Калории стали проще: оценка количества, необходимого для здорового образа жизни

Сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей в области здоровья?

Введение

сколько калорий тебе нужно

Пытаетесь ли вы достичь своих целей в области здоровья? Хотите ли вы похудеть, сохранить текущий вес или даже набрать мышечную массу, понимание того, сколько калорий необходимо вашему организму, имеет решающее значение. В этой статье мы углубимся в мир калорий и поможем вам определить правильное количество для ваших индивидуальных потребностей. Итак, хватайте чашку чая и приступим!

Понимание калорий

сколько калорий тебе нужно

Прежде чем подсчитать количество необходимых вам калорий, важно понять, что такое калории и как они влияют на ваш организм.

Что такое калории?

Калории — это единица измерения, используемая для количественного определения количества энергии, которую дает конкретная еда или напиток при употреблении. Наше тело сжигает эти калории для выполнения различных функций, таких как дыхание, пищеварение и физическая активность.

На что организм тратит калории?

Калории — это топливо, которое поддерживает работу нашего организма. Они обеспечивают энергию, необходимую для всех функций организма, включая поддержание биения сердца, дыхания легких и оптимального функционирования мозга. Кроме того, калории необходимы для физической активности, от базовых движений до интенсивных тренировок.

Расчет потребности в калориях

Для определения необходимого количества калорий необходимо учитывать несколько факторов, включая ваш возраст, пол, рост, вес, уровень активности и цели в отношении здоровья. Давайте разберем процесс шаг за шагом:

Шаг 1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) представляет собой количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения основных функций в состоянии покоя. Это количество калорий, необходимое для поддержания работоспособности вашего тела, если вы весь день лежите в постели.

Чтобы рассчитать свой BMR, вы можете использовать различные формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сента. Уравнение Джиора. Однако самый простой способ — использовать онлайн-калькулятор BMR, который учитывает ваш возраст, пол, рост и вес.

Шаг 2. Учитывайте уровень своей активности

Поскольку большинство людей не ведут сидячий образ жизни в течение дня, ваша общая ежедневная потребность в калориях превышает ваш УБМ. Вам необходимо учитывать уровень вашей активности, чтобы оценить количество калорий, сжигаемых при физической активности.

Обычно следует учитывать четыре уровня активности:

  1. Сидячий образ жизни: практически не занимается спортом и большую часть времени сидит.
  2. Легкая активность: легкие физические упражнения или занятия спортом 1–3 дня в неделю.
  3. Умеренно активный: Умеренные физические нагрузки или занятия спортом 3–5 дней в неделю.
  4. Очень активный: интенсивные физические упражнения или занятия спортом 6–7 дней в неделю.

Умножьте свой УБМ на коэффициент активности, соответствующий вашему уровню активности, чтобы получить оценку вашей общей ежедневной потребности в калориях.

Шаг 3. Установите цели в отношении здоровья

Теперь, когда у вас есть оценка вашей общей ежедневной потребности в калориях, пришло время рассмотреть ваши цели в отношении здоровья. Хотите ли вы похудеть, сохранить текущий вес или набрать мышечную массу, потребление калорий должно соответствовать вашим целям.

Похудение:
Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно создать дефицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму, что заставляет его использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Умеренный дефицит калорий, составляющий около 500–1000 калорий в день, может привести к здоровой потере веса на 1–2 фунта в неделю.

Поддержание веса:
Чтобы поддерживать текущий вес, ваше потребление калорий должно соответствовать вашей общей ежедневной потребности в калориях. Это гарантирует, что энергия, которую вы потребляете, сбалансирована с энергией, которую вы расходуете.

Прибавка в весе:
Если ваша цель — увеличить мышечную массу или набрать вес, вам необходимо потреблять дополнительные калории. Профицит примерно 250–500 калорий в день может способствовать росту мышц и минимизировать прирост жира.

Шаг 4: Отслеживание и корректировка

Отслеживание потребления калорий и мониторинг прогресса имеют решающее значение для достижения целей в области здоровья. Ведите дневник питания или используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы оставаться в пределах целевого диапазона калорий. Если вы не видите желаемых результатов, возможно, вам придется соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Заключение

сколько калорий тебе нужно

Понимание того, сколько калорий необходимо вашему организму, является важным шагом на пути к достижению ваших целей в области здоровья. Рассчитав базальный уровень метаболизма, учитывая уровень вашей активности и согласовав потребление калорий с целями в отношении здоровья, вы можете составить план достижения успеха. Не забывайте отслеживать свой прогресс, при необходимости вносить коррективы и всегда прислушиваться к сигналам своего тела. Теперь, вооружившись этими знаниями, вы можете принимать обоснованные решения о ежедневном потреблении калорий и взять на себя ответственность за свое здоровье.

Часто задаваемые вопросы

сколько калорий тебе нужно

1. Могу ли я полагаться исключительно на подсчет калорий при похудении?

Хотя подсчет калорий может быть эффективным инструментом для снижения веса, важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и общем сбалансированном питании. Качество калорий имеет такое же значение, как и их количество.

2. Необходимо ли отслеживать калории, если я хочу поддерживать свой вес?

Если вы нашли в своем рационе баланс, позволяющий поддерживать вес без учета калорий, это прекрасно! Тем не менее, если вы будете следить за размером порций и следить за потреблением калорий, это поможет вам не сбиться с пути.

3. Существуют ли какие-либо риски, связанные с потреблением слишком малого количества калорий?

Потребление слишком малого количества калорий может привести к дефициту питательных веществ, снижению уровня энергии и замедлению обмена веществ. Важно найти баланс между созданием дефицита калорий для похудения и обеспечением организма достаточным питанием.

4. Могу ли я рассчитать свою потребность в калориях без использования онлайн-калькулятора?

Хотя онлайн-калькуляторы удобны, они не являются единственным способом определить ваши потребности в калориях. Консультация с дипломированным диетологом или диетологом может предоставить вам более персонализированную оценку и индивидуальные рекомендации.

5. Влияют ли индивидуальные различия на потребность в калориях?

Да, индивидуальные различия, такие как генетика, состав тела и обмен веществ, могут влиять на потребности человека в калориях. Важно помнить, что каждый человек уникален, и может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти диапазон калорий, который лучше всего подходит для вас.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий