Помогает ли стретчинг похудеть: зарядка и растяжка для начинающих для похудения ног, бёдер, икр, живота в домашних условиях, видео

Растяжка: польза и значение

Данный вид упражнений направлен на плавное растягивание мышечных волокон. В результате ткани укрепляются и вытесняют жировые отложения. Стретчинг является незаменимой и обязательной частью тренировок. Он положительно влияет на оздоровление всего организма. При правильном подходе помогает избавиться от лишних килограмм.

Основная польза стретчинга заключается в следующем:

  • При занятиях повышается гибкость тела, мышечных волокон, сухожилий, суставов, но нет риска получения травмы.
  • Стретчинг способствует улучшению подвижности позвонков.
  • Осанка становится прямее.
  • Тело становится более упругим и подтянутым.
  • Циркуляция лимфы улучшается, лишняя жидкость не застаивается в тканях, не образуются отеки. Поэтому пропадают проявления целлюлита.
  • Налаживается кровоток.
  • Уменьшается отложение солей.
  • Улучшается поступление кислорода к головному мозгу.
  • Повышается работка гормона роста.
  • Снимается болевой синдром после силовой тренировки, так как разгоняется молочная кислота.
  • Регулярные занятия стретчингом помогают предупредить обвисание кожи и потерю упругости при сильном похудении. Они улучшают состояние мышечных волокон и помогают создать красивый рельеф.

Дополнительными плюсами являются:

  • Возможность заниматься в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Во время тренировки не требуется выносливости, нет больших нагрузок.
  • Стретчинг подходит для людей в период реабилитации после всевозможных оперативных вмешательств, после родов.
  • Наличие противопоказаний для занятия другими видами спорта и физической нагрузки.

Растяжка дает нам много возможностей, в первую очередь, для оздоровления организма, и улучшения всех его функций. Но, конечно же, польза стретчинга для похудения тоже есть, и ваша фигура будет меняться в положительную сторону.

Итак, стретчинг:

  • повышает гибкость тела: мышц, связок и суставов (при этом без риска травм);
  • улучшает подвижность позвоночника;
  • выправляет осанку;
  • улучшает состояние мышечных волокон, делает их подтянутыми;
  • улучшает отток лимфы, не дает жидкости застаиваться в тканях тела;
  • улучшает циркуляцию крови;
  • препятствует отложению солей в организме;
  • насыщает мозг кислородом;
  • способствует выработке гормона роста.

Девушка делает растяжку

Основная задача растяжки — расслабить организм после фитнеса. В результате физических нагрузок учащаются дыхание и сердцебиение, все тело находится в повышенном тонусе. Специальные упражнения, состоящие из плавных медленных движений, помогают восстановить дыхание и нормализовать пульс. Эти движения способствуют выработке эндорфина (гормона счастья), вызывают чувство спокойствия и удовлетворения.

Растяжка играет значительную роль в восстановлении мышц после фитнеса. Дело в том, что в результате силовой тренировки мышечные волокна наливаются кровью и разбухают, что вызывает микротравмы. Это является сильным стрессом для мышц. Они сокращаются, укорачиваются и некоторое время находятся в тонусе.

Элементы на растяжку помогают сохранить здоровье суставов. Эластичные связки и сухожилия способны выдерживать большие нагрузки, повышая результативность тренингов на 10%. Гибкость суставов увеличивает амплитуду движений, что помогает избежать их повреждений.

Итак, польза заминки после фитнеса заключается в следующем:

  • возвращает мышцам обычную длину, расслабляет, снижает болевые ощущения;
  • сокращает период восстановления мышечной ткани и способствует лучшему росту мускулатуры и формированию рельефа;
  • повышает эластичность связок и сухожилий, улучшает гибкость суставов, что способствует росту тренировочным результатов;
  • предупреждает возникновение травм;
  • нормализует пульс и дыхание после нагрузок.

Многие люди, стремящиеся похудеть, так и остаются со своими лишними килограммами. Причина в том, что отсутствует элементарное чувствование своего тела. Вы изнуряете себя жесткими диетами и неадекватными физическими нагрузками, не выдерживая их и быстро сдаваясь.

Всем давно известно, что залогом красивой фигуры является рациональное питание и тренировки. Но к последним нужно подходить постепенно и со знанием дела. Так вот растяжка или стретчинг в этом как раз и поможет неподготовленному человеку.

Помогает ли стретчинг похудеть: зарядка и растяжка для начинающих для похудения ног, бёдер, икр, живота в домашних условиях, видео

Помимо этого она полезна:

  1. Улучшением кровотока во всем теле. Утренняя растяжка зарядит энергией и бодростью на весь предстоящий день, повысив концентрацию внимания и улучшив память.
  2. Повышением гибкости, расширяя диапазон движений суставов и связок.
  3. Улучшением координации и осанки.
  4. Снятием стресса и укреплением нервной системы, т.е. это один из способов перестать заедать стресс.
  5. Расслаблением мышц тела, делая их более эластичными, снижая риск возникновения травмы.
  6. Подготовкой к более интенсивным физическим нагрузкам.
  7. Способствуя процессу реабилитации после перенесенных травм или болезней.
  8. Повышая костную минеральную плотность, оказывая профилактическое действие против остеопороза и всевозможных переломов.
  9. И самое главное для многих – способствуя процессу похудения, улучшая конституцию тела и ускоряя мышечный рост. А это в свою очередь заставляет организм расходовать больше энергии.

Эффективность растяжки базируется на удержании продолжительное время определенных поз, что является основой таких видов фитнеса, как йога, пилатес и калланетика. В процессе занятий происходит активное насыщение кислородом и питательными веществами всех органов и тканей тела.

Стретчингом можно заниматься, как в оздоровительных центрах, так и у себя дома, с соблюдением определенных правил:

  • движения должны быть спокойные и медленные, без рывков;
  • позиция фиксируется секунд на 20 с выполнением той же нагрузки на другую сторону тела;
  • каждые 15 минут рекомендуется делать небольшой отдых.

Полезное видео

Стретчинг для похудения – главное физическое упражнение, с которого всегда необходимо начинать все тренировки, а для новичков – это вообще основной способ «втянуться» в фитнес без негативных для организма последствий. В противном случае можно повредить мышцы, забить суставы и связки, а это как минимум – длительное восстановление и как очевидный факт – лишний набор веса. В связи с этим, пренебрегать растяжкой не нужно, тем более она не так сложна.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола растяжка для похудения нужна и важна даже больше, чем мужчинам. Если более крепкие мускулы парней справляются с нагрузками легче, то хрупкий организм девушек может быть попросту не готов к силовым упражнениям. Занятия на гибкость помогут разогреть суставы, придадут эластичности связкам и улучшат общее состояние мышц.

Для фигуры

Несколько фактов, чем же растяжка полезна для фигуры:

  1. При постоянных и регулярных разминках сухожилия/связки приобретают эластичность и начинают двигаться с максимальной амплитудой.
  2. Через время после начала занятий наладится работа внутренних органов, улучшится обмен веществ, ускорится метаболизм и т. д.
  3. Делать растяжку нужно не только до (разогревает мускулы), но и после тренировки (снижает постепенно мышечный кровоток).
  4. Занятия на гибкость значительно укрепляют мышцы ног, рук, спины, тренируют выносливость, необходимую для дальнейших успешных тренировок для похудения.

Поможет ли техника для живота и талии

С уверенностью можно сказать, что стретчинг очень помогает похудению, но чтобы результат не заставил себя ждать, нужно знать, какие виды растяжек бывают, как правильно их выполнять:

  1. Статическая. Безболезненный и самый простой вид комплексных упражнений, который предполагает отсутствие резких движений. Такая растяжка рекомендуется начинающим. Суть такова – необходимо зафиксироваться в определенном положении на несколько секунд/минут (зависит от подготовки) и очень медленно «потягивать» мышцы, чувствуя, как они растягиваются.
  2. Пассивная. Тренировка похожа на статическую, но в этом случае растягивание достигается с помощью партнера или спортивных снарядов (специальные резинки; гантели для утяжеления).
  3. Динамическая. Вид стретчинга, где упражнения предполагают подвижность при растягивании. Это могут быть наклоны, медленные перекаты из одного положения в другое. Спортивные врачи не рекомендуют такие упражнения­ для похудения новичкам – они для более продвинутых.

Максимального результата стретчинг помогает достичь в комплексе с другими занятиями. Для похудения в области живота и талии хорошо работают аэробные тренировки, после которых выполняются упражнения на растяжку. Они предотвращают боль в мышцах на следующий день, а также сохраняют упругость тела в данной зоне.

Кроме того, растягивающиеся мускулы улучшают кровоток и циркуляцию лимфы, как уже говорилось выше, поэтому жиры выходят из липидных клеток, объемы медленно сокращаются. Также нельзя забывать про диету. После занятия важно не есть хотя бы в течение пары часов, чтобы организм начал тратить для восстановления сил свои собственные запасы. Но при этом не стоит отказывать себе в простой воде. Пить нужно столько, сколько хочется, также и во время занятия.

Комплекс упражнений на растяжку

Помогает ли стретчинг похудеть: зарядка и растяжка для начинающих для похудения ног, бёдер, икр, живота в домашних условиях, видео

Разобравшись с видами растяжек для похудения, выбрав себе подходящую, можно начинать тренировку. Следует помнить: упражнения выполняются исключительно комплексно, охватывая все виды мускул. В противном случае можно размять стопы, но повредить мышцы ягодиц, бедер, икр и т. д. Всем новичкам в похудении врачи советуют начинать со статического стретчинга, со временем плавно становящимся динамическим. Рассмотрим несколько популярных и несложных упражнений, способных влиять на гибкость суставов и мускулатуры.

Утренние

После длительного сна телу просто необходимо размяться, тем более если за этим последуют специальные упражнения для похудения (зарядку можно выполнять дома утром):

  1. Приняв упор лежа (на живот), обопритесь руками в любую часть кровати, прогибая спину, слегка поднимите корпус.
  2. Разомните шею, двигая головой вправо-влево, вверх-вниз.
  3. Стоя, положив руки на пояс, выполните вращающиеся движения тазом (10-15 по часовой стрелке, столько же наоборот).
  4. Сидя на кровати, стопы держите ровно на полу, постарайтесь медленно дотронуться ладонями до пола и разогнитесь.

Перед сном

За полчаса до сна нужно тоже заниматься специальной гимнастикой, которая поможет телу ночью расслабиться и одновременно набраться сил. Упражнения ­просты:

  1. Для икроножных мышц: лягте на спину, возьмите одну ногу за щиколотку, медленно потяните конечность к себе, зафиксировав финальное положение (секунд 10-15). Повторите 5 раз и сделайте столько же со второй ногой.
  2. Для верхней поверхности бедра: стоя на коленях, выпрямите одну ногу в сторону, сместив таз в середину. Опершись руками о пол, опускайте тело как можно ниже, чередуя конечности.
  3. Для спины: стоя на коленях, вытяните руки вперед и медленно опуститесь к полу. С каждым разом сильнее растягивайте позвоночный столб.

Рекомендации для начинающих заниматься в домашних условиях

Несмотря на все положительные моменты стретчинга, при неправильном подходе человек может получить травмы, растяжения сухожилий и связок. К тому же интенсивные нагрузки вызывают риск болезненности мышц. Так что начинать заниматься следует с разогрева, особенно в случае, если стретчинг является единственной тренировкой.

Повышать интенсивность нужно постепенно. Если же стретчинг идет дополнением к основной силовой нагрузке, то переходить к нему можно сразу после занятия, пока мышцы не остыли.

Для повышения эффективности результата первые уроки желательно провести с тренером или походить на групповые занятия. Так можно понять принцип каждого упражнения стретчинга.

Во время выполнения движений не должно ощущаться сильной боли, только небольшой дискомфорт.

Для занятий потребуется простое оборудование – ковер или каремат. Одежда может быть любого формата, главное, чтобы не стесняла движения.

Помогает ли стретчинг похудеть: зарядка и растяжка для начинающих для похудения ног, бёдер, икр, живота в домашних условиях, видео

Наиболее эффективными считаются следующие группы упражнений:

  • Стретчинг для мышц спины. Из положения лежа ноги подтягиваются к груди, руками нужно обхватить их. Теперь следует согнуть спину до положения полукруга и выполнять перекаты. Также желательно тянуть голову к коленям. Длительность упражнения – 20 — 30 секунд.
  • Для бедер. В положении лежа нужно вытянуть ногу к потолку и согнуть ее в колене, опустить за туловище в противоположную сторону. Руки и плечи разведены и не отрываются от пола. Тянуть ногу нужно 20 — 30 секунд, затем повторить упражнение в другую сторону.
  • Для ягодиц. В положении лежа ноги сгибаются в коленях и дотягиваются до грудной клетки. При этом плечи и руки нельзя отрывать от пола. Тазом нужно делать наклоны в разные стороны, растягивая ягодичные мышцы. Амплитуда должна быть 1 — 2 см. После нужно завести ноги за голову, достав пальцами до пола, и держать положение 30 — 40 секунд.
  • На внутреннюю часть бедра. Положение похожее на шпагат. Разводить ноги нужно на максимально возможное расстояние, рвать связки не стоит. Теперь противоположной рукой необходимо тянуться в сторону, стараясь ложиться туловищем на ногу или колено. Растягиваться следует постепенно, достигнув максимального натяжения, задержаться на 20 — 30 секунд.
  • Для задней поверхности бедер. Нужно сидеть на полу с ногами, вытянутыми вперед, спина прямо. Руками следует начать тянуться вверх, медленно опускаясь к носкам ног. Желательно достать как можно дальше, при этом сгибать спину нельзя. Постепенно нужно расслабить мышцы спины. Задержаться в положении на 20 — 30 секунд.
  • Для икр ног. Упражнение помогает сделать мышцы менее массивными. Человек садится на корточки, при этом одно колено смотрит вперед, второе отводится в сторону. Нога вытягивается, носком нужно стараться тянуться вверх. Затем нагрузка переходит на противоположную ногу. В каждом положении нужно задержаться 10 — 15 секунд. Необходимо делать по 20 — 30 повторений.
  • Для ножных мышц. Для упражнения понадобится стул или любой предмет высотой в половину туловища. На него опускается одна из ног, затем к ней совершается наклон. Тянуться нужно с прямой спиной, но мышцы при этом остаются расслабленными. Когда будет достигнуто максимальное положение, желательно задержаться в нем на 30 — 40 секунд. Затем повторить все то же самое с другой ногой.

Постепенно следует увеличивать амплитуду движений и время натяжения. Также каждое упражнение необходимо повторять по несколько раз после небольшого отдыха.

Ни в коем случае нельзя совершать следующие действия во время стретчинга:

  • Не делать рывков и резких поворотов, наклонов.
  • Не допускать сильной боли, это приведет к травме. Постепенно растяжка будет лучше.
  • Перед занятием обязательно нужно проводить разогрев мышц.
  • Задерживать дыхание. Оно должно быть легким и поверхностным.

Во время тренировки все внимание следует сконцентрировать на нужной группе мышц.

Сесть на пол, развести ноги в стороны максимально широко. Ноги слегка согнуть в коленях. Наклонить туловище вперед. Руки должны быть вытянуты перед собой, грудью надо тянуться к полу. Зафиксировать положение на 30-40 секунд. Сделать 5 повторов.

  • Наклоны корпуса к ногам стоя.

Встать ровно, спина прямая, руки вдоль тела. Вынести прямую ногу вперед и наклонить к ней корпус. Руками тянитесь к ступне. Выпрямить корпус и сделать шаг другой ногой. Старайтесь увеличивать амплитуду с каждым шагом. Сделать 14 повторов.

стретчинг для похудения

Встать ровно, спина прямая, руки вытянуты перед собой и сведены ладонями вместе. Максимально развести руки в стороны и свести вместе. Движения резкие, амплитуда высокая. Сделать 20-25 раз.

Лечь на пол, тело прямое, руки уперты в пол за головой. Выгнуть спину, поднять тело вверх. Зафиксировать положение на 20-30 секунд. Сделать 5-6 раз.

Лечь на пол лицом вниз, ноги согнуть в коленях. Прогнуться и взяться за ступни руками. Потянуть ноги максимально вверх. Сделайте 3-5 повторов.

Встать ровно, спина прямая, руки в замке подняты вверх. Потянуться вверх, напрячь мышцы живота и ягодиц. Вернуться в изначальную позицию и наклонить корпус вправо. Зафиксировать положение на 20-30 секунд. Выполнить упражнение с наклоном в левую сторону. Сделать 10-15 повторов.

Регулярные стретчинг-тренировки укрепляют организм и помогают избавиться от лишнего веса. Но, как и любой вид высокой двигательной активности, стретчинг имеет ряд противопоказаний. От занятий стретч-фитнесом следует воздержаться, если у вас:

  • беременность на позднем сроке;
  • проблемы с давлением;
  • заболевания сосудов;
  • поражения костных тканей;
  • грыжи.

Стретчингом, особенно дома, без контроля инструктора, необходимо заниматься правильно, иначе есть риск все же получить травму. Любые комплексы на растяжку выполняются только после разогрева мышц. Подойдёт как разминка лёгкая обычная аэробика или даже простая утренняя зарядка.

В процессе обязательно следите за дыханием, сохраняйте его медленным и ровным. Если вы задыхаетесь, оно сбивается, это означает нарушение темпа выполнения упражнений, он должен быть очень плавным. При наклонах делается выдох, растягивание начинается на вдохе. Категорически нельзя задерживать дыхание.

Парные занятия стретчингом

Для выполнения некоторых упражнений на растяжку может потребоваться «помощь друга», поэтому ею придется заручиться заблаговременно

Статическая  растяжка

После завершения комплекса на некоторое время обеспечьте мышцам расслабленное состояние. Не планируйте сразу после стретчинга интенсивных физических нагрузок.

Боль после занятий стретчингом

Сильные болевые ощущения в процессе растяжки — повод немедленно прекратить занятие

Обязательно подберите подходящую одежду. Думать: дома, где вас никто не видит, надеть для тренировки можно все что угодно — большая ошибка. Подберите такой комплект, который не будет даже незначительно ограничивать подвижность, жать, давить, максимально эластичный, лёгкий и комфортный. В идеале нужно посетить специализированный магазин и приобрести одежду, разработанную для профессионалов, известной фирмой с хорошей репутацией.

Одежда для занятий стретчингом

Одежду для занятий стретчингом подбирают так, чтобы не испытывать даже малейших неудобств

Наибольшую опасность при самостоятельном выполнении упражнений на растяжку представляет:

  • Неправильное выполнение растяжки при проработке области шеи. Категорически запрещается чересчур высоко и резко задирать и запрокидывать голову. Весьма вероятно защемление нервов, приступ сильного головокружения, а в дальнейшем — проблемы с сосудами.
  • Перерастяжение мышц. В данном случае суставы надолго остаются в неестественном положении. Не составляет труда даже заработать вывих.
  • Растяжка не тех мышц, что предусмотрены упражнением. Например, если из положения сидя пытаться достать до пальцев ног пальцами рук, работать должны мышцы груди, а не шеи. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки на позвоночник, суставы таза и бёдер.
Последствия перерастяжения мышц

Перерастяжение мышц может привести к их надрыву и разрыву связок, поэтому в ходе тренировки важно не переусердствовать

С кем?

Если вы никогда не углублялись в азы растяжки, стоит посетить хотя бы несколько занятий с профессиональным тренером. Под его наблюдением вы сможете понять основы упражнений и не навредите себе, стараясь излишне растянуть ту или иную мышцу.

Помните, что сильной боли вы не должны чувствовать. Да, растягивание связок и мышц будет сопровождаться некоторым дискомфортом, особенно если вы не занимались спортом до этого. Но сильная боль говорит о том, что вы перестарались.

тянется

Заниматься стретчингом можно и дома. Поищите в интернете видеоуроки от опытных тренеров и повторите их самостоятельно. Заниматься можно просто на ковре или каремате, а одежда для тренировки должна быть свободной либо обтягивающей, но максимально эластичной, чтобы не стеснять движения.

Зарядка для похудения

Последние исследования бегунов-спринтеров в США доказывают, что тело тратит гораздо больше энергии, если перед нагрузкой его хорошенько растянуть. Поэтому, если собираетесь на пробежку, не забудьте о растяжке. И, конечно же, после активной тренировки потянуться просто необходимо: так вы остываете, расслабляетесь, устраняете мышечное напряжение, запускаете в мышцах процессы восстановления.

Но какие же самостоятельные упражнения на растяжку будут наиболее эффективными именно для похудения? Приведем несколько самых популярных и самых действенных.

  1. Растяжка шеи. С нее лучше начинать весь комплекс упражнений — она «высвобождает» мышцы шеи и плечевой области и позволяет свежей крови поступать в головной мозг. Выполняйте упражнение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте несколько плавных наклонов головой влево и вправо, вперед и назад, выполните круговые движения. А теперь возьмитесь левой рукой за голову, а правую положите на пояс. Наклоните голову влево, прижимая рукой, но не слишком сильно и не резко. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом поменяйте руки и сторону наклона. Повторяйте 8-10 раз.
  2. Растяжка спины. Мышцы спины, как и мышцы ног — это две самые большие группы мышц нашего тела. Работая над ними, мы получаем максимальный эффект в похудении, и упражнения стретчинга здесь будут тоже очень важны. Встаньте возле стены и прислоните к ней полностью спину и руки. А теперь медленно приседайте, скользя руками по стене. Спина при этом должна быть прямой, не горбьтесь. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом выпрямитесь вверх. Повторяйте 8-10 раз.
  3. Растяжка рук и ног. Встаньте на четвереньки в «позу собаки». Оторвите правую руку от пола и вытяните ее как можно дальше вперед. То же сделайте с левой ногой, вытяните ее назад. Правая рука и левая нога образуют диагональ, которая отлично «протягивает» позвоночник, суставы и мышцы. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом поменяйте стороны. Повторяйте 8-10 раз.
  4. Растяжка пресса. Это упражнение позволяет не просто растянуть брюшную мышцу, но и заметно укрепить ее. Если ваши тренировки — это стретчинг для похудения после кесарева, обязательно проконсультируйтесь с врачом, по истечении какого периода можно нагружать пресс. Итак, лягте на живот, согните ноги в коленях и дотянитесь до них руками, обхватив за щиколотки. Начинайте поднимать ноги, отрывать бедро от пола: вы должны почувствовать, как прогибается поясница и растягиваются мышцы пресса. Задержитесь в таком положении секунд 15, а потом расслабьтесь. Повторяйте 8-10 раз.

Это только базовые упражнения, которые считаются эффективными для похудения. На самом же деле комплекс стретчинг-тренировки может быть гораздо более разнообразным, интересным и действенным. Если заниматься стретчингом регулярно, растяжка окажет благотворное воздействие на все тело, сделает вас гибче, здоровее и, конечно же, стройнее и красивее!

В последнее время многие девушки занимаются растяжкой для похудения, предпочитая этот вид физнагрузки силовым тренингам. Эффективность подобных упражнений основана на продолжительном удержании определенных поз. На этом принципе основаны занятия йогой, пилатесом, калланетикой. Плавные медленные движения, не требующие особых усилий, доставляют удовольствие, развивают гибкость, заставляют мышцы работать без активных физических нагрузок.

Рекомендованная длительность такой тренировки — 30-45 минут. Выделяют несколько видов стретчинга для похудения:

  • статический (рассмотрен выше, применяется в основном после фитнеса для расслабления мышц);
  • пассивный (проводится с помощью дополнительного оборудования или партнера);
  • динамический (наиболее подходящий для похудения вид стретчинга, основан на раскачивании конечностей с постепенным увеличением амплитуды движений);
  • баллистический (быстрые движения с максимальной амплитудой, травмоопасный вид растяжки);
  • с сопротивлением (выполняется с партнером).

стретчинг для похудения упражнения

Занятия растяжкой укрепляют мышцы и готовят тело к более серьезным нагрузкам, формируя привычку к занятиям спортом. Несмотря на то, что стретчинг не требует специального оборудования, знакомиться с этим видом фитнеса лучше под руководством инструктора.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Стретчинг вполне может использоваться как зарядка перед более серьёзными физическими нагрузками. Собственно, для этого он и задумывался изначально. Научно доказано, что при пробежке тратится намного больше калорий, если предварительно сделать растяжку. То же самое необходимо и после тренировки — стретчинг позволяет организму «остыть», расслабиться и запустить процесс восстановления мышц.

Заминка после тренировки

Заминка после тренировки позволяет мышцам остыть, начать процесс восстановления

Упражнения стретчинга можно адаптировать, превратив его утреннюю зарядку, которая ещё и помогает похудеть. В комплекс обязательно должны входить упражнения на растяжку шеи, спины, рук, ног и пресса — по 2–3 на каждую прорабатываемую группу мышц. Чтобы разработать собственный комплекс, желательно прибегнуть к помощи инструктора — он определит наиболее эффективные для вас упражнения и покажет, как выполнять их правильно.

Утренняя зарядка

Несколькими упражнениями на растяжку вполне можно заменить утреннюю зарядку

Существует несколько видов растяжек, способствующих похудению с различными направлениями и для разных уровней тренированности:

  • Статический вид активно используется спортсменами в тренировочных программах в конце занятий. Подобные упражнения максимально растягивают каждую мышцу в теле безболезненно;
  • Пассивный стретчинг схож с предыдущим видом, но в растягивании мышц задействуется дополнительное оборудование или партнер. Такими тренировками снимается мышечный спазм и усталость, а также болезненность после интенсивной нагрузки;
  • Изолированный вид очень часто используется спортсменами-профессионалами – достигнув определенного растяжения мышцы, осуществляется удержание позиции за счет своих сил;
  • Динамическая растяжка – это раскачивания конечностей, постепенно увеличивая амплитуду и скорость. С помощью такой тренировки лучше всего происходит процесс похудения за счет активной работы;
  • Баллистический вид заключен в быстрых упражнениях максимальной амплитуды, превышающей обычный диапазон движений ваших суставов и мышц. Но это наиболее травмо-опасный вид растяжки, поэтому новичкам его не рекомендую;
  • С сопротивлением – выполняется вместе с партнером. Начинается, как пассивный вид, но с оказанием сопротивления и его ослаблением. Такие упражнения заставляют мышцы сокращаться и расширяться.

Растяжкой можно заниматься и дома, но все же людям, далеким от какой-либо физической активности, я советую какое-то время походить в фитнес – клуб на групповые или индивидуальные занятия. Там вы научитесь правильно выполнять упражнения, освоите основные правила, после чего можно будет спокойно переходить в свой личный зал дома.

Что такое стретчинг, его достоинства и недостатки

Стретчинг (от английского to stretch — тянуть, растягивать), также известный под названием «кошачий фитнес» – направление аэробики, имеющее целью растяжение мышц и суставов, а в итоге — улучшение гибкости тела. Методика была разработана в 50-х годах прошлого века в Швеции, первоначально предназначалась для профессиональных спортсменов.

Стретчинг обеспечивал «разогрев» мышц перед более интенсивными тренировками, существенно уменьшая риск растяжений, разрывов. Эффект от тренировок сравним с тем, что даёт профессиональный массаж. Температура локально повышается, происходит общее «прогревание» тела, стимулируется работа сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем.

Упражнение на растяжку

Стретчинг — разновидность аэробики, основной его целью является растяжка мышц и достижение большей гибкости

Методика быстро обрела популярность благодаря наличию многих несомненных достоинств:

  • Статичные позы, выполнение движений в медленном и плавном темпе. Это минимизирует риск травматизма.
  • Отсутствие ограничений по возрасту. Какие-либо специальные навыки или просто высокий базовый уровень подготовки для тренировок не требуются.
  • Отсутствие необходимости в тренажёрах, иных дорогостоящих приспособлениях. Все, что вам понадобится для занятий в зале — коврик для фитнеса. Соответственно, тренировки можно проводить и в домашних условиях.
  • Положительный эффект от тренировок заметен не только на мышцах, в норму приходит опорно-двигательный аппарат, улучшается общее состояние организма и самочувствие.
Коврики для занятий фитнесом

Для занятий стретчингом в спортивном зале потребуется специальный коврик, в домашних условиях можно обойтись даже обычным ковром

Существует несколько видов стретчинга. Предварительно желательно проконсультироваться с инструктором, который подберёт вариант, наиболее подходящий именно для вас:

  • По уровню воздействия — мягкий (имеет целью поддержание естественной гибкости за счёт растяжения мышц до обычной длины) и глубокий (призван удлинить мышцы для достижения нетипичной для среднестатистического человека гибкости, например, чтобы сесть на шпагат). Различаются по времени, затрачиваемому выполнение отдельного упражнения — соответственно около сорока секунд и четыре-пять минут.
  • По методу выполнения упражнений — статический (замирание в определённых позах, сохраняя напряжение и чувствуя работающие мышцы), динамический (проработка обеспечивается чередующимся напряжением и расслаблением групп мышц), активный (прорабатывание определённой мышцы посредством тех, что её окружают, сама она при этом находится в состоянии покоя, это особенно полезно для сохранения и возвращения гибкости суставам), изометрический (растяжка мышц посредством преодоления сопротивления, оказывается определённое противодействие, тут очень полезна будет помощь партнёра), баллистический (наиболее травмоопасный вид, выполняются отрывистые резкие движения с постепенно нарастающей амплитудой и темпом), проприоцептивный нервно-мышечный (помогает вернуть подвижность суставам, мышцам, связкам, сухожилиям после перенесённых травм и оперативных вмешательств, вынужденной длительной неподвижности, упражнения выполняются только под контролем опытного тренера).
Результат занятий стретчингом

Стретчинг позволяет как просто поддерживать фигуру в форме, так и достичь большей, чем у многих людей, гибкости

Что дают регулярные занятия стретчингом:

  • повышение общего тонуса организма, прилив жизненных сил;
  • повышение общей выносливости;
  • укрепление сухожилий и связок (профилактика заболеваний, ограничивающих подвижность, в будущем);
  • увеличение подвижности и укрепление суставов и мышц, возможность сохранить двигательную и физическую активность надолго (также это возможность подготовить тело к более интенсивным силовым тренировкам);
  • активизация тока крови (хорошая профилактика болезней сердца и сосудов, особенно появления тромбов и холестериновых «бляшек», улучшение снабжения всех органов и тканей кислородом и питательными веществами);
  • профилактика и борьба с застоем лимфы (очень важно для того, чтобы сбросить лишний вес и избавиться от целлюлита);
  • уменьшение отложений солей в суставах (позволяет избежать развития остеопороза, подагры, артрита, артроза);
  • стимуляция биохимических реакций и обмена веществ, особенно синтеза белков (означает замедление процесса старения);
  • улучшение пищеварения (это также способствует более быстрому похудению);
  • выработка и сохранение правильной осанки (профилактика развития остеохондроза и иных заболеваний позвоночника, проблем со зрением);
  • избавление от болевых ощущений, ранее проявлявшихся даже при незначительных физических нагрузках, за счёт снятия нервных и мышечных «блоков»;
  • избавление от нервного напряжения, синдрома хронической усталости (полезно, если работа связана с постоянными стрессами), обретение хорошего настроения и душевного равновесия, повышение устойчивости к психоэмоциональным перегрузкам;
  • исчезновение бессонницы;
  • минимизация негативных проявлений ПМС и наступающей менопаузы.
Фигура после занятий стретчингом

Стретчинг позволяет существенно улучшить состояние организма и попутно обрести красивую фигуру

Занятия стретч-фитнесом для гибкости и стройности

Занятия фитнесом для повышения гибкости требуют соблюдения мер безопасности и правильной техники выполнения упражнений. Преимущества стретчинг-тренировок:

  • Улучшают кровообращение и обмен веществ, что способствует эффективному снижению веса.
  • Позволяют уменьшить или полностью избавиться от болевых ощущений в области спины и поясницы.
  • Позволяют максимально разгрузить и расслабить мускулатуру.
  • Улучшают уровень вашей физической подготовки и осанку.
  • Улучшают состояние кожи. Позволяют избавиться от дряблых и отвисших участков кожи на проблемных областях тела.
  • Снижают вероятность образования солевых отложений в суставах.
  • Выполнение фитнес-упражнений на растяжку активно сжигает слой подкожной жировой ткани и делает мышцы более рельефными.

Спортивная одежда для занятий фитнесом должна выдерживать сильное растяжение и не ограничивать ваши движения. Современные синтетические ткани способны выдержать высокую нагрузку и при этом не ограничивают доступ воздуха к телу.

Чтобы ваши фитнес-тренировки проходили более весело и интересно, стоит продумать музыкальное сопровождение. Спокойная и медленная музыка позволит лучше сосредоточиться на выполнении фитнес-упражнений для повышения гибкости тела.

Противопоказаний у стретчинга немного, но все же они есть. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, объективно оцените состояние собственного здоровья, при наличии любых хронических заболеваний проконсультируйтесь на этот счёт у лечащего врача.

  • хронические воспалительные заболевания суставов и мышц в фазе обострения;
  • серьёзные проблемы с сердцем и сосудами, особенно с венами (при сильно выраженном варикозе);
  • недавно залеченный сложный перелом (множественный, оскольчатый, со смещением и так далее);
  • наличие грыжи;
  • недавно травмированный позвоночник, разорванные связки, вывихи;
  • любые инфекционные и воспалительные заболевания, даже просто повышенная температура тела.
Варикоз

Варикоз и иные проблемы с венами — одно из немногих противопоказаний для занятий стретчингом

Упражнения на растяжку нередко включаются в комплекс восстановительных упражнений после травм наряду с иными направлениями лечебной физкультуры.

Разные упражнения на растяжку

Упражнения стретчинга позволяют индивидуально проработать почти все мышцы

Стретчинг может применяться для восстановления после травм как лечебная физкультура. Но в этом случае комплекс упражнений разрабатывает врач. Он же определяет периодичность и продолжительность тренировок, которые проходят исключительно под руководством квалифицированного инструктора.

Занятие стретчингом в зале

Начинающим лучше провести первые несколько занятий стретчингом под руководством инструктора, то же обязательно и при восстановлении после травм

Базовые упражнения на растяжку

Базовый комплекс стретчинга полезен для поддержания ранее достигнутого эффекта и тонуса мышц. Вся тренировка по продолжительности не превышает получаса, число «подходов» к каждому упражнению — 7–12. Чтобы передохнуть, делайте между ними паузы по 10–15 секунд.

  • Стоя с прямой спиной, стопы расставьте на ширину 15–20 см. Слегка согните колени. Поочерёдно сильно тяните каждую руку в направлении потолка, одновременно опуская плечо к полу.
  • В прежнем исходном положении поставьте одну руку на талию. Противоположную прижмите ладонью к виску и щеке. Отклоняйте голову к другому плечу, преодолевая сопротивление мышц шеи. В крайнем положении зафиксируйте позу.
  • Пошире расставьте ноги, согнитесь в талии параллельно полу, сохраняя осанку. Сцепите кисти сзади замком, потянитесь ими сперва назад, затем вверх.
  • Сидя, насколько это возможно, раздвиньте ноги в стороны. Руки заведите за голову, сцепите пальцы. По очереди нагибайтесь вправо и влево, немного округлив спину, пытаясь коснуться лбом колена.
  • Стоя на коленях, упритесь в пол ладонями. Сильно потянитесь одной рукой вперёд, а другой ногой — в противоположном направлении, образуя диагональ. То же упражнение повторите, «отразив» зеркально.
  • Лягте на бок, подогните ноги до угла примерно 90º. Руки протяните вперёд. Не двигая бёдрами, разворачивайте корпус назад, стараясь коснуться кистью пола. Проделайте упражнение ещё раз, развернувшись в другую сторону.
  • Уперевшись в пол коленом и стопой второй ноги, противоположную колену руку протянуть вперёд. Аккуратно отклоняйте корпус назад, пытаясь достать до пола пальцами. Так же медленно примите первоначальное положение. Повторите, сменив позу на зеркальную.
  • Стоя на одном колене, вытянуть другую ногу назад. Опершись на кисть в области колена, вторую руку тянуть вверх, будто стараясь коснуться потолка, одновременно поглубже проседая тазом.
  • Плечи и таз крепко прижмите к ровной вертикальной поверхности. Медленно приседать, сохраняя идеально правильную осанку.
  • Лягте на спину, согните колени. Схватитесь за стопы и притяните их к грудной клетке. Таз в это время неподвижен, не отрывается от пола.
  • Лягте, согните колени, руки раскиньте в стороны. Сохраняя статичное положение таза и стоп, поворачивайте вправо и влево сомкнутые колени, пытаясь коснуться пола.
Базовые упражнения стретчинга

Базовые упражнения стретчинга после нескольких занятий в зале вполне можно выполнять в домашних условиях

Фитнес-упражнения для растяжки мускулатуры рук и ног

Упражнения для растяжки мышц разделяются на динамические и статические. Для новичков больше подойдет статическая нагрузка — она не связана с резкими движениями, что опасно для неподготовленных мышц и связок. Принцип статических упражнений для растяжки — медленное растягивание мышц под воздействием собственного веса и длительная фиксация тела в крайних положениях. Динамические упражнения выполняются в высоком темпе с большой амплитудой движений. Это резкие махи ногами, выпады, выполнение шпагата.

Сесть на пол, ступни свести вместе и подтянуть к себе, колени развести в стороны. Наклонить корпус вперед и попытаться дотянуться коленями до пола. Спина должна оставаться ровной. Выполнять упражнение 3-5 минут.

  • Упражнение для растяжения паховых мышц.

Сесть на пол, развести ноги в стороны максимально широко. Ноги в коленях не сгибать. Наклонить туловище вперед. Руки заведены за спину, грудью надо тянуться к полу. Поочередно наклонять корпус к правой и левой ногам. Руками при этом надо дотянуться до ступней. Выполнять упражнение 3-5 минут.

  • Выполнение продольного и поперечного шпагатов.

Попытаться сесть на продольный/поперечный шпагаты. Растяжение происходит медленно под собственным весом. Постарайтесь зафиксировать тело на 1-2 минуты при максимальном натяжении мышц. Движения плавные, без рывков. Выполнять упражнение 3-5 минут.

Упражнения стретч-фитнеса для растяжки мускулатуры рук:

  • Упражнение «Качели». Выполняется с гантелями.

Встать ровно, спина прямая, руки вдоль тела. Руки совершают движение вперед и вверх, затем назад и заводятся за спину. Амплитуда движений высокая. Сделать 30-40 повторов.

Встать ровно, спина прямая, руки разведены в стороны. Начать параллельное вращение руками. Через каждые 10 вращений увеличивать амплитуду движений. Движения резкие. Сделать 30-40 вращений.

Встать ровно, спина прямая, руки вытянуты перед собой. Выполнять перекрестные движения в высоком темпе.Выполнять не менее 3-5 минут.

Ноги, а особенно бедра — одна из основных проблемных зон для желающих похудеть. В частности, там чаще всего концентрируются наиболее заметные отложения целлюлита. Как раз для борьбы с ними стретчинг очень эффективен.

Комплекс упражнений для ног

Растяжка ног позволяет проработать все мышцы, чего не дают иные виды фитнеса

  • Встаньте прямо, пятки и колени вместе. По очереди сгибайте каждую ногу, стараясь пяткой дотянуться до ягодицы. Очень важно при этом не нарушать осанку.
  • Стоя на одной ноге, вторую согните, прижав всю поверхность стопы к бедру изнутри. Сгибайтесь, пытаясь дотронуться до неё лбом. Шея и спина в процессе наклона образуют прямую линию. Можно немного помочь себе, обхватив кистью лодыжку опорной ноги.
  • Присев на пятки, понемногу отклоняйтесь назад, постоянно контролируя осанку. В идеале необходимо, чтобы лопатки коснулись пола, а колени от него не оторвались.
  • Лягте на спину, согните одну ногу в колене и притягивайте к грудной клетке. Вторая в процессе не должна сгибаться и приподниматься. Если пока нет необходимой гибкости, можно зацепить её за диван или заручиться чьей-нибудь помощью.
    Упражнение для растяжки мышц бедра

    При растяжке мышц бёдер важно держать спину прямой

  • Сядьте, вытяните ноги. Попытайтесь дотронуться до стоп. Если это удалось, тяните её по направлению к себе. Колени не сгибать.
  • Стоя, приподнимите ногу. Колено согните под углом 90º. Делайте медленные круговые вращательные движения стопой в обоих направлениях.
  • Лягте на спину, согните колени. Попросите кого-нибудь максимально крепко прижать их к грудной клетке. В процессе таз должен быть прижат к полу.
  • Лягте на живот, поднимите ноги. Зацепитесь пальцами за лодыжки и тяните их на себя так, чтобы пятки прижались к ягодицам.
  • Лягте на спину, поднимите ногу вертикально, не сгибая колена. Зацепитесь за бедро пальцами и попытайтесь подтянуть конечность максимально близко к себе не сгибая. Вторая в процессе не отрывается от пола и не сгибается.
  • Лягте на спину. Поочерёдно отводите прямую ногу максимально далеко в сторону, сохраняя вторую в первоначальном положении.
  • Присядьте на корточки, ладони прижмите к полу перед собой. Сохраняя осанку, разводите в стороны колени, имитируя лягушку.
  • Стоя, сделайте глубокий выпад, согнув колено одной ноги и отведя другую назад. За счёт согнутого колена опустите таз максимально низко.
  • Не меняйте исходное положение. Медленно выпрямляйте согнутое колено и двигайте стопу вперёд, будто бы пытаясь сесть на продольный шпагат.
  • Сядьте на пол, согните колено одной ноги. Возьмитесь за лодыжку и подтягивайте стопу к груди, одновременно отводя колено в сторону. Следите за осанкой.
  • Упираясь выпрямленными руками в стену, сделайте небольшой выпад назад. Опускайтесь тазом вниз. Стопы прочно стоят на полу.
  • Поставьте ногу на стул или высокую скамью. Колено должно располагаться примерно на уровне пупка. Медленно нагибайтесь вперёд.
  • Стоя боком к столу, положите на него прямую ногу. Наклонитесь вперёд максимально низко.
Упражнения на растяжку мышц ног

Ноги и бёдра — одна из наиболее проблемных зон для желающих похудеть

Поможет ли техника для живота и талии

Такие упражнения особенно показаны тем, кто хочет быстро вернуть форму после родов. Полезно это упражнение и при типе фигуры «яблоко», когда основные жировые отложения концентрируются как раз в области живота.

Как с помощью стретчинга избавиться от живота

Выпирающий живот сильно портит даже в целом пропорциональную фигуру, стретчинг позволяет избавиться от этого недостатка

  • Выпрямитесь, раздвиньте стопы до ширины плеч, руки поставьте на пояс. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, чередуя направления и сохраняя осанку.
  • Не меняйте первоначальное положение. Выполняются наклоны корпуса вперёд и назад. Руки в процессе продолжают оставаться на талии.
  • Стоя прямо, сгибайте колени и отрывайте стопы от пола, как будто вы бежите на месте в замедленном темпе.
  • Лягте на пол, ладони под ягодицами. Приподнимите над полом сомкнутые прямые ноги максимум на пять сантиметров. Ненадолго замрите. Постепенно высоту нужно будет увеличить до 15 см. Не опуская на пол, немного разведите ноги и скрещивайте их (так называемые ножницы).
  • Встаньте на колени, руки в естественном положении. Медленно садитесь, задействовать нужно в основном бедра. Ягодицы в конечном итоге должны оказаться по одну сторону от пяток.
  • Встаньте на колени, ладони прижмите к полу перед собой. Поочерёдно сгибайте колени, стараясь максимально сильно прижать их к грудной клетке.
  • Лягте на бок, приподнимите корпус, опираясь на локоть, ладонь второй руки поставьте на талию. Оторвите прямые ноги от пола на пару сантиметров. Той, что ближе к нему, начинайте слегка качать вверх и вниз, не касаясь опоры. Таз в движении никак не участвует, спина тоже. Они неподвижны.
  • Лягте на спину, заложите руки за голову, согните колени. Одновременно поднимайте локоть и колено по диагонали от него, стараясь, чтобы они соприкоснулись.
  • Лягте на спину, руки в естественном положении. Приподнимите сомкнутые прямые ноги до угла примерно 45º по отношению к полу, не отрывая от него таза и плеч.
  • Встаньте на колено, стопой второй ноги упритесь в пол. Возьмите в руки гантели весом около 1,5 кг или наполненные водой пластиковые бутылки. Поднимите их кверху, медленно отклоняйтесь назад.
  • Лягте на спину, прижмите колени к грудной клетке. Старайтесь дотянуться ими до пола по обе стороны от себя, сохраняя неподвижность таза.
  • Лягте на спину, согните ноги, поверните колени в сторону. Зафиксировав позу, глубоко вдохните, потяните подбородок и плечи к потолку.
  • Лягте на бок, протяните руку вперёд, прижмите кисть к полу. Вторую руку закиньте за голову, направив локоть в сторону потолка. Одновременно приподнимайте корпус и ноги.
  • Встаньте, расставьте стопы до ширины плеч. Наклонитесь вперёд, сохраняя осанку. Руки раскиньте. Медленно крутите туловищем в стороны, имитируя нечто, похожее на мельницу.
Упражнение на растяжку мышц боков

Чтобы мышцы боков растягивались равномерно, упражнения обязательно проделывают дважды, зеркально «отражая» позу

Фитнес-упражнения для растяжки мускулатуры рук и ног

Растяжка мышц спины не только помогает избавиться от лишних килограммов. Это чрезвычайно действенная профилактика многих заболеваний. А растяжка рук помогает сбросить напряжение после работы, если в течение дня приходится много писать или печатать на компьютере.

  • Встаньте, чуть согните колени. Прямые руки сцепите в замок перед собой. Наклонитесь до горизонтального положения позвоночника. Тяните руки вперёд. Голову не поднимайте.
  • Не меняйте исходного положения. Нагнитесь вперёд, чуть округлив спину. Пальцы сцепите в замок за спиной, тяните прямые руки к потолку.
  • Исходная поза прежняя. Нагнитесь, уперев руки в бедра и максимально округлив спину. Тянитесь позвоночником вверх, не приподнимая плеч и головы.
  • Попытайтесь достать кончиками пальцев до пола. Если это удалось, не отрывая их от поверхности, немного отклонитесь назад.
    Упражнение на растяжку спины

    Гибкий позвоночник — профилактика многих проблем со здоровьем в будущем

  • Полуприсев, сцепите руки под коленями. Наклоните корпус и голову вперёд, сохраняя осанку.
  • Стоя с ровной спиной, тяните вперёд выпрямленные руки, сцепив пальцы в замок и развернув ладони вперёд. В процессе контролируйте осанку.
  • По очереди поднимайте плечи, стараясь коснуться мочки уха.
  • Опуская вниз одно плечо, одновременно наклоняйте голову к противоположному.
  • Заведите руки за спину, сцепите их в замок примерно на уровне талии. Отведите плечи назад, пытаясь свести вместе лопатки.
    Упражнение на растяжку рук

    Деля упражнения на растяжку рук, следите за дыханием

  • Сцепите руки за спиной, поднимайте их вверх, не меняя положения позвоночника.
  • Стоя, вытяните одну руку вперёд, второй обхватите её в районе локтя. С силой тяните её в сторону. То же самое — для руки, поднятой вверх.
  • Стоя с прямой спиной, немного наклоните голову вперёд. Руки согните так, чтобы кулаки упёрлись снизу в подбородок. Преодолевая их сопротивление, попытайтесь опустить его вниз.
  • Стоя, заложите руки за голову, сцепите пальцы. Наклоняйте голову, пытаясь коснуться подбородком ключиц, одновременно сводя локти.
  • Прижмите спину к дверному косяку. Подняв руку, обхватите его, направив большой палец вверх. Поворачивайте руку в стороны, сохраняя неподвижность плечевого сустава и кисти.
  • Возьмите полотенце, поднимите руку с ним вверх, согните локоть. Вторую заведите за спину у поясницы и тяните за противоположный край полотенца. Аналогичное упражнение можно выполнять, просто пытаясь сцепить пальцы рук, заведённых за спину сверху и снизу.
  • Встаньте на оба колена. Не отрывая ладоней от пола, попытайтесь максимально отклониться назад.
  • Встав в дверном проёме, упритесь ладонями в косяки примерно на уровне плеч, но не выше головы. Сохраняя осанку, медленно наклоняйте корпус вперёд.
Комплекс упражнений для растяжки мышц рук

Растяжка мышц рук помогает быстро снять напряжение, подтянуть обвисающую кожу

Иные зоны

Вообще, стретчинг полезен тем, что помогает проработать все мышцы тела, даже те, которые, казалось бы, не задействованы в данном упражнении. Помимо уже описанных проблемных зон, к нему прибегают, например, для растяжки грудных мышц:

  • Стоя в дверном проёме, упритесь выпрямленными руками в косяки. В медленном темпе поднимайте грудную клетку вверх и прогибайте назад, округляя спину.
  • Стоя прямо, держите ладони на талии. Попытайтесь свести локти за спиной.

Для пресса:

  • Лягте на живот, протяните руки вперёд и упритесь ими в пол. В медленном темпе прогибайте спину, по очереди отрывая от пола голову, грудь и живот. Таз должен оставаться неподвижным.
  • Сидя на стуле, сцепите пальцы на затылке. Делайте наклоны вперёд и в стороны, не меняя положения локтей.
  • Расставьте стопы примерно на ширину плеч. Руками упритесь в заднюю поверхность бедра, напрягите ягодицы. Медленно отклоняйтесь назад, выставляя таз вперёд и скользя руками вниз.
Упражнение для пресса

Стретчинг-упражнения для пресса помогают поддерживать фигуру в форме

Отзывы о гимнастике

Стретчинг — отличный вариант для тех, кто хочет обрести или надолго сохранить красивую фигуру, избежав появления рельефа, практически неизбежного при любых видах силовых тренировок. Методика тренировки такова, что при правильном выполнении упражнений риска травмироваться почти нет. Упражнения несложные, их легко выполнять в домашних условиях, никакого специального оборудования не требуется.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector