График фитнеса для похудения

Что такое фитнес-программа для похудения

Главная задача тренировки для сжигания жира – разогнать обмен веществ, заставить организм вырабатывать активно энергию. Для этого нужно составить подходящую для вашего уровня спортивной подготовки фитнес-программу, придерживаясь следующих пунктов:

1. Поставьте перед собой четкую цель. Сформулируйте свои желания, желательно, на листке бумаги: сколько вы хотите сбросить килограмм или какого объема талии добиться, хотите ли набрать мышечную массу, добиться красивого рельефа. Не придумывайте нереальные задачи, они должны быть обязательно достижимы, к примеру, первый месяц – сбросить 3 кг, укрепить тело, бежать без остановок 2 километра. Зная финальную точку временного отрезка, двигаться к нему проще.
2. Мотивация. Постоянно помните, что к этому решению вас что-то подтолкнуло, вам это необходимо, чтобы хорошо выглядеть на важном событии, чтобы добиться девушки или парня. Это важный пункт, который не даст сойти с дистанции.
3. Сбалансированное, правильное питание. Это очень важный пункт, никакие тренировки не помогут, если вы будете питаться одним фастфудом, медленными углеводами и высококалорийной пищей.Речь идет не о жестких диетах, спортсмен не должен изнурять себя голодом, но пищу нужно подбирать качественную, с необходимым количеством белка и полезных углеводов.
4. Фитнес-программа. При помощи определенных упражнений можно добиться конкретных результатов, выполнять их хаотично и без системы не следует. Существуют опробованные фитнес-программы, которые максимально эффективно помогают в похудении, они обязательно должны быть в вашем расписании.

Все направления фитнеса на похудение основываются на ряде правил:

• постепенное увеличение нагрузки;
• занятия должны приносить удовольствие и заряжать позитивной энергией;
• чередование нагрузки и восстановления;
• продолжительные тренировки с высокой интенсивностью;
• комплексная нагрузка всех мышц, а не только проблемных зон;
• составление программы тренировок с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений.

Потеря лишнего веса не только делает более привлекательной фигуру, но и благоприятно сказывается на работе организма: уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы, нормализуется работа обменных процессов, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Занятия фитнесом для похудения — это сбалансированный комплекс процедур и упражнений, направленный на улучшение физического и психологического самочувствия, снижение избыточного веса, укрепление мышечного корсета. Чтобы тело было подтянутым, а кожа упругой, программа на похудение должна включать высокоинтенсивные аэробные занятия для сжигания жировых отложений и действенные упражнения для проработки мышечных волокон.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как происходит сжигание жира

Каждая фитнес-программа упражнений составляется так, чтобы добиться определенной реакции в организме. При похудении необходимо заставить тело сжигать лишние калории, вырабатывать больше энергии. Для этого хорошо подходят кардиотренировки, суть которых заключается в постоянной, интенсивной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Для этих целей хорошо подходят:

• бег;
• футбол;
• плавание;
• баскетбол;
• танцы;
• высокоинтенсивные упражнения в спортзале.

Заниматься спортом нужно регулярно, для новичка оптимальным вариантом будет 3 занятия в неделю первые 14 дней. За это время мышцы окрепнут, пройдет первая крепатура (боль в мышцах) и тело будет готово к увеличению нагрузок. Далее нужно переходить на 4-х дневные тренировки, которые обеспечат необходимый уровень метаболизма, энергозатрат.

Правильное питание

План тренировок для похудения включает не только комплекс упражнений, но и подходящую диету, полноценный отдых (сон). Только при корректировке рациона удастся добиться быстрого процесса похудения. Правила питания во время тренировок по фитнес-программе:

• снизить максимально потребление соли;
• кушать маленькими порциями 4-5 раз за день;
• отказаться полностью от алкоголя;
• убрать из рациона мучное, жирное, сладкое;
• блюда лучше не жарить, а варить, тушить, запекать;
• перекусывайте между основными приемами пищи орехами, сухофруктами, фруктами;
• в меню должно быть больше свежих фруктов, овощей;
• замените сахар медом, вместо конфет можно сухофрукты;
• ваша пища должна быть больше белковой;
• за 1.5 часа до тренировки и после нее, перед сном кушать нельзя;
• употребляйте больше чистой воды;
• на пользу пойдут нежирные кисломолочные продукты.

Новички должны увеличивать нагрузку постепенно, для начала хорошо подходят водные занятия (плавание). Далее можно переходить к нагрузкам в спортзале, нужно равномерно тренировать разные части тела, чтобы оно было пропорциональным и красивым. Во время занятий придерживайтесь следующих правил фитнес-программы:

• для высокой интенсивности сжигания жировых отложений поддерживайте среднюю и высокую частоту сердцебиения;
• при поддержании пульса не допускайте появления одышки;
• обязательно проводите разминку перед упражнениями (бег, прогулки на велосипеде);
• суточную калорийность вашего меню нужно сократить минимум на 400 ккал.

Добиться максимальных результатов проще в спортзале, где есть необходимые снаряды, утяжеления.Программа силовых тренировок для похудения должна включать варианты упражнений на все основные группы мышц.При этом нельзя сбавлять интенсивность, необходимо постоянно поддерживать высокий показатель ЧСС, поэтому для работы хорошо подходят малые веса. Внимательно следите за техникой выполнения, чтобы не нанести вред телу и получить высокую эффективность от фитнес-тренировки для похудения.

Для женщин

Для проработки ягодиц

1. Глубокие приседания. Стопы поставьте параллельно, ноги расставьте широко. При приседании следите, чтобы сохранялся прогиб в пояснице, колени не выходили за пределы носков. Руки можно выставить вперед или тянуть вверх. В одном подходе должно быть не менее 25 приседаний.
2. Встаньте на колени, руками обопритесь в пол. В этом положении отводить бедро в сторону и вверх, чтобы сохранялся 90 градусов угол в колене. Повторить не менее 15-20 раз за подход.
3. Тяга блока в кроссовере. Закрепите манжет тренажера на одной из ног. Отводите ее назад, чуть наклоняясь вперед.

Проработка бедер

1. Широкие выпады вперед, назад. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы корпус был ровным, угол колена – 90 у шагающей ноги. Руки держать в стороны или вперед.
2. Лягте на правый бок, вытяните прямую левую ногу с носком на себя вверх. Выполняйте движение вверх и вниз, ногу на пол класть нельзя.
3. Сведение и разведение бедер в тренажере. Можно менять режим тренажер так, чтобы создавать усилие при сведении и при разведении ног. Хорошо подходит для проработки внутренней и внешней части бедра.

Для мышц спины:

1. Тяга блока за голову. При выполнении упражнения следите, чтобы работала спина, а не бицепс, тянуть руками не нужно. Это поможет проработать трапециевидные мышцы, плечи. Делать нужно по 10-15 раз за подход.
2. Тяга блока к груди. Помогает проработать мышцы между лопатками. Движение должно выполняться з счет спины, держите ее ровной.

Для проработки рук

1. Сгибание с гантелями на бицепс. Возьмите гантели по 2-3 кг и выполняйте сгибание руки в локте. Следите, чтобы корпус не двигался, нельзя откланяться (шататься) вперед или назад.
2. Обратные отжимания. Найдите свободную скамью, станьте к ней спиной, присядьте и упритесь руками. Ноги выпрямите вперед, начните сгибать локти, опускайтесь, но пола касаться попой нельзя, затем выполните подъем верх. Это упражнение поможет укрепить трицепс.

Хорошо подходит для тренировки нижней части спины, верхнего и нижнего пресса упражнение «планка». Оно создает статическую нагрузку, которая не увеличивает мышечную массу (что не нужно девушкам), но укрепляет ее. Это оптимальный вариант, чтобы добиться плоского живота и узкой талии. Выполняется следующим образом:

1. Займите положения, как для отжиманий.
2. Опуститесь на локти, чтобы они находились прямо под плечами.
3. Выровняйте тело, чтобы не было прогиба в спине.
4. Удерживайте такое положение максимально долго. Сначала получится 20-30 секунд, постепенно увеличивайте это время.

Для мужчин

Для тренировки груди

1. Жим от груди лежа. Классическое базовое движение для проработки мышц грудной клетки. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. На выдохе жим верх, на вдохе медленно опускаем к груди снаряд.
2. Тренажер бабочка. Хорошо походит для проработки средней и внутренней части грудных мышц. Важно акцентировать внимание рабочей целевой группе, нельзя переносить нагрузку на плечи при сведении рук.

Упражнения для плеч

1. Жим гантелей вверх. Можно выполнять стоя или сидя, но во втором случае снижается сильно нагрузка на поясницу (более безопасный вариант исполнения), что полезно при проблемах с этим отделом спины. На выдохе выполняйте движение вверх, на вдохе опускайте.
2. Разведение рук в стороны. Это вариант для проработки дельтовидных пучков. Необходимо использовать гантели, тяжелые брать не стоит (5-7 кг). Держите спину ровно, начните поднимать в стороны руки, локти чуть согнуты и смотрят вверх, иначе нагрузка будет распределяться не равномерно. Движение вверх и вниз должны быть медленными, без рывков.

Для проработки спины, ягодиц, бедер и бицепса с трицепсом можно использовать те же упражнения, что были описаны в разделе для девушек. Планка по-прежнему остается лучшим вариантом для тренировки пресса, поясницы. Разница программ заключается в подборе подходящего рабочего веса. В остальном фитнес-программа для похудения одинакова для любого пола.

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял.

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

День 1 (грудь, руки)

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
• Отжимания на брусьях 3×12
• Кроссоверы на верхних блоках 3×15
• Подъем гантелей на бицепс 3×15
• Бег на дорожке 25 мин
• Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 3х12
• Жим ногами 3×12
• Становая тяга на прямых ногах 3×12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

• Становая тяга 3х12
• Подтягивания 3хмакс
• Тяга штанги в наклоне 3х12
• Шраги с гантелями 3х15
• Бег на дорожке 20 мин
• Скручивания 3хмакс
• «Велосипед» 2хмакс

Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой?Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

• Легкая каша (овсяная или гречневая).
• Овощной салат.
• Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
• Хлебцы или цельнозерновой тост.

Тут создается жиросжигающий фон на период сна. Это будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно) и воду (сколько хочется).

С ув, администратор.

Как быстро похудеть и сжечь жир в тренажерном зале

Как заниматься в зале чтобы похудеть

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 13.05.2019

Базовая программа похудения на месяц

Для каждого человека фитнес-программа должна подбираться индивидуально с учетом особенностей его подготовки, метаболизма, образа жизни. Сделать это может персональный тренер, но сначала можно использовать базовый вариант. Большинству новичков подходит следующая программа тренировок для сжигания жира:

1. Понедельник/среда/пятница – дыхательные упражнения и аэробная нагрузка (для добычи энергии задействуются запасы жировой прослойки).
2. Вторник/четверг – стретчинг, силовые упражнения;
3. Выходной – любой день в неделе должен быть выделен просто под отдых от любых нагрузок, ежедневные занятия могут истощить вас.

Основные факторы, влияющие на эффективность занятий фитнесом для похудения

Регулярное выполнение фитнес-упражнений способствует снижению веса и уменьшению объемов тела, делает кожу более упругой и подтянутой, устраняет ее дряблость и проявления целлюлита. Эффективность занятий объясняется несколькими ключевыми факторами:

1. Сжигание жировых клеток во время тренировки и на протяжении несколько часов после нее. Интенсивные занятия фитнесом запускают жиросжигательные процессы в организме, стимулируют метаболизм. Запущенные механизмы действуют не только во время занятий, но и после их завершения.
2. Сокращение запасов подкожного жира за счет увеличения расхода энергии. Во время активных физических нагрузок задействуются энергетические запасы организма. Это проявляется в сжигании глюкозы и углеводов, что, в свою очередь, стимулирует процесс сжигания избыточного слоя подкожного жира.
3. Активные занятия приводят к образованию дефицита калорий: во время фитнеса сжигается калорий больше, чем было употреблено в пищу.
4. Двигательная активность стимулирует нормальную деятельность внутренних органов и ускоряет обмен веществ, что способствует выведению лишней жидкости из организма.
5. Физические нагрузки заставляют мышечные волокна активно работать, укрепляя и подтягивая тело.

Залог быстрого и эффективного похудения — интенсивное выполнение упражнений, во время которых сгорает максимальное количество калорий. Среди энергозатратных фитнес-программ для целевого похудения можно выделить аэробику, беговые упражнения, плиометрику, танцы, динамический шейпинг.

https://www.youtube.com/watch?v=HNb–lKQVgk

Виды физической активности для снижения веса:

• езда на велосипеде;
• бег;
• энергичная ходьба;
• быстрый подъем по ступеням;
• скоростное плавание;
• аэробика;
• высокоинтенсивные хореографические движения;
• занятия на степпере или гребном тренажере.

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики.

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Разминка

Перед занятием важна разминка. Она разогревает мышцы и суставы, настраивает тело на работу, насыщает клетки кислородом. Разминка помогает избежать микротравм после занятия. Продолжается разминочная программа до 15 минут – во время нее хорошо выполнить вращательные суставные движения, побегать, поприседать, отжиматься и наклоняться в разные стороны.

Аналогично проводится обязательная заминка – она растягивает мышцы, делает их гибкими и эластичными, не способствует накапливанию тяжести. В качестве завершения тренировки немного побегайте, сделайте растяжку. Полезно просто полежать на коврике, сделать пару асан из йоги, расслабиться и нормализовать дыхание. Это полезно всем спортсменам, особенно новичкам.

Базовые упражнения

Построение красивого тела в зале включает базовые упражнения для похудения на тренажерах для девушек. Занятия входят в обязательную ежедневную программу выполнения. Можно подобрать их из следующих видов:

• приседания, приседания-плие, на одной ноге;
• широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
• подъем гантелей;
• подтягивания;
• тяга блока;
• отжимания штанги;
• становая тяга, румынская;
• скручивания;
• жим гантелей;
• гиперэкстензия;
• развод рук по сторонам с весом.

Комплекс упражнений для похудения

Такие упражнения укрепляют мышечный корсет, подтягивают тело и одновременно сжигают избыточную жировую прослойку. Силовые комплексы отличаются высокой интенсивностью, ускоренным темпом выполнения элементов. К таким относятся упражнения плиометрики и калистеники, разновидности аэробики, интервальные тренировки.

Подобные занятия направлены не на рост мышц, а на их плавное растягивание и придание им эластичности, а телу гибкости. Во многих упражнениях задействована статическая нагрузка мышц. Занятия проходят в спокойном темпе, особое внимание уделяется дыханию. В эту группу программ входят стретчинг, пилатес, разновидности йоги.

Сегодня фитнес-центры предлагают широкий спектр как групповых, так и индивидуальных занятий для поддержания тела в тонусе и придания ему желаемых параметров.

Лучшим видом нагрузки для сжигания жира остается аэробная.Такие занятия приводят частоту сердцебиения до показателя 120-140 ударов в минуту.Перед началом таких тренировок убедитесь, что у вас нет патологий сердечно-сосудистой системы (повышенное/пониженное давление) и вам можно получать такие нагрузки. Какие упражнения подходят для аэробных тренировок в рамках фитнес-программы:

1. Танцевальные программы. Хорошо подходит для этих целей сальса, зумба, танцевальные миксы. Если вы любите танцевать, то эти направления доставят вам удовольствие и создадут необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет быстрого ритма.
2. Прыжки. Выполняются они на месте с дополнительными махами руками в стороны и вверх. Не стоит выполнять, если вы весите более 70 кг, это создаст дополнительную нагрузку на суставы ног.
3. Бег. Можно выполнять пробежки на дороже в спортзале, но лучше делать это на свежем воздухе (в парке, на стадионе), чтобы не было кислородного голодания. В эту же категорию можно включить футбол, баскетбол, где тоже приходится много двигаться по полю.

Человек редко работает только над тем, чтобы снизить вес. Программа упражнений для похудения направлена на проработку всех проблемных зон тела. Девушки чаще работают над бедрами, ягодицами, областью живота. Парни же предпочитают тренировать грудь, плечи, бицепс и трицепс. В фитнес-программу входят упражнения для кардионагрузки и для проработки проблемных зон. Новички не выполняют программу в полном объеме, пока тело не привыкнет к нагрузкам.

Потерять накопленный жир на ягодицах, ногах или животе поможет комплекс для проблемных зон. Для ощутимого результата стоит сочетать тренинг с правильным питанием – потребляемые калории лучше сократить. Для выбора упражнений, нужно определить тип тела – если похудение вызывает сложности, то к силовым тренировкам стоит добавить кардио в среднем темпе. При быстром сбросе веса можно обойтись одними силовыми.

Полезно проводить круговые тренировки – занятия в суперсетах или трисетах. Быстрого похудения удастся достичь при проведении тренировок с приливом энергии к мышцам проблемных зон, выполнении в последних подходах фазы напряжения. Для эффективности рекомендуется делать последовательность из основных приемов и изоляционных (целевых).

Тренировка ног

Базовые и изоляционные упражнения включает тренировка ног. Методика создания красивых, стройных ножек и упругих ягодиц проводится три раза еженедельно. Упражнения стоит менять каждые полгода, чтобы усиливать прогресс. Результат появляется спустя месяц. Похудение ног возможно только при комплексном подходе – упражнения стимулируют кровообращение, делают все тело подтянутым и красивым.

При тренировке ног нужно обязательно разминаться и растягиваться, после выполнения занятий провести дополнительную нагрузку (полчаса медленно побегайте либо быстро походите). Программу повторяйте до 10-12 раз:

1. Приседания, усложните гантелями или гирями.
2. Выпады с гирями, цепочка шагов.
3. Плие с весом – присядьте, широко расставив ноги.
4. Ягодичный мостик – подъем ягодиц из лежачего положения, выставив ноги на возвышенную поверхность.
5. Прокачка пресса – повторить столько, сколько можете, чтобы начали “гореть” мышцы.

Тренировка верха

Проработать спину, грудь и бицепсы рук поможет тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Она должна выполняться дважды в течение недели, по три комплекса из 12 повторений. Примерный комплексный план в зале по дням:

1. Отжимание штанги сидя, тяга под наклоном, поднимание весов до плеч в сидячем положении, французский жим лежа, поднимание гантелей стоя для проработки бицепса.
2. Отжимания для трицепсов, подъем корпуса на турнике, гравитроне, разводка гантелей по сторонам, опускания гантелей, подъем блока на нижний бицепс.

Очень эффективными считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков. Оптимально тренировать пресс дважды-трижды в неделю, выполняя каждое занятие 20-25 повторов по несколько подходов. О правильности проведения упражнений свидетельствует ощутимое чувство “горения” тела. Самые простые тренировочные элементы на пресс и талию – скручивания и поднимания ног от пола.

Желательно прорабатывать параллельные мышечные группировки пресса попеременно – верхние, нижние, комбинированные. Единовременная работа над всеми областями сразу не принесет желаемого результата, а только добавит усталости, организм будет долго восстанавливаться. Для пресса разработаны следующие схемы:

1. На верхний пресс – прокачка пресса на наклонной поверхности, на фитболе, скручивания у блока.
2. Для нижнего – поднимание ног с упиранием локтями или лежа, подъем конечностей на фитболе.
3. Комбинированные – классическое скручивание, “книжка”.

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Для сушки тела

Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

• заниматься спортом для похудения регулярно,
• выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
• чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
• высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
• посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

Правильно построенный план дает результат за месяц. Стоит помнить, что организм тяжело переносит изменения – он адаптируется только при создании непривычных, стрессовых внешних условий. Нужно исключить основные ошибки спортсменов: слишком легкую нагрузку и недостаточность усилий на тренировке. Для формирования красивых форм, нужно тяжело и много заниматься, давая организму все большую нагрузку.

Последние повторения упражнений даются девушкам особенно сложно из-за небольших перерывов на отдых. Правильный персональный план содержит такие пункты:

1. Определение крупных групп мышц, выбор пары целевых методов проработки.
2. Проведение работ с повторами и комплексами.
3. Занятия дважды-трижды за неделю.
4. Включение упражнений по проработке максимального количества мышечных группировок.

Какой вид тренировки выбрать для похудения

Правильно подобрать тип тренировки должен тренер. Основные виды – это тренировки кардио и силовые. Программа похудения в тренажерном зале для девушек выдает максимальный эффект при сочетании силовой методики с кардио-подходами. Подобрать правильное направление похудения можно еще и так: для поддержания формы при отсутствии большого лишнего веса лучше базироваться на кардиотренировках, при наличии солидной избыточной массы – необходимы упражнения с весами.

Круговые тренировки

Жиросжиганию, похудению и приданию телу рельефности способствует круговая тренировка. Подход программы таков: выполнили одно упражнение, перешли к следующему без отдыха и продолжили выполнять до окончания сета. После непродолжительного отдыха оно повторяется нужное количество раз. Программа похудения ставит цель – сжигание жира, имеет высокий уровень сложности, рассчитана на опытных спортсменов.

На занятии работа ведется над всеми мышечными группами, повышенный интерес вызывают бедра и ягодицы, которые имеют свойство быстрее других частей тела накапливать жир. Примерный график системы для похудения включает следующие упражнения (на выбор):

• скручивания под наклоном;
• выпады с весом;
• разгибание, сгибание ног;
• отжимания;
• разводы рук с весом;
• подъем ног;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой.

Фитнес-программа

Чтобы поддерживать фигуру в порядке, восстановить вес после родов или при желании похудеть, подойдет фитнес-программа тренировок для девушек. Простота и легкость направления с точки зрения загрузки, дает выгодное преимущество перед тренажерным залом. На занятиях можно расслабиться, получить удовольствие от растяжки мышц и поддерживать состояние фигуры.

Самой тяжелой считается жиросжигающая тренировка, соединяющая силовые и кардио-упражнения. Из силового тренинга нужно отдавать предпочтение многосуставным движениям, помогающим работать над параллельными мышечными группировками и тратить калории. Самостоятельные занятия с индивидуальными весами формируют мышечный рельеф, заставляют организм вырабатывать гормоны, способствующие жиросжиганию. Комплекс для похудения состоит из приседаний, выпадов, тяги, отжиманий и жимов.

https://www.youtube.com/watch?v=oJ8j80JoQ7c

Кардио позволяет добиться усиленного жиросжигания. Оптимально соединять силовые нагрузки с пробежками, ездой на велотренажере, занятиями на эллипсоиде. Примерный недельный план по жиросжиганию:

1. Жим ногами, румынская тяга, гравитрон, жим гантелей, отжимания, планка.
2. Бег на дорожке, планка, берпи, удары руками по воображаемой груше.
3. Глубокие широкие шаги, поднимания ног на платформу, румынская тяга, подъем гирь, тяга верхнего блока, подъем ног.
4. Отдых.
5. Приседания-плие, выпады гантелями, гиперэкстензия, сгибание ног, соединение рук на «бабочке», ягодичный мостик, скручивания, поднимания на носочки.
6. Медленное кардио на дорожке.
7. Отдых.

Силовые нагрузки

Поддержкой тонуса мышц, подтягиванием кожи и упругости тела отличается программа силовых тренировок для девушек. Комплекс активно развивает мускулатуру, сжигает прослойку жира даже после окончания тренировок. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз – от прокачивания рук и груди, спинных мышц и пресса, ягодиц и бедер, завершая нагрузкой на ноги и голени.

Для создания рельефа мышц без увеличения объема, работа проводится с быстрой или средней скоростью, с повторами каждого упражнения по 15 раз. Между повторениями допускается отдыхать до трех минут, а повторять подходы нужно трижды. Самые эффективные силовые методы:

• отжимания на ногах либо коленях;
• развод рук с гирями;
• скручивания;
• приседания;
• подъем, разгибания ног;
• выпады.

Кардиотренировка

Развить выносливость, натренировать сердечную мышцу и сбросить избыточный вес помогает программа кардиотренировок для девушек. Упражнения сокращают количество жировых клеток, убирают бока, делают тело красивым на фото. Чтобы получить результат, кардиотренировка должна длиться не менее 30-40 минут. Эффект от кардио-упражнений непродолжительный, калории сжигаются только при непосредственной нагрузке. Заниматься на тренажерах лучше три раза еженедельно, используя следующие техники:

• бег;
• занятия на велотренажере, эллипсе;
• прыжки с использованием скакалки;
• плавание.

Сплит-тренировка

Оптимальным вариантом после полугода занятий станет сплит-тренировка. Она включает работу над двумя мышечными группировками. За один раз могут тренироваться: икры с косым прессом, спина с руками, грудь и плечи. Приступать к сплит-занятиям можно при наличии свободного времени, иначе эффекта не будет.

Идеально заниматься через день, делать до 15 повторов упражнений за пару подходов. Похудения поможет добиться увеличенное количество повторов при уменьшении поднимаемого веса. Примерная программа сплит-тренировки по расписанию:

1. Понедельник – тренируются ноги, ягодицы, пресс. Упражнения – приседания, выпады, румынская тяга, жим и подъем ног, скручивания.
2. Среда – спинные мышцы. Подъемы корпуса, тяга блоков, поднимание веса, гантели к талии, гиперэкстензия.
3. Пятница – грудь, трицепсы, плечи. Отжимания, жим и разведение гантелей, подъем рук, разгибания с гирями.

Личный тренер поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений, который поможет вам в похудении. Основное направление для работы – кардионагрузки, которые подымают ваш ЧСС (частота сердечных сокращений) и ускоряют метаболизм. При сочетании с силовыми упражнениями удается добиться снижения веса и улучшения фигуры, но преобладать должны аэробные тренировки.

Фитнес-тренировка дома

При должной самоорганизации и силе воли человек может добиться ощутимого похудения самостоятельно в домашних условиях. Можно использовать следующую программу:

1. Разминка. Нужно тщательно проработать все суставы, мышцы тела. В процессе разминки нужно задействовать ноги, руки, шею, таз, разминаться 15 минут. Это поможет подготовить тело к работе, избежать травм во время занятия.
2. Бег на месте для разогрева мышц: можно попрыгать или использовать скакалку, ритмичный танец, быстрый подъем и спуск по лестнице.

Это первый этап фитнес-программы для похудения, затем необходимо выполнить комплекс для проработки разных группы мышц:

• махи в сторону, вперед и по диагонали ногами (3 раза по 15 повторов);
• полные или на 2/3 приседания (3 подхода по 15 повторений);
• классические отжимания (девушкам можно с колен) от пола (3 по 15);
• скручивания на пресс на полу (любые вариации).