телу максимизировать уровень сахара в крови, не превышая норму. Диета включает протеиновые коктейли 3 раза в день, а также 7-8 стаканов воды, чтобы избежать обезвоживания.

За 5 дней до матча

Диета сопровождается овощным супом перед каждым приемом пищи. Суп должен содержать большое количество куркумы, имбиря, порошка чили и кориандра. Все это способствует разжижению крови в организме.

За день до матча

Накануне матча Лионель добавляет рыбу/креветки/курицу в дополнение к отварному картофелю, зеленым овощам и фруктам в своем рационе, чтобы укрепить мышцы и восстановить тело после тренировок.

За 6 часов до матча

Лучше потратить это время на сон, а не бодрствовать и есть. В любом случае Месси точно не станет употреблять какой-либо продукт из пшеницы, поскольку углеводы могут замедлять деятельность организма и клонить его в сон. В качестве замены он предпочитает кашу или яичный белок для идеального баланса белков и углеводов.

За 90 минут до матча

Месси предпочитает сезонные фрукты за 70-90 минут до матча. Манго, яблоки, бананы — в них содержится большое количество клетчатки и меньше сахара. Время, затрачиваемое на тренировки и оттачивание навыков, будет не очень полезно, если оно не сопровождается здоровой диетой.

Роберт Левандовски. Без молока и шоколада

«Он был очень худой, ноги были словно спички, и я все время боялся, что их сломают. Я даже советовал ему есть больше бекона», — вспоминает экс-тренер Роберта Левандовски Кжиштоф Сикорски. Вдвойне забавно, что сейчас Роберт — самый атлетичный игрок «Баварии», а в дортмундской «Боруссии» ему дали прозвище Тело.

Большую роль в превращении сыграло питание, которым руководит жена нападающего Анна Левандовски — каратистка, диетолог и автор четырех книг о правильном питании. Девушка также запустила собственный бренд спортивного питания Foodsby Ann, часто мелькающий в соцсетях ее супруга и его одноклубников. Роберт Левандовски под присмотром супруги изменил подход к пище.

Будучи сладкоежкой, нападающий полностью исключил сладкое, а затем и молоко из своего рациона. Лишь иногда Роберт позволяет себе немного черного шоколада, а еще реже — алкогольные напитки. Игрок рассказал, что не придерживается какой-то сложной системы питания, не особо следит за граммами, а на завтрак предпочитает кукурузные хлопья или татарский бифштекс.

Комнатная среда. На каком тренажере прокачали талант Левандовски, Гетце и Ройс

Сборная Германии и чай гинкго

В Германии и вовсе довольно странный подход к диетам. Шеф-повар немецкой сборной Хольгер Штромберг уже десять лет отвечает за питание национальной команды. А три года назад он выпустил кулинарную книгу, где поделился инсайдами с «внутренней» кухни «бундестим». Главный секрет успеха сборной — чай гинкго-билоба (из листочков реликтового дерева гинкго, произрастающего в Китае и Германии). Его игроки пьют перед каждый матчем. Напиток снимает отеки, укрепляет сосуды и восстанавливает метаболизм.

А вот с едой у команды все намного веселее: складывается ощущение, что немцы очень далеки от диет. «Паста — любимая блюдо, картофельное пюре тоже очень популярно среди игроков. Классика — французский томатный суп Spezial, ради которого Пер Мертезакер был готов переплыть Темзу», — рассказывает Штромберг.

Текст: Юрий Алеманов, Лидия Дидык, Илья Егоров, Антон Муша, Никита Котов

В прошлом Месси не слишком следил за питанием, попросту ел все подряд. Но когда это стало сказываться на спортивной карьере, ему пришлось изменить свои привычки. Теперь у звезды футбола питание четко структурировано. Основа меню — злаки, овощи и фрукты. Животный белок Месси получает с курицей, рыбой и протеиновыми коктейлями.

Красное мясо ест в очень ограниченном количестве. Сахар, белый хлеб — под запретом. Перед матчами футболист соблюдает особый режим питания: за 10 дней до матча — низкоуглеводная диета, за 5 дней — овощи с большим количеством специй (куркума, чили, кориандр), за день — в рацион добавляют животный белок, а за несколько часов до игры — каша из цельнозерновых, яичный белок, фрукты.

Мнение диетолога. С точки зрения спортивного питания Месси ведут очень грамотно. Что касается ограничения красного мяса, возможно, сказываются «грехи прошлой жизни», когда футболист злоупотреблял пиццей. Как правило, его ограничивают, если есть изменения в обмене холестерина. Что касается рациона Месси накануне матча, то его цель — немного подсушить фигуру спортсмена.

Важность протеинов для футболиста

Выбирая спортивные добавки, акцентировать внимание надо на белках и протеинах. Ведь именно футболисты страдают недостатком жировых тканей, из-за чего для организма источником энергии становятся белки крови и мышечных тканей. Уменьшение веса за игру на 15-18% — это немало, однако прием белков должен быть сбалансированным.

Как показали исследования – эффект гиперплазии, напрямую связан с выработкой организмом большого количества гормона роста, пик которой приходится именно на 14-17 лет, когда происходит наиболее интенсивный рост ребенка, и именно в этом возрасте возможны эффекты гиперплазии. Отличием гиперплазии мышц от гипертрофии является то, что одновременно с дополнительными мышечными волокнами появляются и нервные волокна в новых мышцах, что позволяет улучшить технику владения мячом, достигнутую к этому возрасту.Сохранить технику владения мячом довольно сложно при интенсивных силовых тренировках после 18 лет, так как в этом возрасте механизмы гипертрофии мышц преобладает над гиперплазией, при гипертрофии не происходит увеличения нервных волокон в мышце, ухудшается нервно- мышечная проводимость. Доказано, что при гипертрофии ухудшается техника владения мячом, поэтому к вопросу интенсивных силовых нагрузок после 18 лет нужно подходить осторожно, чередуя их с большим количеством тренировок с мячом. Содержание мышечной массы в организме не должно значительно превышать результатов, достигнутых до 18 лет, особенно информативны такие параметры, как вес, обхват бедра и голени. Программа питания разработана для набора мышечной массы и поддержания её во время игр, и тренировок скоростно-силовой выносливости.

Работоспособность футболиста, скорость реакции, выносливость, сила удара — это результат не только регулярных тренировок и таланта, но и полноценного, правильного питания. Главная задача всех тренеров — это хорошая физическая форма футболистов, а, следовательно, и достижение высоких результатов. Для этого к питанию подопечных надо подходить с умом ежедневно, а не только в день игры.

Надо следить за тем, чтоб суточные затраты организма покрывались количеством энергии, получаемой с пищей. И не так важно количество еды, как ее качество: все необходимые пищевые вещества должны находиться в достаточном количестве (белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и т.д.). Из-за интенсивной мышечной работы, психо-эмоциональной нагрузки потребности организма футболиста значительно превышают нормы питания обычного человека.

Так для развития мышц и хорошей физической подготовки необходимо увеличить потребление белка (суточная потребность футболиста — 2,3 — 2,4 г на 1 кг веса). Такое количество протеинов в сутки, обеспечит правильную работу центральной нервной системы, будет способствовать построению и постоянному обновлению мышечных клеток.

Это же касается и углеводов — основного источника энергии для мышечной работы. Известно, что не рекомендуется принимать пищу примерно за 3 — 4 часа до игры, чтоб не создавать ощущение тяжести. Но подпитка нужна и напитки с простыми углеводами — идеальный источник энергии, непосредственно перед нагрузкой и во время нее. Они быстро всасываться в кровь и тем самым в кратчайшие сроки обеспечивают организм энергией для полноценной мышечной работы. После напряженной тренировки спортивные диетологи рекомендуют принять 50 — 70 г таких углеводов с целью быстрейшего восстановления гликогенного (энергетического) запаса.

Не стоит также забывать о воде, её запас нужно постоянно пополнять, чтобы избежать опасного процесса — перегрева футболиста. Спортивные напитки обычно выполняют функцию регулирования баланса воды, а также поддержки витаминно-минерального резерва, что гарантирует профилактику мышечных спазмов. Конечно же, основным источником витаминов и минералов являются свежие фрукты и овощи, но при физических нагрузках потребность в них сильно увеличивается.

Регулярный прием поливитаминных комплексов помогает удовлетворить эти потребности, при этом, соблюдая необходимые соотношения активных веществ. Считается, что наиболее значимы для футболистов витамины группы В, А и С. Витамины группы В известны своими восстанавливающими способностями, позволяют легче переносить нагрузки и стимулируют работоспособность. Витамины А и С — сильнейшие антиоксиданты, которые участвуют в энергетическом обмене.

От объема кислорода в крови зависят как реакция спортсмена, так и его выносливость. В большей степени можно повысить этот уровень с помощью простых и полезных веществ спортивного питания — L-карнитин, L-таурин, инозин. Все эти вещества не только улучшают выносливость во время продолжительных нагрузок, но и защищают сердечную мышцу от чрезмерных нагрузок.Еще один немало важный вопрос — это травмы. Футбол по праву носит звание не только самого популярного вида спорта, но и самого травмоопасного. Из-за эмоционального напряжения часто игра бывает достаточно жесткой (стремительные атаки, столкновения, удары, падения), а так как игра контактная, то и без растяжений, вывихов и переломов тоже не обходится. Во избежание этих неприятностей, для футболиста очень важным остается профилактический прием добавок, которые делают связки и сухожилья более эластичными, суставы более подвижными, а кости прочными. Это добавки с содержанием глюкозамина, хондроитина, коллагена, гиалуроновой кислоты и др. Они служат не только для предупреждения, но и для лечения уже имеющихся травм, позволяют быстрее вернуться к тренировочному процессу.

Пища футболистов должна быть разнообразной, вкусной и полноценной. Все это только маленькая часть того, что может повлиять на результативность, но соблюдая хотя бы самые элементарные правила питания, шансы подарить своей команде успех увеличиваются в разы.

Роберт Левандовски

Футболист не придерживается сложной системы питания. В его рационе есть и мясо разных видов, и злаки, и овощи с фруктами. Причем, употребление всех продуктов сбалансировано. Из рациона Левандовски полностью исключил сахар и молоко. Собственно, на этом ограничения и заканчиваются.

Мнение диетолога. Тот самый случай, когда исключение определенных продуктов дает отличный результат. Молоко в принципе не самый полезный продукт для взрослого человека. С возрастом у нас падает количество фермента, который расщепляет молочный белок. Употребление большого количества молока после 25-30-ти лет может приводить к расстройствам желудочно-кишечного тракта, сбоям в обмене веществ и будет косвенно влиять на вес.

Спортивные добавки для футболиста

Несмотря на расхожее мнение, употребление спортивных добавок – это прерогатива не только культуристов, но и представителей иных видов спорта. Причём подбирать спортивное питание нужно грамотно, ведь что-то будет бесполезно для футболиста, а что-то может и навредить его спортивной подготовке. Поэтому в первую очередь следует подумать об укреплении здоровья и увеличении выносливости спортсмена:

• Витамины и минералы, которые просто необходимы для нормального функционирования организма. Футболистам особенно важно получать большое количество витаминов В, которые улучшают усвоение питательных веществ, получаемых из пищи, и необходимы для продукции энергии, поэтому рекомендуем B-Attack Complex от Maxler и Vitamin B Complex от Universal Nutrition. Также рассмотрите общеукрепляющие витамины (очень востребованы Daily Formula от Universal Nutrition и Dr. Feel Good от SAN) и сверхдозированные (например, Activite Sport от MHP или Medivin от VPX) в зависимости от вашего веса и возраста, степени интенсивности тренировок и пр.

  B-Attack Complex от Maxler – это смесь витаминов группы B и других компонентов для поддержания нервной системы, улучшения состояния кожи и волос, а также для улучшения печеночной функции.

• Предтренировочные комплексы, которые позволят выложиться на тренировке полностью, не истощая при этом естественных запасов организма. Наиболее популярными и при этом подходящими фуболистам являются Myo-Blitz от Ronnie Coleman, SuperPump Max от Gaspari Nutrition и Assault от MusclePharm.
• Глютамин – аминокислота, способная повысить порог утомляемости. Просто незаменим в футболе, так как естественные запасы глутамина расходуются организмом в первую очередь, полностью истощаясь за несколько часов тренировок. Вы можете использовать как чистый L-глютамин в свободной форме, такой как Glutamine Powder от Optimum Nutrition и Micronized Glutamine компании Dymatize, а также смеси Л-глютамина с глютаминовыми пептидами и новейшими формами этой аминокислоты (ацетилированный глутамин, Л-аланил-Л-гютамин и др.), к примеру, G-Bomb от Scitec Nutrition или Glutamine от MusclePharm.
• Другие аминокислоты. Без полного спектра аминокислот невозможно быстрое и качественное питание измотанных мышц и организма в целом (аминокислоты нужны не только для мускулатуры, но и для множества верментов, гормонов и пр.) Мы уже упоминали глютамин, к нему следует добавить также BCAA, L-аргинин и любые комплексные аминокислоты, вроде Amino Liquid от Power System со всеми используемыми организмом человека аминокислотами или Animal Nitro от Universal Nutrition, заключивший в составе только незаменимые.

Практически каждое исследование спортивного питания как для командных видов спорта, так и индивидуальных, показывает, что питание, богатое углеводами, улучшает беговые качества. Тем не менее, история пищевых исследований с 70-х годов прошлого века и по сей день по-прежнему показывает, что футболисты предпочитают питание, которое содержит примерно 40 процентов углеводов, 40 процентов жира и 20 процентов белка.

Интересным фактом является исследование, которое провели шведские учёные в начале 70-х годов. Оно показало, что футболисты с низким уровнем питания мышц (гликогена) смогли пройти около 50 процентов игры на высоком уровне. Даже 30 лет спустя исследование показало, что более половины сборных, которые принимали участие на Чемпионате мира 1994, думали, что еда не имела важного значения для футболистов. Они если всё, что хотели.

Фото 2. Продукты, исполбзуемые в углеводной диете.

Чем больше углеводов употребляет спортсмен, тем больше его выносливость. Это означает, что, когда игра подходит к концу, игрок сможет работать лучше и дольше соперников, которые потребляют ненадлежащее количество углеводов.

Алексис Санчес

Белок плюс углеводы — именно такое сочетание в приемах пищи предпочитает футболист. На завтрак — каша и йогурт или омлет с цельнозерновым хлебом. На обед — любое мясо (рыба) и гарнир из тех же круп, порой весьма экзотических — киноа, амарант, фарро. На перекус — протеиновый коктейль, а на ужин опять тот же животный белок и гарнир из овощей. А еще в рационе Санчеса много сезонных фруктов.

Мнение диетолога. Футболист делает упор на белки. Безусловно, для спортсмена это важно — ему нужен строительный материал для восстановления мышц. Опять же много углеводов, которые восполняют запасы гликогена: он тратится во время тренировок в больших количествах. При белковой диете важно, чтобы растительных продуктов в рационе было тоже достаточно. Именно поэтому в меню Санчеса много фруктов — они не дают организму закисляться, поддерживают рН внутренней среды.

Миф 1: Спортивная форма не зависит от питания футболиста.

Участвуя в чемпионате, игроки летают по всей стране, принимая участие в футбольных матчах. Разумеется, организовать правильное питание футболистов очень сложно. Иногда они вынуждены писаться не очень хорошо и употребляют следующую пищу:

• сладкие напитки (газировка, кола);
• картофельные чипсы;
• шоколадные батончики;
• жаренный картофель;
• закуски, содержащие соду;

Многие, кто ходил на футбол в выходные, могли это заметить.

Наиболее благоприятный период для принятия пищи, в течение первых часа-двух сразу после тренировки. Умные тренеры и родители организуют такое питание, которое начнет восстанавливать мышцы с помощью углеводов как раз в это время.

Фото 3. После тренировки нужно сделать выбор в пользу углеводных продуктов.

Для правильного питания следует добавить следующие продукты, содержащие углеводы:

• напитки;
• бублики с желе;
• крендели;
• изюм или другие сухофрукты.

Питание после игры оказывается крайне важны для следующих игр, т.к. уменьшает время для восстановление. Это особенно важно, когда между играми небольшой промежуток времени.

В то время, как почти каждый обзор спортивного питания рассказывает, что игроки получают весь белок от пищи, на самом деле это не так. И в этом заключается проблема. Подавляющее большинство белка потребляется в сочетании с жиром.

Вот примеры белков, которые потребляются в сочетании с большим количеством жира:

• мраморное мясо;
• говяжий фарш;
• жареная курица.

Красное мясо должно употребляться без жира. Курица должна готовиться без кожи, которую необходимо заблаговременно удалить.

Фото 4. Продукты для белковой диеты.

Важно отметить, что не нужно употреблять белок непосредственно после тренировки или снизить потребление до минимума. Небольшое количество белка помогает в хранении новой энергии в мышцах, что помогает быстрее восстановиться, чем при отсутствии белка. Игроки также могут пить углеводный напиток, который содержит белок.

Но помимо укрепления здоровья и профилактики травм, переутомления и прочих неприятных моментов, которые спортсмен должен стараться избежать, футболисту очень важно поддерживать не только физическую форму, но и умственную.

Итак, есть спортивные добавки, которые положительно скажутся на физической форме спортсмена, а также улучшат ментальную концентрацию и умственную активность. Кофеин, в том числе из гуараны, (Caffeine от Weider, Caffeine от Scitec Nutrition, Guarana от Dynamic Development) и таурин (Taurine от Scitec Nutrition, Taurine 900 от Trec Nutrition) – два компонента, которые часто применяются в спорте в качестве и энергетиков, и умственных стимуляторов (вы найдете их также в составе комплексных энергетиков — Red Kick от Multipower, 25 Energy Drink Tabs от 25 Energy и пр.

Как и когда принимать

Соблюдение питьевого режима

Пить минеральную воду или свежевыжатый сок – даже не думайте! Не говоря уже о подозрительных морсах и нектарах из ближайшего супермаркета. Они могут привести к частичному обезвоживанию организма. Эти напитки являются мочегонным и потогонным средством, провоцирующим «водоизмещение» во время игры большее, чем обычно. Профессиональные футболисты никогда не забывают о соблюдении питьевого режима.

Продумайте небольшую бутылочку с чистой водой, которую можно было бы принимать небольшими глотками в течение всего дня, даже во время игры, а не только тогда, когда придет жажда.Во время матча также можно употреблять спортивные напитки. Они помогут организму быть в тонусе и исключить вероятность судорог.

Принимать их заранее не имеет смысла, а вот во время игры они имеют высокую пользу.После матча или по окончании тренировки необходимо продолжать пить воду – до тех пор, пока тело не остынет. В процессе физической нагрузки в организме заводятся токсины, а чистая вода способствует выведению их наружу.

Можно выпить стакан горячего чая с сахаром и лимоном и час-полтора подождать, пока организм придет в норму и начнет правильно распределять питательные вещества.После игры, так же как и перед игрой, можно немного перекусить. Не набивать живот сразу, а дать организму возможность восстановиться. Если съесть сразу много, то силы, которые должны пойти на восстановление, последуют на переработку пищи.

Научитесь выделять время, достаточное для полноценного отдыха, ведь крепкий здоровый сон помогает восстановить силы и его ничего не заменит. Для того чтобы организм хорошо адаптировался ко сну, укладывать спать и пробуждать его надо примерно в одно и то же время. Ложиться надо не позднее 23 часов, потому что уснуть потом, бывает намного сложнее.

Необходимо также следить, чтобы организм своевременно получал достаточное количество витаминов, поэтому, прежде чем «сникерснуть», подумайте, почему залогом рационального питания футболистов тренера все чаще считают полноценный мультивитаминный комплекс.

Конечно же, надо быть реалистами. Чудо пилюли, которые без усилий исполняют любое желание футболиста, никто еще не придумал и никогда не сделает этого. Только при помощи БАДов, в число лучших игроков футбола, вы все равно не войдете. А вот собственное здоровье и личные спортивные достижения – предназначенные не для трибун, не для средств массовой информации, не для светских тусовок, вы обеспечивать сможете. Не на дорогостоящем, но на достойном уровне!