Откройте для себя лучшие упражнения для сильных трицепсов с длинной головкой

Упражнения для разных головок трицепса

упражнения на разные головки трицепса

Когда дело доходит до мышц рук, трицепс часто упускается из виду в пользу его более популярного соседа – бицепса. Однако, если вы хотите добиться округлых и рельефных рук, очень важно уделять внимание трицепсам. Эти мышцы составляют значительную часть плеча и отвечают за разгибание предплечья. Направляя каждую головку трицепса специальными упражнениями, вы можете развить силу, размер и четкость. В этой статье мы рассмотрим различные упражнения, нацеленные на разные головки трицепсов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Понимание трехглавой мышцы

Прежде чем мы углубимся в упражнения, важно понять анатомию трехглавых мышц. Трехглавая мышца плеча, широко известная как трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную в задней части плеча. Эти три головки включают латеральную головку, медиальную головку и длинную головку.

  • Боковая головка — самая большая и наиболее заметная головка трицепса. Он расположен на внешней стороне плеча и отвечает за форму подковы, которую желают многие люди.
  • Медиальная головка расположена под латеральной головкой и обеспечивает толщину середины руки.
  • Длинная головка проходит вдоль тыльной стороны руки, беря начало от лопатки, и отвечает за общий размер и четкость трицепса.

Понимание различных головок трицепса необходимо для эффективной проработки каждой мышцы и достижения пропорциональных рук. Теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения, специально предназначенные для каждой головы.

Упражнения для боковой части головы

Чтобы проработать латеральную головку трицепса, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые подчеркивают внешнюю часть мышцы. Вот три эффективных упражнения:

  1. Отвод гантели на трицепс
    : Начните с положения ног на ширине плеч и слегка согнутых в коленях. Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Удерживая плечо параллельно земле, вытяните предплечье назад, пока оно не станет прямым. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните это упражнение 3 подхода по 12–15 повторений на каждую руку.

  2. Жим лежа узким хватом
    : Лягте на ровную скамью, твердо поставив ноги на землю. Возьмите штангу руками на ширине плеч, ладонями от себя. Опустите штангу к груди, держа локти близко к телу. Верните штангу в исходное положение и повторите. Стремитесь к 3 подходам по 8-10 повторений.

  3. Отжимания на трицепс
    : Встаньте перед канатной машиной, поставив ноги на ширине плеч. Прикрепите веревку или брусок к верхнему блоку. Возьмите перекладину хватом сверху и расположите локти под углом 90 градусов. Толкайте штангу вниз до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.

Упражнения для медиальной головки

упражнения на трицепс с длинной головой

Для воздействия на медиальную головку трицепса наиболее эффективны упражнения, которые подчеркивают среднюю часть мышцы. Вот три упражнения, которые помогут вам этого добиться:

  1. Алмазные отжимания
    : Начните с традиционной позиции для отжиманий, но сведите руки вместе, образуя ромбовидную форму прямо под грудью. Опустите грудь к рукам, держа локти близко к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений.

  2. Отжимания на трицепс
    : Положите руки на скамью или параллельные брусья позади себя ладонями вниз. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

  3. Разгибание трицепса над головой
    : Встаньте прямо или сядьте на скамью, держа гантель обеими руками. Поднимите гантель над головой до полного выпрямления рук. Медленно опустите гантель за голову, сохраняя локти неподвижными. Вытяните руки обратно в исходное положение и повторите. Стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений.

Упражнения для длинной головы

упражнения на разные головки трицепса

На длинную головку трицепса зачастую сложнее всего воздействовать из-за ее положения и длины. Однако при правильных упражнениях вы сможете эффективно задействовать эту мышцу. Вот три упражнения, на которых стоит сосредоточиться:

  1. Крушители черепов
    : лягте на ровную скамью и возьмите штангу, руки на ширине плеч, ладони развернуты от вас. Вытяните руки прямо над плечами, перпендикулярно полу. Согните локти и опустите штангу ко лбу, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

  2. Разгибание трицепса над головой
    : Встаньте перед канатной машиной, поставив ноги на ширине плеч. Прикрепите веревку к высокому шкиву. Возьмите веревку обеими руками ладонями вверх. Расположите плечи параллельно земле. Вытяните руки над головой, сохраняя локти неподвижными. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь к 3 подходам по 8-10 повторений.

  3. Отжимания узким хватом
    : примите традиционную позицию для отжиманий, но поместите руки близко друг к другу, прямо под грудью. Опустите грудь к земле, держа локти близко к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.

Заключение

упражнения на разные головки трицепса

Наличие четко очерченных и пропорциональных трицепсов необходимо для создания эстетически привлекательных рук. Включая целевые упражнения, направленные на каждую головку трицепса, вы можете развить силу, размер и четкость этой группы мышц, которой часто пренебрегают. Не забывайте выполнять каждое упражнение в правильной форме и технике для достижения оптимальных результатов. Объедините эти упражнения с общей сбалансированной программой фитнеса и правильным питанием, чтобы максимизировать рост рук.

Часто задаваемые вопросы (часто задаваемые вопросы)

1. Как часто мне следует тренировать трицепс?

  • Рекомендуется тренировать трицепсы 2–3 раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц.

2. Могу ли я выполнить все эти упражнения за одно занятие?

  • Хотя можно выполнять все упражнения за один сеанс, более эффективно разделить их на разные тренировочные дни, сосредоточив внимание на одном или двух упражнениях за сеанс.

3. Должен ли я использовать тяжелые или легкие веса для упражнений на трицепс?

  • Чтобы тренировать трицепсы и способствовать росту мышц, рекомендуется использовать комбинацию тяжелых весов для малого количества повторений и более легких весов для большего числа повторений.

4. Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты в моих трицепсах?

  • Время, необходимое для достижения результатов, будет варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как генетика, последовательность, интенсивность тренировок и питание. Однако при регулярных тренировках и сбалансированном питании вы можете ожидать заметных улучшений в работе трицепсов в течение периода от нескольких недель до пары месяцев.

5. Есть ли альтернатива тренажерам для упражнений на трицепс?

  • Да, есть несколько упражнений с собственным весом, которые эффективно воздействуют на трицепс, например, отжимания на трицепс, ромбовидные отжимания и отжимания узким хватом. Эти упражнения можно выполнять дома без необходимости использования специального спортивного оборудования.
Оцените статью
Диета
Добавить комментарий