Каллоражная таблица для похудения

Содержание

Таблица калорийности хлебобулочных изделий.
Фрукты
Листовая зелень
Морепродукты
Колбасы
1 день
2 день
3 день
4 день
5 день
6 день
7 день
Таблица калорийности муки разных видов.
Таблица калорийности макарон и макаронных изделий.
Рыба и морепродукты
Овощи
Таблица калорийности копченой, сушеной, вяленой рыбы.
Напитки
Орехи и семечки
Крупы и бобовые
Мучные изделия и сладости
Соусы
Лучшие продукты для похудения
Лучшие продукты для набора массы
Напитки
Таблица калорийности круп, каш, зернобобовых.
Орехи и семечки
Соусы
Таблица калорийности соков, плодово-ягодных компотов.
Таблица калорийности варенья, джемов, повидла, пюре.
Таблица калорийности грибов.
Таблица калорийности варено-копченых и полукопченых колбас.
Мясные продукты
Ваш результат
7 день
Формулы расчета калорий Разновидности и правила подсчета
7 день
Ваш результат
Безопасное снижение веса

Таблица калорийности хлебобулочных изделий.

Люди, следящие за фигурой, тщательно следят за составом и калорийностью продуктов. Также стоит следить за процентным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ) в течение дня, чтобы не было перевеса в каком-либо элементе питания.

Для разных целей разные подходы. Нормальным считается пропорция в 30-40% — на белки, 20-25% — на жиры, 40-50% — на углеводы. Во время сушки тела используют соотношение БЖУ 50%/35%/15%. Для похудения подходит распределение в 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% остается на углеводы. Но эти значения приблизительны, и для каждого человека должны быть подобраны индивидуально.

https://www.youtube.com/watch?v=HVSA_tGVopM

Таблица калорийности помогает соблюдать суточное соотношение БЖУ для отдельных продуктов и готовых блюд. С этими данными можно самостоятельно составлять ежедневное меню. Так гораздо легче придерживаться диеты или режима питания, контролировать количество поступающей энергии в организм, а также рассчитывать примерную калорийность того или иного блюда, если точной информации нигде нет.

Они должны быть в рационе каждого человека на ежедневной основе. Это и витамины, и минералы, и клетчатка. Их можно есть в свежем, жареном, тушеном, запеченном виде, все зависит от блюда и вкусовых предпочтений.

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд, самая полная, подробная на 100 грамм. Меню питания для похудения — На рисунке представлена таблица калорийности разных продуктов, которая позволит рассчитывать калорийность готовых блюд.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Баклажаны	1	0,2	6	25
Брюква	1,1	0,2	9	38
Горошек зеленый (свежий)	5	0,2	8,3	55
Дайкон	0,6	0,1	4,1	18
Кабачки	1,2	0,3	3,1	17
Картофель	2	0,1	17	77
Картофель сладкий (батат)	1,6	0,1	20	86
Красный перец (чили)	1,9	0,4	9	40
Лук репчатый	1,1	0,1	9	40
Маслины/оливки	0,8	11	6	115
Морковь	0,9	0,2	10	41
Огурец	0,7	0,1	3,6	16
Пастернак	1,2	0,3	18	75
Патиссон	1,2	0,2	3,8	18
Перец сладкий	0,9	0,2	4,6	20
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Редька	0,7	0,1	3,4	16
Репа	1,5	0,1	6,2	30
Свекла	1,6	0,2	10	43
Спаржа	2,2	0,1	3,9	20
Томат	0,9	0,2	3,9	18
Топинамбур	2	0	17	73
Тыква	1	0,1	7	26
Фасоль стручковая	1,8	0,2	7	31
Хрен	1,2	0,7	11	48
Чеснок	6	0,5	33	149

Фрукты

Как и овощи, фрукты безусловно полезны и очень вкусны. Так как в некоторых из них содержится много сахара, во время похудения не стоит слишком налегать, например, на виноград и бананы. Чтобы есть только самые сочные, полезные и вкусные фрукты, надо стараться следить за их сезонностью.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Абрикосы	1,4	0,4	11	48
Авокадо	2	15	9	160
Айва	0,4	0,1	15	57
Ананас	0,5	0,1	13	50
Апельсин	0,9	0,1	12	47
Арбуз	0,6	0,2	8	30
Бананы	1,1	0,3	23	89
Виноград	0,6	0,4	17	67
Вишня	1	0,3	12	50
Гранат	1,7	1,2	19	83
Грейпфрут	0,8	0,1	11	42
Груша	0,4	0,1	15	57
Инжир	0,8	0,3	19	74
Киви	1,1	0,5	15	61
Кокос	3,3	33	15	354
Лимон	1,1	0,3	9	29
Мандарин	0,8	0,3	13	53
Персики	0,9	0,3	10	39
Слива	0,7	0,3	11	46
Хурма	0,5	0,3	15	66
Черешня	1,1	0,4	11	50
Яблоки	0,3	0,2	14	52

Листовая зелень

Зелень также крайне полезна благодаря своей высокой концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов. Чаще всего используется в салатах или в качестве овощного гарнира с другими овощами. В качестве приправы зелень дает дополнительный аромат, помогает пищеварению и выводит шлаки.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Базилик	3,2	0,6	2,7	22
Брокколи	2,8	0,4	7	34
Капуста белокочанная	1,3	0,1	6	25
Капуста брюссельская	3,4	0,3	9	43
Капуста краснокочанная	1,4	0,2	7	31
Капуста китайская (Пак Чой)	1,5	0,2	2,2	13
Капуста цветная	1,9	0,3	5	25
Кинза (кореандр)	2,1	0,5	3,7	23
Кольраби	1,7	0,1	6	27
Лук зеленый	1,3	0,1	3,2	20
Лук порей	1,5	0,3	14	61
Майоран	13	7	61	272
Мангольд (свекла листовая)	1,8	0,2	3,7	19
Мята	3,8	0,9	15	70
Петрушка	3	0,8	6	36
Ревень	0,9	0,2	4,5	21
Руккола	2,6	0,7	3,7	25
Салат латук	1,4	0,2	2,9	15
Салат ромэн (римский)	1,2	0,3	3,3	17
Чабер	7	6	69	272
Черемша	2,4	0,1	6,5	35
Шпинат	2,9	0,4	3,6	23
Щавель	1,5	0,3	2,9	19
Укроп	16	15	55	305

Чаще всего используются для наполнения различных продуктов и в качестве украшения в готовых блюдах. В таблице калорийности предоставлены данные о свежих ягодах. Впрочем, при правильной заморозке и хранении их полезные свойства и калорийность меняются мало, либо не изменяются вообще.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Алыча	0,2	0	6,9	27
Брусника	0,7	0,5	8,2	46
Бузина	0,7	0,5	18	73
Голубика	1	0	8,2	35
Ежевика	1,4	0,5	10	43
Жимолость	0	0	7,8	30
Земляника	0,7	0,3	8	33
Ирга	0	0	12	45
Калина	0	0	7	26
Кизил	1	0	10,5	44
Клубника	0,7	0,3	8	33
Клюква	0,4	0,1	12	46
Крыжовник	0,7	0,2	12	43
Малина	1,2	0,7	12	53
Можжевельник	0	0	31	116
Морошка	2,4	0,8	9	51
Облепиха	1,2	5,4	5,7	82
Рябина красная	1,4	0,2	8,2	50
Рябина черноплодная	1,5	0,2	10,9	55
Смородина белая	0,5	0,2	8	42
Смородина красная	0,6	0,2	7,7	43
Смородина черная	1	0,4	7,3	44
Терн	1,5	0,3	9,4	54
Физалис	1	1	3,9	32
Черника	1,1	0,4	7,6	44
Шелковица	1,4	0,4	10	43

Это самое загадочное царство живых организмов, которое вынесено в отдельную группу от животных и растений. По свойствам их можно отнести, с одной стороны, к фруктам из-за минерального состава.

С другой стороны, они похожи на овощи, если смотреть на количество клетчатки. А белка в них порой больше, чем в мясе. Грибы считаются диетическим продуктом, так как состоят, в основном, из воды и имеют малую калорийность при большом количестве полезных веществ.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Белый (боровик)	3,7	1,7	1,1	34
Вешенка	2,5	0,3	6,5	38
Волнушка	2,5	0,5	1,7	22
Груздь	1,8	0,5	0,8	16
Лисички	1,5	0,5	7	38
Маслята	2,4	0,7	1,7	19
Моховик	1,7	0,7	1,5	19
Опята	2,2	1,2	0,5	17
Подберезовик	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновик	3,3	0,5	3,7	22
Рыжики	1,9	0,8	2,7	17
Сыроежка	1,7	0,7	1,5	15
Трюфель	5,9	0,5	5,3	51
Шампиньоны	4,3	1	0,1	27
Шиитаке	2,2	0,5	7	34

Это главный источник витамина B12 и белка, поступающего с пищей. Также в мясе содержится необходимое организму железо, фосфор, цинк и другие элементы таблицы Менделеева. Мясо может выступать в качестве готового самостоятельного блюда и в составе с другими продуктами.

В таблице калорийности представлены все виды мяса и птицы в сыром виде.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Баранина	25	21	0	294
Говядина	26	15	0	250
Говяжий язык	15	16	3,7	224
Говяжьи почки	15,2	2,8	0	86
Говяжья печень	20	3,1	4	125
Гусь	15,2	39	0	412
Индейка	20	8	0,5	161
Конина	28	6	0	175
Кролик	21	8	0	156
Куриная грудка	31	3,6	0	165
Куриная печень	19,1	6,3	0,6	136
Куриные желудки	18,2	4,2	0,6	114
Куриные окорочка	19	15	0,2	215
Куриные сердечки	15,8	10,3	0,8	159
Перепелка	21,8	4,5	0	134
Рябчик	18	20	0,5	254
Свинина	16	21,6	0	259
Телятина	24	8	0	172
Утка	19	28	0	337

Рыба — это легкоусвояемый белок, микроэлементы, витамины и, конечно, жирные кислоты Омега 3 и Омега 6. Большая концентрация фосфора в рыбе благотворно влияет на нервную систему, повышает работоспособность, снижает вероятность “сгорания” на работе и устраняет вялость.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Акула	21	4,5	0	130
Амур	18,6	5,3	0	134
Анчоусы	20,1	6,1	0	135
Аргентина	17,6	2	0	88
Белоглазка	17,5	2	0	88
Белуга	21	0,7	0	147
Вобла	18	2,8	0	97
Горбуша	20,5	6,5	0	142
Дорадо	18	3	0	96
Ерш	17,5	2	0	88
Жерех	18,8	2,6	0	98
Зубатка	16	5	0	109
Камбала	16,5	1,8	0	83
Карась	17,7	1,8	0	87
Карп	16	5,3	0	112
Кета	22	5,6	0	138
Кефаль	21	0,4	0	124
Кижуч	24	8	0	178
Килька	17,1	7,6	0	137
Корюшка	15,4	4,5	0	102
Лещ	17,1	4,1	0	105
Линь	7	1,8	0	40
Макрурус	13,2	0,8	0	60
Минтай	23	1,2	0	111
Мойва	13,4	11,5	0	157
Навага	16,1	1	0	73
Нототения	15,7	9,5	0	148
Окунь	25	1,2	0	117
Осетр	21	5	0	135
Пикша	20	0,6	0	90
Путассу	16,1	0,9	0	72
Ряпушка	17,5	2	0	88
Сазан	18,2	2,7	0	97
Сайра	19	0,7	0	88
Сардина	25	11	0	208
Сельдь	16,3	10,7	0	161
Семга	20	13	0	208
Сибас	18	3	0	99
Сиг	19	7,5	0	144
Скат	24	1,6	0	110
Скумбрия	24	18	0	262
Сом	16,8	8,5	0	143
Ставрида	19	5	0	119
Стерлядь	17	6,1	0	122
Судак	21,3	1,3	0	97
Тилапия	26	2,7	0	129
Треска	17,7	0,7	0	78
Тунец	29	0,6	0	130
Форель	27	8	0	190
Хек	16,6	2,2	0	86

Морепродукты

Все морепродукты содержат большое количество белка, который не портит фигуру. Благодаря наличию в составе жирной кислоты Омега 3, морепродукты снижают риск возникновения онкологии, снижают холестерин и улучшают работу мозга. Если их включить в рацион, организм будет получать витамины A, B и E, йод, железо, фосфор, кальций и другие полезные микроэлементы.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Икра красная	31,5	13,2	1	249
Икра черная	24,6	17,9	4	264
Кальмар	19	2,5	1,8	98
Краб	18	0,7	0	83
Креветки королевские	18,3	1,2	0,8	87
Креветки тигровые	19,2	0,6	0	89
Лангуст	26	1,9	3,1	147
Лобстер (омар)	19	0,9	0	89
Мидии	11,5	2	3,3	77
Морской гребешок	21	0,8	5	111
Осьминог	18,2	0	0	73
Рак речной	18	1,3	0	87
Трепанг (морской огурец)	13	0,4	0	56
Устрицы	9	13	12	199

Колбасы

К сожалению, большинство современных производителей используют дешевое сырье для создания колбас. В них слишком много жиров, которые впоследствии могут откладываться в лишние килограммы и оседать на сосудах.

Тем не менее, этот продукт очень вкусный и питательный. Наименее вредным в колбасах считается индюшачье мясо — оно менее жирное и не требует добавления множества специй. Поэтому лучше отказаться от дешевой колбасы совсем либо заменить ее мясом.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Вареная	12,8	22,2	1,5	257
Копченая	16,9	39,6	2	427
Кровяная	15	35	1,3	379
Ливерная	12	25	6	305
Полукопченая	15,6	38,8	0,9	410
Сервелат	18,9	37	1	416

Любые консервы хранятся много месяцев, и если бы не они, некоторые продукты не смогли бы появиться на прилавках магазинов. И хотя многие полезные вещества при консервировании исчезают, некоторые элементы все же остаются: кальций, антиоксиданты, ликопин, бетакаротин.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Анчоусы атлантические	20,1	6,1	0	135
Баранина тушеная	17,4	13,4	0,2	191
Белуга консервированная	23,3	15,6	0	234
Бычки в томатном соусе	12,8	8,1	5,2	145
Говядина тушеная	16,8	17	0,2	220
Горбуша в собственном соку	20,7	6,8	0	147
Горбуша в томатном соусе	15,7	4,7	3,6	122
Камбала в масле	14,4	21,8	0	254
Камбала в томатном соусе	12,6	5,4	6,3	125
Карась в томатном соусе	17	5	5	131
Карп в томатном соусе	12,7	7,8	5	141
Кета в масле	17,7	19,5	1,1	245
Кета в томатном соусе	19,7	8,2	4,1	168
Кижуч	12,6	6,5	3,8	122
Килька в масле	7,2	12,6	4,9	160
Килька в томатном соусе	14,8	8,9	3	154
Конина тушеная	18,7	8,4	0	150
Краб консервированный	18,7	1,1	0,1	85
Карась в томатном соусе	17	5	5	131
Креветки консервированные	17,8	1,1	0	81
Лещ в томатном соусе	15,3	5,1	4	124
Оленина тушеная	19,3	10,4	0	171
Осетр в масле	14	13	2,8	184
Осетр в томатном соусе	14,4	11,8	3,3	164
Паштет мясной	15	11	0	170
Паштет печеночный	10,6	9,1	5	143
Сайра в масле	17,9	20,6	0,4	256
Сайра в томатном соусе	20	12	0	204
Сардины в масле	24,1	13,9	0	221
Сардины в томатном соусе	17	9,9	1,4	162
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,2	349
Сельдь в масле	16,4	26,5	0	301
Сельдь в томатном соусе	13,8	9,7	4,6	159
Семга в масле	22,5	22	0	203
Скумбрия в масле	14,4	28,9	0	318
Скумбрия в томатном соусе	17	9,3	3,1	164
Ставрида в масле	15,6	27,4	0	309
Ставрида в томатном соусе	14,8	2,3	7,3	110
Судак в томатном соусе	14	5,3	3,1	119
Треска в масле	17,2	11,5	0	172
Тунец в собственном соку	21	1,2	0	96
Шпроты в масле	17,4	32,4	0	363
Шпроты в томатном соусе	15,9	10,8	3	171
Щука в томатном соусе	14,2	4	3,6	108
Язь в томатном соусе	12,9	6,3	5,3	128

1 день

Бутерброд с сыром и листом салата с маслом. Кофе или чай на выбор.
Творог 0-5% жирности, фрукт на выбор.
Куриная или индюшачья грудка на пару вместе с овощами. Чай или минеральная вода.
Фруктовый салат.
Отварная рыба с брокколи. Морс или минеральная вода.

2 день

Овсяная каша с кусочками фруктов. Чай или кофе.
Стакан кефира или ряженки 1-2.5%.
Мясо с овощами на пару или в духовке. Чай или минеральная вода.
Фрукт на выбор.
Рыбные котлеты с овощным салатом. Минеральная вода.

3 день

Омлет с кусочком хлеба. Чай или кофе.
Бутерброд с овощами.
Гречка с мясными котлетами на пару. Компот из сухофруктов.
Стакан йогурта.
Отварная рыба с овощами. Минеральная вода.

4 день

2 вареный яйца. Чай или кофе.
Творог.
Макароны с заправкой из овощей. Чай или минеральная вода.
Фрукт на выбор.
Отварная рыба со стручковой фасолью или брокколи. Минеральная вода или компот из сухофруктов.

5 день

Овсяная каша с фруктами и орехами. Чай или кофе.
Фрукт на выбор.
Мясные котлеты с овощами. Компот из сухофруктов.
Бутерброд с овощами.
Творожные сырники и фруктовый салат. Минеральная вода.

6 день

Творожная запеканка с фруктами. Чай или кофе.
Овощной или фруктовый смузи.
Овощной суп с фаршированными кабачками и рисом. Чай или минеральная вода.
Гранола из свежих фруктов, орехов и обезжиренного йогурта.
Стейк из горбуши с овощным салатом. Минеральная вода.

7 день

Манка с фруктами и ягодами. Чай или кофе.
Йогурт и бутерброд с сыром.
Куриная грудка с овощами в соевом соусе. Морс или компот.
Тост с овощами.
Салат из овощей, орехов и морепродуктов. Минеральная вода.

Таблица калорийности муки разных видов.
Таблица калорийности хлеба разных видов.
Таблица калорийности хлебобулочных изделий.
Таблица калорийности выпечки разных видов.
Таблица калорийности мучных кондитерских изделий.
Таблица калорийности макарон и макаронных изделий.
Таблица калорийности круп, каш, зернобобовых.
Таблица калорийности овощей, зелени, свежих и консервированных кореньев.
Таблица калорийности соков и консервированных овощных блюд.
Таблица калорийности некоторых блюд из овощей.
Таблица калорийности фруктов, цитрусовых, бахчевых, ягод.
Таблица калорийности соков, плодово-ягодных компотов.
Таблица калорийности варенья, джемов, повидла, пюре.
Таблица калорийности сушеных фруктов.
Таблица калорийности грибов.
Таблица калорийности орехов, семечек.
Таблица калорийности мяса, субпродуктов.
Таблица калорийности вареных колбас.
Таблица калорийности сарделек, сосисок, мясного хлеба.
Таблица калорийности варено-копченых и полукопченых колбас.
Таблица калорийности сырокопченых мясопродуктов.
Таблица калорийности мясных консерв.
Таблица калорийности птицы и блюд из них.
Таблица калорийности яиц и блюд из них.
Таблица калорийности рыбы и морепродуктов.
Таблица калорийности рыбных консервов.
Таблица калорийности соленой рыбы, икры.
Таблица калорийности копченой, сушеной, вяленой рыбы.
Таблица калорийности молока и молочных продуктов.
Таблица калорийности сыров.
Таблица калорийности молочных консервов.
Таблица калорийности растительных и животных жиров.
Таблица калорийности сладостей.
Таблица калорийности первых блюд.
Таблица калорийности безалкогольных напитков.
Таблица калорийности алкогольных напитков.

Продукты	Вес (г)	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Баранки сдобные	100.0	8.30	8.00	59.70	349.00
Батон нарезной	100.0	7.70	3.00	49.80	262.00
Бублики	100.0	9.00	1.10	58.00	284.00
Булка городская	100.0	7.80	2.50	50.50	261.00
Лаваш	100.0	9.10	1.10	56.00	277.00
Плюшка московская	100.0	7.60	8.90	55.90	336.00
Сайка простая	100.0	7.80	2.40	50.30	259.00
Сдоба выборгская с повидлом	100.0	6.50	4.20	57.10	293.00
Соломка сладкая	100.0	9.70	6.00	69.20	373.00
Сухари сдобные	100.0	16.00	1.00	70.00	335.50
Сушки простые	100.0	10.90	1.30	68.00	335.00
Хлеб белый хрустящий	100.0	10.00	7.60	62.10	369.00
Хлеб бородинский	100.0	6.80	1.30	40.70	207.00
Хлеб докторский	100.0	8.20	2.60	46.60	247.00
Хлеб Здоровье	100.0	7.90	1.80	37.90	203.00
Хлеб зерновой	100.0	8.60	1.40	43.90	228.00
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	100.0	7.60	0.80	48.60	238.00
Хлеб ржаной подовый	100.0	6.10	1.20	40.90	206.00
Хлеб украинский подовый	100.0	6.70	1.20	41.90	212.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Баранина отварная	22.00	17.20	0.00	243.00
Бекон английский	8.66	57.40	0.09	556.00
Бефстроганов	18.00	14.30	6.60	228.00
Биточки паровые	14.00	11.60	8.20	194.00
Бифштекс	28.80	11.00	0.00	214.00
Говядина отварная	25.80	16.80	0.00	254.00
Говядина сырая вырезка	20.20	2.80	0.00	106.00
Говядина тушеная	14.30	5.30	3.30	117.00
Говяжья мраморная вырезка	22.00	18.00	0.00	259.00
Гуляш	12.30	12.20	3.90	175.00
Жиго ягнёнка	9.30	15.50	2.00	220.00
Каре ягнёнка	15.60	18.00	0.00	284.00
Каре ягнёнка	11.10	17.20	0.50	241.00
Карпаччо из говядины	8.80	9.20	1.10	112.90
Котлеты говяжьи	14.60	11.80	13.60	220.00
Котлеты свиные	10.60	26.80	13.60	340.00
Кролик жареный	25.00	14.80	0.00	233.00
Кролик отварной	24.60	11.70	0.00	204.00
Мозги говяжьи	11.70	8.60	0.00	124.00
Мраморная телятина	22.00	18.00	0.00	259.00
Мышечный желудок кур	21.00	6.40	0.60	130.00
Мясо в горшочке	1.80	0.80	8.10	47.00
Мясо поросят	20.60	3.00	0.00	109.00
Пельмени отварные	10.00	14.00	14.50	224.00
Печень говяжья	17.90	3.70	0.00	105.00
Печень говяжья тушёная	6.20	7.70	6.80	121.00
Печень кур	20.40	5.90	1.40	140.00
Печень свиная	18.80	3.80	0.00	109.00
Почки говяжьи	15.20	2.80	0.00	86.00
Почки свиные	15.00	3.60	0.00	92.00
Свинина жареная с луком	20.00	24.20	6.80	306.00
Свинина отварная	22.60	31.60	0.00	375.00
Свинина тушеная	9.80	20.30	3.20	235.00
Свиные отбивные гриль	15.00	27.20	0.00	305.00
Сердце говяжье	16.00	3.50	0.00	96.00
Сердце кур	15.80	10.30	0.80	159.00
Сердце свиное	16.20	4.00	0.00	101.00
Студень из говяжьих ножек	6.00	4.00	0.00	60.00
Тартар из говядины	10.40	8.40	0.80	120.70
Телятина (щёчки)	20.40	0.90	0.00	89.00
Телятина вырезка	19.70	2.00	0.00	97.00
Телятина отварная	30.70	0.90	0.00	131.00
Телятина с тушёным цикорием	7.80	8.60	1.60	113.00
Телятина, тушёная в пиве	5.20	7.60	6.50	133.00
Телячьи щёчки с овощами	8.60	5.30	6.40	112.00
Тендерлоин со спаржей	10.00	15.70	1.90	192.00
Торт печеночный	21.00	6.90	6.00	170.00
Филе кролика с карт.пюре	8.60	17.70	4.30	210.00
Филе ягнёнка с овощами	7.10	8.90	7.70	139.00
Шашлык из свинины	26.50	23.10	0.00	324.00
Шницель	17.60	25.10	10.20	338.00
Шницель свиной	18.80	32.10	9.80	404.00
Эскалоп	18.00	32.60	0.00	366.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Мясной хлеб ветчинный	12.90	21.80	2.00	256.00
Мясной хлеб говяжий	10.50	23.50	1.80	261.00
Мясной хлеб отдельный	12.00	21.00	2.30	246.00
Мясной хлеб чайный	10.30	20.70	2.80	239.00
Сардельки говяжьи	11.40	18.20	1.50	215.00
Сардельки свиные	10.10	31.60	1.90	332.00
Сосиски говяжьи	10.40	20.10	0.80	226.00
Сосиски любительские	9.00	29.50	0.70	304.00
Сосиски молочные	11.00	23.90	1.60	266.00
Сосиски особые	11.80	24.70	0.00	270.00
Сосиски русские	11.30	22.00	0.00	243.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Ветчина в форме	22.60	20.90	0.00	279.00
Говядина Брезаола	35.00	4.00	0.00	200.00
Грудинка сырокопченая	8.90	63.30	0.00	605.00
Колбаса зернистая	9.90	63.20	0.00	608.00
Колбаса любительская копченая	20.90	47.80	0.00	514.00
Колбаса майкопская	23.60	41.40	0.00	467.00
Колбаса московская копченая	24.80	41.50	0.00	473.00
Колбаса салями	19.30	45.00	1.90	485.00
Колбаса свиная копченая	13.00	57.30	0.00	568.00
Колбаса сервелат	24.00	40.50	0.00	461.00
Колбаса советская	23.00	47.00	0.00	515.00
Колбаса столичная копченая	24.00	43.40	0.00	487.00
Корейка сырокопченая	10.50	47.40	0.00	469.00
Окорок тамбовский	14.30	25.60	0.00	288.00
Панчетта (свиная грудинка)	10.00	52.70	0.00	514.00
Прошутто ( итальянская ветчина)	10.00	45.00	0.00	412.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Ветчина любительская	14.90	13.70	0.00	183.00
Ветчина особая	17.60	6.20	0.00	126.00
Говядина тушеная консервированная	16.80	17.00	0.00	220.00
Гуляш говяжий	17.10	12.00	4.00	192.00
Гуляш свиной	15.00	22.80	4.00	281.00
Завтрак туриста (говядина)	20.50	10.40	0.00	176.00
Завтрак туриста (свинина)	16.90	15.40	0.00	206.00
Мясо в белом соусе	18.00	12.80	3.80	202.00
Паштет печеночный	11.60	28.90	2.50	317.00
Свинина жирная	8.00	61.30	0.00	584.00
Свинина тушеная консервированная	14.90	32.20	0.00	349.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Анчоусы	20.00	3.00	0.00	115.00
Горбуша	22.90	7.80	0.00	168.00
Дорада	19.80	1.20	0.00	90.00
Дорадо в морской соли	18.20	1.40	0.60	89.00
Дорадо на гриле	18.30	1.20	0.60	87.00
Зубатка	15.50	5.80	0.00	114.00
Кальмар	18.00	4.20	0.00	110.00
Камбала	18.30	3.30	0.00	103.00
Карась	20.70	2.10	0.00	102.00
Карп	19.40	5.30	0.00	125.00
Краб	16.00	3.60	0.00	96.00
Крабовые палочки	17.50	2.00	0.00	88.00
Креветка	18.90	2.20	0.00	95.00
Креветки Гамбас на гриле	13.00	3.40	1.70	96.00
Креветки тигровые	24.00	2.00	0.00	114.00
Криль	20.60	1.70	0.00	98.00
Лангусты	17.00	2.00	0.00	90.00
Лещ	20.90	4.70	0.00	126.00
Лобстеры (омары)	19.00	1.00	0.00	85.00
Лосось	23.00	12.00	0.00	207.00
Лосось запеченый	21.00	4.40	0.00	123.50
Макрель	22.80	3.60	0.00	124.00
Мидии	9.10	1.50	0.00	50.00
Минтай	17.60	1.00	0.00	79.00
Морская капуста	0.90	0.20	0.00	5.00
Морская капуста сушёная	12.00	0.50	70.00	350.00
Морские гребешки	19.00	0.90	3.00	92.00
Морской язык	17.10	1.90	0.00	85.50
Налим	21.40	0.70	0.00	92.00
Норвежский лосось	15.60	9.60	1.80	160.00
Окунь морской	19.90	3.60	0.00	112.00
Омары	19.00	1.00	0.00	85.00
Осьминоги (мясо туловища)	17.50	2.00	0.00	88.00
Палтус	14.00	17.80	0.00	216.00
Паста Океан	13.60	4.20	0.00	92.00
Путассу	17.90	1.00	0.00	81.00
Салака	22.00	7.20	0.00	153.00
Сардина	20.10	10.80	0.00	178.00
Сёмга свежая	21.62	5.93	0.00	146.00
Сибас	16.50	1.50	0.60	82.00
Сибас в морской соли	15.20	1.70	1.20	81.00
Сибасс на гриле	15.30	1.40	1.20	79.00
Скумбрия	19.60	14.70	0.00	211.00
Сом	18.40	13.60	0.00	196.00
Ставрида	20.60	5.60	0.00	133.00
Судак	21.30	1.30	0.00	97.00
Треска	17.80	0.70	0.00	78.00
Тунец	26.00	1.00	0.00	116.00
Угорь	14.50	30.50	0.00	332.50
Устрицы	12.00	3.00	0.00	110.00
Форель в морской соли	19.00	6.30	0.60	112.00
Форель морская	19.94	3.45	0.00	148.00
Форель на гриле	19.20	6.10	0.60	111.00
Форель речная	20.77	6.61	0.00	116.00
Хек	18.50	2.30	0.00	95.00
Щука	21.30	1.30	0.00	97.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Активия йогурт натуральный	4.50	3.50	6.30	75.00
Активия питьевая натуральная	3.00	2.40	4.50	52.00
Активия питьевая с фруктами	2.60	2.00	12.80	80.00
Актимель с фруктами	2.65	1.50	11.50	73.00
Ацидофилин	2.80	3.20	3.80	57.00
Галичина йогурт питьевой Лесная ягода Карпат	3.30	2.50	15.10	96.00
Запеканка творожная Дольче Президент (ванильная)	7.70	9.50	22.20	205.10
Запеканка творожная Дольче Президент с изюмом	7.70	9.50	20.20	197.10
Йогурт 1.5%-ной жирности	5.00	1.50	3.50	51.00
Йогурт 1.5%-ной жирности сладкий	5.00	1.50	8.50	70.00
Йогурт 3.2%-ной жирности	5.00	3.20	3.50	66.00
Йогурт 3.2%-ной жирности сладкий	5.00	3.20	8.50	85.00
Кефир 2.5% жирности	2.90	2.50	3.90	53.00
Кефир жирный	2.80	3.20	4.10	56.00
Кефир нежирный	3.00	0.05	3.80	30.00
Коктейль “Удовольствие”	7.30	1.10	4.90	61.00
Масса творожная особая	7.10	23.00	27.50	341.00
Молоко 1.5%-ной жирности	2.85	1.50	4.78	44.00
Молоко 2.5%-ной жирности	2.82	2.50	4.73	52.00
Молоко 3.2%-ной жирности	2.80	3.20	4.70	58.00
Молоко 3.5%-ной жирности	2.79	3.50	4.69	61.00
Молоко 6 %-ной жирности	3.00	6.00	4.70	84.00
Молоко обезжиренное	3.00	0.05	4.70	31.00
Молоко соевое	3.80	2.00	1.70	40.00
Пахта	3.30	1.00	4.70	40.00
Простокваша	2.80	3.20	4.10	58.00
Ряженка 6 %-ной жирности	5.00	6.00	4.10	84.00
Сливки 10 %-ной жирности	3.00	10.00	4.00	118.00
Сливки 20 %-ной жирности	2.80	20.00	3.70	206.00
Сливки 35 %-ной жирности	2.50	35.00	3.00	337.00
Сливки взбитые с ванилью	2.80	28.00	21.60	346.00
Сметана 10 %-ной жирности	3.00	10.00	2.90	115.00
Сметана 15-%-ной жирности	2.80	15.00	3.00	155.00
Сметана 20 %-ной жирности	2.80	20.00	3.20	206.00
Сметана 25 %-ной жирности	2.60	25.00	2.70	248.00
Сметана 30 %-ной жирности	2.40	30.00	3.10	294.00
Сырки глазированные	8.50	27.80	32.00	407.00
Сырники Дольче Президент с изюмом (1 шт. -70г)	9.90	11.90	19.50	224.70
Сырники Дольче Президент ванильные (1 шт.-70г)	11.20	11.90	17.00	219.90
Творог 18% жирности	14.00	18.00	2.80	232.00
Творог 9% жирности	16.70	9.00	2.00	159.00
Творог нежирный	18.00	0.60	1.80	88.00
Творог столовый 2% жирности	17.00	2.00	1.50	115.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Какао со сгущенным молоком с сахаром	8.20	7.50	54.90	309.00
Какао со сгущенными сливками с сахаром	8.20	15.50	48.30	356.00
Кофе со сгущенным молоком с сахаром	8.40	8.60	53.00	312.00
Кофе со сгущенными сливками, с сахаром	7.00	19.00	46.00	374.00
Молоко сгущенное без сахара	7.00	8.30	9.50	140.00
Молоко сгущенное с сахаром	7.20	8.50	56.00	320.00
Молоко сгущенное с сахаром нежирное	11.00	0.50	58.50	272.00
Молоко сухое обезжиренное	37.90	1.00	49.30	350.00
Молоко сухое цельное	26.00	25.00	37.50	476.00
Сливки сгущ. с сахаром	8.00	19.00	47.00	382.00

Таблица калорийности муки разных видов.

Продукты	Вес (г)	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Мука гречневая	100.0	13.60	1.20	73.70	367.00
Мука кукурузная	100.0	7.20	1.50	70.20	330.00
Мука пшеничная 1-го сорта	100.0	10.60	1.30	67.60	331.00
Мука пшеничная 2-го сорта	100.0	11.70	1.80	63.70	324.00
Мука пшеничная высшего сорта	100.0	10.30	1.10	68.90	334.00
Мука пшеничная обойная	100.0	11.50	2.20	56.80	298.00
Мука ржаная обдирная	100.0	8.90	1.70	60.20	298.00
Мука ржаная обойная	100.0	10.70	1.90	56.80	293.00
Мука рисовая (диетическая)	100.0	7.40	0.60	82.00	371.00
Отруби пшеничные	100.0	15.10	3.80	23.50	191.00

Таблица калорийности хлеба разных видов.

Продукты	Вес (г)	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Булочки диетические с лецитином	100.0	16.20	14.80	28.20	313.00
Лаваш	100.0	9.10	1.10	56.00	277.00
Фокачча	100.0	5.80	18.90	38.60	352.00
Хлеб белково-отрубевой	100.0	23.50	3.40	11.30	216.00
Хлеб белый с кунжутом	100.0	10.00	11.80	58.50	386.00
Хлеб белый хрустящий	100.0	10.00	7.60	62.10	369.00
Хлеб бородинский	100.0	6.80	1.30	40.70	207.00
Хлеб докторский	100.0	8.20	2.60	46.60	247.00
Хлеб Здоровье	100.0	7.90	1.80	37.90	203.00
Хлеб зерновой	100.0	8.60	1.40	43.90	228.00
Хлеб пониженной калорийности	100.0	7.90	1.80	37.90	203.00
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	100.0	7.60	0.80	48.60	238.00
Хлеб пшеничный подовый	100.0	8.30	1.30	48.10	227.00
Хлеб пшеничный формовой	100.0	8.10	1.20	46.60	220.00
Хлеб ржаной бездрожжевой	100.0	6.10	1.10	50.00	139.80
Хлеб ржаной московский	100.0	7.00	1.30	37.20	195.00
Хлеб ржаной подовый	100.0	6.10	1.20	40.90	206.00
Хлеб ржаной формовой	100.0	6.60	1.20	34.20	181.00
Хлеб ржаной хрустящий	100.0	10.40	2.30	55.80	291.00
Хлеб украинский подовый	100.0	6.70	1.20	41.90	212.00
Хлеб украинский формовой	100.0	6.90	1.30	38.60	200.00
Хлеб чёрный с луком и тимьяном	100.0	8.60	8.80	54.30	336.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Блинчики с куриным филе	14.00	5.00	36.50	218.00
Блинчики с морепродуктами	8.20	16.00	5.40	205.00
Блинчики с творогом и сметаной	25.80	33.10	55.20	640.00
Блины	5.10	3.10	34.30	186.00
Ватрушка с творогом	10.60	12.30	40.10	318.00
Оладьи	0.70	6.60	40.00	225.00
Пирог с мясом	13.20	7.50	41.20	284.00
Пирог с повидлом	5.30	2.10	61.00	284.00
Пирог с сыром Рикотта	8.80	13.90	21.90	267.00
Пицца вегетарианская	6.10	9.80	15.60	182.70
Пицца с королевскими креветками	9.50	9.70	17.70	209.50
Пицца «Четыре сыра»	9.60	10.50	18.40	218.20
Пицца Маргарита	8.50	9.20	20.80	215.70
Пицца куриная	10.00	6.50	14.00	165.40
Пицца с ветчиной и грибами	9.50	8.60	15.30	182.20
Пицца с салями	7.20	8.20	16.70	182.70
Пицца с лососем	11.00	9.30	14.70	196.60
Пончики	5.60	13.00	38.80	296.00
Сырники (1 шт.-35г)	13.20	13.00	18.20	245.00
Сырный торт	5.00	29.10	24.70	380.00
Чебуреки	8.90	13.50	26.20	264.00
Шарлотка яблочная	3.70	5.60	17.40	135.00

Таблица калорийности макарон и макаронных изделий.

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Вареники с картошкой	5.90	14.10	28.60	269.00
Вафли с фруктовыми начинками	3.20	2.80	80.10	350.00
Галеты	9.20	10.20	68.40	415.00
Крекеры	9.20	14.10	66.10	439.00
Печенье затяжное	8.30	8.80	75.60	418.00
Печенье сахарное	7.50	11.80	74.40	436.00
Печенье сдобное	10.40	5.20	76.80	458.00
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	4.70	9.30	64.20	351.00
Пирожное заварное	5.90	10.20	55.20	329.00
Пирожное песочное с фруктовой начинкой	5.10	18.50	62.60	435.00
Пирожное слоеное с кремом	5.40	38.60	46.40	555.00
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой	5.70	25.60	52.70	466.00
Пряники	4.80	2.80	77.70	350.00
Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом	5.60	20.00	58.80	391.00
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	4.70	11.80	49.80	356.00
Торт бисквитный с шоколадным кремом	4.40	12.40	53.60	335.00
Торт слоеный с кремом	5.00	37.40	44.00	533.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Вермишель отварная с маслом	4.50	8.70	29.50	206.00
Лазанья с овощами	11.60	11.50	13.50	212.00
Макароны 1-го сорта(сухие)	10.70	1.30	68.40	335.00
Макароны высшего сорта (сухие)	10.40	1.10	69.70	337.00
Макароны жареные	4.20	6.40	25.00	176.00
Макароны отварные	4.10	0.40	19.00	98.00
Макароны яичные	11.30	2.10	68.00	345.00
Мивина – вермишель с различными вкусами (сухая)	7.70	18.90	50.00	393.00
Орекьетти с ягнёнком	10.80	16.30	18.70	267.00
Папарделли с белыми грибами	5.10	20.60	14.90	306.00
Папарделли с соусом Песто и Рикоттой	7.60	19.50	13.90	281.00
Пенне Алл арабиата	4.60	3.90	26.70	160.00
Равиоли мясные	12.00	20.90	14.50	291.00
Ризотто маре (с морепродуктами)	5.10	3.80	12.10	104.00
Ричиоли с рикоттой	6.70	14.80	7.80	209.00
Спагетти Барилла Италия (сухие)	12.00	1.50	72.20	350.00
Спагетти Болоньезе	7.30	7.00	21.30	175.00
Спагетти Карбонара	11.60	20.00	22.00	311.00
Строзапретти с креветками	7.10	8.70	15.00	169.00
Тальятелле Кватро формаджи («Четыре сыра»)	11.90	18.60	24.80	312.00
Тальятелле Сальмоне (с лососем)	9.00	14.70	9.80	221.00
Тортелли с мраморной говядиной	8.90	16.60	15.90	252.00
Тортеллини с сыром Барилла Италия (сухие)	15.00	13.00	54.60	395.00
Феттучине по-сицилийски	7.70	1.00	16.80	112.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Батончики	3.30	30.50	62.50	527.00
Глюкоза кристаллическая	0.00	0.00	98.80	340.00
Драже ореховое	11.90	38.30	41.00	552.00
Драже сахарное	0.00	0.00	98.00	374.00
Драже фруктово-ягодное в шоколаде	5.70	10.20	73.10	389.00
Желатин пищевой	87.20	0.40	0.70	355.00
Желе фруктовое	2.40	0.01	38.10	155.40
Зефир	0.80	0.00	78.30	304.00
Ирис полутвердый	3.30	7.50	81.80	395.00
Ирис тираженный	3.60	7.30	83.50	400.00
Карамель леденцовая	0.00	0.10	95.70	370.00
Карамель с ликерными начинками	0.00	0.10	92.60	358.00
Карамель с молочными начинками	0.80	1.00	91.20	363.00
Карамель с ореховыми начинками	3.10	7.30	86.60	410.00
Карамель с помадными начинками	0.00	0.10	94.70	366.00
Карамель с прохладительными начинками	0.00	10.00	88.00	429.00
Карамель с фруктово-ягодными начинками	0.10	0.10	92.10	357.00
Карамель с шоколадно-ореховыми начинками	1.80	9.20	86.10	420.00
Карамель-топинг	0.50	10.00	90.50	431.00
Конфеты молочные	2.70	4.30	82.30	364.00
Конфеты помадные	2.20	4.60	83.60	369.00
Конфеты фруктово-помадные	0.00	0.00	90.60	346.00
Конфеты шоколадные с грильяжной начинкой	5.30	26.90	64.40	510.00
Конфеты шоколадные с кремовой начинкой	7.50	31.80	53.60	523.00
Конфеты шоколадные с начинкой между слоями вафель	5.80	32.00	57.90	535.00
Конфеты шоколадные с помадной начинкой	2.90	10.70	76.60	401.00
Конфеты шоколадные с пралиновой начинкой	4.80	34.70	57.60	552.00
Конфеты шоколадные с фруктовой начинкой	1.60	8.60	74.30	369.00
Конфеты шоколадные с шоколадно-кремовой начинкой	4.00	39.50	51.30	569.00
Конфеты шоколадные с шоколадно-ореховой начинкой	6.40	34.60	54.60	547.00
Крахмал картофельный	0.10	0.00	79.60	327.00
Лукум сбивной	0.80	0.70	79.40	316.00
Мармелад фруктово-ягодный	0.40	0.00	76.00	293.00
Мед натуральный	0.80	0.00	80.30	314.00
Мороженое молочное	3.20	3.50	21.30	126.00
Мороженое молочное крем-брюле	3.50	3.50	23.10	134.00
Мороженое молочное шоколадное	4.20	3.50	23.00	138.00
Мороженое сливочное	3.30	10.00	19.80	179.00
Мороженое сливочное крем-брюле	3.50	10.00	21.60	186.00
Мороженое сливочное шоколадное	3.50	10.00	21.50	188.00
Панна котта классическая	2.70	6.70	19.40	146.00
Пастила	0.50	0.00	80.40	310.00
Пломбир	3.20	15.00	20.80	227.00
Пломбир крем-брюле	3.00	15.00	23.00	235.00
Пломбир шоколадный	3.60	15.00	22.30	236.00
Сахар (песок)	0.00	0.00	99.80	379.00
Сахар-рафинад	0.00	0.00	99.90	379.00
Халва подсолнечная ванильная	11.60	29.70	54.00	523.00
Халва тахинная	12.70	29.90	50.60	516.00
Шоколад без добавлений	5.40	35.30	52.60	544.00
Шоколад в порошке	5.20	24.30	64.00	487.00
Шоколад молочно-ореховый	7.30	34.50	53.10	544.00
Шоколад молочно-сливочный	7.60	37.20	50.80	560.00
Шоколад молочный	6.90	35.70	52.40	550.00
Шоколад пористый молочный	6.90	35.50	52.30	549.00
Шоколад с дробленым и целым орехом	6.60	40.90	48.00	580.00
Эскимо	3.50	20.00	19.60	270.00

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

Выпечка	Калорийность в 100 г. продукта
Сахар	398
Хлеб белый	265
Хлеб ржаной	210
Макароны	350
Сдобная выпечка	300
Карамель	370
Конфеты шоколадные	569
Шоколад молочный	550
Шоколад горький	539
Сгущенное молоко	320
Мороженое	220
Мед	314
Мармелад	293
Зефир	304
Вафли	450

Рыба и морепродукты

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Бутерброд с икрой и сыром Буко	11.80	15.30	26.30	295.00
Бутерброд с кетовой икрой	13.10	9.30	35.70	278.60
Бутерброд с килькой и яйцом	10.90	10.60	23.40	232.00
Бутерброд с красной икрой	17.50	15.70	21.60	300.00
Горбуша соленая	22.10	9.00	0.00	169.00
Икра белужья зернистая	27.20	14.20	0.00	237.00
Икра горбуши зернистая	31.20	11.70	0.00	230.00
Икра кеты зернистая	31.60	13.80	0.00	251.00
Икра минтаевая пробойная	28.40	1.90	0.00	131.00
Икра осетровая зернистая	28.90	9.70	0.00	203.00
Икра осетровая паюсная	36.00	10.20	0.00	236.00
Икра севрюжья зернистая	28.40	11.90	0.00	221.00
Карпаччо из лосося	11.80	7.30	0.40	119.00
Кета соленая	24.30	9.60	0.00	184.00
Килька балтийская соленая	17.10	7.60	0.00	137.00
Лосось соленый	21.00	20.50	0.00	269.00
Сельдь атлантическая соленая	17.00	8.50	0.00	145.00
Сельдь иваси соленая	17.50	11.40	0.00	173.00
Сёмга сл.сол.	12.90	14.80	1.10	196.00
Семга соленая	22.50	12.50	0.00	203.00
Тартар из лосося	16.30	11.70	1.00	179.00
Тартар из тунца	13.20	4.20	1.10	97.40
Треска соленая	23.10	0.60	0.00	98.00
Тюлька соленая	19.80	16.20	0.00	225.00
Хамса соленая	21.20	9.00	0.00	166.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Балык осетровый	20.40	12.50	0.00	194.00
Вобла вяленая	46.40	5.50	0.00	235.00
Вобла холодного копчения	31.10	6.30	0.00	181.00
Камбала горячего копчения	22.00	11.60	0.00	192.00
Килька горячего копчения	21.30	8.50	0.00	162.00
Лещ вяленый	42.00	5.90	0.00	221.00
Лещ горячего копчения	32.80	4.50	0.00	172.00
Лещ холодного копчения	29.70	4.60	0.00	160.00
Окунь морской (балычок)	26.40	10.40	0.00	199.00
Окунь морской горячего копчения	23.50	9.00	0.00	175.00
Салака горячего копчения	25.40	5.60	0.00	152.00
Сельдь тихоокеанская жирная холодного копчения	20.30	16.00	0.00	225.00
Скумбрия холодного копчения	23.40	6.40	0.00	150.00
Снеток полесский	46.30	8.80	0.00	264.00
Снеток псковский	32.00	3.40	0.00	159.00
Ставрида холодного копчения	17.10	2.80	0.00	94.00
Треска горячего копчения	26.00	1.20	0.00	115.00
Угорь горячего копчения	17.50	2.00	0.00	88.00
Угорь холодного копчения	14.50	30.50	0.00	332.50

Рыба и морепродукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная	250
Икра черная	235
Креветки	95	Отварные: 95
Кальмары	75	Отварные: 75
Раки	75	Отварные: 75
Карп	45	Жареный: 145
Кета	138	Жареный: 225
Лосось	142	Жареный: 155 Копченый: 385
Лещ	48	Отварной: 126 Вяленый: 221
Минтай	70	Жареный: 136
Окунь	95	Тушеный: 120
Сельдь	57	Соленая: 217
Шпроты		250

Овощи

Продукты	Вес (г)	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Базилик	100.0	2.54	0.61	4.34	27.00
Баклажаны	100.0	1.20	0.10	5.10	24.00
Бобы	100.0	6.00	0.10	8.50	60.00
Брюква	100.0	1.20	0.10	7.40	34.00
Горошек зеленый	100.0	5.00	0.20	12.80	73.00
Кабачки	100.0	0.60	0.30	4.90	23.00
Капуста белокочанная	100.0	1.80	0.10	4.70	27.00
Капуста брокколи	100.0	3.10	0.80	1.10	24.00
Капуста брюссельская	100.0	4.80	0.00	5.90	43.00
Капуста кольраби	100.0	2.80	0.00	7.90	42.00
Капуста краснокочанная	100.0	0.80	0.00	5.20	24.00
Капуста пекинская	100.0	1.20	0.20	2.20	16.00
Капуста цветная	100.0	2.50	0.30	4.50	30.00
Картофель	100.0	2.00	0.40	16.30	80.00
Кунжут	100.0	19.39	48.70	12.20	561.70
Лук зеленый (перо)	100.0	1.30	0.00	3.50	19.00
Лук порей	100.0	2.00	0.00	6.50	33.00
Лук репчатый	100.0	1.40	0.00	9.10	41.00
Морковь желтая	100.0	1.30	0.10	6.20	50.00
Морковь красная	100.0	1.30	0.10	7.20	34.00
Мята перечная свежая	100.0	3.75	0.94	14.89	70.00
Огурцы грунтовые	100.0	0.80	0.10	2.60	14.00
Огурцы парниковые	100.0	0.70	0.10	1.90	11.00
Орегано	100.0	1.50	0.00	5.00	24.80
Патиссоны	100.0	0.60	0.10	4.10	19.00
Перец белый душистый	100.0	6.09	8.69	72.12	262.64
Перец зеленый сладкий	100.0	1.30	0.00	5.30	26.00
Перец красный сладкий	100.0	1.30	0.00	5.30	27.00
Петрушка (зелень)	100.0	3.70	0.40	8.00	49.00
Петрушка (корень)	100.0	1.50	0.60	10.50	53.00
Ревень	100.0	0.70	0.10	2.50	16.00
Редис	100.0	1.20	0.10	3.80	21.00
Редька	100.0	1.90	0.20	6.50	35.00
Репа	100.0	1.50	0.00	5.30	27.00
Розмарин	100.0	3.31	5.86	20.70	131.00
Розмарин свежий	100.0	3.31	5.86	20.70	131.00
Салат	100.0	1.50	0.20	2.30	17.00
Салат кочанный	100.0	1.40	0.20	0.80	11.00
Свекла	100.0	1.50	0.10	9.10	42.00
Сельдерей (зелень)	100.0	0.75	0.14	3.65	16.00
Сельдерей (корень)	100.0	1.30	0.30	6.10	32.00
Сельдерей свежий стебли	100.0	0.75	0.14	3.65	16.00
Сладкий картофель	100.0	2.00	0.00	13.30	61.00
Спаржа	100.0	1.90	0.10	3.20	21.00
Тимьян сушеный измельченный	100.0	9.11	7.43	63.94	276.18
Томаты	100.0	1.10	0.20	3.80	23.00
Тыква	100.0	1.00	0.10	4.40	21.40
Укроп	100.0	2.50	0.50	4.10	31.00
Фасоль (стручок)	100.0	3.00	0.30	3.00	31.00
Фасоль белая	100.0	23.36	0.85	60.27	333.00
Фенхель	100.0	1.24	0.20	7.29	31.00
Хрен	100.0	2.50	0.40	7.60	44.00
Цуккини	100.0	1.50	0.20	3.00	16.00
Черемша	100.0	2.40	0.10	6.10	34.00
Чеснок	100.0	6.50	0.00	5.20	46.00
Шпинат	100.0	2.90	0.30	2.00	22.00
Щавель	100.0	1.50	0.00	3.00	19.00

Продукты	Вес (г)	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Горошек зеленый консервированный	100.0	3.10	0.20	6.50	40.00
Имбирь маринованный	100.0	1.00	0.00	4.10	35.00
Каперсы в соли	100.0	2.36	0.86	4.88	23.00
Капуста квашеная	100.0	1.80	0.00	2.20	19.00
Корнишоны консервированные	100.0	0.83	0.15	6.02	27.13
Кукуруза дробленая	100.0	2.40	0.50	14.60	72.00
Кукуруза целыми зернами	100.0	2.20	0.40	11.20	58.00
Кукурузные зерна	100.0	3.00	0.80	0.00	103.00
Морковь натуральная	100.0	1.00	0.10	6.20	29.00
Огурцы соленые	100.0	0.80	0.10	1.60	13.00
Оливки зеленые маринованные	100.0	1.40	12.70	1.30	123.00
Оливки черные консервированные	100.0	2.20	36.00	8.70	361.00
Свекла натуральная	100.0	1.20	0.00	6.90	31.00
Томаты без кожицы	100.0	0.50	0.00	2.30	11.00
Томаты с кожицей	100.0	1.10	0.00	3.80	20.00
Томаты соленые	100.0	1.10	0.10	1.60	16.00
Хрен консервированный	100.0	2.50	5.00	5.00	56.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Артишоки консервированные в масле	2.20	28.30	10.00	268.00
Борщ из квашеной капусты	2.50	5.30	8.80	93.00
Борщ из свежей капусты с томатами	2.60	5.20	9.80	97.00
Горчица Торчин Мицна	8.80	10.00	12.00	154.00
Икра из баклажанов	1.70	13.30	5.09	148.00
Икра из кабачков	2.00	9.00	8.54	122.00
Кетчуп	2.10	0.00	14.90	90.00
Свекольник	2.90	5.20	9.80	98.00
Сок морковный	1.10	0.10	5.80	28.00
Сок свекольный	1.00	0.00	9.90	42.00
Сок томатный	1.00	0.00	3.50	19.00
Солянка овоще-грибная из свежей капусты	3.60	7.00	7.10	106.00
Солянка овощная из квашеной капусты	3.30	10.50	6.60	134.00
Соус “Песто” из базилика	5.00	56.00	3.00	536.00
Соус кубанский	2.60	0.00	22.20	99.00
Соус соевый (восстановленный из сухого)	2.00	0.00	1.00	12.00
Соус соевый натурально сваренный	8.80	0.00	6.90	63.00
Соус томатный острый	2.50	0.00	21.80	98.00
Соус яблочный	0.40	0.00	19.40	77.00
Томат-паста	4.80	0.00	19.00	99.00
Томат-пюре	3.60	0.00	11.80	65.00
Уксус бальзамический	0.00	0.00	7.20	14.00
Уксус виноградный	0.00	0.00	5.90	14.00
Щи из свежей капусты	2.60	5.30	9.00	94.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Авокадо с креветками	7.30	7.30	3.80	141.00
Баклажаны, тушёные с помидорами	2.10	17.70	5.70	189.30
Баклажаны, фаршированные овощами	1.10	5.90	7.50	83.00
Бланшированные овощи	2.40	11.00	4.00	128.00
Винегрет	1.30	6.00	7.80	92.00
Голубцы в томатно-сметанном соусе	5.30	3.30	7.30	80.00
Голубцы с овощами	2.00	3.50	9.80	79.00
Запеканка из цветной капусты с мясом	9.70	6.30	3.10	109.00
Кабачки жареные	1.10	6.00	6.70	88.00
Капуста белокочанная жареная	1.80	2.80	4.20	49.00
Капуста белокочанная отварная	1.40	0.10	3.90	21.00
Капуста белокочанная тушеная	2.00	3.30	9.60	75.00
Капуста цветная в омлете	4.00	5.20	3.60	77.00
Капуста цветная отварная	1.80	0.30	4.00	26.00
Картофель жареный	2.80	9.50	23.40	192.00
Картофель отварной	2.00	0.40	16.70	82.00
Картофель печёный	3.20	5.00	11.50	107.00
Картофель по-итальянски	1.70	3.90	12.70	95.00
Картофельная запеканка с грибами.	3.20	5.00	11.50	107.00
Картофельная запеканка с мясом и грибами.	6.60	4.60	9.20	107.00
Картофельное пюре	2.20	0.80	14.30	74.00
Картофельные чипсы	2.20	35.40	48.60	531.00
Креветки с овощами, салат	6.00	2.20	4.00	63.00
Морковь отварная	1.20	0.10	6.10	29.00
Овощи бланшированные ол. масло	1.00	4.50	4.40	61.00
Овощи на гриле	2.00	2.70	3.70	47.00
Овощное рагу	1.00	2.00	5.60	44.00
Овощной салат с 1 ст.л. раст.масла	1.10	3.50	3.80	51.00
Омлет белковый с овощами	5.80	4.70	2.80	78.00
Перец, фаршированный овощами	1.00	5.00	8.00	80.00
Рагу из тыквы с овощами	2.40	7.40	8.90	109.00
Рагу овощное в “Цептере”	1.30	2.40	4.90	45.00
Салат Весенний (капуста, огурец, лук, зелень, раст. масло)	1.40	7.00	4.30	84.30
Салат Винегрет	1.60	10.00	16.00	129.60
Салат Греческий	24.30	4.60	24.30	292.20
Салат из свеклы и яблок.	0.87	2.60	16.80	87.40
Салат с йогуртом и кукурузой	2.21	1.03	8.50	68.50
Салат с хреном, морковью и яблоками	0.90	0.30	11.50	49.70
Свекла отварная	1.80	0.00	10.80	49.00
Тыква жареная	1.45	5.50	5.20	76.00
Фасоль тушеная с говяжьим фаршем	6.70	3.00	6.10	76.00
Солянка овоще-грибная из свежей капусты	3.60	7.00	7.10	106.00
Солянка овощная из квашеной капусты	3.30	10.50	6.60	134.00
Шпинат жареный	2.30	11.30	2.40	118.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Грудка утиная	13.50	28.60	0.00	308.00
Гусь запечёный с яблоками	29.30	20.40	6.20	325.60
Индейка	19.50	22.00	0.00	276.00
Индейка жареная	26.20	13.50	0.00	226.00
Индейка отварная	25.30	10.40	0.00	195.00
Куриная грудка	21.62	8.30	0.00	168.00
Куриная грудка отбивная	30.00	7.80	0.00	197.00
Куриное филе	27.29	6.71	0.00	177.00
Куриные котлеты	18.00	8.00	15.20	206.00
Курица жареная	26.30	11.00	0.00	204.00
Курица отварная	25.20	7.40	0.00	170.00
Куры потрошенные 1 кат.	18.20	18.40	0.70	241.00
Ножка франц. утки запечёная	10.10	14.60	6.20	194.00
Окорочка жареные	29.40	8.60	0.00	195.00
Утка жареная	22.60	19.50	0.00	266.00
Утка отварная	19.70	18.80	0.00	248.00
Фуа-гра гусиная	11.40	43.84	4.67	462.00
Фуа-гра утиная	13.50	28.60	2.00	308.00
Цыплята отварные	24.60	5.00	0.00	143.00
Цыплята табака	25.00	21.00	0.20	271.00
Шашлык куриный с соусом типа “Французский”	15.90	16.80	1.10	219.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Меланж	12.70	11.50	0.70	157.00
Омлет	9.60	15.40	1.90	184.00
Омлет с колбасой, сыром и зеленью	9.30	10.60	2.40	143.00
Сухой белок	82.40	1.80	7.20	375.00
Сухой желток	51.10	52.20	4.70	613.00
Яичница с кабачками, помидорами,сельдереем и сыром	5.20	5.00	3.00	73.00
Яичница-глазунья	12.90	20.90	0.90	243.00
Яичный белок	10.52	0.00	1.03	50.00
Яичный желток	16.76	30.87	1.78	358.00
Яичный порошок	46.00	37.30	4.50	542.00
Яйца куриные вареные вкрутую	12.90	11.60	0.80	160.00
Яйца куриные вареные всмятку	12.80	11.60	0.80	159.00
Яйца куриные сырые	12.70	11.50	0.70	157.00
Яйца перепелиные	11.90	13.10	0.60	168.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Борщ летний	1.10	2.10	6.40	49.00
Борщ постный	0.70	0.70	4.10	26.00
Борщ с капустой и картофелем	0.90	2.10	5.20	43.00
Борщ сибирский	1.90	1.50	6.80	48.00
Борщ украинский	1.10	2.20	6.70	49.00
Бульон говяжий	0.60	0.20	0.00	4.00
Бульон грибной	0.10	0.00	0.03	1.00
Бульон куриный	0.50	0.10	0.00	3.00
Бульон рыбный	0.40	0.04	0.00	2.00
Минестроне	1.00	0.70	3.30	23.00
Молочная лапша	2.20	1.40	8.40	59.00
Окрошка мясная (с квасом)	2.10	1.70	6.30	52.00
Окрошка на кефире	3.10	1.90	4.30	47.00
Рассольник домашний	1.10	1.70	6.40	46.00
Рассольник ленинградский	1.20	1.80	7.20	50.00
Солянка сборная мясная	3.60	5.40	1.40	69.70
Суп картофельный	1.10	1.10	8.50	49.00
Суп картофельный с бобовыми	2.60	2.20	8.30	54.00
Суп картофельный с грибами	1.00	1.00	6.70	41.00
Суп картофельный с крупой	1.30	1.20	9.50	54.00
Суп картофельный с макаронными изделиями	1.30	1.00	8.40	48.00
Суп крестьянский	1.00	2.10	4.80	42.00
Суп овощной	1.10	1.70	4.60	38.00
Суп овощной с фасолью	1.60	2.10	5.20	46.00
Суп рисовый с мясом	0.70	1.10	5.20	34.00
Суп с бобовыми	3.40	2.20	1.40	66.00
Суп с макаронными изделиями	1.40	2.10	5.90	48.00
Суп-пюре грибной	2.00	8.20	1.30	87.70
Суп-пюре из спаржи	5.10	16.10	5.90	196.00
Суп-пюре из тыквы	1.70	8.10	4.40	99.00
Уха	3.40	1.00	5.50	46.00
Щи из квашеной капусты с картофелем	0.60	2.10	2.70	32.00
Щи из свежей капусты с картофелем	1.00	2.10	3.80	38.00
Щи суточные	0.60	2.80	1.50	34.00

Во время расчета следует учесть, что калорийность воды, соли и специй равна нулю. Однако из-за воды увеличивается только лишь вес блюда, поэтому показатель калорийности не будет меняться, даже с учетом изменения ее веса.

Во время просчета пищевой ценности пищи пользуйтесь следующими формулами:

А грамм = В ккал.
100 грамм = Х ккал.

А – вес, В – калорийность.

Просчитать калории несложно, для этого 2 числовых значения, находящиеся по диагонали, нужно умножить друг на друга, а потом разделить на цифру, которая размещена по диагонали (Х). Исходя из этого, пищевая ценность в 100 г блюда равна В, умноженному на 100/А.

Например, вам нужно высчитать калорийность рисовой каши. На 100 г крупы приходится 330 ккал. Если вам нужно 300 г риса, то его пищевая ценность – 990 ккал. С солью и водой этот показатель не меняется. Общая масса блюда – 900 г. Расчет: 900 х 100 : 900 = 110 ккал/100 г.

Вычислить калорийность супа тяжелее, так как он содержит много компонентов. Сначала нужно взвесить продукты по отдельности:

мясо – 300 г;
морковка – 50 г;
чеснок – 30 г;
картошка – 700 г;
зелень – около 10 г;
перец – 10 г.

Общая масса – 1100 г. С помощью шкалы или таблицы нужно вычислить калорийность каждого компонента, допустим, у вас – 1198 ккал. Вес супа уменьшился до 1050 г, так как часть воды выкипела, а пищевая ценность не изменилась.

Количество калорий просчитываем так: 100 г блюда содержит Х калорий, поэтому: 1198 х 100 : 1050 = 114 ккал.

Таблица калорийности копченой, сушеной, вяленой рыбы.

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Фрукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Яблоки	45	Варенье: 265 Сушеные: 210
Груша	42	Варенье: 273 Сушеные: 249
Абрикосы	47	Курага: 290
Бананы	90	Сушеные: 390
Апельсины	45	Цукаты: 301
Мандарины	41	Цукаты: 300
Лимоны	30	Цукаты: 300
Грейпфрут	30	Цукаты: 300
Вишня	25	Варенье: 256
Слива	44	Варенье: 288 Сушеная: 290
Малина	45	Варенье: 273
Клубника	38	Варенье: 285
Смородина	43	Варенье: 284
Крыжовник	48	Варенье: 285
Виноград	70	Изюм: 270
Киви	59	Сушеные: 285
Манго	67	Сушеные: 314
Персики	45	Варенье: 258
Дыня	45	Цукаты: 319
Арбуз	40	Цукаты: 209
Ананас	44	Сушеные: 268
Гранат	52
Авокадо	100

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Овощи	Калорийность в 100 г. продукта
Яблочный сок без сахара	42
Апельсиновый сок без сахара	36
Морковный сок	28
Томатный сок	21
Компот из фруктов	85
Чай с молоком и сахаром	43
Кофе с молоком и сахаром	58
Какао	70
Пиво	30
Квас	30
Кока-кола	42
Лимонад	26
Фанта	48
Сухое вино	68
Сладкое вино	160
Ликер	327
Коньяк	239
Водка	235

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Орехи	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Миндаль	600	Жареный: 578
Грецкий орех	650	Жареный: 654
Фундук	670	Жареный: 657
Фисташки	620	Соленые: 556
Кешью	643	Жареный: 572
Семечки подсолнуха	580	Жареные: 578
Семечки тыквы	556	Жареные: 550
Кунжут	565	Жареный: 582
Арахис	470	Жареный: 578
Кедровые	620	Жареный: 673

Крупы и бобовые

Крупы поставляют сложные углеводы, необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Крупы	Калорийность в 100 г. сухого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Гречка	346	Каша на воде: 132
Белый рис	330	Каша на воде: 97 Каша на молоке: 116
Коричневый рис	330	Каша на воде: 97
Чечевица	310	Вареная: 111
Фасоль	328	Вареная: 123
Пшено	351	Каша на воде: 100 Каша на молоке: 135
Манка	340	Каша на молоке: 98
Перловка	342	Каша на воде: 106
Овес	374	Каша на воде: 88 Каша на молоке: 102
Овсяные хлопья	365	Каша на воде: 76 Каша на молоке: 100

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Выпечка	Калорийность в 100 г. продукта
Сахар	398
Хлеб белый	265
Хлеб ржаной	210
Макароны	350
Сдобная выпечка	300
Карамель	370
Конфеты шоколадные	569
Шоколад молочный	550
Шоколад горький	539
Сгущенное молоко	320
Мороженое	220
Мед	314
Мармелад	293
Зефир	304
Вафли	450

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Соусы	Калорийность в 100 г. готового продукта
Подсолнечное масло	900
Оливковое масло	824
Кетчуп	80
Уксус	32
Майонез легкий	260
Майонез	625

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты	Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты	Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи	Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты	Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки	Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки	Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые	Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости	Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы	Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную калорийность рациона. Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты	Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты	Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи	Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты	Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки	Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки	Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые	Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости	Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы	Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Абрикосы	0.90	0.10	9.00	41.00
Авокадо	2.00	15.30	4.10	169.00
Айва	0.60	0.50	7.90	40.00
Алыча	0.20	0.00	6.40	27.00
Ананас	0.40	0.20	11.50	49.00
Апельсин	0.90	0.20	8.10	40.00
Арбуз	0.70	0.20	8.80	38.00
Бананы	1.50	0.10	21.00	89.00
Брусника	0.70	0.50	8.00	43.00
Виноград	0.60	0.20	15.00	65.00
Вишня	0.80	0.50	10.30	52.00
Голубика	1.00	0.00	7.00	35.00
Гранат	0.90	0.00	11.20	52.00
Грейпфрут	0.90	0.20	6.50	35.00
Груша	0.40	0.30	9.50	42.00
Гуава	0.80	0.60	0.00	57.00
Дыня	0.60	0.00	9.10	38.00
Ежевика	2.00	0.00	4.40	31.00
Земляника садовая	0.80	0.40	6.30	34.00
Инжир	0.70	0.20	11.20	49.00
Киви	1.00	0.60	4.00	51.00
Клюква	0.50	0.00	3.80	26.00
Крыжовник	0.70	0.20	9.10	43.00
Лимон	0.90	0.10	3.00	33.00
Манго	0.50	0.27	11.50	67.00
Малина	0.80	0.30	8.30	42.00
Мандарин	0.80	0.30	8.10	40.00
Морошка	0.80	0.00	6.00	28.00
Облепиха	0.90	2.50	5.00	52.00
Папайя	0.60	0.10	9.20	48.00
Персики	0.90	0.10	9.50	43.00
Рябина садовая	1.40	0.10	8.60	46.00
Рябина черноплодная	1.50	0.10	10.90	52.00
Слива садовая	0.80	0.00	9.60	43.00
Смородина белая	0.30	0.00	8.00	38.00
Смородина красная	0.60	0.20	7.30	39.00
Смородина черная	1.00	0.20	7.30	38.00
Терн	1.50	0.00	8.30	45.00
Тыква	1.00	0.10	4.20	25.00
Финики	2.50	0.00	68.50	271.00
Хурма	0.50	0.00	13.20	53.00
Черешня	1.10	0.40	10.60	50.00
Черника	1.10	0.60	8.00	44.00
Шелковица	0.70	0.00	12.00	50.00
Шиповник свежий	1.60	0.00	10.00	51.00
Яблоки	0.20	0.36	8.00	37.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Абрикосы сушеные без косточки (курага)	5.20	0.00	55.00	234.00
Абрикосы сушеные с косточкой (урюк)	5.00	0.00	53.00	227.00
Бананы сушеные	3.90	1.80	80.50	390.00
Виноград сушеный (изюм)	1.80	0.00	66.00	262.00
Инжир сушеный	3.10	1.20	53.20	238.00
Персики сушеные (курага)	3.00	0.00	54.50	227.00
Слива сушеная (чернослив)	2.30	0.00	58.40	242.00
Финики сушеные	2.00	0.50	72.30	306.00
Шиповник сушеный	3.40	0.00	21.50	110.00
Яблоки сушеные	2.28	0.00	60.83	259.00

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Овощи	Калорийность в 100 г. продукта
Яблочный сок без сахара	42
Апельсиновый сок без сахара	36
Морковный сок	28
Томатный сок	21
Компот из фруктов	85
Чай с молоком и сахаром	43
Кофе с молоком и сахаром	58
Какао	70
Пиво	30
Квас	30
Кока-кола	42
Лимонад	26
Фанта	48
Сухое вино	68
Сладкое вино	160
Ликер	327
Коньяк	239
Водка	235

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Вода минеральная	0.00	0.00	0.00	0.00
Вода питьевая	0.00	0.00	0.00	0.00
Какао напитки (сухие)	6.00	4.80	81.20	381.00
Какао порошок	24.20	17.50	27.90	380.00
Капуччино	1.40	1.60	4.70	39.00
Квас хлебный	0.20	0.00	5.00	25.00
Кока-кола	0.00	0.00	10.60	42.00
Кока-кола лайт	0.00	0.00	0.00	0.20
Кофе вареный из молотого, без сахара	0.14	0.14	0.03	2.02
Кофе жареный в зернах (сухой)	13.90	14.40	2.80	202.00
Кофе Латте	5.40	5.80	8.20	104.00
Кофе растворимый (сухой)	15.00	3.60	0.00	95.00
Кофе растворимый, без сахара	0.30	0.07	0.00	1.90
Кофе эспрессо	1.00	1.10	0.20	15.00
Кофейный напиток Здоровье (сухой)	6.00	4.80	71.20	337.00
Напиток газированный (лимонад)	0.00	0.00	7.50	31.00
Холодный чай Нестли	0.00	0.00	6.80	29.00
Чай без сахара	0.20	0.05	0.04	1.46
Чай черный байховый (сухой)	20.00	5.10	4.00	146.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Бренди 40% алкоголя	0.00	0.00	0.50	225.00
Вермут 13% алкоголя	0.00	0.00	15.90	158.00
Вино белое 10% алкоголя	0.00	0.00	4.50	66.00
Вино белое 12.5% алкоголя	0.00	0.00	4.00	78.00
Вино белое сладкое 13.5%алкоголя	0.00	0.00	5.90	98.00
Вино белое сухое 12% алкоголя	0.00	0.00	0.20	66.00
Вино красное 12% алкоголя	0.00	0.00	2.30	76.00
Виски 40% алкоголя	0.00	0.00	0.00	220.00
Водка 40% алкоголя	0.00	0.00	0.10	235.00
Джин 40% алкоголя	0.00	0.00	0.00	220.00
Коктейль Мохито алкогольный	0.18	0.02	5.33	51.70
Коньяк 40% алкоголя	0.00	0.00	0.10	239.00
Ликер 24% алкоголя	0.00	0.00	53.00	345.00
Мадера 18% алкоголя	0.00	0.00	10.00	139.00
Пиво 1.8% алкоголя	0.20	0.00	4.30	29.00
Пиво 2.8% алкоголя	0.40	0.00	4.40	34.00
Пиво 4.5% алкоголя	0.60	0.00	3.80	45.00
Портвейн 20% алкоголя	0.00	0.00	13.70	167.00
Пунш 26% алкоголя	0.00	0.00	30.00	260.00
Ром 40% алкоголя	0.00	0.00	0.00	220.00
Шампанское брют белое и красное	0.00	0.00	1.40	70.00
Шампанское полусладкое белое и красное	0.20	0.00	8.00	110.00
Шампанское полусухое белое и красное	0.20	0.00	5.00	88.00
Шампанское сухое белое и красное	0.30	0.00	2.50	78.00
Шерри 20% алкоголя	0.00	0.00	10.00	152.00

Таблица калорийности круп, каш, зернобобовых.

Крупы поставляют сложные углеводы, необходимые организму для сбалансированного питания.

Крупы	Калорийность в 100 г. сухого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Гречка	346	Каша на воде: 132
Белый рис	330	Каша на воде: 97 Каша на молоке: 116
Коричневый рис	330	Каша на воде: 97
Чечевица	310	Вареная: 111
Фасоль	328	Вареная: 123
Пшено	351	Каша на воде: 100 Каша на молоке: 135
Манка	340	Каша на молоке: 98
Перловка	342	Каша на воде: 106
Овес	374	Каша на воде: 88 Каша на молоке: 102
Овсяные хлопья	365	Каша на воде: 76 Каша на молоке: 100

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Воздушная кукуруза	13.00	4.00	72.00	382.00
Горох сушеный	20.50	2.00	48.60	298.00
Гречневая продел	9.50	2.30	65.90	329.00
Гречневая ядрица	12.60	3.30	62.10	335.00
Каша геркулесовая молочная	3.20	4.30	14.20	105.00
Каша геркулесовая на воде	2.90	1.40	14.80	84.00
Каша гречневая вязкая на воде	3.20	0.80	17.10	90.00
Каша гречневая рассыпчатая	5.90	1.60	30.60	163.00
Каша гречневая с грибами	4.30	5.60	13.70	123.90
Каша манная молочная	3.00	3.20	15.30	98.00
Каша манная на воде	2.50	0.20	16.80	80.00
Каша овсяная молочная	3.20	4.10	14.20	102.00
Каша овсяная на воде	3.00	1.70	15.00	88.00
Каша перловая рассыпчатая	3.10	0.40	23.00	106.00
Каша пшеничная вязкая на воде	3.20	0.30	18.70	92.00
Каша пшеничная рассыпчатая	5.00	0.40	27.70	137.00
Каша пшенная вязкая на воде	3.00	0.70	17.00	90.00
Каша пшенная рассыпчатая	4.70	1.10	26.10	135.00
Каша рисовая молочная	2.50	3.10	16.00	97.00
Каша рисовая на воде	1.50	0.10	17.40	78.00
Каша ячневая вязкая на воде	2.30	0.30	15.70	76.00
Каша ячневая рассыпчатая	3.40	0.40	22.10	108.00
Коричневый рис	6.30	4.40	65.10	331.00
Крупа кукурузная	8.30	1.20	71.60	337.00
Крупа манная	10.30	1.00	67.70	328.00
Крупа перловая	9.30	1.10	66.50	320.00
Нут сушеный	20.10	4.30	46.40	309.00
Овсяная крупа	11.00	6.10	49.70	303.00
Овсяные хлопья Геркулес	11.00	6.20	50.10	305.00
Плов говяжий	5.95	2.10	64.70	332.10
Пшено	11.50	3.30	66.50	348.00
Ризотто с грибами	2.80	11.90	12.50	192.00
Ризотто с морепродуктами	5.10	3.80	12.00	103.80
Рис Арборио	6.61	0.58	79.34	360.00
Рис дикий	14.73	1.08	74.90	357.00
Рис дикий отварной	3.99	0.94	21.34	101.00
Рис полированный	7.00	1.00	71.40	330.00
Рис рассыпчатый	2.40	0.20	24.90	113.00
Рис с яблоками	1.00	0.30	14.90	68.00
Соя сушеная	34.90	17.30	9.20	332.00
Толокно	11.50	6.00	50.20	306.00
Фасоль вареная	7.80	0.50	21.50	123.00
Фасоль сушеная	21.00	2.00	46.60	292.00
Хрустящий рис	5.90	2.00	78.40	362.00
Чечевица вареная	7.80	0.00	20.10	110.00
Чечевица зеленая или коричневая	28.06	0.96	57.09	338.00
Чечевица сушеная	24.00	1.50	42.70	284.00
Ячневая крупа	10.00	1.30	66.30	324.00

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Орехи	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Миндаль	600	Жареный: 578
Грецкий орех	650	Жареный: 654
Фундук	670	Жареный: 657
Фисташки	620	Соленые: 556
Кешью	643	Жареный: 572
Семечки подсолнуха	580	Жареные: 578
Семечки тыквы	556	Жареные: 550
Кунжут	565	Жареный: 582
Арахис	470	Жареный: 578
Кедровые	620	Жареный: 673

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Арахис	26.30	45.20	9.90	551.00
Каштаны жареные	3.20	2.20	33.80	182.00
Кешью	25.20	53.60	12.60	633.00
Кокосовый орех	3.40	33.50	29.50	380.00
Миндаль	18.60	57.70	20.50	649.00
Орехи грецкие	15.60	62.00	18.30	700.00
Орехи бразильские	14.00	66.00	12.00	656.00
Орехи кедровые	11.57	60.98	19.30	629.00
Паста фисташковая	58.80	26.00	11.70	680.00
Семечки подсолнуха жареные	20.70	52.90	5.30	578.00
Семечки подсолнуха сушеные	23.00	49.50	18.80	610.00
Семечки тыквы жареные	29.00	46.70	13.10	596.00
Семечки тыквы сушеные	24.50	46.00	17.80	580.00
Фисташки	20.50	48.50	25.00	610.00
Фундук	16.10	66.90	9.90	707.00

Соусы

Соусы	Калорийность в 100 г. готового продукта
Подсолнечное масло	900
Оливковое масло	824
Кетчуп	80
Уксус	32
Майонез легкий	260
Майонез	625

Таблица калорийности соков, плодово-ягодных компотов.

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Абрикосовый сок	0.50	0.00	13.70	56.00
Айвовый сок	0.50	0.00	10.40	45.00
Ананас консервированный	0.00	0.00	15.00	64.00
Ананасовый сок	0.40	0.10	15.70	68.00
Апельсиновый сок	0.70	0.00	12.80	54.00
Виноградный сок	0.30	0.00	13.80	54.00
Вишневый сок	0.70	0.00	10.20	47.00
Гранатовый сок	0.30	0.00	14.50	64.00
Грейпфрутовый сок	0.30	0.00	8.00	36.00
Компот из абрикосов	0.50	0.00	21.00	85.00
Компот из айвы	0.40	0.00	20.00	79.00
Компот из винограда	0.50	0.00	19.70	77.00
Компот из вишни	0.60	0.00	24.50	99.00
Компот из груш	0.20	0.00	18.20	70.00
Компот из мандаринов	0.10	0.00	18.10	69.00
Компот из персиков	0.50	0.00	19.90	78.00
Компот из слив	0.50	0.00	23.90	96.00
Компот из черешни	0.50	0.00	19.90	78.00
Компот из яблок	0.20	0.00	22.10	85.00
Лимонный сок	0.60	0.00	2.50	26.00
Мандариновый сок	0.80	0.00	9.00	43.00
Персиковый сок	0.30	0.00	17.00	66.00
Сливовый сок	0.30	0.00	16.10	66.00
Сок алое	0.00	0.00	4.00	32.00
Фреш яблочно-морковный	0.90	0.10	8.20	36.00
Черноплодно-рябиновый сок	0.10	0.00	7.40	32.00
Черносмородиновый сок	0.50	0.00	7.90	40.00
Шиповниковый сок	0.10	0.00	17.60	70.00
Яблочный сок	0.50	0.00	9.10	38.00

Таблица калорийности варенья, джемов, повидла, пюре.

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Варенье из айвы	0.40	0.00	68.70	263.00
Варенье из груш	0.40	0.00	70.90	271.00
Варенье из клубники	0.30	0.00	70.90	271.00
Варенье из малины	0.60	0.00	71.20	275.00
Варенье из мандаринов	0.70	0.00	72.30	278.00
Варенье из персиков	0.50	0.00	64.30	248.00
Варенье из сливы	0.40	0.00	73.40	281.00
Варенье из черноплодной рябины	0.40	0.00	63.80	246.00
Варенье из яблок	0.40	0.00	66.20	254.00
Джем из абрикосов	0.50	0.00	68.80	265.00
Джем из мандаринов	0.30	0.00	67.80	259.00
Джем из черной смородины	0.60	0.00	68.20	265.00
Повидло яблочное	0.40	0.00	65.30	250.00
Пюре яблочное	0.60	0.10	19.20	78.00

Таблица калорийности грибов.

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Белые грибы	3.70	1.70	1.10	23.00
Белые грибы сушеные	20.10	4.80	7.60	152.00
Вешенки	18.90	0.30	43.90	40.00
Грибы порчини в масле	2.10	6.10	0.10	278.00
Грибы порчини сухие	20.10	4.80	7.60	152.00
Грузди	1.80	0.80	0.50	16.00
Лисички	1.60	1.10	1.50	20.00
Маслята	2.40	0.70	0.50	9.00
Опята	2.20	1.20	0.50	17.00
Подберезовики	2.30	0.90	1.40	23.00
Подберезовики сушеные	23.50	9.20	14.30	231.00
Подосиновики	3.30	0.50	1.20	22.00
Подосиновики сушеные	35.40	5.40	12.90	239.00
Рыжики	1.90	0.80	0.50	17.00
Сморчки	2.90	0.40	0.20	16.00
Сыроежки	1.70	0.70	1.50	15.00
Трюфели консервированные	3.00	0.50	2.00	24.00
Шампиньоны	4.30	1.00	0.10	27.00
Шампиньоны маринованные	3.50	0.80	1.20	24.00

Таблица калорийности варено-копченых и полукопченых колбас.

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Колбаса диетическая	12.10	13.50	0.00	170.00
Колбаса для завтрака	13.00	13.90	2.50	187.00
Колбаса докторская	12.80	22.20	1.50	257.00
Колбаса любительская вареная	12.20	28.00	0.00	301.00
Колбаса молочная	11.70	22.80	0.00	252.00
Колбаса московская вареная	11.50	21.80	2.00	250.00
Колбаса отдельная	11.00	21.00	1.80	240.00
Колбаса прима	13.00	19.40	0.00	227.00
Колбаса русская	11.80	28.90	0.00	302.00
Колбаса свиная вареная	10.20	25.10	1.90	274.00
Колбаса степная	11.10	20.10	2.90	237.00
Колбаса столичная вареная	15.10	28.70	0.00	319.00
Колбаса столовая	11.10	20.20	1.90	234.00
Колбаса чайная	11.70	18.40	1.90	216.00
Колбаса южная	12.40	17.30	2.50	215.00

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Ветчина варено-копчёная	22.60	20.90	0.00	280.00
Колбаса армавирская	15.20	40.20	0.00	423.00
Колбаса закусочная	15.00	33.00	2.30	366.00
Колбаса краковская	16.20	44.60	0.00	466.00
Колбаса кубанская	9.50	45.60	0.00	448.00
Колбаса любительская полукопченая	17.30	39.00	0.00	420.00
Колбаса минская	17.40	23.00	2.70	287.00
Колбаса московская полукопченая	19.10	36.60	0.00	406.00
Колбаса одесская	14.80	38.10	0.00	402.00
Колбаса полтавская	16.40	39.00	0.00	417.00
Колбаса таллиннская	17.10	33.80	0.00	373.00
Колбаса украинская	16.50	34.40	0.00	376.00
Охотничьи колбаски	25.70	40.00	0.00	463.00

Мясные продукты

Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:

Суточная норма ккал – 2115.
Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:

экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.

Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.

Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.

Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.

Ваш результат

Как происходит расчет калорий для похудения

Пользователь должен заполнить электронную таблицу и указать в ней все требуемые параметры: пол, рост, вес.
Далее нужно нажать кнопку «рассчитать» и программа произведет необходимые исследования.
В результате вы получаете информацию не только о рекомендуемом количестве калорий для употребления в день.

К примеру, женщина ростом 170 см в возрасте 25 лет должна иметь идеальный вес 60кг и употреблять в день 1715 ккал (белки – 103 гр, жиры – 48 гр, углеводы – 219 гр.)

Рассчитать норму калорий в день – это просто. Вы узнаете, за сколько дней похудеете при вашей привычной нагрузке, как можно сбросить вес быстрее, если больше двигаться и заниматься спортом.

of your page —{amp}gt;

День	Калории
Пн	$
Вт	$
Ср	$
Чт	$
Пт	$
Сб	$
Вс	$

Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов.

Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Введите свой пол, рост, вес, возраст и рассчитайте рекомендуемые значения ежесуточного количества калорий, индекс массы тела и свой идеальный вес.

Рекомендуем при расчете использовать формулу Маффина-Джеора, т. к. она считается более точной.

Калькулятор поможет рассчитать онлайн суточную потребность в калориях, индекс массы тела (ИМТ), а так же покажет рекомендации по потреблению калорий для похудения или набора веса.

Расчет нормы калорий происходит по формуле Миффлина-Сан Жеора, суть которой достаточно проста. Базовый метаболизм рассчитывается по формуле BMR = [9.99 x вес (кг)] [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] 5 (для мужчин) -161 (для женщин). Это количество калорий необходимых для поддержки организма в пассивном состоянии. Умножив базовый метаболизм на коэффициент нагрузки мы и получаем нужно количество калорий в сутки.

Коэффециенты нагрузки:

Минимальная (1.2): сидячая работа, отсутствие спорта;
Легкая (1.35): легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки;
Средняя (1.55): спорт до 5 раз за неделю;
Высокая (1.75): активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками;
Экстремальная (1.95): максимальная активность — спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день.

Расчет калорий для похудания или набора веса производится путем добавления или вычитания 15-20% от суточного количества калорий.

П ри тренировках всегда встает вопрос подбора режима питания. Важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, а также количество энергии.

Клетки наших тканей непрерывно поглощают, перерабатывают и утилизируют поступающие вещества. В идеале должен сохраняться баланс между этими процессами, но часто получается перекос в какую-либо сторону.

Простой пример: человек перестает нормально есть в период неправильной диеты и в определенный момент прекращает терять вес. Стрелка упрямо стоит на той же цифре, хотя человек уже буквально изнуряет себя голодом. На самом деле это явление легко объяснить. В условиях стресса включается механизм жесткой экономии: наши ткани начинают запасать питательные вещества, борясь с нехваткой энергии.

ВОЗ советует использовать следующую формулу для расчета суточной нормы энергопотребления.

Для женщин:

от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг 2,036) × 240 × КФА;
от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг 3,538) × 240 × КФА;
после 60 лет: (0,038 × масса в кг 2,755) × 240 × КФА.

Для мужчин:

от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг 2,896) × 240 × КФА;
от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг 3,653) × 240 × КФА;
после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг 2,459) × 240 × КФА.

Коэффициент физической активности (КФА) зависит от степени нагрузок и равен:

1 – слабая;
1,3 – умеренная;
01,5 – интенсивная.

Калькулятор калорий онлайн. Пользуйся калькулятором нормы потребления калорий. Считай калораж и сбрасывай лишний жир.

Напомню, что калораж пищи исчисляется по соотношению в ней углеводов, жиров и белков. Подсчитать свои потребности в энергии, можно по мудрёным формулам, а можно использовать удобный калькулятор нормы потребления калорий.

Не забываем, что в суточных запросах мы все уникальны. Это зависит от:

пола (в день для женщин ккал. надо меньше, чем для мужчин);
возраста (у подростков и детей обмен интенсивнее, чем у стариков);
телосложения;
образа жизни;
состояния здоровья;
наследственности;
скорости обмена веществ и пр.

Трудно добиться точных результатов. Но для похудения важно найти отправную точку, которая позволит опытным путём добиться результата.

В этом деле есть несколько «но».

Все современные диеты рассчитываются из расчета дневного рациона питания в пределах 900-1500 калорий. Однако многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращаются к прежнему весу. Происходит это потому, что за все время диеты они только и ждали, что после похудения опять начнут кушать свои любимые торты, конфеты и мороженое.

7 день

Наименование продукта	Калории (ккал)	Белки	Жиры	Углеводы
Ягоды, фрукты
Апельсин	45	0,9	0,2	8,1
Алыча	27	0,2	0	6,9
Ананас	49	0,4	0,2	10,6
Абрикос	47	0,9	0,1	10,8
Авокадо	208	2,0	20,0	7,4
Арбуз	40	0,6	0,1	5,8
Брусника	45	0,7	0,5	9,6
Банан	90	1,5	0,1	21,8
Вишня	25	0,8	0,5	11,3
Виноград	70	0,6	0,2	16,8
Грейпфрут	30	0,8	0,5	11,3
Груша	42	0,4	0,3	10,9
Дыня	45	0,6	0,3	7,4
Земляника	38	0,8	0,4	7,5
Ежевика	32	2,0	0	6,4
Клюква	33	0,5	0	6,8
Киви	59	1,0	0,6	10,3
Крыжовник	48	0,7	0,2	12,0
Кизил	41	1,0	0	10,5
Лимон	30	0,9	0,1	3,0
Мандарин	41	0,8	0,2	7,5
Малина	45	0,8	0,5	8,3
Персик	45	0,9	0,1	11,3
Смородина	43	1,0	0,4	7,3
Слива	44	0,8	0,3	9,6
Черника	44	1,1	0,4	7,6
Черешня	53	1,1	0,4	11,5
Яблоко	45	0,4	0,4	9,8
Зелень, овощи
Баклажан	28	1,2	0,1	4,5
Горошек зеленый	75	5,0	0,2	13,8
Капуста белокочанная	23	1,8	0,1	4,7
Капуста брокколи	28	3,0	0,4	5,2
Капуста брюссельская	12	4,8	0	8,0
Капуста цветная	18	2,5	0,3	5,4
Капуста красная	27	0,8	0	7,6
Капуста квашеная	28	1,8	0,1	4,4
Кабачки	18	0,6	0,3	4,6
Картофель отварной	82	2,0	0,4	16,7
Картофель	80	2,0	0,4	18,1
Картофель жареный	192	2,8	9,5	23,4
Лук репчатый	43	1,4	0	10,4
Лук зеленый	18	1,3	0	4,6
Лук красный	42	1,4	0	9,1
Морковь	33	1,3	0,1	6,9
Огурец маринованный	16	2,8	0	1,3
Огурец свежий	15	0,8	0,1	2,8
Петрушка	23	3,7	0,4	7,6
Перец сладкий	27	1,3	0	5,3
Помидор	20	0,6	0,2	4,2
Репа	23	1,5	0,1	6,2
Редис	16	1,2	0,1	2,5
Редис	16	1,2	0,1	3,4
Ревень	13	0,7	0,1	2,5
Спаржа	20	1,9	0,1	3,1
Свекла	40	1,5	0,1	8,8
Салат	11	1,2	0,3	1,3
Сельдерей	12	0,9	0,1	2,1
Укроп	30	2,5	0,5	6,3
Тыква	28	1,3	0,3	7,7
Фасоль красная	93	8,4	0,3	13,7
Фасоль белая	102	7,0	0,5	16,9
Чеснок	60	6,5	0,5	29,9
Хрен	49	3,2	0,4	10,5
Щавель	17	1,5	0,3	2,9
Шпинат	216	2,9	0,3	2,0
Орехи
Арахис	551	26,3	45,2	9,9
Миндаль	600	18,6	57,7	16,2
Орех грецкий	650	15,2	65,2	7,0
Орех кедровый	620	11,6	61,0	19,3
Кешью	643	25,7	54,1	13,2
Фундук	670	16,1	66,9	9,9
Фисташки	556	20,0	50,0	7,0
Яйца
Яйцо страуса	118	12,2	11,7	0,7
Яйцо перепелки	168	11,9	13,1	0,6
Яйцо курицы	157	12,7	10,9	0,7
Грибы
Грибы сушеные	210	23,4	6,4	31,0
Гриб белый	25	3,7	1,7	1,1
Грибы жареные	165	4,6	11,5	10,7
Грузди	16	1,8	0,5	0,8
Лисички	20	1,6	1,1	2,2
Дождевики	27	4,3	1,0	1,0
Маслята	19	2,4	0,7	0,7
Опята	20	2,2	1,2	0,5
Подосиновики	30	3,3	0,5	3,7
Подберезовики	30	2,3	0,9	3,7
Сушеные продукты
Инжир	290	3,1	0,8	57,9
Изюм	270	2,9	0,6	66,0
Курага	290	5,2	0,3	51,0
Кишмиш	310	2,3	0	71,2
Чернослив	290	2,3	0,7	57,5
Финики	290	2,5	0,5	69,2
Сушеные яблоки	210	2,2	0,1	59,0
Сыры, молочная продукция
Брынза коровья	260	17,9	20,1	0
Йогурт 1,5%	51	5,3	1,5	7,5
Кефир 0%	30	3,0	0,1	3,8
Кефир 1%	38	2,8	1,0	4,0
Кефир 3,2%	60	2,8	3,2	4,1
Молоко цельное	68	3,2	3,6	4,8
Молоко 3,2%	60	2,9	3,2	4,7
Ряженка 6%	85	5,0	6,0	4,1
Простокваша	59	2,8	3,2	4,1
Сливки 20%	300	2,8	20,0	3,7
Сливки 10%	120	3,0	10,0	4,0
Сметана 20%	210	2,8	20,0	3,2
Сметана 10%	115	3,0	10,0	2,9
Пармезан	330	33,0	28,0	0
Сыр Голландский	357	26,0	26,8	0
Сыр Ламбер	377	23,7	30,5	0
Сыр Российский	371	24,1	29,5	0,3
Сыр плавленый	257	16,8	11,2	23,8
Чеддер	392	23,0	32,0	0
Эдам	330	24,0	26,0	0
Сыр колбасный	278	23,0	19,0	0
Фета	290	17,0	24,0	0
Сырок творожный	380	9,5	21,3	36,0
Творог 18%	226	14,0	18,0	2,8
Творог нежирный	80	16,3	1,0	1,3
Хлебобулочные изделия
Сахар	290	0	0	99,7
Ржаная лепешка	375	8,0	18,3	44,2
Сушки	330	11,3	4,4	70,5
Сдобная выпечка	300	20,0	6,0	35,0
Хлеб пшеничный	265	8,1	1,0	48,8
Хлеб Дарницкий	206	6,6	1,1	41,0
Хлеб ржаной	210	6,6	1,2	34,2
Зерновые, бобовые, мука
Бобы	57	6,0	0,1	8,5
Горошек зеленый (консервированный)	55	3,6	0,1	9,8
Горошек зеленый (свежий)	73	5,0	0,2	13,8
Зеленый горох сушеный	298	20,5	2,0	53,3
Мука ржаная	347	10,7	1,9	56,8
Мука пшеничная	348	9,2	1,2	74,9
Манка	340	10,3	1,0	73,3
Гречка	346	12,6	3,3	62,1
Овсянка	374	1,3	6,1	59,5
Перловка	342	9,3	1,1	73,7
Пшеничная крупа	352	11,5	1,3	62,0
Ячневая крупа	343	10,4	1,3	66,3
Кукурузные хлопья	369	6,9	2,5	83,6
Макароны	350	11,2	1,6	68,4
Овсяные хлопья	305	11,9	7,2	69,3
Рис	337	7,1	0,7	78,0
Соя	395	34,9	17,3	17,3
Чечевица	310	21,6	1,1	48,0
Фасоль	93	8,4	0,3	13,7
Ячменные хлопья	315	9,38	3,6	79,4
Морепродукты
Икра кетовая	245
Икра зернистая	250
Икра минтая	130
Карп жареный	145
Карп	46
Кета	157
Рыбные консервы в собственном соку	120
Рыбные консервы в масле	320
Крабы	70
Креветки	85
Лещ	48
Лосось копченый	385
Лосось жареный	145
Морская капуста	16
Минтай	70
Навага	44
Раки	75
Окунь	95
Севрюга	137
Сельдь атлантическая	57
Салака	98
Судак	43
Шпроты в масле	250
Треска	59
Щука	41
Мясопродукты
Ветчина	365
Гусь	300
Грудинка	475
Говядина жареная	170
Говядина тушеная	180
Индейка	150
Корейка	430
Колбаса копченая	380
Колбаса вареная	250
Крольчатина	115
Курица вареная	135
Курица жареная	210
Печень говяжья	100
Почки	66
Сосиски	235
Свинина отбивная	265
Утка	405
Свинина тушеная	350
Сердце	87
Сардельки	160
Язык	165
Телятина	90
Жиры, соусы
Жир топленый	930
Кетчуп	80
Майонез сливочный	745
Майонез	625
Маргарин бутербродный	670
Маргарин для выпечки	675
Маргарин сливочный	745
Майонез легкий	260
Масло топленое	885
Масло кукурузное	900
Масло подсолнечное	900
Масло сливочное	750
Масло соевое	900
Масло оливковое	824

Формулы расчета калорий Разновидности и правила подсчета

Количество дневного калоражазависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал.

7 день

Контролируя калории, человек может больше не отказываться от привычной еды. Не нужно сидеть на одних фруктах и овощах, стоит только узнать пищевую ценность любимых продуктов.

Рацион может быть разнообразным, главное, чтобы калораж не превышал норму в день.

Благодаря постоянному подсчету калорий, меню станет сбалансированным, человек длительное время не чувствует голода. Это приведет к нормализации метаболизма, улучшению работы всего организма. Вы сможете похудеть, увеличить мышечную массу и надолго сохранить полученный результат.

Ваш результат

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса.

Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

1. Произвести подсчет калорий, которые вы должны употреблять за день, чтобы похудеть по формуле: Для женщин: G = (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)) (9,6 х вес в кг) 655 Для мужчин: G = (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)) (13,7 х вес в кг) 66

Полученный результат надо разделить на 1,3 — при малоподвижной жизни, на 1,2 — при умеренных занятиях физкультурой и на 1,1 — если каждый день 30 минут делаете зарядку.

Например, если вы мужчина весом 100 кг, ростом 170 см в возрасте 29 лет, то за сутки вы должны употреблять не более: (5х170)-(6,8х29) (13,7х100) 66 = 2083 калорий. Если у вас сидячая работа, и вы ездите туда на транспорте, то 2083 надо разделить на 1,3. Значит, для эффективного похудения вам надо потреблять не более 2083/1,3 =1602 калорий.

Более легкий, но менее точный подсчет калорий для похудения можно произвести по следующей формуле: G = (вес в кг х 24) — 1000

Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий.

2. Настроиться на серьезную работу и набраться терпения. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать.

Каждый вечер записывайте то, сколько калорий вы планировали употреблять и сколько на самом деле съели. Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов.

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты	Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты	Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи	Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты	Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки	Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки	Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые	Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости	Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы	Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели.

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд, самая полная, подробная на 100 грамм. Меню питания для похудения <meta itemprop="width" content="730"><meta itemprop="height" content="548"></span>

Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.