Питайте свое тело: ежедневное меню на 1300 калорий для женщин

Меню на 1800 калорий в день для женщины с БЖУ

Введение

Поддержание здорового питания имеет решающее значение для общего благополучия и достижения целей в фитнесе. Для женщин с базальным уровнем метаболизма (BMR), требующим примерно 1800 калорий в день, крайне важно создать меню, отвечающее потребностям в питании, оставаясь при этом в пределах нормы калорий. В этой статье мы рассмотрим хорошо сбалансированное и разнообразное меню для женщины с ежедневной калорийностью 1800 калорий, уделяя особое внимание принципам диеты Balanced Juicy Up (BJU).

Что такое диета БЖУ?

Диета BJU представляет собой сбалансированный и питательный план питания, в котором особое внимание уделяется потреблению цельных, необработанных продуктов. Этот подход способствует потреблению фруктов, овощей, нежирных белков, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, ограничивая при этом рафинированный сахар, насыщенные жиры и обработанные пищевые продукты. Диета БЖУ гарантирует, что ваш организм получит необходимые питательные вещества, сохраняя при этом дефицит калорий для контроля веса или снижения веса.

Меню на 1800 калорий в день

Завтрак: заряд энергии и питательность

1. Яичница с тостами из авокадо
   – Ингредиенты:

• 2 больших яйца
• 1/2 авокадо
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
  – Инструкции:

1. В миске взбейте яйца, приправьте солью и перцем.

2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и влейте взбитые яйца.

3. Готовьте яйца, осторожно помешивая, пока они не приобретут желаемую консистенцию.

4. Поджарьте ломтики цельнозернового хлеба по своему вкусу.

5. Размять авокадо вилкой и распределить по поджаренному хлебу.

6. Подавайте яичницу вместе с тостами из авокадо и наслаждайтесь!

7. Парфе из греческого йогурта
   – Ингредиенты:

• 1 чашка греческого йогурта
• 1/2 стакана ягодной смеси (черника, клубника, малина)
• 1 столовая ложка меда
• 1/4 стакана гранолы
  – Инструкции:

1. В стакан или миску выложите слоями греческий йогурт, ягодную смесь и немного меда.
2. Посыпьте сверху гранолой, чтобы придать ей хрусткость и текстуру.
3. При желании повторите слои и наслаждайтесь этим богатым белком и антиоксидантами завтраком!

Обед: сбалансированный и сытный

1. Салат из киноа с курицей-гриль
   – Ингредиенты:

• 4 унции жареной куриной грудки
• 1/2 стакана вареной киноа
• 1 стакан смеси зелени (шпинат, салат, руккола)
• 1/4 стакана помидоров черри, разрезанных пополам
• 1/4 стакана нарезанного кубиками огурца
• 1/4 стакана покрошенного сыра фета
• 1 столовая ложка бальзамической заправки для винегрета
  – Инструкции:

1. Приправьте куриную грудку солью, перцем и любыми травами и специями по вашему желанию. Жарить до готовности.

2. В миске смешайте вареную киноа, смесь зелени, помидоры черри, огурец и сыр фета.

3. Полить салат бальзамической заправкой для винегрета.

4. Нарежьте куриную грудку, приготовленную на гриле, и добавьте ее поверх салата.

5. Аккуратно перемешайте все ингредиенты и наслаждайтесь этим питательным и сытным обедом!

6. Чечевичный суп с цельнозерновым хлебом
   – Ингредиенты:

• 1 стакан чечевицы (любого сорта)
• 1 морковь, нарезанная кубиками
• 1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками
• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 4 стакана овощного или куриного бульона
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль и перец по вкусу
• Свежая петрушка для украшения
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
  – Инструкции:

1. Промойте чечевицу холодной водой и отложите в сторону.
2. Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне.
3. Добавьте нарезанный кубиками лук, морковь, сельдерей и измельченный чеснок. Обжаривайте, пока овощи не станут мягкими.
4. Влейте овощной или куриный бульон и добавьте промытую чечевицу.
5. Доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь и варите около 20–25 минут или пока чечевица не станет мягкой.
6. Приправьте солью и перцем по вкусу.
7. Поджарьте ломтики цельнозернового хлеба и подавайте с чечевичным супом.
8. Украсьте суп свежей петрушкой для придания аромата и наслаждайтесь сытным и питательным обедом!

Закуски: сытные и вкусные

1. Ломтики яблока с арахисовым маслом
   – Ингредиенты:

• 1 яблоко, нарезанное ломтиками
• 2 столовые ложки натурального арахисового масла (без добавления сахара и масел)
  – Инструкции:

1. Яблоко вымойте и нарежьте тонкими ломтиками.

2. Обмакните каждый ломтик в натуральное арахисовое масло и наслаждайтесь этой сытной и полезной закуской!

3. Овощные палочки с хумусом
   – Ингредиенты:

• Морковные палочки
• Палочки сельдерея
• Огурцы ломтики
• Помидоры черри
• Хумус для макания
  – Инструкции:

1. Овощи моем и нарезаем брусочками или ломтиками.
2. Подавайте овощные палочки вместе с миской хумуса, чтобы получить хрустящую и питательную закуску!

Ужин: вкусный и полезный

1. Лосось на гриле с киноа и жареными овощами
   – Ингредиенты:

• 4 унции филе лосося
• 1/2 стакана вареной киноа
• 1 чашка жареных овощей (например, брокколи, сладкий перец, кабачки)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Ломтики лимона
• Соль, перец и зелень по выбору для приправы.
  – Инструкции:

1. Разогрейте гриль или духовку до средне-высокой температуры.

2. Приправьте филе лосося солью, перцем и желаемыми травами.

3. Жарьте лосося примерно по 4–5 минут с каждой стороны или до полной готовности или запекайте в духовке при температуре 375°F примерно 15–20 минут.

4. В отдельной сковороде обжарьте овощи с оливковым маслом, солью и перцем до готовности.

5. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке.

6. Подавайте лосося на гриле на подушке из вареной киноа с жареными овощами.

7. Украсьте ломтиками лимона, чтобы придать прилив свежести, и наслаждайтесь этим вкусным и богатым питательными веществами ужином!

8. Омлет со шпинатом и грибами и цельнозерновыми тостами
   – Ингредиенты:

• 2 больших яйца
• 1 чашка свежих листьев шпината
• 1/4 стакана нарезанных грибов
• 1/4 стакана тертого сыра моцарелла
• Соль и перец по вкусу
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
  – Инструкции:

1. В миске взбейте яйца, приправьте солью и перцем.
2. В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне обжарьте листья шпината и нарезанные грибы, пока шпинат не завянет, а грибы не станут мягкими.
3. Вылейте взбитые яйца на сковороду и готовьте, пока омлет не застынет.
4. Посыпьте омлет тертым сыром моцарелла и сложите его пополам.
5. Поджарьте ломтики цельнозернового хлеба и подавайте вместе с омлетом со шпинатом и грибами.
6. Наслаждайтесь этим богатым белком и клетчаткой ужином!

Заключение

Составление меню для женщины, требующей 1800 калорий в день, может быть одновременно вкусным и питательным при правильном выборе. Диета Balanced Juicy Up (BJU) — отличный подход, который фокусируется на потреблении цельных, необработанных продуктов, сохраняя при этом лимит калорий. Включая разнообразные ингредиенты и вкусы в свой ежедневный рацион, вы можете обеспечить сбалансированное потребление макронутриентов, а также необходимых витаминов и минералов. Не забудьте проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы (часто задаваемые вопросы)

Кв1:
Могу ли я настроить меню в соответствии со своими диетическими предпочтениями или ограничениями?

А1:
Абсолютно! Представленное меню является отправной точкой, основанной на принципах БЖУ, но вы можете легко изменить его в соответствии со своими вкусами, диетическими ограничениями или аллергией. Обязательно проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что ваши изменения поддерживают баланс питания.

Q2:
Как я могу убедиться, что меню соответствует моим потребностям в белке?

А2:
В меню входят нежирные белки, такие как яйца, курица, лосось и йогурт. Если у вас более высокие потребности в белке, рассмотрите возможность добавления дополнительных порций постного мяса, источников белка растительного происхождения, таких как тофу или бобовые, или проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом для получения индивидуального совета.

Q3:
Могу ли я включать перекусы между приемами пищи?

А3:
Абсолютно! Перекусы помогут сократить перерывы между приемами пищи и обеспечить чувство сытости в течение дня. Убедитесь, что ваш выбор закусок соответствует принципам BJU, отдавая предпочтение фруктам, овощам, орехам или йогурту, и следите за размером порций, чтобы поддерживать лимит калорий.

Q4:
Есть ли какие-либо рекомендации по физической активности наряду с этим меню?

А4:
Физическая активность – важнейшая составляющая здорового образа жизни. Проконсультируйтесь с медицинским работником или экспертом по фитнесу, чтобы определить программу упражнений, которая соответствует вашим целям и дополняет ваш диетический выбор.

Q5:
Могут ли мужчины также следовать этому меню на 1800 калорий?

А5:
Хотя это меню предназначено для женщин, у которых BMR требует 1800 калорий в день, мужчины с аналогичными потребностями в калориях также могут использовать его в качестве основы для планирования своего питания. Мужчинам, возможно, потребуется скорректировать размеры порций или включить больше калорий, чтобы удовлетворить свои конкретные энергетические потребности. Рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций.