Жиросжигающая аэробика в домашних условиях для похудения (видео уроки)

Диета

Во время фитнеса, да и не только, следует выбирать в пищу здоровую еду. Держитесь подальше от сахара, забудьте про мучное и сладкое. Пейте много жидкости. Особенно полезен для здоровья и способствует похудению зелёный чай. Употребляйте побольше свежих овощей и фруктов. Избегайте потребления молочных продуктов, либо выбирайте продукты с низким или нулевым уровнем жира.

Указанный курс включает очень удачное сочетание силовых и кардиотренировок. При этом похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней основано на использовании фитнеса как основного инструмента снижения веса. Начинающим спортсменам тренер советует подготавливать тело к будущим нагрузкам еще задолго до основного этапа программы. Джиллиан Майклс считает, что похудение за 30 дней должно происходить в 3 этапа длительностью по 10 дней каждый.

1 уровень

Последователи Джиллиан Майклс утверждают, что начальная фаза программы является самой сложной. Первый этап предполагает, что будет происходить подготовка организма к последующим физическим нагрузкам и похудению. Согласно условиям программы Джиллиан Майклс, 1 уровень включает ежедневные занятия по полчаса в день, причем не имеет значения, в какое время дня или ночи они выполняются. Тренировка состоит из трех подходов по 8 минут, которые предполагают выполнение комплекса, состоящего из следующих упражнений:

  • выпадов с утяжелением;
  • отжиманий;
  • приседаний;
  • прыжков;
  • упражнений на пресс.

2 уровень

Каждый последующий этап программы похудения отличается от предыдущего только интенсивностью тренировок. В соответствии с выводами Джиллиан Майклс, 2 уровень призван уничтожить излишки жира в организме и подготовить его к набору мышечной массы. Стоит сказать, что на втором этапе усиливаются болевые ощущения после занятий.

3 уровень

Последняя фаза программы требует максимальной выносливости. Как утверждает Джиллиан Майклс, 3 уровень помогает полностью избавиться от «прежнего тела» и образа жизни. На последнем этапе похудения заниматься становится легче, что объясняется приближением финала программы. Вместе с этим, тренировки изматывают настолько, что некоторые даже сдаются, отчаявшись завершить курс. Комплекс третьего уровня включает следующие упражнения:

  • отжимания в планке;
  • приседания;
  • боковую планку;
  • бег с гантелями;
  • прыжки на широко расставленных ногах.Джиллиан Майклс проводит тренировку

День программы

Завтрак

Обед

Перекус (полдник)

Ужин

1

2 яйца в любом виде, тост из цельнозернового хлеба, зеленый чай

Куриный салат с авокадо и манго

Апельсин, миндаль

Домашняя пицца на цельнозерновой основе с сыром фета, помидорами и красным луком

2

Овсянка с фруктами и орехами, чай без сахара

Нутовая каша

Бананово-яблочное смузи

Куриное соте

3

Легкий обезжиренный творог, стакан ягод

Телятина на гриле с кукурузой в качестве гарнира

Сыр моцарелла, груша

Куриная грудка, запеченная в лимонно-медовом соусе

4

Отварная куриная сосиска с запеченным картофелем

Пита с моцареллой, красным луком, помидором, шпинатом

Зеленое яблоко, сваренное вкрутую яйцо

Буррито с мясом цыпленка и красной фасолью

­ ­ ­ ­ ­ ­

Жир сгорает на медленном огне

Жиросжигающая аэробика в домашних условиях для похудения (видео уроки)

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Аватар автора Оля Лихачева

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Отзывы

Статья обновлена: 22.05.2019

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Жиросжигающая аэробика в домашних условиях для похудения (видео уроки)

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Жиросжигающая аэробика в домашних условиях для похудения (видео уроки)

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс.

И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.Особенности кардио для девушек

Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.Универсальная программа для похудения в зале

Джиллиан Майклс

У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.Занятия на тренажерах

Разминка

Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.

Разгибание ног в тренажёре сидя

  1. Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
  2. Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
  3. Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
  4. Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

  1. Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
  2. Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
  3. Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
  4. Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.

Жим ногами

  1. Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
  2. Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
  3. Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

Отведение бедра в блоке назад

  1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
  2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
  3. Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.

Отведение бедер в тренажёре сидя

  1. Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
  2. Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
  3. Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.

Приведение бедер в тренажёре сидя

  1. Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
  2. Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
  3. Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.

Фруктовый салат

Тяга верхнего блока за голову

  1. Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
  2. Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
  3. Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.

Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)

  1. Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
  2. Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
  3. Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.

Жим гантелей сидя

  1. Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
  2. Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
  3. Вдох: не спеша возвращаем вниз.

Разгибание верхнего блока на трицепс

  1. Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
  2. Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
  3. Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.

Подъём гантелей на бицепс

  1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
  2. Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
  3. Вдох: опускаем гантели к бёдрам.

Подъём корпуса

  1. Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
  2. Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
  3. Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.

Подъём ног

  1. Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
  2. Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
  3. Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.

Боковые скручивания

  1. Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
  2. Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
  3. Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
  4. Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
  5. Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.

Наставник поможет получить отличный результат

title

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector