Как происходит сжигание жира в организме

Болезни системы транспортировки липидов

  • Семейные:
    • гиперхолестеринемия;
    • нарушения синтеза апо-В-100;
    • комбинированные гиперлипидемии;
    • гиперапо-β-липротеинемия;
    • дис-β-липопротеинемия;
    • фитостеролемия;
    • гипертриглицеридемия;
    • гиперхиломикронемия;
    • типа 5-гиперлипопротеинемии;
    • гипер-α-липопротеинемия типа болезни Tangier;
    • недостаточность лецитин/холестерин ацилтрансферазы;
    • ан-α-липопротеинемия.
  • Абеталипопротеинемия.
  • Гипобеталипопротеинемия.

Однако часто эти состояния развиваются вторично при различных заболеваниях (красная волчанка, панкреатит, сахарный диабет, гипотиреоз, нефриты, холестатические желтухи и др.). Они ведут к раннему поражению сосудов — артериосклерозу, раннему формированию ишемической болезни сердца, опасности развития кровоизлияний в головной мозг.

В течение последних десятилетий постоянно растет внимание к детским истокам хронических сердечно-сосудистых заболеваний взрослого периода жизни. Описано, что и у молодых людей наличие нарушений липидного транспорта может приводить к формированию атеросклеротических изменений в сосудах. Одними из первых исследователей этой проблемы в России были В. Д. Цинзерлинг и М. С. Маслов.

Наряду с этим известны и внутриклеточные липоидозы, среди которых у детей наиболее часто встречаются болезнь Нимана-Пика и болезнь Гоше. При болезни Нимана-Пика наблюдается отложение в клетках ретикулоэндотелиальной системы, в костном мозге сфингомиелина, а при болезни Гоше — гексозоцереброзидов. Одним из главных клинических проявлений этих заболеваний служит спленомегалия.

trusted-source33], [34], [35], [36], [37], [38]

Виды жира в организме

Для начала давайте обозначим, что жир есть абсолютно у всех и это нормально. Последние годы это слово приобрело отрицательный оттенок из-за вечных реклам диет и марафонов похудения, но вы должны помнить, что некоторое количество жира является обязательным условием для правильного функционирования организма и процесса обмена веществ.

Но важно различать виды жира в организме. К примеру, есть так называемый абдоминальный. Он расположен вокруг талии и условно делится на 2 типа:

В чем их отличия?

Подкожный говорит сам за себя. Он располагается между эпидермисом и мышцами. За счет него могут появляться складки, к примеру, на животе, спине или около подмышечной впадины. В отличие от висцерального жира, подкожный носит по большей части эстетические проблемы и считается менее вредным.

В свою очередь висцеральный жир находится в брюшной полости и обволакивает крупные органы: печень, поджелудочную железу, кишечник и почки. С одной стороны он обеспечивает некоторое расстояние между органами, защищая их от повреждений, с другой – слишком большое количество висцерального жира может привести к воспалительным процессам и высокому кровяному давлению, что увеличивает риск появления серьезных проблем со здоровьем. Переизбыток висцерального жира носит название центрального ожирения.

Определить на глаз сколько в организме висцерального жира невозможно. Единственными надежными методами измерения являются МРТ, КТ или УЗИ брюшной полости. В общей сложности, нормой висцерального жира считается примерно 10% от общего жира.

Женщины обычно защищены от висцерального жира и его вреда в репродуктивном возрасте, но резкое снижение эстрогена в период менопаузы часто приводит к нездоровому силуэту и накоплению его накоплению в брюшном отделе. Признаками могут служить выпирающий живот и широкая талия.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок!Статья переведена и адаптирована CANPOWER.

Значение жира для организма

В последние годы значительно изменился взгляд на значение жиров в жизнедеятельности человека. Оказалось, что жиры в организме человека быстро обновляются. Так, половина всего жира у взрослого обновляется в течение 5-9 дней, жир жировой ткани — 6 дней, а в печени — каждые 3 дня.

После того как была установлена высокая скорость обновления жировых депо организма, жирам отводится большая роль в энергетическом обмене. Значение жиров в построении важнейших структур организма (например, оболочки клеток нервной ткани), в синтезе гормонов надпочечников, в защите организма от чрезмерной теплоотдачи, в транспортировке жирорастворимых витаминов уже давно хорошо известно.

Жир тела соответствует двум химическим и гистологическим категориям.

А — «существенный» жир, к которому относятся липиды, входящие в состав клеток. Они имеют определенный липидный спектр, а их количество составляет 2-5% от массы тела без жира. «Существенный» жир сохраняется в организме и при длительном голодании.

Б — «несущественный» жир (запасный, избыточный), находящийся в подкожной клетчатке, в желтом костном мозге и брюшной полости — в жировой клетчатке, расположенной около почек, яичников, в брыжейке и сальнике. Количество «несущественного» жира непостоянно: он или накапливается, или используется в зависимости от энергетических трат и характера питания.

Исследования состава тела плодов разного возраста показали, что накопление жира в их организме происходит главным образом в последние месяцы беременности — после 25 нед гестации и в течение первого-второго года жизни. Накопление жира в этот период идет интенсивнее, чем накопление белка.

Динамика содержания белка и жира в структуре массы тела плода и ребенка

Масса тела плода или ребенка, г

Белок, %

Жир, %

Белок, г

Жир, г

1500

11,6

3,5

174

52,5

2500

12,4

7,6

310

190

3500

12,0

16,2

420

567

7000

11,8

26,0

826

1820

Такая интенсивность накопления жировой ткани в периоде самого критического роста и дифференцировки свидетельствует о ведущем использовании жира в качестве пластического материала, но не энергетического резерва. Это может быть иллюстрировано и данными по накоплению самого эссенциального пластического компонента жира — полиненасыщенных длинноцепочечных жирных кислот классов ωЗ и ω6, включающихся в мозговые структуры и определяющих функциональные свойства мозга и аппарата зрения.

Накопление ω-жирных кислот в ткани головного мозга плода и ребенка

Наименьшее количество жира наблюдается у детей в препубертатном периоде (6-9 лет). С началом полового созревания вновь наблюдается увеличение жировых запасов, причем в этот период уже имеются выраженные различия в зависимости от пола.

Одновременно с увеличением жировых запасов возрастает содержание гликогена. Таким образом, накапливаются запасы энергии для использования ее в начальном периоде постнатального развития.

Если переход глюкозы через плаценту и ее накопление в виде гликогена хорошо известны, то, по мнению большинства исследователей, жиры синтезируются только в организме плода. Через плаценту переходят только простейшие молекулы ацетата, которые могут быть исходными продуктами для синтеза жира.

Об этом свидетельствует различное содержание жира в крови матери и ребенка в момент рождения. Так, например, содержание холестерина в крови матери составляет в среднем 7,93 ммоль/л (3050 мг/л), в ретроплацентарной крови — 6,89 (2650 мг/л), в пуповинной крови — 6,76 (2600 мг/л), а в крови ребенка — всего 2,86 ммоль/л (1100 мг/л), т. е.

Сроки становления функций желудочно-кишечного тракта (сроки выявления и выраженность в процентах от аналогичной функции у взрослых)

Как оставаться в тонусе и сохранить стройность в период менопаузы?

В первую очередь следует пройти всестороннее обследование в СИТИЛАБ и выполнить основные тесты, исключающие риски развития метаболического синдрома, онкологии, нарушений в работе щитовидной железы, сахарного диабета.

Если все в пределах нормы, пересмотрите свой рацион:

  1. Не сокращайте резко рацион. Уменьшение порций до минимальных размеров наоборот приводит к тому, что организм начинает запасать жир. Недоедание снижает работоспособность и приводит к пищевым срывам, особенно в вечерние часы.
  2. Рацион должен быть сбалансированным. Многие женщины, чтобы похудеть, начинают следовать монодиетам — яблочной, рисовой, кефирной. В итоге ограничивают употребление целых групп продуктов, содержащих важные питательные вещества, например, белков. Такие диеты не приносят ощутимого результата, и килограммы быстро возвращаются.
  3. Контролируйте стресс. Повышение уровня гормонов стресса — адреналина и кортизола — в крови вызывает снижение чувствительности клеток к инсулину. В итоге излишек глюкозы запасается в виде жировых отложений. Чтобы снять напряжение — прогуляйтесь по парку, покатайтесь на велосипеде, сходите в баню или на массаж. Одним словом, сделайте что-то приятное для себя.
  4. Питайтесь дробно. Это поможет поддерживать уровень метаболизма на достаточном уровне. Три приема пищи и два перекуса — то, что надо.
  5. Не исключайте полностью любимые продукты. Долька горького шоколада, чашка свежей клубники со сливками позволительны. Ешьте «запрещенные» продукты по чуть-чуть и не чаще 1-2 раз в неделю, лучше в первой половине дня.


Будьте здоровы и красивы!

Нарушение обмена жира

Нарушения обмена жира могут происходить на различных этапах его метаболизма. Хотя и редко, наблюдается синдром Шелдона-Рея — мальабсорбции жира, обусловленной отсутствием панкреатической липазы. Клинически это проявляется целиакоподобным синдромом со значительной стеатореей. Вследствие этого масса тела больных увеличивается медленно.

Обнаруживается и изменение эритроцитов вследствие нарушения структуры их оболочки и стромы. Подобное же состояние возникает после оперативных вмешательств на кишечнике, при которых резецируются его значительные участки.

Нарушение переваривания и всасывания жира наблюдается также при гиперсекреции хлористоводородной кислоты, которая инактивирует панкреатическую липазу (синдром Золлингера-Эллисона).

Из заболеваний, в основе которых лежит нарушение транспорта жира, известна абеталипопротеинемия — отсутствие β-липопротеинов. Клиническая картина этого заболевания сходна с таковой целиакии (диарея, гипотрофия и др.). В крови — низкое содержание жира (сыворотка прозрачна).

Однако чаще наблюдаются различные гиперлипопротеинемии. Согласно классификации ВОЗ, различают пять типов: I — гиперхиломикронемия; II — гипер-β-липопротеинемия; III — гипер-β-гиперпре-β-липопротеинемия; IV — гиперпре-β-липопротеинемия; V — гиперпре-β-липопротеинемия и хиломикронемия.

Основные типы гиперлипидемий

В зависимости от изменения сыворотки крови при гиперлипидемиях и содержания фракций жира их можно различать по прозрачности.

В основе I типа лежит дефицит липопротеинлипазы, в сыворотке крови содержится большое количество хиломикронов, вследствие чего она мутная. Нередко обнаруживаются ксантомы. Больные часто страдают панкреатитом, сопровождающимся приступами острых болей в животе, обнаруживается и ретинопатия.

II тип характеризуется повышением в крови содержания β-липопротеинов низкой плотности с резким увеличением уровня холестерина и нормальным или слегка повышенным содержанием триглицеридов. Клинически нередко обнаруживаются ксантомы на ладонях, ягодицах, периорбитальные и др. Рано развивается артериосклероз. Некоторые авторы выделяют два подтипа: IIА и IIВ.

III тип — повышение так называемых флотирующих β-липопротеинов, высокое содержание холестерина, умеренное повышение концентрации триглицеридов. Нередко обнаруживаются ксантомы.

IV тип — повышение содержания пре-β-липопротеинов с увеличением триглицеридов, нормальным или слегка повышенным содержанием холестерина; хиломикронемия отсутствует.

V типу свойственно повышение липопротеинов низкой плотности с уменьшением очистки плазмы от пищевых жиров. Заболевание клинически проявляется болями в животе, хроническим рецидивирующим панкреатитом, гепатомегалией. Этот тип у детей встречается редко.

Гиперлипопротеинемии чаще являются генетически обусловленными заболеваниями. Их относят к нарушению переноса липидов, и список этих заболеваний становится все более полным.

trusted-source18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27], [28], [29], [30], [31], [32]

Особенности обмена жиров в зависимости от возраста

Синтез жира происходит преимущественно в цитоплазме клеток по пути, обратному циклу распада жира по Кноопу-Линену. Синтез жирных кислот требует наличия гидрогенизированных никотинамидных ферментов (НАОР), особенно НАОР Н2. Так как главным источником НАОР Н2 является пентозный цикл распада углеводов, интенсивность образования жирных кислот будет зависеть от интенсивности пентозного цикла расщепления углеводов. Это подчеркивает тесную связь обмена жиров и углеводов. Существует образное выражение: «жиры горят в пламени углеводов».

На величину «несущественного» жира влияет характер вскармливания детей на первом году жизни и питание их в последующие годы. При грудном вскармливании масса тела детей и содержание жира у них несколько меньше, чем при искусственном. В то же время грудное молоко вызывает транзиторное повышение содержания холестерина в первый месяц жизни, что служит стимулом к более раннему синтезу липопротеинлипазы.

Имеются различия и в химическом составе триглицеридов в жировой ткани у детей и взрослых. Так, у новорожденных в жире содержится относительно меньше олеиновой кислоты (69%) по сравнению со взрослыми (90%) и, наоборот, больше пальмитиновой кислоты (у детей — 29%, у взрослых — 8%), чем и объясняется более высокая точка плавления жиров (у детей — 43° С, у взрослых — 17,5° С).

После рождения резко возрастает потребность в энергии для обеспечения всех жизненных функций. В то же время прекращается поступление питательных веществ из организма матери, а доставка энергии с пищей в первые часы и дни жизни оказывается недостаточной, не покрывающей даже потребности основного обмена.

Поскольку в организме ребенка углеводных запасов хватает на относительно короткий период, новорожденный вынужден сразу же использовать и жировые запасы, что отчетливо проявляется повышением в крови концентрации неэстерифицированных жирных кислот (НЭЖК) при одновременном снижении концентрации глюкозы. НЭЖК являются транспортной формой жира.

Одновременно с возрастанием содержания НЭЖК в крови новорожденных через 12-24 ч начинает увеличиваться концентрация кетонов. Отмечается прямая зависимость уровня НЭЖК, глицерина, кетонов от энергетической ценности пищи. Если сразу же после рождения ребенку давать достаточное количество глюкозы, то содержание НЭЖК, глицерина, кетонов будет очень низким.

Таким образом, новорожденный покрывает свои энергетические затраты в первую очередь за счет обмена углеводов. По мере увеличения количества молока, которое получает ребенок, повышения его энергетической ценности до 467,4 кДж (40 ккал/кг), что покрывает, по крайней мере, основной обмен, падает концентрация НЭЖК.

Исследования показали, что увеличение содержания НЭЖК, глицерина и появление кетонов связаны с мобилизацией этих веществ из жировой ткани, а не представляют собой простое увеличение за счет поступающей пищи. Относительно других компонентов жиров — липидов, холестерина, фосфолипидов, липопротеинов — установлено, что их концентрация в крови пупочных сосудов у новорожденных очень низкая, но уже через 1-2 нед она возрастает.

Это повышение концентрации нетранспортных фракций жира тесно связано с поступлением их с пищей. Это обусловлено тем, что в пище новорожденного — грудном молоке — высокое содержание жира. Исследования, проведенные у недоношенных детей, дали аналогичные результаты.

Создается впечатление, что после рождения недоношенного ребенка продолжительность внутриутробного развития имеет меньшее значение, чем время, прошедшее после рождения. После начала кормления грудью принятые с пищей жиры подвергаются расщеплению и резорбции под влиянием липолитических ферментов желудочно-кишечного тракта и желчных кислот в тонкой кишке.

В слизистой оболочке среднего и нижнего отделов тонкой кишки резорбируются жирные кислоты, мыла, глицерин, моно-, ди- и даже триглицериды. Резорбция может происходить как путем пиноцитоза маленьких жировых капелек клетками слизистой оболочки кишечника (размер хиломикрона менее 0,5 мкм), так и в виде образования водорастворимых комплексов с желчными солями и кислотами, холестериновыми эфирами.

В настоящее время доказано, что жиры с короткой углеродной цепью жирных кислот (С 12) всасываются непосредственно в кровь системы v. portae. Жиры же с более длинной углеродной цепью жирных кислот поступают в лимфу и через общий грудной проток вливаются в циркулирующую кровь.

Ввиду нерастворимости жиров в крови транспорт их в организме требует определенных форм. В первую очередь, происходит образование липопротеинов. Превращение хиломикронов в липопротеины происходит под влиянием фермента липопротеинлипазы («осветляющий фактор»), кофактором которой является гепарин.

Под влиянием липопротеинлипазы осуществляется отщепление свободных жирных кислот из триглицеридов, которые связываются альбуминами и таким образом легко усваиваются. Известно, что α-липопротеины содержат 2/3 фосфолипидов и около 1/4 холестерина плазмы крови, β-липопротеины — 3/4 холестерина и 1/3 фосфолипидов.

У новорожденных количество α-липопротеинов значительно больше, тогда как β-липопротеинов немного. Только к 4 мес соотношение α- и β-фракций липопротеинов приближается к нормальным для взрослого величинам (α-фракций липопротеинов — 20-25%, p-фракций липопротеинов — 75-80%). Это имеет определенное значение для транспорта фракций жира.

Между жировыми депо, печенью и тканями постоянно происходит обмен жиров. В первые дни жизни новорожденного содержание эстерифицированных жирных кислот (ЭЖК) не возрастает, тогда как концентрация НЭЖК значительно увеличивается. Следовательно, в первые часы и дни жизни снижена реэстерификация жирных кислот в стенке кишечника, что подтверждается также при нагрузке свободными жирными кислотами.

У детей первых дней и недель жизни нередко наблюдается стеаторея. Так, выделение общих липидов с калом у детей до 3 мес составляет в среднем около 3 г/сут, затем в возрасте 3-12 мес оно уменьшается до 1 г/сут. При этом в фекалиях снижается и количество свободных жирных кислот, что отражает лучшее всасывание жира в кишечнике.

Таким образом, переваривание и всасывание жиров в желудочно-кишечном тракте в это время еще несовершенны, так как слизистая оболочка кишечника и поджелудочная железа претерпевают после рождения процесс функционального созревания. У недоношенных новорожденных активность липазы составляет всего 60-70% от активности, обнаруживаемой у детей старше 1 года, тогда как у доношенных новорожденных она более высокая — около 85%. У грудных детей активность липазы составляет почти 90%.

Однако только активность липазы еще не определяет всасывания жира. Другим важным компонентом, способствующим всасыванию жиров, являются желчные кислоты, которые не только активируют липолитические ферменты, но и непосредственно влияют на всасывание жира.

Секреция желчных кислот имеет возрастные особенности. Например, у недоношенных новорожденных выделение желчных кислот печенью составляет лишь 15% того количества, которое образуется в период полного развития ее функции у детей 2 лет. У доношенных новорожденных эта величина повышается до 40%, а у детей первого года жизни она равна 70%.

Это обстоятельство очень важно с точки зрения питания, поскольку половина потребности детей в энергии покрывается за счет жира. Поскольку речь идет о грудном молоке, переваривание и всасывание осуществляются весьма полно. У доношенных детей всасывание жиров из грудного молока происходит на 90-95%, у недоношенных несколько меньше — на 85%.

Ткани человека могут расщеплять триглицериды до глицерина и жирных кислот и обратно их синтезировать. Расщепление триглицеридов происходит под влиянием тканевых липаз, проходя через промежуточные стадии ди- и моноглицерицов. Глицерин фосфорилируется и включается в гликолитическую цепь.

Жирные кислоты подвергаются окислительным процессам, локализованным в митохондриях клеток, и подвергаются обмену в цикле Кноопа-Линена, суть которого состоит в том, что при каждом обороте цикла образуется одна молекула ацетилкоэнзима А и цепь жирной кислоты сокращается на два углеродных атома.

Однако, несмотря на большой прирост энергии при расщеплении жиров, организм предпочитает использовать в качестве источника энергии углеводы, так как возможности аутокаталитической регуляции прироста энергии в цикле Кребса со стороны путей обмена углеводов больше, чем при обмене жиров.

При катаболизме жирных кислот происходит образование промежуточных продуктов — кетонов (β-оксимасляная кислота, ацетоуксусная кислота и ацетон). Их количество имеет определенное значение, так как углеводы пищи и часть аминокислот обладают антикетонными свойствами. Упрощенно кетогенность диеты можно выразить следующей формулой: (Жиры 40% белков) / (Углеводы 60% белков).

Если это соотношение превышает 2, то диета обладает кетонными свойствами.

Следует иметь в виду, что независимо от вида пищи существуют возрастные особенности, определяющие склонность к кетозу. Дети в возрасте от 2 до 10 лет особенно к нему предрасположены. Наоборот, новорожденные и дети первого года жизни более устойчивы к кетозу.

Возможно, что физиологическое «созревание» активности ферментов, участвующих в кетогенезе, происходит медленно. Образование кетонов осуществляется преимущественно в печени. При накоплении кетонов возникает синдром ацетонемической рвоты. Рвота возникает внезапно и может продолжаться в течение нескольких дней и даже недель.

При обследовании больных обнаруживается яблочный запах изо рта (ацетон), а в моче определяется ацетон. При этом в крови содержание сахара — в пределах нормы. Кетоацидоз свойствен также сахарному диабету, при котором обнаруживается гипергликемия и глюкозурия.

В отличие от взрослых, у детей имеются возрастные особенности липидограммы крови.

Возрастные особенности содержания жира и его фракций у детей

Показатель

Новорожденный

Г рудной ребенок 1-12 мес

Дети от 2

1 ч

24 ч

6-10 дней

до 14 лет

Общие липиды, г/л

2,0

2,21

4,7

5,0

6,2

Триглицериды, ммоль/л

0,2

0,2

0,6

0,39

0,93

Холестерин общий, ммоль/л

1,3

2,6

3,38

5,12

Эффективно связанный холестерин, % от общего

35,0

50,0

60,0

65,0

70,0

НЭЖК, ммоль/л

2,2

2,0

1,2

0,8

0,45

Фосфолипиды, ммоль/л

0,65

0,65

1,04

1,6

2,26

Лецитин, г/л

0,54

0,80

1,25

1,5

Кефалин, г/л

0,08

0,08

0,085

Как видно из таблицы, содержание общих липидов в крови повышается с возрастом: только в течение первого года жизни оно увеличивается почти в 3 раза. У новорожденных относительно высоко содержание (в процентах от общего количества жира) нейтральных липидов. На первом году жизни значительно возрастает содержание лецитина при относительной стабильности кефалина и лизолецитина.

trusted-source7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17]

Питание

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для снижения висцерального жира, чем низкокалорийные диеты.

В 8-недельном исследовании, включающем 69 человек с избыточным весом, ученые обнаружили, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Яркий пример низкоуглеводной системы питания – кето диета. Она состоит преимущественно из жиров и белков. Как она поможет убрать висцеральный жир?

Исследование, проведенное на 23 876 людях, показало, что чем выше потребление белка, тем ниже индекс массы тела, а также окружность талии, которая является маркером висцерального жира. Кроме того, белок помогает наладить метаболические процессы и дает организму ощущение сытости, что в свою очередь сокращает количество вредных перекусов.

Питание

Обратите внимание на количество потребляемого сахара. Чем больше вы едите продуктов с его содержанием, тем больше висцерального жира окажется внутри. Добавленных сахаров в рационе должно быть не более 50 г в сутки, а лучше не превышать 32 г.

Также исследования показали, что увеличить висцеральный жир и вызвать многочисленные проблемы со здоровьем могут трансжиры. Какие продукты их содержат? В первую очередь речь идет о полуфабрикатах, фастфуде, чипсах, майонезе, кондитерских изделиях и т.п.

В одном шестилетнем исследовании, проведенном на обезьянах, животных поделили на 2 группы. Одну кормили продуктами богатыми искусственными трансжирами, другую – мононенасыщенными жирами. Обезьяны на трансжирной диете по итогу набрали на 33% больше висцерального жира, при том, что калорийность пищи была одинаковой.

Таким образом, говоря о питании, старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Откажитесь от потребления сахара и трансжиров. Обратитесь к специалисту и при отсутствии противопоказаний попробуйте низкоуглеводную диету.

Причины появления жира на животе и боках

Проблемные зоны зачастую возникают совсем неожиданно. Некоторые отмечают, что жир внизу живота висит после вторых родов, кто-то наблюдает нежелательные изменения в 37, кто-то — в 35 лет. Да, лишний вес действительно появляется под воздействием многих факторов и все они сугубо индивидуальны.

Причины могут быть весьма различными:

  1. Стресс. Из-за стрессовых ситуаций многие процессы в организме дают сбой. Более того, плохое самочувствие зачастую побуждает бесконтрольно поедать все, что попадается на глаза, чтобы хоть как-то облегчить эмоциональный дискомфорт. С такой пищевой зависимостью действительно нужно бороться, поскольку это может быть главной причиной появления лишних килограммов.
  2. Различного рода заболевания. Сахарный диабет или нарушения работы сердечно-сосудистой системы также могут являться причиной возникновения жировых отложений. Полностью устранить проблему возможно не всегда. Если заболевание имеет хронический характер, то следует принимать необходимые лекарства по указанию врачей и соблюдать правила питания, а также, по мере возможности, выполнять физические упражнения.
  3. Гормональный сбой. Особенно часто данная проблема встречается у женщин. Она наблюдается после беременности или приема оральных контрацептивов, может быть вызвана заболеваниями щитовидной железы. Чтобы убрать живот в данных случаях, необходимо принимать правильно подобранные гормональные препараты, придерживаться активного образа жизни, соблюдать принципы правильного питания. А вот различные низкокалорийные диеты, напротив, могут усугубить течение болезней.
  4. Замедление метаболизма. Такая проблема чаще всего возникает у мужчин и женщин после 30 лет. В этот период обменные процессы реально замедляются. Тем не менее убрать свисающий живот всегда возможно даже за относительно короткие сроки и без вреда для организма — если подойти к вопросу грамотно.

Продукты для сжигания жира: регулирование метаболизма

Далее следуют такие продукты для сжигания жира в области живота и прочих «запасников», как:

  • диетическое мясо (в частности, куриное филе; из 300 калорий полученных от 100-грамовой порции почти 90 калорий идет на обеспечение пищеварительного процесса);
  • обезжиренные молочные продукты (за счет высокого содержания кальция);
  • бобовые (содержат железо и незаменимые аминокислоты, недостаточное поступление которых замедляет метаболизм);
  • зеленый чай (катехины чая увеличивают скорость обменных процессов в организме, особенно в печени);
  • грецкие орехи и миндаль (являются источником омега-3 жирных кислот, повышающих чувствительность организма к инсулину);
  • жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, тунец и др.), содержащая моно- и полиненасыщенные жиры и незаменимые (не синтезируемые в организме) омега-3 жирные кислоты;
  • растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное), в качестве здоровых источников ненасыщенных жиров, которые следует употреблять в небольших количествах;
  • яблоки, груши, сладкий перец, тыква и сельдерей (благодаря содержанию клетчатки и набора различных флавоноидов);
  • апельсины, мандарины и грейпфрут (самый богатый источник органических кислот);
  • горький стручковый перец (перец чили). Содержащийся в нем алкалоид капсаицин обеспечивает этому продукту один из самых высоких уровней пищевого индуцированного термогенеза, повышающего данный показатель пищи, приправленной жгучим перцем.

Исследователи Центра функционального питания (The Functional Food Centre) университета Oxford Brookes провели исследование жиросжигающих свойств горького перца и пришли к выводу: добавление этого перца в еду увеличивает TEF более чем на 50%, что в течение долгого времени может накапливаться и помогает сбросить излишки веса.

Также продукты для сжигания жира должны иметь низкий гликемический индекс, и к ним относятся практически все овощи (за исключением моркови) и фрукты. Подробнее читайте – Продукты с низким гликемическим индексом.

Список продуктов для сжигания жира: термический эффект и волокна

Жир накапливается, когда потребление энергии в виде калорий превышает ее расходование, ведь именно жировые клетки хранят избыток энергии. Единственный способ избавиться от него – сжигать калории, то есть активизировать метаболизм энергии.

В список продуктов для сжигания жира попали продукты с высоким уровнем пищевого индуцированного термогенеза. Это значит, что такие продукты требуют для переваривания и усвоения больше калорий, чем они дают.

Хотя механизм термического эффекта пищи (TEF) до конца не выяснен, его обычно оценивают в отношении жиров и углеводов в 5-15% от их калорийности. А вот у белковой пищи TEF выше – от 20 до 35%, поскольку белки животного происхождения относятся к трудно усваиваемым продуктам.

Итак, рассмотрим лучшие продукты для сжигания жира. По мнению специалистов American Society for Clinical Nutritio, на первом месте находятся богатые волокнами цельнозерновые продукты, в частности, овес, ячмень и коричневый рис. На их переваривание организм затрачивает, то есть сжигает, вдвое больше калорий, чем получает.

Так происходит, потому волокно не может быть усвоено в тонком кишечнике. Кроме того, есть два типа пищевых волокон: растворимые в воде и нерастворимые. Нерастворимые расщепляются частичном (в толстом кишечнике) и обеспечивают нормальную микрофлору.

А растворимые волокна (несмотря на быстрое расщепление) замедляют попадание глюкозы в кровь из вязкости клетчатки. Как отмечают диетологи, вязкость растворимой клетчатки замедляет время прохождения пищевых продуктов в верхней части пищеварительного тракта и, тем самым, снижает скорость поглощения питательных веществ. Это, в свою очередь, приводит к снижению количества поглощенной энергии.

Спорт

К счастью, висцеральный жир чрезвычайно чувствителен к физическим нагрузкам, диете и изменениям образа жизни.

По возможности, необходимо тренироваться не менее 30 минут каждый день. В данном случае идеально подойдут круговые тренировки. Они универсальны, могут выполняться без дополнительного снаряжения и инвентаря и обеспечивают потерю жира при минимальной атрофии мышц.

Не налегайте на упражнения, нацеленные исключительно на проблемную зону. Локальное похудение в данном случае исключено. Выполняйте нагрузки, которые будут задействовать все группы мышц, в том числе упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и т.д.

Долгое время среди специалистов были споры относительно того, какие нагрузки более эффективны в борьбе с внутренним жиром – кардио или силовые. Но большая часть научных работ, в том числе анализ 15 исследований с участием 852 человек, показали, что аэробные упражнения средней или высокой интенсивности оказывают большее влияние на висцеральный жир, чем аэробные упражнения низкой интенсивности или силовые комплексы.

Кроме того, есть отдельное исследование, которое показало, что аэробные упражнения могут помочь потерять висцеральный жир даже без соблюдения диеты. 

Способ 2. упражнения

Размышляя о том, как убрать живот после 30, 40 или 50 лет женщине или совсем еще юной девушке, многие осознают, что без физических упражнений не обойтись. Но как правильно организовать тренировочный процесс? Конечно, лучше всего проконсультироваться со специалистом.

  • «ножницы». Нижний пресс отлично формируется, когда человек ложится на пол, вытягивая руки вдоль туловища. Далее ноги следует приподнять, сделать разведения и сведения ног 30 раз. Рекомендуется выполнить 3 подхода;
  • «скалолаз». Фото в интернете помогут принять верное исходное положение тела. Следует принять упор лежа, затем оторвать от пола одну ногу и продвинуть колено до грудины. То же самое повторить другой ногой. Нужно осуществить 3 таких подхода по 20 повторений;
  • «скручивание». Поясница не должна отрываться от поверхности пола. Руки завести за голову, ноги согнуть. При выдохе следует оторвать от пола ягодичные мышцы и область предплечий, чтобы поднялась верхняя часть спины. 3 подхода, 30 повторений позволят укрепить мышцы проблемной зоны даже после родов кормящей маме. Данное упражнение поможет убрать жир не только с живота, но и с груди.
    Физические упражнения действительно оказываются эффективными при борьбе с лишними килограммами. Однако, чтобы быть полностью уверенным в том, что они не приведут к негативным последствиям, стоит наблюдаться у профессионалов в центрах снижения веса, сочетать их с принципами правильного питания.

Способ 4. продукты, сжигающие жир


Это виды пищи, богатые полезными веществами, витаминами, минералами, незаменимыми для человеческого организма. К ним относятся:

  • кисломолочные продукты. Они повышают уровень кальцитриола, который участвует в процессах обмена веществ, ускоряя его;
  • имбирь. Он необходим для улучшения метаболизма. Желудок снабжается кровью, что способствует лучшему перевариванию;
  • капуста, корица, огурцы, вода очищают организм от вредных токсинов и шлаков;
  • геркулес и бобовые надолго избавляют от чувства голода.

Без правильного рациона достичь фигуры мечты не удастся. Все краткосрочные диеты дают временный эффект. Следующие правила не накладывают серьезные ограничения, но помогут отладить режим питания:

  • завтраки должны быть самыми сытными. Утром можно без опасений есть молочные, белковые продукты (яйца, сыр, нежирные сорта мяса, творог), овощи, фрукты. Чай лучше пить зеленый, с добавлением имбиря или корицы. Он богат антиоксидантами, способствующими замедлению старения клеток, укреплению иммунитета;
  • в обеденное время идеально подойдет овощной суп. Можно также включить мясные или рыбные блюда, легкие салаты без майонеза (его рекомендуется заменить растительным маслом, греческим йогуртом, либо лимонным соком);
  • перекусить можно ягодными смузи, фрешами, фруктами, салатом, сделать творожную запеканку или сырники;
  • пища, принимаемая во время ужина, не должна нагружать желудок. Идеальным решением будет овощное рагу, запеканка из творога, рыба на пару или куриная грудка.

Важно, чтобы после каждого приема пищи было чувство насыщения, но не тяжести. Переедания стоит избегать, поскольку оно может вызывать дискомфорт в желудке, замедлить метаболизм, снизить эффективность борьбы с лишними килограммами.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весомЛюбая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро.

Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: БегБег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке.

Вариант 3: Развитие силыКардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок.

Ускоряем метаболизм

Скорость, с которой организм сжигает жиры, зависит от особенностей метаболизма. Те, у кого метаболизм медленный, наиболее предрасположены к лишнему весу, а похудение даётся им особенно трудно.

Что делать, если ваш метаболизм оказался медленным? К счастью, есть продукты, которые ускоряют метаболизм и таким образом помогают похудеть! Среди них:

Шпинат. Листья шпината дают большой объём порции при очень низкой калорийности. Поступая в желудок, их объём оказывает воздействие на рецепторы, находящиеся в его стенках, что вызывает быстрое чувство насыщения.

Свёкла. В ней содержится много пектина – желеобразного вещества, которое имеет схожее воздействие с грубой клетчаткой: даёт ощущение наполненности желудка и длительное чувство сытости.

Квашеная капуста. Содержит большое количество органических кислот, которые нормализуют обмен углеводов.

Тыква. Даже сладкие, сахарные сорта этого чудо-овоща имеют очень низкую калорийность, но при этом от тыквы быстро возникает чувство насыщения.

Имбирь. В состав имбиря входят вещества, которые ускоряют метаболизм и обладают термогенным эффектом. Термогенный эффект имбиря приводит к тому, что организм начинает вырабатывать больше тепла, а значит, тратить больше калорий.

Красный жгучий перец. Содержит капсаицин, который тоже обладает термогенным эффектом. 

Куркума. Содержит куркумин – натуральный ускоритель метаболических процессов.

Корица. Обладает способностью в несколько раз усиливать обмен веществ в организме. Биологические вещества, содержащиеся в корице, помогают снизить уровень сахара в крови. Кроме того, корица вызывает ощущение сытости.

Горчица. Учёные доказали, что употребление блюд с горчицей усиливает метаболизм в течение нескольких часов на 15%. Но для этого эффекта нужно есть определённый вид горчицы – русскую, т. е. самую острую.

Грейпфрут. В грейпфруте содержатся вещества, которые снижают уровень сахара в крови. Они улучшают метаболизм глюкозы, и это помогает защититься от набора лишних килограммов.

Кофе. Кофе является липолитиком, т. е. разрушает жировую ткань. Только пить его нужно без молока и сахара!

Вода. Для того чтобы разогнать обмен веществ, нужно выпивать суточную норму воды – 35 мл на 1 кг веса тела. Причём это должна быть именно чистая вода, а не другие напитки.

Важно! Если вы страдаете гастритом или другими болезнями желудочно-кишечного тракта, не используйте в качестве у­скорителей метаболизма жгучие специи – перец, горчицу, имбирь. И даже вполне здоровым людям не стоит у­влекаться ими чрезмерно.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector