Физическая нагрузка и похудение. Можно ли похудеть только за счет фитнеса?

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Если вы приняли решение избавиться от лишних килограммов, не забывайте о физической нагрузке. Сочетая диету и фитнес для похудения, вы приобретете подтянутую красивую фигуру. Худея при помощи лишь одной диеты, вы можете сбросить вес достаточно быстро, но вместе с этим рискуете получить обвисшую кожу с растяжками.

Похудение по фитнес-программе лучше проводить в коллективе единомышленников, что не позволит вам сдаться.

Обычно бывает непросто решить, какие упражнения для похудения лучше всего вам подойдут.Выбирая комплекс для похудения, вы должны ориентироваться на:

  • свои индивидуальные особенности и предпочтения;
  • состояние здоровья;
  • степень вашей общей подготовки и натренированности (начинающий спортсмен или уже более опытный).

От общей подготовки зависит то, какие зоны вашего тела вы будете тренировать.

Например, для девушек, которые собрались в тренажерный зал впервые и только хотят начать свои регулярные занятия фитнесом, программа для похудения должна состоять из комплекса упражнений, задействующих все тело.

Для похудения важно потратить много энергии, проработав за меньшее время больше мышечных групп. Этого позволяет добиться работа со свободными весами (гантелями и штангой).

Программа для похудения по системе сплит-тренировок предусматривает проработку на каждой тренировке только 1-2 групп мышц. Для новичков это неприемлемо, но для хорошо подготовленных опытных спортсменов, желающих уделить больше внимания одной группе мышц, вполне подойдет.

Внимание!

Поэтому, если вы только начинаете свои тренировки и обдумываете, какие фитнес-упражнения вам выбрать, идеальным вариантом будет проработка всего тела каждый раз при посещении спортзала.

Физическая нагрузка и похудение. Можно ли похудеть только за счет фитнеса?

Также тем, кто не может подстраиваться под график занятий и имеет шанс их пропускать, рекомендуют выбирать упражнения для похудения с проработкой всех мышц.

Какой фитнес для похудения лучше?

Если у вас 30 лишних килограммов, то после начала регулярных тренировок вы будете терять их очень быстро – до 5 кг за неделю. Совсем другое дело, когда скинуть необходимо всего 3-5 кг, ведь чем меньше жира в организме, тем сильнее он старается его удержать. Большая часть людей из второй категории перестает заниматься фитнесом в течение первого месяца тренировок, так как не видит результата.

Чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, улучшить самочувствие и ускорить восстановление после тренировки замените напитки, выпиваемые в течение дня, на обычную воду. В день человеку необходимо выпивать не менее двух литров воды, а если вы тренировались, то на литр больше.

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Многие программы тренировок по фитнесу включают упражнения со скакалкой

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

Не пытайтесь похудеть локально

Бывает так, что девушка загорается целью убрать бока и делает только упражнения на пресс, забывая об остальных группах мышц. Запомните, невозможно похудеть только в одной или двух частях тела – чтобы убрать бока, нужно уменьшить процент жира во всем теле, а значит придется делать упражнения и на ноги, спину и грудь.

Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов.

Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.

В статье про кардиоошибки я уже говорила: тренировки повышают аппетит. Плюс к тому занятия фитнесом создают иллюзию вседозволенности: я сожгла так много калорий, что теперь и съесть могу что угодно. Лично у меня результат этого «что угодно» получился таким: за первый сезон участия в лыжных марафонах (50 км и больше) я поправилась на 4 кг!

А ведь только для подготовки к соревнованиям бегала на лыжах 4-5 раз в неделю по 20-40 км, плюс сами гонки… Американский колледж спортивной медицины когда-то подсчитал: 80% случаев, когда фитнес не помогает похудеть, связаны именно с тем, что тренирующиеся потребляют слишком много калорий. Нередко бывает, что человек, с полной выкладкой отпахав 2 часа в спортзале, отправляется… в «Макдоналдс» и загружается бургерами и колой, считая, что теперь они ему уж точно не повредят. Увы! Обилие жиров, сахара, консервантов, соли в рационе не компенсируют никакие тренировки. Проверено на себе.

Физическая нагрузка и похудение. Можно ли похудеть только за счет фитнеса?

Как быть? Изгнать из своей головы крамольную идею «Я много двигаюсь, так что у меня любая еда перегорит». Считать калории: вычислить, сколько вы тратите в день с учетом тренировок, отнять от получившейся цифры еще 200-500 ккал на похудение и регулярно прикидывать, на сколько тянут ваши завтрак, обед, ужин и перекусы.

Так делает каждый второй, стремящийся похудеть на фитнесе. Люди не принимают в расчет, что регулярные тренировки изменят их тело в целом. То есть не только уменьшится жировая прослойка, но и увеличится мышечная ткань!

Многие женщины полагают, что если не брать в руки гантели, мышцы не вырастут. Но если до занятий фитнесом вы вообще мало двигались, мышцы были практически атрофированы. А теперь, когда их начали нагружать пусть даже аэробикой и йогой, они возвращаются к заложенным природой формам и объемам. (Напомню, что по данным физиологов, у мужчин мышечная ткань должна составлять 40% веса, у женщин — 30%.

Уже упомянутый Колледж спортивной медицины утверждает, что это проблема 60% тех, кому фитнес не помогает похудеть: они занимаются или слишком редко, или их тренировки слишком коротки. В интернете советуют заниматься 2-3 раза в неделю по одному часу. Но, как говорят некоторые исследователи, это совет для тех, кто много двигается и в остальное время! А если помимо фитнеса вы мало двигаетесь, не работаете физически, то вам и тренироваться надо больше.

Американские врачи наблюдали группу из 5000 худеющих в течение 7 лет. За первые годы те похудели в среднем на 27 кг каждый и удерживали результат в течение 5,5 лет (может, и дольше, но за ними уже перестали наблюдать). Так вот, все это время участники исследования посвящали фитнесу около часа каждые сутки! В один из дней это мог быть бег, в другой легкая йога, но все равно — час в день.

Аналогичные результаты получили и австралийские физиологи, которые изучали 2000 женщин. Их подопечные за 2 года сбросили в среднем 10% всего исходного веса (в этом эксперименте дамы были не такими тучными, как американки). И после этого еще 2 года удерживали результат. Австралийки занимались фитнесом не особенно интенсивно — ходьба, йога – но тем не менее регулярно, тоже по часу каждый день.

Как быть? Снять розовые очки и смириться с тем, что фитнес вам требуется не 2-3, а 5-7 раз в неделю по одному часу. Конечно, я не настаиваю, что каждый день это должна быть интенсивная тренировка или бег! Пусть будет ходьба, даже не совсем быстрая, а назавтра что-нибудь еще. Но это должен быть именно час движения, а не «5 минут покатались на роликах — полчаса стояли болтали с подругой».

Поднимание ног в программе фитнес тренировок

По оценке Американской академии антиэйдж-медицины, перфекционизм мешает нормально и регулярно заниматься в основном людям старше 35 лет, выбивая из колеи до 60% из них. Впрочем, он часто «ставит подножку» и юным девам.

Осознав, что поправилась (а после 35 лет — что еще и начала сдавать), девушка берется приводить себя в порядок, часами, по 5-6 раз в неделю, потея на беговой дорожке и в тренажерном зале. И через пару недель получает травму, заболевает или напрочь выбивается из сил. Следующие 2-3 недели она «дает себе отдых», «восстанавливается после нагрузок», затем из чувства вины, вновь начинает «здоровый образ жизни». И активно ведет, пока вновь не свалится. Фитнес, опять же, получается нерегулярным и неэффективным.

Как быть? Стать реалистом. Прикиньте, сколько времени на самом деле вы можете посвящать фитнесу, чтобы не чувствовать себя убитым всю неделю. Для рабочих дней выберите тренировки полегче, а более длинные и тяжелые поставьте на выходные. Стремитесь в первую очередь сделать фитнес регулярным занятием, а уж потом повышайте интенсивность. И не настраивайтесь на быстрый результат.

В идеале вес должен уходить в темпе 0,5 кг в неделю. Даже если вы учтете все изложенные выше замечания и правила. Не подгоняйте себя, и все получится!

Постепенно увеличивайте нагрузку

Начинать процесс похудения стоит с малого. Если вы никогда не занимались спортом или давно его забросили, то организму нужно время на то, чтобы перестроиться под новый ритм жизни. Первая тренировка должна быть очень легкой, чтобы на следующее утро вы не ныли от боли в мышцах при малейшем движении. Кроме того, маленький вес позволит выработать идеальную технику выполнения упражнений.

Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.

Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Вы неверно оцениваете: похудели или нет

По оценке Американского колледжа спортивной медицины, в эту ловушку попадают примерно 50% поклонников фитнеса. Те, кто занимаются без помощи индивидуального тренера, как правило, не в состоянии объективно оценить свою физическую форму. Поэтому они совершают следующие ошибки.

* Идут на слишком трудные для них тренировки или занимаются чересчур часто, в результате переутомляются и потом какое-то время вообще не появляются в фитнес-клубе.

* Увлекаются слишком легкими для себя занятиями. В частности, новички часто боятся тренажерного зала, упражнений с весами, пытаясь худеть на одной аэробике.

* Делают упражнения, не зная правильной техники. И из-за этого не жир сгоняют, а получают неравномерно прокаченное тело (эта проблема часто бывает у поклонников велотренажера и упражнений на косые мышцы живота).

* Приступая к тренировкам, не учитывают своего телосложения или состояния здоровья. Многие полные люди, например, считают себя ширококостными, хотя на самом деле у большинства из них нормальное телосложение. А гипотоники разминаются как все, хотя им надо делать это чуть иначе.

Как быть? Идеально было бы в начале своего фитнес-пути проконсультироваться с опытным тренером. И не рассчитывайте, что для этого будет достаточно фитнес-тестирования: во многих клубах его проводят формально.

Обязательно ведите дневник тренировок (можно воспользоваться онлайн-сервисом). Отмечайте вид тренировки, сколько она длилась по времени, пульс или общее ощущение (тяжело-легко), если были — упражнения, веса и повторения. Через 2-3 месяца попробуйте проанализировать, где вы недоработали, где сделали слишком большой перерыв между занятиями и т. п. Можно дать дневник на анализ более опытному фитнесисту или тренеру.

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Считаем калории

Без правильного питания фитнес похудению не поможет, поэтому берем в руки калькуляторы и начинаем считать калорийность суточного рациона. В среднем для поддержания текущего веса необходимо съедать количество калорий, равное весу тела, умноженному на 30. То есть для девушки весом 60 кг суточная норма составляет около 1800 калорий. Чтобы худеть, уменьшаем количество потребляемых калорий на 300, но не больше, ведь иначе у нас попросту не будет энергии для тренировок.

Часто люди считают, что снизили количество потребляемых калорий, но не худеют. Объясняется это большим количеством неучтенных калорий, к которым относится, например, хлеб. Заправляя, казалось бы, диетический салат из свежих овощей, помните, что в одной ложке растительного масла 40 калорий. В куриной кожице содержится аж 100 калорий.

Воспользуйтесь услугами тренера

Домашний фитнес для похудения – это, конечно, хорошо, но далеко не всем людям он подойдет. Несмотря на наличие общих правил, каждый человек индивидуален и нуждается в собственной программе тренировок. Составить ее может только профессионал, исходя из ваших функциональных данных, здоровья, типа телосложения и других факторов.

Итак, если вы поставили себе цель похудеть и твердо решили заняться фитнесом, то не забывайте про сопутствующие факторы – правильное питание, питье, восстановление и, самое главное, терпение. И как показывает практика, при правильном подходе через два-три месяца тренировки станут не необходимостью, а приятным хобби.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector