Mind диета

Диета для ума

«Испытания показали, что строгое соблюдение такой диеты снижает риск развития болезни Альцгеймера на 53%, то есть больше, чем в 2 раза, а нестрогое – это когда пациенты придерживались диеты лишь в общих чертах – на 35%, – рассказывает известный биогеронтолог, член-корреспондент РАН Алексей Москалёв.

Без них не прожить. От каких продуктов нельзя отказываться?

Программа питания достаточно проста и удобна в использовании, она предусматривает деление продуктов на 15 групп, 10 из которых полезны для мозга и нервной системы, а 5 – вредны, и их надо ограничить (см. инфографику). При этом каждый день нужно съедать три порции так называемых цельнозерновых продуктов.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

К ним относится всё, что сделано из цельного зерна с оболочками, – это такие каши, как геркулес, овсянка, гречка, перловка, бурый рис, но не шлифованные или измельчённые, как белый рис или манка. Важна ежедневная порция зелёных листовых овощей (к ним относятся не только салаты и зелень, но и зелёная капуста – кочанная, китайская, кале и т.д.

) и других обычных овощей. В течение дня хорошо съедать горсть орехов, их можно использовать для перекуса. Примерно через день нужно потреблять блюда из бобовых. Хотя бы два раза в неделю надо есть курицу (но только белое мясо – грудку) и ягоды. На них в диете делается особый акцент, и самыми лучшими считаются черника и клубника. Вне сезона можно использовать замороженные ягоды, но не варенье из них. Рыбу едят не реже одного раза в неделю.

Вредные продукты лучше потреблять реже и меньше. Например, дневная доза сливочного масла не должна превышать столовой ложки в день, а сыр, жареную пищу или фастфуд можно есть не чаще раза в неделю. Если не можете отказаться вообще от потребления так называемого красного мяса (свинина, говядина, баранина), то ешьте его как можно реже».

Опасный картофель. Почему вредно пюре и чем полезен вчерашний обед?

Важные факторы

«Я бы акцентировал внимание ещё на нескольких факторах питания, важных для здоровья и молодости мозга, – продолжает Алексей Москалёв. – Прежде всего это снижение калорийности, можно практиковать прерывистое (краткосрочное) голодание – раз в неделю съедать в день не более 500 ккал или отказываться от одного приёма пищи 3-4 раза в неделю.

Старайтесь, чтобы диета была ближе к вегетарианской. Так вы будете потреблять меньше метионина, это незаменимая аминокислота, но её избыток способствует ускоренному старению организма. Потому получать её нужно в минимально достаточном количестве. Что касается мяса и продуктов, сделанных из него, то лучше не есть их более 500 граммов в неделю.

Если есть возможность, из всех масел выбирайте оливковое. Избегайте избыточного поступления сахаров, они есть не только в сладких продуктах и напитках, но и в некоторых фруктах (виноград, груша и т. д.), они содержат много сахара фруктозы, и в молоке – молочный сахар лактоза один из самых неполезных. И в первую очередь он способствует старению мозга».

Список диетических продуктов, которые следует кушать, ограничить или полностью убрать из рациона

Продукты, такие как листовая зелень, ягоды и лосось, связаны с улучшением сознания. Поэтому эти здоровые компоненты сбалансированного питания являются основными продуктами диеты «MIND».

Сбрасывание веса является основной целью большинства диет, особенно когда речь заходит о причудах детоксикации и очищениях. Но не все стремятся похудеть на диете. Различные диеты помогают достигать разных результатов. И если вы надеетесь улучшить здоровье своего мозга и предотвратить возникновение болезни Альцгеймера, которая связана со снижением познавательной способности, вы можете попробовать диету «MIND».

Болезнь Альцгеймера — прогрессирующая и разрушительная нейродегенеративная болезнь, вызывающая потерю памяти и замешательство, затрагивает более 5 миллионов американцев и является наиболее распространенной формой деменции. Несмотря на отсутствие исследований, связывающих диету «MIND» с реверсирующими болезнями Альцгеймера, есть много доказательств, подтверждающих связь между этим диетическим подходом и предотвращением болезни.

«MIND» (аббревиатура, обозначающая интеграцию Средиземноморской и DASH диет для нейродегенеративной задержки).

В исследовании, опубликованном в сентябре 2015 года в журнале «Альцгеймер» и «Деменция», эпидемиолог по питанию Марта Клэр Моррис и ее коллеги из Медицинского центра Университета Раш обратились к исследованиям по диетической связи между едой и когнитивным снижением, а затем заимствовали концепции из средиземноморской диеты и DASH, эти два варианта питания, основанные на растениях, и разработали план питания с улучшающими мозг преимуществами. Таким образом, родилась диета «MIND».

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Несмотря на сходство всех этих трех диет,  «MIND» является единственной, которая поощряет потребление продуктов питания, которые, как было установлено, способствуют когнитивному здоровью.

Она фокусируется на потреблении продуктов растительного происхождения и ограничивает потребление продуктов животного происхождения, а так же компонентов с высоким содержанием насыщенных жиров. Акцент делается на зелень и овощи, и что примечательно, она настоятельно призывает к более высокому потреблению ягод и зеленых листовых овощей.

Заправка с помощью продуктов, богатых флавоноидами, действительно может принести пользу разуму. Черника, клубника и ежевика, по-видимому, предотвращают когнитивное старение у женщин на срок до двух с половиной лет, согласно исследованию, опубликованному в июле 2012 года в «Анналах неврологии». Исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, предполагает, что точно так же существует связь между употреблением листовых зеленых овощей, таких как капуста, шпинат и зелень, а также снижение воспаления и окислительного стресса, два фактора, которые связаны с болезнью Альцгеймера. Оба типа пищи богаты антиоксидантами и могут уменьшить воспаление и окислительный стресс.

Оксидативный стресс возникает, когда защита от антиоксидантов низкая, и организм не может бороться с токсическими молекулами, называемыми свободными радикалами. Это напряжение вызывает повреждение клеток в мозге и во всем теле, и оно связано с несколькими заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера и рак.

Чтобы помочь улучшить ваше внимание и работоспособность мозга, вам нужно кушать или избегать следующих продуктов:

• Зеленые листовые овощи: минимум 6 порций в неделю;
• Орехи: минимум 5 порций в неделю;
• Ягоды: минимум 2 порции в неделю;
• Бобы: минимум 3 порции в неделю;
• Цельные зерна: минимум 3 порции в день;
• Рыба: по крайней мере, 1 порция в неделю;
• Птица (например, курица или индейка): не реже двух раз в неделю;
• Оливковое масло в качестве используемого первичного масла;
• Вино: не более 1 стакана в день.

• Красного мяса: не более 4 порций в неделю;
• Масла сливочного и маргарина: не более 1 столовой ложки ежедневно;
• Сыра: не более 1 порции в неделю;
• Сладостей с сахаром: не более 5 порций в неделю;
• Жареных продуктов или фаст-фуда: не более 1 порции в неделю.

Хотя «МАЙНД» специально не предусматривает упражнения, регулярная физическая активность также может помочь предотвратить снижение познавательной способности, поскольку движение увеличивает поток крови к мозгу и помогает снабжать клетки мозга питательными веществами. Согласно исследованию по профилактике болезни, фактически, регулярная физическая активность может снизить риск болезни Альцгеймера на 50 процентов. Поэтому упражнения в сочетании с диетой могут обеспечить дополнительную защиту от потери памяти.

Также она отличается от других популярных диет, потому что в ней нет подсчета калорий, и никакие группы продуктов не устраняются. Вместо того, чтобы быть чрезмерно ограничительным, программа подчеркивает увеличение потребления продуктов с когнитивными преимуществами. В результате вы все еще можете наслаждаться любимым мясом, сладостями и винами в умеренных количествах.

Имейте в виду, что, хотя этот подход особенно полезен для людей с более высоким риском развития болезни Альцгеймера или деменции, вам не нужно дожидаться старения или иметь семейную историю болезни, чтобы воспользоваться этой диетой. «Любой может извлечь пользу из «майнд» из-за общей картины здорового питания, и нет никаких отрицательных побочных эффектов», — объясняет доктор Керкенбуш.

Поскольку рацион основан на растениях и включает в себя много разных видов пищи, ее обычно легко придерживаться, готовите ли вы блюда дома или в столовой. Однако после этой диеты может прийти несколько более высокий счет бакалеи из-за акцента на ягоды и орехи, которые могут быть дороже, чем некоторые упакованные, менее здоровые закуски.

Чтобы избежать ущерба вашему бюджету, д-р Моррис рекомендует в блоге, иногда есть замороженные ягоды и употреблять консервированные бобы, которые могут быть такими же питательными и вкусными, но более дешевыми. Вы также можете сэкономить деньги на орехах.

https://www.youtube.com/watch?v=oggy

Наиболее очевидным и многообещающим преимуществом является возможность значительно снизить риск болезни Альцгеймера.

Чтобы помочь установить связь между диетой уменьшением риска, исследование 2015 года, проведенное в Университете Раша в Чикаго, которое получило прозвище «Исследование диеты «MIND»», оценило случаи болезни Альцгеймера среди 923 участников, которые придерживались всех трех диет, которые мы писали выше (на основе ответов на вопросник) в течение пятилетнего периода.

Исследование показало, что «майнд» снизила риск заболевания на 53 процента.

Еще одно интересное открытие заключается в том, что вам не нужно строго следовать диетическому рациону, чтобы наслаждаться преимуществами, способствующими росту мозга. Авторы отмечают,что даже те, кто умеренно соблюдает диету, могут снизить риск заболевания на 35%.

По данным клиники Майо, DASH связана с сокращением артериальной гипертензии, тем самым уменьшается риск инсульта и сердечного приступа. Национальные институты здравоохранения, а также «Вестник США» и «Всемирный доклад», в которых публикуются ежегодные рейтинги лучших популярных диет, также одобрили диету по здоровью сердца,

Между тем, средиземноморская диета является популярной, рекламируемой диетологами, и по уважительной причине: исследование, опубликованное в выпуске «Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний» от июля-августа 2015 года, связывает подход к улучшению артериального давления, снижению риска сердечных заболеваний и лучшая чувствительность к инсулину. Это делает эту диету плюсом для всех, кто подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям, или для любого, кто болен преддиабетом или диабетом.

Единственным известным недостатком питания по плану «майнд» (если вы даже хотите назвать это недостатком) является то, что для этого требуется терпение, усилие и тщательное планирование приема пищи, чтобы гарантированно потреблять нужное количество пищевых порций в соответствии с рекомендациями диеты.

Чтобы оставаться приверженными цели, придумайте систему подотчетности и спланируйте все свои блюда на неделю — завтрак, обед и ужин. Более трудоемкие блюда могут быть частично подготовлены досрочно: нарежьте и храните овощи в пластиковых чашах, нарежьте фрукты для коктейлей и поместите в отдельные мешки для морозильников, и предварительно подготовьте рис и бобовые.

Она не для потери веса. Но результаты от нее будут положительными, если вы хотите снизить риск болезни Альцгеймера и защитить свой мозг.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Следование ее требует планирования и решимости. Но не отчаивайтесь, если вы немного отстаете от плана. Вам не нужно строго придерживаться диеты, чтобы брать все ее преимущества!