Принцип 1: Отказ от контроля
На этом этапе Светлана Бронникова советует научиться правильно распознавать чувство голода. Что это значит? Вы должны понять, где вы чувствуете этот самый голод. Прижмите руку к тому месту, где пустота ощущается сильнее всего. Если это – желудок, то все в порядке. Если это – чуть выше, ближе к груди, то вы испытываете не физический голод, а тревогу. И заедаете именно ее.
Почувствовав голод, разложите его на симптомы. Что вы чувствуете, когда хотите есть? Урчит в желудке? Сосущее ощущение в желудке? Слабость? Потеря сознания? Темнеет в глазах? Если у вас проявляются три последних признака голода, значит, вы не умеете определять голод в самом начале и доводите собственный организм до крайности.
Что со всем этим делать? Вести пищевой дневник! Светлана советует завести закрытый аккаунт в инстаграме, где фотографировать все, что вы съели в течение дня. И делать подписи – когда вы это съели и почему. Мама заставила, за компанию, захотелось. На основе этих данных можно работать с настройкой сигналов голода и насыщения.
Принцип 5: У вас есть право есть то, что вы хотите
В нашей культуре множество запретов на еду. Диетологи запрещают нам абсолютно все, с небольшими исключениями в виде “воскресной вкусняшки” (#sekta) или читмила. Разрешается есть все, что хочется, только определенным категориям граждан – восстанавливающимся после болезни или беременным. Кстати, когда эти две группы граждан начинают есть все, что хотят, они не полнеют катастрофически.
Наше тело очень мудро. Поверьте, даже если вы начнете есть абсолютно все, что хотите – вы не перестанете проходить в дверь. Но важно научиться есть, когда хочется, и переставать есть, когда не хочется – то есть слышать себя.
В сытости есть несколько стадий: объелся, сыт с верхом, просто сыт, полусыт, слегка голоден, голоден, очень голоден, умираю от голода… И каждое свое ощущение следует прогонять по этой шкале, чтобы точно понимать, что с вами происходит.
Когда вы чувствуете, что сыты, но при этом есть отчетливое ощущение, что хочется еще чего-то, не оскорбляйте себя, не называйте себя обжорой. Уважайте себя. Лучше озвучить это так: “меня тянет поесть, но я не голоден. Видимо, что-то меня беспокоит, и это самый лучший способ успокоиться”.
Научитесь слышать себя. Если вы – визуал, то представьте себе ту еду, которую бы хотели сейчас съесть. Или сконцентрируйтесь на ощущениях, которые хотели бы получить. Хочется чего-то теплого, обволакивающего, вкусного, пряного, согревающего? Может, плова? Хочется чего-то рыбного, острого? Суши? Чего-то теплого и сладкого? Каши? Если вы научитесь слышать себя на таком уровне, то от съеденного почувствуете настоящую гармонию.
Потренировавшись, вы научитесь слышать себя лучше. Возможно, вы поймете, что вам больше не хочется есть красного мяса. Или несколько вечеров, проведенных с коликами в животе после вкуснейшей пасты, дадут вам понять, что с пастой лучше всего иметь дело днем. Слушайте себя и экспериментируйте!
К компульсивного едока в холодильнике обычно почти ничего нет. Там лежат яйца, немного молока, какая-нибудь зелень. Если едок живет в семье, то там есть продукты для всех членов семьи – для мужа, для детей, на случай гостей – но только не для самого едока. Перестаньте вести себя так. Наполните холодильник тем, что любите, дайте себе максимальный выбор!
Дайте себе время. Ваш организм не сразу поймет, что теперь ему вдруг стало все можно, и сначала никак не отреагирует. Но когда он поймет, что вы наконец спустили его с поводка, он успокоится, перестанет откладывать лишний вес, и вы похудеете.
Помните, что интуитивное питание не постигается в одночасье. Это комплекс навыков, которые можно освоить лишь постепенно. Естественно, этот путь не может быть гладким, тут вас ждут самые разные барьеры.
На самом деле, самая частая проблема – это остановиться в еде, когда ты уже сыт, а на тарелке еще что-то осталось. Это – общая проблема. Очень часто бывает так, что привыкший к ограничениям организм не может остановиться и продолжает есть и есит, пока не кончится пакетик чипсов. А если бы пакетик не кончился, то и вы бы не остановились.
Тут очень важно понять разницу между решением и запретом. Запрет – всегда внешнее, решение – это ваше внутреннее. Принимая решение, вы принимаете его последствия, как позитивные, так и негативные. Выбирая запрет, вы пытаетесь избежать негативных последствий и необходимость их принять.
К сожалению, у людей с нарушениями питания очень часто заглушается сигнал чувства сытости. Этот сигнал развивается, если человек много двигается, а тучные люди двигаются мало. В результате возникает ситуация, сходная с клинической депрессией, когда человек спит, но все равно, просыпаясь, чувствует себя разбитым.
Что делать, если вы находитесь в уникальной ситуации и пытаетесь взять от него побольше, зная, что повторить его сможете нескоро? Например, вы попали в дорогой ресторан и едите, зная, что вряд ли сможете ходить сюда часто. Или пришли в гости к знакомой, которая потрясающе готовит. Что делать?
Необходимо лишить этот опыт уникальности. Найдите ресторан подоступнее с теми же блюдами. Ходите к знакомой чаще. Не нужно беречь уникальность момента – сделайте его чем-то очень доступным и обыденным.
Еще одна проблема. Если вы покупаете в супермаркете продукты только для себя и если вы, при этом, человек крупный, то вы столкнетесь с осуждающими взглядами и смешками. Пожалуйста, не терпите их. Не нужно быть воином. Заказывайте товар с доставкой, покупайте в магазине далеко от дома, ездите с семьей.
И еще. Очень часто правильная еда становится отвратительной из-за детских воспоминаний, когда ребенка заставляли ее есть, подразумевая, что он толстый и ему надо похудеть. Это вызывает проблемы в освоении интуитивного питания. Например, вы чувствуете, что вам хочется сейчас овощного салата с оливковым маслом – но вы понимаете, что это та самая ненавистная здоровая еда, и отказываетесь от него в пользу булочки. Что делать? Просто покупайте продукты, которые кажутся вам мерзкими. Рано или поздно вы их попробуете, они понравятся вам и вы начнете их есть.
Стивен Хоукс и теория интуитивного питания
Первые исследования результатов данного принципа были проведены еще в 2005 году. Профессор наук о здоровье Стивен Хоукс (США) опубликовал результаты своих испытаний и при этом заявил, что сам похудел на 22,7 кг, практикуя интуитивное питание. Публикация вызвала немалый интерес у публики, и многие жители Америки стали придерживаться принципов этой инстинктивной диеты.
Основной закон теории Стивена Хоукса гласит, что к организму необходимо прислушиваться. Если его потребности будут обеспечены, он будет удовлетворен и спокоен, а значит, перестанет “запасаться” лишним жиром. Человек не должен игнорировать такие сигналы, как голод, поскольку природа никогда не обманывает.
Основные принципы интуитивного питания
Конечно, все сказанное выше кажется очень расплывчатым и малопонятным. По этой причине, чтобы лучше осознать суть интуитивной диеты, стоит назвать ее основные правила и требования. На самом деле, их немного. Это серьезное преимущество диеты, основанной на «интуиции». Она не перенасыщена различными законами, что позволяет соблюдать ее без особых затруднений.
Начать стоит именно с такого принципа. Как ни странно, интуитивная диета сама по себе не существует. Это, скорее, образ жизни. Нельзя сесть на интуитивную диету на несколько недель, чтобы затем вернуться к привычному поеданию всего подряд. Следовать принципам питания в соответствии с потребностями организма придется на протяжении всей жизни. Но бояться этого не нужно, поскольку достаточно быстро такой образ жизни становится вполне естественным и не тяготит.
Интуитивное питание не предполагает составления каких-либо программ, строгого рациона, рассчитанного по часам меню. Единственный показатель, на который необходимо ориентироваться, это чувство голода. И задача человека – не допустить, чтобы чувство становилось слишком сильным.
Проблема в том, что голод может быть вызван физиологическими и эмоциональными причинами. Чтобы не переедать, нужно употреблять пищу только тогда, когда чувство голода становится особенно сильным и явно вызвано физиологией, а не эмоцией или психологической зависимостью.
Следующий постулат, на котором строится эта система питания, касается выбора продуктов и блюд. Как известно, большинство диет накладывают довольно жесткие ограничения на ряд продуктов. Но в интуитивном питании это в принципе невозможно. Есть можно фактически все. Правда, организм должен получать не только удовлетворение, но и удовольствие.
Адепты такой технологии питания считают, что на первом месте стоит именно уважение к телу и организму, а без доставления удовольствия это невозможно. Естественно, граница есть: пища или напитки не должны вредить здоровью. Если же вред от, например, полуфабрикатов или жирных пирожных намного больше, чем сиюминутное удовольствие для тела, то еду нужно исключить. В этом и состоит суть интуитивного подхода – человек должен сам почувствовать, что ему употреблять можно, а что нельзя.
Довольно часто диета не приносит желаемых результатов, поскольку она надоедает. А еще человек срывается, когда не может найти ту пищу, которая ему наиболее приятна. В интуитивном питании не просто разрешено, но и рекомендовано экспериментировать с продуктами. Нужно попробовать пищу с разными характеристиками. Она может различаться консистенцией, плотностью, температурой, цветом и так далее.
Хорошо, если вы можете найти именно те блюда и отдельные продукты, которые по всем этим показателям вам больше подходят. При подобном условии пища будет доставлять удовольствие. Питание и диета окажутся наиболее эффективными и полезными.
Выше мы говорили, что в интуитивном питании человек должен внимательно прислушиваться к собственному голоду. Но чувство сытости важнее, поскольку оно сигнализирует о том, что пора прекратить есть. Именно ему принадлежит главная роль.
Получение удовольствия или желание поэкспериментировать перестают быть важными, если человек начинает чувствовать сытость. Чтобы вовремя понять, что вы сыты, нужно прислушиваться к себе. Кроме того, во время еды нельзя спешить, поскольку психологическое насыщение наступает немного позднее, чем физиологическое.
- Полный отказ от диет. Это необходимо для того, чтобы разорвать круговорот “набор веса — диета — стройность — набор веса”, который нарушает естественный метаболизм. Ведь после полученного результата большинство похудевших будут снова срываться и переставать контролировать калории. Безусловно, интуитивное питание следует практиковать в тех случаях, когда вас устраивает сегодняшний вес. Если же вы имеете лишние килограммы, рекомендуется предварительное похудение.
- Умение своевременно распознать голод. Гармонию со своим телом можно обрести, лишь научившись своевременно распознавать чувство голода и насыщения. Проблема многих людей в том, что они поздно обращают внимание на желание поесть, а усевшись за стол, продолжают употреблять пищу даже после насыщения. Теория интуитивного питания для похудения учит определять сигналы организма, давать оценку голоду и сытости (от 1 до 10), чтобы избегать острого желания поесть и ощущения чрезмерной сытости.
- Отсутствие чувства вины. Отказавшись от диет при похудении, человек перестает испытывать чувство вины в случае срыва. Снимая пищевые запреты, уже не так хочется съесть что-либо калорийное и вредное. При этом следует разобраться в реакции организма на принимаемую пищу, обращать внимание на дальнейшее самочувствие. Если от любимого печенья вы постоянно испытываете тяжесть в желудке, значит стоит отказаться от него.
- Отказ от привычки доедать. Многие из нас хотят похудеть, но никогда не прекращают трапезу, если еда осталась на тарелке или не закончилась упаковка. Необходимо отказываться от этой привычки и перестать жалеть выбрасывать оставленную пищу.
- Получать удовольствие от пищи. Определите еду, приносящую удовольствие, с учетом вышеперечисленных принципов. Нельзя перекусывать и есть на бегу, следует выделять для трапезы не менее получаса. Сервируйте стол, питайтесь из красивой посуды.
- Не “заедать” проблемы. Не “благодарите” себя сладостями за хорошие дела и не снимайте ими стресс. Пища не должна ассоциироваться с праздниками и делать человека счастливее. Найдите другие реальные способы избавления от стресса – это может быть медитация или хобби. Повышайте свою самооценку, в этом может помочь психологическая книга или соответствующий специалист.
- Тренировки. При интуитивном питании никто не заставляет человека любить спорт, но следует выбрать приемлемый вид тренировок для ускорения метаболизма. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы. Такой способ дополнительной траты калорий значительно улучшит качество жизни и поддержит хорошую физическую форму.
- Полноценный сон. Мало кто не знает о необходимости здорового сна для поддержания веса, ведь он играет важнейшую роль в обменных процессах организма. Практикуя инстинктивное питание, следует спать не менее восьми часов в сутки. Перейти на новый график поможет отказ от длительного пребывания в соцсетях и просмотра телевизора допоздна.
Принцип 9: Интуитивное движение
Движение – это важно. И не так важно качаться, как профессиональный спортсмен. Это никому не нужно. Но 40-минутная активность, разбитая на отрезки по 10-15 минут – это путь к здоровью. Почему? Доказано, что движение меняет нас. В мышцах, которые подвергаются нагрузке, происходят хорошие изменения, и изменения сохраняются в течение часа после окончания тренировки.
Светлана приводит исследования, которые доказывают, что полные люди с высоким ИМТ могут быть метаболически здоровы, если они много двигаются. В итоге полная женщина с высоким ИМТ, которая много двигается и занимается спортом, будет здоровее и проживет дольше, чем худая женщина, которая не двигается вообще и мало ест. Так что продолжайте движение!
Откажитесь от разнообразных трекеров и браслетов, которые покуазывают, сколько калорий вы сожгли. Переведя их в пищу (100 ккал?! Один блинчик?!) вы непременно разочаруетесь и бросите. А вы должны двигаться столько, сколько можете. Не нужно сверхусилий: человеческое тело создано для ходьбы, а не для бега. Если ходить тяжело – занимайтесь скандинавской ходьбой с палками. Если и так больно – плавайте.
Что еще? Попробуйте нагрузку, которая вам не свойственна. Если вы человек скромный – идите на бокс. Если вы привыкли командовать и строить – сходите на йогу или пилатес. Попробуйте открыть в себе какие-то новые неизведанные черты.
Не стесняйтесь двигаться. Не нужно отказываться от походов в фитнес-клуб потому, что вы боитесь косых взглядов – “вот, жирын за ум взялся”. Помните, что своего тело стесняется абсолютное большинство людей – так уж мы существуем.
Не следует вкладывать в свой спорт большие деньги. Иначе у вас появится еще один стимул отложить активность – до тех пор, пока не появятся деньги на личного тренера или спортивный магазин не начнет распродажу.
Не слушайте внутреннего перфекциониста. Он будет советовать проводить в зале по полтора часа каждый день, но так вам очень скоро надоест. Будьте уверены, если раньше вы вообще не двигались, то даже 30 минут через день станут значительным сдвигом. Считайте всю свою активность, подводите итог по истечении недели, оценивайте себя позитивно. Придерживайтесь спортивного ритма “через день”.
Принцип 10: Тело – мой друг
Чтобы расслышать своего интуитивного едока, надо научиться принимать себя и свое тело – таким, какое оно есть уже сейчас. Прекратите покупать себе вещи на размер меньше в надежде, что похудеете и будете в этом прекрасно выглядеть. Вы только вырастите себе комплексов. Расслабьтесь и полюбите себя сейчас.
