Формула стройности или как рассчитать идеальную массу тела?

Калькулятор жировой массы тела.

В базовых текстах Зожника — «Секта качков» и «Старое тело на новый лад» мы показываем вот такие фотографии, по которым можно чётко осознать пример уровня жира.

Посмотрев на них и на себя в зеркало максимально объективно, вы могли себе представить и примерно определить ваш процент жира, а заодно увидеть, как можно измениться, если его уменьшить / увеличить.

С уровнем жира связан и извечный вопрос новичков «как накачать пресс?» – пресс кубиками есть у каждого, только виден он становится на определенном уровне жира. В зависимости от конкретного случая, атлетическое телосложение и рельефный пресс видны для мужчин на уровне 6-13%, у женщин — 14-20%, а ожирение начинается при цифрах, когда жир занимается от трети веса тела и больше.

Метод с использованием обычной линейки, или штангенциркуля, или специального прибора — калипера, который по сути и является линейкой для измерения толщины кожной складки.

Вот так выглядит калипер

Методика простая: встать прямо, найти точку в 10 см справа от пупка на его же высоте, защепить пальцами кожу и жир на этом месте и измерить толщину получившейся складки калипером (линейкой, штангенциркулем).

Полученную цифру в миллиметрах и возраст необходимо сопоставить с этой таблицей, показывающей уровень жира.

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Например есть калькулятор подкожного жира в нашем разделе “Фитнес-калькуляторы”.

Наиболее точный способ определения процента жира – это биоимпеданс, определение состава тела с помощью специального прибора, который пропускает слабый ток через тело. Скорость прохождения сигнала зависит от количества жира, и чем больше жира, тем медленнее идет сигнал.

И позволяет не только определить процент жира в организме точнее предыдущих методов, но и даст вам много прочей нужной информации, покажет ваш индекс массы тела, высчитает ваш личный основной обмен веществ (вашу норму калорий), соотношение натрия и калия в вашем организме. В крупных городах не составит труда найти компанию, которая вам всё это измерит – Yandex вам в помощь.

Биоимпедансный метод считается самым точным из перечисленных – с погрешностью лишь около 1,5-2%.

Если Вы рассчитали свой индекс массы тела (ИМТ), то наверняка задались вопросом
– а сколько же в Вашем теле жира (или жировой массы)?

Упрощённый калькулятор
расчёта жировой массы тела (точнее процентное содержание жира в организме)
представлен ниже.

Нормальное содержание жира в организме представлено в таблице. Следует отметить,
что чрезмерно низкое или чрезмерно высокое содержание жира одинаково вредно для
организма. К примеру, снижение массы жира у женщин сдвигает баланс между
женскими и мужскими половыми гамонами в пользу мужских, а повышение жировой
массы у мужчин сдвигает этот баланс в пользу женских.

Примерная формула расчета
процентного содержания жировой массы:
Для женщин: Масса жира в кг = (0,713 x ИМТ – 9,74) х Рост(м)2Для мужчин: Масса жира в кг = (0,715 x ИМТ – 12,1) х Рост(м)2

Расчёты по этим формулам достаточно точны для людей с равномерным распределением
жира в организме.

Так зачем
же следует знать содержание жира в организме?

При похудении только с помощью диет теряется не только жировая масса, но и
мышечная масса тела. А мышцы – важнейшая часть организма. Например, сердце – это
мышца. Избыточная или недостаточная масса жира влияет на здоровье.
Так чрезмерно низкое содержание жира ухудшает обмен веществ, у
мужчин останавливается выработка половых гормонов, а у женщин прекращается
менструальный цикл.

Избыточный вес и ожирение приобретают на нашей планете форму пандемии. Больше половины населения Земли страдают избыточным весом, а 30% этих людей больны ожирением.

По разным оценкам, в нашей стране лишний вес и ожирение – это удел 40-55% населения.

Но существует и другая крайность. Женщине с нормальным весом просто хочется соответствовать идеалу красоты, изображенному на обложке журнала или ожившему на экране телевизора.

И вот жертва стандарта «90-60-90» морит себя голодом, изнуряет тренировками и пьет сомнительные снадобья для похудения.

Результатом такого усердия может стать анорексия и летальный исход.

Нужен некий критерий, позволяющий сделать объективный вывод о Вашем весе: находится ли он в норме, превышает ее, а может, пора бить тревогу по поводу ожирения?

Таким критерием является индекс массы тела – ИМТ.

Формулы идеального веса бывают разные

Весы в доме худеющего человека иногда превращаются в орудие пыток. Сегодня удалось сбросить полкилограмма, а на завтра оказалось 2 кг. Достигнув какого-то результата, стрелка никак не хочет перепрыгнуть некий рубеж, несмотря на множество усилий. А так хочется достигнуть своего идеала!

Существует очень много вариантов того, как рассчитать ту массу тела, которую можно посчитать полезной и эстетичной для конкретного человека. Это формулы Купера, Кетле, Брока, Лоренца, индексы Соловьева, таблица Егорова-Левицкого и не только… Какие-то из них придуманы еще в позапрошлом столетии, а ими пользуются до сих пор даже медики. Давайте обсудим достоинства и недостатки некоторых формул расчета массы тела.

Самые простые формулы идеального веса

Многие считают, что достаточно от показателя роста в сантиметрах отнять 100, и это покажет весовой критерий, к которому нужно стремиться. Но знайте: такой подсчет неверен. Попробуйте представить юную девушку ростом в 164 см, которая считает, что имеет отличную фигуру при массе тела в 64 кг. – Вы не найдете такую девушку!

Потому появилась формула Лоренца – чуть сложнее. От выше упомянутой разницы отнимали еще одну цифру, которую высчитывали так: от цифры роста отнять 150, и полученный результат разделить на 4.

Вернемся к юной красотке: 164-100-((164-150)/4)=60,5 кг.

О! Это уже гораздо ближе к девичьей мечте. Но это – не формула идеального веса.

Формула идеального веса для женщин и мужчин

Для тех, кто все же стремится к идеалу, будет интересен такой показатель, как идеальная масса тела. С одной стороны, он является предпосылкой к активному и здоровому долголетию, но с другой – это, скорее, теоретическая величина.

То есть, при росте 170 см Ваша нормальная масса тела составит 70 кг.

Формула идеальной массы тела еще проще. Достаточно из величины нормальной массы тела вычесть 10%. Возьмем калькулятор и через несколько секунд получим результат: идеальная масса тела при росте 170 см будет равна 63 кг.

Правда, существует мнение, что идеального веса может достичь лишь одна женщина из 40 тысяч. И, тем не менее, это шанс сравняться по стройности с супермоделью. Тем более что теперь Вы знаете, как рассчитать идеальную массу тела.

Разве можно забыть о гендерных различиях? Масса мужчин и женщин не рассчитывается одинаково. Природа определила слабому полу задачу – вынашивать детей, потому у дам естественная жировая прослойка в теле больше. Все в ее теле – ради продолжения рода человеческого, потому там всегда будет запас жира – на тот случай, если женщине придется голодать во время беременности, а малышу в животике все же будет чем питаться.

Но вернемся к нашей теме, и вот вам уточненная формула идеального веса, учитывающая различия полов:

• для мужчины – (рост-100)*0,9;
• для женщины – (рост-100)*0,85.

Смотрим опять на пример для девушки высотой в 164 см – ее best-масса должна равняться 54,4 кг. Есть разница с другими данными, правда? Кому же верить?

Формула идеального веса по индексу Соловьева: зависимость от телосложения

Люди разные. У кого-то широкие плечи, у кого-то узкий таз. Генетика не предполагает одной и той же формулы расчета идеального веса для всех. А еще можно вспомним о различиях в зависимости от возраста.

Обратимся еще к одному варианту и вспомним о трех типах теслосложения:

• эндоморфы, который определяют по широкой кости;
• эктоморфы – с узкой шириной кости;
• мезоморфы – все, кто между двумя этими типами, как бы в пределах нормы.

Измерьте окружность запястья, чтобы определить свой тип.

Взвешивание в воде

Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках. Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду, где взвешивают. Делают несколько подходов, чтобы результат был максимально точный. Вес жира затем высчитывают по формуле.

Эта методика дает один из самых точных результатов с погрешностью около /- 3%, однако мало где такая услуга предоставляется. Нам, к примеру, не удалось найти в интернете предложений на эту тему.

Медицинские формулы вычисления ИМТ: от Кетле до Креффа

Первым высчитывать ИМТ придумал бельгийский ученый Кетле, живший еще в 19 веке. Впоследствии таблица корректировалась многими диетологами и антропологами. На сегодняшний день существует множество формул, принадлежащих различным ученым. Таким образом, ИМТ можно вычислить не только по Кетле, но также по по Броку, по Хамви, по Креффу и по Девину и т.д.

Формула Брокка

Идеальный вес для женщины = (рост в сантиметрах – 110) * 1,15.

Пример: вес женщины ростом 175 см = (175 – 110) *1,15 = 74.5 кг.

Старая формула Брокка была переработана учеными, поскольку не учитывала тип телосложения. Переработанный вариант выглядит намного реалистичнее.

Мечта Лоренца

Идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150) / 2.

Пример: Идеальный вес женщины ростом 165 см =(165 – 100) – (165 – 150) / 2 = 65 – 15/2 = 57,5.

Внимание! Формула разрабатывалась исключительно для женщин и не подойдет мужчинам.

Формула также не годится для женщин ростом выше 175 см.

Таблица Егорова-Левитского

Здесь указана максимально допустимая масса тела, а не идеальная. Медики-составители учли все необходимые факторы: пол, возраст, рост.

Формула Брока-Бругша

Отличная формула для людей, обладающих нестандартным ростом: менее 155 см и более 170 см.

Менее 165 см: идеальный вес = рост – 100

165-175 см: идеальный вес = рост – 105

Более 175 см: идеальный вес = рост – 110.

Формула Девина

Изобретенная доктором Девином для правильного определения доз лекарственных средств, формула позже стала использоваться, как калькулятор идеального веса. Единственный ее недостаток в том, что для женщин ростом ниже 165 см вес получается обычно очень небольшой.

Идеальный вес = 45,5 2,3 * (рост – 60)

Формула Хамви

Большинство он-лайн калькуляторов веса, предлагаемые в интернете, используют именно ее.

Идеальный вес = 45,5 2,2 * (рост – 60)

Формула Креффа

Учитывает возраст и тип телосложения женщин.

Идеальный вес = (рост – 100 (возраст/10))*0,9*коэффициент

запястье меньше 15 см – коэффициент 0,9

запястье 15-17 см – коэффициент 1

запястье более 17 см – коэффициент 1,1.

Формула Наглера

Не учитывает возраст и текущий вес женщины – только рост и пол.

Идеальный вес = 45,3 2,27 * (рост – 60)

Формула Купера

Идеальный вес для женщины (кг) : (рост (см) х 3,5 : 2,54 – 108) х 0,453.

Пример: для девушки ростом 159 см идеальный вес получается 50, 32 кг

Расчет Кетле или индекс массы тела (ИМТ)

Индекса массы тела (ИМТ): вес в кг / (рост в м) 2

Формула оценивает текущий вес, указывая на необходимость каких-либо изменений. Полученный результат нужно сравнить с таблицей.

Пример: ИМТ женщины ростом 175 см и весом 74 кг = 74 / 1,75 * 1,75 = 24,9. Основываясь на данные таблицы, можно заключить, у женщины есть излишний вес. И хоть до ожирения еще дело не дошло, от 3–4 кг лучше избавиться.

А в заключении хотелось бы отметить, что не стоит заострять свое внимание на сухих цифрах. Самое главное – это то, как чувствует себя человек. Если результаты далеки от идеальных, но при этом человек удовлетворен своим отражением, а лишние килограммы не представляют угрозы для здоровья, лучше пренебречь формулами и расчетами и наслаждаться жизнью в полной мере.

Есть мнение, что ИМТ придумали страховщики, чтобы понять кто из страхующихся имеет шанс больше болеть по причине лишнего веса, то есть станет невыгодным клиентом. Потому это скорее оценка здоровья, а не эстетичности внешнего вида. И правильно работает формула индекса массы тела только лишь при отклонениях от нормы.

Но знать ИМТ не помешает никому: показатель веса в кг следует разделить на цифру роста в метрах, возведенную предварительно в квадрат. Так, ИМТ при массе в 78 кг и росте 170 см равен 26,99.

Норма это или нет, судите по таким данным:

• ИМТ меньше 18 говорит о слишком малой массе, дистрофии;
• 18-25 – это норма;
• 25-30 – лишние килограммы;
• больше 30 – наличие ожирения.

В нашем примере лишний вес очевиден. Но это только на первый взгляд.

Нормальный вес и уровень жира

Минимально безопасный для здоровья и жизни уровень жира для мужчины в зависимости от индивидуальных особенностей — 2-5%. При этом надо понимать, что выступающие спортсмены с рельефом выходят на соревнования с уровнем жира 5-7%, но и это большой стресс для тела.

Есть и экстремалы — известен смертельный случай, когда спортсмен умер из-за низкого процента жира в организме, добившись перед этим показателя в 1%.

Для женщин минимальный уровень жира — 10-13%.

При более низких процентах обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.

Мы также публиковали исследование о зависимости продолжительности жизни от массы тела, где говорилось о негативном влиянии как чрезмерно высокого так и чрезмерно низкого уровня жира в организме.

Так что не увлекайтесь и да пребудет с вами сила!

Оба мужчины на иллюстрации выше имеют те самые 8-10% жира в организме, их вес составляет около 75 кг, а рост — 180 см. Но если эти мужчины одинаковы в цифрах на бумаге, то визуально это вовсе не так. Физическая форма — это комплексное понятие, а не просто ориентир на одну из цифр, пусть даже полученной с помощью подтвержденных наукой методов.

Правильное применение формулы идеального веса

Сегодня специалисты признают, что ИМТ не является объективной характеристикой, как и другие расчеты. Очень часто бывает, что люди с одинаковым весом и ИМТ, выглядят очень по-разному: один как накачанный Аполлон, другой – как бесформенный мешок. Почему?

Дело в том, что на показатель веса влияют не только жировые клетки, но также и мышцы, кости, соединительные ткани. Последние три фактора при достижении взрослости перестают изменяться, потому их показатели в сумме называют чистой массой взрослого человека.

Считают так:

• мужчине – вес*0,328 рост*0,339-29,53;
• женщине – вес*0,295 рост*0,418-43,29.

А вот жировые клетки меняются. И килограмм жира по объему в разы больше, чем килограмм мышц. Потому-то при избытке жировой ткани мы становимся «пухлыми». При этом на внешность еще влияет и рельеф мышц, степень накачанности.

Потому сегодня общепринятая специалистами формула идеального веса зависит от процентного содержания жира, уровня физической подготовки и пола. Для женщины, если она имеет 21-24% жировой ткани, это означает приятный внешний вид. Если показатель меньше 5-10%, нужно бить тревогу. Там уже налицо анорексия, сильный гормональный сбой. Понадобится восстановить баланс гормонов и привести себя в порядок.

Итак, общие показатели для женщин:

• порог нормы количества жировой ткани – 10-13%;
• при атлетичной фигуре – 14-20%;
• при занятиях фитнесом – 21-24%;
• среднестатистический человек – 25-31%;
• ожирение – от 32%.

Общие показатели для мужской половины:

• нижний порог нормы – 2-5%;
• атлеты – 6-13%;
• при занятиях фитнесом – 14-17%;
• среднестатистический человек – 18-24%;
• ожирение – от 25%.

Узнав количество жира в своем теле, можно найти показатели своего идеального веса правильно. Ведь лишнее в теле находится именно в жировых клетках. Осталось определиться как измерить процент жира в организме: простые домашние методы выбрать или спецвесы и калипер, с которыми работают в клиниках и фитнес-центрах.