Фитнес для похудения приложение

Преимущества занятий в тренажерном зале

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально.

Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Программа фитнес похудения для девушек

1. Тщательная разминка всех суставов. Это может быть обычный комплекс упражнений со школы. Важно уделить разминке не менее пятнадцати минут. Так вы исключите вероятность травм и подготовите тело к нагрузкам.2. Разогревание мышц — бег на месте, прыжки на месте или со скакалкой, быстрый подъем и спуск по лестнице, ритмичный танец.3. Основной комплекс упражнений:

• махи ногами вперед, в сторону, по диагонали — три раза по 15 повторений;
• отжимания классические или с колен — три раза по 15 повторений;
• приседания полные или на 2/3 — три раза по 15 повторений;
• упражнения на пресс (различные вариации) — три раза по 15 повторений.

4. Снова растяжка. Восстановление дыхания и частоты пульса.

Круговые тренировки

Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.

Фитнес-программа

Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
4. Фрукты разрешены до 16.00;
5. На ужин разрешаются белки и овощи;
6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
3. Обед: рис с овощами на пару;
4. Полдник: нежирный творог, кефир;
5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

• скручивания под наклоном;
• выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
• разгибание, сгибание ног;
• отжимания;
• разведения рук с весом;
• подъем ног;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой;
• отжимания на ногах либо коленях;
• приседания, приседания-плие, на одной ноге;
• бег;
• занятия на велотренажере, эллипсе;
• прыжки с использованием скакалки;
• плавание;
• подъем гантелей;
• подтягивания;
• тяга блока;
• жим штанги;
• становая тяга, румынская;
• жим гантелей;
• гиперэкстензия.

Этот вид статических элементов считается самым эффективным по воздействию на внутренние мышцы тела, особенно для пресса, ног и спины.

Самая топовая поза: планка – использовать как можно больше разнообразных вариантов в процессе занятий:

• на прямых руках;
• на предплечьях;
• на предплечье одной руки, стоя боком к полу;
• на прямой руке одной руки, стоя боком;
• подъемы и спуски вверх – вниз: поочередно выпрямить руки, поставить на предплечья и т. д.;
• на прямых руках одна нога приподнята над полом.

Способов множество, но объединяет их одно: если делать позу планки неправильно – никакой пользы не будет. Правильно – это плоская спина и высоко поднятая голова, прямые колени, сжатые ягодицы и подтянутый живот. Фиксация каждого варианта на начальном этапе 30 секунд, на среднем – 2 минуты, на продвинутых – от 3-х с половиной минут.

И при этом важно помнить: до занятий последний прием пищи не позднее 2 часов, после занятий столько же. Если упадок сил – можно съесть яблоко или апельсин.

Все программы для похудения – это, прежде всего, ответственность, регулярность и внимательность. Только тогда результат не заставит себя ждать, а достигнутые формы останутся надолго.

Базовая программа похудения на месяц

Определившись с основными составляющими, нужно составить график занятий. Ориентировочный вариант выглядит так:

• понедельник – среда – пятница – аэробная нагрузка дыхательные упражнения;
• вторник – четверг – силовые упражнения стретчинг (растяжка);
• один день в неделю обязательно выходной. Это не обязательно воскресенье – можно выбрать другой день.

Все упражнения должны исполняться с предельной точностью и внимательностью – поэтому если есть возможность – стойте перед зеркалом (отражение в стеклянной дверце шкафа тоже сгодиться) и отслеживайте правильное положение тела – в домашних условиях для девушек это не составит особого труда.

Для подтянутых ягодиц:

• глубокие приседания, ноги широко, стопы параллельно. При приседании следить, чтобы спина не скруглялась и колени за линию стопы вперед не уходили. Руками тянуться вперед или вверх. Минимум 24 приседа в одном сете.
• из положения «полумостик» поднять одну ногу вверх не сгибая, опорной пружинить, опуская таз к полу и снова поднимая вверх. При этом спину желательно на пол не ложить до окончания сета. Делать не менее 14 движений.
• стоя на четвереньках отводить бедро в сторону вверх, следя за углом в 90 градусов в колене, также не менее 14раз, но постараться сделать 24.

Для бедер (три сета по 14 – 24 раза на каждую ногу):

• широкие выпады вперед и назад. Очень важно следить за прямым положение корпуса (не наклоняться вперед) и углом колена(90градусов) ноги впереди. Руки в стороны или вперед.
• лежа на правом боку вытянуть прямую левую ногу вверх носком на себя и совершать движения вниз – вверх. Не опуская ногу до окончания сета.

Для мышц спины (особенно важна зона лопаток):

• отжимания наоборот: упереться руками в стул или подоконник стоя спиной к нему, кисти направлены вперед. Сгибать руки в локте, направляя локтевые суставы строго назад и стараться как можно ниже опустить таз к полу. Минимум 10 – 12 раз за один сет. Всего делать 2 – 3 сета.
• лежа на животе, вытянуть прямые руки вперед и держать на весу руки, приподнятые над полом ноги и грудную клетку. Вытягиваться в длину тела, стараясь ровно дышать. Фиксация от 30 секунд до 1 минуты. Можно использовать вариации: руки прямые в сторону, согнутые на затылок.

Для красивых рук:

• отжимания от пола, направляя локти назад. Также отжимания используют для проработки грудных мышц – но для этого кисти рук ставят шире и локти разводят в стороны. Стараться делать по-максимуму, чтобы последний раз был крайне тяжелым, на пределе возможностей.
• стоя, растянуть максимально прямые руки в стороны (важно при движении сохранять линию локтя не ниже плечевого сустава) и делать мелкие махи (амплитуда около 30 см) вверх – вниз, вперед – назад. Минимальное количество повторов в сете -50 раз на каждый вариант разворота рук.

Для пресса:

• из положения лежа на спине, чуть согнуть ноги в коленях, приподнять туловище над полом, оставляя поясницу, плотно прижатую к полу и фиксировать позу от 30 секунд до 1 минуты. Минимум три – четыре сета.
• из положения лежа ноги подняты вверх, мягко пружиня, приподнимать таз от пола вверх, не закидывая ноги в сторону груди. Поднимается только таз, а не часть спины. Голова на полу и руками в пол не упираться.

Как правильно составить программу для похудения

Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс.

И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.Особенности кардио для девушек

Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.Универсальная программа для похудения в зале

У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.Занятия на тренажерах

Разминка

Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.

Разгибание ног в тренажёре сидя

1. Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
2. Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
3. Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
4. Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

1. Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
2. Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
3. Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
4. Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.

Жим ногами

1. Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
2. Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
3. Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

Отведение бедра в блоке назад

1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
3. Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.

Отведение бедер в тренажёре сидя

1. Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
2. Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
3. Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.

Приведение бедер в тренажёре сидя

1. Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
2. Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
3. Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.

Тяга верхнего блока за голову

1. Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
2. Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
3. Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.

Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)

1. Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
2. Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
3. Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.

Жим гантелей сидя

1. Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
2. Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
3. Вдох: не спеша возвращаем вниз.

Разгибание верхнего блока на трицепс

1. Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
2. Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
3. Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.

Подъём гантелей на бицепс

1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
2. Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
3. Вдох: опускаем гантели к бёдрам.

Подъём корпуса

1. Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
2. Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
3. Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.

Подъём ног

1. Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
2. Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
3. Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.

Боковые скручивания

1. Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
2. Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
3. Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
4. Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
5. Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.

Какие бывают

Наиболее известными программами являются mind{amp}amp;body и les milles. Les milles – это программа, которая содержит очень активные упражнения, часто они выполняются под музыку и с гантелями. Чем более интенсивная нагрузка, тем быстрее Вы избавитесь от лишнего веса. Mind{amp}amp;body – это спокойное занятие спортом, направленное на расслабление и развитие гибкости. Каждая из этих программ имеет десятки видов, рассмотрим основные из них.

Bodybalance (бодибаланс). Это не самая жесткая тренировка из этой серии. Bodybalance состоит из йоги и пилатеса. Упражнения нужно выполнять, контролируя дыхание, медленно. Bodybalance позволит развить пластичность, силу и выносливость организма.

Bodypump (бодипамп).  Среди всех программ Les milles, bodypump самая интересная. Занятия проводятся группами. Это позволит PВам не только улучшить тело, но и найти новых друзей. Тем более групповые занятия носят положительный психологический эффект. Bodypump – это комплекс тяжелых физических нагрузок, поэтому занятия в коллективе, не дадут Вам сдаться.

Spining (спиннинг). Для этой тренировки понадобится велотренажер. Но, не простой. Для того, чтобы тренировка была наиболее комфортной для человека, тренажер оснащен экраном, на котором можно смотреть любимые фильмы. То есть можно с одной стороны отдыхать, а с другой – худеть.

Напряженная и суетливая жизнь заставляет человека искать место, где можно расслабиться. Фитнес – клуб легко может стать местом, где можно поправить не только физическое, но и психологическое здоровье. Для этого стоит заниматься по программе Mind{amp}amp;body.

Pilates Mat (Пилатес Мат). Тренировки по этой программе позволят развить дыхательную систему, поясницу, а также Pilates Mat поможет научиться чувствовать свое тело. С помощью этой программы быстро похудеть не получится, но польза от нее однозначно есть. Упражнения могут выполняться под спокойную музыку.

Stretch (Стрейтч). Комплекс упражнений в этой программе подобран таким образом, чтобы максимально увеличить гибкость тела. Гибкий человек становится более легким, у него улучшается осанка и душевное состояние. Достоинством программы Stretch является полное отсутствие травм. Единственной сложностью, в осваивании этой программы является совмещение упражнений и правильного дыхания.

Любая фитнес программа рассчитана на час Вашего времени. Для того, чтобы результат Вас порадовал как можно раньше, стоит заниматься три раза в неделю. После Новогодних праздников наш организм просто нуждается в нагрузках. Так, что выбирайте подходящую программу и быстро записывайтесь в фитнес-клуб.