Противовоспалительная диета

Как определить, есть ли у вас хроническое воспаление?

В отличие от острого воспаления, хроническое, как правило, протекает бессимптомно, пока в каком-нибудь органе не произойдет фактическая потеря функции. Так происходит потому, что хроническое воспаление носит неспецифический и системный характер, зачастую безмолвно повреждая ткани в течение длительного периода времени.

Этот процесс может длиться годами, а вы и не заметите, пока внезапно не наступит болезнь. Поскольку хроническое воспаление, как правило, «молчаливое», как же можно определить, есть ли оно в организме?Клинические исследования, используемые в аллопатической медицине, включают в себя:

• Анализ на С-реактивный белок, который измеряет уровень белка в организме, посылающего ответные сигналы на любые виды воспаления
• Анализ СОЭ, который проверяет наличие неспецифических показателей воспаления

https://www.youtube.com/watch?v=iZ3mXGKxzxM

Но, чтобы измерить воспаление, можно использовать и анализ на уровень инсулина в крови натощак. Хотя обычно этот анализ используется для определения диабета, он тоже является маркером воспаления.

Как правило, чем выше уровень инсулина натощак, тем выше уровень воспаления. С клинической точки зрения, я считаю, что этот анализ намного информативнее, чем другие маркеры воспаления.

Видео советы: Как составить правильный рацион питания

В зависимости от Вашего пола, телосложения и уровня активности Вам предлагается ежедневный прием от 2000 до 3000 калорий. Углеводы должны составлять примерно 40-50 процентов общего количества, 30 процентов — жиры, и от 20 до 30 процентов — белок. Доктор Вейл предлагает сочетать все три типа питательных веществ в каждом приеме пищи.

Что такое средиземноморская диета знает каждый, кто заботится о своем здоровье. Диета Эндрю Вейла предусматривает большое количество свежих продуктов, с акцентом на фрукты и овощи, которые обеспечивают организм фито-нутриентами, которые борются с раком и другими дегенеративными заболеваниями. Этот принцип питания близок к средиземноморской диете, но дополнен такими мощными антиоксидантами, как зеленый чай и черный шоколад.  Кроме того, доктор Вейл рекомендует регулярно употреблять омега-3 жирные кислоты, а также всячески избегать быстрой и жареной пищи.

Рекомендуется существенно уменьшить употребление насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сливках и жирном мясе, и держаться подальше от маргарина и любых продуктов с трансгенными жирами. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, которые не проходили промышленной обработки. Если речь идет об источниках углеводов, то это должны быть продукты из цельного зерна, бобовые, фрукты и ягоды.

Википедия четко описывает, что основным отличительным принципом питания в средиземноморских странах является употребление исключительно оливкового масла и морепродуктов. Основным источником жиров должны и в нашей диете быть оливковое масло, авокадо, орехи, семена и омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление.

Пищевой режим доктора Вейла предполагает регулярное потребление богатой омега-3 рыбы из холодных морей, например — дикий лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Если Вы не едите жирную рыбу дважды в неделю, доктор Вейл рекомендует ежедневно принимать рыбий жир в капсулах. Другими рекомендованными источниками белка являются нежирное мясо птицы, молочнокислые продукты и бобовые.

Самая здоровая диета для похудения предполагает потребление большого количества цветных продуктов — различных ягод (голубика, черника, клюква, клубника), красных и оранжевых овощей (помидор, болгарский перец, морковь), желтых фруктов (абрикос, дыня,апельсин), крестоцветных овощей (брокколи, краснокочанная капуста), а так же темной зелени и цветных специй (фиолетовый базилик, перец чили, куркума, корица).

Они содержат известный пигмент, придающий овощам красный, оранжевый и желтый цвета — каротиноид. Он является очень мощным антиоксидантом и успешно борется со свободными радикалами (т.е. обладает противовоспалительными свойствами).

По возможности, следует отдавать предпочтение органическим продуктам, не обработанным пестицидами. Также доктор Вейл предлагает пить только очищенную воду, чтобы избежать таких токсинов как хлор и хлорамин. Из напитков он советует отдавать предпочтение зеленому чаю. В умеренных количествах рекомендуется употреблять черный шоколад (с содержанием какао-бобов не менее 70%) и красное вино, они являются мощными антиоксидантами, которые способствуют здоровью сердца и сосудов, а так же снижают риск заболевания раком.

Основные причины воспаления

Помимо отсутствия в рационе жизненно важных питательных веществ и плохого питания, воспалению способствуют чрезмерный стресс, дефицит сна, недостаток физической активности, слишком малое количество солнечного света и токсины из окружающей среды, а также аллергены, бактерии, вирусы и грибки.

Воспаление следует воспринимать в качестве естественного ответа организма на стресс: например, высокая температура свидетельствует о борьбе с вирусами простуды. Эта форма борьбы считается положительной, поскольку является необходимой в борьбе с вирусами, и как правило, приводит к выздоровлению. Проблема, однако, в замедленном длительном воспалении из-за неправильного стиля жизни. Постоянная нагрузка вредных воздействий приводит к истощению иммунитета. Укрепить иммунную систему можно богатой полезными веществами диетой.

Среднестатистическое меню перегружено мучными изделиями, рафинированным сахаром и мукой, консервантами, искусственными красителями, белками животного происхождения и низкокачественными жирами — лучших ингредиентов для воспалительных реакций не найти! Для поддержания всех физических процессов и избежания хронических воспалительных заболеваний, необходимо меню богатое витаминами A, C и E, меди, селена, цинка, а также полезными жирными кислотами.

Отказ от обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием воспалительных ингредиентов, таких как рафинированный сахар и обработанные жиры, например, транс-жиры и растительные масла, как рассказывается в приведенном выше видеосюжете, а также регулярное движение и физические упражнения – это наиболее эффективные методы, которые помогут нормализовать уровень инсулина и избежать возникновения резистентности к нему.

На рацион питания приходится около 80 процентов пользы для здоровья от здорового образа жизни и основная часть этих полезных свойств связана с удержанием воспаления под контролем. Важно понимать, что диетические компоненты могут либо вызвать, либо предотвратить укоренение воспаления в вашем организме.

Если вы еще не пересмотрели свой рацион, сейчас – самое время начать, независимо от того, испытываете вы симптомы хронического воспаления или нет.

Преимущества противовоспалительной диеты

Поможет сбросить лишний вес.  Диета доктора Вейла является родственной средиземноморской диете, которая имеет доказанную эффективность по снижению избыточного веса и борьбе с ожирением. Также доказано, что уменьшение воспалительных процессов связано с уменьшением лишнего веса.

Польза для сердечно-сосудистой системы. Так же как средиземноморская, диета доктора Вейла положительно влияет на сердце и сосуды, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и уровень «плохого» холестерина.

Профилактика и контроль диабета. Эта диета является сбалансированной по всем показателям, поэтому ее можно смело применять, не опасаясь никаких негативных последствий. В данной диете отсутствуют продукты с быстрыми углеводами, жареное и жирное мясо, а  это категорически запрещено диабетикам и, следовательно данная диета может использоваться ими смело.

Тем не менее, если у Вас есть серьезные хронические заболевания, поговорите с Вашим лечащим врачом, прежде чем вводить какие-либо важные изменения в питание.

Физическая активность 101

При мысли о «физической нагрузке» вам автоматически приходит в голову упорядоченная фитнесс-программа – например, поход в спортзал несколько раз в неделю. Это, безусловно, является частью здорового образа жизни, но не менее важно и то, чем вы занимаетесь за стенами спортзала.

Средний взрослый проводит сидя по 10 часов каждый день и исследования показывают, что такой уровень пассивности не под силу нейтрализовать 60-минутной тренировке в конце дня. Мой личный опыт это только подтверждает. Очень важно понимать, что один час упражнений просто не в состоянии компенсировать 10 часов неподвижности.

В течение дня двигаться необходимо почти непрерывно. Как минимум, нужно вставать со стула каждые 50 минут или около того.

Можно сидеть по чуть-чуть то тут, то там – это естественно, но длительное сидение изо дня в день может серьезно повлиять на ваше здоровье и сократить вашу жизнь. Все мои попытки сидеть и каждые 10 минут вставать провалились с треском. Единственное, что у меня получилось – это ограничить время сидения до одного часа в день.

По сути, есть данные, которые свидетельствуют о том, что постоянное сидение – это независимый фактор риска развития резистентности к инсулину и ранней смерти, даже если вы правильно питаетесь, регулярно занимаетесь спортом и находитесь в очень хорошей форме; даже если вы профессиональный атлет или спортсмен олимпийского уровня. Так, исследования показали, что сидение в течение более восьми часов в день повышает риск развития диабета 2-го типа на 90 процентов!

Таким образом, чтобы заложить основу общего здоровья и продолжительности жизни, я рекомендую избегать сидения, насколько это возможно, в идеале стремиться сидеть не более трех часов в день. Если вы работаете в офисе, то отличный вариант – стол для работы стоя.

Второй шаг – просто побольше ходить пешком. Я рекомендую задаться целью проходить от 7 000 до 10 000 шагов в день. Пользуйтесь фитнес-трекером, чтобы убедиться, что вы достигаете своей цели. Затем, возможно, вы захотите упорядочить свои занятия спортом, и, хотя, любое упражнение лучше, чем ничего, наиболее действенными являются упражнения высокой интенсивности.

Меню противовоспалительной диеты на день

Между основными приемами пищи, как и в любой сбалансированной диете, разрешаются перекусы, состоящие из йогурта, фруктов, орехов или черного шоколада.

Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущение того, что вы съели достаточно. На противовоспалительной диете Вы никогда не будете чувствовать голода, ведь она позволяет потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Кроме того, вы будете есть много клетчатки, которая также усиливает ощущение сытости.

Трудно переоценить и важность физической активности.

Одним из лучших ее видов является обычная ходьба — она ​​усиливает костно-мышечный аппарат и способствует укреплению иммунитета. Впрочем, не стоит пренебрегать такими видами активности, как плавание, йога, танец живота или китайская гимнастика.

Воспалению способствуют как недостаток, так и избыток питательных веществ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) – один из наиболее эффективных и действенных способов захватить и максимизировать преимущества упражнений. Они также обладают противовоспалительными свойствами, которые не получить, занимаясь более мягкими, не такими напряженными упражнениями.

Ряд последних исследований преимуществ ВИИТ обращает внимание на миокины – класс клеточных сигнальных белков, вырабатываемых мышечными волокнами, которые обеспечивают мощную защиту от метаболического синдрома – целый комплекс состояний, включая высокий уровень сахара в крови, который повышает риск развития диабета и болезни сердца.

Высокоинтенсивные тренировки эффективно стимулируют мышцы высвобождать эти противовоспалительные миокины, которые повышают чувствительность к инсулину и используют глюкозу в мышцах. Они также увеличивают высвобождение жира из жировых клеток и его сжигание в скелетных мышцах. Доставляя химические вещества, миокины также подавляют высвобождение и действие воспалительных цитокинов, вырабатываемых жиром в организме.

Теперь важно понять, что ваш рацион питания может саботировать эти положительные эффекты. Употребляя воспалительные продукты, такие как сахар/фруктоза, очищенное зерно, транс-жиры и обработанные пищевые продукты в целом, ваш организм будет генерировать цитокины.

И, к сожалению, чтобы исправить эту ситуацию, одних лишь упражнений недостаточно. Никакое количество упражнений не способно успешно создать достаточно миокинов, чтобы вытеснить воспалительные цитокины, продуцируемые из-за неправильного питания…

Тем не менее, высокоинтенсивные силовые тренировки имеют дополнительное преимущество, быстро вызывая глубокий уровень мышечной усталости. Это запускает синтез большего количества тканей, способных к сокращению, и всех метаболических компонентов для поддержки этого процесса, в том числе, большего количества противовоспалительных миокинов.

Ваша диета тоже будет оказывать значительное влияние на уровень воспаления в организме, так как большинство продуктов питания будет либо ему способствовать, либо отводить его. Недавнее исследование показывает, что, как недостаток, так и избыток некоторых микроэлементов (например, фолиевой кислоты, витамина В12, витамина B6, витамина Е и цинка) способны привести к неэффективной или чрезмерной воспалительной реакции.

Самый простой способ сделать свой рацион питания максимально противовоспалительным – это просто есть НАСТОЯЩУЮ еду. Для этого не нужна степень доктора наук в области питания. Особенно важно избегать обработанных растительных масел и сахара. Лично я считаю, что масла гораздо более токсичны, чем сахар.

Если вы надеетесь быть здоровым, вам нужен постоянный источник высококачественных необработанных жиров.Заменив обработанные пищевые продукты на цельные, необработанные, и, в идеале, органические – вы автоматически устраните некоторые наиболее воспалительные факторы в своем рационе, в том числе:

• Переработанные фруктоза, рафинированный сахар и зерновые
• Окисленный холестерин (холестерин, который стал прогорклым в результате воздействия тепла)
• Растительное масло (например, арахисовое, кукурузное и соевое), которое при нагревании распадается на токсичные продукты окисления. Одна их категория, альдегиды – весьма воспалительная
• Транс жиры
• Синтетические химические добавки, такие как консерванты, стабилизаторы, красители, ароматизаторы и т.д.

Чтобы избежать хронического воспаления

Тот факт, что физические упражнения способны уменьшить воспаление, может сбивать с толку, учитывая, что они также увеличивают воспаление… Марк Сиссон рассмотрел этот кажущееся противоречие в своем предыдущем блоге, отметив, что «в зависимости от контекста, это повышение воспаления вследствие упражнений может быть к худу или к добру».

Основное различие заключается в том, что, хотя серии упражнений, как правило, способствуют развитию острого воспаления, если выполняются регулярно в течение длительного времени, они уменьшают хроническое или системное воспаление. Окислительный стресс от упражнений вынуждает организм наращивать собственную антиоксидантную защиту.

Тем не менее, острое воспаление может стать хроническим, поэтому следует построить программу упражнений так, чтобы острые приступы воспаления не стали хроническими. Я часто подчеркиваю значение восстановления, особенно при выполнении ВИИТ – именно по этой причине. Не переусердствуйте, тренируясь, иначе нанесете себе больше вреда, чем пользы, ведь организму нужно оправиться от повреждения (воспаления), которое возникает во время тренировки.

Из каких продуктов состоит противовоспалительная диета

По мнению медиков, женщины чаще страдают от воспалений, чем мужчины. Существуют продукты, влияющие негативным образом именно на женский организм, ведь вещества усваиваются по-разному у разных полов.

Об этом не стоит забывать, ведь повторяющиеся воспаления могут ускорить старение, а также увеличивают риск возникновения таких проблем и заболеваний, как ожирение, изменение артериального давления, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания… Подумайте об этом. А сейчас мы расскажем вам о продуктах, которые помогут снизить риск появления вышеперечисленных проблем. Именно на них и основана эта противовоспалительная диета.

Как утверждает журнал American Journal of Clinical Nutrition, продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 являются идеальным средством для борьбы с воспалением.

Задача заключается в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови при помощи продуктов, которые содержат низкое количество сахара и полезные жиры. Это позволит достичь необходимого равновесия.

Не совершайте распространенную ошибку: некоторые люди начинают злоупотреблять продуктами с содержанием жирных кислот Омега-3, что вызывает обратный эффект. В этом случае начинается выработка гормонов эйкозаноидов, которые вызывают хроническое воспаление.

Итак, на каких же продуктах основана противовоспалительная диета?

• Морскую рыбу
• Лосось
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Тыквенные семечки

Полезные цитрусовые

Диетологи говорят прежде всего о важности таких видов цитрусовых, как помело и грейпфрут. Они действительно очень полезны.

Также подойдут и другие фрукты: апельсины, лимоны, киви, манго… Старайтесь избегать слишком спелых фруктов — в них накапливается сахар,которого все же стоит избегать. Даже в виде фруктозы.

Почему же так эффективны именно цитрусовые, когда речь идет о воспалении? Основная причина заключается в том, что они отличаются высоким содержанием витамина С, витамина Е и флавоноидов. Эти вещества останавливают воспалительные процессы в тканях нашего тела.

По словам врачей, употребление всего одного помело в день позволяет снизить уровень с-реактивного белка, который является индикатором воспалительных процессов.

Вы любите помидоры? Тогда почаще балуйте себя этими овощами.Помидоры богаты ликопином, который, как вы уже знаете, является мощным антиоксидантом и потому приносит большую пользу здоровью.

Эти овощи являются источником различных минеральных солей и витаминов, в особенности А и С, которые нормализуют работу пищеварительной системы, очищают наш организм и борются с инфекциями.

Результаты исследования, недавно проведенного British Journal of Nutrition, показали, что рекомендуется выпивать стакан томатного сока на протяжении двенадцати дней каждый месяц. Стоит последовать этому совету.

Крупнолистные овощи

Знаете ли вы, какие овощи относятся к крупнолистным? Главным образом это шпинат и брокколи. Эти овощи очень полезны: они богаты витамином К, который необходим для лечения воспалений.

Повышение его уровня способствует очищению организма от шлаков и токсинов, вызывающих воспалительные процессы.

Приходилось ли вам пробовать черный рис? Знаете ли вы о его полезных свойствах? Черный рис помогает избавиться от воспалений, вызванных аллергией или астмой. Это происходит из-за того, что это злак снижает на 30% выработку гистамина. Данный факт подтвердило исследование, проведенное Journal of Agricultural and Food Chemistry.

https://www.youtube.com/watch?v=1yX8o4j0dGA

Также стоит иметь в виду, что в черном рисе содержится большое количество антиоксидантов и минералов, которые помогают поддерживать нормальный вес, заботиться о здоровье сердца, предотвращают появление диабета и, конечно же, снабжают нас большим количеством энергии.