Режим питания для похудения: как правильно составить график, вести дневник, расписание приема пищи, по биологическим часам

Насколько быстро вы похудеете?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

• уровень сахара в крови, как правило, падает;
• триглицериды тоже сокращаются;
• малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
• ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
• артериальное давление улучшается, и притом значительно;
• к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.

Нам нужно научиться считать калории. Когда выясним необходимую норму на каждый день, сможем приступить к составлению ежедневного меню. Сюда вы сможете включать любые продукты, даже сладости, главное уложиться в допустимое количество калорий.

И самое важное, чтобы похудеть прием пищи должен приносить удовольствие, а не только быть правильным. Если лишить себя этого, новая фигура будет вовсе не в радость, ведь кто хочет питаться невкусно?

Почему толстеем

Причины возникновения избыточного веса:

• Алиментарная (от лат. alimentum — пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
• Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
• Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

• Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
• Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

• При наборе мышечной массы.
• В стрессовых ситуациях.
• При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
• При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

• Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
• Кормление грудью.
• Эндокринные заболевания.
• Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Как правильно питаться, чтобы быстро похудеть?

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться – это аксиома, которой, к сожалению, придерживаются не все, так как в не редких случаях у людей проявляется анорексия.

Вопрос похудения довольно популярен в настоящее время, многие стремятся это сделать, но совсем не у всех получается.

На просторах интернета можно найти массу разнообразных способов похудеть, но все ли они действенны и безопасны для здоровья?

В действительности, сбросить лишний вес не сложно, и изнурять себя жесткими диетами совсем не обязательно, а даже нежелательно, главное – придерживаться нескольких основных правил.

Если результат хочется получить максимальный, да еще и за короткий промежуток времени, то можно обратиться к специалисту врачу-диетологу.

В этой статье, я расскажу вам, как правильно питаться, чтобы похудеть (сжечь жир).

Прежде всего, хочу сообщить, что ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ (СЖЕЧЬ ЖИР) нужно создать необходимые для этого условия, и прежде всего, это т.н. НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ! Именно он будет создавать ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела.

Если вы не создадите такие условия (недостаток калорий) — вы не сможете похудеть. ЭТО ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. без которого ничего не работает, даже если вы будете правильно питаться (правильными продуктами).

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (это вареный: рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов)

Обратите внимание, ВСЕ ВАРЕННОЕ т.к. в этой пище содержится мизерное содержание жира, что не скажешь о жаренном (ведь оно очень жирное, т.к. жарится на жиру), посему только варка.

ВЫВОД: едите СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ КЛЕТЧАТКУ ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ пьете ВОДУ. И все…. остальное — нельзя (не рекомендуется).

Но, помните то, что я вам сказал в самом начале о НЕДОСТАТКЕ КАЛОРИЙ. Если не будет недостатка калорий — похудение в принципе не возможно, потому что даже из диетических продуктов питания, таких как ВАРЕНЫЙ РИС, ГРЕЧКА, ОВСЯНКА и т.д. очень легко получать те самые лишние калории, что и из ВРЕДНЫХ (сладких, жаренных, жирных и т.п.) продуктов, благодаря которым можно набирать вес…

Проблема лишнего веса волнует многих людей. Чаще всего этот вопрос возникает не по причине отсутствия мотивации или желания, а просто потому, что человек не знает, как правильно и эффективно худеть. Ему кажется, что питание для похудения непременно сопровождается истязаниями и лишениями, обязательной покупкой каких-то сложных и дорогостоящих продуктов.

Посидев пару дней или неделю на экстремальной диете, скорее всего, удастся сбросить лишние килограммы, но они также быстро вернутся через некоторое время и возможно еще в большем количестве. К тому же, диеты на огурцах и воде подрывают здоровье и психологическое состояние, настроение ухудшается, а сил становится все меньше. Это напоминает замкнутый круг и ловушку.

Именно поэтому важно разобраться в вопросе – как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Меню должно состоять из правильных продуктов и при этом быть максимально разнообразным.

В первую очередь следует запомнить, что нельзя кушать во время похудения – это мучное, сладкое, жирное, жареное, копченое, любые полуфабрикаты и жирное мясо. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, белки, клетчатка и полезные жиры. Сложные углеводы – это овсяная, гречневая, пшенная и кукурузная каша.

Из белка можно добавить в меню яйца, куриное филе или филе индейки, нежирные сорта говядины, любую рыбу, морепродукты, творог и кефир с низким содержанием жира, также можно употреблять обезжиренное молоко, но не каждый день и в умеренных порциях. В каждый белковый прием пищи желательно включать клетчатку – свежие зеленые овощи и зелень. Хорошие жиры особенно полезны девушкам во время похудения, они содержатся в красных сортах рыбы, орехах, авокадо и льняном масле.

Диета предполагает включение в свой рацион фруктов и ягод, так как в них содержатся витамины и минеральные вещества. Предпочтение следует отдавать фруктам с низким и средним гликемическим индексом, которые не вызывают резкого скачка сахара в крови, обычно они имеют кислый или сладко-кислый вкус. Это яблоки, мандарины, киви, грейпфрут, лимон, вишня, черника, смородина, ежевика, клюква и другие.

Похудеть быстро и эффективно дома конечно можно, но лучше делать все плавно и постепенно. Оптимальной во время диеты считается потеря веса до 1-2 кг в неделю, если больше, то, скорее всего, это уходит не жир, а мышцы, в результате чего тело станет не подтянутым, а дряблым. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь, что похудение займет несколько месяцев, а возможно даже и больше, так как обмен веществ у всех разный и организм по-разному реагирует на изменения в рационе.

В этом вопросе важна психологическая составляющая, ведь на одних отварных куриных грудках и кашах долго не продержишься. Правильное питание, чтобы похудеть должно быть полноценным и разнообразным. Какая еще пища допустима в меню во время диеты:

• Каши можно заменять китайской лапшой – рисовой или гречневой. Лапша быстро готовится и не содержит лишних калорий, а стеклянная лапша отличается минимальным углеводным составом.
• Морепродукты – отличный способ разнообразить свой рацион. Креветки, кальмары, устрицы, мидии, гребешки, каракатицы являются подходящими продуктами во время диеты.
• Добавляйте в каши и овощные салаты семена льна, чиа, кунжута, клетчатку, отруби.
• На основе желатина можно готовить диетические ягодные желе, заливные, так как в желатине отсутствуют жиры и содержится много белка.
• Альтернативой сладкому могут стать злаковые батончики с орехами и сухофруктами. Только не магазинные, а приготовленные в домашних условиях без добавления сахара и вредной пищи.
• Недавно в продаже появились чипсы из говядины и курицы, они отличаются хорошим составом и практически не содержат консервантов. Их можно брать в дорогу или использовать в качестве перекуса.

Употребление полезных продуктов не является решающим фактором во время диеты, главное придерживаться оптимальной суточной калорийности рациона. Даже правильными продуктами можно превысить норму рациона и замедлить процесс похудения. Средняя суточная калорийность для девушек при похудении составляет 1500 ккал, а для мужчин 2000 ккал.

Во время похудения следует потреблять углеводы в первой половине дня, постепенно уменьшая их с каждой порцией и увеличивая белок. Таким образом, последние приемы пищи будут состоять только из белка и овощей.

Процесс похудения пойдет намного быстрее, если повысить свою физическую активность, то есть выполнять силовые и жиросжигающие тренировки. Для достижения результата достаточно 3-4 силовые и 2 кардиотренировки в неделю, которые также можно проводить в домашних условиях. При этом если силовые тренировки проходят во второй половине дня, то углеводы следует употреблять равномерно, а не только в утреннее время.

Овсяная каша на воде с изюмом и грецкими орехами

Яйца3 белка 1 целое

Творог обезжиренный150 гр

Куриная грудка запеченная

Яйца3-4 белка 1 целое

Если перед сном испытываете чувство голода, то можно выпить протеиновый изолят на воде или обезжиренный кефир с клетчаткой. Также на ночь полезно выпивать 1 ст. ложку льняного масла.

Наверное, все из нас задумывались над тем, что бы такое кушать, еще и при этом худеть. И действительно можно сбросить пару лишних килограмм, если научиться питаться правильно. Следует только определить, что конкретно мы понимаем под питанием для похудения: строгую диету или же сбалансированный рацион?

Режим дня для похудения

Режим питания для похудения – единственно грамотная и безопасная для здоровья система снижения веса. Диетологи утверждают, что четкий график питания, работы, активного отдыха и сна способен устранить основные причины переедания и набора веса.

Результатом хронопитания будет не только похудение, но и оздоровление всего организма: человек начинает чувствовать себя гораздо лучше, нормализуется его артериальное давление, без сбоев работает кишечник, повышается физическая выносливость.

Виды нарушений режима питания, которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

• Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
• Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
• Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
• Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.

По поводу ночной еды: ориентир должен быть в среднем за 3 часа до сна. Это не значит, что если вы ложитесь спать в час ночи, можно наедаться в 10 вечера. Необходимо отталкиваться от того времени, когда среднестатистический человек должен ложиться спать. То есть 11 — 3 = 8. В идеале самый поздний прием пищи – 8 часов вечера.

В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.

Воды нужно пить 30-40 мл на 1 килограмм массы тела. Но не более 3 литров в сутки.

Утром проснулись, встали, выпили натощак 1-2 стакана воды. А лучше с

, можно с лимоном, можно с

. Потом по стакану воды перед каждым приемом пищи. 5 приемов пищи – 1 литр уже есть. Желательно не пить воду во время еды и хотя бы 40 минут после, иначе снижается эффективность пищеварения и усвоения пищи.

Что относится к «воде»:

• Вода с лимоном.
• Вода с Коралловым Кальцием.
• Отвары и настои трав.
• Морсы без сахара.
• Зеленый чай второй и последующих заварок.

Кофе и черный чай сюда не относятся.

Коктейли и белковые продукты работают отлично. Но если есть их вечером, результата не будет. Важен режим приема пищи. В идеале это 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Перекусы помогают не переедать в основные приемы пищи.

Рекомендация: меняйте ужин с перекусом. То есть часа в четыре дня плотно покушать, а вечером – легкий перекус.

Обязателен сбалансированный завтрак с белком: каша с яйцом, с кусочком сыра. Как питаться, чтобы похудеть: дробно, регулярно. Последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

• Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
• Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
• Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
• Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
• Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

• Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
• Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
• Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
• В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
• Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

• Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
• Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
• Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
• Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
• Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
• В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

Учтите, что составлять расписание питания для похудения нужно с большой долей ответственности, поскольку эта схема станет основой диеты. Обязательно необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он влияет на требуемые продукты. Женщинам для похудения понадобится больше овощей и растительных жиров.

Чтобы обеспечить женщине правильное питание по часам для похудения, нужно установить четкий план с указанием времени, на который она будет опираться ежедневно. За сутки представительницам прекрасного пола для похудения надлежит кушать не менее 5 раз. Дробный режим питания обеспечивает сжигание жиров, не истощая мышцы. Интервалы между трапезами должны составлять 2-3 часа. Нужно следить, чтобы рацион был сбалансированным. Женщинам при похудении требуется съедать:

• макароны, цельнозерновой хлеб и крупы – 25% всей пищи;
• овощи (капуста, морковь, свекла и т. д.) – 20%;
• фрукты в свежем виде – 15%;
• бобы и орехи (источник растительного белка) – 15%;
• масло оливковое – 7%;
• йогурты, сыры – 7%;
• рыба – 5%;
• птица – 3%;
• мясо нежирных сортов – 1%.

Представителям сильного пола переходить на расписание еды для похудения нужно постепенно. Переключение начинается с отказа от вредных продуктов, введения физических нагрузок и составления примерного здорового меню. Режим питания для мужчин должен формироваться с учетом индивидуальных особенностей жизнедеятельности. Составляя распорядок, обратите внимание на важные пункты, которые требуется учесть при похудении:

• время начала бодрствования и сна;
• особенности профессии и работы: объем физических нагрузок, продолжительность трудового дня, график обеденного перерыва;
• план питания на выходные должен быть отдельным, ведь следует учесть специфику и продолжительность отдыха;
• наличие или отсутствие дополнительных физических нагрузок.

Как правильно питаться по времени

Основные направления:

• Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
• Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
• Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
• Достаточный и адекватный питьевой режим.
• Соблюдение режима и правил приема пищи.
• Организовать грамотную детоксикацию организма.
• Поддержка нервной системы.
• Адекватная физическая нагрузка и сон.
• Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Можно:

• морская капуста;
• овощи без крахмала;
• диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
• белок яиц;
• крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
• макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
• хлебцы ржаные, мультизлаковые;
• жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
• приправы;
• молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.

Можно в очень маленьких количествах:

• овощи, содержащие крахмал;
• сыр (жирность до 30%);
• фрукты в небольших количествах;
• творожный сыр.

Нельзя:

• алкоголь;
• кукуруза;
• выпечка;
• сахар.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

1. Оценить уровень физической нагрузки.
2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

• Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
• Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
• Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
• Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
• Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).

(9.99 * вес в кг) (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Питаться правильно нужно во всех смыслах этого слова. Стоит постараться включить в свой рацион как можно больше натуральных продуктов, богатых витаминами, свести к минимуму походы в закусочные, а потом и вовсе перестать их посещать, чтобы не было соблазна есть ненатуральную пищу.

Если нет времени на тренажерный зал, это еще ничего не значит.

Например, можно пройтись после несколько остановок, подняться по лестнице пешком, а не на лифте, выйти в выходной прогуляться по парку, и т. д.

Последний прием пищи должен состояться до шести часов вечера. Любители ложиться после полуночи могут поесть и позже, но последний прием пищи должен состояться как минимум за четыре часа до сна.

Это основные принципы правильного питания. Конечно, быстро похудеть не получится, но зато организм не будет испытывать стресс.

Если лишних денег на подобных специалистов нет, а похудеть хочется, то можно справиться и самостоятельно, для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Прием пищи должен происходить обязательно небольшими порциями из посуды маленькой емкости. Есть следует не меньше 4 раз в день, и при этом желательно делать это через одинаковые временные промежутки (либо по мере возникновения аппетита). В первое время может хотеться очень сильно есть, в этом случае надо перед приемом пищи выпить воды.
2. Последняя трапеза должна происходить за 3 часа до отхождения ко сну.
3. Есть нужно не меньше 15 минут, хорошо пережевывать пищу и не торопиться.
4. Также неотъемлемой частью здорового образа жизни является полноценный сон, и постоянно высыпаться надо обязательно.
5. В рацион должно входить много овощей и фруктов.
6. Завтрак – обязателен.
7. Следует пить больше жидкости.
8. Для достижения лучшего результата, в плане сброса лишнего веса, необходимо резко ограничить употребление сахара, соли, жирного, мучного, острого, жареного, маринованного и т.д.
9. Кофе и чай лучше заменить водой, смешанной со свежими, либо замороженными ягодами и фруктами.
10. Употребление продуктов из мяса лучше сократить до 2-3 приемов в неделю.

АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент на БЕЛКАХ!

Делается это специально, по той причине, что днём, люди, как правило — АКТИВНЫ! Соответственно нужна для этого энергия (сложные углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечером, после работы, учебы и т.п. — ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом? лежать на диване? в общем, очевидно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в итоге накопление лишнего жира, посему акцент ставиться на белковых продуктах питания).

P.s. эта рекомендация (один из множеств принципов организации правильного рациона питания) также позволит вам минимизировать накопление лишнего жира. Поэтому обязательно придерживайтесь эй!

Значит, чтобы похудеть, питаясь правильно, достаточно соблюдать режим питания не лишая организм всех необходимых веществ. Конечно, сидя на диете добиться результата можно, но вот если вы переборщите, организм просто привыкнет и диета перестанет действовать эффективно.

В итоге получаем небольшой сброс веса (обычно со временем он возвращается) и наносим необратимый вред своему здоровью.

Вам необходимо придерживаться нескольких простых правил, чтобы похудеть при помощи правильного питания.

Существуют продукты, которые сильно мешают избавиться от надоедливых килограммов. Среди них: молоко, свинина, дрожжи, помидоры, алкоголь, картофель (продукты с крахмалом), дыня, грецкие орехи, абрикосы, баклажаны, клубника, бульоны и супы, приготовленные на мясе и рыбе.

Но, так как мы решили соблюдать правильный режим питания, а не мучить свой организм диетой, полностью исключать данные продукты не следует, нужно только немного уменьшить их потребление.

При этом такие продукты, как морковь, сельдерей, огурцы, перец, патиссоны, зеленый горошек и зеленая стручковая фасоль, кислые фрукты, кабачки, морская капуста, нежирная рыба и мясо и продукты из сои помогут восполнить недостаток полезных веществ.

Чтобы не переедать, учитесь кушать часто, но по чуть-чуть. Так вы сможете держать под контролем чувство голода и не бросаться на все, что видите.

Не рекомендуется кушать после занятия спортом, так как, получив физическую нагрузку, не сразу начинает вырабатываться желудочный сок, поэтому еда не сможет правильно усвоиться.

Принимать пищу перед сном или перед занятием спортом также не нужно. А вот прогуляться после приема еды будет правильным решением.

Пить любую жидкость до еды, во время или после не надо. Когда напитки попадают в пищеварительный тракт, нарушается выделение желудочного сока, что не дает правильно усвоить пищу. Лучше выпить чашечку любимого чая через 30 минут после еды.

После завершения трапезы, не стоить кушать фрукты, потому что они быстро перевариваются и могут вызвать брожение.

Запомните, чтобы не переедать, всегда хорошо пережевывайте и наслаждайтесь трапезой. Благодаря этому, вы сможете ощущать, насытился организм или еще нет.

Возьмите себе на заметку небольшое правило: нужно уметь правильно питаться и правильно худеть. В первую очередь, найдите правильный подход к сбросу лишних килограммов, потому что есть вероятность того, что набор веса может быть вызван нарушениями в организме. В этом случае следует обратиться к специалисту.

Дальше выберите для себя подходящий вид спорта. Чтобы вам не говорили, знайте, сильно похудеть без занятий физическими упражнениями невозможно, только они могут восстановить нарушенный обмен веществ.

Главное, никогда не сдавайтесь! Если уже объявили войну ненужным килограммам, боритесь, пока не достигнете желаемого результата.

Поддерживать фигуру в отличном состоянии нужно всегда, помощниками в этом деле являются правильное сбалансированное питание и активный образ жизни.

Правильное питание чтобы похудеть

Многие девушки и мужчины очень часто задают вопрос о том, как быстро похудеть. Это конечно хорошо, что они решились взяться за свою фигуру и сразу же замахнуться на такой результат как «похудеть быстро», но в этом и заключается главная ошибка худеющих новичков.

Давайте рассмотрим это более детально. Для каждого человека существует своя норма похудения, то есть кто-то хочет скинуть 5 килограмм и это ему удастся быстро, а кто-то 20 – что само по себе, быстро скинуть, не получиться. Быстро похудеть, а это максимум 3 килограмма в неделю, можно с помощью правильно составленной диеты.

• Утром после пробуждения сразу завтракать нельзя. Врачи рекомендуют сначала выполнить комплекс физических упражнений – стандартная зарядка подойдет оптимально. Максимум 20 минут неспешного бега, медленных приседаний, наклонов/поворотов корпусом – и организм придет в тонус, будет готов к активной работе. Если завтрак планируется вне дома (на работе, в кафе), то вместо зарядки можно просто пройтись пешком до места назначения (активная ходьба).

Как определить, есть ли лишний вес

Это поможет разобраться, сколько полезных веществ поступает в организм, и проследить, сколько вредной пищи употребляется и как часто. Главным принципом правильного питания является умеренность. Не нужно забывать о том, что все полезно в меру. Даже самый полезный продукт может навредить, если им злоупотреблять.

Например, что будет, если за день съесть два килограмма апельсинов? Ничего хорошего, только аллергия. Поэтому питание должно быть разнообразным.

Чтобы организм не проявлял чувство голода слишком часто, стоит приучить себя принимать пищу в определенное время. Лучше питаться понемногу, но часто — пять раз в день. Подбирать продукты нужно исходя из того, сколько калорий организм может потратить.

Рассчитать калории поможет таблица калорийности.

Смертельный квартет:

• Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
• Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
• Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
• Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

• Индекс массы тела. ИМТ = Вес (кг) / Рост (м²).Отношение массы к росту в квадрате. Норма до 25, 25-30 – избыточный вес, 30-35 ожирение I степени, 35-40 — ожирение II степени и выраженное ожирение. Но здесь есть недостаток — не учитывается состав тела. Бодибилдер и тучный человек будут иметь одинаковый индекс массы тела.



• Отношение окружности талии к росту. Окружность талии не должна быть больше половины роста.



• Окружность талии к окружности бедра. Талия измеряется на 2 см выше пупка.

Чтобы разобраться с методиками похудения, необходимо понять причины, по которым появляется лишний вес. Килограммы не появляются за один день. Все это «богатство» накапливается месяцами или даже годами. Ведущие современные диетологи доказали, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо очень внимательно прислушиваться к своему собственному организму.

Современный ритм жизни приводит к тому, что мы постоянно кушаем на бегу. Даже когда организм уже сыт, мы пытаемся впихнуть в него что-то сладкое. Самой распространенной проблемой являются приемы пищи перед сном. Благодаря всему этому килограммы набираются медленно, но верно.

Необходимо исключить:

• питание на ходу;
• переедание;
• употребление слишком жирной, сладкой и высококалорийной пищи;
• слишком часто употребление алкоголя;
• привычку глотать пищу крупными кусками;
• поздние приемы пищи;
• обеды и ужины перед телевизором;
• фастфуды и прочую нездоровую пищу;
• питание реже 3-4 раз в день.

Для получения максимального результата помимо избавления от вредных привычек необходима грамотная диета. Воспользовавшись простыми советами и некоторыми правилами, приведенными ниже, можно довольно быстро привести свой вес в норму. Так как питаться, чтобы похудеть?

Вопреки распространенному мнению, для похудения вовсе не нужно голодать.

Конечно, первое время голодание способствует похудению, но затем организм включает защитные механизмы, начинает экономить, в результате — слабость, сонливость, раздражительность, бледная кожа.

А затем, когда начнется обычное питание, организм станет активно восполнять свои резервы, и в итоге вес даже станет больше первоначального. Вместо этого, на тарелку стоит положить порцию размером с кулак. Если этого количества кажется мало, можно взять небольшую тарелку — так возникнет ощущение большего объема пищи.

Мясо и рыбу лучше выбирать нежирную, вместо майонеза заправлять салаты нежирной сметаной или растительным маслом, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности. Зажарку для супа делать не нужно. В общем, нужно готовить так, чтобы в организм попадало как можно меньше жира.

Как похудеть в домашних условиях

Первым делом, начиная пересмотр своего рациона, откажитесь от тяжёлой для организма пищи. Исключите употребление жирного мяса, а нежирное — можно принимать только раз в неделю, в небольшом количестве.

Любимые многими полуфабрикатные продукты: пельмени, котлеты, рыбу, вареники и прочее — должны исчезнуть из вашего рациона, это касается и еды быстрого приготовления.

Обязательно исключите перекусы в фастфудах: картофель фри, гамбургеры, чизбургеры, шаурму, хот-доги и прочее.

Конечно же, правильное питание должно исключить любое потребление сладкого: сахар, конфеты, шоколад, пирожные, торты и прочие продукты, содержащие сахар. Сюда можно отнести и сладкие газированные напитки.

При приготовлении, любую пищу вам необходимо запекать, тушить или варить, но ни в коем случае не жарить.

Также исключите из рациона масло, маргарин, соль, специи и приправы.

Для приготовления еды используйте овощи, фрукты, морепродукты, злаки, обезжиренную кисломолочную продукцию, яйца, свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Некоторые чтобы быстро похудеть начинают голодать, думая, что это правильно, но кроме вреда организму это ничего не принесёт. Если у вас есть сила воли, и вы можете несколько дней продержаться без диет, то используйте разгрузочные дни или монодиету. Таким образом, вы разгрузите свою пищеварительную систему и сможете избавиться от лишних килограмм.

Как правильно питаться, чтобы похудеть меню

Теперь дадим несколько рекомендаций по поводу того, как составлять свой рацион.

Завтрак лучше всего сделать лёгким, чтобы пища зарядила вас витаминами и утолила чувство голода, для этого подойдут яйца, злаковые, молочные продукты и фрукты.

Обед должен быть плотным, его можно построить на супе, кашах, рыбе или птице и овощах.

На ужин старайтесь не загружать свою пищеварительную систему. Лучше всего подойдут молочные продукты, фрукты, овощи, морепродукты.

Завтрак: 2 варёных яйца, овсяная каша и апельсиновый сок; Обед: Суп на курином бульоне, тост, овощной салат, зелёный чай; Ужин: Творог с сухофруктами и фруктовый салат.

Как правильно питаться, чтобы похудеть рецепты

• Куриный бульон – 1л; • Фасоль – 170г; • Чечевица – 170г; • Сливки – 50г; • Яйцо – 1шт; • Сливочное масло – 50г; • Соль.

В разных ёмкостях отварите чечевицу и фасоль. Затем слейте воду и доведите оба ингредиента до состояния пюре. Полученную смесь высыпаем в одну ёмкость и разводим с мясным бульоном, посолите и добавьте сливочное масло. Подавая на стол, добавьте в тарелку пару чайных ложек смеси сливок и яичных желтков.

• Куриные грудки – 500г; • Домашний йогурт (несладкий) – ½ стакана; • Грецкие орехи – ½ стакана; • Соль и чёрный перец.

Чтобы приготовить салат, отварите куриные грудки в подсоленной воде и дайте им остыть. Затем разрываем волокна мяса, чем тоньше – тем лучше. Размельчаем орехи и добавляем их к мясу, туда же добавляем тёртый чеснок, перец и соль. Заливаем всё это йогуртом и тщательно перемешиваем. О том, как правильно питаться, чтобы похудеть, в дополнение к нашей статье, расскажет это видео.

В продолжение заданной темы мы написали статью, что нужно есть, чтобы похудеть. Обязательно прочтите её!

Если причиной является заболевание, то не обойтись без консультации врача. Без помощи специалиста вы мало что сможете сделать. Но если лишний вес появился от сидячей работы, любви полежать на диване, от ежедневных поеданий гамбургеров и продуктов из серии БП, то лишь вам решать худеть или и дальше набирать вес.

Примерно год назад меня заинтересовала диета «Золотой час», отзывы о которой очень удивили своей противоречивостью. Многие писали, что методика отличная и помогает без голода скинуть 10 кг за месяц. Но еще больше было тех, кто отзывался о ней отрицательно, называя слишком голодной и вредной для здоровья.

Я решила проверить все на собственном опыте. Поскольку по роду деятельности мне часто некогда покушать в течение дня, то оставалось только отказаться от завтрака и выделить «золотое время» на ужин. Продержалась я всю рабочую неделю довольно легко, так как в течение дня не было соблазнов и возможностей для перекусов.

А вот вечером, следуя правилам, со спокойной совестью ела все подряд − пиццу, мясо, пельмени, пирожные, разную выпечку, запивая колой или соками из пакетов. А потом укладывалась на диване перед телевизором. Закончив этот жуткий эксперимент над собой, я получила 3 кг прибавки к массе тела, постоянную изжогу и боль в правом подреберье (в области печени), а также высыпания на лице. Так что советую даже не думать о подобном способе похудения, поскольку кроме ухудшения по всем параметрам вы ничего не получите.

Светлана, 37 лет, г. С.-Петербург

Давно веду здоровый образ жизни и придерживаюсь принципов правильного питания. Но из-за сидячей работы потихоньку набрались лишние килограммы, что привело к необходимости принятия срочных мер для похудения. В поисках полезной для здоровья методики прочитала о почасовом питании для снижения веса, следуя которому, необходимо есть каждые 2 часа, но не больше 100 г за 1 раз.

Я и так питаюсь дробно, поэтому подобный переход оказался для меня практически незаметным – пришлось просто уменьшить размер порций и кушать строго в одинаковое время. Не могла поверить, что столь незначительная коррекция рациона и режима поможет за неделю скинуть 4 кг! Причем за счет реального расщепления жира, а не в результате выведения жидкости или опорожнения кишечника.

Александра, 28 лет, г. Евпатория

После нескольких месяцев почасового режима питания я хочу сказать, что это − отличный вариант для похудения, но у него есть свои минусы. Причем вытекают они, как ни странно, из плюсов. И преимуществом, и недостатком здесь является частое питание. С одной стороны, оно вырабатывает правильные пищевые привычки и при рационально составленном меню не вредит, а, наоборот, благоприятно влияет на здоровье.

Тем более что рацион можно планировать в зависимости от собственных гастрономических предпочтений и финансовых возможностей, поскольку строгих рекомендаций на этот счет нет, кроме весьма обширного списка разрешенных продуктов. Но! Частое употребление еды абсолютно неприемлемо для занятых (учащихся или работающих) людей.

Необходимо обращать внимание и на напитки.

Стоит по минимуму употреблять крашеные напитки и соки из банки, поскольку эти напитки калорийны и вредны для желудка. Лучше пить минеральную воду, свежевыжатый сок. Зеленый чай поможет очистить кишечник и утолить жажду. Самым страшным врагом для фигуры является пиво. Оно просто наполняет желудок, но не насыщает. В результате скоро появится голод, и пища растянет желудок.

Мучные изделия также растягивают желудок, как и пиво, плюс к этому содержит массу калорий. Когда желудок растянут, насытиться трудно.

План питания для похудения на неделю

Чтобы облегчить вам задачу составления меню на каждый день, приведем пример, разработанный по советам диетолога и помогающий похудеть. Возьмите его за образец и постепенно дополняйте полезными легкими блюдами.

Понедельник

• Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
• Банановое детское пюре 200г;
• Суп-пюре с шампиньонами, куриное филе салат из капусты с помидорами и редисом;
• Пачка нежирного творога, апельсин;
• Простокваша.

Вторник

• Запаренная кипятком с вечера гречка паровые овощи, компот из сухофруктов;
• Два зеленых яблока;
• Холодный борщ, паровая телятина нарезка из свежих овощей;
• Крупный стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
• Кефир 1,5%.

• Рис овощное рагу;
• Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
• Щи из щавеля, вареная индейка 3 запеченных картофелины свежий огурец;
• Два отварных яйца бутерброд с сыром;
• Большой стакан натурального йогурта.

Четверг

• Спагетти из твердых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г обезжиренного творога;
• Банан долька горького шоколада;
• Мясной бульон с гренками, паровая говядина тушеная капуста;
• 200 г морского коктейля;
• Кружка топленого молока с медом.

Пятница

• Чечевица с отварной рыбой;
• Два персика или банан;
• Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
• Куриное филе на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
• Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

• Отварной картофель тертая морковь с чесноком;
• Три небольших киви;
• Молочный суп, кролик, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
• Пачка творога ложечка фруктового джема;
• Простокваша.

Воскресенье

• Цветная капуста, тушенная на сковороде с луком;
• Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
• Овощной суп, отварная телятина фасоль с томатным соусом;
• 150 г нежирного сыра;
• Пол-литра кефира.

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Большим преимуществом применения диеты по часам для похудения является возможность самостоятельного составления меню на каждый день. Для этого нет необходимости считать калории – нужно только использовать разрешенные продукты, взвешивать порции и употреблять их в определенное время. Только одна из входящих в данную категорию почасовая методика предполагает строгое соблюдение предложенного меню. Она рассчитана на 6 дней, является довольно жесткой, но и весьма эффективной.

На 6 дней

Витамины и минералы для похудения

Подводный камень. При уменьшении калорийности дневного рациона всегда снижается поступление полезных питательных веществ.

Если ничего с этим не сделать, вы получите:

• Плохое самочувствие.
• Вялость.
• Апатию.
• Плохое настроение.
• Снижение обмена веществ.
• Срывы.

Это очень часто ощущают девушки, которые садятся на диеты. Садиться надо на ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь. Также необходимо обогащать рацион витаминами и минералами.

Питание должно быть полноценным. Особое внимание обращаем и на минералы. При снижении массы тела часто говорят про белки, жиры и углеводы, а про минералы – редко.

Есть несколько минералов, без которых стройность невозможна:

• Хром. У 70% людей с избыточным весом его не хватает. Больные сахарным диабетом в 80% случаев имеют выраженный дефицит микроэлемента. Хром отвечает за углеводный обмен. Дефицит является одной из причин развития инсулинорезистентности. Хром способствует перерабатыванию жира в углеводы, сгоранию жира. Снижает уровень холестерина. Участвует в работе мышц, что делает их более сильными.
• Йод для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
• Кальций. Ускоряет обмен веществ. Улучшает работу мышц, нервной системы и снижает холестерин. Входит в состав гормона кальцийтриола, который перерабатывает жир в энергию.

Американскими учеными были проведены исследования, которые доказали: люди, которые не могли сбросить вес, имели выраженный дефицит кальция и, как следствие, кальцийтриола. Им давали дополнительно кальций в дозировке 1000 мг в течение трех месяцев, и процесс таяния жира был запущен.

• Магний. Участвует в поддержании нормального уровня глюкозы. Обеспечивает спокойствие нервной системы (одна из причин переедания – заедание стресса).

Без дополнительного источника кальция в виде бадов компенсировать дефицит кальция практически невозможно.

Правильное соотношение компонентов рациона

Если у человека ожирение 3 степени, или в анамнезе имеются патологии опорно-двигательной, сердечно-сосудистой системы, то по поводу утренних физических занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

• Завтрак, конечно, должен быть питательным и калорийным, но переедать точно не нужно. Превысив объем порции, удастся добиться только отложения жировых накоплений. Купировать сохраняющееся чувство голода можно яблоком, грушей, сливами или стаканом кисломолочного продукта (в дополнение к трапезе).

• Вместо рекомендуемых продуктов для перекусов можно использовать орехи, семечки или сухофрукты. Но нужно знать, что их разрешено употреблять не более 200 г в сутки – это количество просто нужно распределить на 2 перекуса. Второй вариант утоления голода между основными приемами пищи – натуральный йогурт, кефир, которые продаются в удобной упаковке и могут употребляться «на ходу».

Дневник

Дневник режима питания нужно составлять для того, чтобы присутствовала мотивация, а еще он позволит наблюдать динамику процесса похудения, корректировать меню или режим дня при необходимости. Что из разделов должно содержаться в таком дневнике:

• Таблица продуктов с разрешенными и запрещенными к употреблению – помощь в составлении меню на неделю, месяц и несколько месяцев вперед.
• График изменения веса – поможет отследить скорость похудения и при необходимости скорректировать режим питания.
• Таблица, в которой указано количество съеденной пищи и ее калорийность за один день.

Режим для женщин

Женщинам для похудения можно употреблять:

• хлеб цельнозерновой, макаронные изделия и различные крупы – 25% от общего количества пищи;
• свежие фрукты – 15%;
• не соленые сыры и йогурты – 7%;
• нежирное мясо – 1%;
• свежие, тушеные или запеченные овощи – 20%;
• орехи – 15%;
• растительные масла – 7%;
• рыба не жирная – 5%.

Примерный режим питания для женщины может быть следующим:

• завтрак в 7-8 часов: 150 мл натурального йогурта 100 г рисовой, овсяной, гречневой или перловой каши омлет из 2 яиц;
• второй завтрак (ланч, перекус) в 10-11 часов: 1 яблоко не сладких сортов;
• обед в 13-14 часов: борщ постны или щи на курице тушеные овощи и отварное мясо (общая порция 400 г);
• полдник в 16-00: не сладкие фрукты или салат из них с медом (200 г);
• ужин в 19-00 – 19-30: запеченные в духовке или на гриле овощи паровая котлета из мяса или рыбы (всего 300 г).

Режим для мужчин

Мужчина всегда более активен, часто выполняет тяжелую физическую работу, поэтому его режим питания будет несколько другим:

• на завтрак можно съедать даже мясо – важно получить 30-40% калорий от суточной нормы;
• обед должен быть представлен минимум 2 белковыми блюдами – первое на мясном бульоне и второе из рыбы, мяса; 
• ужин тоже включает в себя белковую пищу – творожные запеканки, отварная рыба;
• перекусы могут быть более плотными, чем у женщины – бутерброды из хлебцов с сыром или отварным мясом, запеченные фрукты или овощи на гриле, морепродукты;
• на завтрак надо съесть 400 г пищи, на обед – около 500, на ужин – не более 300, а перекусы ограничиваются 150 г.

Если мужчина регулярно занимается в тренажерном зале, то его режим питания корректируется – на полдник можно съесть протеиновый батончик или заменить второй завтрак на продукт из категории «спортивное питание».

Режим для мужчин

• на завтрак можно съедать даже мясо – важно получить 30-40% калорий от суточной нормы;
• обед должен быть представлен минимум 2 белковыми блюдами – первое на мясном бульоне и второе из рыбы, мяса;

  

• ужин тоже включает в себя белковую пищу – творожные запеканки, отварная рыба;
• перекусы могут быть более плотными, чем у женщины – бутерброды из хлебцов с сыром или отварным мясом, запеченные фрукты или овощи на гриле, морепродукты;
• на завтрак надо съесть 400 г пищи, на обед – около 500, на ужин – не более 300, а перекусы ограничиваются 150 г.

Еда с аппетитом приносит радость и удовольствие. Правильное питание поможет получить наслаждение от вкусных блюд и стать стройнее. Основными принципами такой системы специалисты называют 4:

• дробность в течение суток;
• регулярность и чёткий распорядок приёмов пищи;
• рациональный подбор продуктов;
• правильное соотношение компонентов в течение дня.

Завтрак должен быть богат белками – важными строительными элементами для всех систем организма. Также в нём должны быть сложные углеводы, которые дают заряд бодрости и энергии на весь день. Так, диетологи рекомендуют есть на завтрак каши, яйца, творог и другие молочные продукты, фрукты, цельнозерновые хлебцы.

Второй завтрак желательно сделать лёгким, но богатым полезными веществами. С этой ролью отлично справятся свежие сезонные фрукты и фруктовые салаты, стакан свежевыжатого сока или кефира, йогурт. Некоторые люди, занимающиеся умственным трудом, предпочитают носить для второго завтрака в сумке горсть орехов, что также помогает перекусить.

В обед специалисты рекомендуют съесть белок, сложные углеводы и немного жиров. Так, лучше всего подойдёт нежирное мясо или рыба, салаты с оливковым или другим растительным маслом, зерновые и бобовые. Полдник можно сделать таким же, как и второй завтрак, например, съесть фрукт или йогурт.

Ужин – самый ответственный приём пищи, так как переедание в это время может быстро отразиться на вашей фигуре в виде лишних килограммов. Здесь лучше съесть что-то лёгкое, но что насытит вас на весь вечер и не заставит ходить кругами возле холодильника, испытывая сильное желание подкрепиться чем-то вредным. Подойдут нежирные сорта мяса, овощные блюда, салаты.

Важно! Нужно помнить, что кроме режима питания огромную роль в еде играет сочетаемость продуктов. Сначала придётся заглядывать в специально разработанные таблицы, но уже через несколько дней вы запомните, что хорошо сочетается между собой, а какие продукты лучше развести на разные приёмы пищи.

Но избегать замороженных — в них нет ничего полезного. Можно есть грибы — они сохраняют полезные вещества при любом виде обработки, к тому же содержат мало калорий, при этом хорошо убирая чувство голода. Апельсины, мандарины, перец, морковь, помидоры замедляют процессы старения, являются отличной профилактикой рака. Полезны и сухофрукты, к тому же они вкусны, но не отражаются на фигуре, как сладости.

При слове диета всем худеющим кажется, что это строгие рамки и запреты. На самом деле правильное питание не имеет ничего общего с постоянными ограничениями. Рацион подбирается таким образом, чтобы желающий похудеть не чувствовал себя обделенным. Задачей здорового питания не является исключение каких-либо необходимых продуктов из ежедневного меню. Наоборот, чтобы добиться хороших результатов, нужно максимально его сбалансировать.

Ниже приведен список полезных продуктов, которые должны постоянно присутствовать в вашем рационе. В меню правильного питания для похудения должны входить:

• белковые продукты (грудка куриная, рыба);
• йогурты, творожки с минимальным количеством жира, без сахара и ароматических добавок;
• свежие фрукты (киви, яблоки, груши, бананы);
• отварные и сырые овощи (свекла, редис, морковь, огурцы и помидоры);
• семена, орехи, фундук;
• хлеб грубого помола, отрубной, хлебцы зерновые;
• сухофрукты;
• зеленые и ягодные чаи;
• продукты из сои;
• растительное масло.

Правильный рацион питания для похудения поможет сориентироваться и быстро составить вкусные, полезные блюда. Такие рецепты помогут утолить чувство голода, не забивая организм пустыми калориями.

Теперь насчет приемов пищи.

Расписание приема пищи нужно составить сразу и строго его придерживаться, обычно подстраивается под режим жизни человека, например:

• 7 утра – завтрак;
• 9 утра – перекус;
• 12 – обед;
• 16 – полдник;
• 19 ужин.

Допускается отклонение от графика максимум на 30 минут.

Время приема пищи 

Конкретное время приема пищи устанавливается в индивидуальном порядке, но с учетом следующих рекомендаций врачей:

• завтракать лучше в 7-9 часов утра – организм уже проснулся, пищеварительная система готова к активному функционированию;
• перекус осуществляется через 2 часа после завтрака – он необходим для того, чтобы приглушить появляющееся чувство голода;
• оптимальное время для обеда 12-14 часов – он должен быть максимально плотным;
• полдник нужен для предотвращения высокого аппетита в более позднее время, и лучше его сделать в 16-17 часов;
• ужин всегда должен быть легким и не позже 18-19 часов.

Некоторые люди отказываются от второго завтрака и полдника, вместо этого пьют чистую воду, чай или кофе. Такие варианты допустимы, если человек с детства привык питаться в таком режиме. Но нужно правильно распределить калории на каждую трапезу, чтобы не было переедания.

Если речь идет о правильном питании, то нужно есть не менее 5 раз в день, заменять прием пищи на какие-либо напитки категорически запрещено. Дробное питание подразумевает 3-часовой перерыв между трапезами. Важно строго следить за объемом порций – например, на обед можно съесть только 400 г еды, и в этот объем входит первое, второе блюдо и напитки.

Правильное питание – это употребление не более 1 стакана кисломолочных напитков во время перекусов, максимум 1 фрукт или 2 овоща средних размеров.

Если человек питается только 3 раза в день, то диетологи рекомендуют следующее время:

• 7-8 часов утра – завтрак: каши, бутерброды, яйца, кисломолочные продукты, что-то сладкое в небольшом количестве;
• 12-13 часов – обед: плотный, состоящий из первого и второго блюда;
• 16 часов – ужин, легкий, но достаточно сытный – творожные запеканки, омлеты с овощами, тушеные овощи, отварное мясо или рыба.

Время приема пищи

Считается, что завтрак должен быть легким, поскольку сытный завтрак плохо сказывается на фигуре. Это совсем не так. Завтрак — это именно то время дня, когда можно позволить себе что-нибудь вкусненькое, разумеется, в разумных количествах.

Дело в том, что во время завтрака организм насыщается энергией на весь день. И, конечно же, за день все съеденное на завтрак успевает перевариваться. Если завтракать не привыкли, нужно съедать хотя бы овощи. Лучше всего на завтрак подходят каши.

На обед стоит есть супы — они способствуют лучшему пищеварению.

А вот для ужина подходят только легкие продукты — например, овощной салатик с маслом, стакан кефира. Если очень хочется что-нибудь съесть, не стоит над собой издеваться — лучше съесть сейчас кусочек копченой колбасы, чем потом сорваться и за один раз съесть полкило.

Влияние диеты на организм

Ни один обмен веществ не запустится при большом количестве токсинов в организме. Только очистив его от токсинов, паразитов, метаболитов, можно будет говорить о сбросе лишнего веса.

Организм умный. Если есть перегрузка ядами, он не позволит посадить печень и почки ради красоты и правильно сделает.

Избавление от лишних килограммов — это расщепление жировой ткани с большим выбросом продуктов распада. Их необходимо вывести. В первую очередь выводить будет печень. Это одна из причин перерождения в жировой гепатоз, если печень не подготовить.

Процесс очищения и реабилитации должен быть грамотным. В компании разработана программа реабилитации желудочно-кишечного тракта, которая подходит всем и рассчитана на 3 месяца. К ней необходимо добавить Пищеварительные ферменты или Аг-Икс. Уберем брожение — размеры живота уменьшатся. Чем лучше пищеварение, тем лучше будет обмен веществ.

Первое время ферменты желательно принимать натощак. Тогда они будут допереваривать то, что не переварилось до этого.

Обеспечить регулярный стул. Цель – два раза в день. Помогать себе водой, клетчаткой, если надо – слабительными. Если в течение дня самостоятельного стула не было, принять 2 капсулы натурального слабительного (Каскара Саграда или Нейче Лакс) на ночь.

Диетологи утверждают, что соблюдение такой диеты не только понижает массу тела, но и благотворно влияет на организм.

В период такого питания не вырабатываются гормоны голода, и даже при маленьких порциях человек ощущает насыщение.

Происходит нормализация обмена веществ.

Питание в строго определенное время нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Уровень сахара в крови приходит в норму.

Происходит очищение организма от шлаков и токсических веществ за счет большего употребления жидкости.

Восстанавливается качественное функционирование печени.

Происходит очищение крови.

Нельзя забывать и о физической нагрузке.

Сейчас модная панацея – спортзалы, фитнес-центры, катание на велосипедах. Необходимо понимать, что даже самая правильная и эффективная физическая нагрузка не способствует снижению веса. Она дает подтянутые мышцы, но вес на тренировке не уходит. Только грамотное сочетание диеты с физической тренировкой помогает в этом.

Большой вопрос, поможет ли снизить вес физическая нагрузка 2 раза в неделю. Она необходима каждый день.

Пешие прогулки, отказ от лифта и прочее — спонтанная ежедневная активность. И если к ней добавить фитнес – все получится. Если человек весь день сидит в офисе, на лифте спускается к машине и ездит в спортзал 2 раза в неделю, то такая «физическая нагрузка» не приведет к здоровью.

Движение – это жизнь. Двигаться нужно обязательно. Движение для здоровья — это 6-10 тысяч шагов. Полезно пользоваться гаджетами – шагомерами.

Если не увеличить физическую активность до 10 тысяч шагов ежедневно, просто давать фитнес 2 раза в неделю – здоровья не будет.

Для тех, кто любит вкусное и хочет сбалансированно питаться, чтобы похудеть:

• Солстик Слим с черничным вкусом. Прекрасно перебивает аппетит, если захотелось съесть что-нибудь сладкое. Запускает дренажные возможности организма и ускоряет обмен веществ.
• Солстик Энерджи. Подходит для более интенсивной физической нагрузки. Полезно выпивать перед тренировкой для большей бодрости, чтобы более интенсивно поработать во время тренировки.

P.S. Если вы тщательно выполняете все вышеперечисленные рекомендации диетолога по правильному питанию и образу жизни, а вес стоит на месте, рекомендуем обратить внимание на эндокринную систему. Иногда недостаточно только правильно питаться и давать адекватную физическую нагрузку для избавления от лишних килограммов. Более подробно этот вопрос мы рассмотрели в статье «Почему вес стоит на месте: 5 причин и 5 способов решения».

Хочется добавить, что ни одна диета не заменит здравый смысл. Проблема избыточного веса — это проблема образа жизни. А изменение образа жизни занимает далеко не один месяц. Поэтому не мучайте себя, не вгоняйте в рамки, не наказывайте себя за то, что с этого понедельника вы не начали вести некий идеальный образ жизни.

Максимально расслабьтесь и спокойно идите к своей цели. Шаг за шагом. День за днем.

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

На обед

Подойдет легкий суп, морепродукты, овощной салат, грибы, ну и, конечно, фрукты и ягоды.

А вот на полдник можно себя побаловать творогом с вареньем или медом, компотом с сырниками, фруктовым чаем с булочкой или киселем с варениками.

Конечно, выбрать нужно что-то одно и соблюдать меру. Что касается ужина, то на него можно съесть курицу без кожи, яйца, бобовые или нежирное мясо (но не часто).

На первый взгляд придерживаться правильного питания, чтобы похудеть не сложно. Но для многих это окажется настоящей проблемой, так как придется менять свой образ жизни, а это сделать смогут не многие.

Придерживаясь данных рекомендаций по правильному питанию, Вы обязательно сбросите лишний вес. Главное не опускать руки, собрать свою волю в кулак и действовать.

Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

• Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.
• Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
• Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
• Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
• Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
• Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
• Расходовать больше калорий, чем употреблено.
• Разнообразить рацион.
• Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Во время голодания на протяжении 5 суток необходимо питаться строго по часам. Употребляют пищу 8 раз в сутки с интервалами времени в 2 часа.

После 5-дневной диеты необходимо сделать перерыв в 10 дней и питаться на протяжении этого времени той едой, которая является обычной для человека.

Единственное, от чего рекомендуется отказаться, — это от любых мучных изделий. Сахар и сладости можно употреблять, но их прием важно свести к минимуму.

Затем снова на протяжении 5 дней придерживаться диеты, а после нее 10 дней питаться нормальной пищей.

Такое чередование в питании имеет особенности. За время голодания уходит до 3 кг лишнего веса, а в последующие 10 дней происходит закрепление результата.

Организм при этом не истощается, получая все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы.

За это время происходят изменения в обмене веществ и происходит активное сжигание организмом липидных клеток. Исчезают жировые отложения в проблемных зонах: в области бедер, ягодиц, талии.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Режим для мужчин

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

• Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
• Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
• Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
• Не ходить голодным в магазин.
• Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Режим для мужчин

Рецепты блюд для хронодиеты

Как правильно готовить диетические блюда? На самом деле сложного ничего в этом нет. Чтобы уменьшить калорийность меню и повысить пользу пищи во время приготовления нужно соблюдать несколько несложных правил:

• соль использовать по минимуму;
• сахар заменить на сухофрукты либо мед;
• исключить копченые и жареные продукты;
• не использовать заменители сахара и прочие добавки.

Ниже приведены несколько простых рецептов вкусных и полезных блюд. Их ежедневное употребление способствует скорейшему снижению веса.

Для приготовления диетического салата потребуется свекла, морковь и четверть вилка капусты. Все ингредиенты шинкуют, укладывают в одну чашу. Заправляют салат столовой ложкой лимонного срока. Это низкокалорийное блюдо можно кушать несколько раз в день. Включив его в обеденное меню и на ужин, можно за неделю сбросить несколько килограмм.

Овсяные хлопья – это полезные медленные углеводы. Для вкусного завтра три столовых ложки хлопьев заливают кипятком и настаивают 5 минут. В получившуюся кашу добавляют по ложке меда, любых орехов, изюма. Для того чтобы разнообразить блюдо можно использовать семечки, сухофрукты.

Зеленый борщ

• нежирная свинина — 201 г;
• яйцо — 7 шт.;
• лук (нашинкованный)— 1 шт.;
• картошка (порезанная)— 4 шт.;
• щавель — 50 г;
• вода питьевая— 1,7 л.;
• приправы — по вкусу.

1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
2. В бульон добавить приправы.
3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
4. Лук пассеровать до золотого цвета.
5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
6. Помыть щавель и нашинковать.
7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
9. Дать борщу настояться 15-20 мин.

• морковка (соломка)— 1 шт.;
• луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
• перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
• филе курицы — 201 г;
• лапша— 99 г;
• приправы — по вкусу.

1. Мясо целым куском отварить до готовности.
2. Вынуть мясо из бульона.
3. Добавить в бульон приправы.
4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

• семга – 450 г;
• брокколи – 450г;
• смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.

  

1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

• Фарш (курица или индейка) – 399 г;
• молотый имбирь – 21 г;
• лук (порезанный) – 201 г;
• морковка (порезанная)– 99 г;
• пюре из чеснока–10 г;
• сметана – 99 г.

1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Далее, вам понадобятся льняные семечки. Добавьте их в полученную смесь и еще раз все это тщательно перемешайте в блендере. Разлейте смузи по стаканам и оставьте напиток на 10-15 минут настоятся. Употреблять его нужно холодным, поэтому можете добавить несколько кусочков льда.

Смузи из лайма и моркови. Согласитесь, странное сочетание, однако, оно очень полезно и низкокалорийно. Нарежьте морковь небольшими дольками. Из других морковок сделайте свежеотжатый фреш. Мелко нарежьте лимон и подготовьте лимонный сок, а также небольшие кусочки лайма.

Тщательно перемешайте в блендере все ингредиенты, после чего разбавьте полученную сметаной и перемешайте все еще раз. Смузи готов к употреблению. Он очень питателен и поэтому может выступать в качестве самостоятельного блюда.

05 января 2019, 11:120 44378 0

Вот еще несколько простых рецептов для приготовления вкусных, сытных и некалорийных блюд.

Борщ с мясом

• первым делом необходимо отварить говядину, предварительно нарезав ее кусочками;
• нарезаем свеклу соломкой и солим. Бросаем в бульон;
• туда же бросаем измельченный кубиками картофель;
• 10 минут на малом огне жарим натертую морковь и нарезанный кубиками лук. В это время режим болгарский перец и добавляем в сковородку. Смесь еще 5 минут жарим;
• зажарку добавляем в кастрюлю. За ней отправляем нашинкованную капусту;
• за 10 минут до готовности посыпаем зеленью.

Морковная запеканка

• режем цветную капусту, лук, натираем морковь, очищаем от семечек сладкий перец;
• овощи выкладываем на сковородку смазанную маслом, но первым должен идти лук, добавляем специи;
• потушить несколько минут на среднем огне;
• берем форму, смазанную сливочным маслом, и выкладываем туда овощи;
• взбиваем измельченную зелень с яйцом, молоком и сметаной и заливаем соусом овощи;
• Сверху выкладываем кружочки томатов и запекаем 15 минут.

Салаты

• Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
• Перец красный неострый – 99 г;
• соус из сои – 3 ст. л.;
• сок из лимона – 2 ст. л.;
• размятый чеснок – 10 г.

1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
2. Нарезать перец.
3. Размять чеснок в прессе.
4. Смешать все ингредиенты и заправить.

• Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
• огурец – 1шт.;
• листья салата – 51 г;
• масло из оливы – 2 ст. л.;
• томат (овощ) – 1 шт.;
• соус соевый – 2 ст. л.

1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
2. Смешать масло и соус.
3. На дно салатницы выложить листья салата.
4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Особенности проведения диеты по часам

 Важные особенности проведения диеты по часам:

• разовая порция пищи для женщины – 200 г, для мужчины – 250 г;
• на полдник или второй завтрак можно употребить 1 стакан кисломолочного напитка или сока, 1 фрукт среднего размера;
• для женщины суточная потребность в калориях – 1500 (для похудения снижается до 1200), для мужчины – 1800;
• если с детства имеется привычка есть только 3 раза в день, то резко менять ее не нужно – достаточно правильно распределить калории;
• если чувство голода перед сном слишком беспокоит, то можно дополнительно выпить 150 мл нежирного кефира или съесть 1 мелкое зеленое яблоко.

Диета по часам – это не краткосрочная мера для похудения, а длительный процесс правильного снижения веса. Если человек начинает питаться в строгом режиме, то чаще всего он становится потом привычкой. Хронодиета кажется тяжелой в исполнении только первые 3 недели, врачи утверждают, что буквально на 22-25 день организм привыкает к ней, и соблюдение всех правил дается легко.

Для составления меню на диете по часам нужно будет запомнить, какие продукты и блюда разрешены к употреблению, а какие находятся под строгим запретом.

Иногда человеку, находящемуся в процессе похудения, хочется съесть что-то из «запретного», и в таких случаях врачи рекомендуют искать замену нежелательным продуктам:

• если хочется съесть сдобную выпечку, то можно ее заменить подсолнечными семечками, орехами или яйцами;
• тяга к жирному удачно купируется кисломолочными продуктами и семенами кунжута;
• непреодолимое желание употребить что-то соленое можно победить рыбой в отварном/запеченном виде, морепродуктами или салатом из морской капусты;
• заменить шоколад можно миндалем или орехами кешью;
• тяга к сладкому успешно прекращается после употребления свежих огурцов, томатов, отварной индейки.

Питьевой режим

Врачи рекомендуют следующий питьевой режим на сутки:

• 1 стакан воды – сразу после утреннего пробуждения (около 200 мл);
• за завтраком употребить 1 стакан воды;
• перед обедом (20-30 минут) выпить 150 мл;
• весь период до полдника носить с собой 500 мл воды и успеть выпить ее до очередного приема пищи;
• физическая нагрузка подразумевает употребление сразу после стакана воды;
• поздно вечером – 150 мл.

Это условный график, который можно взять за основу. Важно употреблять именно чистую воду – не минеральную, без газа и подсластителей. Если утром натощак тяжело дается употребление чистой воды, в нее можно добавить немного лимонного сока или меда.

Если в анамнезе у человека имеются заболевания почек, мочеполовой системы, сердца и сосудов, то принимать рекомендованный питьевой режим без предварительной консультации с лечащим врачом категорически запрещено.

Меню на неделю

Составлять меню на неделю нужно с учетом физической активности человека, но за основу можно взять следующий вариант.

Остальные дни можно повторять предложенное меню или по этому же принципу составить индивидуальное. Зная нужное количество калорий на сутки, необходимо их еще и правильно распределять:

• первый прием пищи – 30%;
• перекус – 10%;
• обед – 40%;
• полдник – 10%;
• ужин – 10%.

Меню на месяц

Из напитков разрешено употреблять натуральный кофе, чай зеленый/черный/красный, соки свежеприготовленные, отвары из плодов шиповника/боярышника.