Как убрать живот: 10 правил и советов 20 упражнений

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание

Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол.

Сколько выполнять: 20-25 раз.

2. Планка на локтях

Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько выполнять: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60).

3. Велосипед

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

4. Пловец

Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

5. Боковая планка

Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение.

Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

6. Русский поворот

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).

7. Повороты в планке

Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

Диетическое меню на неделю для похудения живота

В тандеме с физическими упражнениями меню питания для похудения живота и боков направлено на то, чтобы сжигать подкожный жир, удалять лишние килограммы, уменьшать объем талии, а также обеспечивать общее похудение. Начинающим похудение боков и живота на 7 дней рекомендуется воспользоваться следующим недельным меню.

Понедельник:

  • Завтракайте тостом (из муки грубого помола) и нежирным йогуртом (не более 200 мл.).
  • Питание в обед предполагает вкусный салат, в составе которого – белокочанная капуста, огурцы и перец. Чувство сытости подарит отварной рис (не превышайте объем порции в 150 г).
  • Ужин с отварным куриным мясом или говядиной (100 г), дополненный гарниром из баклажанов – отличный выбор тем, кто стремиться убрать бока и скинуть вес.

Отварное куриное филе в тарелке

Вторник:

  • Утро начните завтраком с обезжиренным творогом и чашкой зеленого чая, допускается некрепкий кофе, если уж совсем тяжело.
  • Обедайте вполне сытно: порцией риса и отварной говядины (по 100 г каждого блюда).
  • Ужинайте салатом из томатов, репчатого лука с заправкой растительным маслом (объем порции 200-250 г), запивая стаканом томатного сока.

Среда:

  • Завтрак – середину рабочей недели следует начать отварной индейкой с зеленым чаем;
  • Питание в обед – выбором станет отварная или приготовленная в пароварке рыба нежирного сорта (150 г вполне хватит), дополните обеденный перерыв салатом из квашенной капусты – отличного жиросжигателя, что способствует тому, чтобы убрать живот.
  • Отужинать можно рисом с яблоком, а перед сном допускается стакан яблочного фреша.

Четверг:

  • Начинайте день, чтобы сбросить вес, завтраком, включить в который рекомендуется отварную телятину (около 100 г) с чаем или кофе.
  • Продолжайте в обед для похудения порцией овощного супа, приготовленного на некрепком бульоне, закусив хлебом с отрубями.
  • Завершить четверг диетологи предлагают порцией отварного куриного мяса в размере 150 г, дополненного гарниром из отваренного риса.

Пятница:

  • Завершайте рабочую неделю завтраком из одного стакана обезжиренного кефира и тоста.
  • Меню питания в обед для похудения: две запеченных картофелины среднего размера с морковным салатом, заправленным сметаной и нежирной рыбой (естественно, отварной) – 150 г.
  • Ужинать рекомендуется отварной телятиной (не более 100 г), на гарнир – салат со свежими овощами (как вариант – перец, помидоры и огурцы).

Суббота:

  • Выходные специалисты по процессам быстрого похудения отдают на расслабление. Дополните скромный завтрак нежирным твердым сыром, но не более 100 г, с тостом и зеленым чаем.
  • Обедайте кашей с овощным салатом с огурцами, помидорами, луком и перцем
  • Ужин – говядина с салатом из капусты и свежих огурцов, заправленная растительным маслом (идеально – оливковое).

Кефир в бутылке и стакане

Воскресенье:

  • «Сладкий» день начинается яйцом с травяным чаем и бонусом в виде двух штук овсяного печенья.
  • Обед – паровое мясо (курица, говядина или индейка) с кашей либо отварным или запеченным картофелем.
  • Питание на ужин – снова сладости: фруктовый салат из груши, яблок, слив, цитрусовых, перед этим употребите отварное мясо курицы (около 200 г).

Жиросжигающие продукты питания

Низкокалорийные продукты, как уже доказано учеными, влияют на содержание жира в организме человека.

Диетологи выделяют 5 видов жиросжигающих продуктов:

1. Продукты, снижающие аппетит – аноректики:

  • В зеленых яблоках много пектина, способствующего длительному ощущению сытости.
  • За счет повышенного содержания неперевариваемых пищевых волокон листовые овощи и овсяные хлопья подавляют чувство аппетита.
  • Жировые отложения ухудшают регуляцию инсулина. Нарастание инсулина усиливает аппетит, снижает расщепление жиров и способствует отложению жира. Следует выбирать продукты с низким инсулиновым откликом. Это репчатый лук, томаты, свежие грибы, горький шоколад, все виды капусты.
  • Торможение аппетита при поедании грейпфрута достигается низким индексом инсулина и жиросжигающим эффектом вещества нарингина.

2. Термогеники ускоряют обмен веществ – химических реакций окисления жира:

  • Кофеин усиливает высвобождение жиров из жировых клеток и мышечной ткани, способствует их быстрому расщеплению.
  • Экстракты зеленого чая и незрелового зеленого кофе усиливают окисление жирных кислот.
  • Корень имбиря и корица обладают гипогликемическим эффектом, уменьшают уровень холестерина, ускоряют метаболизм. Имбирь используется в составе воды Сасси, наращивает темпы обмена веществ.
  • Капсаицин экстракта красного перца мобилизирует расходование жировых накоплений, ускоряет метаболизм и термогенез.

3. Липотропики — улучшают расщепление жира и блокируют его отложение в жировых клетках за счет лецитина и метионина:

  • Наибольшее количество лецитина содержится в твороге, морепродуктах, желтке яиц, говядине.
  • Метионин имеет высокие показатели в сырах 50% жирности, горбуше, кете, миндале.
  • L-карнитин, содержащийся в печени, свинине и говядине, усиливает окисление жиров и способствует потере жировых отложений.

4. Блокаторы – средства, уменьшающие усвоение жира и углеводов. К блокаторам усвоения жира и углеводов относятся различные виды капусты.

5. Вещества, улучшающие жировой обмен:

  • К универсальным ускорителям метаболизма относится вода, аналогичным действием обладает корица.
  • Дефицит хрома ведет к нарушению жирового обмена, достаточное содержание хрома в питании увеличивает долю мышечной массы. Богаты хромом печень, пивные дрожжи, тунец, анчоусы, камбала, брокколи.
  • Синефрин сока апельсина и других цитрусовых ускоряет общий метаболизм и облегчает высвобождение жиров из жировой ткани.

В норме соотношение энергии, выделяемое при переваривании 1 грамма белков, жиров и углеводов составляет 4:9:4. Расщепление жиров сопровождается максимальным выделением энергии — 9 калорий, а белок и углеводы дают по 4 калории. Избыток простых углеводов ведет к превращению углеводов в организме в жиры.

При оптимально сбалансированном режиме доля белковых компонентов составляет 15%, жиров – 30%, углеводсодержащих продуктов —  55%. В нерациональном режиме питания преобладают жиры, сочетающие высокую энергоемкость с низкой способностью подавлять аппетит, простые углеводы с высокой калорийностью.

Жиросжигающие продукты для живота и боков по составу соответствуют оптимальному соотношению Б:Ж:У при похудении: содержат меньшее количество жиров, в составе преобладает белок, легкоусвояемые углеводы заменены на сложные.

Какие вещества в еде сжигают жировые отложения

Фото

В кисломолочной продукции содержится гормон кальцитриол. Он насыщает организм кальцием и разрушает жировые клетки. Молочный протеин активизирует жировой метаболизм. Бифидобактерии улучшают перистальтику кишечника, способствуют качественному пищеварению.

В зеленом чае есть эпигаллокатехин галлат и кофеин – вещества, ускоряющие метаболизм. Антиоксиданты повышают уровень гормонов, способствующих расщеплению жировых клеток.

Имбирь богат растительными волокнами, очищающими кишечник, а также содержит жиросжигающий компонент – гингерол. Подробно о самых действующих способах и рецептах с имбирем для похудения читайте в нашем материале.

Еще одна эффективная еда для похудения – сельдерей. Он богат клетчаткой, на переваривание которой организм тратит много энергии. Причем гораздо больше, чем дает этот продукт. Поэтому калорийность сельдерея считается «отрицательной».

Богат овощ витаминами и минералами, ускоряющими обменные процессы в организме.

В красном вине есть такое вещество, как ресвератрол. Он ускоряет метаболизм, улучшает пищеварение, сжигает жировые клетки. Качественный напиток также гонит лишнюю воду из организма, что способствует похудению.

Морская рыба богата незаменимыми жирными кислотами, во много раз усиливающими способность организма сжигать жир.

Корица содержит богатый набор витаминов и минералов, что способствует сжиганию жировых отложений. Именно благодаря особому химическому составу и происходит активизация обменных процессов в организме. Но съедать корицу надо не более 1-2 чайных ложечек за день, добавляя в блюда.

Ананас содержит витамин В1, а также соли калия, способствующие похудению. Он также низкокалорийный сам по себе, а за счет клетчатки дает ощущение сытости на длительное время.

Интересно! Чаще мы использует порошок корицы. Однако в этом случае рискуем нарваться на дешевую подделку. Вместо корицы – кора кассии. Гораздо надежнее использовать палочки корицы, которые можно самим перемолоть дома.

Комплекс эффективных упражнений для похудения живота и боков у мужчин

Домашний жиросжигающий комплекс упражнений

Чтобы активизировать в организме жиросжигающие процессы, нужно во время занятия фитнесом соблюдать такие условия:

  • частота пульса во время двигательной активности должна соответствовать 60-80% от индивидуального максимума сердечных сокращений, рассчитанного по формуле «220 минус количество полных лет тренирующегося»;
  • работать в таких условиях нужно не менее 40 минут, поскольку первое время организм использует глюкозу для получения энергии, и только после 20-30 минут выполнения аэробных упражнений он начинает расщеплять жировые клетки для пополнения энергозатрат.

Уменьшить количество абдоминальной жировой прослойки в домашних условиях можно, соблюдая эти два условия и выполняя следующие упражнения:

Во время которых нужно опускать таз до тех пор, пока бедра не окажутся в одной горизонтали с поверхностью пола, не забывая поддерживать достаточно высокий ритм работы. Количество повторений — 15-20 в каждом из 2-3 подходов.

Новички могут отжиматься классическим способом, приближая грудь к поверхности пола из упора лежа путем сгибания локтей. Рекомендуемое количество таких отжиманий в одном занятии фитнесом — от 15 до 20 раз. Мужчины с более высоким уровнем натренированности могут увеличить количество подходов или выполнять отжимания с хлопком ладонями перед грудью в период возвращения в стартовое положение.

Это упражнение предполагает совершение такого ряда движений: глубокое приседание, упор ладонями в пол, резкое отведение ног назад, отжимание, возвращение в упор приседа прыжком и последующее выпрыгивание вверх. Затем всю последовательность нужно повторить в том же порядке. Оптимальное количество бурпи — 10-15 раз.
Быстрые подъемы прямых нижних конечностей до их перпендикулярности полу. 
Это упражнение надо повторять не мене 20 раз. Оно качественно прорабатывает нижнюю часть живота и позволяет избавиться от лишнего жира на этом участке тела. Для усиления нагрузки рекомендуется, возвращаясь в начальное положение, не касаться пятками пола.

Нужно лечь на спину, поднять нижние конечности на высоту 30-40 см от пола, а затем попеременно сгибать и разгибать колени, приводя их практически к груди. Другими словами, нужно ногами имитировать движения, совершаемые при езде на велосипеде. Это упражнение следует повторить 20-30 раз.

Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность вперед, перенести на нее вес тела и согнуть оба колена под прямым углом, опустив таз. Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, подняться из выпада и повторить упражнение, совершив шаг вперед с другой ноги. Рекомендуемое количество выпадов — не менее 20.

Кроме вышеописанных тренировочных движений в фитнес-программу для похудения живота и боков нужно обязательно включить интенсивные кардионагрузки, например, бег или прыжки через скакалку продолжительностью 15-20 минут.

Правила питания для похудения в проблемных зонах у женщин

Жиросжигающие продукты для живота и боков эффективны при соблюдении кратности, времени приема пищи.

При отсутствии нарушений углеводного обмена частота приемов пищи составляет 5 раз, из них 3 основных и 2 перекуса. После пробуждения и перед приемом пищи необходимо выпить 250 мл теплой негазированной воды для ускорения метаболизма. Ужин не позднее 2 часов до сна.

При наличии углеводных нарушений полностью исключаются перекусы, прием пищи в день – 2-3 раза, исключаются нежирный сыр, обезжиренный кефир, в каждую трапезу включается белок (нежирное мясо), в ограниченном количестве орехи.

В обоих случаях обязательным условием является прием 2,-2,5 литров воды в сутки.

Из продуктов питания исключаются скрытые жиры (выпечка, сладости, колбаса), ограничиваются растительные масла. Среди мясных продуктов предпочтение отдается индейке, курице без кожи, нежирным сортам рыбы, крольчатине. Промежуток между ужином и сном составляет не менее 3-4 часов.

Жиросжигающие продукты для живота и боков не являются единственно важным компонентом для эффективного похудения. Результат зависит от пола, вредных привычек, наследственных особенностей обмена, индивидуальной скорости метаболизма пищевых компонентов.

Женщины, предрасположенные к накоплению жировых отложений на животе, бедрах и боках, имеют тип фигуры «прямоугольник» — равномерные объемы плеч, груди, живота  бедер или «груша».  Склонность к жировым отложениям у таких женщин может наблюдаться даже в молодом возрасте.

Предрасполагающим фактором  является привычка нерационального режима питания. К нему относятся: отсутствие завтрака, большие порции пищи во время позднего ужина, избыток легкоусвояемых углеводов.  Курение усугубляет сосудистые нарушения и абдоминальное ожирение.

Жировые отложения на животе и боках обусловлены наличием в 9 раз большего, чем в верхней части тела, количества α2 – рецепторов, которые блокируют жирорасщепляющие ферменты и способствуют отложению жира.  Антагонистами  α2 – рецепторов  выступают β – рецепторы, усиливающие сжигание жира.

Повышенный инсулин активирует α2 – рецепторы, блокируя процесс расщепления и выведения жиров. Низкая концентрация инсулина сокращает число α2 – рецепторов и запускает процесс сжигания жира. Поэтому применение жиросжигающих продуктов результативно только при правильном инсулиновом обмене и подборе продуктов со средним или низким инсулиновым откликом.

Зоны живота, боков и бедер характеризуются сниженной способностью выводить и расщеплять жир из жировых клеток. Даже при интенсивной физической нагрузке жировые накопления с живота и боков сжигаются медленно, что связано с ограниченным кровообращением.

Для усиления сжигания жировых накоплений в проблемных зонах необходимо перед физическими упражнениями выполнить процедуры, активирующие местное кровоснабжение — массаж, контрастный душ, горячую ванну.

Преимущественное распределение жировой ткани на животе и боках  может быть связано с нарушением баланса женских половых гормонов.  Избыток гормона надпочечников кортизола усиливает отложение жира.

Секреция кортизола нарушается при стрессе, тревоге, бессоннице, тяжелой физической нагрузке. Поэтому для похудения важно соблюдать режим дня, не волноваться, иметь позитивный настрой, полноценный сон.

Уровень метаболизма питательных веществ в организме влияет на скорость и объем жировых запасов. Здоровый метаболизм характеризуется адекватной скоростью расщепления и усвоения пищевых ингредиентов, потребляемое количество калорий соответствует физической активности.

При нездоровом – низком — метаболизме обмен веществ замедлен, наблюдается дефицит витаминов, микроэлементов. Причинами являются снижение функции щитовидной железы, надпочечников, стрессы, наследственно обусловленная активность пищеварительных ферментов.

К симптомам нездорового метаболизма можно отнести: изменение массы тела, выпадение волос, синдром «хронической усталости», расстройство работы кишечника.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

  • Завтрак: натуральный творог с фруктами;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: запеченное филе курицы с овощами;
  • Полдник: суп-пюре;
  • Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

  • Завтрак: Омлет из двух яиц;
  • Перекус: банан;
  • Обед: рис с овощами;
  • Полдник: кефир или йогурт;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
  • Перекус: сок из свежих фруктов;
  • Обед: отварная говядина с овощами;
  • Полдник: нежирный йогурт;
  • Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

  • Завтрак: творожная запеканка;
  • Перекус: свежие овощи;
  • Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
  • Полдник: омлет из яиц и творога;
  • Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

  • Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
  • Перекус: фруктовый салат;
  • Обед: рыбный суп;
  • Полдник: творог с сухофруктами;
  • Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

  • Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
  • Перекус: один апельсин;
  • Обед: суп-пюре с грибами;
  • Полдник: молочный коктейль;
  • Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Продукты, которые нельзя есть

  1. Избегайте насыщенных жиров, транс-жиров и рафинированных углеводов

belly-fat-foods1

  1. Запретите себе употреблять вредную пищу, чтобы избавиться от жира на животе

Если вы серьезно настроены на то, чтобы избавиться от жира на животе, вам стоит прекратить питаться вредной пищей. Имеется в виду любой тип фаст фуда, а также продукты быстрого приготовления. Такие продукты насыщены калориями, насыщенными жирами, транс-жирами, рафинированными углеводами, солью, сахаром и содержат мало витаминов и минералов.

Они не помогают вам избавляться от жира в области живота, а препятствуют вашим усилиям. Очень сложно сократить количество потребляемых калорий и есть при этом калорийные продукты. Почему? Из-за того, что в этих продуктах много калорий, но они не так сытны, как должны бы быть, учитывая их высокую калорийность. Так что, после того, как вы съедаете вредную пищу, вы становитесь голодным быстрее, что приводит к перееданию.

Также, сократите потребление алкоголя, так как в алкоголе много калорий. Если вы регулярно пьете алкогольные напитки или выпиваете только по выходным, старайтесь подсчитывать, сколько калорий вы потребляете в неделю. Весьма вероятно, что именно калорийный алкоголь стоит на вашем пути к избавлению от жира на животе.

Общие советы по питанию, чтобы избавиться от жира на животе

  1. Создайте дефицит калорий, чтобы избавиться от жира в области живота

Самый важный фактор при сжигании жира на животе – это создание дефицита калорий, то есть вы должны тратить калорий больше, чем вы потребляете. Вы можете добиться этого, двигаясь больше, а кушая меньше. Прежде всего, определите, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать вес.

Количество требующихся вам калорий зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Этот калькулятор калорий поможет вам определиться. Как только вы узнали, сколько калорий вам нужно, можете решать какой именно дефицит калорий вы хотите создать.

Для того чтобы избавиться от жира на животе, сократите прием калорий, по крайней мере, на 500 от уровня поддержания веса, но не ниже 1200 калорий, если вы женщина или 1800, если вы мужчина. Чрезмерное сокращение потребления калорий снова приведет вас к тому, что вы перестанете сжигать жир на животе, или наберете его снова, как только перестанете сидеть на диете (см. экстремальную диету).

  1. Кушайте каждые 3 часа, чтобы избавиться от жира в области живота

Чтобы не умирать от голода, убедиться в том, что тело получает все необходимые питательные вещества и не дать организму «запасать жир впрок», кушайте мало, но часто. Пропускать завтрак и даже обед может показаться хорошей идеей, но, в конце концов, почте все мы наверстываем упущенное и даже сверх того.

Пропущенные приемы пищи негативно отражаются на уровне сахара в крови, что в свою очередь, сокращает силу воли. Исследования показывают, что люди, пропускающие завтрак, менее успешно худеют, чем те, для которых «заправка» — это дело первостепенной важности утром.

Более того, когда вы сокращаете потребление калорий, первой инстинктивной реакцией организма становится удержать жир в области живота с удвоенной силой, просто на случай, если вы умираете от голода и не знаете, когда будет следующий прием пищи. К тому же ваш организм не понимает разницу между диетой и голоданием.

Так что, между тремя основными приемами пищи устраивайте полезные перекусы, чтобы поддержать постоянный уровень энергии и не дать вредной пище стать между вами и сжиганием жира на животе. Ешьте 3 раза в день и перекусывайте 2 раза продуктами, которые содержат все три пищевые группы (углеводы, жиры и белки), каждые 3 часа. (Жмите сюда, чтобы получить еще советы о том, как сократить потребление калорий).

  1. Средиземноморская диета для сжигания жира на животе

Продукты, помогающие избавиться от жира в области живота

  1. Мононенасыщенные жиры (МНЖ)

Продукты с полиненасыщенными жирамипитание насыщенное углеводами только увеличивает этот самый жир, доказано, что диета насыщенная МНЖ помогает избавиться от него – даже при отсутствии упражнений. Исследование, опубликованное в журнале «Diabetes Care», показало, что участники эксперимента, которые питались мононенасыщенными жирами, потеряли больше жира на животе, чем те, кто потреблял то же количество калорий, но меньше полезных жиров. МНЖ не только помогают сжечь жир, но также контролируют чувство сытости, снижают риск заболевания диабетом и приносят пользу сердечнососудистой системе.

Более того, включив МНЖ в свой пятиразовый рацион питания и перекусывания, вы приучите свой организм к контролированному потреблению калорий, что поможет вам избавиться от жира на животе. Включите одно блюдо из МНЖ в каждый свой прием пищи.

Как это действует? Подъем уровня сахара в крови, который возникает при питании с высоким содержанием углеводов, сигнализирует вашему телу накапливать жир в области живота. Однако мононенасыщенные жиры противостоят этому подъему, тем самым не дают жиру накапливаться.

Но, внимание. Вам нужно пристально следить за размером порций, так как очень просто переборщить с такими продуктами как орехи и гуакамоле. Несмотря на то, что они насыщены питательными веществами и МНЖ, это все же жиры, а значит – калорийны. Тем более вам нужно быть осторожным, контролировать потребление этих продуктов, чтобы обеспечить себе потерю жира в области живота. Добавляйте небольшие, но постоянные порции продуктов, содержащих МНЖ, в ваши приемы пищи.

Продукты богатые МНЖ включают:

  • Оливки
  • Оливковое масло
  • Рапсовое масло
  • Масло из виноградных косточек
  • Соевое масло
  • Орехи
  • Семечки
  • Авокадо
  • Темный шоколад
  • Соевые бобы
  • Лен
  1. Овсянка для избавления от жира на животе

В овсянке содержится много клетчатки, а это значит, что желудок остается полным на дольше, снижается аппетит и тем самым уменьшается прием калорий. Более того, овсянка легко переваривается, особенно если ее запарить на ночь, что препятствует возникновению вздутия живота.

В овсе относительно высокое содержание белка, минералов и витаминов группы В. Просто добавьте корицу для еще большего эффекта. Скандинавское исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», обнаружило, что 3 грамма корицы добавленные в кашу, способствуют снижению уровня инсулина, который вырабатывается после еды.

  1. Смените обработанные злаки на цельные

Не все углеводы одинаковы. Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», говорит о том, что те из сидящих на диете, кто питался цельными злаками, потеряли больше жира в области живота, чем те, кто потреблял обработанные.

Как это работает? Продукты из цельных злаков богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать низкий уровень инсулина. Исследования, проведенные в университете г.Куопио в Финляндии, свидетельствуют о том, что низкий уровень инсулина сокращает жировые клетки.

  1. Натуральный йогурт в борьбе с жиром на животе

Натуральный йогурт содержит много белка и является отличным способом перекусить. Просто добавьте немного меда, фруктов или мюсли. В йогурте находятся лактобактерии – это «хорошие» бактерии, которые улучшают работу кишечника и усвоение питательных веществ, а также сокращают вздутие живота.

Более того, йогурт может не только помочь сократить вздутие, но также и жир в области живота. Исследования Университета Теннеси показало, что люди, потребляющие йогурт, в качестве части своей диеты с контролем калорий, худеют больше, теряют больше жира в области живота, теряют сантиметры вокруг талии и теряют МЕНЬШЕ мышечной массы.

  1. Зеленый чай для сжигания жира на животе

Хотя несколько исследований говорят о том, что зеленый чай способствует похудению, есть также и свидетельства (в исследовании, опубликованном в «Журнале питания») в пользу того, что он нацелен на жир в области живота, и именно эта область является его первоочередной задачей при похудении.

Другими словами, он упрощает процесс сжигания жира на животе. Точный механизм работы зеленого чая все еще малоизвестен. Однако ученые считают, что зеленый чай повышает скорость, с которой организм расщепляет жир. Зеленый чай также помогает при чувствительности к инсулину (т.е. он лучше регулирует уровень сахара в крови), что в свою очередь помогает сократить тягу к рафинированным углеводам и сахару, тем самым снижая риск развития диабета.

Работаем на результат: способы ускорить процесс сжигания жира дома и в спортзале

Сжигание жира дома возможно в той же степени, что и в спортзале. Однако подход к тренировкам будет совершенно другим, так как в зале можно больше времени уделить силовой нагрузке, а дома приходится работать с тем, что имеется.

В любом случае рекомендуется придерживаться советов:

При домашних тренировкахПри тренировках в спортивном зале
Основной упор нужно сделать на кардио и различные суперсеты, например, выполнять прыжки на скакалке, затем отжимания, зашагивания, приседания. И всё это ‒ на время.Совмещать силовую нагрузку и кардио или чередовать такие тренировки.
Рекомендуется приобрести гантели, которые помогут выполнять некоторое подобие силовой нагрузки.Не стоит забывать про многосуставные упражнения, так как они заставляют работать сразу множество мышц в организме.
Дополнительно можно приобрести утяжелители, которые крепятся на руки и ноги. Это позволит дополнительно нагрузить организм.Суперсеты и круговые тренировки ‒ отличный способ разнообразить тренировочный процесс.

Фотооб упражнениях в домашних условиях для похудения мужчин.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать висящий живот, понятно. Но имеется ещё целый ряд общих рекомендаций, которые помогут быстрее достичь результата:

  1. Пить достаточное количество воды. Это позволит ускорить обмен веществ, что полезно в борьбе с жировыми отложениями.
  2. Выполнять тяжёлые упражнения. Особенно важно мужчинам, так как положительно влияет на выработку тестостерона.
  3. Проверить уровень тестостерона и эстрогена в организме. Если имеются нарушения, то ситуацию нужно обсудить с врачом. Иногда достаточно балансировки питания, а иногда требуется лечение.
  4. Сократить количество простых углеводов в организме. Причины две ‒ они негативно влияют на уровень тестостерона и легко переходят в жиры.
  5. Потреблять достаточное количество белка. Лучше всего совмещать растительные и животные источники, но вегетарианцы также могут подобрать себе правильный рацион, обращая внимание на аминокислотный профиль.
  6. Из жиров лучше всего потреблять жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, растительных источниках. Полностью отказываться от жиров категорически запрещается, так как это негативно влияет на гормональный фон.
  7. Пить витамины, особенно в зимний период.
  8. Осенью и весной можно пропить курс настойки женьшеня, аралии, лимонника или иных адаптогенов. Они помогут приспособиться к нагрузкам и увеличат выработку тестостерона.

Для мужчин в плане борьбы с лишним весом важно следить за гормональным фоном. От пивного брюшка, которое образуется как раз из-за гормональных нарушений, поможет избавиться решение проблем со здоровьем. Для этого полезен спорт, диета и режим.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы

Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

2. Планка-паук

Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

3. Подъем ног

Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу.

Сколько выполнять: 15-20 раз.

4. Супермен

Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот.

Сколько выполнять: 15-20 раз.

5. Касание плеч в планке

Встаньте в планку с опорой на руки. Напрягите живот, не опускайте таз вниз и не задирайте высоко ягодицы. Тело образует прямую линию. Оторвите правую руку от пола и коснитесь пальцами левого предплечья, затем вернитесь в планку и выполните аналогичное движение левой рукой. Новички могут опуститься на колени для выполнения этого упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

6. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).

7. Скручивание в боковой планке

Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector