Вода для эффективного похудения:как, сколько и когда?

10. Сгибание ног

Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами. После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.

Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу. В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы.

Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.

Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект.

Плюсы и минусы аквааэробики

Главное достоинство этого вида спорта – нет нагрузки на позвоночник, суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, которым противопоказаны силовые упражнения, будущим мама. Плюсы и минусы аквааэробики следует выяснить перед тем, как идти в бассейн. Сначала нужно посетить врача, который подтвердит, что водные процедуры вам не противопоказаны (к примеру, если есть проблемы с мочеполовой системой). Понять, помогает ли аквааэробика похудеть, можно по следующим достоинствам такого вида тренировок:

• самая низкая вероятность получить травму сухожилий, связок, костного аппарата или мышц;
• разнообразные упражнения, которые помогают похудеть без скуки;
• отсутствие нагрузки на спину, поясницу открывает возможность тренироваться беременным женщинам, людям с травмами;
• за одну тренировки водной аэробики человек сжигает до 700 калорий;
• пока вы будете заниматься, тело не будет потеть;
• тренировки в воде укрепляют все мышечные группы;
• увеличить нагрузку при необходимости можно специальными приспособлениями;
• занятия аквааэробикой обладают эффективностью против целлюлита, лишнего веса;
• тренировки в воде помогают нормализовать сон, избавиться от стрессов;
• сжигать так лишние килограммы могут даже те, кто не умеет плавать.

Преимущества такого способа худеть и делают занятия аквааэробикой такими популярными. К недостаткам можно отнести только несколько моментов, к примеру, вероятность индивидуальной аллергии на хлорку. Это вещество активно используют в бассейнах для предотвращения развития микроорганизмов и защиты здоровья посетителей. У некоторых людей появляется раздражение кожи, глаз, в крайних случаях приступы астмы.

При несоблюдении правил поведения на тренировках по аквааэробике может возникнуть обострение ушных заболеваний. Данный вид спорта только набирает популярность, поэтому стоимость занятий пока что высокая, но сэкономить можно при покупке абонемента. Более низкая цена будет в небольших бассейнах, а элитные фитнес-клубы берут плату еще и за бренд. Учитывайте, что похудеть, укрепить тонус мышц, получить максимальный эффект получится только при занятиях у квалифицированного тренера.

2. Упражнение «человек-паук»

Это также одно из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. При его выполнении человек может побыть в роли известного героя комикса и благодаря силе воды попробовать подняться по стене бассейна. Для начала нужно стабилизировать верхнюю часть тела с помощью активной работы рук на поверхности воды (будто удерживая тело на глубине), затем следует разбежаться ногами по дну и постараться подняться ими по стенке бассейна без помощи рук. В завершении вернуться в исходное положение. Таких подъемов должно быть как минимум четыре. Желательно при этом менять ведущую ногу.

Польза аквааэробики

Возможность похудеть – это не единственное преимущество занятий в воде. Польза от аквааэробики заключается в том, что можно сделать свою фигуру стройной без работы с утяжелениями. Пребывание в воде поднимает настроение, помогает избавиться от негативной энергетики, нормализует сон. По отзывам девушек, с помощью такой водной гимнастики можно избавиться от живота после родов, целлюлита и просто улучшить состояние кожи. Во время аквааэробики задействуются:

• плечи;
• пресс и бока;
• ягодицы;
• грудь;
• руки;
• бедра.

• За счет создаваемого водой сопротивления (в 12 раз больше, чем сопротивление воздуха), аквааэробные упражнения эффективнее, выполняемых в зале.
• Во время занятий нагрузка на мышцы увеличивается, однако снижается нагрузка на позвоночник и суставы.
• Занятия в бассейне улучшают кровообращение и нормализуют работу сердца.
• Массажный эффект аквааэробики является профилактикой варикозного расширения вен, целлюлита.
• За счет разницы между температурой воды в бассейне и тела сжигается больше калорий.
• Нормализуются обменные процессы и ускоряется метаболизм.
• После водных тренировок в мышцах не откладывается молочная кислота, что избавляет занимающихся аквааэробикой от болевых ощущений.
• Занятия аквааэробикой для похудения укрепляют иммунитет и улучшают эмоциональное состояние.

3. Планка в бассейне

Планка — довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое. В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.

Противопоказания

Имеются противопоказания. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

• Повышенная чувствительность кожи.
• Аллергия на хлорку.
• Бронхиальная астма.
• Инфекционные заболевания ЛОР-органов.
• Инфекционные заболевания мочеполовой системы.
• Постинфарктное или прединфарктное состояние.
• Заболевания ревматического характера.
• Миалгиты (воспаления мышц) в период обострения.
• Эпилепсия.

Всем, кто хочет похудеть таким способ, необходимо учитывать некоторые противопоказания аквааэробики. Перед записью на любой вид спорта рекомендуется проконсультироваться с врачом. Физическая активность на аквааэробике для похудения запрещена в таких случаях:

• есть болезни мочеполовой системы;
• обнаружена аллергия на хлор;
• есть любые кожные заболевания;
• при наличии простудных патологий, бронхите, астме;
• человек проходит реабилитацию после сердечного приступа, перелома;
• при наличии судорожных симптомов, остеохондрозе.

Перед первым занятием посещение медкабинета – обязательно. Желая похудеть, не скрывайте от врача истинную картину вашего состояния здоровья. Польза для похудениятела станет во благо только тогда, если это не принесет вреда организму. Вот перечень болезней, при которых нельзя посещать занятия аквааэробикой, отзывы о которой максимально положительны.

• ишемическая болезнь сердца;
• предынфарктное и постинфарктное состояние;
• аллергическая реакция на хлор в воде;
• цистит;
• кожные заболевания. 

5. Сопротивление

Сложная, на первый взгляд, тренировка на сопротивление на самом деле доступна даже новичкам. Такие упражнения помогают хорошо укрепить верхнюю часть грудной клетки, руки и живот. Они сжигают большое количество калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений. Необходимо в бассейне взять в руки аквапалку-нудл и оседлать ее.

7. Выпады

Выпады — прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде. Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок.

Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу. Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

Занятия плаваньем в фитнес-клубе

1. Холодная вода подходит для закаливания, но не для плавания с целью похудения. Под воздействием низких температур организм не стремится избавиться от жировых отложений. Идеальной считается температура от 23 до 28 градусов тепла.
2. Во время занятий фитнесом в воде не забывайте о дыхательной гимнастике. Вдохните полной грудью, погрузитесь в воду с головой и постепенно выдыхайте воздух через рот и нос.
3. Добиться видимого результата можно лишь при регулярных тренировках, поэтому посещать фитнес-клуб следует не реже 2 раз в неделю. Стандартное плавание брассом, кролем и баттерфляем от бортика к бортику лучше чередовать с водными упражнениями для похудения. Средняя продолжительность занятия фитнесом в воде — 60 минут.
4. Хорошо укрепляют мышцы бедер, спины, ног и брюшного пресса упражнения для похудения, выполняемые без задействования рук. Держитесь за надувную подушку или аквапалку и двигайтесь только при помощи сильных ударов ногами по поверхности воды.

Плавать одним стилем на каждой тренировке неэффективно, поэтому необходимо научиться плавать брассом, баттерфляем, кролем. Чередование стилей позволит задействовать все группы мышц и быстро подтянуть тело. При этом вы не создадите серьезной нагрузки на сердце.

Это достаточно спокойный и медленный стиль плавания, при котором ноги и руки двигаются параллельно поверхности воды. Совершаемые спортсменом движения абсолютно симметричны. Но регулярно бороздить просторы бассейна брассом все же недостаточно для быстрого похудения. Брасс больше подходит для людей средней комплекции — он помогает сделать тело более подтянутым и рельефным. За один час занятия фитнесом этим стилем сжигается около 600 ккал.

В спортивной среде баттерфляй считается самым технически сложным и энергозатратным стилем. Пловец держится на животе и приподнимает тело над поверхностью воды, делая размашистый гребок руками, а нижней частью туловища совершает волнообразные движения. Плавание баттерфляем помогает сжечь до 650 ккал за час. Из-за высокой нагрузки на сердце и учащенного сердцебиения не стоит плавать в данном стиле дольше пяти минут.

Кроль — это вид плавания, при котором пловец совершает попеременные гребки сначала правой, а затем левой рукой. Ноги во время передвижения опускаются вверх и вниз. Голова находится под водой, ее поднимают лишь для того, чтобы сделать вдох. Кроль относится к самым быстрым стилям, поэтому большинство посетителей фитнес-клубов выбирает именно его. Для эффективного жиросжигания плавать кролем следует около получаса.

Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

1. Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
2. Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

При тренировках на земле на тело оказывает влияние сила земного притяжения, а вот при занятиях аквааэробикой для похудения в водном пространстве влияние всемирного тяготения становится слабее и пускается действовать выталкивающая сила. При совершении разнообразных движений в воде давление и удары, которые воздействуют на суставы, намного понижаются.

В водном пространстве станет осуществимым совершение многочисленных упражнений, которые невозможно сделать на земле. В случае, если тело в некоторой степени погружено в воду, что ему нужно будет одолевать выталкивающую силу. Этот фактор содействует в увеличении силу мускул, сохраняет их в состоянии тонуса.

Движениям в водном пространстве оказывается сопротивление в одиннадцать-двенадцать раз больше сопротивления в воздушном пространстве. Это в особенности оказывает благотворное воздействие на тех, у кого выработалась привычка к значительным физическим нагрузкам. Кроме этого, занятия аквафитнесом принесут вам чувство удовлетворения и радости, ликвидируют неловкости в движениях, сделают ход совершения упражнений более комфортабельным.

Аквафитнес владеет массажным действием, снимает напряжение и состояние стресса. Подобные занятия в водном пространстве содействуют в упрочнении центральной нервной системы и способствуют поддерживанию великолепной физической формы. Также могут вполне заменить миостимуляцию и фитнес выигрывает от подвижности.

В процессе занятий аквафитнесом для еще большей результативности непременно нужна глубина между уровнем груди и уровнем талии. Если же глубина искусственного водоема слишком велика, тогда он не подходит для выполнения беговых элементов, упражнений с резкими движениями, прыжков. Бассейны с небольшой глубиной подходят для упражнений верхних и нижних конечностей, в данном случае приводится в действие более число мускул, чем на земле. К примеру, двигая верхними конечностями, приводятся в движение спина, плечи и грудь.

Сейчас очень популярны упражнения на перемещение центра тяжести. Это может быть ходьба или выпрыгивания из водного пространства. А еще имеется совокупность упражнений на эластичность. На земле, при выполнении резких движений, существует возможность повреждения связок. А в водном пространстве сопротивление понижает быстроту движения, этот фактор не позволяет довести вас до травмирования, а сила выталкивания воды способствует лучшему растяжению мускул в отличие от занятий на суше.

Приступают к занятиям аква-фитнесом, как правило, начиная с разминки, после чего выполняют упражнения, которые укрепляют сердечно сосудистую систему организма, формируют выносливость и силу. Завершают занятия совокупность упражнений на восстановление.

С особенной напряженностью необходимо тренировать проблематичные участки вашего тела. Спину следует обязательно удерживать в прямом положении, живот сохранять в напряженном состоянии. Для получения наилучшего результата от тренинга, требуется учитывать абсолютно все рекомендации, а еще лучше, если ваши действия будет контролировать инструктор с многолетним опытом.

В наше время любой человек может заняться аквафитнесом, чтобы получить чувство радости и довольства, одновременно с благоприятными последствиями  для состояния здоровья. Каждый имеет возможность достигнуть для себя необходимого эффекта, или же прийти к совершенности. Каждый может стать атлетом, скинуть излишний вес.

• Помогает быстро и результативно ликвидировать лишние килограммы, одно занятие в водном пространстве сравнивается с тремя либо  четырьмя занятиями в спортивном зале!
• Вода — это природный массажист! Она забирает всё ненужное, при этом насыщая влагой наши кожные покровы, делая кожу более эластичной и упругой. К тому же вода помогает легко избавиться от некрасивой апельсиновой корки.
• давление воды совершенствует кругооборот крови по организму, побуждает циркуляцию крови по телу.
• В водном пространстве понижается всемирное тяготение, что способствует снятию напряжения с хребта, вследствие чего он вытягивается и  выпрямляется;
• Из-за определенных свойств водного пространства аквафитнес в искусственном водоеме имеет не только большую результативность, но также и малое число противопоказаний;
• Аква-фитнес жалеет ваши суставы, в тоже время тренирует сосуды. Так как в водной среде человек не чувствует свою массу тела, то снижается нагрузка на суставы тела, что, в свою очередь, дает возможность заниматься людям, которые страдают ожирением. По причине того, что жидкость обтекает тело, давит на него из со всевозможных сторон, сосуды тренируются, а это оказывает благотворное влияние на людей, которые страдают гипотонией, и на метеопатов (людей, на которых оказывают влияние погодные факторы);
• Занятия в водной среде упрочняют поясницу и паравертебральный корсет (совокупность мелких мускул, которые окутывают хребет). Это положительно воздействует на людей со сколиозом, остеохондрозом, грыжей позвоночника;

Занимаясь активно фитнесом, не забывайте пить особенно пить воду во время диеты и соблюдайте питьевой режим.

Упражнения и растяжка для аквафитнеса на видео.

9. Статические упражнения с мячом

Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

1. Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
2. Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.