Правильное питание и нужные ингредиенты
Одним из важнейших аспектов в процессе восстановления после родов является корректный подход к рациону питания. Чрезмерный аппетит и желание поесть круглые сутки должны находить отпор в сознании каждой мамы, которая желает похудеть. Но как нужно правильно питаться? И как привести себя в форму после родов кормящей маме, если у нее и без того должен быть особенный рацион, исключающий очень многие ингредиенты ввиду периода лактации и прямого влияния материнского молока на здоровье ребенка?
Работа продуктов питания в противовес аллергическим реакциям малыша и наперекор скоплению жировых отложений в организме матери часто находит отражение в потреблении одних и тех же компонентов трапезы:
- обильное питье очищенной воды ежедневно – обезвоженный после родов организм женщины должен пополнять водный баланс: это полезно и для ребенка, и для его мамы;
- отказ от кофе и прочих энергетиков – они повышают чувствительность и возбудимость организма;
- отказ от алкогольных и газированных напитков – их вредные составы пагубны как для здоровья женщины, так и для ее малыша;
- умеренное потребление вареного мяса, птицы, рыбы без применения острых специй и большого количества соли;
- использование в рационе молочных и кисло-молочных напитков, творога, сыра – они восполняют кальций, который ребенок так тщательно высасывает из организма своей мамы;
- употребление яиц, злаков, бобов, овощей и орехов: гречневая каша и вареные яйца вместе с горошком и свежими (несолеными) огурцами в умеренных количествах могут послужить правильным и здоровым вкусным гарниром для кормящей мамы, которая стремится к похудению.
Однако стоит заметить, что с фруктами и ягодами, которые так полезны для спортсмена, женщине в период лактации стоит быть довольно осторожной: все красные плоды провоцируют у ребенка аллергические реакции, а заморские цитрусы способны привести к газам и коликам, передаваясь малышу через материнское молоко.
Начальные недели послеродового периода
В это время вопросы о внешнем виде для родившей женщины стоят на втором плане. Главный интерес для нее, в этот период, составляют ее собственное самочувствие и здоровье.
Восстанавливаем дыхание и работу диафрагмы. Во время роста ребенка внутри матери смещается диафрагма, что приводит к изменению дыхания. В последние месяцы вынашивания дыхание матери меняется полностью – становится верхним. Это значит, что больше всего работают межреберные мышцы. После родов эта привычка никуда не уходит и, если не изменить ситуацию, может отрицательно сказаться на работе пищеварительной и кровеносной систем женщины.
Чтобы привести организм (мышцы живота, спины, таза и ягодиц) в норму, необходимо выполнять дыхательные упражнения.
Упражнение первое:
- Примите положение “лежа” на спине. Ноги согните в коленях и пододвиньте так, чтобы стопы твердо стояли на полу;
- Одну руку (не имеет значения какую, делайте как вам удобно) расположите на поясе, вторую – на нижней части живота;
- Вдохните. В процессе вдоха руками нужно чувствовать как поднимается живот. Мышцы таза должны быть расслаблены;
- Выдохните. В этот момент живот должен опускаться или “сдуваться”, а мышцы таза – вытягиваться.
Выполнять по два подхода по пятнадцать вдохов и выдохов. Попробуйте выполнять упражнения лежа, сидя или стоя. Основное правило: никакой сутулости! Только ровная спина в естественном положении.
Второе упражнение для восстановления фигуры после родов:
- Встаньте на одно колено. Оба колена должны быть согнуты под ровным углом (90 градусов);
- Вес должен быть распределен в равной степени на обе ноги. Если совсем неудобно, можно перенести небольшую часть на заднюю ногу;
- Далее нужно напрячь мышцы ягодиц так, чтобы прочувствовать мышцы передней части бедра;
- Со стороны стоящей на полу ноги поднимите руку вверх, потянув при этом пальцы вверх;
- Наклоняйтесь в разные стороны: вбок и вперед;
- Смените ногу и продублируйте все действия, только с другой рукой.
Выполнять два-три подхода в день по 8-10 повторов на обе ноги.
Приходим в форму после родов: упражнение три
Оно способствует тонизированию тазобедренных суставов и мышц, а также синхронизации движений с дыханием.
- Поставьте ноги на ширину плеч. Стойте ровно, руки сложите перед собой;
- Глубоко вдохните и отведите таз назад, словно садясь на стул и приседайте до параллели бедер и пола;
- Во время приседа нужно стоять ровно, никуда не наклоняясь: ни вбок, ни вперед, ни назад;
- Вставать и выдыхать нужно одновременно, при этом держа ягодицы и переднюю часть бедер в напряжении.
Выполнять ежедневно два подхода по 15 приседаний. Если очень тяжело – сократите подход до 10 приседаний.
Следующие несколько упражнений не только помогают быстро прийти в форму после родов, но и предотвращают расхождение прямой мышцы живота (диастаза). Они помогают сбросить вес и убрать лишние сантиметры в талии. Делать их стоит утром, днем и вечером.
Упражнение №1
- Примите положение “лежа” на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Руки вытяните вдоль тела;
- Наберите полные легкие воздуха и выдохните. В процессе выдоха напрягайте мышцы таза, при этом прижимая поясницу к полу. Тяните ногу к груди, как будто желая коснуться коленом груди. Важно: вам должно быть комфортно. Выполняйте упражнения в пределах своих силах. Не стоит перетруждаться, все должно быть естественно;
- Держите ногу поднятой в течение 3-4 секунд и опустите на место;
Повторять для каждой ноги по три-четыре раза.
Упражнение №2
- Примите положение “лежа” на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Руки вытяните вдоль тела;
- Соедините колени, втяните живот и вдохните;
- На выдохе держите живот втянутым, а колени поверните в сторону (не разъединяя);
- Примите исходное положение и расслабьтесь;
- Повторите весь комплекс, только колени поворачивайте в другую сторону.
Повторять по три раза в каждую из сторон.
Упражнение для возвращения в форму после родов №3
- Примите положение “лежа” на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Руки вытяните вдоль тела;
- Соедините колени, втяните живот и вдохните;
- Поднимите плечи и голову невысоко над полом. Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- В процессе вдоха опустите голову и плечи. Постарайтесь максимально расслабить все тело.
Повторите весь комплекс от 10 до 15 раз.
Ходьба не так сильно помогает, как упражнения, но и сил отнимает меньше. Гуляйте с ребенком как можно больше. Именно ходите, а не отсиживайтесь. Такие прогулки без особого напряжения помогают хоть чуть-чуть, но похудеть. Например, если гулять с ребенком два раза в день по полтора-два часа, через месяц пропадет лишний килограмм. Мелочь, а приятно и полезно и вам, и малышу.
Значимость физических упражнений
И все же, нужно понимать, что одним только рационом питания нельзя вернуть коже упругость, подтянуть ее, заставить окрепнуть мышцы. Для этого нужен целый комплекс упражнений, направленных на поддержание тонуса различных групп мышечной ткани женского тела. Но что это за упражнения? Как привести себя в форму после родов кормящей маме при помощи домашнего спорта?
Важно усвоить тот факт, что бросаться стремглав в пучину физических нагрузок сразу после процесса деторождения в корне неправильно. Помимо того, что некоторые из них опасны для лактации и выработки молока, их выполнение может также навредить еще не затянувшимся повреждениям и не пришедшим в изначальную форму детородным органам женщины.
Инволюция матки
Сразу после родов начинаются важные изменения в репродуктивной сфере женского организма. Основным фактором этих изменений является возвращение матки к своему прежнему дородовому состоянию и размерам. Этот процесс называется инволюцией матки.
На протяжении периода сокращения матки женщина может ощущать боли внизу живота, тянущего характера.
Есть несколько моментов, позволяющих активизировать и ускорить этот процесс:
- Лежание на животе. Это положение тела способствует напряжению мышц брюшного пресса и стимулирует сокращение мускулатуры матки.
- Регулярное освобождение мочевого пузыря. Его наполненность тормозит активное сокращение миометрия.
- Регулярное прикладывание малыша к груди вызовет рефлекторную реакцию мускулатуры матки и будет способствовать более быстрому ее восстановлению.
Когда начинать?
Сегодня прогрессирующий процесс развития медицины и внедрение новейших методик восстановления организма женщины в послеродовом периоде предполагает разделение мнений на положительные суждения о занятиях физическими упражнениями сразу после родов и отрицательные. В любом случае женщине следует посоветоваться со своим врачом, ведущим беременность.
Ответ на вопрос зависит от того, как чувствует себя молодая мама, насколько она была активна до и во время беременности, как прошли роды. Если они были сложными, в первые несколько недель женщине будет нелегко (да и нельзя) выполнять даже самые простые упражнения для восстановления. Однако если роды прошли нормально, а повреждения после них минимальны, то занятия можно начинать в любой момент.
Первые 6-7 кг исчезают достаточно быстро. Обычно на это требуется около месяца. Дальше сбросить лишний вес будет сложнее. Он уходит примерно по полкилограмма в неделю. Это наиболее щадящий для организма темп.
Восстановление менструации
Вагина является мышечным органом женской половой системы, через который малыш проходит свой родовой путь. Считается вполне нормальным и естественным то, что во время родов данный орган претерпевает ряд существенных изменений. При родах стенки влагалища травмируются и растягиваются, теряя свою прежнюю форму.
Бытует ошибочное мнение, что этот процесс необратим, и многие молодые пары опасаются, что синдром «широкого влагалища» отрицательно скажется на качестве половой жизни.
Конечно, вследствие родов, мышцы влагалища растягиваются, теряют эластичность и тонус, но это не навсегда. Со временем размеры данного органа возвратятся к прежним и придут в норму
Многих женщин интересует, как скоро после родов восстанавливается влагалище. В среднем, этот процесс длится на протяжении шести-восьми недель. В некоторых случаях сроки восстановления могут существенно различаться.
Чтобы активизировать и ускорить процесс восстановления, врачи советуют придерживаться некоторых рекомендаций:
- Тщательное соблюдение правил интимной гигиены поможет предотвратить возникновение и развитие инфекционных осложнений.
- Воздержание от половой жизни на протяжении двух месяцев обеспечит своевременное заживление раневой поверхности матки и микротравм влагалища.
- Регулярные ежедневные воздушные ванны для интимной зоны снизят риск нежелательных инфекционных осложнений.
Вернуть мышцам влагалища прежнюю эластичность и тонус помогут специальные тренировки и упражнения. Очень хорошо при этом помогают упражнения Кегеля.
Одним из наиболее часто встречающихся вопросов, возникающих у молодых мам, является вопрос о сроках восстановления цикла после родов. Эти сроки напрямую зависят от скорости восстановления гормонального фона женского организма после родов.
Эндокринная система женщины после родов начинает вырабатывать, так называемый «молочный»гормон — пролактин. Кроме того, что этот гормон запускает процесс лактации у молодой мамы, он еще и блокирует выполнение прямых функций яичников.
Пролактин блокирует циклическое созревание яйцеклеток в яичниках, тем самым, исключая появление овуляции. Именно это и приводит к отсутствию менструаций в послеродовом периоде.
Бытует мнение, что менструальный цикл не восстановится до тех пор, пока женщина кормит ребенка грудью. На самом деле, менструация может наступить, когда мама начинает вводить прикорм в рацион ребенка. В таком случае малыш менее активно потребляет материнское молоко, в результате чего выработка пролактина значительно снижается.
Живот
Самая главная проблема женщин после родов – живот. Как привести в форму растянутую кожу и избавиться от излишней жировой прослойки в зоне живота? Существует несколько основных упражнений, способных посодействовать этому процессу:
- скакалка – прыжки способствуют разбиванию жиров в брюшной полости и, соответственно, уменьшению их количества, но важно помнить, что кормящей маме необходимо следить за грудью, поэтому прыжки должны быть невысокими, а грудь должна быть зафиксирована крепким спортивным поддерживающим бюстгальтером;
- втягивание – это упражнение можно выполнять не только в комплексе занятий, а и на скамейке на прогулке с ребенком или в магазине в очереди за овощами; незаметное для окружающих попеременное втягивание живота внутрь дает возможность мышцам сокращаться, а коже упражняться в эластичности;
- гимнастика – плавные упражнения для живота в виде выгибания спины дугой во внешнюю сторону и такое же медленное скручивание во внутреннюю сторону способны привести в тонус мышцы брюшной области.
Пресс
Теперь о том, как привести себя в форму после родов в домашних условиях, и упражнениями какого характера можно избавиться от дряблости кожи на животе: восстанавливаем пресс. Так как целью кормящей мамы не является появление в ее брюшной области роскошных спортивных кубиков из накаченных мышц, ей не следует работать с весом и утяжелителями.
Достаточно стандартных скручиваний в положении лежа с согнутыми в коленях ногами и поднимающимся над уровнем пола корпусом до области лопаток. Не нужно придумывать никаких гиперсложных систем или ультрановых упражнений на проработку пресса. Банальное отжимание: три-четыре подхода по 30-40 раз в стандартном положении в упоре лежа хорошо подходят для недавно родивших мам. Важно помнить о дыхании: на подъеме корпуса от пола – вдох, на возвращении в исходное положение – выдох.
Талия
Если женщина не знает, как привести тело в форму после родов и вернуть себе былую талию, ей на помощь придут два основных образующих тонкий стан упражнения:
- во-первых, это обязательное использование обруча, он как никакой другой помощник способствует разбиванию накопленных излишков в области живота, боков, спины и помогает смоделировать, при регулярном применении, желаемую фактуру женского силуэта; можно заменить обычный обруч обручем с круглыми шарикообразными «шипами», которые отлично массируют кожу живота и разбивают жиры в его полости;
- во-вторых, это повороты корпуса в стороны – идеальный вариант для мамы, которая укачивает засыпающего малыша; так «убиваются» сразу два зайца: и кроха засыпает, и кожа в области зоны талии натягивается за счет попеременных поворотов корпуса то вправо, то влево, причем ноги и таз должны оставаться в исходной позиции и зафиксироваться без изменений в таком положении для действенности упражнения и достижения требуемого результата.
Сбалансированное питание
После рождения малыша мама должна очень внимательно подходить к вопросу своего питания. Диета, как цель похудения, в это время категорически противопоказана, тем более при грудном вскармливании.
Материнское молоко должно содержать в себе все ценные для малыша питательные вещества. Кормящим мамочкам для возвращения стройной фигуры и хорошей лактации рекомендуется:
- Есть не реже, чем шесть раз в день. Между приемами пищи желательно делать небольшие перекусы фруктами и кисломолочными продуктами.
- Ежедневно выпивать не менее полутора литров жидкости. Прием необходимого количества воды, компотов, свежевыжатых и разбавленных соков способствует ускорению метаболизма.
- Забыть о жареных, копченых, соленых продуктах. Исключить из рациона сдобную выпечку, газировку и полуфабрикаты.
- Употреблять в пищу отварное постное мясо, рыбу, овощи, фрукты, каши, молочные и кисломолочные продукты.
- Принимать натуральный и качественный витаминно-минеральный комплекс.
Руки
Как кормящей маме привести себя в форму после родов, если вес заметно увеличился и отразился также на области плеч и трицепса? Многие женщины очень стыдятся не только жира, который там может скопиться во время беременности от излишне употребляемой жирной пищи, но также и обвисающей кожи, которая там образуется вследствие похудения. Для этого существуют также несложные техники выполнения определенных упражнений:
- замок – поочередное заведение за голову руки с перекрестным зажиманием заведенной за спину второй руки и фиксируемое встречей пальцев в замке служит отличным началом для приведения мышц рук в тонус;
- сгибание в локте – пол-литровые бутылочки с водой или песком прекрасно заменят гири в домашних условиях, с которым можно начать прорабатывать зону бицепса;
- молотковый подъем – заведение рук через голову за спину, с теми же бутылочками как альтернативой гантелям, успешно выполняется в упоре сидя с вертикальным выпрямлением рук в исходное положение.
Гимнастика
Комплекс упражнений состоит из нескольких разделов. Каждое упражнение направлено на восстановление и укрепление той или иной части тела. То, как будет выглядеть зарядка, зависит от проблем, возникших в организме в процессе беременности и родов:
- Грудь. В период кормления ребенка она может обвиснуть и поменять форму. Упражнения поспособствуют ее восстановлению, помогут убрать растяжки и вернут былую упругость.
- Живот. Не секрет, что обвисший живот – самая большая проблема всех молодых мам. Кому-то повезло больше: живот уходит сам по себе. А кому-то приходится прилагать неимоверные усилия, чтобы его убрать.
- Мышцы влагалища и промежности. Во время родов они растягиваются и становятся менее эластичными. Это может привести к некоторым трудностям во время полового акта, а также к недержанию мочи.
- Позвоночник. После родов могут появиться боли в спине. Правильно подобранные упражнения помогут убрать их в кратчайшие сроки.
- Кости таза. В процессе родов они могут разойтись. В этом случае велика вероятность появления трещин и даже переломов. Физическая нагрузка поможет костям встать на место.
- Матка. После рождения ребенка матка постепенно сокращается и принимает свои обычные размеры. Чтобы ускорить этот процесс, можно выполнять ряд несложных упражнений.
Прежде чем начать подвергать свой организм каким-либо физическим нагрузкам, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что ваш организм к этому уже готов. Существуют специальные комплексы различных упражнений, разработанные для молодых мам. Их будет несложно выполнять и в домашних условиях. Они помогут укрепить мышцы груди, спины и живота.
Всех женщин, без исключения, интересует очень важный вопрос, восстановиться ли грудь после родов и кормления малыша. Конечно, надо понимать, что после грудного вскармливания грудь уже никогда не вернется в свою прежнюю форму.
Но для того, чтобы свести это неприятное последствие к минимуму, существует несколько рекомендаций:
- Регулярное использование специальных кремов для груди, которые стоит начать применять еще во время беременности. Они защитят кожу груди от растяжек. Вместо кремов можно использовать оливковое масло.
- Обязательное постоянное использование специального удобного бюстгальтера, предназначенного для кормящих мамочек.
- Соблюдение правил гигиены молочных желез.
- Стимулирование кровообращения с помощью контрастного душа.
Красота и здоровье являются основными критериями, которые помогают молодой маме быть уверенной в себе.
Грудь
Родившей женщине, которая не знает, как в домашних условиях привести себя в форму после родов с упором на зону груди, отлично подойдут старые добрые отжимания. Нет более функционального и значимого упражнения для области молочных желез и плеч, нежели жим под своим собственным весом. Начинать можно с двух подходов по 5-7 раз, ведь данное задание не так-то просто выполнять новичку.
Постепенно количество подходов и отжиманий должно увеличиваться для получения требуемого результата и возвращения груди хотя бы частичной былой «стойки». Также в комплексе с отжиманиями можно работать жимом ладонями в позе лотоса: попеременное надавливание рук в упоре друг на друга провоцирует хорошее напряжение на зону грудной клетки.
Бедра
Еще одна проблемная зона у женщин после беременности – это внутренняя сторона бедер. Вследствие отечности и набора веса кожа в этой области теряет эластичность и быстро становится дряблой. Как привести себя в форму после родов и вернуть упругость ногам?
- Разведение ног – лежа на спине и подняв перед собой ноги под прямым углом перпендикулярно корпусу на счет «раз» ноги разводятся максимально широко, на счет «два» вновь сводятся и возвращаются в исходное положение. Машинальное сдерживание ног мышцами внутренней стороны бедра и работает на прокачку данной зоны.
- Отведение ног в стороны – стоя в опоре со стулом или стеной поочередно поднимается то правая нога в сторону под прямым углом, то левая. Два-три подхода по 15-20 раз на каждую ногу дадут свой результат, который не придется долго ждать.
Ягодицы
Для женщин, у которых «пострадала» ягодичная зона и которые не знают, как привести себя в форму после родов именно в этой области, существуют довольно известные и действенные упражнения, а именно:
- приседы – ничто так не добавляет попе округлости и мышечной массы так, как правильные и качественные приседания; три подхода по 25 раз с дальнейшим увеличением количества глубоких приседаний быстро отразятся на фигуре родившей женщины и дадут свой результат;
- выпады – ничего лучше не поднимает опустившуюся после родов попу, как вышагивание выпадами в движении; при этом нужно следить за правильностью выполнения упражнения – нога, которая «выпадает», должна быть согнута в колене не более, чем под прямым углом, а упор должен постоянно припадать на пятку.
Корпус и планка
Чтобы подтянуть все самые «пострадавшие» и требующие коррекции участки тела, нужны комплексные тренировки. Как привести себя в форму после родов при помощи одного упражнения? Ответ прост – посредством планки. Начинать следует с одной минуты. Потом, постепенно увеличивая срок выполнения занятия, женщина сама начнет замечать, как крепнет ее мускулатура.
Кардио
Ну и, конечно же, кардио. Каждая дама, которая недавно стала мамой и которая задается вопросом о том, как привести себя в форму после родов, первым делом должна обратиться к утренним или вечерним пробежкам.
В то время пока папа или бабушка счастливого малыша присматривают за ним, стремящаяся вернуть былой тонус мышц мама, надев упругий поддерживающий бюстгальтер, может спокойно отправиться на пробежку, помогая себе избавиться от лишних килограммов и возобновить мышечный тонус.
