Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Избавиться от лишнего веса для мужчины — правильное решение. Ведь стройный мужчина обладает множеством преимуществ перед тем, кто имеет солидные подкожные запасы жира:

  • привлекательность для противоположного пола;
  • снижение риска заболевания сахарным диабетом, инсульта, инфаркта, гипертонии;
  • высокая выносливость, прекрасное самочувствие;
  • уверенность в себе.

Всего этого позволит добиться подходящая мужская программа тренировок в зале.

Мужчинам избавиться от лишнего веса легче, чем женщинам. Причем это объясняется физиологией, а не личными качествами человека.

Начать с того, что у мужчин жир в первую очередь откладывается в области живота, а не бёдер, как у женщин. При физических нагрузках и умеренном питании, именно этот жир сжигается в первую очередь. К тому же, даже если мужчина бросает занятия в тренажерном зале и возвращается к неправильному питанию набор веса происходит медленнее, чем у представительниц прекрасного пола.

Фото 1. Здоровое тело привлекательно выглядит и дает множество преимуществ.

Абдоминальное жироотложение (округлый живот) представляет опасность для носителя. Живот давит на диафрагму, в результате чего сердце изменяет положение и нарушается кровообращение, выносливость падает, повышается риск инфаркта. Для мужчин с избыточным весом вопрос похудения так важен – они рискуют как своей внешностью, так и здоровьем.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

На этом минусы ожирения не оканчиваются. Излишки жира в организме приводят к повышенному выделению эстрогена – женского полового гормона. Как следствие – мужчина становится излишне эмоциональным, раздражительным, у него начинают расти и обвисать грудь. К тому же увеличение эстрогена в крови приводит к снижению подвижности сперматозоидов и их количества. В частных случаях это приводит к мужскому бесплодию.

Но эти проблемы решаемы. Составив план тренировок в тренажерном зале для мужчин, снизив количество и калорийность пищи, можно избавиться от живота. После этого контролировать свой вес несложно – в большинстве случаев помогут определенные ограничения в рационе, чтобы многие годы сохранять фигуру.

Фото 2. Отжимания на кулаках качают мышцы и сжигают лишние килограммы.

Несмотря на популярность лозунга о равенстве мужчин и женщин, физиологически представители разных полов различаются. Не существует упражнений, которые называют исключительно женскими или мужскими. Но программу составляют с учетом пола.

На мужские бедра или голени обращают внимание не многие женщины. В то же время мощные предплечья, широкие плечи, выпуклая грудь и плоский, подтянутый живот отметит каждая. Женский же эталон красоты предусматривает тонкие руки, длинные подтянутые ноги, крепкие округлые ягодицы. Мужчины обладают массивной верхней частью тела, а женщины – нижней. Мужчины обладают большой силой, а женщины — выносливостью.

Фото 7. Наращивание мышечной массы происходит у мужчин и женщин по-разному

Даже если ваша цель – не накачать мышцы, а избавиться от лишнего веса, игнорировать разницу в физиологии ни в коем случае нельзя.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Если мужчина хочет быть подтянутым, ему подойдет комплекс упражнений, в котором присутствуют тренировки на верхнюю часть тела. Нагрузка мыщцы пресса и груди на них способствует скорейшему сжиганию лишнего жира. Это не значит забыть про скакалку, велотренажер, беговую дорожку или выпады с утяжелением – ноги также надо качать. Причем как для красоты, так и для того, чтобы были работали все группы мышц – в этом случае получится быстрее похудеть.

Вес и количество подходов. Мужчины обладают большей силой и меньшей выносливостью. Кости и сухожилия у них крепче. По этим причинам они делают меньшее количество подходов, но берту при этом большую нагрузку. Во время силового тренинга мужчинам рекомендуется брать большой вес, делая при этом 6-12 повторов.

Учитывая эти особенности, вы составите подходящую именно вам программу тренировок.

Фото 8. В мужскую тренировку обязательно входит жим гантелями.

Многие люди в своем стремлении быстро снизить вес все чаще выбирают упражнения в тренажерном спортзале, при этом надо понимать, что программа тренировок для похудения для мужчин будет одна, для женщин – абсолютно другая. Общим является то, что необходимо следовать принципу постепенного вхождения в тренировочный ритм. Начинать нужно с малого, особое внимание обращать на частоту дыхания, артериальное давление и пульс.

Аватар автора Светлана Маркова

Мужчинам намного проще избавиться от лишних килограммов. Осуществляется это в силу физиологических особенностей организма: основные места скопления жира у представителей сильного пола локализуются путем абдоминального жироотложения (преимущественно на животе и боках), в отличие от женщин, у которых целлюлитные отложения образуются на ягодицах и бедрах.

Как известно, жировые отложения в области брюшины у мужчин при систематических физических упражнениях уходят значительно быстрее, к тому же в дальнейшем при соблюдении диеты и выполнении упражнений не возвращаются.

Если говорить об общих чертах проблемы избыточной массы тела у мужчин и женщин, то и у тех, и у других происходит сбой гормонального фона: в крови наблюдается избыточное содержание женского полового гормона эстрогена. И если у женщин это состояние в принципе физиологично, то у сильной половины ведет к самым неприятным последствиям:

  • Наблюдается значительное увеличение молочных желез (фигура приобретает женские черты);
  • Повышается тембр голоса;
  • Возникают проблемы в половой сфере;
  • В запущенных случаях может возникнуть бесплодие.

Помимо эстетических проблем, абдоминальное скопление жировой ткани приводит к серьезным проблемам со здоровьем: увеличенный в размерах живот давит на диафрагму, что приводит к изменению положения сердца и препятствует дальнейшей нормальной его работе. В результате возникают сбои в системе кровоснабжения, возрастает риск возникновения инфаркта.

Для избавления от лишнего веса мужчины прибегают к тем же способам, что и женщины: соблюдение диеты, отказ от вредных привычек, выполнение физических тренировок посредством посещения спортзала. На крайнем варианте остановимся более подробно.

С чего начать тренировки для похудения?

Изначально нужно осуществить следующие шаги:

  • До того как подбирать комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу, нужно пройти консультацию у доктора. В случае если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру.
  • Нужно точно определиться, какие зоны вы хотели бы проработать.
  • Пообщайтесь с инструктором перед началом занятий. Он составит комплекс упражнений для вас, учитывая ваши цели и желания. Менять его рекомендуется раз в месяц, совместно с тренером.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Тренажерный зал у многих людей ассоциируется с похудением. От занятий они, как правило, ожидают быстрого эффекта, но все индивидуально. Поэтому для каждого человека должен быть разработан комплекс упражнений. Перед началом тренировок следует привести сердечно-сосудистую систему в нормальное состояние, т. к.

  • во избежание травм перед началом упражнений необходимо хорошо размяться;
  • тренировку следует начать с простых упражнений;
  • необходимо прорабатывать все мышцы;
  • следует сочетать кардионагрузки и силовые тренировки, не надо допускать их разграничений;
  • каждый день нельзя выбирать жесткий курс тренировок и активно работать на тренажерах, оптимальный вариант – один раз за 2 дня.

Любой человек, который впервые пришел в спортивный зал, обязательно должен воспользоваться услугами тренера. Профессионал больше знает о тренажерах и спорте в целом. Чтобы не нанести вреда организму, необходимо придерживаться плана, разработанного вами совместно со специалистом. Как правило, занятия в спортзале для начинающих ориентированы на работу со свободным весом. Качаться новичок должен не более трех раз за неделю. Первая примерная программа для похудения в зале для мужчин может выглядеть так:

  • разминка (10 минут);
  • кардиотренировка (жим гантелей);
  • на трицепс делаются разные жимы;
  • на плечи (подъем рук со штангой стоя или при помощи гантелей);
  • тренировка пресса;
  • растяжка.

Базовые упражнения

Если во время исполнения упражнения задействованы 2 и более сустава, его называют базовым. Данный вид занятий помогает мужчине тренироваться с огромным весом, при этом организм получает хороший стресс, выделяет гормоны для создания мышечной ткани. Начальная базовая тренировка в тренажерном зале предполагает использование схемы, состоящей из следующих упражнений:

  • обратный хват (подтягивания);
  • подъем штанги;
  • упражнение «Молоток»;
  • армейский жим на дельты (плечи);
  • стоя жим гантелей;
  • скручивания;
  • подъем ног;
  • скручивания на скамье, отлично подойдет для верхнего отдела пресса.

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться).

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

15-20 повторений * 3 подхода

Как сжечь жир на животе и боках мужчине
Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»
Программа домашних тренировок для девушек
Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Тренажерный зал практически у всех людей ассоциируется с похудением. Нередко люди ожидают стремительного эффекта, но все зависит от физиологических особенностей организма, возраста, изначального веса и др. критериев.

Прежде чем выполнять комплекс интенсивных упражнений для похудения в тренажерном зале, нужно убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. На фоне проблем с сердечно-сосудистой системой чрезмерная физическая активность способна привести к серьезным осложнениям.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Любая тренировка включает в себя следующие правила для мужчин:

  • Чтобы исключить травмирование мышц перед занятиями обязательно осуществляется разминка в течение 10-15 минут;
  • Начинают с простых упражнений, интенсивность низкая. С каждой тренировкой увеличивается временной интервал, нагрузка на мышцы;
  • Во время занятия нужно прорабатывать все мышцы без исключения;
  • Надо комбинировать кардиотренировки и силовые нагрузки;
  • Нельзя заниматься каждый день, достаточно 3-4 похода в неделю. В последующем, когда тело привыкнет к постоянной нагрузке, можно посещать зал пять раз в неделю.

Упражнения для похудения в тренажерном зале выполняют в комплексе. Начинают с одного занятия, постепенно добавляя в программу другие тренировки. Хороший вариант – это дорожка для бега. Проверенный тренажер помогает избавиться от лишнего веса, способствует поддержанию тонуса тела.

В первое время лучше тренироваться под присмотром квалифицированного инструктора. Ведь в тренировках важна не только регулярность, но и техника исполнения. Когда упражнения выполняются не правильно, на какой-либо результат рассчитывать не стоит.

Программа для похудения в спортзале для мужчин состоит из таких рекомендаций:

  1. Каждый день нельзя тренировать одну и ту же мышцу, обязательно чередуют.
  2. Оптимальный график – когда мускулы задействуются через день, при этом тренироваться нужно 4-5 дней в неделю.
  3. За одно занятие прорабатывать минимум три группы мышц.
  4. Каждое упражнение выполняют в несколько подходов.
  5. Если мужчина новичок, то ему достаточно на первых порах посещать зал три раза в неделю, а длительность занятия не более 40 минут.
  6. Сбалансированное и рациональное питание на фоне физической активности поможет быстрее привести фигуру к идеалу. Питаться нужно каждые 4 часа, в пище должно содержаться много белковых веществ.
  7. Соблюдение питьевого режима – минимум 2,5 литра чистой воды в сутки.

Неграмотный подход к комплексу упражнений в спортзале для похудения – это вероятность травмирования. Не нужно стесняться задавать вопросы инструктору, все люди когда-то были новичками.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.

) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.).

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения.

Совет!

И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями.

Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Здоровое тело дает множество преимуществ

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения.

Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса.

Занятия в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата – от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости.

Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер – роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

В первую очередь откажитесь от упражнений, которые позволяют накачать отдельные группы мышц, при этом не давая нагрузку на всё тело. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц.

Фото 3. Работа со штангой нижним хватом способствует наращиванию мышечной массы.

Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок.

Круговая тренировка представляет собой комплекс аэробных и силовых упражнений, при которых нагрузка попеременно дается на разные группы мышц при минимальных перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты делаете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы.

УпражнениеСколько раз
Приседанияот 20 до 30
Подъем гантелей на бицепсот 10 до 15
Скручиванияот 15 до 20
Отжиманияот 15 до 20
Тяга гантели в наклонеот 10 до 15 каждой рукой
Подъемы на носки с гантелямиот 20 до 30
Жим гантелей лежаот 10 до 15
Пулловерыот 10 до 15

Таблица с описанием цикла упражнений круговой тренировки

Обычная силовая тренировка в зале для мужчин подразумевает три-четыре подхода. Выполняя жим штангой 15 раз, человек отдыхает три-пять минут, мышцы восстанавливаются, он делает два повтора по 10-15 раз. После этого переходит к другому упражнению. Хорошая стратегия, если цель — потратить немного энергии, давая высокую нагрузку на мышцы. Они будут расти, становиться твердыми, рельефными. Если мужчина хочет похудеть в тренажерном зале, его тело не должно расслабляться.

Фото 4. В цикл круговой тренировки входит жим ногами на тренажере.

При круговой тренировке все время работает какая-то группа мышц. Время между подходами минимальное –  30-60 секунд, по истечении которых начинается другое упражнение. Тело не успевает расслабиться. Но при этом не происходит опасной перегрузки. Потренировав мышцы груди, человек переходит к упражнениям, которые задействуют руки, ноги.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Когда же цикл упражнений закончится, грудные мышцы отдохнут, выдерживая очередную порцию нагрузки без опасности получить травмы. Работать по этой методике не уставая первое время — час, спустя пару месяцев – дольше. Постоянная нагрузка полезна для жиросжигания. Пройдет месяц-другой, и, глядя в зеркало, вы не узнаете себя. Но для этого надо подобрать правильные упражнения и тренажеры. Если вы работаете без тренера, вся ответственность за эффективность ложится на вас.

Питание

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки.

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин — это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

  • Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, кукурузные хлопья, злаковые батончики.
  • За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу – рис, фрукты, картофель, хлеб.
  • Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак – хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
  • Вода при физических нагрузках – это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
  • Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.

Как похудеть в тренажерном зале мужчине

1 Подтягивания

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

«Как и с чего правильно начинать занятия в спортзале?», — вопрос, с которого начинается любой путь к похудению. Итак, перед началом выполнения любых упражнений на тренажерах следует провести аэробную разминку.

Для этих целей великолепно подойдет велотренажер, простая беговая дорожка или обыкновенная скакалка. На первый взгляд неопытному человеку может показаться, что выполнение данных упражнений совершенно бесполезно и не приносит никакого толка, но это не так: именно аэробная разминка подготавливает организм к дальнейшим тренировкам, «разогревает» мышцы для более продуктивной работы, дают продолжительную нагрузку.

Понятно, что новичкам поднять тяжелые гири или штангу сразу окажется не под силу, более того, такое занятие просто опасно для здоровья. Но провести 10-15 минут упражнений на беговой дорожке или велотренажере не составит особого труда.

Далее переходим непосредственно к рейтингу самых эффективных тренажеров для похудения.

Самый популярный тренажер у мужчин, с которого, как правило, и начинаются все тренировки в спортзале. Основная нагрузка при выполнении упражнений приходится на спину, плечи, грудь. Скамья для жима отлично подойдет для выполнения упражнений с гантелями, так как при этом активизируется работа огромного количества мышц.

Велотренажер

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Выполнение упражнений на велотренажере, в первую очередь, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Отлично подходит для укрепления мышц ног и систематические занятия позволяют добиться привлекательных форм. К тому же спортзалы оборудованы новейшими видами велотренажеров, что позволяет самостоятельно регулировать скорость и темп.

Беговая дорожка

Ее по праву относят к эффективнейшему методу в борьбе с лишним весом: накопленные калории сжигаются очень быстро, так как при тренировке задействуется большое количество мышц, к тому же имеется возможность самостоятельного регулирования скорости движения и нагрузки.

Пользуются наибольшей популярностью как раз у мужчин. Имеется возможность выполнять 2 вида упражнений — для степпера и в качестве беговой дорожки. Отлично помогают укрепить грудные мышцы и мышцы ног. Отличительной особенностью является наличие ручек, что дает дополнительную нагрузку на мышцы рук, укрепляя и накачивая их.

Гребной тренажер

Выполняемые упражнения на гребном тренажере оказывают нагрузку на мышцы груди, живота и спины, при систематических нагрузках можно достичь получения красивого и накаченного торса за короткий промежуток времени. Предназначен для накачки мышц в верхней части туловища, в частности рук и плеч. Помимо нагрузки на мышцы рук, в работе задействуются и икроножные мышцы. Отличный вариант для систематических тренировок мышц грудины.

Степпер

Данный тренажер предназначен для укрепления мышц ягодиц и бедер. Имеется возможность индивидуального подбора темпа и нагрузки. Выполнение упражнений на степпере позволит мужчинам подкачать нижнюю часть туловища.

Райдер

Приседания

Тренажёр, который на первый взгляд похож на ножницы. Его основная задача — укрепление мышечного корсета и борьба с жировыми отложениями на животе и боках, поэтому идеально подходит для мужского похудения.

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

  1. Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

  1. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

  1. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

  1. Отдыхайте

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Современные люди большое внимание уделяют внешним данным. Чем стройнее и привлекательнее человек, тем больше его популярность у противоположного пола. Поэтому, как сбросить вес в тренажерном зале мужчине, считается актуальным вопросом для представителей сильной половины человечества. Хорошим вариантом для постоянно занятого современного человека является беговая дорожка. Этот проверенный тренажер помогает устранить лишний вес и поддерживать тело в тонусе.

Тренироваться в зале, на первых порах, необходимо под руководством инструктора. Ведь в упражнениях важна правильная техника. Если их делать неверно, они будут малоэффективны. Кроме того, неграмотный подход создаст риск возникновения серьезных травм. Начиная занятия, не надо стесняться спрашивать у тренера про технику безопасности и про методику пользования тренажерами, ведь все были новичками. План тренировок в тренажерном зале для мужчин состоит из следующих правил:

  • ежедневно нельзя тренировать одну мышцу (надо менять);
  • оптимальным считается график, когда мускулы задействуются через день, тренировки при этом должны проводиться хотя бы 5 дней за неделю;
  • нужно соблюдать режим;
  • за одно занятие следует прорабатывать не меньше трех групп;
  • каждое упражнение необходимо делать за 2-4 подхода, отдыхать надо 5 минут;
  • начинающим не надо сразу придерживаться жесткого курса тренировок, они должны заниматься всего по 40 минут 3 раза за неделю;
  • питание при тренировках должно быть полноценным (необходимо употреблять примерно 350 грамм пищи каждые 4 часа);
  • рацион человека, который занимается физическими нагрузками, должен быть богат витаминами и белком (уменьшение сладкого и увеличение белковой пищи благоприятно влияет на организм худеющего человека);
  • нормой дневного потребления воды является 2,5 литра.

Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. Самой популярной среди мужчин является жесткая круговая тренировка для сжигания жира. Использовать этот вид тренинга можно дома и в спортзале. Кроме того, круговой метод считается хорошим жиросжигающим способом, т. к. активно работать будут все мышцы, при этом сильно увеличивается трата калорий. Примерный список упражнений для спортивного зала:

  • жим штангой от живота – 10 раз;
  • подтягивания с помощью перекладины – 10 раз;
  • жим штанги (армейский) – 12 раз;
  • мертвая тяга (выполняется на прямых ногах) – 15 раз;
  • приседание вместе со штангой (количество –15 раз);
  • поднятие штанги стоя – 12 раз;
  • тяга штанги широким хватом к подбородку – 12 раз;
  • узким хватом жим лежа – 12 раз;
  • поднимание ног на перекладине.

Фитнес-тренировки

Программы фитнеса для мужчин строятся исходя из индивидуальных особенностей человека. Такие занятия за счет силовой нагрузки и аэробики помогают поддерживать мышечный тонус. Большую популярность фитнес приобрел в сфере бизнеса. Тренировка для делового человека состоит из посещения спортзала в удобное время. Фитнес-программы для мужчин включают следующие упражнения (выполняются 3 повтора по 10 раз):

  • выпады вперед, можно использовать гантели (хорошее упражнение для ног);
  • идеальным упражнением на плечи является армейский жим с помощью гантелей;
  • на бицепсы можно выполнять попеременный подъем гантелей (упражнение помогает быстро накачаться);
  • для пресса отлично подходят наклоны вперед;
  • на грудные мышцы – отжимание с помощью наклонной скамьи;
  • на трицепс можно выполнить отжимания или поднятие гантелей за голову.

Кроссфит

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Тренировка для мужчин кроссфит – разносторонняя программа, которая помогает развить выносливость и функциональные возможности. При помощи этой программы нельзя нарастить мышцы, но зато мускулы будут хорошо прорисованы, уменьшится подкожный жир, возрастет скорость реакции. Базовый кроссфит для похудения для мужчин, как правило, включает нижние и верхние подъемы, подтягивания, отжимания и простые приседания. Когда тело привыкнет к этим упражнениям, можно пробовать отжимания при помощи одной руки или приседания на одной ноге.

Силовая тренировка

Программа тренировок для похудения для мужчин должна обязательно включать силовые упражнения. Они положительно влияют на все части тела. Тренировка на силу помогает увеличивать и развивать мышцы, избавиться от жира, укрепить тело и бороться с болезнями, эффективно противодействовать стрессам. Лучшие силовые мужские тренировки состоят из базовых сложных упражнений, которые включают в работу одновременно несколько суставов. К ним относится жим лежа, тяга и приседания. Примерная программа силовых тренировок для мужчин на месяц:

  • 10 минут разминка;
  • подтягивания;
  • упражнения на пресс;
  • жим штанги;
  • на блоке разгибание рук;
  • подъем штанги;
  • приседания.

Базовые упражнения

Перед тем, как приступать к выполнению базовых упражнений, проведите аэробную разминку. Для этого подходит беговая дорожка, велотренажер или же обычная скакалка. Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, они дают продолжительную нагрузку. Ведь поднимать штангу или гантели 10-15 минут начинающий спортсмен не в силах, но он в состоянии провести это же время на велотренажере, крутя педали.

Советы для более эффективного похудения

Выполняя комплекс упражнений для похудения на тренажерах, мужчина совершают следующие ошибки:

  • Отсутствие прогрессии в тренировках. Чтобы сжигался жир, организму требуется определенный стресс. Прогрессия подразумевает постоянное усиление интенсивности тренировок. Чтобы не застопориться на одном месте, нужно периодически усложнять физическую программу;
  • Неверная техника упражнений. Как уже отмечалось, исходов в этом случае два – это отсутствие результата либо травма, которая отбивает желание на последующее посещение спортивного зала;
  • Игнорирование базовых занятий. Если новичок первый раз посетил зал, то нужно большое внимание уделить базовым тренировкам. Первый месяц можно вовсе исключить изолированные занятия;
  • Чрезмерная продолжительность тренировки, например, 2 и более часов. Бытует мнение среди мужчин, что чем больше провести в спортивном зале, тем быстрее похудеешь и нарастишь мышечную массу. Но это в корне не верно. Продолжительная активность истощает не только физически, но и психологически. В идеале, время занятия 40-60 минут;
  • Слишком частые тренировки. Здесь эффект, как и в предыдущем пункте;
  • Копирование программы известных бодибилдеров или спортсменов не даст требуемого результата похудения. Нужно учитывать, что их комплексы разрабатывались индивидуально, с учетом физиологических особенностей и возможностей организма.

К еще одной распространенной ошибке относится отсутствие тренировочного дневника. Само собой, многие мужчины скажут, что они могут запомнить упражнения и без записи. Это верно, за несколько дней и даже недель при хорошей памяти это можно сделать, но без дневника нельзя проследить весь тренировочный процесс.

Любому здравомыслящему человеку понятно, что тренировки – часть успеха. И чтобы избавиться от лишнего веса, надо следить за собой вне тренировок.

Фото 11. Мышцы, которые включаются в работу при жиме гантелей лежа

В первую очередь – здоровый сон. Не высыпаясь, нельзя рассчитывать на хорошие результаты тренировок. Чтобы восстановить силы за ночь, надо высыпаться. Засиживаясь допоздна и рано вставая на работу, люди они приходят на тренировку, на которую им не хватает сил. Одному человеку, чтобы выспаться, хватает шести часов, а другому — девять. Прислушивайтесь к себе, чтобы узнать этот показатель для себя.

В то же время, если рабочая неделя выдалась суровой, не пропускайте тренировку. Осталось мало времени или сил? Постарайтесь отработать по схеме, выполнив по одному подходу или циклу, вместо полной программы. Мышцы будут в тонусе, вы не растеряете форму и при последующих тренировках не придется нагонять всё с нуля.

Выпады с гантелями в руках

Высокие требования предъявляются и к питанию для похудения. Составьте свой определенный план питания. Не читайте книги от успешных бодибилдеров. Ваша задача – не набрать вес, а скинуть, и питание, подходящее людям, желающим обзавестись горами мышц, вам не подходит.

Фото 12. Полноценный сон — важная составляющая здорового образа жизни

Иисключите из своего рациона:

  • жареную и жирную пищу;
  • мучные продукты (оставьте отрубной и черный хлеб, но в разумных количествах);
  • сладости всех видов;
  • еду быстрого приготовления;
  • привычные гарниры (макароны, горох, пюре) – замените их низкокалорийными тушеными или приготовленными на пару овощами;
  • сою.

На время тренировок не употребляйте никакого спиртного – включая безалкогольное пиво.

Фото 13. Схема упражнения на тягу гантели одной рукой для мужчин.

Постоянные продукты для питания:

  • свежие овощи и фрукты;
  • нежирный сыр, творог;
  • морепродукты;
  • красное нежирное мясо;
  • овсянка, гречка;
  • орехи.

Фото 14. Спортсмены берут силы из белков и клетчатки, которой много в овощах

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

От перекуса перед тренировками следует отказаться. А вот выпить больше зеленого чая для нормализации обмена веществ допустимо.

После тренировок просыпается аппетит, но не идите сразу на обед. Если переживать голод для вас тяжело, подкрепитесь чем-нибудь низкокалорийным и не очень сладким — яблоком или гостью орехов.

Если ваша главная цель – именно сбросить вес, то не еште ничего калорийного хотя бы пару часов. Тренировка вы закончили, но жир продолжает сжигаться ещё несколько часов после.

Фото 15. Красивое тело и минимальное количество жира — неизменный результат грамотных тренировок.

Алкоголь

Посещая спортзал с целью сбросить лишний вес не стоит забывать о том, что добиться желаемого эффекта получится лишь, прилагая комплексные усилия в этом вопросе. Поэтому важно не только выполнять физические тренировки, но и следить за собой вне стен спортзала:

  • Нормализуйте свой сон. Продолжительность его должна составлять не менее 8 часов, так как только за это время организм может полноценно восстановиться и отдохнуть. Если вы посещаете тренировки после бессонной ночи и тяжелого трудового дня, то о каком положительном результате может идти речь? У вас попросту не хватит сил для выполнения упражнений.
  • Ни в коем случае не пропускайте тренировки, если совсем нет времени или сил, то выполните хотя бы часть упражнений. Таким образом, вы не только не позволите своему организму почувствовать послабление, но и систематически будите поддерживать мышцы в тонусе и вам не придется начинать все заново.
  • Обратите внимание на свой рацион: полностью исключите жирную, копченую, соленую пищу, не позволяйте себе сладости и выпечку, откажитесь от употребления алкогольных напитков — только путем соблюдения диеты удастся добиться похудения.
  • Уделите отдельное внимание питьевому режиму. Употребляя не менее 2 литров воды в день, вы не только нормализуете обмен веществ в организме, но и поможете ему избавляться от накопленных шлаков и токсинов.

Конечно, избавиться от лишних килограммов всегда тяжело, а особенно в запущенных случаях. Но при грамотном подходе и соблюдении всех рекомендаций добиться желаемых результатов вполне реально. Придерживаясь программы тренировок в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира на протяжении нескольких месяцев вам удастся сбросить вес и прийти в желаемую форму.

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

  • Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
  • Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
  • Оптимальная продолжительность каждой тренировки – 45 минут, в то время как их частота – минимум 3 раза в неделю.
  • Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
  • Следите за своим дыханием.
  • Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин 3

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия.

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях
Упражнение планка для мужчин
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

В основе похудения мужчин – правильный режим питания

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Базовые упражнения

Программа для мужчин на 3 тренировки в неделю на похудение

Автор программы: Сергей Ткаченко (Мастер спорта Украины и тренер по бодибилдингу и фитнесу)

Уровень сложности: высокий

Цель программы: похудение

Количество тренировок: три тренировки в неделю

Жим лежа

Задачи программы:

  1. Уменьшение жировой прослойки
  2. Увеличение выносливости
  3. Прорисовка мышечных групп

Способ выполнения плана: трисеты

Программа тренировок на 3 дня в неделю, рассчитана на 2 месяца занятий затем нужно сменить программу на другую, что бы не привыкало тело. Основная задача этой программы, похудение. Состоит программа из трисетов для максимальной интенсивности, в каждом трисете по 3 упражнения.

Также вам пригодиться диета для этой программы: Мужская диета для рельефа и сушки

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

  1. Жим штанги классический (3х15)
  2. Пуловер (3х15)
  3. Разводки с гантелями (3х15)

Жим гантелей или штанги сидя

Каждый трисет состоит из трех упражнений, выполнять их все три подряд, отдыхаете 1-3 минуты и снова повторяете. Время отдыха между группами трисетов 2-3.

Напротив каждого упражнение есть цифры в скобках, первая это подходы, вторая цифра это количество повторений.

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры.

К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Важно!

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Приседания с гантелями

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг.

, и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен.

В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц.

Важно!

В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения.

Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.

  • удаление жировой прослойки
  • прорисовка мышцевого рельефа

Благодаря правильному подходу вместе с этим получится сохранить и мышечную массу. Если следовать советам, уже через пару месяцев тело приобретет совершенно иной вид.

Теоретическая часть

Нужно обязательно подковаться в теории по этой теме, иначе невозможно будет понять суть тренировок. Выработка рельефа требует немного другого подхода, в отличие от упражнений на силу и массу.

Упражнения будут примерно те же, но сам подход к ним изменяется. Целью в такой процедуре становится потеря жира и за счет этого сделать рельеф мышц, используя упражнения, рассчитанные именно на это.

Также нужно придерживаться диеты, чтобы занятия проходили эффективнее.

Как бы не было грустно, но потеря жировой прослойки невозможна без потери какой-то массы мышц. Организм так устроен, что процесс происходит на обоих уровнях. Можно лишь сделать так, чтобы масса мышц уходила по минимуму, а в остальном стоит только принять особенности организма как должное.

Для снижения уровня потери массы мышц придется употреблять большое количество белка плюс добавить в рацион аминокислоты ВСАА. Кроме питания, придется уделить время на тяжелые упражнения — так мышцы постоянно будут находиться в тонусе и даже немного увеличиваться в объеме.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

В основном в потере жировой прослойки будет задействована диета, также в придачу к ней нужны упражнения. Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела.

Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе. Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира. Почему в рационе должно быть много белков понятно — сохранение мышц, а как работает снижение объема углеводов нужно объяснить.

Углеводы являются энергетической подпитки для организма. Чтобы заниматься хоть какой-то физической деятельностью, нужна энергия, то есть, углеводы активно на нее расходуются.

Совет!

Если углеводных запасов в организме слишком мало, а энергия все равно нужна, на помощь приходят ненавистные жиры. Потому и ненужная прослойка жира потихоньку растворяется.

По этой причине, чтобы тренировки на рельеф были эффективными, необходимо снизить употребление углеводов.

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений — их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих.

  • Постарайтесь для себя подобрать вес снарядов или установить необходимую нагрузку таким образом, чтобы у вас не появлялось быстрого утомления или боли при выполнении упражнения.
  • Внимательно изучите описание упражнения, а также постарайтесь правильно его выполнить.
  • Вводным курсом необходимо приучить собственное тело к активным нагрузкам, а потом, увеличивая интенсивность упражнений и вес, улучшайте достижения.
  1. В течение восьми минут бег на дорожке.
  2. Становая тяга: начинают количество подходов с двух и доводят их постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
  3. Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не сразу – у начинающих обычно слабый пресс.
  4. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
  5. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить использованием его разных вариантов.
  6. Прием углеводов.
  7. Растяжка.

Примерная программа для мужчин

Опытные спортсмены знают, сколько тонкостей и нюансов таит в себе составление программы для похудения мужчин, которая позволяет добиться желаемого результата в малые сроки. Предварительно можно составить примерную программу для интенсивнго сжигания жира.

День первый:

  1. работа на наклонной скамье – скручивания – 4 подхода по 20 раз;
  2. приседания со штангой – 4 подхода по 15 раз;
  3. гиперэкстензия – 4 подхода по 20 раз;
  4. тяга за голову с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
  5. жим от груди в положении стоя или сидя – 4 подхода по 20 раз;
  6. отжимание от стоящей сзади лавки – 4 подхода по 20 раз;
  7. сгибание ног на тренажере – 4 подхода по 20 раз;
  8. протяжка штанги с узким хватом – 4 подхода по 20 раз;

Мужчина поднимает штангу в тренажерном зале

День второй:

  1. подъем ног с упора – 4 подхода по 20 раз;
  2. выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
  3. становая тяга при работе с гантелями – 4 подхода по 20 раз;
  4. тяга с горизонтальным блоком – 4 подхода по 15 раз;
  5. тяга штанги из-за головы в положении стоя – 4 подхода по 20 раз;
  6. отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 20 раз;
  7. разгибание ног на тренажере – 4 подхода по 20 раз;
  8. сгибание рук со штангой – 4 подхода по 20 раз;

Фото 9. Жим лежа на наклонной скамье в зале

День третий:

  1. скручивание на полу – 4 подхода по 15 раз;
  2. жим ногами на тренажере – 4 подхода по 15 раз;
  3. гиперэкстензия — 4 подхода по 15 раз;
  4. жим штанги лежа – 4 подхода по 15 раз;
  5. тяга узким хватом с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
  6. зашагивание на лавку с грузом – 4 подхода по 15 раз;
  7. наклоны со штангой на плечах – 4 подхода по 15 раз;
  8. разводы гантелей в положении лежа – 4 подхода по 15 раз;

Эта программа рассчитана на классическую работу, предусматривая несколько подходов. Но если вы выбрали круговые тренировки, нет никакой сложности при работе по ней же. Упражнения выполняются по одному подходу, с минимальными перерывами на отдых между упражнениями – 1 минута. Циклы должны разделять перерывы в 2-5 минуты.

Повторите цикл 4 раза. Изучив программу, вы убедитесь, что упражнения на одни и те же группы мышц не идут друг за другом – работа на пресс, бедра, спину, грудь, икры и далее. Пока вы закончите один цикл и будете готовы приступить к новому, мышцы успеют отдохнуть. Круговая тренировка позволяет добиться прекрасного результата, если ваша цель – избавление от лишнего веса.

Мужчина делает выпады с гантелями в тренажерном зале

Фото 10. Тяга верхнего блока за голову широким хватом выполняется в несколько подходов

Не обязательно работать с огромными нагрузками – важнее тренироваться без остановок. Это гарантирует быстрое сжигание жира.

В программе также должна быть разминка. Прежде чем начинать первое упражнение, проведите 10-15 минут на велотренажере или же работая со скакалкой.

Три тренировочных дня в неделю — подходящий вариант. Некоторые начинающие спортсмены, торопясь вкусить здорового образа жизни, перенапрягаются по 5-6 дней в неделю. Но одна ночь — это мало, чтобы восстановиться и снова выдать максимальный результат. Из-за этого следующая тренировка становится не такой успешной и продуктивной, кака предыдущая.

УпражнениеКоличество разКоличество подходов
Жим штанги лежа82
Жим штанги в наклоне82
Тяга в наклоне82
Мертвая тяга82
Жим из-за головы82
Разводка гантель в стороны82

Таблица с примером тренировки

Порядок выполнения и работа мышц при жиме гантелей

Пожалуй, только профессиональным спортсменам хорошо известны все тонкости и нюансы при составлении программы тренировок для похудения в спортзале, которая позволила бы добиться необходимого результата за короткий промежуток времени. Так же любые программы должны составляться индивидуально для каждого худеющего с учетом особенностей организма, состояния здоровья и степени ожирения. Для похудения можно использовать примерную программу тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин.

Первый день

  1. Разминка — попрыгайте на скакалке — 20 минут;
  2. Используйте скамью для жима лежа — 2 подхода по 25 раз (поднимайте туловище);
  3. Присед с небольшим грузом — 2 подхода по 25 раз;
  4. Подъем ног в висе — 2 подхода по 25 раз;
  5. В положении сидя можно жать гантели — 2 подхода по 15 раз;
  6. На блоке разгибайте руки— 4 подхода по 10 раз;
  7. Тренировка на райдере — 10-15 минут.

Второй день

  • Разминка — на беговой дорожке медленный, равномерный бег — 15 минут;
  • Поднимайте ноги с упора — 3 подхода по 15 раз;
  • Подтягивания — 3 подхода по 10 раз;
  • Тяга узким хватом с верхним блоком — 3 подхода по 15 раз;
  • Разгибание ног с помощью тренажерного снаряда — 3 подхода по 15 раз;
  • Тяга штанги из-за головы стоя — 3 подхода по 10 раз;
  • Разгибание ног на тренажерном снаряде — 3 подхода по 15 раз.

Третий день

  1. Разминка — занятие на велотренажере — 15 минут;
  2. Используйте штангу для приседаний — 3 подхода по 15 раз;
  3. Римский стул подойдет для стандартных скручиваний — 3 подхода по 20 раз;
  4. Разводите гантели в стороны — 3 подхода по 15 раз;
  5. Становая тяга — 3 подхода по 20 раз;
  6. Отжимайтесь от твердой поверхности — 3 подхода по 10 раз;
  7. Упражнения на гребном тренажере — 15 — 20 минут.

Четвертый день

  • Разминка — попрыгайте на скакалке — 15 минут;
  • Подтягивания — 3 подхода по 15 раз;
  • В положении лежа жмите штангу — 3 подхода по 20 раз;
  • В положении лежа разводите гантели — 3 подхода по 15 раз;
  • Осуществите на полу скручивания — 3 подхода по 15 раз;
  • Разгибание ног на тренажерном снаряде — 3 подхода по 20 раз;
  • Выполнение тренировки на степпере — 15 минут.

Пятый день

  1. Разминка — легкий бег на беговой дорожке — 15 минут;
  2. Используйте штангу для приседаний — 3 подхода по 15 раз;
  3. Наклоны со штангой на плечах — 3 подхода по 20 раз;
  4. Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 раз;
  5. В положении стоя разгибайте руки на блоке — 3 раза по 15 раз;
  6. Подъем туловища лежа — 3 подхода по 20 раз;
  7. Выполнение тренировки на гребном тренажере — 15 минут.

Данная программа считается классическим вариантом, предусматривающим сразу несколько подходов. Комплексы нагрузок для похудения в области живота и боков могут быть совершенно разными, главное выбирать те элементы, использование которых активизирует работу нужных мышц. При этом самым важным условием для достижения положительного результата в борьбе с жировыми отложениями является планирование упражнений таким образом, чтобы нагрузке подвергался весь мышечный корсет.

Резюме

Как видите, избавиться от лишнего веса не легко, но комплексные действия — правильное питание, крепкий сон и работа на тренажере — позволяют добиться желаемого результата. Возможно придется потратить многие месяцы, наблюдая, как уменьшается число на весах. Выполняя требования, вы сбросите 4-6 килограмм за месяц — спустя максимум полгода приведете себя в прекрасную форму, повысив выносливость, накачав крепкие мышцы.

Красивая спортивная фигура гарантирует внешнюю красоту и отменное здоровье, многие годы счастливой, комфортной жизни.

Как выполнять данную программу?

Изначально все упражнения выполняются по 10 раз за 3 подхода. Таким образом организм сможет привыкнуть к нагрузке. На второй месяц вес спортивных снарядов увеличивают, общее число подходов возрастает до восьми, исполнение же – до десяти раз. Лишь последнее упражнение нужно делать на время – в течение минуты по 2 подхода.

Мужчина с гантелями

Комплекс основывается на том, что любые элементы программы выполняются попарно и поочередно, к примеру, первое и второе упражнения, потом третье и четвертое и т. д.Лишь последний элемент нужно делать отдельно. Отдыхаем после каждого подхода около минуты, после чего продолжаем до выполнения необходимого числа подходов. Упражнение «планка» является исключением.

Описание элементов

Подобрав подходящий комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понять, как правильно выполнять все элементы. Так, приседания выполняются с гирей или гантелями. Их сделать можно и со штангой, хотя только постепенно, поскольку должны сначала укрепиться суставы таза, ног, грудной отдел позвоночника и плечи.

На одной ноге становая тяга может выполняться при помощи гантелей или штанги. Изначально лучше применять небольшие веса, а потом, спустя 3 недели, начинать их увеличивать. Упражнение прекрасно развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мышцы ног.

Полезно делать начинающим и мостик.

Подтягивание к поясу блока в положении сидя для новичков прекрасно заменяет применение штанги. Кроме того, это вполне безопасно.

Жим штанги в основном делается на мосту, хотя есть и иные варианты. Основное, чтобы плечевые суставы не пострадали при этом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу (фото некоторых элементов имеются в статье) на турнике чаще всего производят из свободного виса, хотя если сил у вас мало, можно применять резиновые жгуты. Мужчина при правильной тренировке может легко добиться выполнения 50 подтягиваний за 1 подход в течение 4 месяцев.

Можно жим штанги выполнять в различных вариантах. Это и простой подъем штанги, и то же самое, только с разгибанием коленей.

Планка вместе со всеми ее вариациями – это также очень эффективное упражнение. Оно выполняется вместо нагрузок на пресс.

title

Все программы тренировок, направленных на похудение, предполагают диету, которая должна быть оговорена с врачом-диетологом.

После тренировки необходимо принять питье или углеводную пищу. Желательно сходить в бассейн или просто тщательно вымыться в теплом душе. Необходимо это делать через один час после выполнения полного комплекса, иначе можно с легкостью простудиться.

Снаряжение и оборудование

Выбирая комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понимать, с каким оборудованием вам придется столкнуться. Итак, это:

  • тренажер с блоком;
  • беговая дорожка;
  • штанга;
  • коврик;
  • гантели разборные;
  • спортивная обувь и форма;
  • полотенце.
    комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале

Даже если вы описанными выше комплексами и не воспользуетесь, то можете применять приведенные в этой статье рекомендации и советы для улучшения своей физической формы. Тренируйтесь регулярно, только в этом случае вы не пожалеете о затраченном времени!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector