Как убрать жир с живота и боков мужчине: убираем подкожный жир быстро

Что нужно знать женщинам и девушкам перед началом похудения

Процедуры обертывания для похудения рекомендуется использовать в качестве вспомогательного средства физиотерапии в различных комплексах.

Сама по себе процедура сложности не представляет, но следует запомнить ряд моментов, которые применять нежелательно:

  • использование не сертифицированных косметических средств;
  • применение полиэтилена и пищевых пленок, нарушающих естественную вентиляцию тела;
  • включать в состав масок агрессивные продукты.

Для обвертываний в народной медицине применяется широкий спектр средств природного происхождения.

Самые простые и доступные:

  • Распаренный лист березы благотворно влияет на состояние кожи, подкожной жировой клетчатки и суставы.
  • Мед также обладает хорошим лечебным эффектом. Но нужно учитывать, что мед – довольно сильный аллерген и к процедуре нужно относиться с крайней осторожностью. Кроме того, в натуральном меде неизбежно присутствие фракции воска. Воск частично купирует проходимость пор. Поэтому процедуру лучше проводить в бане с последующим мытьем.
  • Использование глины. Лечебные свойства обычной красной или голубой ничуть не уступают зарубежным аналогам.
ДорогиеДешевые
Наименование обертыванияЦена (руб.)НаименованиеЦена (руб.)
Janssen16500Концентрат Aravia1280
Sothys14400Beauty Style620
Algologie14200Valentina Kostina430
Kosmoteros10100Водоросли микронизированные Algologie2725
Reneve9900Гель Floresan120
Набор Guam8100Масло DNC против целлюлита95

Массаж всегда считался одной из лучших лечебных процедур. Не составляет исключения и массаж живота.

Он обеспечивает:

  • Способствует похудению и переработке жиров.
  • Улучшает венозный отток крови и дренаж лимфы в малом тазу.
  • Нормализует кровоснабжение органов малого таза.
  • Устраняет явления отека внизу живота и лобковой области.
  • Выравнивает слой подкожной жировой клетчатки.
  • Ускоряет выведение токсинов из организма.
  • Усиливает кровообращение в массируемой зоне.
  • Улучшает состояние кожи и ее упругость.

Массаж живота имеет свои особенности.

Последовательно обрабатываются зоны:

  • спины;
  • шеи;
  • таза;
  • бедер;
  • голеней;
  • живота.
Массажные приемыПравила проработки
Продольное поглаживаниеРабота ведется от подвздошной и лобковой костей в направлении подреберья.
Поглаживание по ходу толстой кишкиМастер — справа от клиента. Левой рукой, с наложенной на нее правой, движение идет от правого паха до подреберья, затем — смена положения рук. Делается движение поперек живота до левого подреберья и вниз до левого паха.
Продольное попеременноеДвумя руками от лобка вверх, разводя руки в стороны, так, чтобы в конце хода пальцы коснулись стола.
Разминание двойное кольцевоеОбе руки накладываются поперек мышечных волокон. Каждой рукой производится одинарное разминание.
Двойной грифВыполняется также, как двойное кольцевое, только руки сдвинуты до перехвата больших пальцев (для увеличения усилия).

Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета
Многие задаются вопросом как быстро убрать низ живота у женщин. Но ответ прост, уход за своим здоровьем.
Для комфортного состояния пациента каждый прием перемежается с поглаживаниями.

Перед проведением процедуры разогреть рабочую зону с помощью приемов классического массажа. После этого намазать живот массажным маслом, установить 5-7 банок и передвигать их по ходу лимфы и по часовой стрелке про ходу толстого кишечника. Процедура занимает не более 10 минут. По окончании обработать зону при помощи приемов классического ручного массажа.

Многие попытки убрать животик заканчиваются неудачами. Все потому, что некоторые представительницы женского пола не знают, как правильно это делается, и допускают много ошибок. Перед началом похудения учитываются такие моменты:

  • нельзя резко отказываться от еды и нагружать организм физическими упражнениями (например, еще вчера был плотный ужин в кругу семьи, а с утра строгая диета);
  • нужно ставить перед собой разумные цели. Женщина должна понимать, что, посидев день без еды, утром она не будет стройной. Нормальным достаточно будет снижение веса до 5 кг за месяц;
  • стоит уделять внимание полноценному сну. Следствием недосыпания обычно выступает плохое настроение, которое пытаются поднять чем-то вкусненьким, снять грусть лежанием на диване, что приводит к частым срывам;
  • рекомендуется проводить как можно больше времени в движении;
  • нужно понимать, что, выполняя ряд мер по снижению веса, это не временное явление в жизни. Для укрепления результата стоит пересмотреть свой образ жизни полностью.

Важно! Не стоит зацикливаться только на похудении, иначе сброшенные килограммы вернуться!

Изучая проблему, почему растет низ живота у женщин, причины достаточно разнообразны и индивидуальны. У женщины в зрелом возрасте может начать расти живот из-за гормональных изменений в организме, уменьшения активного образа жизни, нездоровой еды и сидячей офисной работы.

С возрастом могут увеличиваться жировые отложения внизу живота, и с этим все сложнее становится бороться. Здесь нужен комплексный подход. Возможно, понадобится и консультация врача для выявления противопоказаний к физическим нагрузкам и диетам.

Как убрать жир с живота и боков мужчине: убираем подкожный жир быстро
Почему растет низ живота

Как убирать жир с низа живота у женщин, зависит от того, какой тип и темп занятий выбран. Основным из направлений является правильный рацион питания. Нужно сбалансировать употребление белков, жиров, углеводов. Внести правила:

  • отказаться от сигарет и алкоголя;
  • для очищения организма от шлаков употреблять чистую воду (достаточно 2 л в сутки);
  • убрать из рациона жирные, калорийные продукты и сладкие газированные напитки;
  • закончить употребление пищи за 2-3 ч. до сна;
  • употреблять овощи и фрукты в неограниченном количестве. Исключение составляют крахмалосодержащие овощи. Лучшими являются содержащие клетчатку (ягоды, морковь, груши, ягоды);
  • завтрак обязателен.

Предлагаем ознакомиться Убрать морщинки без операций

Стоит увеличить подвижность своего тела. Физические нагрузки — главный этап в процессе удаления жировой части живота (можно записаться в фитнес залы или заниматься в домашних условиях). Массажный комплекс и обертывание для борьбы с жиром внизу живота у девушки всегда идет на пользу и дает быстрый эффект.

Стоит постараться избегать стрессовых ситуаций. Экстренные диеты, которые позволят значительно снизить вес за короткие сроки, приводят к истощению организма и ухудшению общего состояния организма.

Обратите внимание! Резкое снижение веса приводит к ухудшению состояния кожи, которое будет тяжело исправить даже специалисту!

Также помочь убрать жир с низа живота у женщин могут и специальные крема. При их выборе обращать внимание нужно на состав, так как многие из них содержат компоненты, которые нанесут вред кожному покрову и организму. Лучше выбирать крема с натуральными составляющими или самостоятельно приготовить дома.

Как убрать жир с живота и боков мужчине: убираем подкожный жир быстро
Упражнения

Существует множество упражнений для сжигания жира внизу живота. Подбор определенного комплекса зависит от возраста. Для женщин нужно подбирать более щадящие упражнения и отслеживать, как они влияют на состояние здоровья, суставов. Для них наиболее эффективными являются:

  • Подъемы ног, лежа на полу. Поднимать ноги нужно до образования прямого угла, при этом руки вытянуты вдоль тела. В таком положении задержать на 2-3 сек. Повторить 10-15 раз.
  • Рисование цифр от 0 до 9 в воздухе ногами. Положение, как и в первом упражнении. Рисование производить каждой ногой до 5 повторов.
  • Прокачка пресса в удобном для женщины положении (на стуле, полу, специальном тренажере). Повтор до 20 раз.
  • Упражнение велосипед. Тут главным является максимальное прижатие колен к груди во время вращения. Упражнение способствует подтяжке пресса и сжиганию жира внизу живота.

Важно!Регулярное выполнение таких упражнений поможет убрать жир с низа живота за 1 месяц. Только не стоит забывать про правильное питание.

На вопрос, как убрать жир внизу живота девушке, специалисты отвечают уверенно — желание, эффективные упражнения, правильное питание. Нагрузка, по сравнению с женщинами, у девушек может увеличиться, и процесс потребует чуть меньше времени.

Комплекс выполняется ежедневно не менее 30 мин.:

  • Отработка правильного дыхания. При выполнении упражнений воздух вдыхается через нос, а выдыхается через рот.
  • Лечь на пол, ноги вместе, руки вытянуть за голову. Подъем туловища, руками пытаться дотянуться к носкам ног. Упражнение выполняется интенсивно с правильным дыханием. Повтор 15 раз.
  • Подъемы ног, лежа на спине. Можно выполнять поочередное поднятие ног, можно две сразу. Темп выполнения быстрый. Повторить не менее 15 раз.
  • Подъем бедер, лежа на спине. Ноги поднять до образования угла в 90°, затем оторвать бедра от пола. Задержать на 2 мин. и медленно опуститься. Повторить 10-15 раз.
  • Велосипед. Тут главным является минимальное прижатие колен к груди во время вращения. Упражнение способствует прокачке пресса и сжиганию жира внизу живота.
  • Наклоны в стороны, вперед, назад. Руки на поясе. Выполнять в несколько заходов по 20 наклонов.
  • Ножницы. Эффективное упражнение для прокачки пресса нижней части живота. Выполнять интенсивно не меньше 2 мин.
  • Планка. Положение, как при отжимании, только локтями упереться в пол. Сегодня этому упражнению отводится особое место. Оно позволяет укрепить и позвоночник, и мышцы всего тела. Для первых дней будет достаточно выдерживать 30 сек., с каждым днем увеличивать время (до 3-4 мин.).

Как убрать жир с живота и боков мужчине: убираем подкожный жир быстро
Упражнение — планка

Также в комплекс упражнений можно включить вращение обруча. Есть несколько видов обручей, отличающихся массой и внешним видом (могут содержать массажные шарики). Независимо, какой обруч будет использован, вращение нужно проводить не менее 20 мин. в каждую сторону.

Важно! Обязательно при выполнении всех упражнений держать мышцы пресса в напряжении, не расслаблять.

Меню на день для похудения

Не нужно резко обрубать концы и оказываться ото всего вкусного сразу. Вы уже через пару дней решите, что оно того не стоит. Но с другой стороны, долгая ежедневная работа требует выдержки, а убрать жир с живота хочется быстро и за короткий срок.

Не нужно включать режим «я на диете». Просто пересмотрите своё ежедневное питание, замените сначала хотя бы часть калорийных продуктов:

  • жареное на варёное и тушёное
  • жирное – нежирное мясо, нежирная ветчина, меньше масла
  • мучное – меньше хлеба и гарниров
  • сладкое – отказаться от десертов, сахара в чае и кофе, сладких напитков

Вот пример простого плана питания на день, чтобы убрать живот. Из обычных продуктов, легко гототвить.

Завтрак

  • Яичница с помидорами: 2 желтка, 6 белков, помидор (жарить без масла)

Обед

  • 70г гречки (взвесить в сухом виде)
  • 1 ст.л. растительного масла
  • куриная грудка 200г (взвесить сырой)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, лук, капуста и т.д.) 1 ст.л. растительного масла

Ужин

  • Нежирная рыба (100-150 ккал на 100г – хек, окунь, палтус и т.д.) – 200г, взвесить после разморозки
  • 60г риса (взвесить в сухом виде)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, капуста и т.д.) 1 ст.л. растительного масла

Перекус в течение дня

  • орехи (миндаль, фундук) – 60г

Чай и кофе без сахара, бескалорийные напитки – неограничено. Любой напиток, в котором есть калории (сок, газировка, питьевой йогурт и т.д.) – только взамен такого же по калорийности блюда.

Питание проще всего сделать однообразным, хоть и скучно так питаться каждый день. Плюсы такого меню – легко готовить (можно делать заранее), всегда знаешь, что купить, не нужно бродить по магазину в поисках, разнообразить можно за счёт приправ.

Меню посчитано на 1750 ккал в день, для мужчины 30 лет, рост 175, вес 90кг, дефицит калорий 30%.

30%-ый дефицит – это достаточно голодно, но вы сможете быстро увидеть первые результаты, что замотивирует не бросать. Но можно начать и с дефицита 10%. Лучше не опускаться ниже 40%-го дефицита калорий.

Обязательно в меню нужны и растительное масло, и орехи. Это источники жиров. А без них и сжигание жира будет идти медленнее, и тестостерон упадёт. Результат – нет сил на тренировку, да и на жизнь вообще. Вопрос как убрать живот тут уже не стоит.

Овощи в салат или просто вприкуску к мясу можно сколько угодно. Но обязательно сырые овощи – помидоры, огурцы, лук, морковь, капуста. Варёная картошка/свекла – нельзя. Но можно самому посчитать калории и белки/жиры/углеводы, выбрать продукты по своему вкусу.

Примеры меню для похудения (на 1500 ккал)

Как считать калории

Таблица калорийности продуктов

Меняем подход к питанию

Откажитесь от простых углеводов (белый рис, макароны и хлебобулочные изделия из пшеничной муки, кондитерские изделия), потребляйте больше сложных (продукты из цельного зерна, крупы) углеводов.Белки – это основа рациона. Протеины ускоряют сжигание жиров, способствуют росту мышц. Ежедневно потребляйте курицу, индейку, яйца, морепродукты, молочные продукты, бобовые и т.д.Снизьте калорийность рациона. Чтобы согнать подкожный жир, урежьте меню на 500 ккал или израсходуйте их во время занятий спортом. Оптимальным вариантом для большинства мужчин, желающих избавиться от лишнего жира на животе, является урезание калорийности суточного рациона на 20-25%. Однако делать это нужно плавно, в течение нескольких дней, а не одномоментно.Список запрещенных продуктов.Быстро сбросить вес можно, отказавшись от сладостей, изделий из пшеничной муки, жирной, жареной пищи, консервации, копченостей, полуфабрикатов и т.д.Забудьте об алкоголе.Если вы хотите иметь красивое тело, то откажитесь от спиртных напитков (особенно от употребления пива).

Для мужчины пиво является самым вредным алкоголем. И причина кроется не в том, что любые спиртосодержащие напитки вредят здоровью, и даже не в высокой калорийности напитка (что, безусловно, приводит к увеличению жировой прослойки). Основной вред пива для мужского здоровья кроется в том, что в напитке содержится значительное количество растительных аналогов женских половых гормонов – фитоэстрогенов. При частом попадании в организм они способны понижать уровень мужского полового гормона (тестостерона). А это приводит к уменьшению скорости обмена веществ и накоплению жира. При этом процесс накопления жировых отложений наиболее выражен в области живота, что и приводит к появлению так называемого “пивного живота”. Также при снижении уровня тестостерона у мужчин уменьшается половое влечение и половая функция. Возможно даже отложение жира в области груди, бедер и ягодиц, то есть, по женскому типу, что делает мужскую фигуру похожей на женскую.

Причины отложения жира

Жир внизу живота никогда не образуется «вдруг» — это результат присутствия в жизни человека нескольких провоцирующих факторов. Многие считают, что подобное происходит на фоне неправильного питания – увлечения жирной, калорийной пищей, сладким и выпечкой неизменно приводит к формированию жировых отложений внизу туловища.

Как убрать жир с живота и боков мужчине: убираем подкожный жир быстро
Отложения жира на животе

Но если искать истинную причину таких изменений в фигуре, то нужно рассматривать несколько возможных факторов:

  • Генетическая предрасположенность. Если в семье уже имеются родственники с подобной проблемой, то нужно заранее позаботиться о профилактических мерах и не допускать набора лишней массы. Конечно, справиться с жировыми отложениями внизу живота и на бедрах можно будет и по факту, но наследственность сделает этот процесс долгим и тяжелым, трудным.
  • Проблемы с гормональным фоном. Проблемы с выработкой гормонов щитовидной железы или поджелудочной не дадут возможности избавиться от жира на животе стандартными методами – диетой, физическими нагрузками. Нужно сначала пройти обследование у эндокринолога, получить медикаментозные назначения, выровнять/стабилизировать гормональный фон. Тогда все другие мероприятия по похудению будут эффективными.

    Как убрать жир с живота и боков мужчине: убираем подкожный жир быстро

  • Частые стрессы, нервное перенапряжение. Такие «встряски» для организма не проходят даром – в стрессе люди часто заедают возникшие проблемы, употребляя все вредное для фигуры бесконтрольно.
  • Специалисты рекомендуют уравновесить свой психоэмоциональный фон и отказаться от гастрономического удовольствия, заменив его на занятия спортом, хотя бы в умеренном количестве – быстрая ходьба в течение 40 – 60 минут успокаивает гораздо лучше, чем поедание даже самых любимых блюд. И это полезно для фигуры.
  • Менопауза, климактерический период. У женщин после 45 лет происходит не только гормональная перестройка в организме, начинают перераспределяться жировые клетки – они стремительно занимают места внизу живота и на бедрах. Специалисты рекомендуют в таком возрасте тщательно следить за рационом питания и регулярно выполнять специальные упражнения, направленные на сжигание жиров в проблемных местах.

Суперэффективные программы упражнений

Первый комплекс поможет похудеть и подтянуть фигуру тем, у кого есть большой живот:

  1. Прыжки на скакалке – от 5 до 10 минут.
  2. Планка – 3-4 раза (подхода) длительностью от 60 секунд.
  3. Косые скручивания. Примите горизонтальное положение, согните ноги в коленях и немного расставьте конечности. Поднимайте правую лопатку и тянитесь рукой к правой пятке. Повторите для другой стороны. Кратность повторений – по 20 раз. Рекомендуемое количество подходов – 3-4.
  4. Приседайте с гантелями по 15-20 раз в 3 сета.
  5. «Помпа». На выдохе резко втяните живот, зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Повторите 10 раз.
  6. Кардионагрузки – 20 минут.

Следующая программа упражнений подходит для более продвинутых спортсменов, которые хотят немного подкорректировать фигуру. Она направлена на проработку разных групп мышц (в том числе живота):

  1. Кардионагрузка – 20 минут.
  2. Выпады вперед с подъемом гантелей на бицепс.
  3. Тяга гантели к поясу с горизонтального положения (лежа животом на специальной скамье) или в наклоне.
  4. Классические отжимания.
  5. Жим гантелей над головой широким хватом.
  6. Болгарские выпады с гантелями.
  7. Классические приседания с гантелями, а потом приседания с прыжком.
  8. Кардионагрузка – 20 минут.

Все упражнения повторяют 15-20 раз в 3-4 сета (подхода).

Этот комплекс упражнений помогает быстро сжечь жир, укрепить мышцы всего тела (в том числе живота).

Упражнения для похудения

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Упражнение

Подробное описание техники выполнения

Подъем верхней части корпуса со спортивным снарядом

Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение.

Наклоны с гантелями в руках

Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной.

Повороты в стороны с отягощением

Встать прямо, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед, живот втянуть, ноги отставить друг от друга на произвольное расстояние. В руки взять штангу с рабочим весом и расположить спортивный снаряд на плечах или груди. Придерживая «утяжелитель», развернуть корпус в сторону, при этом проследив, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. Максимально скрутив боковые мышцы, развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение, выполнив поворот в противоположную сторону.

Поднимание ног в висе

Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем.

Повороты корпусы, сидя с утяжелителем

Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной.

Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.

Экспресс-диеты

Плюс мужских диет в том, что они позволяют быстро скинуть вес. Однако они могут спровоцировать обострение хронических болезней, особенно заболеваний желудочно-кишечного тракта. Кроме того, после возврата к обычному стилю питания вес может быстро вернуться, а иногда даже больше первоначального. Поэтому важно даже после диеты придерживаться принципов правильного питания.

Виды диет:

  1. Белковая. Рацион состоит из продуктов, богатых на протеин, они надолго избавляют от голода, ускоряют жиросжигание. Но при отсутствии углеводов существует риск резкого снижения уровня глюкозы, что грозит тяжелыми для здоровья последствиями, начиная от мигреней, нарушений работы сердца и заканчивая развитием гипогликемической комы – опасного для жизни состояния. Поэтому диета длится не дольше 10 дней. Мужчина может потреблять нежирное мясо, яйца, рыбу, бобовые, грибы. Также рацион пополняется орехами, семечками, нежирной кисломолочной продукцией, овощами. Запивать блюда нужно водой и несладким зеленым чаем. При сильном желании можно употреблять черный чай без добавок и сахара, однако его количество должно быть ограничено 3 чашками в сутки.
  2. Жесткая диета для ускоренного сжигания жира. Этот стиль питания помогает избавиться от 3-5 кг за 7 дней. Рацион состоит из постного мяса, яиц, овощей, несладких каш, рыбы, продуктов из цельного зерна, фруктов. При этом порции необходимо уменьшить на 50-60% от обычных. Также разрешено потреблять обезжиренные кисломолочные изделия. Все продукты отвариваются, готовятся на пару, тушатся или запекаются. Прием пищи состоит из завтрака, обеда, ужина. Пить можно воду и несладкие чаи.
  3. Гречневая. Эта диета помогает скинуть 7-10 килограмм за 14 дней. За это время мужчина должен есть только гречку, приготовленную особым способом. Крупу заливают 2 стаканами кипятка и оставляют на ночь. Блюдо запрещено есть за 4 часа до отхода ко сну. Во время диеты стоит отказаться от кофе, пить воду, принимать поливитаминные комплексы. После окончания диеты нужно постепенно вводить другие продукты и увеличивать калорийность.

Важно! Поскольку приведенные диеты могут нанести вред здоровью, настоятельно рекомендуется перед тем, как начать соблюдать их, проконсультироваться по этому вопросу со своим лечащим врачом.

Эффективные комплексы и тренировки

Полный человек сможет сбросить вес в области живота и боков с помощью следующего комплекса:

  1. Разминка.
  2. Аэробные нагрузки – 20 минут.
  3. Планка классическая.
  4. Приседания.
  5. Отжимания.
  6. Скручивания прямые.
  7. Кардионагрузка – 20 минут.

Поначалу мужчина повторяет упражнения 10 раз в 3 подхода. Со временем количество повторений можно увеличить. О потребности в увеличении физической нагрузки организм “заявит” сам. Признаком необходимости увеличить нагрузку станет отсутствие усталости при выполнении привычного комплекса упражнений или внутреннее желание добавить еще нагрузки. Длительность выполнения планки – от 30 до 60 секунд.

Если живот не очень большой, то для его устранения можно использовать такой комплекс:

  1. С помощью скручиваний (прямые и на фитболе) можно прокачать верх и низ живота, мускулатуру боков и даже низа спины.
  2. «Скалолаз» – это бег на месте из упора лежа.
  3. Подъем ног в висе (прямой, боковой).
  4. Планка на боку.
  5. Подъем туловища прямой, важно достать до ступней.
  6. Сит-ап. Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, упор на стопы, руки размещены на груди. Из такого положения необходимо поднять туловище, напрягая только мышцы пресса. Спина при этом прямая. Все движения необходимо выполнять плавно, без каких-либо рывков. Иначе можно получить серьезную травму.
  7. Отжимания (как стандартные прямые, так и в наклоне).
  8. Приседания тоже помогают сделать живот подтянутым.

Все упражнения нужно выполнять от 12 до 20 раз в 3 сета (подхода). Длительность планки – 1 минута.

Кардиотренировки выполняют 3-4 раза за неделю по 40-60 минут.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector