Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

Значение углеводов для организма человека

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Недостаточное употребление продуктов, в которых много углеводов, может иметь неблагоприятные последствия. Как только человек перестаёт употреблять в пищу углеводы, его организм, практически сразу, прекращает утилизировать жиры. Организм, лишённый необходимого ему количества энергии, начинает запасать её, откладывая в жировые отложения все поступающие ему с пищей вещества.

Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

Углеводы в жизни человека

Именно в этом и заключается большая опасность безуглеводных диет. Килограммы, ушедшие из-за искусственного дефицита углеводов, возвращаются назад очень быстро. Как правило вместе с ними всегда приходят еще несколько незваных килограммов, которые напуганный диетой организм попытался запасти на случай новой голодовки.

Необходимо знать! Ни для кого не секрет, что переизбыток продуктов с большим содержанием углеводов также может привести к быстрому набору лишних килограммов.

Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

Поэтому, чтобы получать важные элементы в достаточном количестве и при этом не переедать, важно знать, сколько и в каком виде рациональнее и правильнее всего их есть.

Сложные углеводы

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

  • Белый хлеб,
  • выпечка,
  • сладости,
  • рис,
  • картофель,
  • кукуруза,
  • мед,
  • сладкие напитки,
  • а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Продукты, содержащие жиры и углеводы

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».

Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами.

  • Говядина, телятина и другие виды мяса.

    Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным.

  • Рыба.

    В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий.

  • Яичный белок.

    Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества.

  • Сыры.

    Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.

  • В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.

    Таблица продуктов, содержащих белок.

    Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.

    В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма. Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.

    Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

    В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

    Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

    Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

    Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

    В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

    Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

    Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

    Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

    Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
    ПродуктыКалорийность (ккал в 100г)Содержание углеводов в 100г
    Крупы
    Рис37287,5
    Хлопья кукурузные36885
    Мука простая35080
    Сырой овес, орехи, сухофрукты36865
    Хлеб белый23350
    Хлеб из муки грубого помола21642,5
    Рис вареный12330
    Отруби пшеничные20627,5
    Макароны вареные11725
    Кондитерские изделия
    Пирожное с кремом44067,5
    Печенье песочное50465
    Выпечка сдобная52755
    Бисквит сухой30155
    Эклеры37637,5
    Мороженое молочное16725
    Молоко и молочные продукты
    Кефир фруктовый5217,5
    Молоко цельное сухое без сахара15812,5
    Кефир525
    Мясо и мясные продукты
    Колбаса говяжья жареная26515
    Колбаса свиная жареная31812,5
    Колбаса ливерная3105
    Рыба и морепродукты
    Креветки жареные31630
    Треска, жаренная в масле1997,5
    Камбала, жаренная в сухарях2287,5
    Окунь, приготовленный в духовке1965
    Овощи
    Картофель, жаренный на растительном масле25337,5
    Перец зеленый сырой1520
    Картофель вареный8017,5
    Зерна сладкой кукурузы7615
    Свекла вареная4410
    Фасоль вареная487,5
    Морковь вареная195
    Фрукты
    Изюм сушеный24665
    Смородина сушеная24362,5
    Финики сушеные24862,5
    Чернослив16140
    Бананы свежие7920
    Виноград6115
    Вишня свежая4712,5
    Яблоки свежие3710
    Персики свежие3710
    Инжир зеленый свежий4110
    Груши4110
    Абрикосы свежие287,5
    Апельсины свежие357,5
    Мандарины свежие347,5
    Компот из черной смородины без сахара245
    Грейпфрут свежий225
    Дыни медовые215
    Малина свежая255
    Земляника свежая265
    Орехи
    Каштаны17037,5
    Масло ореховое мягкое62312,5
    Орехи лесные3807,5
    Кокос сушеный6047,5
    Арахис соленый жареный5707,5
    Миндаль5655
    Орехи грецкие5255
    Сахар и варенье
    Сахар белый39499,8
    Мед28877,5
    Джем26170
    Мармелад26170
    Конфеты
    Леденцы32787,5
    Ирис43070
    Шоколад молочный52960
    Безалкогольные напитки
    Шоколад жидкий36677,5
    Какао-порошок31212,5
    Кока-кола3910
    Лимонад215
    Алкогольные напитки
    Спирт 70%-ный22235
    Вермут сухой11825
    Вино красное6820
    Вино сухое белое6620
    Пиво3210
    Соусы и маринады
    Маринад сладкий13435
    Кетчуп томатный9825
    Майонез31115
    Супы
    Суп куриный с лапшой205

    Продукты богатые сложными углеводами:

    • бобовые;
    • злаковые культуры;
    • все виды грибов;
    • несладкие фрукты и овощи;
    • хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
    • зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.

    Также важным аспектом является гликемический индекс.

    Гликемический индекс — это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.

    ПродуктыИх ГИ
    Овощи:
    Пюре из картофеля95
    Картофель-фри95
    Чипсы из картофеля90
    Картофель жаренный на масле95
    Кукуруза (отвареная с солью)75
    Жаренные на масле кабачки75
    Морковь(в термической обработке)80
    Икра из кабачков70
    Фрукты, ягоды:
    Ананасы67
    Арбуз72
    Финики120
    Брюква100
    Зерновые культуры и мучные изделия:
    Крахмал (мо)100
    Рисовая каша на молоке72
    Каша из пшена на воде70
    Рисовая каша на воде80
    Мюсли80
    Белый хлеб (тост)95
    Белый хлеб без глютена90
    Булочки для гамбургеров90
    Хлопья из кукурузы85
    Рисовая лапша90
    Лазанья85
    Манная каша70
    Пицца с сыром68
    Пирожки жареные с начинкой90
    Бублики105
    Печенье, торты, пирожные заводские100
    Молочные продукты:
    Сырники творожные с сахаром75
    Мороженое70
    Молоко сгущенное с сахаром85
    Напитки:
    Сок заводской мультивитаминный70
    Пиво110
    Сладкая газировка75
    Сладости:
    Молочный шоколад72
    Карамельные конфеты80
    Попкорн со вкусом85
    Халва72
    Батончики72
    Мёд91
    Круассан70

    Продукты с низкими показателями ГИ

    Петрушка, укроп,базилик6
    Авокадо12
    Сыр тофу15
    Соленые или бочковые огурцы15
    Оливки и маслины17
    Капуста(цветная, брюссельская)15
    Отруби15
    Баклажаны, кабачки15
    Малина23
    Вишня23
    Мандарины, апельсины30
    Черный шоколад с высоким содержанием какао35
    Персики30
    Гранат30
    Абрикосы30
    Чечевица31
    Кунжут35
    Нут35
    Сушка: чернослив, курага37
    Гречневая каша40
    Цельнозерновые макароны45

    Не стоит забывать про количество съедаемой пищи. По калорийности рацион на день должен колебаться в пределах 1800-2100 без физических нагрузок и плюс 200-300 калорий при занятиях спортом для девушек и 2500-2600 у парней соответственно. По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).

    Что же следует принимать за правду?

    Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.

    Изначально углеводы можно разделить на:

    • моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
    • олигосахариды (например, сахароза),
    • полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).

    Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.

    Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут, т. е. Если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом».  Природой задуман контроль над этими процессами. Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает содержание глюкозы в крови, отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.

    Продукты богатые углеводами список для похудения

    Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается. Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.

    Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как сахарный диабет. Как говорится, мы-это то, что мы едим.

    В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.

    Вводим в рацион другие вкусности

    Целью сбалансированной, рациональной диеты является обеспечение полноценного питания, соответствующего физиологическим потребностям организма.

    Если взять соотношение белков с жирами и углеводами, самым оптимальным признали соотношение 1 : 1 : 4 (или 5). Что это означает? Дневной рацион работающего здорового человека должен содержать приблизительно 100 г белка (из них 65 из животных продуктов), столько же жиров (из них не менее 30 г из растительных продуктов) и углеводов 400—500 г.

    В любой диете, кроме жиров, белков, и углеводов, нужно предусмотреть потребление минеральных элементов (в соответствии с физиологической нормой). Предусмотреть нужно и витамины (причем аскорбиновая кислота с витаминами группы В – вдвое больше нормы: витамина С — 100 мг плюс по 4-5 мг витаминов группы В).

    Для достижения этой цели включайте в меню гарниры и салаты из свежих овощей, дрожжевой напиток, свежеотжатые соки, фрукты и ягоды, отруби, отвары из шиповника. Поваренную соль можно употреблять в обычном количестве (не превышая 10 г в день). Нужно пить воду. В зависимости от температуры воздуха, прием жидкости должен достигать 1,5 – 2 литров.

    Если соблюдать этих условия, потребление пищи будет соответствовать затратам энергии. Соответственно, масса тела не будет меняться, и вы будете чувствовать себя превосходно.

    Правильное соотношение веса и роста - (Таблица)Таблица соотношения веса и роста для мужчин и женщин
    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похуденииТаблица калорийности продуктов питания
    Таблица сжигания калорийТаблица сжигания калорий при различных физических нагрузках
    Пищевые добавкиВредные пищевые добавки в продуктах питания
    Счетчик калорий для похуденияСчетчик калорийности продуктов

    Отзывы к статье

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Во время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.

    В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы.

  • Мясные субпродукты.

    Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности.

  • Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы.

    Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев.

  • Крупы.

    Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами. В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей.

  • Брюссельская капуста.

    Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.

  • Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.

    Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

    Вот список продуктов где есть простые углеводы:

    • хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
    • сахар и мёд;
    • все заводские сладости;
    • фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
    • злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
    • газированные напитки, покупные соки;
    • пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

    Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.

    Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

    Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

    Белки

    Незаменимая часть нашей пищи – это белки. Идут они на строительство новых клеток, и клеток, заменяющих износившиеся, принимают самое активное участие в обмене веществ, происходящем непрерывно в нашем организме. Ученые недаром назвали их «протеинами» – от имени греческого бога Протея, который постоянно изменял свою форму. Молекула белка также склонна к метаморфозам. Белки организма могут образовываться только из белков пищи.

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Основные источники белков животного происхождения — мясо, творог, рыба, яйца. Растительные продукты также содержат протеины. Бобовые и орехи особенно богаты ими.

    Употребляя растительную и животную пищу, человек получает белок. Надо сказать, что белки пищи значительно отличаются от белков, из которых построено человеческое тело.

    Белки в процессе пищеварения способны распадаться на аминокислоты. Они всасываются, и организм использует их для получения собственного белка. Существует 22 вида наиболее важных аминокислот. Восемь из них названы незаменимыми. Называются они так потому, что синтезировать их самостоятельно организм не может, и получаем мы их только с пищей, Остальные 14 аминокислот считаются заменимыми.

    В различных белках содержатся разные комплексы аминокислот, и для нас очень важно, чтобы в организм поступал постоянно полный набор нужных ему белков. В окружающем мире не существует таких уникальных продуктов, которые по составу своих аминокислот совпадали бы с белками организма Homo sapiens. Чтобы их построить, в рацион должны быть включены как животные белковые продукты, так и продукты растительного происхождения.

    Под термином «рациональное питание» подразумевается сочетание растительных животных продуктов. Эта комбинация обеспечит сбалансированность набора аминокислот, способствуя лучшему обмену веществ.

    Быстрее всех перевариваются белки, полученные из молочных продуктов. Чуть медленнее усваиваются мясо и рыба (говядина намного быстрее, чем свиное и баранье мясо). Далее идут крупы и хлеб. Хорошо переваривает желудок белки пшеничной выпечки из белой муки (высшие сорта), и блюда, приготовленные из манной крупы.

    Пищевые продукты с высоким содержанием белка (в расчете на 100 г продукта)

    ПродуктКоличество белка, г
    Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехиболее 15
    Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароныот 10 до 15
    Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошекот 5 до 9,9
    Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофельот 5 до 9,9
    Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибыот 0,4 до 1,9

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Никогда не следует забывать о том, что при избытке белка в питании можно сильно перегрузить печень и почки продуктами белкового распада. Чрезмерное употребление протеинов приводит к гнилостным процессам в кишечнике. Также накапливаются в кислотную сторону продукты азотистого обмена. Следует, безусловно, ограничивать потребление белков тем людям, которые страдают подагрой, имеют заболевания печени и почек.

    Наиболее мощным, основательным источником энергии считаются жиры. Друга полезная сторона: «депо» жира, или жировые отложения, предназначены для защиты организма от потерь тепла и ушибов тканей, а для внутренних органов жировые капсулы служат опорой, и защищают от механических повреждений. Накопленный жир представляет для организма основной источник энергии при возникновении острых заболеваний, когда снижен аппетит и усвоение пищи ограничено, или в случае голодания.

    Для нас источники жира — растительные масла и животные жиры, а также жирная рыба, мясо, яичный желток, молочные продукты.

    Жиры состоят из насыщенных и так называемых ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов Е, А, В, лецитина и ряда других веществ, необходимых для деятельности организма. Они способствуют всасыванию из кишечника жирорастворимых витаминов и минеральных веществ.

    Жировые ткани представляют собой мощный резерв энергетического материала. Кроме того, в присутствии жиров улучшается вкус пищи и появляется чувство сытости. Жиры могут быть образованы из белков и углеводов, но не заменяются ими в полной мере.

    Обеспечивать потребности организма в жирах возможно только комбинированием животных и растительных жиров, так как они друг друга дополняют жизненно важными для нас веществами.

    Жирные кислоты, которые входят в состав жиров, различают насыщенные и ненасыщенные. Легко могут синтезироваться в организме насыщенные кислоты. К ним относят стеариновую, пальмитиновую, капроновую, масляную кислоты. Они имеют невысокую биологическую ценность и сказываются отрицательно на жировом обмене, работе печени, способствуют развитию атеросклероза.

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Ненасыщенные жирные кислоты принимают очень активное участие в холестериновом и жировом обменах. Эти соединения биологически активны. Они способствуют повышению эластичности и снижению проницаемости кровеносных сосудов, мешают образованию тромбов. Такие кислоты, в первую очередь, полиненасыщенные (арахидоновая, линолевая, линоленовая), в организме не синтезируются – они поступают туда вместе с едой. Кислоты такого типа содержит рыбий жир, свиной жир, оливковое, подсолнечное и кукурузное масло.

    Кроме жирных кислот, в составе жиров имеются жироподобные вещества — фосфатиды и стеарины. Их назначение — участвовать в секреции гормонов, способствовать процессу свертывания крови, образовывать клеточные мембраны. Холестерин — самый известный из стеаринов. Он содержится в больших количествах именно в продуктах животного происхождения.

    Большое количество холестерина в организме ведет к нежелательным изменениям в состоянии кровеносных сосудов, способствует раннему развитию атеросклероза. По этой причине медики рекомендуют ограничивать в рационе продукты, в которых много холестерина (жирное мясо, яичные желтки, мозги, масло сливочное, сыр и жирные молочные продукты), и обогащать рацион продуктами, содержащими холин и лецитин (овощи и фрукты, молоко и сметана в обезжиренном виде).

    Для взрослых людей суточная норма жира составляет от 100 г при легком труде и до 150 г при тяжелом физическом труде, особенно на холоде. В среднем рацион жира в сутки должен на 60-70% состоять из животных жиров, а из растительных на 30—40%.

    Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

    ПродуктКоличество жиров, г
    Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свинойболее 80
    Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколадот 20 до 40
    Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икраот 10 до 19
    Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфетыот 3 до 9
    Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлебменее 2

    Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка.

    Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

    Назначение углеводов — служить для человеческого организма основным его источником энергии, помогать работе наших мышц. Они нужны для нормального процесса обмена жиров и белков. Углеводы в комплексе с белками способствуют образованию определенных гормонов, ферментов, секретов слюнных и образующих слизь желез, и иные важные соединения. В суточном рационе человека взрослого средняя норма углеводов составляет 400-500 г.

    Подразделяют углеводы на две группы — простые и сложные. Химической структурой отличаются от сложных простые углеводы. Различаются среди них моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, сахароза, и мальтоза). Содержатся простые углеводы в продуктах со сладким вкусом. Это сахар, мед, сироп кленовый и т.д.

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Полисахариды — так называют сложные углеводы. Их источник – растительная пища – злаковые, бобовые, овощи. К группе сложных углеводов относят пектины, крахмал, гликоген, клетчатку, гемицеллюлозу и др. Основу пищевых волокон составляют полисахариды, поэтому так важна их роль в питании.

    Для организма основные поставщики сахарозы — сахар, цукаты, варенье, кондитерские изделия, конфеты, сладкие напитки, сахарная вата, мороженое, и некоторые виды овощей и фруктов: свекла, абрикосы, морковь, персики, сладкие сливы, финики и др.

    Сахароза при попадании в кишечник расщепляется на фруктозу и глюкозу. Сахар был назван «белой смертью» в 70-х гг. прошлого столетия. В своей книге «Сладкий блюз», У. Дафнии написала: «Он вреднее опиума и опаснее, чем ядерная бомбардировка». После этого начались гонения на сахар. В наше время опасность сахара ставят под сомнение.

    Эксперты ВОЗ в своем докладе за 2002 г. сказали, что пищевые сахара относятся только к факторам, которые повышают риск развития зубного кариеса, но он не влияет на сердечнососудистые, онкологические и другие массовые заболевания. Сам по себе сахар не представляет опасности для человека, однако его избыточное потребление (взамен полезных продуктов) ведет к снижению пищевой ценности любого рациона.

    Глюкозу (декстрозу) – называют главным поставщиком энергии для мозга, мышечных клеток и красных кровяных клеток -эритроцитов. Она содержится в ягодах и плодах. У людей с весом тела 70 кг головным мозгом потребляется около 100 г глюкозы, поперечнополосатыми мышцами – 35 г, эритроцитами – 30 г. Для образования в печени необходимого нам гликогена глюкоза также необходима. Что интересно, она участвует в регулировании аппетита. В крови снижается содержание глюкозы, это сигнализирует о необходимости организма в еде.

    Продукты богатые сложными углеводами

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Углеводы представлены в продуктах в виде трёх основных компонентов:

    • глюкозы (сахара);
    • крахмала;
    • клетчатки.

    Все три группы играют важную роль в формировании жизненно важных процессов для человека. Кроме того, они участвуют в обмене жиров, которые образно говоря «сгорают в пламени углеводов».

    Одним из важнейших гормонов, обеспечивающих бесперебойную работу внутренних органов, а также отвечающих за работу обменных процессов и работу полушарий головного мозга, является гормон инсулин. Он поддерживает в организме человека уровень глюкозы, или в просторечье сахара, являющейся самым важным источником энергии для человеческого мозга.

    Важно! Нехватка инсулина приводит к тяжелому заболеванию эндокринной системы — сахарному диабету.

    Уровень глюкозы в крови у инсулинозависимых пациентов гораздо выше, чем у здоровых людей. Этот фактор таит в себе множество сопутствующих заболеваний:

    • слепоту,
    • разрушение суставов,
    • проблемы с кожей,
    • снижение иммунитета,
    • хронические депрессии.

    В настоящее время во всём мире увеличилось количество людей, имеющих этот диагноз, при этом общий возраст заболевания сильно помолодел. Это связано с чрезмерным употреблением в пищу продуктов быстрого питания, имеющих высокий гликемический индекс и изобилующих насыщенными жирами.

    Набранные килограммы представляют не только эстетическую проблему: их наличие часто становится причиной нарушения углеводного обмена. Это влечёт за собой торможение обменных процессов и снижает общее качество жизни человека, страдающего ожирением.

    Необходимо знать! Низкий уровень сахара в крови не менее опасен, чем высокий.

    Каждому хоть раз приходилось испытывать неприятные ощущения, связанные с понижением глюкозы. Острое чувство голода, сопровождающееся головокружением, дрожью в коленях, как правило говорят о том, что сахар «упал». Чтобы его поднять, рекомендуется съесть один из продуктов питания, где больше всего углеводов с высоким содержанием глюкозы: кусочек горького шоколада, сухофрукты или банан; подойдут и хлебобулочные изделия.

    Не менее знакомая ситуация — с пропажей аппетита. Не вовремя съеденная конфетка или сладкий фрукт, неожиданно лишают аппетита и мешают вовремя поесть. Это связано с повышением глюкозы в крови, которое для человека ассоциируется с сытостью.

    Необходимо знать! Здоровый человек может упасть в голодный обморок, вызванный нехваткой углеводов.

    https://www.youtube.com/watch?v=

    Диабетик же рискует при резком снижении уровня глюкозы впасть в диабетическую кому. Это еще раз доказывает, что очень важно употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и делать это необходимо грамотно и обдуманно.

    • рис (87 грамм углеводов на 100 грамм продукта);
    • хлопья из кукурузы (85 грамм);
    • мука (80 грамм);
    • пирожные (70-80 грамм);
    • изюм (65 грамм);
    • сахар (100 грамм);
    • мед (78 грамм);
    • мармелад (80 грамм);
    • шоколад молочный (78 грамм);
    • печенье (60-75 грамм).

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Но и малое количество углеводов может сказаться вредно на общем обмене, потому что они помогают в переработке белков и жиров.

    Еще одним золотым правилом является большое количество чистой воды и распределение большего количества углеводосодержащей пищи в первую половину дня, а в ужин вовсе советуется включать только клетчатку. Идеально будет сочетание легкого салата из овощей и белкового продукта, такого как рыбы на гриле или яиц. Можно делать вечерний салат в таком варианте:

    • творог 500 грамм;
    • огурец свежий или соленый, по вкусу, 1 штука;
    • петрушка, укроп;
    • немного морской соли.

    Вечером салат лучше ничем не заправлять, а в обеденное время можно добавить оливкового масла или сухариков.

    В первой половине дня изредка можно давать себе разгрузку и вносить в рацион что-либо из сладкого: делать вкусные фруктовые коктейли с мороженым и медом, добавлять на тост с авокадо арахисовую пасту, готовить на завтрак оладьи с фруктовым пюре и растопленным горьким шоколадом. Вреда фигуре такие завтраки не принесут, хоть они и богатые углеводами и высоки по калорийности, но зато дадут вам возможность не срываться с правильного питания и чувствовать себя бодро и полноценно.

    При приготовлении пищи из углеводов нужно знать, что в самом процессе можно, сами того не понимая, увеличить калории в 2-3 раза. Нужно внимательно относиться к количеству масла и семечек, которое используется для салатов и жарки, обычное растительное лучше вообще исключить и заменить на оливковое. Имеет значение количество мёда в вашем завтраке, количество соли в блюде, стоит считать граммы сухофруктов в перекусах, потому что они хоть и полезны, но только в очень маленьком весе.

    Если придерживаться таких легких правил, то постепенно вы уже будете знать требуемое количество и не нужно будет каждый раз взвешивать и рассчитывать БЖУ. Подкрепив контроль углеводов достаточным количеством спорта, вы точно добъётесь тела своей мечты.

    • клетчатку;
    • пектины;
    • гликоген;
    • крахмал (в меньшей степени).

    Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

    К числу этих обязательных углеводов относятся:

    • клетчатка;
    • крахмал;
    • гликоген.

    Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов, незаменима для поддержания холестерина в норме.

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Ежедневно рекомендуется употреблять сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения достаточно обширен, используется для разработки системы снижения веса с учетом индивидуальных особенностей организма.

    Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений: получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

    Продукты богатые углеводами список для похудения
    Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

    Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

    Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

    Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

    Продукты, в состав которых входит крахмал:

    • макаронные изделия;
    • каши;
    • хлеб;
    • злаковые;
    • картофель;
    • фасоль.

    Богаты клетчаткой:

    • бобовые;
    • зерновые;
    • фрукты;
    • овощи.

      Продукты богатые углеводами список для похудения
      Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов для похудения.

    Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

    Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

    Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

    Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

    Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

    Продукты богатые углеводами список для похудения
    Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

    Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    N по формуле равно:

    • 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
    • 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
    • 2,5 —3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
    • 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

    Пренебрежительное отношение к рекомендациям о необходимости введения в рацион сложных углеводов неизбежно приведет к негативным последствиям.

    «Верными спутниками» — негативными последствиями станут:

    • сонливость;
    • усталость;
    • тошнота;
    • дрожь в руках.

    Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

    При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

    Продукты богатые углеводами список для похудения
    Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

    «Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

    В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

    В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

    Быстрые углеводы

    Список продуктов с низки содержанием углеводов

    Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью.

    • пчелиный мед;
    • продукты с содержанием рафинированного сахара: конфеты, сладкие сиропы, шоколад;
    • варенья и джемы;
    • газированные напитки, в составе которых есть сахар из-за содержания сиропов;
    • кондитерские изделия: печенье, торы, кексы, пирожные;
    • выпечка: сдобные булочки, белый хлеб;
    • сладкие фрукты, ягоды и овощи: арбуз, банан, черника, виноград;
    • сухофрукты: курага, изюм, финики;
    • молочные продукты: молоко, сыр.

    К данному виду относятся представители моно- и дисахаридов. Они являются наиболее быстрым источником энергии для нашего организма, при этом для их расщепления расходуется меньше всего энергии. Быстрые сахариды способны повышать аппетит, поскольку имеют достаточно высокий гликемический индекс, — показатель, который сигнализирует, на сколько единиц повышается уровень глюкозы в крови при приеме тех или иных продуктов.

    После того, как сахариды, проходя через кишечник, всасываются в кровь, они накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, который хранится в качестве энергетического резерва длительное время.

    Простые сахариды полезны при сильных физических нагрузках, когда мышцам и сердцу для выполнения работы требуется огромное количество энергии, полученной в короткие сроки. Моно- и дисахариды быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, поступают в кровь и способствуют выработке инсулина, который доставляет к мышечным волокнам необходимые питательные вещества.

    В результате системы организма перераспределяют энергию таким образом, что достигается максимальное обеспечение работы мышц. Это препятствует травматизации мышечных клеток и способствует лучшему восстановлению сил после тренировки.

    Чтобы помочь в этом телу, подойдут хлебобулочные изделия, шоколад, мед, сладкие соки и фрукты.

    Продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимо исключить при похудении. Также нужно ограничить их употребление при сахарном диабете.

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Важно помнить, что употребление лишнего количества быстрых сахаридов приводит к быстрому наборы массы тела за счет увеличения объема жировой ткани.

    В каких продуктах содержатся углеводы

    Белки и углеводы в продуктах питания составляют основную часть, найти их достаточно просто. Другое дело, что в одних продуктах много белков, а в других углеводов. Поэтому для организации правильного питания важно знать, какая еда богата на один элемент, а какая на другой.

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Продукты для правильного питания

    В целом можно сказать, что белков больше в мясной продукции и животноводстве. Углеводы, наоборот больше содержатся в том типе продуктов, который ассоциируется со сладким или мукой, а также фруктами или ягодами.

    Продукты и блюда с максимальным содержанием белка:

    • соя (содержит до 35% чистого протеина);
    • рыбная икра (30%);
    • рыба: тунец, лосось, тилапия (от 20 до 25%);
    • куриная грудка (25%);
    • чечевица красная (22%);
    • телятина (20%);
    • нежирные сыры (20%);
    • печень (20%);
    • обезжиренный творог (17%);
    • яичный белок (11%).

    Важно! Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 грамм белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы. Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза.

    Кроме того, важно не только количество белка в пище, но и его соотношение с жирами. В данном случае, абсолютными лидерами являются такие продукты:

    • яичный белок (55 к 1);
    • тунец (23 к 1);
    • чечевица красная (20 к 1);
    • куриная грудка (25:2).
    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Блюда с куриной грудкой

    Максимальное число простых углеводов можно найти в следующих продуктах:

    • Сахар и кондитерские изделия (конфеты, шоколад);
    • Мед;
    • Мороженое.
    • Сгущенное молоко.
    • Овощи: морковь, тыква, белокочанная капуста, свекла.
    • Молочные продукты: творог, молоко, сливки, простокваша, сметана.
    • Пиво, квас.

    Большое число сложных углеводов в другом списке:

    • Овощи: картофель, огурцы, помидоры, лук-порей, сладкий перец, кабачки, листовой салат, шпинат.
    • Макаронные изделия твердых сортов пшеницы.
    • Фрукты: бананы, инжир.
    • Бобовые: фасоль, горох, соя, чечевица.
    • Крупы: гречка, рис, перловка, овсянка.
    • Хлеб грубого помола.
    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Сложные углеводы

    Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

    Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

    • злаковых культурах;
    • растительной пище (овощи/фрукты);
    • хлебобулочных изделиях;
    • молочных продуктах;
    • яйцах.

    Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

    Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.

    Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

    В первую очередь, следует помнить о том факте, что в основе правильного питания лежат продукты с высоким содержанием белка, углеводы и жиры. Их называют триадой жизненно необходимых питательных веществ. Без них невозможна жизнедеятельность организма.

    Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

    Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента.

    Правильные углеводы для похудения

    Необходимое для полноценной жизнедеятельности количество углеводов на день:

    • 500 г: овощи;
    • 250-300 г: фрукты;
    • 250-300 г: крупы, хлебо-булочные и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
    • 30-40 г: сухофрукты;
    • 1-2 чайные ложки: мёд;
    • 20 г: горький шоколад;
    • 10 штук: орехи.

    Нельзя забывать о том, что кроме углеводов в меню необходимо присутствие жиров и белков. Их наличие является важным условием для полноценного питания, обеспечивающего работу всех функций организма.

    Именно этим принципом важно руководствоваться при составлении приблизительного ежедневного рациона.

    Интересно! Для худеющего очень важно не допускать больших перерывов между приёмами пищи, в результате которых наступает резкое падение уровня глюкозы в крови.

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Следствием подобного скачка сахара неизбежно станет острое чувство голода с дальнейшим перееданием, усугубляемым последующими муками совести.

    Чтобы избежать неприятных последствий и не тратить время и эмоции на весьма непродуктивные раскаяния, гораздо проще продумать меню заранее. Это поможет распределить дневную дозу углеводов таким образом, чтобы оставаться в течение суток сытым, энергичным и не терять стройность.

    Можно всегда держать про запас несколько надёжных вариантов для правильного приёма пищи.

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Режим питания

    • овощах (особенно крестоцветных);
    • зелени;
    • крупах;
    • бобовых.

    Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

    Продукты, содержащие белок

    Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

    Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

    1. Говядина и курица
    2. Рыба и морепродукты
    3. Яйца куриные и перепелиные
    4. Молочные и кисломолочные продукты
    5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
    6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

    Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

    Продукты богатые углеводами список для похудения

    Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

    Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

    Продукты с высоким его содержанием:

    • Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры – от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
    • Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы – 12-15 грамм.
    • Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста – 5-10 грамм.
    • Фрукты, овощи, грибы, ягоды – 1-2 грамма.

    Белок также делится на две категории:

    • Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
    • Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

    Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.

    Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:

    • Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
    • Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
    • На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.

    Продукты богатые углеводами список для похудения

    Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

    Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

    Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

    Различают простые и сложные углеводы.

    Моносахариды — простые сахара. К ним относятся фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза.

    Простые или легкоусвояемые сахара быстро всасываются в кровь и являются главными поставщиками энергии в организме. Продукты, содержащие такой вид углеводов, сладкие на вкус.

    Полисахариды — крахмал, клетчатка и пектин.

    Это сложный тип углеводов, процесс распада которых на сахара происходит медленно. Полисахариды помогают пищеварительной системе справиться с перевариванием пищи. Кроме того, с ними в организм попадают витамины группы B и минеральные вещества.

    Кекс с шоколадной глазурью

    Таблица продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.

    УглеводыПродукты
    Простые
    • Фрукты: арбуз, дыня, земляника, клубника, яблоки, груши, виноград, малина, вишня, черешня, крыжовник, смородина, цитрусовые и их производные (соки, компоты, варенья, сухофрукты).
    • Овощи: морковь, тыква, белокочанная капуста, свекла.
    • Мед.
    • Сахар и кондитерские изделия (конфеты, шоколад).
    • Молочные продукты: творог, молоко, сливки, простокваша, сметана.
    • Сгущенное молоко.
    • Мороженое.
    • Пиво, квас.
    Сложные
    • Фрукты: бананы, инжир.
    • Овощи: картофель, огурцы, помидоры, лук-порей, сладкий перец, кабачки, листовой салат, шпинат.
    • Крупы: гречка, рис, перловка, овсянка.
    • Бобовые: фасоль, горох, соя, чечевица.
    • Хлеб грубого помола.
    • Макаронные изделия твердых сортов пшеницы.
    • Орехи.

    Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).

    Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.

    Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан. Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.

    Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.

    Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.

    Куриные яйца

    Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.

    Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.

    Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.

    С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:

    1. Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
    2. В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
    3. Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
    4. Употреблять углеводы в первой половине дня.
    • Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ

    Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или сушки.

    В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.

    Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения.

    Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу.

    В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:

    1. Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
    2. Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
    3. Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.

    Манная крупа

    — жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;

    — жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;

    — жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);

    — жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;

    — жиры улучшают вкус пищи и т.д.

    Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.

    Девушка отказывается от сладкого

    Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.

    Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.

    Важно! Организм человека самостоятельно вырабатывает некоторые виды аминокислот, однако не может создавать протеины.

    Продукты богатые белками жирами углеводами таблица — Сайт о похудении

    Сложные углеводы

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
    Загрузка...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Adblock
    detector