- Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания
- Техника выполнения:
- Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады
- Техника выполнения:
- Техника выполнения:
- Для мышц живота, бедер и ног
- Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке
- Техника выполнения:
- 5. Зашагивания одной ногой на тумбу
- Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком
- Техника выполнения:
- Техника выполнения:
- Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка
- Техника выполнения:
- Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы
- Техника выполнения:
- Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка
- Техника выполнения:
- 10. Наклоны вперёд
- Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки
- Техника выполнения:
- 12. Султанчики
Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы и нижней части тела.
Техника выполнения:
Установите ноги на ширине бедер,а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор,пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
Затем примите исходное положение,сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.
Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Упражнение также развивает координацию.
Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.
Какие мышцы работают: малые ягодичные.
Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
Какие мышцы работают: приводящие.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.
Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады
Существует множество вариаций выпадов,но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами,квадрицепсами и подколенными сухожилиями.
Техника выполнения:
Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.
Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор,пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
Сделайте паузу,затем приведите правую ногу в исходное положение.
Теперь повторите упражнение с левой ногой,шагнув вперед.
Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.
Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения,так как заставит вас серьезно попотеть.
Техника выполнения:
Поставьте ноги вместе,а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.
Опускайтесь,пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.
Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.
Для мышц живота, бедер и ног
Какие мышцы работают: средние дельты.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.
Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.
Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.
Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.
Рекомендуется для тренировки икроножных мышц, мышц бедер, ягодиц и живота.
- Упражнение выпады.Принимаем положение стоя, руки опущены. Выставляя ногу максимально вперед, нужно согнуть колено. Руками можно упереться в колено. Вторую ногу нужно максимально вытянуть, стараясь упереться носком в пол, нужно следить, чтобы нога была практически параллельна полу. Нужно сделать не меньше 10 выпадов на одну, и на другую ногу.
О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.
Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.
Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.
Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.
Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.
Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.
Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке
Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.
Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.
Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник,грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения,то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.
Техника выполнения:
Примите положение,где ноги будут располагаться на ширине плеч,а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад,согните колени и опуститесь на корточки.
Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад,чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
Прыгайте ногами вперед,чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.
Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.
5. Зашагивания одной ногой на тумбу
Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.
Спину держите прямо. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.
Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.
Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.
Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.
Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком
Только тогда,когда вы будете уверены в своих силах,усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения,занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений,и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса,ягодиц и ног.
Техника выполнения:
Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь,как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение,а в выпад с правой ноги.
Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд,чередуя ноги. Всего два подхода.
Для прыжков со скакалкой понадобится много места,но это того стоит. Общий тонус,активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.
Техника выполнения:
Делайте мягкие прыжки,держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка
Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати,динамичный вариант — как раз то,что нужно для похудения.
Техника выполнения:
Начните с положения,где руки широко расставлены,ноги вместе,а тело образует прямую линию.
Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы
Эти интервалы могут быть короткими,но,поверьте,они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей,закажите их в магазине спортинвентаря.
Техника выполнения:
Расположите гантели на уровне плеч,а ступни вместе.
Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки,расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.
После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч,а гантели — на груди.
Начните выталкивать гантели так,как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз,если получится.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка
В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения,но и для профилактики боли в спине.
Техника выполнения:
Лягте на живот и вытяните руки вперед.
Сожмите мышцы пресса,ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх,образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 10 раз по 3 подхода.
10. Наклоны вперёд
Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.
Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.
Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки
Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки,расположите колени на уровне бедер,а руки — на линии плеч.
Вытяните прямую ногу назад,а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.
12. Султанчики
Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.
https://www.youtube.com/watch?v=cNCpqfhmFXk
Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.
Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».