Как увеличить подтягивания, если есть лишний вес?

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Круговые тренировки

Круговая тренировка позволяет сжигать жир с высокой интенсивностью и приводит в форму всё тело. Круговая тренировка — вещь выматывающая и стоящая того. После первого сеанса в глазах у тебя будет белый свет, к горлу подкатит тошнота, но если эти симптомы не будут продолжаться каждый день, можно сказать, что всё в порядке, ты просто работаешь на пике своих возможностей.

Круговая тренировка прекрасно заменяет собой кардио, силовые и тренировки на выносливость, потому как сердце и прочие части тела работают на повышенных нагрузках. Ты делаешь одно упражнение 10-12 раз, переходишь на другое, потом на следующее. Между циклами небольшой перерыв.

Почему это работает, спросишь ты? Потому что ты изматываешь себе как вол, как раб на галерах и как черт те что! Кровь циркулирует из одной части тела в другую, молочная кислота выводится из организма, жир моментально расщепляется, а всё потому, что тебе срочно нужна энергия!

. Интервальные тренировки

Они вызывают крайне много споров, но в любом случае выматывают очень прилично. Банальное 10-минутное кардио с изменением скорости бега заставит тебя вытрясти из тела душу и жир. Интервальные тренировки представляют собой чередование промежутков с высокой и низкой нагрузкой.

Например, бег трусцой, спринт, снова бег трусцой, снова спринт. Такой вид тренировки прекрасно разгоняет метаболизм, жир сжигается, как сумасшедший, кровь насыщается кислородом с удвоенной силой. Некоторые считают, что кардио с постоянной скоростью идеально для жиросжигания, это чушь, интервальные тренировки гораздо лучше справляются с этим.

16 способов сжигать жир быстрее

Подтягивания

Как тренировать одновременно руки, спину и грудную клетку? Отличный ответ: подтягивания. Нагрузка на эти участки тела распространяется равномерно. Помимо всего прочего мышцы растягиваются, что делает твое тело более качественным за счет более длинных мышц.

Поскольку тебе нужно затратить приличное количество калорий на поддержание твоего тела в статическом положении, подтягивания разным хватом (замком, пронированным и супинированным хватом) вкупе будут качественно действовать на все группы мышц. Но не думай, что подтягиваний и турничка хватает.

Наращивать массу, сжигать жир

Как мы уже многократно писали, мышечная масса помогает сжигать жир. Мышцам нужно питание, которое незамедлительно берется из жира. Мышцы энергоемки по своей сути, но их постоянно нужно поддерживать в таком состоянии, поэтому бросать тренироваться не стоит не в коем случае.

Сплит-тренировки

Сплит-тренировки подходят для тех, кто занимается больше года. Каждой группе мышц нужно уделять особое внимание, поэтому рекомендуется разделять тренировки по группам мышц в зависимости от того, что ты собираешься прокачивать. Преимущество сплитов в том, что каждая часть тела получает приличное время для восстановления и напрягается весьма качественно во время сессий. Обычно рекомендуется следующая последовательность тренировок:

1) трицепс, спина, пресс, дельты.2) бицепс, грудь, плечи, пресс.3) пресс, ноги.

Некоторые чуваки проводят одну сессию кардио и качают пресс после. Так тоже можно, к тому же это прекрасно сжигает жир, если кардио не злоупотреблять. Сразу скажу, что эта тренировка для продвинутых чуваков, поэтому у нее трицепс и грудь тренируются в разные дни. Эта система построена на одновременной тренировке мышц-антагонистов.

Тяжелая атлетика

Мы уже писали в отдельной статье, что тяжелая атлетика прекрасно справляется с проблемами лишнего веса. Но сразу отмечу, что ходить в секцию нужно с какими-никакими навыками, а то хана твоим суставам. Конечно, тебя могут обучить всему, что нужно, но лучше перестраховаться.

Энергичные упражнения

Выпады, прыгающие Джеки, бурпи, отжимания с выпрыгиванием… Всё как в старой доброй школе. Работают они почти так же, как круговые тренировки.

Тренировки два раза в день, адаптированные под питание

Кардио натощак — то, о чем обожают спорить разные издания. Кто-то говорит, что это потрясающе, а кто-то, что это лучший способ пережечь мышцы. Я знаю многих людей, которые вполне довольны необходимостью бегать рано утром перед завтраком.

Тренировки проводятся утром, чаще всего это кардио, иногда кардио и немного силовых, но лично я категорически против силовых натощак: хочется блевать завтраком — пожалуйста! Вторая тренировка проводится вечером после ужина. Если не делать упражнения четко перед сном, чтобы не расстроить его, всё будет работать классно. Главное продержаться хотя бы две недели.

Планки и статичные упражнения

На деле они затрачивают огромное количество энергии, прокачивают внутренние мышцы и мышцы живота. После месяца злоупотребления планками можно переходить на круговые тренировки. В статье про планки есть много разновидностей всяких планок, которые помогут тебе в деле сбрасывания жирка. Выбираешь для начала три или четыре планки и делаешь их, например, после работы.

Короткие и интенсивные тренировки

Выбирай, например, любой вызов из этой статьи и используй его на всю катушку, мужик! Эти тренировки заставят тебя потратить очень много калорий.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Выносливость

Суть выносливости – это суть способности мышц выводить лишний лактат. Это способность не дает большого прироста мышц, но очень заметно увеличивает рекорд, когда подход затягивается более, чем на минуту.

Если вы подтягиваетесь более 15 раз, то вам нужно будет сделать акцент на развитии выносливости.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Диета

Диета не должна быть слишком жесткой или безуглеводной, как об этом принято сегодня говорить в тренажерах залах.

Чрезмерное сокращение углеводов в рационе лишит вас сил набирать нужный объем в тренировках на подтягивания.

Диета должна быть сбалансированной. Она не должна быть безуглеводной, безбелковой или безжировой – она должна быть сбалансированной. Но в рамках заданных калорий.

Грубый расчет калорий вы можете сделать здесь, а тонкие настройки здесь.

За три месяца вы сможете сбросить лишние 3 см в талии, которые весят около 3 килограмм жира. Это даст около 10% к рекорду в подтягиваниях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

• Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

Ловкость

Больше всего подтягиваются те, кто подтягиваться экономично.

Суть экономичных подтягиваний – это суть быстрых падений и экономии сил на негативной фазе движений.

Если новички без базовой силы начинают падать вниз, то они часто травмируют локти, потому что связки не подготовлены в тренировках базовой силы.

Очень важно оттачивать экономичные подтягивания после того, как связки достаточно укреплены.

Ментальность

Рекорд в подтягиваниях – это не только физическое, но психическое напряжение сил. Психологическая подготовка – это важная составляющая увеличения количества подтягиваний.

У каждого рекордсмена есть свои психологические хитрости и все они основаны на внутренних убеждениях.

Поиск своих внутренних убеждений, на которых можно построить психологический настрой в подтягиваниях – это суть психологической подготовки.

Улучшить рекорд в подтягиваниях за счет сокращения лишних килограмм в теле, увеличения силы, выносливости, улучшения ловкости и настройки ума за 12 недель вы можете здесь.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Питание

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время. 

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения. 

Правильное питание

1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Пример меню белковой диеты:

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

• 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
• 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
• 3 день – отдых;
• 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
• 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
• 6 день – отдых;
• 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение.

Советы диетологов

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

Специалисты рекомендуют:

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

Тренировки в домашних условиях

1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

1. Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

1. Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

1. Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

1. Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

1. Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

1. Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

1. Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

• неправильное питание;
• возраст;
• нарушение режима сна и отдыха;
• нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира.

Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.