Диета по гликемическому индексу: меню на неделю

Суть и достоинства похудения по ГИ

Суть диеты с низким гликемическим индексом заключается в том, чтобы простые (быстрые) углеводы заменить сложными (медленными). При этом меню составляется из низкокалорийных продуктов, что обеспечивает поступление в организм меньше энергии, чем затрачивается, за счет чего и происходит снижение массы тела.

Такая методика похудения обладает важными для комфортно похудения достоинствами, благодаря которым обеспечивается ряд полезных действий:

• практически не допускается появление чувства голода, поскольку рацион составляется по принципу правильного питания;
• налаживается работа всего организма – ускоряется метаболизм, улучшается деятельность ЖКТ, нормализуются функции внутренних органов, что позволяет использовать такую систему длительное время и даже всю жизнь;
• создаются такие условия питания, которые подходят даже беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими или серьезными болезнями.

Единственной сложностью при соблюдении диеты по гликемическому индексу является необходимость постоянно следовать специальной таблице. Но со временем к этому можно быстро привыкнуть или запомнить показатели ГИ основных продуктов. При этом следует учитывать, что даже такая оптимальная система питания тоже имеет свои противопоказания.

По большому счету этот способ похудения и нельзя назвать диетой в привычном смысле этого слова. Изначально такой режим здорового питания разрабатывался для людей, которые страдают диабетом, и по этой причине не могут употреблять многие продукты, провоцирующие повышение инсулина в крови. Рацион в этом случае строится на принципе отслеживания гликемического индекса (ГИ) продуктов, то есть того, насколько быстро после поступления в организм они распадаются до глюкозы. Чем ниже скорость – тем ниже ГИ.

При этом стоит иметь в виду, что гликемический индекс – это показатель, характерный только для углеводсодержащих изделий, что, впрочем, не означает, что на таком рационе можно употреблять сколько угодно много жиров и белков – для похудения придется сбалансировать поступление и этих веществ. Если строго следовать рекомендациям методики, за месяц можно избавиться от 10-12 килограмм лишнего веса.

Основные принципы диеты

Гликемический индекс — это показатель, оценивающий реакцию организма человека на прием продуктов и характеризующий изменения количества сахара в крови. У каждого из продуктов в рационе есть свой ГИ, колеблющийся от 0 до 100 (100 — показатель влияния чистой глюкозы). Углеводы обладают самыми высокими значениями ГИ.

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

• Понедельник.
  Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
  Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
  Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
  Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
  Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
• Вторник.
  Завтрак: паровой омлет с овощами.
  Второй завтрак: обезжиренный творог.
  Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
  Полдник: несколько фруктов, кефир.
  Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
• Среда.
  Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
  Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
  Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
  Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
  Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
• Четверг.
  Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
  Второй завтрак: йогурт.
  Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
  Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
  Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
• Пятница:
  Завтрак: геркулес, отварные яйца.
  Второй завтрак: нежирный творог.
  Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
  Полдник: фрукты.
  Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
• Суббота:
  Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
  Второй завтрак: фрукты или сок.
  Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
  Полдник: йогурт.
  Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
• Воскресенье:
  Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
  Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
  Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
  Полдник: горсть сухофруктов.
  Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

• избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
• максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
• не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
• отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
• на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
• готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

• разнообразие разрешенных продуктов;
• широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
• частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
• доступная стоимость;
• подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Большинство диет так сложно соблюдать не из-за того, что они не работают. Вредит худеющим разработанный самой природой механизм самосохранения. Когда желудок недостаточно наполнен, организм сигнализирует об этом чувством голода. Оно же возникает и при существенных выбросах инсулина и колебаниях сахара крови. Это нужно, чтобы тело могло поддерживать жизнь, но это очень мешает похудеть.

Допустим, вы сидите на диете из одних сладких фруктов. Вроде бы, вы едите достаточное количество пищи, чтобы желудок оставался полным. Но сладость этой еды вредит вашей диете. Повышенная секреция инсулина и резкие колебания уровня сахара в крови заставляют вас испытывать буквально «волчий» голод минут через 40-60 после каждого съеденного фрукта.

Преодолеть «углеводные качели» можно двумя способами. Либо вы должны ограничить поступление углеводов с пищей до 20-40 граммов в сутки, и тогда можно не слишком следить за их видом. Либо вы должны употреблять преимущественно продукты с низким гликемическим индексом, есть три-четыре раза в день и соблюдать рекомендации низкогликемической диеты, чтобы не мучиться голодом.

Показания и противопоказания

Несмотря на, в целом, положительное отношение врачей к питанию такого рода и массу сопутствующих преимуществ, все же при переходе на такой рацион пищевые привычки претерпевают изменения, что иногда может сказаться на состоянии людей, относящихся к следующим группам:

• С заболеваниями ЖКТ и внутренних органов.
• С психическими расстройствами.
• После перенесенного оперативного вмешательства или острого заболевания.

С осторожностью стоит подходить к корректировке меню в подростковом возрасте, в случае наличия беременности, а также любого хронического заболевания. Без консультации врача также не стоит изменять свой рацион, если по медицинским показателям имеются другие пищевые рекомендации.

Низкогликемическое питание не рекомендуется при наличии следующих проблем со здоровьем:

• психических расстройств;
• нарушений обмена веществ;
• сахарного диабета;
• ослабленного состояния после продолжительной болезни или хирургического вмешательства.

Относительным минусом данной методики является то, что она не дает быстрого похудения – при максимальных усилиях за месяц можно избавиться не более чем от 10 кг. При этом потеря веса во многом зависит от калорийности рациона и наличия физических нагрузок.

В целом, низкогликемическая диета считается несложной в соблюдении, поскольку предполагает только исключение из рациона некоторых продуктов питания. Такой принцип похудения впервые разработал доктор Мишель Монтиньяк, который утверждал, что худеющий человек должен испытывать удовольствие от еды, а не постоянное чувство голода.

Меню низкогликемической диеты

Представьте себе обычную тарелку. Для основного приема пищи (завтрака, обед или ужина) половину содержимого тарелки должны занимать любые зеленые некрахмалистые овощи, приготовленные с небольшим количеством растительного масла. Можно вместо них взять фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом – зеленые яблоки, чернику, голубику, клубнику, груши.

Остальные полтарелки вы делите пополам. В одной четвертинке лежит нежирная рыба, куриная грудка или тофу в виде любого блюда, которое можно приготовить без сливочного масла, маргарина, панировочных сухарей. Ну а вторую четверть тарелки занимают чечевица, фасоль, гречка, квиноа, коричневый или дикий рис. Вот и все!

Помимо трех «тарелок» у вас остался один перекус. «Потратьте» его на низкожировой молочный продукт и фрукт, а пару раз в неделю можно заменить молочное на орехи. Особенно рекомендуются грецкие и миндаль. Примерно такого меню стоит придерживаться в период похудения. Помните, что любые подсластители – это продукты, повышающие уровень инсулина, а значит, запрещенные на низкогликемической диете.

В период поддержания веса один раз в день можно съесть что-то с высоким ГИ, однако если вы начинаете набирать вес, стоит вернуться к первоначальному меню. Для собственного удобства можно обзавестись таблицей гликемического индекса, и проверять пригодность продуктов для диеты по ней. Не переедайте, и вы обязательно сбросите вес!

Важно: прежде чем сесть на низкогликемическую диету проконсультируйтесь с врачом.

Продукты, у которых этот показатель равен 55 и меньше, при всасывании в организме приводят к более плавному возрастанию уровня сахара и хуже усваиваются в пищеварительном тракте. Это объясняется тем, что в их состав входят сложные углеводы, которые под действием ферментов распадаются достаточно медленно.

В любом случае, потребуется информация, которая полностью покажет, что такое продукты с низким гликемическим индексом.

Такая пища подойдет для тех людей, которые хотят похудеть и сбросить вес, пища с низким индексом просто идеально вписывается в стратегию похудения. К тому же эти продукты могут уменьшать чувство голода на более длительный промежуток времени.

Продукты с низким гипогликемическим индексом:

• овощи – от 10 до 40;
• перловая крупа – 22;
• натуральное молоко – 26;
• фрукты – от 20 до 40;
• арахис – 20;
• сосиски – 28.

Это объясняется тем, что при быстром росте уровня глюкозы в крови возрастает содержание норадреналина, который стимулирует аппетит и побуждает человека еще что-нибудь съесть, в отличие от продуктов с низким индексом.

Такая диета отличается от методики Монтиньяка тем, что она рассчитана исключительно на похудение, тогда как метод французского доктора предполагает дополнительную профилактику диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Правила

Использование диеты с низким гликемическим индексом требует соблюдения следующих правил:

• употреблять можно только продукты, имеющие высокую пищевую ценность и низкий ГИ;
• питание должно быть дробным, желательно 6-разовым;
• последний прием пищи – не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы у ЖКТ было время на отдых и восстановление;
• при приготовлении блюд – минимум термической обработки, которая обычно повышает показатель ГИ;
• пить воду можно в том количестве, которого требует организм, не доводя ее суточный объем до требуемых большинством диет 1,5–2 л.

Также необходимо следить за калорийностью пищи, поскольку снижение количества углеводов не будет иметь смысла, если давать организму больше калорий, чем он сможет потратить. Во время низкогликемической диеты калорийность дневного рациона не должна превышать 1500–1700 ккал. Особенно важно соблюдать все указанные правила во время 1 и 2 этапа.

Этапы похудения

По сравнению с 2-этапной методикой Монтиньяка, в диете с низким гликемическим индексом предполагается прохождение 3-х этапов, при этом на последней стадии в обоих случаях предполагается стабилизация результата. Но в низкогликемической диете добавляется первый – самый жесткий этап, который в программе французского диетолога отсутствует.

В целом, процесс похудения выглядит следующим образом:

• первый этап – активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
• второй этап – постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
• третий этап – закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

При этом каждый этап должен длиться, как минимум, неделю, в оптимальном варианте – 2 недели.

Первый этап

На этой стадии диеты происходит наиболее активное очищение организма от всего ненужного, в том числе жировых отложений. Употребление продуктов с минимальным содержанием углеводов приведет к затрачиванию большого количества энергии, а ее нехватка – к сжиганию запасов, от которых необходимо избавиться.

Не рекомендуется сидеть на первом этапе дольше 2 недель. Лучше после интенсивного очищения начать постепенно снижать вес, приступив ко второму этапу.

Второй этап

Максимальную продолжительность этой стадии нужно определять самостоятельно. Как только будет потеряно необходимое количество килограммов, следует перейти к закреплению веса.

На втором этапе рацион можно составлять из продуктов с более высоким, чем на первом этапе, но все равно еще достаточно низким ГИ. В этот период очень важно следить за калорийностью пищи.

Третий этап

Примерное меню

Строгого меню в низкогликемической диете не существует и это еще один ее большой плюс. Основу рациона на каждом этапе должны составлять продукты с разрешенным ГИ, исходя из чего, и нужно составлять меню.

Низкогликемическая диета подразделяется:

1. Максимальное жиросжигание. В этот период разрешено есть пищу, приготовленную из продуктов с низким гликемическим индексом (до 40). Этап характеризуется самыми высокими показателями потери веса.

2. Стабилизация массы. В рацион можно вводить продукты с ГИ от 40 до 70.
3. Закрепление достигнутого результата. Рацион состоит из продуктов с низким и средним ГИ, 1—2 раза в неделю можно употреблять пищу из компонентов с высоким ГИ (более 70).

Целью специально организованной диеты при сахарном диабете является:

• нормализация массы тела;
• восстановление углеводного обмена;
• предупреждение осложнений.

Чтобы вернуть в норму именно углеводный обмен, важно обеспечить равномерное насыщение организма этими веществами, чему и способствует основанное по гипогликемическому принципу питание.

Благодаря такой диете удаётся уменьшить влияние на сахар углеводов, в результате чего происходит замедленное всасывание веществ в кровь, продлённое ощущение сытости, постепенное насыщение организма глюкозой. Продукты для рациона выбирают, ориентируясь на их гипогликемический индекс, беря за 100 единиц ГИ глюкозы. Кроме того, соблюдаются следующие принципы:

1. Обеспечивается дробное питание с употреблением небольших порций пищи.
2. Максимальный перерыв между едой составляет не более 3 часов.
3. Сокращается употребление продуктов, богатых простыми углеводами.
4. В самом начале диеты исключают все продукты с высоким ГИ.
5. Спустя пару недель переходят на питание продуктами с низким ГИ.

Для беременных женщин предполагается облегченная гипогликемическая диета, в которой обязательно должны быть углеводы, предупреждающие осложнение в виде голодного кетоза. Речь идет о переходе организма на употребление собственных жировых запасов, в результате чего активно формируются кетоновые тела, повышается уровень содержания в крови ацетона.

При беременности назначается более щадящая диета, при которой разрешено употреблять сладкие фрукты

Чтобы исключить такое развитие событий, допускается употребление обычно запрещённых сладких фруктов и овощей. Желательно, чтобы количество поступающей с пищей углеводов составляло не менее 45%, жиры ограничивались до 35%, а белки — до 20%. Помимо основных приёмов пищи, обязательно должно быть порядка 3 перекусов, включая и еду перед сном, которая поможет исключить гипогликемию.

Рацион для детей

Детям тоже следует обеспечить щадящую гипогликемическую диету. Для ребёнка чрезвычайно важна энергия, поэтому количество углеводов должно приближаться к физиологической норме. При этом крайне осторожно в рацион вводят пищу, богатую полноценными углеводами, поэтому любимые многими виноград, бананы, макароны, варенья и кисели входят в группу продуктов, подлежащих строгому контролю. В приоритете растущие на поверхности земли корнеплоды, сезонные ягоды, зелень.

При диабете в детском возрасте очень важно исключить из рациона сахар

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

Так как суть диеты заключается в замене простых углеводов сложными, организм не чувствует недостатка в необходимых для работы питательных веществах, а потому это по итогу не сказывается на самочувствии худеющего. Наоборот, за счет снижения общей калорийности еды и, как следствие, нагрузки на внутренние органы, работа систем организма налаживается, происходит очищение от холестерина и токсинов, накопившихся в теле, улучшается обмен веществ, а с ним и самочувствие человека в целом.

Благодаря сбалансированности рациона, у худеющего не возникает чувства голода, а потому такой способ потери веса является очень комфортным и с психологической точки зрения. Недостатком программы можно назвать разве что необходимость постоянно сверяться с таблицей ГИ. Однако и это можно считать минусом достаточно условно, ведь со временем эти показатели откладываются в голове.

Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

• слабость;
• сонливость;
• апатия;
• депрессивное состояние;
• упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

• бобовые;
• цельнозерновые каши;
• некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

• молоко и кисломолочные продукты;
• фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
• постное мясо;
• нежирная рыба и морепродукты;
• яйца;
• грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.

Продолжительность

Диета по ГИ — не самая быстродействующая по скорости достижения результатов похудения. В среднем, ее продолжительность — 3 недели. Считается, что именно за 21 день возможно сформировать любую новую привычку, и пищевые — не исключение. Оптимальная длительность похудения по гликемическому индексу — 6 недель (по 2 недели на каждый этап диеты).

Возможные побочные эффекты

За счет того, что диета не предполагает серьезных пищевых и питательных ограничений, проявление каких-либо побочных эффектов крайне маловероятно и может быть связано разве что с индивидуальными особенностями человека. Однако, если вы почувствуете ухудшение самочувствия после изменения в рационе, немедленно возвращайтесь к привычному меню и обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно – возможно, причина, спровоцировавшая ухудшение состояния, кроется гораздо глбже.

Что можно и нельзя есть?

Диета по гликемическому индексу включает в себя прием продуктов с низкими и средними значениями ГИ и отказом или сильным ограничением пищи с высоким его содержанием. Такая еда рекомендуется также пациентам с сахарным диабетом. Таблица показывает, какими значениями гликемического индекса обладают те или иные продукты питания, что рекомендуется есть, а какую еду категорически нельзя.

Правила гипогликемической диеты

Как я уже говорила, единственная трудность режима – в постоянной сверке с таблицей гликемических индексов. В остальном режим очень комфортный и неголодный.

В зависимости от варианта методики похудения, употреблять можно те или иные продукты из таблицы с ГИ. Так, на любом этапе разрешены для употребления низкогликемические:

• Соя.
• Шпинат и зелень.
• Кабачок, грибы, фасоль.
• Кислые фрукты и ягоды: вишня, клюква, клубника, мандарины, апельсины.
• Гречка, овсянка.
• Цельнозерновой и ячменный хлеб.
• Темный шоколад.
• Нежирные молочные продукты.

Распространенные изделия со средним гликемическим индексом – это:

• Твердые сорта макарон.
• Манка.
• Вареный картофель.
• Баклажаны.
• Консервированная и свежая кукуруза.

Стоит иметь в виду, что в зависимости от способа приготовления и наличия термической обработки гликемический индекс блюда может изменяться, потому, особенно первое время, под рукой не лишним будет держать таблицу с показателями для разных продуктов.

Как я уже говорила, ГИ присваивается только углеводсодержащим продуктам. Гликемический индекс белково- и жиросодержащих изделий равен 0. Однако чтобы добиться результатов, придется отказаться от некоторых таких продуктов с высокой пищевой ценностью:

• Жирных сортов мяса и рыбы.
• Фастфуда.
• Сдобных и кондитерских изделий.
• Сыровяленых изделий и копченостей.

Ограничить стоит также потребление сахара и соли. Норма жидкости при этом не определяется и контролируется исключительно внутренними потребностями худеющего.

Подготовка

Так как привычный режим питания не ломается коренным образом, а новый строится на принципах сбалансированности, ваш организм не почувствует стресса и вам не придется ломать голову над тем, с чего и как начать питаться по-новому. В целом же перед началом марафона, как и перед любой другой диетой, будет нелишним провести разгрузочный день, чтобы дать организму толчок и настроить на сжигание жира.

Продолжительность

В данном случае ежедневный рацион сбалансирован и может стать методом питания в течение неограниченного времени. В целом же режимы рассчитаны на курс от трех недель до трех месяцев в зависимости от того, как у вас продвигается процесс похудения.

Добившись желаемых результатов и закрепив их, и в дальнейшем не забывайте о правильном питании и избегайте продуктов из запрещенного списка и с высоким ГИ. Старайтесь питаться дробно и не превышать суточную норму потребления калорий. Конечно же, не лишней будет и физическая нагрузка для поддержания тела в тонусе.

Такого рода рацион сбалансирован и оптимален для того, чтобы придерживаться его без особых трудностей и последствий для организма. Потому не стоит его «миксовать» с другими методиками, если только это не является рекомендацией вашего врача.

Примерная стоимость

Стоимость питания находится в пределах средних значений. Итоговая цена напрямую зависит от того, какие разрешенные продукты вы будете включать в своё меню, и в какое время года будете придерживаться низкогликемических принципов. Естественно, что летом свежие овощи, фрукты и зелень более доступны, а потому стоят гораздо меньше, чем в холодное время года.

Диета по гликемическому индексу — меню на неделю в таблицах

Первый вариант:

• Завтрак: фрукты на выбор.
• Второй завтрак: обезжиренный творог с изюмом.
• Обед: запеченная куриная грудка с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом.
• Полдник: горсть орехов.
• Ужин: тосты с ветчиной, сыром и цельнозерновым хлебом.

Второй вариант:

• Завтрак: фрукты на выбор.
• Второй завтрак: два ломтика цельнозернового хлеба с твердым сыром и стаканом молока.
• Обед: тушеные овощи с кусочком отварной говядины.
• Полдник: сухофрукты на выбор.
• Ужин: макароны твердых сортов с тунцом.

Третий вариант:

• Завтрак: фрукты на выбор.
• Второй завтрак: овсяная каша на молоке.
• Обед: рыба на гриле, капустный салат с оливковым маслом.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: овощная запеканка с сыром.

Меню в течение периода закрепления будет более свободным, но при этом злоупотреблять едой с высоким ГИ нельзя. В это время стоит сделать упор на рыбу, нежирные молочные продукты, а на завтрак обязательно съедать ломтик цельнозернового хлеба. Вариант меню для такого дня:

• Завтрак: омлет с ржаным хлебом.
• Второй завтрак: фрукты на выбор.
• Обед: запеченная рыба с салатом из пекинской капусты, редиса, огурца и оливкового масла.
• Полдник: обезжиренный творог со стаканом йогурта.
• Ужин: куриная грудка с овощами на гриле.

Ориентировочное меню на неделю для похудения на 1—2 кг за 7 дней:

• Понедельник:

  • Завтрак: овсянка (не хлопья) с 50 мл свежего молока.
  • 1 перекус: грецкие орехи, 1 яблоко.
  • Обед: отварная куриная грудка с помидором.
  • 2 перекус: 150 мл кефира.
  • Ужин: 100 г отварной или запаренной гречневой крупы, половина апельсина.
• Вторник:
  • Завтрак: хлебцы с 200 мл молока.
  • 1 перекус: яблоко или груша.
  • Обед: отварная рыба с салатом из капусты с огурцами без добавления масла.
  • 2 перекус: йогурт без добавок.
  • Ужин: рагу из овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, горошек) и говядины.
• Среда
  • Завтрак: овсяная крупа с молоком и орехами.
  • 1 перекус: сухарики, яблоко.
  • Обед: 100 г дикого риса, огурец, рыба на пару.
  • 2 перекус: кефир.
  • Ужин: куриное филе в отварном виде с фруктами.
• Четверг:
  • Завтрак: молочная гречневая крупа.
  • 1 перекус: овощной салат без масла.
  • Обед: овсяная крупа с отварной рыбой и яблоком.
  • 2 перекус: йогурт.
  • Ужин: филе курицы, приготовленное на пару.

• Пятница:

  • Завтрак: овсяная крупа с ягодами, кефир.
  • 1 перекус: молоко (200 мл).
  • Обед: 100 г отварной гречки, запеченная куриная грудка, огурец.
  • 2 перекус: груша, 10 шт. арахиса.
  • Ужин: отварная фасоль, нежирная рыба, запеченная в духовке с травами.
• Суббота:
  • Завтрак: кефир и сухарики.
  • 1 перекус: грецкие орехи.
  • Обед: 100 г гречки с салатом из огурцов.
  • 2 перекус: йогурт.
  • Ужин: говяжьи котлеты на пару с отварными овощами.
• Воскресенье:
  • Завтрак: овсяная крупа с фруктовым салатом.
  • 1 перекус: йогурт.
  • Обед: рисовая каша, филе индюшки, запеченное с цветной капустой.
  • 2 перекус: запеченное в духовке яблоко.
  • Ужин: отварная рыба с салатом из свежих огурцов и капусты.

Гликемическим индексом назвали скорость усвоения продуктов и повышения уровня сахара в крови. Измеряют гликемический индекс (ГИ) по шкале, состоящей из 0 – 100 и выше единиц.

В соответствии со шкалой составляется диета по гликемическому индексу, чтобы избавиться от лишнего балласта в организме, предупредить или лечить сахарный диабет.

Природа распорядилась так, что живительная энергия быстрее распространяется по организму из продуктов с наличием высокого гликемического индекса.  За счет клетчатки медленнее происходит усвоение продуктов с низким или нулевым ГИ.

Концентрация сахара в крови всегда будет высокой у сладкоежек, которые кладут в чай несколько ложек сахара, постоянно едят конфеты и сладкие фрукты. Тогда уровень инсулина будет низким, сломаются обменные процессы.

Обезжиренный углеводный продукт с высокой скоростью ГИ может сразу же выдать большой объем энергии после того, как его тщательно прожевали и проглотили. В связи со скачком сахара организм подключает инсулин для снижения его уровня и запасает энергию «про запас», откладывая ее в виде жировых клеток.

Высококалорийный, но не жирный, продукт с низким уровнем углеводов может дать без скачка сахара организму энергию с запасом – на несколько часов и может способствовать похудению. Конечно, у жирного продукта будет зашкаливать калорийность, но гликемический индекс будет низким. Теперь инсулину не нужно «складировать» глюкозу в жировой прослойке, поэтому талия и бедра не увеличатся.

Диета по гликемическому индексу необходима диабетикам, чтобы регулировать уровень сахара в крови, желающим избежать этой опасной болезни и откорректировать свою фигуру.

Таблица 1

Таблица 2

Таблица 3

Этапы диеты

Рецепты для диеты

Благодаря разработкам диетологов, сегодня данная система подсчета широко применяется в составлении различных диет с высоким и низким гликемическим индексом, рецепты, для которых описаны ниже.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Чтобы узнать гликемический индекс того или иного продукта нужно лишь заглянуть в любой диабетический справочник, который можно найти на просторах интернета. При этом необходимо помнить, что один и тот же продукт, в зависимости промышленной или кулинарной обработки может менять свой индекс.

Чем меньше обрабатывается продукт, тем выше его ГИ. Так у дробленых круп индекс значительно ниже, чем у круп, которые вследствие обработки стали хлопьями или попкорном. Мука с отрубями или мука грубого помола, а так же изделия из нее считаются продуктами с низким ГИ.

Но картофель, белый рис, мука высшего сорта и приготовленные из нее изделия, считаются продуктами с высоким ГИ. Что касается фруктов, то яблоки, сливы и груши, выращенные на средних широтах России, обладают низким ГИ, а тропические фрукты, такие как манго, бананы и др. обладают высоким ГИ.

Составляя меню с низким гликемическим индексом, стоит учитывать, что некоторые продукты, хоть и обладают низким гликемическим индексом, но и одновременно имеют большое содержание жира. К таким продуктам относится шоколад и все видов орехов.

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед — яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Как уже говорилось, повысить гликемический индекс может и кулинарная обработка продуктов, так сырая морковь в сравнении с вареной имеет ничтожно маленькую гликемическую нагрузку, тоже можно сказать о свекле и картофеле.

Поэтому от обжаривания следует отказаться, варка или приготовление на пару должны занимать очень не продолжительное время. Нарезать продукты для блюд следует не очень мелко, а кушать приготовленную еду стоит, после того как она остынет, так как у горячей еды ГИ выше, чем у холодной.

Низкий гликемический индекс рецепты, о которых вы сейчас узнаете, означает, что продукты входящие, в состав блюда, попадая в желудок, расщепляются очень медленно и не дают резкого повышения сахара в крови.

То есть чувство насыщения после принятия такой пищи остается гораздо дольше, поэтому после такой еды, как правило, человеку не хочется перекусывать между приемами пищи. Тем самым соблюдается режим питания, вследствие которого можно поддерживать вес или успешно обретать стройность.

Салаты

Салат зеленый

Ингредиенты:

• 0,5 кг любого листового салата
• 3 огурца
• 3 помидора
• 1 пучок любой зелени
• 1 чайная ложка горчицы, оливковое или растительное мало

Приготовление

• Листовой салат тщательно промыть, встряхнуть от капель и произвольно нарвать руками.
• Огурцы, помидоры обмыть, обсушить и нарезать.
• Зелень вымыть и мелко нарубить.
• Листья салата смешать с зеленью, огурцами и помидорами.
• Горчицу смешать с оливковым маслом и полученным соусом заправить салат.

Салат из курицы и брокколи

Ингредиенты:

• 300гр. филе куриной грудки
• 400гр. замороженной или свежей брокколи
• 150 гр. низкокалорийного майонеза или натурального йогурта
• Соль, перец, растительное масло

Приготовление:

• Мясо птицы, нарезать ломтиками или соломкой, обжарить в небольшом количестве растительного масла, посолить, поперчить.
• Брокколи бланшировать в небольшом количестве подсоленной воды в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг и остудить.
• Смешать обжаренное филе с брокколи, поперчить и полить йогуртом или легким майонезом.

Салат с курицей, авокадо и огурцами

1 небольшая куриная грудка

• 1 авокадо
• 3 яйца
• 2 огурца
• 6 столовых ложек соевого соуса
• 3 зубчика чеснока
• 1 чайная ложка горчицы
• семечки кунжута, зеленый лук

Приготовление:

• Куриную грудку отварить и нарвать волокнами
• Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать кубиком
• Огурцы вымыть и нарезать ломтиками
• Авокадо очистить и нарезать кубиком
• Чеснок пропустить через чесноко давку или натереть на мелкой терке
• Зеленый лук мелко порубить
• Курицу, яйца, огурцы, авокадо посолить и осторожно перемешать
• В отдельной мисочке смешать соевый соус с горчицей, измельченным чесноком и зеленым луком
• Полученным соусом заправить салат, посыпать его кунжутными семечками и дать настояться 20 минут.

Первые блюда

Ингредиенты:

• 1 небольшая рыбка минтая
• хвостик горбуши
• 1 луковица
• 1 небольшая морковь
• 1 помидор
• 1 небольшая чашка пшеничной, ячневой или гречневой крупы
• 1 яйцо

Соль, перец, зеленый лук, укроп, петрушка

Приготовление:

• Залить рыбу холодной водой и варить 20 минут с начала закипания.
• Лук и морковь измельчить и слегка спассировать в небольшом количестве. растительного масла. К овощам добавить нарезанный помидор и еще потушить 3 минуты.
• Достать из бульона рыбу и освободить ее от косточек.
• Бульон процедить, добавить в него промытую крупу и вновь поставить на огонь. Варить 10 минут.
• Добавить пассировку из овощей, очищенную рыбу и варить 5 минут
• Яйцо размешать в чашке с добавлением небольшого количества воды, влить его в рыбный суп и дать минутку покипеть.
• Добавить измельченную зелень, соль, свежий молотый перец, накрыть крышкой и выключить огонь
• Разлить по тарелкам и подать к столу с отрубным или зерновым хлебом. В качестве добавки к супу можно подать ложечку натурального йогурта.

Щи мясные

Ингридиенты:

• 300 гр. нежирного мяса (филе или на кости)
• ¼ кочана капусты
• 1 морковь
• 1 луковица
• 1 помидор
• 1 болгарский перец красного цвета
• 2 картофелины
• Соль, перец, зелень, лавровый лист

Приготовление:

• Мясо залить холодной водой и поставить варить.
• Морковь, лук, перец, помидор нарезать и быстро обжарить с небольшим. добавлением растительного масла.
• Капусту мелко нашинковать.
• Картофель очистить и нарезать брусочками как для жарки.
• Когда сварится мясо, добавить в бульон капусту, после 10 минут варки добавить картофель и еще через 10 минут обжаренные овощи. Варить 10 минут.
• Добавить лавровый лист, специи, зелень, дать покипеть 1 минутку, накрыть крышкой и выключить огонь
• Подать с ложечкой натурального йогурта и черным хлебом.

Вторые блюда

Капуста тушеная

Ингредиенты:

• 1кг. Капусты
• 2 стакана мясного бульона
• 1 луковица
• 2 столовые ложки томатного пюре
• 2 шт. гвоздики, соль, перец горошком, лавровый лист

Приготовление:

• Капусту тонко нашинковать, сложить в глубокую посуду с толстым дном, залить бульоном и поставить тушить.
• Лук нашинковать и обжарить с томатной пастой
• Когда капуста станет мягкой добавить в нее обжаренный лук, лавровый лист, соль, перец, гвоздику. Потушить еще 7-10 минут, накрыть крышкой и выключить огонь.

Перец фаршированный

Ингредиенты:

• Готовый нежирный фарш
• Болгарские перцы среднего размера
• Томатная паста
• 1столовая ложка серой муки
• Натуральный йогурт или нежирная сметана
• Соль, перец, лавровый лист, 2 соцветия гвоздики

Приготовление:

• Перцы вымыть, срезать с них крышечки и осторожно освободить их от семян
• Очищенные перцы начинить фаршем, сложить рядками на смазанный противень, смазать сметаной и поставить в разогретую духовку на 15-20 минут
• Пока перцы запекаются, готовим соус: муку подсушить без жира до появления кремового цвета, добавит в нее томатную пасту и немного сметаны. Полученную кашицу разбавить водой 0,7 литра, посолить, поперчить, добавить гвоздику, лавровый лист и довести до кипения.
• Перчики вынуть из духовки перевернуть их другим бочком, залить соусом и тушить в духовке еще 15 минут.

Сельдь запеченная

Ингредиенты:

• 3 сельди
• 3 вареных яйца
• 3 пластинки сыра
• Нежирная сметана
• Зеленый лук
• Соль, перец, несколько капель лимонного сока

Приготовление:

• Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
• Яйцо нарезать кубиком
• Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
• Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
• Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
• Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.

Выпечка

Блины из гречневой муки

Ингредиенты:

• 2,5 стакана воды
• 2 стакана нежирного молока
• 4 стакана гречневой муки
• 20гр. дрожжей
• Соль

Приготовление:

• Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
• Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
• В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
• Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
• Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
• Жарить как обычные блины

Чтобы уменьшить гликемический индекс этих блинов их надо подавать с творогом, или нафаршировать их каким либо не жирным мясным или куриным фаршем.

Итак, получается, что низкий гликемический индекс рецепта получается при использовании в приготовлении блюда преимущественно сложных углеводов. И за счет уменьшения в блюде жиров и времени его приготовления. А чтобы чувство голода не появлялось как можно дольше, хорошо в одной трапезе сочетать несколько продуктов с ГИ (творог и яблоко, каша и черный хлеб, отварное мясо и свежий огурец).

Питание по гликемическому индексу полезно не только тем, кто мечтает похудеть, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

Предлагаю вам варианты блюд с гликемическим индексом не выше 40 единиц, которые подойдут для употребления на любом этапе марафона.

Суп из фасоли

На ночь замочить 300 грамм фасоли, в воду добавить чайную ложку соды. Сварить литр куриного бульона и долить к нему полтора литра чистой воды. Кастрюлю поставить на огонь и довести до кипения. В кипящую воду забросить фасоль и проварить на среднем огне 40 минут. Тем временем кубиками нарезать 3-4 небольшие картофелины, 1 морковь натереть на терке, 2 небольшие луковицы мелко нашинковать.

Лук и морковь спассеровать на небольшом количестве масла, добавить 100 грамм томатной пасты, посолить по вкусу и оставить на 10 минут. В кастрюлю забросить картофель и проварить 10 минут, после чего выложить в кастрюлю зажарку. Проварить суп еще 10-15 минут, если нужно, дополнительно посолить и добавить рубленную зелень по вкусу (петрушка, кинза, укроп).

Мамалыга

Плюсы и минусы диеты

С положительным чертам можно отнести то, что гликемическая диета хорошо влияет на уровень метаболизма человека. Благодаря высокому содержанию в рационе свежих фруктов и овощей, диета обогащает организм необходимыми витаминами и минеральными элементами. Диета не слишком дорогая, что делает ее доступной для всех слоев населения. Похудение на гипогликемической диете не является голодным из-за дробных приемов пищи.

К отрицательным моментам относится необходимость постоянно контролировать ГИ продуктов, которыми приходиться питаться. Диета довольно продолжительна, ее длительность варьируется от 3-х до 6-ти недель. В связи с полным отказом от сладкого некоторым сладкоежкам очень сложно выдержать первые недели диетического режима. Недостаток жиров делает диету противопоказанной подросткам, детям, беременным и женщинам в лактационный период.

Продукты, полезные при диабете — видео

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки – победа в борьбе с высоким уровнем сахара в крови пока не на вашей стороне…

И вы уже думали о стационарном лечении? Оно и понятно, ведь диабет – очень опасное заболевание, которое при несвоевременном лечении может закончиться летальным исходом. Постоянная жажда, учащенное мочеиспускание, нечёткость зрения… Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.

Как известно, диабет — это эндокринное нарушение, связанное с нехваткой выработки в организме инсулина, что приводит к стойкому повышению в крови уровня глюкозы.

Как правило, в диетотерапии нуждаются пациенты, больные диабетом 2 типа

Из-за хронического протекания сахарного диабета патологию сопровождают серьёзные нарушения липидного, белкового, углеводного, водно-солевого и минерального обменов. Поэтому клиническую картину составляют характерные симптомы в виде постоянной жажды, выделения в избытке мочи, наличия в ней сахара и ацетона, сухости во рту, шелушения и зуда кожных покровов, слизистых оболочек, воспалительных процессов на коже, ухудшения работы зрительной системы.

Отзывы и результаты худеющих

Система питания известного французского диетолога, основанная на зависимости массы тела от гликемического индекса потребляемых продуктов, стала настоящим переворотом в области похудения. Благодаря совершенно иному подходу, она позволяет худеть комфортно и надолго, тогда как все жесткие диеты, чрезмерно ограничивающие рацион, переносятся крайне сложно из-за постоянного чувства голода, а после окончания часто приводят к возврату потерянного веса.

Метод Монтиньяка лишен всех этих недостатков, поскольку его главное правило – худеем без голода.

Эту программу нормализации веса нельзя назвать диетой в ее традиционном понимании. Она представляет собой сбалансированный режим питания, который основывается на выборе определенных продуктов с учетом их влияния на метаболические процессы, обеспечивающие профилактику избыточной массы тела, диабета, заболеваний сердца и сосудов.

Принцип борьбы с лишним весом по Монтиньяку основан на подсчете гликемических индексов употребляемых продуктов. Французский диетолог утверждает, что худеть нужно, не голодая, а правильно выбирая еду.

За основу были взяты такие нормы ГИ:

• низкий – до 55;
• средний – 56–69;
• высокий – от 70.

Суточная норма потребления при похудении должна составлять 60–180 единиц в зависимости от изначального веса.

Кроме того, нужно выполнять ряд несложных правил:

• выпивать от 2 л чистой воды;
• не совмещать углеводы с жирами;
• принимать пищу с перерывами не менее 3 часов.

Таблица продуктов

Использование таблицы гликемического индекса – обязательное условие диеты Монтиньяка. Она позволяет правильно выбирать продукты и составлять меню, которое будет обеспечивать стабильную потерю веса.

Следует заметить, что гликемический индекс присваивается только продуктам, содержащим углеводы. Поэтому в таблице нет высокобелковых продуктов, например, мясных, а это значит, что их ГИ равен 0.

Этапы и меню

Процесс похудения по Монтиньяку выполняется в 2 этапа:

• на первом – вес снижается до нужной отметки;
• на втором – полученный результат закрепляется.

Для достижения поставленных целей употребление углеводов должно быть минимальным, поэтому на первом этапе разрешается употреблять только продукты с низким ГИ. После потери желаемого количества килограммов на втором этапе происходит стабилизация веса, при этом список разрешенных продуктов расширяется, но без включения или со значительным ограничением высокоуглеводной пищи.

Первый этап – похудение

Правильно подобранный рацион с низким ГИ позволит избежать накопления жиров и сжечь имеющиеся жировые отложения для получения энергии.

Диета имеет отличные отзывы. Девушки (да и не только девушки) отмечают достоинства метода: стабильную потерю веса при отсутствии голода. Вес уходит плавно, благодаря чему кожа не обвисает, не появляются растяжки и морщины, в теле появляется легкость.

Поначалу трудно приноровиться к таблице, говорят девушки, но потом просто заранее продумываешь меню на неделю и питаешься по схеме. Самочувствие не меняется, нет голодных срывов и перепадов настроения – всё это делает диету очень комфортной для соблюдения.

Фото до и после

Да, между фото, как правило, промежуток времени месяц и более, но, тем не менее, результаты метода более чем отличные.

Диетологи относятся к методике положительно, но при этом обращают внимание на слабые места способа. Гликемический индекс может варьировать от степени обработки продуктов, потому данные из таблицы во многом можно назвать условными и всегда нужно делать скидку на этот момент. Также для достижения и поддержания результата нельзя пренебрегать физической активностью, ведь это одно из правил хорошей фигуры.