Кофе перед тренировкой в тренажерном зале: можно ли пить и за сколько

Фитнес

Что и сколько можно кушать

Фото

Лучший источник энергии – это сложные углеводы.

Тренировка натощак грозит повышением уровня глюкозы в крови, слабостью, утомлением. Переедать тоже неразумно, ведь вам нужно похудеть, а не заставить организм работать на износ.

Оптимальный вариант – углеводная еда за 2-3 часа до тренинга и 1 чашечка натурального кофе.

Внимание! Общее количество калорий до занятий для женщин – 200 ккал, а для мужчин – 300 ккал. Так, обменные процессы ускорятся.

Фото

Также спортсмену рекомендуется употреблять пищу, богатую на белки. Она содержит аминокислоты, которые необходимы для построения новых клеток тела. Тогда на замену подкожному жиру придут упругие мышцы.

Перед интенсивным тренингом надо зарядиться белками: кефир, омлет, вареное или паровое мясо, рыба (нежирные сорта).

Идеальный набор пищи – порция белковой еды, овощной гарнир или тост из цельнозернового хлеба, отварное мясо, листовой салат. Некоторым достаточно выпить 220 мл кефира и съесть порцию фруктов, чтобы выложиться во время тренинга на все 100%.

26 небольших хитростей для жиросжигания

Автор:Сергей Ежов

– врач спортивной медицины

Место в

рейтинге авторов

:

12

   (

стать автором

)

Дата:

2021-04-30

     Просмотры: 71 578     Оценка:

4.9

Идёт загрузка статей…

26 небольших хитростей для жиросжигания

Недавно в интернете появилась интересная статья американских психологов, по мнению которых проблема избыточного веса становится причиной депрессии более чем у 20 % жителей США. То есть каждый 5 американец не доволен своей фигурой. В нашей стране похудение также стало одной из наиболее обсуждаемых тем. Сегодня можно найти огромный массив информации в интернете, журналах и по телевидению, где освещаются основные догмы жиросжигания. В данной статье я хочу осветить небольшие нюансы и хитрости, редко встречающиеся в других источниках.

1. Сразу после сна выпейте чашку натурального кофе. Кофеин не только поможет организму взбодриться, но и разгонит ваш метаболизм, увеличив катаболическую фазу. В этом плане кофеин – проверенный временем жиросжигатель. Сразу оговорюсь, что данный совет не подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также склонным к повышенной нервной возбудимости. Кстати, кофе можно заменить 200-300мг. таблетированного кофеина.

2. Делайте кардио до завтрака. В утренние часы отмечается минимальный уровень сахара крови. Кроме того запасы гликогена в печени и мышцах за ночь тоже истощены. Подобная ситуация заставит организм расходовать липиды в качестве источника энергии. Конечно, придется вставать немного пораньше, но эффект того стоит. Но, есть один небольшой нюанс. Перед началом нагрузки обязательно примите ВСАА и карнитин. Аминокислоты защитят ваши мышцы от «переваривания» организмом, а L-карнитин усилит транспорт жирных кислот внутрь клетки, что улучшит их утилизацию.

3. Делайте интервальное кардио. Я рекомендую работать по схеме 5-7 минут работы в среднем темпе, затем 2-3 минуты в субмаксимальном темпе (в зависимости от уровня вашей подготовки). Такое чередование имеет более выраженный жиросжигающий эффект, т.к. увеличивает уровень адреналина крови. В результате эксперимента, учеными было доказано, что интервальное кардио помогает избавиться от жира в 9 раз эффективнее. Можно проводить утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

4. Ешьте яйца. Как оказалось, желток куриных яиц, содержит полезные жирные кислоты и лецитин, которые ускоряют метаболизм, улучшают работу мозга и способствуют похудению. Что же касается всеми известного холестерина, ученые доказали, что количество потребления его никак не влияет на уровень в крови, т.е. избыток съеденного холестерина просто выводится из организма. Кроме того холестерин участвует в синтезе половых гормонов и мембран наших клеток. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца 2-3 яичных белка.

5. Обязательно съедайте на завтрак медленные углеводы (рис, овсянка, гречка). Медленные углеводы не вызывают инсулинового пика, постепенно повышая его уровень. Такой постепенный подъем позволяет постепенно утилизировать углеводы, не вызывая их отложения в жировые запасы. Кроме того в зерновых содержится клетчатка, усиливающая моторику кишечника.

6. Цитрусовые. Половинка апельсина или грейпфрута содержит большое количество аскорбиновой кислоты. Витамин С усиливает внутриклеточные механизмы синтеза энергии, что усиливает метаболизм. Кроме того, аскорбиновая кислота разжижает кровь и улучшает питание и обмен в тканях.

7. Второй завтрак. Как бы удивительно это не звучало, но где-то через 2 часа после первого завтрака пора покушать вновь. Здесь вновь лучше подойдут медленные углеводы. Частые приемы пищи способствуют ускорению всех процессов в организме, в том числе и метаболических. Поэтому, если вы серьезно настроились на похудение, готовьтесь кушать не менее 6-8 раз в день.

8.Не забывайте про воду. Старайтесь пить не менее 2 чашек жидкости между приемами пищи. Вода является средой для многих биохимических процессов в организме, поэтому дегитратация ведет к замедлению жиросжигания.

9. Неплохо работает в качестве жиросжигателя экстракт зеленого чая. Разовая доза составляет 500 мг. Лучше принимать 2 р/день, один прием перед тренировкой.

10. Обязательно разминайтесь. Хорошая разминка перед тренировкой позволяет запустить гормональную систему в сторону катаболизма и усилить утилизацию жиров во время тренировки. Хорошо подойдет, в подобном случае, короткая кардио-сессия в виде бега или велоэргометра в течение 10-15 мин.

11. Существует много схем тренировок, направленных на жиросжигание. В этой статье я приведу свои советы по тренингу, которыми пользуюсь самостоятельно. Во время силовой тренировки сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Чем больше мышц вы задействуете в упражнении, тем больше энергии потратится ими. Поэтому я советую делать больше базовых, многосуставных упражнений со свободными весами. Если позволяет подготовка, можно перейти на одномоментный тренинг всех мышц тела, либо разбить цикл на две тренировки (1 день-грудь, спина, дельты, 2-руки, ноги, пресс). На каждую мышцу достаточно 2-ух упражнений по 5-6 подходов.

12. Многие культуристы считают, что для жиросжигания необходимо делать много повторений в подходе. Оказалось, что это не так. Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 6-7 повторений, но с условием, что последнее повторение будет сделано до отказа. К тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого высокоинтенсивного тренинга.

13. Чтобы успешно сжигать жир, не затягивайте отдых между подходами более 1 мин. Если вы не успеваете восстанавливаться, то можете использовать небольшую хитрость: чередуйте подходы на разные группы мышц. Например, если вы делаете в один день грудь и спину, чередуйте жим лежа с тягой верхнего блока и т.д. Переключение нейроконтроля с одной мышцы на другую, позволяет лучше восстанавливаться после нагрузки.

14. Время для быстрых углеводов. Простые углеводы считаются вредными для стройной фигуры, т.к. способствуют резкому скачку инсулина и, как следствие, отложению жировых запасов. Однако, после тренировки – быстрые углеводы просто необходимы организму для восстановления истощенных мышц. Поэтому, не плохо, было бы в первые 30 мин после тренинга перекусить фруктами или сладостями.

15. После тренировки мышцы нуждаются не только в углеводах, но и в белке. Протеин из обычных продуктов слишком долго усваивается, поэтому лучше воспользоваться протеиновым коктейлем из сывороточного белка. Рассчитывайте употребить не менее 25-30 гр. белка. Кроме того, сывороточный протеин снижает уровень инсулина, замедляя отложение жировой ткани.

16. Обязательно принимайте креатин. Креатин не только увеличивает энергопотенциал мышечной клетки, но и ускоряет метаболизм. Американскими учеными доказано, что ежедневное употребление 5 гр креатина увеличивает суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

17. В качестве перекусов между основными приемами пищи хорошо подойдут орехи. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень липопротеидов низкой плотности, вызывающих атеросклероз.

18. Главное правило любой диеты – не есть на ночь. Но, что делать, если сильно хочется? Выручат листья салата. При большом объеме, они содержат мало калорий, что создаст иллюзию сытости. Добавьте к салату немного бобов или орехов. Но ни в коем случае не заправляйте его майонезом, используйте лучше уксус или лимонный сок.

19. Ешьте побольше рыбы. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Помните, что рыбу лучше отваривать, либо готовить на гриле.

20. Брокколи – овощ, созданный для похудения. В них содержится много кальция, витамина С, хрома, растительной клетчатки. Так что – это идеальный продукт для ужина.

21. По данным европейских диетологов – молоко помогает избавиться от лишнего жира. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. В молоке содержится сывороточный протеин, который, как говорилось ранее, снижает уровень инсулина сыворотки крови. Если вы стремитесь похудеть, то старайтесь выбирать молоко с жирностью не более 1 %.

22. Забудьте про кондитерские изделия (только после тренировки). Если сильно хочется сладкого – используйте фрукты.

23. Полезная привычка – прогулка перед сном. Свежий воздух и умеренный монотонный ритм шага успокоит нервную систему и настроит организм на отдых. Вместе с тем, такое небольшое кардио немного «расшевелит» мышцы и сожжет лишние калории, набранные за ужином. Выбирайте небольшую дистанцию на 30-45 минут ходьбы.

24. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью от чувства голода – вам поможет протеин. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь, что поможет побороть чувство голода.

25.ZMA. Данная добавка содержит цинк – крайне важный для нашего организма микроэлемент. Цинк усиливает ферменты клеточного дыхания, что ускоряет метаболизм. Кроме того он активирует синтез тестостерона, что способствует наращиванию мышечной массы. Принимайте ZMA за 30-40 минут перед сном.

26. Обязательно высыпайтесь. Недостаток сна снижает уровень гормона роста, что замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что человеку необходимо не менее 7-8 часов в день. Но много спать тоже вредно. Сон более 10-11 часов вызывает те же изменения в гормональном фоне.

Адреномиметики

Адреномиметики
быстро расслабляют гладкую мускулатуру
и стабилизируют работу органов дыхания.
Доктора их используют при оказании
медицинской помощи людям, болеющим
бронхиальной астмой. Эти препараты
работают путем активизации функций
адренорецепторов, располагающихся в
мускулатуре и бронхах, благодаря чему
наблюдается усиленный выброс адреналина
и норадреналина.

Адреномиметики:

  • ускоряют
    обменные процессы и способствуют
    сжиганию жира;

  • качественно
    высушивают жировую ткань.

Поэтому активно применяются
профессиональными спортсменами во
время сушки, подготовки к выступлениям
и соревнованиям.

Они
активизируют работу щитовидной железы
и обеспечивают усиленное поглощение
мышцами глюкозы. Попросту — не дают
накапливаться жиру.

Кленбутерол

Все
знают его, как сироп от кашля. Но не
все так просто. Оказывается, можно худеть
и лечить бронхит одновременно. Компонент
представляет собой селективный
адреностимулятор. Он запускает липолиз
и активизирует симпатическую нервную
систему, также:

  • обеспечивает
    устойчивый жиросжигающий эффект;

  • качественно
    «сушит»;

  • обладает
    анаболической активностью;

  • блокирует
    катаболические реакции.

Еще
кленбутерол дает заметный прилив сил.

Особенность
этого компонента в том, что он влияет
на жировую ткань, не вредя мышечной. Это
значит, что во время курса не нужно
опасаться разрушения мышц.

Вред и противопоказания

К сожалению, любой, даже самый полезный и действующий препарат способен причинить человеку вред, особенно, если не соблюдать правила приема средства или не обращать внимание на его противопоказания. Жиросжигатели, основанные на стимуляции метаболизма, способны вызывать такие побочные и неприятные эффекты:

  • повышение внутриглазного давления;
  • тахикардию;
  • повышение кровяного давления;
  • боли в ЖКТ;
  • возбуждение нервной системы.

При любых негативных ощущениях следует помнить, через сколько времени выводится любой жиросжигатель из организма человека. Это происходит уже в течение 3-5 часов, так что сильно паниковать изначально не стоит.

Также стимулирующие добавки противопоказаны при таких состояниях:

  1. Различные сердечные заболевания.
  2. Период беременности и лактации.
  3. Пожилой возраст.
  4. Больным глаукомой.
  5. Гастрит и язвенная болезнь ЖКТ.

Средства, которые выбирают люди исключительно для понижения аппетита, практически не несут никакой пользы, а вот навредить худеющему могут запросто. За счет влияния на нервную систему у потребителя могут проявиться такие нежелательные последствия, как депрессия, тревога, угнетение и агрессия.

Различные блокаторы калорий (блокираторы) также могут проявить себя не с лучшей стороны, и в первую очередь это касается желудочно-кишечного тракта: диарея, недержание стула, боль в животе, метеоризм.

Важно помнить, что любые добавки, помогающие сжигать жир, не нанесут спортсмену или обычному человеку никакого вреда, если препараты принимать в правильно рассчитанной дозировке и при этом придерживаться других оздоровительных мер.

Подробнее о видах жиросжигателей смотрите видео

Вред кофейного напитка

Изучив этот раздел, вы окончательно для себя решите, можно ли пить кофе перед тренировкой или нет. Дело в том, что ответ на этот вопрос – очень индивидуальный. Кто-то не переносит компоненты напитка или он ему противопоказан по здоровью. Также негативные факторы сильно взаимосвязаны с количеством употребляемого кофеина.

Итак, что будет, если злоупотреблять или употреблять кофейный напиток перед нагрузкой при наличии личных противопоказаний?

  1. Он оказывает незначительно влияние на процесс вымывания кальция. Правда, чтобы вы понимали масштаб, тарелка манной каши, мясо, сладкая газировка, а также острая или маринованная пища, вредят сильнее;
  2. Кофеин, увы, вызывает привыкание, со всеми прелестями синдрома отмены (если решите снизить суточную дозировку);
  3. Напиток запрещен при сердечно-сосудистых заболеваниях, он действительно увеличивает нагрузку на сердце и повышает артериальное давление;
  4. Если выпить чашечку ароматного допинга на голодный желудок, можно устроить несварение. Компоненты его состава сильно раздражают слизистую органа;
  5. Кофе – это мочегонный продукт, поэтому он вызывает обезвоживание. Во время тренировки не забывайте пить воду;
  6. Кофеин – это наркотик. Да, но учитывайте, что он содержится во многих других продуктах, которые вы употребляете регулярно: чай, шоколад, энергетики, какао, кока-кола, а также в некоторых орехах.

Женщинам и девушкам

Фото

Также следует включить в рацион супы с рыбой, овощами, грибами. Они хорошо влияют на пищеварительные органы, ускоряют метаболизм.

Гречка, овсянка, рис на молоке можно дополнить сухофруктами и орехами. Такое блюдо обеспечит углеводами, клетчаткой, которые заряжают энергией, выводят из организма лишнюю жидкость, токсические вещества.

Овощи и фрукты богаты на витамины, минералы. Их рекомендуется потреблять в свежем виде. Овощи можно приготовить на пару или запечь, а из фруктов – приготовить компот, морс или кисель.

Обезжиренный творог, кефир, йогурт содержат белок и кальций. После употребления этих продуктов быстрее восстанавливаются силы, ускоряется рост мышц.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется.
Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

  • Powerade;
  • IsoMax от Powerbar;
  • Gotorade;
  • ISO Drink Cool;
  • ISO от Aptonia.

Изотонический напиток Powerade

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

  1. Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
  2. «Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
  3. С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
  4. «Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Исследование

В работе ученых приняли участие 15 мужчин без вредных привычек и хронических заболеваний. Все они имели опыт тренировок на выносливость и потребляли менее 50 мг кофеина в день.

В тройном слепом плацебо-контролируемом исследовании каждому участнику четыре раза с интервалом в неделю предстояло пройти серьезную тест-тренировку. За 30 минут до каждого теста участники выпивали либо чашку чёрного кофе (из расчета 3 мг кофеина на килограмм веса тела), либо плацебо из микрокристаллической целлюлозы.

В исследовании ученых интересовало два основных показателя: максимальная скорость окисления (сжигания) жира и максимальное потребление кислорода.

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – это максимальный объем кислорода, который организм может потребить из вдыхаемого воздуха за минуту при максимальной нагрузке.

Количество кислорода измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин.

Другими словами, МПК определяет, насколько эффективно сердце, легкие и сосуды обеспечивают организм кислородом во время продолжительных нагрузок. Чем выше МПК, тем больше кислорода поступает в мышцы и больше энергии вырабатывается.

Результаты исследования показали:

  • по сравнению с плацебо кофеин увеличивал среднее значение скорости окисления жиров на 10,7% в утренние часы и на 29% в вечерние, а сочетание интенсивных физических упражнений с приемом кофе усиливало сжигание жира примерно на 11-13%;

  • потребление кофеина во время утренних тренировок увеличивало максимальную скорость сжигания жира до уровня, аналогичного вечерним результатам участников, которые не употребляли кофеин.

“Прием кофеина за 30 минут до выполнения аэробной тренировки действительно помогает сжигать жир во время упражнений. При этом во второй половине дня рост максимальной скорости окисления жира и максимального потребления кислорода, оказывающих прямое влияние на сжигание жира, даже выше, чем в утренние часы”, — говорит ведущий автор исследования физиолог Франсиско Хосе Амаро-Гахете.

Как организовать питание до занятий спортом

Фото

Да, возможно, поначалу человек недосчитается пару килограммов, но через некоторое время организм привыкнет к новому режиму питания, обмен веществ изменится, а жировая ткань начнет опять скапливаться.

Каждый начинающий спортсмен должен усвоить – для того, чтобы похудеть и сохранить это результат, нужно навсегда изменить рацион, а также режим питания.

Голодать нельзя, но нужно знать, какие продукты есть, в каком количестве до похода в спортзал. Только полезный, полноценный, разнообразный рацион поможет достигнуть высоких результатов. Пища должна приносить удовольствие, а не способствовать накоплению жира на боках и других частях тела.

Важно! Во время похудения нужно вычислить количество калорий за день. При этом нужно учитывать возраст, пол, физическую активность. Полученный результат нужно уменьшить на 20%.

Как принимать жиросжигатели?

Всегда
важно следовать инструкции, прилагаемой
к выбранному препарату. Чаще всего
жиросжигатели советуют пить так:

Но
универсальной схемы нет. Предварительно
необходимо изучить аннотацию и на
основании полученной информации
составить свой индивидуальный
жиросжигающий курс.

Чтобы
снизить вероятность возникновения
побочных реакций, рекомендуется следовать
правилам:

  • не
    принимать жиросжигающий препарат лицам
    моложе 21 года, беременным и кормящим
    женщинам;

  • отказаться
    от использования жиротопа при наличии
    острых заболеваний печени, почек,
    сердца;

  • начинать
    прием средства с половины установленной
    производителем дозы (эта нехитрая мера
    позволит оценить переносимость продукта
    и подобрать индивидуально эффективную
    суточную дозу);

  • ни в
    коем случае не превышать максимально
    допустимую дозировку;

  • не
    сочетать жиросжигатель со спиртным,
    сильными стимуляторами, наркотиками;

  • уделять
    внимание спортивным тренировкам, кардио
    нагрузкам, правильному питанию;

  • пить
    последнюю суточную дозу не позднее,
    чем за четыре-шесть часов до отхода ко
    сну (в противном случае может беспокоить
    бессонница);

  • принимать
    жиросжигающий комплекс курсом
    продолжительностью четыре недели
    (затем должен идти 2-6-недельный перерыв).

Если
на фоне использования жиротопа появятся
нежелательные реакции, нужно отказаться
от его дальнейшего использования и
обратиться к специалисту.

Какие продукты являются природными сжигателями жира

А вы знаете, что некоторые продукты питания вполне эффективно могут расправиться с лишним весом и жировой тканью? Так что прежде чем скупать все популярные жиросжигательные препараты, следует обратить внимание на более натуральную и полезную пищу:

  • Яблочный уксус — 1 чайная ложка, разведенная в стакане воды и выпитая перед едой, здорово снижает аппетит, стимулирует обмен веществ и способствует расщеплению ненужных жиров.
  • Белковая пища, переваривание которой активизирует энергозатраты на сжигание калорий в два раза.
  • Имбирный чай — снижает аппетит, только пить его нужно за полчаса до еды.
  • Зерновые проростки — кладезь витаминов группы В, предотвращают задержку жидкости в организме и отложение жира.
  • Цитрусовые и другие продукты с высоким содержанием витамина С. Съеденная пара долек грейпфрута после обеда способствует сжиганию половины полученных калорий.
  • Зеленый чай и кофе. Способствуют ускорению обмена веществ и высвобождению жирных кислот из жировых тканей.
  • Красный перец — содержит вещество капсаицин, которое предельно ускоряет метаболизм (на 25%). Действие продолжается в течение 3 часов после приема пищи.
  • Салат из одуванчиков обладает легким слабительным эффектом и является природным диуретиком.
  • Имбирный корень улучшает кровоснабжение и секрецию желудка.
  • Папайя — обогащена водорастворимыми витаминами и является природным сжигателем жира, употреблять данный продукт необходимо перед едой.

Еще о продуктах имеющих жиросжигающие свойства смотрите видео

Соблюдая все важные правила приема жиросжигательных препаратов, вы не только быстрее избавитесь от ненавистного жира, но и приобретете красивую рельефную фигуру, о которой давно мечтали. Главное — правильно подобранный подход к процессу оздоровления собственного организма.

Калории и необходимость правильного питания

Наверняка все слышали термин «калории», но далеко не каждый имеет точное представление о том, что он значит. Калории – это мера, которая определяет энергетическую ценность потребляемых продуктов питания. В зависимости от образа жизни и питания, ежедневно человек расходует и пополняет эту энергию.

Если количество потребляемых калорий больше тех, что сгорают в процессе жизнедеятельности, они откладываются в организме, образуя жировые прослойки. Соответственно, если количество потребляемых калорий меньше, организм начинает восполнять недостаток энергии сжигая жировые отложения.

Белки, углеводы и жиры имеют энергетическую ценность и участвуют в расчете количества продуктов для правильного питание для сжигания жира. Так, в 1 г белка или углевода находится 4 калории, а в 1 г жира – 9 ккал. Рассчитать ежедневную потребность калорий, в зависимости от телосложения можно по формуле:

  • Эктоморф. Масса тела, умноженная на 16-18.
  • Мезоморф. Масса тела, умноженная на 14-17.
  • Эндоморф. Масса тела, умноженная на 12-15.

Стоит учитывать, что белки, жиры и углеводы по-разному усваиваются нашим организмом. Правильное питание имеет фундаментальное значение, к примеру, человек плотно поел перед тренировкой, чтобы иметь достаточно сил и энергии для тяжелых нагрузок, после тренировки поел снова, чтобы восстановиться, а во время даже самых активных занятий сжег только половину употребленных калорий. Естественно, что ни о каком похудении не может быть речи. Важно уметь правильно распределять свой дневной рацион.

На голодный желудок

Тех, кто предпочитает заниматься по утрам, волнует вопрос: «Кушать до спорта или воздержаться?»

Ответить, не разобравшись, сложно. Активные действия – трата энергии. Значит, необходимо позаботиться о том, чтобы ее хватило на полноценное занятие. Напрашивается вывод – покушать? В то же время нельзя забывать о цели – худеть – выходит не есть? Ответы на эти вопросы будем искать.

Для начала определимся, что значит голод. Это не тот случай, когда через пятнадцать минут после вкусненького печеньки нестерпимо хочется повторить удовольствие. Проголодавшимся считается организм, последний раз, соприкасавшийся с едой 8-мь часов назад. В этом случае при нагрузке, могут быть весьма непредсказуемые ощущения.

https://www.youtube.com/watch?v=pFgc8RqVOdE

Например, с утра, только проснулись, первым делом за тренажер, а в голове кружение, в желудке тошнота, в руках, ногах дрожь. Тут бы здоровье сохранить, не до мышц и тонкой талии.

Что говорят специалисты – на пустой желудок допустимы аэробные кратковременные (не более 20-ти минут) занятия. Пробежались, на велосипеде проехались, достаточно – на кухню за порцией калорий. 

Новичкам совсем противопоказано упражняться на пустой желудок, чтобы избежать возможной слабости, потери сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови.

Тренированные люди привыкают к перегрузкам и легче их переносят. С увеличением спортивного стажа организм закаляется и так бурно не реагирует на активные действия при отсутствии еды, перестраиваясь на экономное расходование запасов. Но это умение тела усложняет процесс похудения.

Определяем телосложение

Чтобы процесс похудения был результативным, эффективны тренировки и питание для сжигания жира способствовало достижению цели, в первую очередь необходимо определиться с типом своего телосложения. Таким образом, определяют количество необходимых питательных элементов для организма, подбирают соответствующее питание и подход к физическим занятиям.

Выделяют 3 типа телосложения:

  1. Эктоморф. Проще говоря, человека с таким телосложением называют худощавым. Характерные особенности эктоморфа: узкая структура скелета и тонкие кости. К внешним качествам относят: длинные, худощавые конечности, субтильное телосложение, узкие плечи. Человеку такой комплекции крайне затруднительно набрать вес и мышечную массу, результат достигается очень медленно. Набранный вес уходит очень быстро благодаря отличному метаболизму, но вместе с ним сгорает и мышечная ткань.
  2. Мезоморф. Представители такой конституции имеют больше всего преимуществ. Зачастую они наделены атлетической комплекцией от природы. К внешним особенностям причисляют узкую талию и широкие плечи. Главные преимущества мезоморфов – это легкая потеря веса и быстрый набор мышечной массы. Несмотря на все позитивные моменты, чтобы приблизить тело к своим собственным стандартам красоты, придется приложить усилия, регулярно тренироваться и сбалансированно питаться.
  3. Эндоморф. Телосложение эндоморфа в корне отличается от эктоморфа. Как правило, это люди, обладающие широкой грудной клеткой и талией, большими плечами. Им свойственно быстро набирать лишний вес и мышечную ткань. Поэтому эндоморфам приходится много работать над телом, чтобы достичь баланса. Избавиться от набранного веса им довольно сложно, но возможно. Подспорьем в борьбе с жировыми отложениями является их способность легко увеличивать мышечную массу.

Осторожно, скам!

В
погоне за стройным телом многие люди
попадаются на уловки производителей
так называемых псевдожиросжигателей.
Это разрекламированные препараты,
которые, на самом деле, оказываются
совсем неэффективными, да еще и часто
приводят к различным заболеваниям
внутренних органов. Перечислим самые
популярные жиросжигатели, которые
совсем не помогают в вопросе похудения:

  • Ягоды
    годжи. Сегодня о них слышали, наверное,
    даже маленькие дети. Недобросовестные
    производители уверяют, что с этим
    чудо-средством можно из необъемной
    тыквы превратиться в Дюймовочку (при
    этом во врем курса яко бы можно есть и
    пить, что хочешь, не заниматься спортом).
    К сожалению, это обман. Ягоды годжи
    богаты антиоксидантами, но еще никому
    они не помогли сбросить много лишних
    килограммов.

  • Редуксин
    Лайт. Предназначен для женщин с ожирением.
    Нельзя путать этот препарат с Редуксином,
    который неплохо работает. Реудускин
    Лайт образован конъюгированной линолевой
    кислотой, витамином Е, желатином,
    глицерином, водой и лимонной кислотой.
    Мечты о похудении с таким составом даже
    возникать не должны. Уж лучше ешьте
    яблоки.

  • Кетоны
    малины. Ароматическая добавка, добываемая
    из ягод малины. Ее используют для
    ароматизации напитков, продуктов
    питания, бытовой химии. А вот эффективность
    кетонов, как жиросжигателя, на сегодняшний
    день недосказана, поэтому надеяться
    на их помощь не стоит.

  • Зеленый
    кофе. Известен, как крутой жиросжигатель,
    обладающий выраженными термогенными
    и липотропными свойствами. В реальности
    лишь незначительно разгоняет метаболизм.

  • Любые
    чаи для похудения. Они либо выводят
    жидкость, либо вызывают диарею. После
    их приема вашим личным кабинетом станет
    туалет. А вот вес никуда не уйдет.


Не нужно рисковать здоровьем, используя
жиросжигающие добавки от неизвестных
производителей с непонятными составами.
Если хотите похудеть, выбирайте
проверенные жиросжигатели, характеризующиеся
многочисленными положительными отзывами.
Не ставьте стройную фигуру выше здоровья.

Польза

Для начала обозначим главное – нет ничего страшного в том, чтобы выпить кофе перед тренировкой. Всего пара чашек, и занятие пройдет более продуктивно и качественно. Если не станете баловаться напитком чаще (например, еще и в течение дня), доза принятого кофеина будет вполне безопасной.

Какова польза кофе перед тренировкой?

  1. Напиток сильно бодрит, стимулируя выработку адреналина, который «раскрывает» легкие;
  2. Одновременно с этим, печень отдает мощную дозу гликогена, и человек испытывает приток энергии;
  3. Происходит выработка дофамина – «гормона радости», поэтому у атлета поднимается настроение, возникает чувство легкой эйфории.
  4. Улучшается внимание и концентрация;
  5. Все перечисленные выше факторы неминуемо ведут к улучшению показателей выносливости;
  6. Доказано, что употребление кофейного напитка перед силовой тренировкой снижает болезненность в мышцах после нее;
  7. Кофеин значительно ускоряет метаболизм, поэтому обязательно пейте кофе перед тренировкой для похудения. Не добавляйте в напиток сахар и сливки;
  8. Настоящий кофейный продукт содержит много важных органических кислот, витаминов и элементов. В числе последних – калий, магний, кальций, натрий, марганец, сера, фосфор, хлор, алюминий, стронций, а также витамины В1, В2, В4, В5, В6, В9, В12, С, РР, Н и др.
  9. В чашке кофе объемом 250 мл содержится почти 10 г белка, а он, как известно является главным строительным материалом для роста мышц.
  10. Напиток значительно ускоряет кровообращение, что сказывается на продуктивности тренировки, ведь мышцы быстрее получают кислород и питание;

После полноценного завтрака

Занятие принесет пользу, если при приеме пищи учтете два фактора:

  1. Правильное соотношение белков, жиров, углеводов;
  2. Время, когда есть.

Питание должно состоять из углеводов с добавлением белка.

Выбирайте углеводы, у которых малый гликемический индекс. Они энергоемки, длительно поддерживают уровень сахара в крови. Поэтому, постарайтесь съесть порцию:

  • неочищенного риса;
  • или овощного салата;
  • овсянки;
  • цельнозерновой хлеб;
  • орехи.

Будете чувствовать себя легко и энергично.

Необходимо добавлять в рацион белки, чтобы исключить их распад в тканях. Это может быть:

  • натуральный йогурт;
  • нежирный творог;
  • кусочек сыра.

Натруженные мышцы, получив предварительно белок, берут из него необходимые аминокислоты, быстрее восстанавливаются.  

Обратите внимание на съедаемое количество. Плотно наевшись, сложно с воодушевлением отдаться фитнесу. Организм занят перевариванием поступившей пищи, плохо слушает хозяйку или хозяина, желающих после порции каши прыгать, скакать.

Внимание! От завершения завтрака до начала утренней тренировки должно пройти не менее полутора – двух часов. От обеда до вечернего спорта – два-три часа.

Но даже в этом случае нельзя перегружаться едой. Если хотите похудеть, на жирную пищу, алкоголь – запрет. Порции должны быть небольшие. Останавливайтесь до того, как начнете испытывать чувство насыщения, тогда в зале излишняя еда не помешает формировать фигуру, напоминая о себе:

  • тяжестью в желудке;
  • отрыжкой;
  • изжогой;
  • тошнотой;
  • головокружением;
  • слабостью.

В процессе тренировок, следите за своим состоянием, подбирая опытным путем, что лучше. Поесть основательно за два-три часа или перекусить за 30 минут до старта. С прибавлением опыта вы начнете лучше понимать сигналы собственного тела.

Пробуйте менять порции, приемы пищи, учитывая следующие важные моменты:

  • поесть нужно обязательно;
  • для аэробной нагрузки состав еды должен включать 60% сложных углеводов и 40% белков. Для силовой – белка 60%, углеводов 40%;
  • минимальный промежуток между едой и спортом полчаса. Обильная пища требует большего интервала.

Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки.

Готовьте пищу заблаговременно, чтобы есть не спеша, ни волноваться, ни хватать куски неизвестно чего, что сведет к нулю потраченные усилия.

Принцип работы жиросжигателей

  • Термогеники
    незначительно повышают температуру
    тела человека и создают условия для
    разрушения жиров. Они заставляют жир
    трансформироваться в энергию. Результат
    поражает — заплывший псевдоатлет
    начинает в зале порхать, как бабочка.

  • Липотропики
    приводят в норму метаболические
    процессы, за счет чего дело сдвигается
    с мертвой точки — ненавистный живот
    начинает пропадать.

  • Блокаторы
    питательных веществ не дают полноценно
    усваиваться углеводам, жирам. Получается,
    человек ест, что хочет, но при этом не
    толстеет или даже худеет. Сразу отметим,
    что препараты-блокаторы использовать
    не совсем разумно. Ведь, чтобы сохранить
    полученный результат, в будущем придется
    питаться правильно, а как это сделать,
    если на протяжении всего жиросжигающего
    курса человек ел высокоуглеводную и
    жирную пищу? Привычка ограничивать
    себя у него так и не выработается.

  • Как
    работают подавители аппетита, понятно
    из их названия. Они помогают насыщаться
    крохотными порциями и устраняют желание
    есть часто и помногу. Во время их приема
    аппетит может отсутствовать вообще.
    Здесь важно быть осторожным, так как
    длительное голодание приводит к
    проблемам с желудочно-кишечным трактом,
    а это особенно опасно для лиц с гастритом,
    язвой.

  • Блокаторы
    кортизола уменьшают выработку названного
    катаболического гормона. За счет этого
    процесс похудения становится максимально
    равномерным, мышцы не разрушаются,
    высокая скорость метаболизма сохраняется
    даже при длительном голодании.

  • Стимуляторы
    щитовидки улучшают выработку гормона
    Т3, необходимого для нормального
    протекания обменных процессов. Пить
    их можно только после консультации с
    врачом. В противном случае щитовидная
    железа может обидеться и вместо заветной
    худобы подарить килограмм двадцать
    отменного жира.

С чем комбинировать

Почти
все современные жиросжигатели отлично
сочетаются друг с другом. Более того,
найти добавки, которые бы содержали
всего одно действующее вещество, очень
непросто. Обычно в комплексе присутствуют
и термогенные, и стимулирующие, и
липотропные компоненты.

Без
опасений можно пить термодженики вместе
с Л-карнитином, блокаторы жиров с
блокаторами углеводов. Главное, не
принимать одновременно сразу несколько
жиросжигателей одного вида. Такой подход
приводит к проблемам со здоровьем,
чрезмерной стимуляции, проявлению
побочных реакций.

Если
говорить о комбинировании жиросжигателей
со спортивными препаратами других
групп, то можно смело сочетать их с:

Название категории

С какой целью используются
во время жиросжигающего курса

Витаминно-минеральные
комплексы

Обычно во время похудения
люди придерживаются специальной
диеты. Это чревато дефицитом витаминов,
минералов, ухудшением состояния кожи,
волос, ногтей. Поэтому витаминно-минеральный
состав никогда не будет лишним.

Аминокислотные добавки,
ВСАА

Резкое снижение веса —
угроза для мышц. Чтобы защитить мышечные
ткани от разрушения и сохранить ранее
набранную мышечную массу, нужно
обеспечить мышцы дополнительным
питанием. Здесь как нельзя лучше
подойдут незаменимые и заменимые
аминокислоты. Особенно важны лейцин,
изолейцин, валин.

Составы на основе аргинина

Актуальны, если нужно усилить
пампинг, сделать мышечный рельеф более
выраженным. Они повышают уровень
оксида азота, способствуют расширению
вен и гарантируют выраженный памп.
Дополнительный бонус — доставка к
мышцам большего количества кислорода
и полезных питательных веществ.

Креатин

Нужен для повышения
выносливости и увеличения силы. А эти
эффекты очень помогают в работе над
телом.

Бета-аланин

Отсрочивает момент мышечного
утомления, позволяет сделать тренировки
более продолжительными и интенсивными.
Хорошо комбинируется со всеми жиротопами

Ноотропы

Нет никаких препятствий
для того, чтобы сочетать термогеники
с ноотропными добавками. Препараты
этих групп могут использоваться
параллельно.

Бустеры тестостерона

Применяются для повышения
в организме уровня мужского полового
гормона. Способствуют набору мышечной
массы. Могут использоваться с добавками
для снижения веса.

Протеины

Предназначены для увеличения
и защиты мышц. Похудение и сохранение
мышечной массы — совместимые понятия.

Если
у вас есть сомнения по поводу того, можно
ли сочетать конкретный жиросжигающий
комплекс с той или иной спортивной
добавкой, обязательно получите
консультацию специалиста. Так вы избежите
многих проблем и сделаете свой
жиросжигающий курс по-настоящему
эффективным.

Употребление кофе перед и после физических нагрузок

Перед тренировкой:

  1. Под воздействием кофеина в организме начинает вырабатываться повышенное количество адреналина, приводящего организм в «боевую готовность». Это проявляется в увеличении тонуса мышц, учащения сердцебиения, облегчения дыхания. В таком состоянии спортсмен может работать дольше и интенсивнее.
  2. Кофеин действует как анальгетик, то есть болевой порог в мышцах снижается.
  3. Кофе способствует похудению за счет сжигания жира — это доказано. При этом успешно формируется мышечная масса за счет активной работы во время тренировки.

Исследования Института спорта в Австралии показали, что кофеин запускает процесс использования жира в организме для получения энергии вместо глюкозы. Это и является причиной его эффективности для похудения.

  1. Увеличивается концентрация.
  2. Поднимается настроение, а в таком состоянии тренировка становится продуктивнее, принося не только хороший результат, но и положительные эмоции. В свою очередь, это поддерживает интерес и мотивирует к тренировкам в дальнейшем.

После тренировки:

  1. Кофе способствует быстрому снятию усталости после длительной физической нагрузки. Особенно важно, если тренировка проходит утром или днем, а после нее еще предстоят дела.
  2. Кофеин помогает более быстрому выведению молочной кислоты, которая вызывает боль после силовой нагрузки, из мышц. Соответственно, мышцы быстрее восстанавливаются.
Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector